Gazetecilik, onları açıkça görmeleri gereken psikolojik mesafeden biridir ve sonunda bırakın bu makale, bir nörolojik seviyedeki tartışmaları ve zihinsel sıkıntıları azaltan ve bilişsel açıklıkları artıran bir uygulama için bilimi nasıl ayırır.
Ruminasyonunu Anlamak: Yeniden gerçekleştirilen Düşünce Tuzağı
Ruminasyon sadece bir problem hakkında düşünmekten daha fazlasıdır. Tekrarlayıcı, pasif negatif duygulara ve nedenlerine odaklanır, genellikle bir çözüme doğru hareket etmeden. Psikologlar, bağırsakları yapıcı yansımadan ayırt eder: eski çevrelerde gider, ikincisi anlayış ve eylem peşindeyken.
ruminasyonun ortak özellikleri şunlardır:
- Geçmiş hataları yeniden oynatmak Alternatif sonuçları hayal edin ve hayal edin
- Overanalyating small etkileşimleri Gizli anlamlar için
- Kendini olumsuz karşılaştırıldığında başkalarına
- Duygu sıkı sıkı sıkıştı “Beni” veya “eğer” sorularının bir döngüsünde
Araştırma, ruminasyonun büyük depresyon, kaygı bozuklukları ve hatta uzun stres hormonu yüksekliği nedeniyle kardiyovasküler sorunlarla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu gösteriyor. 2015 yılında yayınlanan bir meta-analiz Klinik Psikoloji İnceleme Özellikle ruminat kullanan kişilerin, dikkat çeken veya problem odaklı polis kullananlara kıyasla kalıcı baskıcı bölümler geliştirmek için önemli ölçüde daha muhtemel olduğunu buldular. Rumination, aktif problem çözme veya mevcut anı zevk almak için başka türlü kullanılabilir bilişsel kaynaklar tüketebilir.
Bu dinamik anlamak ilk adımdır: ruminasyon, öğrenilmiş bir zihinsel alışkanlık değildir, sabit bir özellik değil, kasıtlı pratik ile yeniden şekillendirilebilir. Gazetecilik, döngüyü kesmek ve beyni daha fazla adaptasyonla işlemek için yapılandırılmış bir yol sunar.
Ruminasyon ve Gazetecilik
Derginin neden işe yaradığını takdir etmek için, zihin boyunca beyinde neler olduğunu anlamaya yardımcı olur. Fonksiyonel MR çalışmaları, ruminasyon varsayılan modu ağ (DMN) etkinleştirir - medyasel prefrontal kortek ve arka korteks korteksleri dahil olmak üzere negatif bölgelerin bir araya gelmesi ve kendini yansıttığında aktif hale getirilmesine yardımcı olur.
Gazetecilik, beyin aktivitesini DMN'den uzak ve yönetici kontrol ağına doğru değiştirir.Yazış eylemi, duyguların aynı zamanda, kelimelerle etiketlenmesi ve etkileşimin artırılması, bir ön korelasyona dahil edilmesi, bu biyolojik değişim neden “daha önceleri” ifade eden ve birkaç dakika sonra da bir anlam ifade eden bir çalışmadır.
Gazetecilik Nasıl Dağcılık Lisansı
Kabirde olduğunda, düşünceler kaotik, duygusal bir fındık vardır. Bu işlem, ön cephede korel korteksle, amygdala'nın duygusal reaktivitesini karıştırırken, hissedebilirsiniz. tüketilen tüketilen tüketilen tüketilen tüketilen tüketilen tüketilen tüketilen tüketilen Bir düşünceye yemin olsun gözlemleme gözlem gözlem gözlem gözlem gözlem Zihinsel bir olay olarak.
Dört özel mekanizma, ruminasyona karşı etkili bir şekilde yayımlama yapar:
Duygusal Disent
Kelimelere duygularını koymak, yoğunluklarını azaltır. Bir çalışmada yayınlanan bir çalışma Psikolojik Bilim Bir duygu etiketleyen bir amgdala aktivitesini azaltır. “Kendimi utanıyorum çünkü utanç verici hissediyorum” diyerek, sadece utanç içinde otururken, bu yanlışlık hissi ve tepki arasındaki küçük bir boşluk yaratırsınız.
