Kendi kendine dikkat etme yeteneği - düşüncelerinizi, duygularınızı ve yargısız davranışları gözlemleme yeteneği - sadece kişisel büyüme, verimlilik ve duygusal düzenlemeler için temel bir beceri. Gündelik uygulamaları bilinçli olarak ilk anlarınızda, nasıl yanıt verdiğinizi şekillendirebilirsiniz. Amerikan Psikoloji Derneği Kendini daha iyi karar alma ve daha güçlü kişilik ilişkileri ile ilişkilendirir. Ancak birçok kişi sabahlarını otopilotda acele ediyor, bildirim veya saatlere karşı yarışıyor. İyi haber, sabaha kendi kendini keşfetme laboratuvarına dönüştürebiliyor.

1. Mindful Breathing ile başlayın

Zihinsel nefes, beynin varsayılan ruminasyon ve endişe modlarını ayırarak, dikkatinizi nefesinize ve nefesinize yönlendirerek, beyinin ruminasyon ve endişe modundan biridir. 2018 yılında yayınlanan bir çalışma. İnsan Nörobiliminde Sınırlar Sadece 10 dakika dikkatli nefes almayı önemli ölçüde kortizol seviyelerini azaltmış ve duygusal düzenleme geliştirdiniz. Gününüzü bu şekilde başlatırken, sinir sisteminizi sakin ve uyaranlar arasında bir boşluk yaratırsınız -kendi kendine dikkat çekicilik yaşamlarının olduğu bir boşluk.

Bu alışkanlık nasıl inşa edilir

Üç dakika sonra sessiz bir nokta bulun - yatağınızın veya bir sandalyenin pencereye karşı kenar olabilir. dik ama rahat, gözlerinize yakın ve dikkatinizi havanın girilmesi ve nostrils'larınızı terk etmesi gibi bir uygulama isteyebilirsiniz. Headspace Yapı için, ama hedef bir içsel demir geliştirmektir.

Deeper uygulaması: Vücut tarama

Daha fazla immersive deneyimi için, kısa bir vücut tarama ile nefes almak. toes, zihinsel olarak taramak, herhangi bir gerginlik, sıcaklık veya rahatsızlıklar hakkında değil. Bu uygulama çok duygusal kendini-yazarlığı derinleştirir - vücudunuzun bunu yorumlarından önce size anlattığını anlama yeteneği. Birçok sporcu ve yüksek formlayıcı bu tekniği erken stres veya yorgunluk belirtileri tespit etmek için kullanır.

2.

Sabah Gazetesi, iç dünyanızı dışlamanın yapısal bir yoludur. Kağıta kalem koyarak, somut gözlemlere belirsiz duygulardan hareket edersiniz.Yazarlık, düşüncelerinize gerçekten ne deneyimlediğinizi açıklığa kavuşturuyor. 2005 meta-analizi Psikosomatik Tıp Bu ifade edici yazı, kaygı ve depresyon belirtileri azaltır ve bağışıklık fonksiyonunu arttırır. Kendi kendine dikkat etmek için anahtar her şeyi yazmak değildir, ancak niyetle yazmaktır.

Bu işi kınayanlara

Ücretsiz yazma amacı olmadan, mevcut durumunuzu ve niyetlerinizi yüzeyin hedeflediği uyarıları kullanın:

  • “Şu anda ne hissediyorum ve neden bu olabilir?” Bu, duyguyu kök nedenine bağlar.
  • “Ne kaçınıyorum ve korkum olsaydı bunu ne yapardım?” Bu gizli direnişi ortaya çıkarır.
  • “Bugün uygulayabileceğim dünden ne öğrendim?” Bu bir büyüme zihniyetini güçlendiriyor.

Her sabah 10-15 dakikanızı ayırın ve yazınızı düzenleme veya yargılamak için bir uyarıdan kaçının. Hedef çiğ dürüstlük, parlatılmamış prose. Ayrıca "bilinç" yazısını da deneyebilirsiniz - beş dakika boyunca bir zamanlayıcıyı sıralayın, “Ne yazacağını bilmiyorum.

Dijital veya analog?