Şekil Tanımlama
Birkaç girişten sonra tekrarlanan tetikleyicileri fark etmeye başlarsınız – insanların, günün zamanları, eleştiri türleri veya hatta ruminasyona yol açan fiziksel hisler. Bu farkındalık, önleyici eylem için temeldir. Örneğin, sosyal medyayı kontrol ettikten sonra, çevrenizi yeniden yapılandırabilirsiniz.
Yapılı Problem-Çalış
Ruminasyon genellikle çözümleri kaçınır. Gazetecilik doğal olarak sizi “Şu anda bunu ne yapabilirim?” veya “Bu işe yaramadan önce ne yapabilirim?” gibi sorulara doğru iter.Bu, pasif endişeyi aktif bir şekilde dönüştürmektir.
Zihinsel Clutter Azalt
Kağıt ücretsiz çalışma belleği üzerine düşünülme düşüncesinin basit eylemi. Birçok insan bir dergi oturumundan sonra “ışık” hissediyor - sorun ortadan kayboldu, ancak zihinsel yük artık dışsal olarak depolanıyor, üretkenlik sistemlerinde kullanılan “brain çöp” tekniğine benzemektedir: bir kez düşünce dışlanmış, bilişsel kaynaklar başka görevler için kullanılabilir.
Bu Çalışması Başlatan Bir Gazetecilik Uygulaması
Birçok insan bir kez, garip veya boğulmuş gibi bir dergi yayınlamaya çalışır ve pes etmeye çalışır, yapı ve düşük baskı ile başlayın. Hedef, zihinsel sağlığı destekleyen tutarlı bir alışkanlık yaratmak değildir.
Orta Your Medium
Her iki makale ve dijital avantajları vardır. Fiziksel bir not, birçok kişinin sakinleştiği bir tactile, dikkatsiz bir deneyim yaratır. Handgraph ayrıca yansıma kalitesini artırabilir. Özel bir dijital belge veya uygulama arama kabiliyeti ve el yazması fiziksel olarak rahatsız edici veya yanlış bir seçim yapmak istiyorsanız; en büyük olasılıkla neyin tutarlı bir şekilde kullanılmasını sağlar. Birçok başarılı dergici, bir karma kullanır: Özel bir sabah yansıma ve uygulama için arama yeteneği ve bir uygulama için bir uygulama.
Sürdürülebilir bir zamanlama setleri
Günlük dergiler ideal olabilir, ancak haftada iki veya üç kez bile ölçülebilir faydalar sağlar.Belirli yazı hakkında araştırma, üç ila dört seansın, oturum açmanız için yeterli olduğunu gösterir.Bir saat boyunca 5 ila 15 dakika boyunca bir deney.
Çevrenizi Tasarım
Minimum kesintilerle bir nokta bulun. Sessiz bir köşe, bir park tezgah veya kulaklık ile bir kafe tüm işleri artırabilir.Eğer mümkünse, bir ritüel cue inşa etmek için aynı noktada derginizi tut. Çevreniz yansıma için zaman değil, problem çözme veya çoklutasking için.
Prompts ile başlayın, Blank Pages Değil
Boş bir sayfada Staring, ruminasyonunu kendisi davet ediyor.Yazınızı odaklanmak için özel bir hızlı kullanın. Aşağıda ruminasyonu azaltmak için güçlü seçimler var.
Ruminasyonunu Azaltmak için Güçlü Gazetecilik Prompts
Prompts sizi gözlem, şükran veya aktif problem çözmeye yönlendirmelidir - ruminasyon spiraline daha derin değil, bunları başlangıç noktaları olarak kullanın ve durumunuza uyacak şekilde ücretsiz hissetmeli:
- “Bugün aklımda ne özel düşünce ortaya çıkıyor? tarafsız bir gazetecinin gerçekleri rapor ettiği gibi yazın.”
- “Bu düşünceye ne kanıt aykırıdır? Bu aynı endişeye sahip olan yakın bir arkadaşa ne söylerdim?”
- “Ne fiziksel hisler benim ruminasyona eşlik ediyor? Dar göğüs? Clenched çene? Onları değiştirmeye çalışmadan haberdar olun.”
- “Şu anda alt konuyla ilgili ele almak için küçük bir eylem ne alabilir – sadece bir e-posta göndermek veya telefon görüşmesi yapmak için bile?”
- “Bugün makul derecede iyi giden üç şeyi dinleyin, ancak küçük.”
- “Bu düşünceden beş dakikalığına gidebilirsem, etrafımda dünya hakkında ne fark edebilirim – açıklar, renkler, duygular?”
Bu hızlılar, endişe verici hikaye çizgisinden ve şu anda, problem çözme ve sakinliğin mümkün olduğu yere adım atmanıza yardımcı olur. Daha derin bir kütüphane için, kaynakları acil durumlardan dikkate alın. Klinik Müdahale MerkeziBu, dergi için uyarlanabilir özgür düşünce-çaklı çalışma tabloları sunar.
Proven Efficacy Yöntemleri
Tüm dergileme, ruminasyon hedeflemekte olduğunda eşit değildir. Aşağıdaki yaklaşımlar güçlü araştırma desteğine sahiptir ve sıklık önlemek için döndürülebilir.
1. Expressive Writing
Psikolog James Pennebaker tarafından geliştirilen, ifade edici yazı, bu yöntemin ruminasyonunu azalttığı veya üç veya dört gün boyunca günde 15-20 dakika boyunca stresli veya travmatik bir deneyim hakkında yazmaktadır. odak, daha sonra dilbilgisi veya koherens hakkında endişe etmeden, çok az sayıda çalışma gösteriyor.
2. Gratitude Journaling
Gratitude, açıklardan ve zaten mevcut olanlara dikkat çekiyor. Sistematik bir inceleme. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Her gün olumsuz etkileri ve ruminasyonu önemli ölçüde azalttığını buldu, neden her öğenin neden önemli olduğunu merak ediyorsunuz - pencereden ışık gibi küçükler “bir arkadaştan bir tür metin” veya “bir arkadaştan bir metin” gibi. Uygulamayı genişletmek için, her bir öğenin neden önemli olduğunu hakkında kısa bir cümle ekleyin.
3. Bilişsel Davranış Dergisi
Bu yöntem, bilişsel davranış terapisi (CBT) çerçevesini çarpıtmayı amaçlar. Otomatik düşünce yazın, bilişsel bozulmayı tanımlayın (örneğin, tüm-veya-nothing thinking, catastrophing, mind reading) ve sonra dengeli bir alternatif yazın.
- Otomatik düşünce: “Bu projeden asla geçmeyeceğim; Ben de rekabetsizlik içindeyim.”
- De ki: Genelleştirme ve etiketleme.
- Dengeli düşünce: “Daha önce zor projeler yönettim. Şu anda bir parçaya sıkışmışım, ama yardım isteyebilir veya daha küçük adımlara girebilirim.”
Bu teknik, yakıt ruminasyonunun doğrudan karşılaştırılabilir varsayımları karşılamaktadır. Zamanla, dengeli düşünce daha otomatik hale gelir.
4. Bir Zamanlayıcı ile akış-konuşturucu
Yazmaya çalışırken donanmış insanlar için, 5 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlan ve durdurmadan yazmak, kriminal veya klavyeyi yazmak için “öpürücük editörün ne yazılacağı hakkında hiçbir fikrim yok.Bu yöntem katarsız salıverme ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık “öğrenme ve iç editörünün üzerinde yazanlar için iyi çalışıyor.
5. İki Dakika Beyin Dump
Yoğun günler veya yüksek duygusal yoğunluk için, bir mikro-session yeterli olabilir. iki dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarla ve her şeyi aklınızda bulundurun. Hiçbir yapı, tam cümleler için gerekli değildir. hedef sadece spiraller önünde bilişsel klişeyi dışlamak için değildir.Bu, dergiye zaman sahip olmayan insanlar için güçlü bir tekniktir.
Overcoming Common Journaling Obstacles
En iyi niyetlerle bile, yolblocks ortaya çıkıyor. İşte onları özellikle nasıl idare edecek.
Mükemmeliyetçilik
Birçok insan dergiden kaçınır çünkü yazılarının fikirli veya iyi organize edilmesi gerektiğini hissederler. Gerçek: dergiler sadece kendiniz içindir. Kimse bunu not eder.Ver tipos, run-on cümleler ve karışıklık düşünceler. değer süreçte değil, ürün değil.
Zaman Kıtlamaları
Busy programları gerçek. Yukarıdaki iki dakikalık versiyonu deneyin. İki dakika daha önce açıklanan baskın düşünce ve alanı oluşturmak için yeterli. Alternatif olarak, takvimde not edilemez bir randevu olarak, aynı zamanda beş dakika boyunca anlamlı faydalar elde edebilirsiniz.