Fiziksel bir not defteri tactile yararları ve daha az dikkat çekicilik sunarken, dijital bir dergi (bir gün gibi veya basit bir metin dosyası gibi) şifre korumalı olup uygulamaları değiştirmeye hazırsanız çalışabilir. Önemli olan tutarlılığa göre. Psikoloji Bugün Psikoloji Makale, sabah gazetesi size “gündeki taleplerin devralmasından önce zihinsel bir karışıklık sağlar.

3. Güveni ve Clarity'yi artırmak için Affirmasyonlar

Af teyitleri genellikle arzulu bir düşünce olarak reddedilir, ancak kendini takdir ettiklerinde, bilinçli niyetlerinizi bilinçsiz inançlarınızla uyumlulaştırmaya yardımcı olurlar. A 2016 study in in in your dynamic arguments. Sosyal Bilişsel ve Etkili Nörobilim Kendi kendine özgü bir karar verme ile ilişkili bir beyin bölgesi ve tek başına bir karar verme ile ilişkili olarak, anahtarın spesifikite ve duygusal rezonans olduğunu gösterdi.

Etkili doğrulamalar nasıl oluşturulacak

“Başarılıyım” gibi genel açıklamalar yerine, sizin için önemli olan niteliklere aşağı inin. Örneğin:

  • “ Duygusal durumumun farkındayım ve nasıl cevap vereceğimi seçiyorum.”
  • “Yürüyü büyümenin bir yolu olarak kucaklıyorum.”
  • “ Vücudumu dinliyorum ve geri ya da hareket için ihtiyacına onur duyuyorum.”

En yaygın negatif öz-talkunuzu doğrudan karşılayan üç ila beş onay seçin.Onlar aynaya baktığımızda veya bunları dergilerinizde yaz. tekrar tekrar, sinir yolları, nöroplastiklik olarak bilinen bir konsept yardımcı olur.

Affirmasyonlar vs. niyet

Affirmasyonlar kimlike odaklanır (“Ben yetenekliyim”), niyetler harekete odaklanırken (“Bugün sabır uygulayacağım”). Her ikisi de kendine dikkat etmek için hizmet eder, ancak nefes veya duş rutininiz sırasında onaylar kullanırlar, sonra da ayrı bir adım olarak niyetler belirler (Bölüm 5).

4. Vücut ve Zihin Bağına Hareket

Sabahta fiziksel aktivite sadece fitness hakkında değil - karşılıklılık için güçlü bir araç, vücudunuzun iç durumunu anlamak.Dikkatli hareket ettiğinizde, kas gerginlik, eklem sertlik, nefes kalıpları ve enerji seviyelerinin farkında olursunuz. Bu somatik geri bildirimler, gününüzü buna göre zenginleştirir. Harvard Health Publishing Sabah egzersizinin gün boyunca bilişsel fonksiyon ve ruh hali artırdığını notlar.

Dikkatli hareket türleri

Tam bir egzersize ihtiyacınız yok. 10 dakika kasıtlı hareket bile farkındalığınızı tirebilir.

  • Yoga veya güneş selamları: Hareketle nefes ak, her gün nasıl farklı hissedileceğini fark etme.
  • Yürüyüş meditasyonu: Yavaşça blokunuzu dolaşın, ayaklarınızın hissine dikkat edin zemini ve cildinizdeki havayı.
  • Dinamik germe: Yumuşak akciğerler, kol çevreleri ve vücudunuzun sınırlarıyla kontrol ederken bükülmeler yapın.

Anahtar merakla hareket etmek, zorlamak. Kendinize sorun: “Ne kadar sıkı hissediyorum? Bu hareket şu anki durumumu ortaya çıkarır? ”Zaman içinde, omuzlarınız her zaman Pazartesi günleri sıkıya kapanacak, eylemde kendini fark eden bir stres.

Nefes alma hareketi ile birlikte

5 dakikalık bir akış deneyin: Sizin için geri döndüğünüz gibi nefes alın. Her nefesi bir hareketle uçun. Bu nefes kombinasyonu ve hareket özellikle şu anda sizi sessizleştirmekte etkilidir.

5. Gün boyunca niyetler ayarla

Ayarlama niyetleri, kendi farkındalığınızın bir kasıtlı eylemidir, “Ben empati ile iletişim kuracağım” veya “işmanlıklı kalıplarınızı ilk fark etmenizi gerektiren bir tepkiden cevap vereceğimiz gibi – size ne kadar enerjiler açıyorsunuz – sonra karşınızda bir karşı veya destekleyici davranış.

Etkili niyetler nasıl yapılır

Takip et Bir kelime veya bir-phrase Birçok dikkatli öğretmen tarafından popülerleştirildi. Nefes veya gazeteden sonra kendinize sorun: “Bugün en kalitelim ne gerekiyor?” Sabır, cesaret, merak veya nezaket olabilir.

  • “ Sabırlı seçiyorum çünkü bu öğleden sonra zor bir toplantım var.”
  • “Ben odaklanmayı seçiyorum çünkü tamamlamak için büyük bir projem var.”

Bu küçük adlandırma ve bağlantı kurma eylemi, gün boyunca geri dönebileceğiniz içsel bir hatırlatma yaratır. Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Uygulama niyetlerini ortaya koyar - verilen bir durumda nasıl davranılacağına dair özel planlar - önemsiz bir şekilde takip edilenleri artırın.Bir niyet yaratarak, aslında zihinsel bir tetikleyici yaratıyorsunuz.

Aşağı yazın ve görselize

Sadece bunu düşünme; derginizde kayıt olun veya banyo aynanıza yerleştirilen yapışkan bir notla. Sonra bu niyete göre hareket etmeyi 30 saniye görselleştirin.Kendinizi tepki vermeden önce eğlenin, konuşma sakince, ya da odaklanmadan önce görselleştirme asalınızı yapın.

6. Limit Dijital Distractions

Ortalama akıllı telefon kullanıcısı, günde 96 kez cihazlarını kontrol eder, genellikle beş dakika içinde uyanmaya başlar. Bildirimler, e-postalar ve sosyal medya, rahatsız edici bir duruma kadar sizi rahatsız etmek için tasarlanmıştır. İnsan Davranışında BilgisayarlarSabah akıllı telefon kullanımı, günün geri kalanında daha düşük öz-bölge ile bağlantılıdır. Sabahın ilk saatini rahatsız edici bir bölge olarak kabul etmek, yapabileceğiniz en etkili kendinden emin müdahalelerden biridir.

Pratik sınırlar

Küçük başlayın: “kahkahadan 30 dakika sonra telefona telefon yapın” kuralı.Bir başka odada telefonunuzu yerleştirin veya eski moda alarm saatini kullanın.Bu yeniden ifade, hareketiniz veya niyetle haber verin.Eğer bir alarm için telefonunuzu kullanmalısınız, temel rutininizi tamamlamak için uçaktan yola koyul.

Haber ve iş e-postaları hakkında ne?

Kendileriyle kontrol etmeden önce dünya ile “yol” için çağrıya bırakın. Haberler ve e-postalar hala bir saat sonra olacak.Eğer bir aşamalı geçişe ihtiyacınız varsa, belirli bir zaman (örneğin, 7:30 AM) tarama başlıkları için. ScienceDirect'dan çalışma Telefonlarını kullanmadan en az 30 dakika önce bekleyen insanların gün boyunca daha yüksek farkındalık ve daha düşük kaygı seviyelerini bildirdiler.

7. Uygulama Gratitude

Gratitude, bir duygu iyi egzersizden daha fazlasıdır; hayatınızdaki iyi niyetli kaynakların farkında olduğunuza dair kendi farkındalık aracıdır, uykuyu artırmak ve hatta sosyal bağlar güçlendirmek için gösterilen. Emmons and McCullough 2003 haftalık dergilerin daha fazla egzersiz yapmasına minnettar olan insanların daha az fiziksel belirtileri olduğunu ve daha iyimser hissettiklerini gösterdi.

Sabaha nasıl minnettarlığı entegre etmek

Her sabah, minnettar olduğunuz üç özel şeyi yazın. “benim aile” gibi genel girişlerden kaçının, bunun yerine beton olun: “Komşumun sıcak fincanı için minnettarım” veya “benim penceremin dışındaki kuşların sesi için minnettarım.” Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Bu şey önemli. Bu daha derin yansıma, minnettarlık ile ilişkili sinir yolları güçlendiriyor ve hayatınızdaki iyiliğin daha geniş bir farkındalığı teşvik ediyor.

Zorluklarla minnettarlık

Her sabah bir meydan okuma için bir “gösterme” dahil olmak için, size öğrettiğin şey için yine de minnettar olduğunuz bir şey. Örneğin, “Sonundaki argümana minnettarım çünkü bu, yüzeysel bir pozitiflik uygulama haline gelmem gerekenleri gösterdi ve bunun yerine büyüme için bir lens olarak kullanırsınız.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Sabah Routine

Her sabah yedi uygulama yapmak zorunda değilsiniz.Kendinizi yükleyerek yakmaya yol açıyorsunuz. Bunun yerine, en çok iki veya üç tane ile başlayın, sonra yavaş yavaş yavaş diğerleri alışkanlık haline gelirken ekleyin. İşte önerilen 30 dakikalık bir dizi:

  1. 0-5 dakika: Zihinsel nefes ve vücut tarama (gözler kapalı, oturtulur).
  2. 5-10 dakika: Gratitude gazetesi (üç şeyi ve nedenlerini yaz)
  3. 10–15 dakika: Affirmasyonlar ve niyet-tahrifler (speak aloud ve bir niyet yazın).
  4. 15-20 dakika: Zihinsel hareket (yoga akır veya yürüyüş).
  5. 20-30 dakika: Transition –hygiene, giyinme ve sonra ilk telefon kontrolü (eğer gerekliyse).

Bu dergi ve hareket doğrularla ayrılır, zihinsel geri yüklemeye yardımcı olur. Anahtar, varlığınla sıradan hareket etmek, acele etmemektir.

Ortak Pitfalls ve How to Overcome Them

En iyi niyetlerle bile, sabahlar acele ya da tutarsız hissedebilirler. İşte takip etmek için karşılaşabileceğiniz engeller ve yollar:

  • “Ben sabah insanı değilim.” Sadece bir uygulamayla başlayın, hala yataktayken iki dakika nefes almak gibi. Yavaş yavaş genişleyebilirsin.
  • “Bunu yapmayı unuttum.” Fiziksel bir tetikleyici ayarla - örneğin, dergilerinizi daha önce yastıkla yerleştirin veya “kendi-yazarlık” olarak etiketlenen bir alarmı ayarlayın.
  • “Zihnim çok dağınık hissediyor.” Uygulamanın bir parçası olarak kabul edin. Hedef açık bir zihine sahip değil, ancak saçı yargısız fark etmek.
  • “Zamanım yok.” Sabahınızı düşük değerli aktiviteler için kontrol edin (örneğin, kaydırma, televizyon izlemek). bir kaç dakikanızı kendi kendine dikkat eden bir uygulama ile değiştirin.

Konsiyon süresinden daha fazla önemli. Günlük yapılan iki dakikalık bir uygulama haftada bir kez yapılan otuz dakikalık bir uygulamadan daha etkilidir.

Sabahın Bilimi Kendi - Farkındalık

Neden bu uygulamalar için ideal zaman? Nörobiyolojik olarak, ön cephe korelasyon - hipnopozisyon ve dürtü kontrolü sorumlu beyin bölgesi - uykudan sonra en tazelenenler, bu pencerede kendini farkındalık uygulamaları, bu efekt, doğru bir şekilde odaklandığınız takdirde, bilinçaltınız, hipnotum halinde yeni anlatılara daha fazla receptive. Doğa Yorumları Nörobilim (2019), tahmin edici uygulamaların yer aldığı sabah rutinlerinin, varsayılan sinir ağları ruminasyondan uzak ve uyarlanmış bir öz-referatif düşünceye doğru kaybedebileceğini vurgulamaktadır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendi kendine dikkat çekicilik bir hedef değildir - her sabah yeni başlayan sürekli bir uygulamadır. Dikkatli nefes almak, etkileyici bir dergi, niyet, dijital sınırlar ve minnettarlık, bugün bir şeyden önce, kendi kendinize ilk kez güçlü bir başlangıç haline gelirsiniz.Her küçük uygulama, birlikte dokunan bir niyet, yaşamdan sürekliliği güçlü bir şekilde tutmak, sizi sürekli olarak güçlü bir şekilde tutmak için yeterince güçlü bir niyetle başlar.