Duygusal Discomfort
Acı verici deneyimler hakkında yazmak başlangıçta sıkıntıya neden olabilir. Bu normaldir - birçok kaçınılmasının nedenidir.Eğer ezici hissediyorsa, seanslarınızı beş dakikaya kadar sınırlandırın ve bir zemin aktivitesi ile takip edin: bir yürüyüş, çay atlayın veya müzik dinlemek. Zamanla, duygusal yoğunluk, beyniniz deneyiminizi birleştirir.
Yönelme eksikliği
Bu, hızlı ve yapılandırılmış yöntemler parlıyor. Derginizde veya telefonunuzdaki bir liste tutun. Her gün aynı şeyi yazsanız, rutini bozmak için yeni bir hızlı veya yöntem deneyin. ekspres yazma, şükran ve CBT dergileri arasındaki gezi, uygulamanın taze ve farklı yönlerini tutar.
Journaling with Broader Strategies
Gazetecilik diğer kanıtlara dayalı tekniklerle eşleştirildiğinde en güçlüdür. içeren bir araç olarak düşünün:
- Zihinsel meditasyon: Düzenli bir dikkat uygulaması, onları yakalamadan düşüncelerini gözlemlemenize yardımcı olur. meditasyondan sonra dergiler sessiz bir şekilde ortaya çıkan öngörüleri yakalayabilir. Birçok uygulama, meditasyonu sunmak gibi iki şeyi birleştirir.
- Fiziksel egzersiz: Aerobik aktivite kortisyonu azaltır ve ruh hali teşvik eden nörotransmitters. Egzersizin zihinsel durumunuzu nasıl etkilediği hakkında dergiler alışkanlıklarını güçlendirebilir ve iş sonrası aşamalarındaki gelişmeleri fark etmenize yardımcı olur.
- Terapi: Bir terapist, ruminasyon modellerini tanımlamanıza ve kişiselleştirilmiş stratejileri vermenize yardımcı olabilir. Gazetecilik terapi seansları için materyal olarak hizmet edebilir, tartışmanız için beton girişlerinizi verebilir. Bazı terapistler bile seanslar arasında ödev olarak ilan ederler.
- Uyku hijyeni: Zavallı uyku exacerbates ruminasyon. Geceleri gazete yaparsanız, minnettarlığa veya kısa bir beyin çöplüğüne odaklanma, yatağın önünde dikkat çekmekten önce zihnini sessiz bırakabilir.
Daha fazla okuma için, ruminasyon ve dergicilik bilimi, bakınız the Amerikan Psikoloji Derneği'nin ruminasyon ve depresyon genel bakışı ve Bu sistematik inceleme, ifade edici yazı ve zihinsel sağlıkPratik CBT dergi teknikleri için, Klinik Müdahaleler Merkezi ücretsiz iş tabloları sunarEk olarak, Harvard Health Publishing'in bir koncise vardır İfadesel yazının duygusal yararları üzerine makale.
İlerlemeyi Takip Etmek ve Küçük Wins'leri Kutlamak
Teminasyonu azaltmak bir gecede değişim değildir. Bir hafta sonra, sonlarınızı gözden geçirmenize ve herhangi bir değişime dikkat etmenize yardımcı olur. Kendinize sorun:
- Aynı düşünce döngülerinde daha az zaman harcıyor musunuz?
- Oturumları yazdıktan sonra sakin hissediyor musunuz?
- Şimdi farklı bir şekilde başa çıkmanızı tetiklediniz mi?
- Onlar ortaya çıktığında bilişsel bozulmaların daha farkında mısınız?
Bu mikro-kazanları kutlayın. alışkanlıklarını güçlendiriyorlar ve her dergi girişinin sonunda basit bir giriş yapmayı düşünüyorlar: 1 ila 10'dan önce ve yazı yazmaya kadar, temelden aşağı inen daha az zihinsel karışıklık, daha iyi duygusal düzenleme ve daha güçlü bir ajans hissi göreceksiniz.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Gazetecilik sihirli değildir - beyinin yansıma ve entegrasyon kapasitesinden yararlanan yapılandırılmış bir uygulamadır. Tekrarlanan olumsuz düşüncelere ek olarak, onları kendi gücünüzden mahrum bırakırsınız. Kanıt tabanlı yöntemler ve yöntemlerden tutarlı bir şekilde, dergiler, düşüncelerinizi tanımlamak için güvenilir bir araç haline gelir ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş