Hızlı tempolu, anlık bir dünya, sabır ve duygusal hoşgörü giderek daha nadir hale geldi.Vizyonlar, uzun belgeli bir tarihte ortaya çıkan, eski Budist metinlerde ve Roma meditasyonlarında ortaya çıkan, ancak muhtemelen hızlı tempolu bir mücadele, bekleyen kültürün arkasındaki bilimsel durumları araştırıyor, yaşam tarzınızı kaçınılmaz olarak yetiştirmemizi sağlıyor.
Sabır Anlamak: Sadece Beklenmeyenden Daha Fazla
Sabır, hayal kırıklığı veya olumsuzluk karşısında sakince bekleyebilmeyi amaçlar, ancak her biri farklı ama birbirine bağlı amaçlara hizmet eden bir kavramdır.
Üç Sabır türü
Schnitker, farklı sabır türlerini ölçmek için bir "3-Factor Sabır Ölçeği" geliştirdi: Kişilerarası, yaşam zorluğu ve günlük hasles. bu kategoriler sabır uygulamamızı güçlendirmek için ihtiyaç duyduğumuz yeri tanımamıza yardımcı oluyor.
Kişilerarası Sabır Diğer insanların eksikliklerini, hataları veya zor davranışlarıyla uğraşırken sakin ve oluşur. Bu tür sabır, aile üyeleri, meslektaşları veya yabancılarla ilgili olarak, hasta insanların daha fazla kooperatif, daha fazla empati, daha adil ve daha fazla affetme eğilimi gösterir.
Yaşam Sertliği Sabır Umut kaybetmeden veya umutsuzluğa maruz kalmadan önemli zorluklara katlanmak yeteneğimizi ifade eder. Bu tür bir sabır, yaşam zorluklarını hayal kırıklığına uğratmadan veya umutsuzluğa maruz bırakmadan ve Schnitker'ın çalışmasında, bu tür cesur sabır, işsizlik, sağlık sorunlarıyla veya büyük yaşam geçişleriyle bağlantılıydı.
Günlük Sabırlı Sabırlı Küçük hayal kırıklıkları ve rahatsızlıklar için toleransımızı kapsar. Günlük sabır vardır - markette uzun çizgiler, bir arızalı bilgisayar - iyi zihinsel sağlık ile birlikte gitmek için görünüyor, bu tür sabır yaşam ve daha az depresyon ile daha memnun.
Sabırlılık Arkasındaki Bilim
Sabır kendini yönetme ve dürtü kontrolü, sıkıntı toleransı, kendi kendini ifade etme, ilişkilerde empati, perspektif alma, bilişsel yeniden düşünme, prososyal yönelim, karakter gelişimi ve manevi olgunlaşma faydaları, sabır çok daha basit bir erdemden daha fazla olduğunu gösteriyor - psikolojik refahın birçok yönünü destekleyen temel bir beceri.
Sabır, ön cephede korelasyon yeteneklerinin evrimi, etkili öz-bölgelendirme gerektirir ve gelecekteki ödüllerin karşılaştırılması gibi gelişimsel yetenekleri gerektirir. Bu nörolojik temel, sabır neden kasıtlı uygulama yoluyla geliştirilebileceğini açıklamaktadır.
Sabır kaygı ve depresyonla başa çıkmaya yardımcı olur, belirsizlikle yardım eder, ilişki bakımı ve onarımı kolaylaştırır ve inanç krizleri sırasında mevcut belirsizlikleri yönetme yeteneğine sahiptir.
Duygusal Hoşgörü ve Deklar Hoşgörüleri Anlamak
Duygusal tolerans, sıklıkla stres toleransı olarak klinik ortamlarda anılır, bunalmış veya zararlı polis mekanizmalarına başvurmaktan rahatsız edici duygulara karşı kapasitemizi temsil eder. Bir kişinin duygusal olayı hissetmeden yönetme yeteneği sıkıntı toleransı olarak adlandırılır.
Ne Dekser Hoşgörü?
Distress toleransı, yönetmek, dayanabilme veya olumsuz duygulara direnme yeteneği ve öfkeye, korkuya veya rahatsızlıklara karşı olumsuz tepkilere karşı direnme yeteneği ifade eder ve Dialectical Davranış Terapisi (DBT) temel bileşenlerinden biridir ve duygusal düzenlemelerde önemli bir rol oynar ve sıkıntılarla başa çıkmak.
Distress tolerans becerileri, bir kişinin daha kötü hale getirmeden acil bir duygusal krize hayatta kalmasına izin verir ve aynı zamanda kontrolden duyduklarında durumun gerçekliğini kabul etmelerine yardımcı olurlar, çünkü durumu değiştiremezler.Bu kabul temelli yaklaşım, problem çözme stratejilerinden farklıdır, bunun yerine kalıcı zor anlara odaklanır.
Zor duygularla başa çıkabilme, yeni stresçiler ortaya çıktığında bir denge durumuna daha hızlı bir şekilde geri dönebilmeli. Bu dayanıklılık, yaşamın kaçınılmaz zorlukları ve geri dönüşleri ile giderek daha önemli hale gelir.
Sabır ve Duygusal Hoşgörü arasındaki İlişki
Sabır ve duygusal hoşgörü, bir başkasını güçlendiren derinden birbirine bağlı becerilerdir. Sabır, güven ve kontrol, sıkıntı toleransı, ilişki gelişimi, bakım ve onarım, karakter gelişimi ve manevi maturasyon.
Etkili bir sıkıntı toleransı büyüme, duygusal düzenleme ve daha güçlü polis stratejilerine yol açabilir, bu da yaşam kaçınılmaz ve aşağılarla uğraşmak için gereklidir ve sıkıntıları yönetmek için öğrenerek, ilişkilerimizi, çalışma performansını ve kişisel gelişimini geliştirebiliriz.
Sabır ve Duygusal Hoşgörülerin Faydaları
Belirli tekniklere girmeden önce, bu becerilerin derin faydalarını anlamak onları geliştirmek için gerekli olan tutarlı uygulama için motivasyon sağlayabilir.
Zihinsel Sağlık Faydaları
Sabır zihinsel sağlık alanında hayati bir rol oynar çünkü bireyler stres ve olumsuz duygularla daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olur ve insanlar sabır egzersizi yaparken daha az kaygı ve depresyon deneyimleme eğilimindedirler ve duygusal düzenlemeler geliştirir.
Hasta bireyler genellikle daha yüksek yaşam memnuniyeti, öz-saygı ve daha güçlü bir öz kontrol hissi bildiriyor. Bu psikolojik faydalar, artan sabır, gelecekteki durumlarda sabır uygulamayı kolaylaştırır.
Araştırma, hasta bireylerin depresyon ve kaygının daha az semptomlarını deneyimleme eğiliminde olduğunu, sabrın duygusal dayanıklılıkdaki rolünü vurgular. Bu, ortak zihinsel sağlık sorunlarına karşı koruyucu etki, değerli bir koruyucu zihinsel sağlık stratejisini yetiştirmektir.
Fiziksel Sağlık Faydaları
2007 çalışmalarında Schnitker ve Emmons, hasta insanların baş ağrısı, akne havai fişleri, ülserler, ishal ve zatürre gibi sağlık problemlerini rapor etme olasılığı daha az olduğunu buldular.
Diğer araştırmalar, empati ve sinir bozuculığı sergileyen insanların - Tip A kişiliğinin karakteristikleri - daha fazla sağlık şikayetleri ve daha kötü uykuları olması ve sabrın günlük stresimizi azaltabileceği konusunda spekülasyon yapmak makul, stresin zararlı etkilerine karşı da koruyabilir.
İlişki Faydaları
Başkalarıyla ilişkilerde, sabır bir nezaket biçimi haline gelir. Bu nezaket sayısız şekilde ortaya çıkıyor, bir arkadaşınızın kendi hızında büyümek ve değiştirmek için bir ortak alana tekrarlanan endişelerden.
Sabır, etrafımızdakilerin acılarını hafifletmek için bazı kişisel rahatsızlıkları varsaymak için emfatik olarak içerir. Bu, başkalarına öncelik verme ihtiyacı gerçek bakım ve ilişkisel bağlar ortaya çıkarır.
Bu kanıtı, katılımcıların dört kişilik gruplara girmesini sağlayan 2008 yılında bulunur ve onlara ortak bir pota para katkıda bulunmalarını ve yeniden dağıtılacağını ve oyun oyunculara diğer oyunculardan daha fazla katkıda bulunan finansal teşvik verdi.
Goal Başarı ve Kişisel Büyüme
Schnitker, sabrın daha uzun vadeli hedeflere doğru ilerlediğini ve ilerlemeyi buldu, insanlar bu hedeflere doğru çalışırken birkaç hafta boyunca kendi sabır seviyelerini derecelendirmektedir.
Çalışma, sabır gerçekten daha iyiliğe bağlı olduğunu ve başarılı bir hedef arayışında önemli bir rol oynadığını buldu, özellikle de engellerle yüzleşin. Eğitim başarıları, kariyer gelişimi veya kişisel gelişim hedefleri takip edin, sabır uzun vadeli başarı için gerekli olan sürekli motivasyonu sağlar.
Endişelenmek için kapsamlı teknikler
Sabır geliştirmek kasıtlı pratik gerektirir ve belirli stratejilerin uygulanmasıdır. Sabır, ya da olmadan doğmuş olduğunuz bir şey değildir - bir beceri ve herhangi bir beceri gibi, geliştirilebilir.
Zihinsel Meditasyon Meditasyonu Uygulama
Meditasyon ve farkındalık uygulamaları sadece sabır, merhamet, cömertlik ve kabul, diğer nitelikler arasında değil, aynı zamanda onları eğlendirmek için zihinsel alanı hemen harekete geçmeden gözlemlememiz gerekir.
Sabır gelişimi için dikkatli olmak için, meditasyon için günlük 10-20 dakika boyunca bir kenara atlayın.Zihniniz geçmişte veya gelecekteki düşüncelere ne zaman yol açıyorsa, bunu unutmayın.
Herhangi bir baskı olmadan sadece bu tür uygulamaları denemeye özel bir odak var, şu anda olma şansına sahip olmak, şeyleri analiz etmeye çalışmak, düşünceler ve duyguları veya deneyimlere ekleyicileri uygulamak için değil, ancak şu andaki tarafsızlığı sadece 'kabetçi' ve 'geri dön' gibi popüler cümleler uygulamak için geri dönün.
Düzenli farkındalık uygulamaları ön cephe korelasyonu güçlendiriyor, dürtü kontrolü ve duygusal düzenlemeler dahil olmak üzere yönetici işlevlerinden sorumlu beyin bölgesi. Zamanla, bu nörolojik güçlendirme sabırsızlığa yol açmadan önce duraklamayı kolaylaştırır.
Gerçekçi Beklentileri Set
Modern çevremiz, sabır gösterme konusunda bize karşı çalışıyor ve teknoloji bize bir çok görevi bırakmamıza yardımcı olabilir, birçok insan bunu daha az yapmamak için bir avantaj olarak kullanıyor, insanlar zamanında daha fazla şey başarmak için bekliyor ve ironik sonuç, insanların yeterince zaman sahip olmadığı gibi hissetmeye başlıyor, maddi bir sıkıntı yaratmalarına neden olabilir.
Bu modern meydan okumayı karşılayabilmek için, beklentilerinizi zaman zaman çizelgesi ve sonuçları hakkında bilinçli olarak ayarlamanız.Bu anlamlı değişikliği, kişisel büyüme, beceri gelişimi veya ilişki binasının, yavaş yavaş yavaş ortaya çıktığınızı fark edin. Hedefler ayarlandığında, beklenmedik gecikmeler ve geri dönüşler için zaman inşa edin.
Gerçek beklentiler sosyal medyadan mola almak içerebilir, çünkü bazı kullanıcıların hesaplarını vurgu veya abartmak profesyonel ve kişisel başarıları vurgulamak için nasıl tedavi ettikleri ve bu idealize dönüm noktalarına sürekli maruz kalma hissi yaratabilir, kendi çabalarımızı yaparak zarar verebilir.
İç diyaloğunuzu yeniden finanse etmek yerine "Bu şimdi yapılmalıdır" diye düşünmek yerine, "Progress zaman alır ve doğru yönde ilerliyorum." Bu bilişsel değişim, yakıtların sabırsızlığını azaltır.
Empathy ve Perspektif-Taking
2012 yılında Schnitker, 71 lisansını iki hafta sabır eğitimine katılmaya davet etti, duygularını ve tetikleyicilerini tespit etmeyi öğrendiler, duygularını düzenler, başkalarına empati kurarlar ve Empati eğitimi bu başarılı sabır müdahalesinin temel bir bileşeniydi.
Birisinin davranışları sabırsızlık, duraklama ve perspektiflerini göz önünde bulundurulduğunda, hangi zorluklarla karşı karşıya kalabilirler? Bu, eylemleri etkileyebilir mi? Bu, sorunlu davranışı tamamen anlamak anlamına gelmez, ancak tam bağlamı anlamayı tercih etmez.
Konuşmalarda aktif dinleme, cevabınızı formüle etmeden önce diğer kişinin bakış açısını anlamaya odaklanır. Bu, hem empati hem de sabır yaratır, başka bir kişinin deneyimiyle yargı veya çözümlere acele etmeden oturmayı öğrenir.
Trafikte, markette veya başkalarının eylemleri sizi kınayan herhangi bir durumda, zihinsel olarak onları iyi dilekler. Bu basit uygulama, sevgi dolu meditasyona dayanan duygusal durumu, duygusal durumunuzu merhametle değiştirir, doğal olarak artan sabır.
Reaktöreden Önce Pause
Sabır, açık bir kafa ile engelleri yaklaşmamıza izin verir, hayal kırıklığı veya öfke tarafından yakıt edilen yanlış eylemlerden kaçınır. · stimulus ve yanıt arasındaki yer yaratmak belki de en temel sabır uygulamasıdır.
"STOP" tekniğini, impatitinizi fark ettiğinizde uygulama:
- S S S SNe yapıyorsun
- T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBir nefes (veya birkaç derin nefes)
- Ey ODüşüncelerinizi, duygularını ve fiziksel hislerinizi gözlemleyin
- P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P Pniyet ve farkındalıkla boğuldu
Bu kısa durak ön prefrontal korteklerinizi etkinleştirir, rasyonel düşüncenin duygusal reaktiviteye izin verir. Beş saniyelik bir durak bile sinir bozucu durumlara nasıl yanıt verdiğinizi dramatik bir şekilde değiştirebilir.
Başarısızlığı hissettiğinizde on kişiye sayın.Bu klasik teknik çalışır çünkü tetikleyici olaydan zaman mesafede bulunur, sinir sisteminizin kendisini düzenlemeye başlamasına izin verir.
Dilekçe Küçük Yollarında Sabır
Sabırlılığı güçlendirmek için başka bir strateji, bizi kasıtlı olarak gerektiren durumlarla açığa çıkarmak, bir kas egzersizi gibi düşünmektir: daha fazla kullandığınız, daha güçlü hale geliyor.
Dikkatlilik ve kurtarıcılık küçük hayal kırıklığıya karşı alışkanlıksal cevaplar haline geldiğinde, daha fazla tutarlı zorluklara yol açan sabrı aktif olarak pekiştiriyorsunuz.
Günlük sabır egzersizleri içerebilir:
- Dükkanda en uzun çek hattı seçmek ve derin nefes veya şükran uygulamak için bekleme süresini kullanmak
- Telefonunuzu kontrol etmeden beş dakika boyunca sessizce oturmak veya herhangi bir aktiviteye sahip olmak
- Başkalarını konuşmaya başlamadan önce tamamen konuşmalarını sağlamak
- En hızlı rota yerine doğal rota eve girmek
- Geniş pişirme zamanı gerektiren bir yemek hazırlamak, süreç boyunca mevcut kalmak
- Sabır gerektiren bir hobide, bahçecilik, resim veya müzik aleti öğrenmek gibi,
Bir çok sabır, duyguları nasıl düzenlemeyi öğreniyor ve küçük şekillerde pratik yaparsanız, bu yeni stratejileri ve becerileri daha büyük şeylere uygulamaya başlayabilirsiniz.
Cultivate Gratitude
Uygulama Gratitude: Hayatınızın olumlu yönlerine odaklanın ve sahip olduğunuz şeyleri takdir edin. Gratitude ve sabır samimi bir şekilde bağlantılı, minnettarlığımız sahip olduğumuzdan odaklandığımız şeyden kaynaklanır.
Günlük bir şükran dergisini korumak, her gün minnettar olduğunuz üç beş şeyi yazmak.Nepatit ortaya çıktığında, dikkatinizi mevcut durumu takdir ettiğinizde, sadece sabır uygulama fırsatına sahip olsanız bile.
Bekleme anlarında, gecikmeye odaklanmak yerine, beklenmeyen şeyin mümkün olduğunu takdir edin. Geç çalışan bir arkadaş için beklemek? Trafikte Stuck için minnettar olun? Bir araç sahibi olmak ve seyahat etme yeteneğiniz var. Bu reframing, duygusal ilişkinizi ortadan kaldırmak için değil.
Embrace Change and Uncertainty
Embrace Change: Bu değişikliğin kaçınılmaz olduğunu ve sadece acı çekmemize neden olduğunu kabul edin. Eksikliğimizin çoğu, onların ne olduğundan farklı olmak için arzu edilen koşullardan farklı olmaya yol açıyor.
Gerçekliği kabul etmek, çünkü olmak istediğiniz gibi değil. Bu pasif istifa anlamına gelmez, ancak ne yapabileceğinizi ve değiştirilemez koşullara karşı savaşmayı bıraktığınızda, daha üretken cevaplar için zihinsel ve duygusal enerjiden özgürsünüz.
Tahmin edilemez sonuçlarla aktivitelerle kasıtlı olarak hareket ederek belirsizlik ile rahatlık geliştirin. Yeni bir restoran okuma incelemeden deneyin, çalışmak için farklı bir rota alın veya bir yabancıyla sohbet etmeye başlayın. Bu küçük deneyler bilinmeyen için toleransınızı inşa etmek, sık sık yakıtların sabırsızlığını azaltmak.
Distraction Stratejik Olarak Kullanın
Distraction, sabırsızlık karşı çıkmak için başka bir stratejidir ve bir akış durumuna girmek -der, çabasız odaklanma - bunu yapmanın verimli bir yolu.
Zaman zaman kaygıyla dikkat etmeden geçmek için, araştırma projeleri için veri analizinde kendinizi absorbe edin, aktığın durum sizi gerçekten çekiyor, bu yüzden gerçekten endişe verici faaliyetlerden yoksunsunuz. Gerekli bekleme dönemlerinde tam dikkatinizi çeken faaliyetleri absorbe etmek.
Beklenmeyen beklemeler için bir kitap, podcast listesi veya taşınabilir hobisi mevcut. Anahtar, sizi gerçekten zaman öldürmeden ziyade, bir uygulama aracılığıyla, eğitim podcastlerini dinlemek veya yaratıcı projeler üzerinde çalışmak, zamanınızı verimli, keyifli deneyimler haline getirebilir.
Duygusal Hoşgörüleri Teşvik Etmek için Kapsamlı Teknikler
Duygusal tolerans oluşturmak, yoğun duyguları korumak için zararlı polis mekanizmalarına başvurmak veya başvurmak için belirli beceriler geliştirmek gerektirir.
Tanımlama ve Etiket Your Emotions
Duygusal farkındalık duygusal toleransın temelidir. Birçok insan duygularına kayıtsız rahatsızlık olarak deneyimliyor, onları yönetmek için daha zor hale getiriyor. Zengin bir duygusal kelime geliştirmek, bu paradoksal olarak yoğunluklarını azaltan belirli duyguları tanımanıza ve adlandırmanıza olanak sağlar.
"Bu sonucun hakkında hayal kırıklığına uğratmak" tekniğini uygulayın ve prefrontal korelasyonla etkinleştirin ve amygdala'daki aktiviteyi özellikle de mümkün olduğunca tanımlamayı deneyin. "Ben kötü hissediyorum" deneyin.Bu etiket ön cephede aktiviteyi etkinleştirir ve amygdala'da aktiviteyi azaltır, beyin duygusal merkezinde.
Duygusal kelimenizi genişletmek için bir duygu tekerleği veya listesi oluşturun. benzer duygular arasında ince ayrımlar ekleyin - hayal kırıklığı, cesaretsizlik ve çaresizlik arasındaki fark, örneğin daha tam olarak duygusal durumunuzu tanımlayabilirsiniz, buna yanıt verebilirsiniz.
Gün boyunca, kendinizi düzenli olarak kontrol edin. Durmak ve sormak için hatırlatmalar yapın, “Şu anda ne hissediyorum?” Bu duygusal farkındalık yaratır ve ezici hale gelmeden önce zor duyguları yakalamanıza yardımcı olur.
Journaling aracılığıyla Duygusal Düzenleme
Expressive yazma, duyguları yapıcı bir şekilde işleme için güçlü bir araç sağlar. Araştırma, duygusal deneyimler hakkında yazmak hem psikolojik hem de fiziksel sağlık sonuçları geliştirir.
Normal bir dergi uygulama kurmak, haftada 15-20 dakikayı duygusal deneyimlerinizi yazmak için ifade etmek. Kendinizi sansürlemek veya gramer ve stil hakkında endişelenme - hedef duygusal ifade ve işleme değil, edebi kalite değil.
Sizin için neyin en iyi çalıştığını bulmak için farklı dergi yaklaşımlarını deneyin:
- Bilinç yazılarının akışı: Sürekli olarak düzenlemeyi veya analiz etmeyi bırakmadan yazın
- Yapılı hızlılar: Duygusal deneyimlerinizden ilgili özel sorulara yanıt verin
- İngilizce çevirisi: Olumlu duygulara ve deneyimlere odaklanın
- Bilişsel Yeniden Yapı: Yardımcı düşünce kalıpları tanımlayın ve alternatif perspektifler yaratır
- Emotion izleme: Gün boyunca duygularınızı kaydedin ve desenleri tanımlayın
Yazının ardından, hangileri yazdığınızı ve desenlere baktığınızda, bazı durumlarda sürekli olarak belirli duyguları tetikliyor mu? Bu meta-ya dikkat, duygusal zorluklar için öngörür ve hazırlamanıza yardımcı olur.
Fiziksel Aktivite ile Sınırlılık Yapın
Fiziksel egzersiz duygusal tolerans oluşturmak için en etkili yöntemlerden birini sağlar. Düzenli fiziksel aktivite ruh hali düzenler, kaygı ve depresyon azaltır, stres direncini artırır ve genel duygusal refahı artırır.
En az 150 dakika orta-intensity aerobik aktivite veya 75 dakika süren güçlü-intensity aktivitesini haftalık olarak, sağlık örgütleri tarafından tavsiye edilen aktiviteler seçin, gerçekten tutarlılık sağlamaktan keyif almanızı tercih edin – yürüyüş, yüzme, dans, bisiklet veya takım spor.
Zihinsel hoşgörü için özel faydaları sunuyor. Bu uygulamalar nefes farkındalığı ve farkındalıkla fiziksel hareketi birleştirir, fiziksel ve duygusal rahatsızlıklarla mevcut kalma yeteneğinizi doğrudan eğitir.
Egzersiz sırasında, kendinizi rahatsız etmek yerine rahatsız edici duygularla çalışın. Kaslarınızda yakın, yüksek kalp oranınızı ve yargısız ağır nefesinizi yapın. Bu, duygusal zorluklara transferlerin tolere edilmesi için kapasitenizi inşa eder.
Farklı duygusal devletler için çeşitli fiziksel aktiviteler geliştirir. Vigorous egzersiz, öfke veya kaygı gibi yoğun duygular atabilirken, sert hareket gibi veya yürüyüş sırasında sizi üzer veya aşırılık zamanlarında zemine yardımcı olabilir.
Anlamlı Hobiler ve Faaliyetler
Hobbies ve yaratıcı arayışlar duygusal ifade için sağlıklı kanallar sağlayarak duygusal tolerans yaratır, akış devletler için fırsatlar, güven yaratan beceri gelişimi ve paylaşılan ilgilerle sosyal bağlantı.
Gerçekten size “kendin” ne düşündüğünüzden daha çok ilgi gösteren aktiviteler seçin. boyama, bahçe, ahşap çalışma, müzik, yemek pişirme, ya da zanaat olsun, anahtar dikkatinizi çeken ve size memnuniyet getiren peşinde bulmaktır.
Yaratıcı aktiviteler duygusal işleme için özel faydalar sunar. Sanat, müzik, dans ve yazma, ifade etmenize ve sözlü olarak sanata zor olabilecek duyguları keşfetmenize izin verir. Yaratıcı süreç kendisi tedavi edilebilir, onlarla meşgulken ezici duygulardan uzak tutabilir.
Seçilmiş hobilerinizin düzenli pratikine, hatta bunun gibi hissetmediğinizde bile. Bu tutarlılık disiplini inşa eder ve duygusal durumunuzdan bağımsız olarak anlamlı aktivitelerde yer almanızı gösterir - duygusal toleransın önemli bir yönü.
Kontrol edemeyeceğiniz şeyi kabul et
Çok duygusal sıkıntı, değiştiremeyeceğimiz koşullara karşı mücadeleden kaynaklanıyor. radikal kabul geliştirmek – yargı olmadan gerçeği kabul etmek – üretken eylem için acı ve ücretsiz enerji.
Kontrolünüzdeki faktörlerden biri ( eylemleriniz, cevaplarınız, tutumlarınız ve çabalarınız) ve kontrolünüzün dışındaki faktörlerden başka bir tanesi (başka insanların davranışları, geçmiş olaylar, birçok gelecek sonuçları ve doğal süreçler).
Zor bir durumla karşı karşıya kaldığımda, kendinize sorun: “Bunun hangi yönleri etkilenebilir ve ne kabul etmeliyim?”İkincinin kabul edilmesiyle ilgili olarak enerjinizi doğrudan kabul eder.Bu, değişmez koşulların hoşlandığı veya pratikleştirilmesi anlamına gelmez, ancak gerçeklerini kabul etmek yerine.
Selam dua çerçevesi kullanın, dini olup olmadığınız gibi: “Beni değiştiremeyeceğim şeyleri kabul etmek, farkı bilmek için cesaret ve bilgelik. ”Bu bilgelik - duygusallığa karşı kabul etmek için merkezi.
Kendinizi gerçeğe karşı savaşırken, “Bu basit bir acknowledgment duygusal acıyı basitleştiren zihinsel mücadeleyi kesebilir.Bu kabul yerine, yapıcı eylemlerin ne olduğunu daha net bir şekilde görebilirsiniz.
Destek Ağı Geliştirmek
Duygusal tolerans her şeyi tek başına işlemek anlamına gelmez. Güçlü sosyal bağlantılar zor duygular ve dayanıklılık oluşturmak için temel destek sağlar.
İnsanlarla olan ilişkileri duygusal deneyimlerinizden dürüstçe konuşabilirsin. Bu, arkadaş, aile üyeleri, destek grupları, terapistler veya ruhsal danışmanlar içerebilir. Farklı ilişkiler farklı amaçlara hizmet eder - bazı insanlar büyük dinleyiciler, diğerleri pratik tavsiye sunar ve hala diğerleri dikkat çekiyor.
Başkalarına güvenilen mücadelelerinizi paylaşarak kırılganlığı uygulayın. Birçok kişi zorluklarını gizler, yargıdan korkmak veya başkalarına yük vermekten kaçınır. Ancak uygun kendini kınayan bağlar ilişkileri güçlendirir ve duygusal rahatlama sağlar. Ayrıca, karşılıklı güven ve bağlantınızı derinleştirmek için başka bir izin verir.
Ortak ilgi veya deneyimler etrafında merkezileştirilmiş topluluklara katılın. Bir kitap kulübü, egzersiz sınıfı, gönüllü organizasyon veya online forum olsun, bu bağlantılar aidiyet ve perspektif sağlar. Başkalarının deneyimlerinizi normalleştirip yeni polis stratejileri sunabileceğini görmek.
İhtiyacınız olduğunda yardım etmeyi öğrenin. Birçok insan bununla mücadele eder, zayıflığı olarak görür. Gerçekte, ne zaman ve nasıl destek aramanın kendini farkındalık ve bilgeliği ortaya koyar.İsteklerde özel olun – dinlemek için birine ihtiyacınız var, tavsiye sunar, pratik yardım sağlar veya sadece sizinle zaman geçirin.
Gelişmiş Distress Hoşgörü Becerileri Dialektik Davranış Terapinden
Distress Tolerance Dialectical Davranış Terapisi (DBT) bir modüldür ve bu modülün bir parçası olarak öğretilen birkaç yetenek vardır, genellikle “kriz hayatta kalma becerileri” olarak adlandırılır, çünkü bir kişinin (perceived veya gerçek) krize yardımcı olur. Bu kanıtlar tabanlı teknikler yoğun duygusal durumları yönetmek için güçlü araçlar sağlar.
Intense Emotions için TIPP Skill
DBT, duygusal kırılma noktasındayken ihtiyacınız olan tolerans yeteneği TIPP'dir, bu da sizi metaforik öncülerden çıkarmak ve Sıcaklık için durmak için tasarlanmıştır, Intense egzersizi, Paced nefesi ve Paired kas rahatlaması için tasarlanmıştır.
Sıcaklık: Vücudun ısısını duygusal durumunuzu hızla değiştirmek için değiştirin.Sokak soğuk su yüzünüzde buz küpleri tutun veya soğuk bir duş alın. Soğuk vücudunuzun dalış yanıtını etkinleştirin, kalbinizi yavaşlayın ve sinir sisteminizi sakinleştirmek.Bu fizyolojik değişim yoğun duygusal arousallığı kesebilir.
Egzersiz Egzersiz: Birkaç dakika boyunca güçlü fiziksel aktivitede acele edin.Yerde koş, Jacks, sprint up merdivenler atlayın veya burpees'leri gerçekleştirin.Intense egzersiz deşarjları güçlü duygular ve ruh hali geliştiren endorphins serbest bırakır.
Nefes Alma: Nefesinizi sinir sisteminize sakinleştirmeye çalışın. dört sayı için nefes almayı deneyin, dört sayı için tutar ve altı ila sekiz sayı için aşırı derecede aşırı nefes almayı deneyin. genişletilmiş exhale, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, rahatlamayı teşvik eder.Bunu birkaç dakika boyunca vücudunuz sakinliğe başlar.
Paired Kas Rahatlama: İlerici kas rahatlamasıyla derin nefes almak. Nefes aldığınız gibi, bir kas grubu; çünkü nefesinizi abartırsınız, vücudunuzdaki gerilimleri sistematik olarak serbest bırakırsınız, gerginlik ve rahatlama arasındaki kontrastı fark etmez.Bu teknik fiziksel stresi azaltır ve genel olarak sakinleştirir.
AC MeetingS Skill for managing Distress
DBT, Acronym AC MeetingS'e karşı bir suça karşı hoşgörüsüzlük grubudur ve bu teknikler probleminizi çöze kadar olumsuz bir duyguya katabilirsiniz.
Faaliyetler: Dikkatinizi çeken herhangi bir sağlıklı aktivitede acele edin. Oku, egzersiz, temiz, aşçı, bir bulmaca üzerinde çalışmak veya bir arkadaş aramak. aktivite duygusal acıdan geçici bir rahatlama sağlar ve ruminasyonunu önler.
Katkı: Başka birine yardım edin veya önem verdiğiniz bir nedene katkıda bulun. Gönüllü, rastgele bir nezaket eylemi yerine getirmek veya bir arkadaşınıza yardım edin. Contributing changess focus from your own trouble and provides a sense of purpose and connection.
Karşılaştırmalar: Mevcut durumunuzu daha kötü olduğunda veya kendinizi daha büyük zorluklarla karşı karşıya bırakan diğerleriyle karşılaştırın.Bu, acınızı azaltmak için dikkatli bir şekilde yapılmalıdır, perspektif sağlayabilir ve size esneklik hatırlatabilirsiniz.
Duygular: Tipik olarak farklı duygular üreten aktiviteler aracılığıyla karşıt duygular. Üzücü olduğunuzda bir komedi izleyin, kızgın olduğunuzda müzik dinlemek veya sıkılmadığınızda heyecan verici bir şeye katılmak. Bu orijinal duyguyu ortadan kaldırmak değil, yoğunluklarını azaltamaz.
Push Away: Zihinsel olarak, endişelerinizi bir rafta bir kutuya koymayı hayal edin, daha sonra ele alınmak için. Bu durum, durumu işlemek için daha iyi donanımlı olana kadar zorlayıcı değildir.
Düşünceler: Diğer düşüncelerle zihninizde. 100'ten geriye kalan yediler, şarkı sözleri veya şiir, ya da zihinsel bir bulmaca üzerinde çalışmak. Bu, ruminasyonu kesmek ve geçici bir rahatlama sağlamak.
Sensation: Beş duyunuzu kendi başına -ki sıkıntı zamanlarında, kendi kendine özgü bir davranış, bir lavender banyo bomba ve rahatlatıcı müzik ile sıcak bir banyo yaparken, rahatlatıcı bir atıştırmalık yemek yemek ya da en sevdiğiniz şovu izlemek, şimdiki durumla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Radikal Kabul
Gerçek kabul becerileri, gerçekliği kabul etmeye odaklandığınız gibi, bunun olmasını istediğiniz gibi değil, bu, algılanmamış acıları azaltmak için çok önemlidir. Radikal kabul, gerçek şu ki, bu gerçeklik acı verici veya haksızlıktır.
Bu durum, durumu sevmek veya sevmemek anlamına gelmez. Gerçekliğe karşı mücadele eden acıları eklemeden gerçek olan şey kabul etmek anlamına gelir. Ağrı hayatta kaçınılmaz, ama acı çekmemizin çoğu bu acıya karşı direnişimizden geliyor.
Radikal kabul uygulamak için, gerçeklerle savaşırken fark edin. Ortak işaretler “Bu gerçekleşmemeli” veya “Buna adil değil” gibi düşünceler içeriyor.
Direnişi fark ettiğinizde, bu adımları uygulayın:
- Durumdaki gerçekleri yargısız veya yorum yapmadan gözlemleyin
- Bunun mevcut gerçeklik olduğunu, ister beğenseniz olsun ya da beğenmezseniz
- Gerçeklerle savaşmaktan herhangi bir fiziksel gerginlik ve bilinçli olarak rahatlamak
- Bütün kendi ile kabul etmeyi uygulayın – yani beden, ruh ve ruh
- Kendini bu kabulün değişim konusunda vazgeçmek anlamına gelmez; gerçeklikten başlayarak anlamına gelir;
Radikal kabul genellikle bir zaman olayı yerine bir süreçtir. Aynı gerçekliği tekrar tekrar tekrar tekrar kabul etmek için uygulamanız gerekebilir. Kendinize sabırlı olun ve kabul etmeye devam edin.
Kendi kendine ait teknikler
Öğrendiğiniz kendi kendine özgü teknikleri uygulamak, stres veya duygusal açılardan dolayı kendinizi sakinleştirmek için hayati bir adımdır, derin nefes, dikkatli meditasyon veya rahatlatıcı bir aktiviteye sahip olmak, endişeyi azaltmak ve rahatlamak için tasarlanmış.
Beş duyunuzun her birine giren kişisel kendini hayal eden bir araç geliştirme:
Vizyon: Güzel resimlere bakın, doğa videoları izleyin, bir sanat müzesini ziyaret edin, bir günbatımı gözlemleyin veya yakındaki sevdiklerinin fotoğraflarını tutabilir. Görsel güzellik duygusal durumunuzu değiştirebilir ve rahatlık sağlayabilir.
İşitme: Farklı duygusal ihtiyaçlar için listeler oluşturun - kaygı için müzik açıyor, üzüntü için müzik ya da letharji için enerjilendirici müzik keşfedin. Doğa sesleri dinleyin, meditasyonlar ya da ilgi duyduğunuz podcastler.
Koku: Temel yağları kullanın, kokulu mumlar veya taze çiçekler. Farklı kokular ruh hali farklı etkiler -lavender sakin, citrus enerjileri ve vanilya konforları teşvik eder. Bake cookies or Bread to fill your space with comforting aromas.
Tadı: En sevdiğiniz bir yiyecek veya içecek tadını çıkarın. Her bir ısırık veya sip, noticing lezzetleri, dokular ve sıcaklıklar. zor zamanlarda yiyecekleri rahatlatın, çay, çikolata veya en sevdiği yemek.
Touch: Sıcak bir banyo veya duş alın, kendinizi yumuşak bir battaniyeye, bir hayvana ayırın, bir masaj alın veya pürüzsüz bir taş tutabilir. Fiziksel konfor duygusal olarak rahatlatıcı sağlayabilir.
Etkili öz-evreme dikkat çekici bir nişandır.Sadece hareketlerden geçmeyin -özellikle sensör deneyimine katılmak, size şu anda demirlemek ve duygusal sıkıntıdan rahatlamak için izin verin.
Sabır ve Duygusal Hoşgörü Günlük Yaşama Bütünleme
Tekniklerin bilgisi değerlidir, ancak tutarlı uygulama bu becerileri kalıcı alışkanlıklara dönüştürür. Bütünleşme kasıtlı çaba ve stratejik planlama gerektirir.
Kişisel Bir Uygulama Planı Oluşturun
Sabır ve duygusal tolerans becerilerini pratik yapmak için yapılandırılmış bir plan geliştirin. Bu makaleden iki ila üç teknik seçerek en çok sizinle yeniden uygulamayı deneyin.Bir zamanlar genellikle aşırılık ve uygulamadan vazgeçin.
Resmi uygulama için belirli zamanlarda. Bu, 15 dakikalık sabah meditasyonu, akşam gazetesi veya haftalık bir hobide iş birliği içinde bu randevuları kendinizle başka bir taahhüt olarak ele geçirebilirsiniz.
Ayrıca gün boyunca kayıt dışı uygulama fırsatları tanımlayın.Konuting, hatlarında bekliyor ve rutin görevler her zaman sabır ve duygusal farkındalık uygulama şansı sağlar. Telefonunuzda kendinize kontrol etmek ve ilgili becerileri uygulamak için hatırlatmalar yapın.
Uygulamanızı ve ilerlemenizi takip edin. Belirli becerileri uyguladığınızda basit bir giriş yapın ve fark ettiğiniz şey.Bu hesaplanabilirlik tutarlılığı arttırır ve gelişimini zamanında görmenize olanak sağlar.
Anticipate ve Challenges için Hazırlayın
Genellikle sizin için sabırsızlığı veya duygusal aşırılığı tetikleyen durumlar tanımlayın. Common triggers trafik, teknoloji sorunları, kişilerarası çatışmalar, iş stresi ve sağlık endişeleri içerir.Bir kez tetikleyicilerinizi bildiğinizde, spesifik cevaplar hazırlayabilirsiniz.
“Eğer zorlu durumlar için “if-then” planlar oluşturun. Örneğin: “Eğer trafikte sıkışıp kalırsam, o zaman derin nefes alıp zevk aldığım bir podcast'i dinleyeceğim.”
Uygulamanızı desteklemek için ortamınızı hazırlayın. görünür bir yerde meditasyona dikkat edin, sabır hakkında ilham verici alıntılar yapın, bir stoklanmış kendi kendini hayal kırıklığına uğratmak için alanınızı organize edin.
Uygulama Kendi-Komuşu
Bu adımlar basit görünse de, uygulama her zaman kolay değildir ve sabır geliştirmeye yönelik olarak, kendinize nazik olun ve ilerlemenizi kutlayın.
En iyi çabanıza rağmen duygular tarafından sabırsızlandığınız anlarınız olacak. Bu normal ve beklenen.Kendini yaratmak yerine, bu anları öğrenme fırsatları olarak tedavi edin. Kendinize ne kadar tepkiyi tetikleyeceğinizi sorun, deneyimden ne öğrenebileceğinizi sorun.
Aynı sabrı ve merhameti başkalarına genişletmek için öğreniyorsunuz.Kendine kibarca konuşun, denemediğiniz şeyin zorluğunu kabul edin ve bu becerileri geliştirmenin aşamalı bir süreçtir.
Küçük zaferler kutlayın, tepki vermeden önce duraklarken, zor bir duyguya başarılı bir şekilde katladığınızda veya hasta bir şekilde sinir bozucu duruma yanıt verdiğinizde, bu başarı anları küçük, gelişmekte olan becerilerinizi hak edin ve güçlendirin.
Seek Profesyonel Destek Ne Zaman İhtiyaçedilir
Kendi kendine yönlendirmeli uygulama önemli ölçüde sabır ve duygusal hoşgörüyü geliştirebilse de, bazı durumlarda profesyonel rehberlikten yararlanır, özellikle de Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) veya Dialektik Davranış Terapisi (DBT) veya Diyabetik Davranış Terapisi (DBT) eğitim almış bir terapistden destek almak, duygusal sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık karşılaşılan sorunlar, sorunlara veya kaygı veya depresyon gibi zihinsel sağlık koşulları tercih eder.
Terapi bu becerileri geliştirmek için kişisel rehberlik, hesap verebilir ve destek sağlar. yetenekli bir terapist, empati veya duygusal ayrıma katkıda bulunan temel sorunları tespit etmenize ve belirli zorluklarınız için hedefli stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir.
Grup terapisi veya becerileri eğitimi sınıfları, özellikle DBT becerileri grupları, benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerleriyle birlikte öğrenme fırsatları sunar. Grup formatı, mücadelelerin normalleştirilmesi ve becerileri uygulama becerilerine yönelik çeşitli perspektifler sunar.
Sabır ve Duygusal Hoşgörü
Bu becerilerin arkasındaki beyin bilimini anlamak, neden çalıştıklarını ve tutarlı pratikleri motive etmek için takdirinizi derinleştirebilir.
Beyin Bölgeleri Dahil Edildi
Prefrontal kortek, özellikle de dorsolateral prefrontal korteks, sabır ve duygusal düzenlemelerde merkezi bir rol oynar. Bu bölge, dürtü kontrolü, karar verme ve duygusal düzenleme dahil olmak üzere yönetici işlevlerinden sorumludur.
Amygdala, beynin duygusal alarm sistemi, tehdit veya hayal kırıklığıya cevap vermek için harekete geçer. Impatience ve duygusal overwhelm genellikle bir amgdala aktivasyonunu içerir.Dikkat ve derin nefes alma gibi uygulamalar ön cephede korelasyon kontrolü güçlendirirken.
Bir ön koreat korteksi dikkat ve duygusal cevaplar düzenlemenize yardımcı olur. Bu bölge, dürtüleriniz ve hedefleriniz arasındaki çatışmaları tespit etmeye dahil edilir - örneğin, sabırsız bir şekilde tepki vermek isteyen ve bu bölgeleri güçlendirme yeteneğinizi artırır.
Insula iç vücut hissi ve duygusal farkındalık içinde bir rol oynar. Vücut farkındalığını artırmak, dikkatlilik ve yoga gibi, insula'yı güçlendirmek, duyguları ortaya çıkarmak için yeteneğinizi geliştirmek.
Nöroplastiklik ve Skill Development
Beyin nöroplastikliği - yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları oluşturma yeteneği - sabır ve duygusal toleransın herhangi bir yaşta geliştirilebileceği anlamına gelir.Her seferinde bu becerileri uygulamanız, ilgili sinir yolları güçlendiriyorsunuz, yetenekleri ilerici bir şekilde daha kolay ve daha otomatik hale getir.
Meditasyon uygulayıcıları üzerinde yapılan araştırmalar, beyin yapısı ve fonksiyonunda ölçülebilir değişiklikler gösteriyor, duygusal düzenlemelerle ilişkili bölgelerde gri madde yoğunluğu arttı, ön korelasyon ve duygusal merkezler arasındaki amygdala reaktivite azaldı.
Bu değişiklikler on yıllar süren pratik gerektirmez. Araştırmalar, sekiz haftalık düzenli dikkatlilik uygulamasının bile ölçülebilir beyin değişikliklerini üretebileceğini gösteriyor. Yeterlik süresinden daha önemlidir -daha kısa uygulama, zaman süresinden daha etkilidir.
Nörotransmitters'in Rolü
Birkaç nörotransmitters sabır ve duygusal toleransı etkiler. Serotonin, egzersiz, güneş ışığı maruziyeti ve bazı yiyecekler sağlıklı serotonin seviyelerini destekler.
GABA (gamma-aminobutyric asit) beyinin birincil inhibitörlü nörotransmitter, sakinliği teşvik etmek ve kaygıyı azaltmak. Yoga, meditasyon ve derin nefes alma GABA seviyelerini artırmak, duygusal düzenlemeyi desteklemektir.
Dopamine motivasyonu ve ödül işlemesini etkiler. Impatience genellikle doa-aktif bir şekilde derhal gratification için arzuyu içerir.Gerekleme yardımını düzenleme yeteneğinizi güçlendiren uygulamalar.
Cortisol, stres hormonu, hayal kırıklığı ve duygusal sıkıntılar sırasında artışlar. Kronik yükseltgençlik ön prefrontal korteks işlevi ve amygdala reaktivitesini artırır. Stres yönetimi uygulamaları kortizol seviyelerini azaltır, sabır ve duygusal tolerans destekler.
Sabır ve Duygusal Hoşgörülük Üzerine Kültür Perspektifleri
Farklı kültürler çeşitli şekillerde sabır ve duygusal ifadeye yaklaşır, bu becerileri geliştirmek için çeşitli bilgelik sunar.
Doğu Philosophical Gelenekleri
Budist felsefe, altı mükemmeliyet veya paramitas'ın bir parçası olarak sabır gösterir. Budist pratik görüşleri, sonuçlara ve gerçeğe karşı direnişe neden olan bir acı biçimi olarak. Meditasyon uygulamaları equanimity'yi geliştirir - tüm deneyimlerin kabul edilmesi.
Taoist felsefe wu Wei veya çabasız eylem öğretir - sonuçları zorlamak yerine doğal ritimlerle çalışmak. Bu yaklaşım, taklit eden mücadeleyi azaltır, olayların doğal akışıyla uyum sağlar.
Hindu gelenekleri, titiksha veya taşıma pratiğini içerir - şikayet etmeden zorluklara katabilme yeteneği. Bu kalite ruhsal gelişim ve zihinsel barış için temel olarak kabul edilir.
Batı Philosophical Gelenekleri
Antik Yunanistan ve Roma'da geliştirilen Stoic felsefesi, kontrol edebileceğimiz ve kontrol edemeyeceğimiz şeyleri ayırt etmeyi vurgulamaktadır. Stoics, acı çekmenin kontrolümüz dışındaki şeyleri dezenginleştirdiğini öğretti, barış kendi düşüncelerimize, eylemlerimize ve cevaplarımıza odaklanmaktan söz etti.
Hristiyan gelenekleri, Ruh'un meyvesi ve inanç ve uygulama yoluyla yetiştirilmesi için bir erdem olarak sabır gösterir. Biblical öğretileri, ilahi zamanlamayı bekleyen ve hemen anlayış ötesinde amaçlara güvenmeyi amaçlamaktadır.
Mevcut felsefe, insan varlığında kaygıyı gerçek anlamda kabul eder, bu bakış açımızı seçme özgürlüğümüzü kabul ederken, bu perspektif, ajansımızı nasıl ilişkili olduğumuzu onaylarken, duygusal toleransı doğrulamaktadır.
Indigenous Bilge
Birçok yerli kültür doğal döngüler ve ritimlerle ilgili sabır vurgulamaktadır. Tarımsal toplumlar mutlaka bitki yoluyla sabır geliştirir, eğilimlidir ve hasat etmeyi bekler. Bu bağlantı doğal zamanlamaya yönelik bakış açısı insan kusuru üzerine sunar.
Yerli gelenekler genellikle yaşlılarla oturma, uzun hikayeler dinlemek ve genişletilmiş törenlere katılmak - tüm bunlar sabır ve varlığını geliştirmek. Bu kültürel uygulamalar bilgelik iletimi ve topluluk konhesion için gerekli olan sabır tanır.
Common Obstacles ve How to Overcome Them
Sabır ve duygusal tolerans geliştirmek, bu engelleri ihlal etmek ve onlara hitap etmek için stratejilere sahip olmak, başarı olasılığını artırır.
Obstacle: Inconsistent Practice
Birçok insan coşkulu bir şekilde başlar ama tutarlı uygulama korumak için mücadele eder. Hayat meşgul, motivasyon wanes veya ilk ilerleme plasleri alır.
Çözüm: Gerçek taahhütlerle küçük başlayın. Beş dakika günlük uygulama, haftada 30 dakikadan daha iyi. alışkanlık kurulları olarak inşa edin. Mevcut rutinlere yeni uygulamaları ekleyerek - dişlerinizi fırçalarken, egzersiz minnettarlığınızı uygulayın.
İzleme uygulamaları, uygulama ortakları veya kamu taahhütleri yoluyla hesaplanabilirlik veya duygusal sağlık desteği ve teşvik için odaklanmış.
Obstacle: Perfectionism
Bazı insanlar "mükemmel" uygulamadıklarında hayal kırıklığına uğratıyorlar ya da hala çabalarına rağmen sabırsızlık yaşarlar. Bu mükemmeliyet tamamen pes etmeye yol açabilir.
Çözüm: Embrace, bu becerileri geliştirmek için hayal kırıklığı yerine öğrenme fırsatları olarak sıralanan bir büyüme zihniyeti, bir hedef değil, her an farkındalık, mükemmel bir şekilde cevap vermezseniz bile, ilerlemeyi temsil eder.
Veriler olarak “kahramanlar” olarak yeniden yapılandırın. sabırsız tepki verdiğinizde, tetikleriniz hakkında bilgi ediniyorsunuz ve bir dahaki sefere daha iyi yanıtlar planlayabilirsiniz. Bu öğrenme odaklı yaklaşım utanç azaltır ve devam eden çabayı destekler.
Obstacle: Immediate Sonuçlar eksikliği
Bizim anlık-gösterme kültürümüzde, insanlar genellikle hızlı sonuçlar beklerler. Sabır ve duygusal tolerans hemen geliştirilmediğinde, uygulamaları işe yarayacaklardır.
Çözüm: Bu anlamlı değişimin zaman aldığını bilmeniz için beklentilerinizi ayarlayın. Araştırma, yeni alışkanlıkların tipik olarak en az iki aylık tutarlı uygulama gerektirdiğini gösteriyor. meditasyondan beyin değişiklikleri normal uygulamadan yaklaşık sekiz hafta sonra ölçülebilir hale geliyor.
Sonuçlardan ziyade süreç üzerinde odaklanın. “ yeterince hasta” olduğunuzu değerlendirmenin yerine, yeteneklerinizi pratikleştirip uygulayacağınızı fark edin. tutarlı uygulama hemen belirgin olmasa bile sonuçları verecektir.
Deneyimlerinizi belgeleyen bir dergi tutun.Rektör hissettiğinizde, ne kadar uzağa geldiğini görmek için daha önce girişleri gözden geçirin. Progress often happens so yavaşça bu tür bir belge olmadan farketmeyiz.
Obstacle: Overwhelming Emotions
Bazen duygular, pratikten kaçınmak veya sağlıksız polis mekanizmalarına güvenmeye çok yoğun hissediyor.
Çözüm: En yoğun durumlardan ziyade yönetilebilir duygusal zorluklarla başlayın. toleransınızı yavaş yavaş yavaş inşa edin, ilerici ağır ağırlıklarla bir kas güçlendirmek gibi.
Duygusal maruz kalmayı öğrenin - küçük dozlarda zor duygularla bir kereden daha iyi geçin. Sadece 30 saniye boyunca zorlu bir durum hakkında düşünebilirsiniz, sonra tarafsız veya olumlu bir şeye geçiş.
Duyguların ezici hale geldiğinde bir kriz planı geliştirir. Bu, TEPP becerilerini kullanarak, yoğun egzersiz yapmaya veya profesyonel destek aramaya çalışan güvenilir bir arkadaş çağırılabilir.Bir planınızın boğulma konusunda endişeyi azaltdığını bilmek.
Obstacle: Destek eksikliği
Bu becerileri geliştirmek, hayatınızdaki insanlar çabalarınızı anlamadığında veya desteklemezler. Diğerleri meditasyonu alay edebilir, duygusal farkındalığı zayıflığa düşürebilir veya sabırsızlığa tepki vermeniz için baskı yapabilirsiniz.
Çözüm: Bu uygulamaları değerleyen topluluklara bakın. Bu, meditasyon grupları, terapi grupları, online forumlar veya ruhsal topluluklara bağlanabilir. gibi düşünen insanlar teşvik ve normalleşme sağlar.
Uygulamanızın değerini herkes ikna etmeniz gerekmez. Bazı insanlar sizi anlayacak ve destekleyecek; diğerleri de kendi enerjinize ikinci ile sınırları korumak için odaklanmayacak.
Uygulamanızı başkalarının onayını gerektiren bir şeyden ziyade kendinize kişisel bir taahhüt düşünün. Destek yardımcı olsa da, sonuçta bu becerileri kendi refahınız için geliştiriyorsunuz.
Özel Yaşam Domainleri'nde Sabır ve Duygusal Hoşgörü
Bu beceriler yaşamın tüm alanlarında uygulanır, ancak her alan eşsiz zorluklar ve fırsatlar sunar.
İlişkilerde
İlişkiler sabır ve duygusal hoşgörüyü pratik için sürekli fırsatlar sağlar. Ortaklar, aile üyeleri, arkadaşlar ve meslektaşlarının hepsi farklı iletişim stilleri, ihtiyaçlar ve yetersizlik tetikleyen kısıtlamalara sahiptir.
Yanıt vermeden önce iletişimde sabır uygulayın, başkalarının hata yapmasına ve kendi hızda öğrenmelerine izin verin, acil uyum talep etmeden ihtiyaçlarınızı açıkça iletişimle iletişim kurun ve insanların yavaş değiştiğini fark edin.
İlişkilerdeki duygusal hoşgörü, hayal kırıklığı, acı çekme veya hemen hemen onlarla hareket etmeden zor duygularla karşılaşmak anlamına gelir. Durak tekniği kullanarak duygu ve eylem arasında bir yer yaratın, duygunun ısısında daha sakince duygularını tartışır ve tüm ilişkilerin bazı rahatsızlık ve çatışmayı içerdiğini bilin.
Başkalarıyla sabır kendinizle sabır ile başlar.Kendinize sert ve eleştirel olduğunuzda, başkalarına sabırsız olma olasılığı daha yüksektir.
İşyerinde
İş ortamları genellikle sıkı tarihler, zor meslektaşları, teknolojik sorunlar ve organizasyon içi yetersizlikler yoluyla sabır test eder. Kronik iş yeri yetersizlik strese, yanıma ve çatışmaya katkıda bulunur.
Potansiyel gecikmeler için hesap veren gerçekçi zaman çizelgesi belirleyerek, motivasyonu korumak için büyük projeler kırar, başkalarını zihninizi okumak için proaktif olarak iletişim kurmak ve çoğu işyeri hayal kırıklığının geçici olduğunu bilmek yerine sorunlar hakkında proaktif olarak iletişim kurmak.
İş yerindeki duygusal hoşgörü stres, hayal kırıklığı ve hayal kırıklığı profesyonel olarak yönetiyor. Zor toplantılardan önce nefes alma alıştırmaları kullanarak, çalışma ve kişisel yaşam arasındaki sınırları korumak ve gerektiğinde mentor veya çalışan yardım programlarından destek almak gibi kısa molalar almak gibi stratejiler geliştiriyor.
Ebeveynlik
Ebeveynlik nihai sabır uygulaması olabilir. Çocukların gelişim ihtiyacı, duygusal disregülasyon ve sınırları sürekli ebeveyn sabrına meydan okuma.
Çocuk gelişimini yaş-appropriate beklentilerini belirlemek için anlayarak ebeveynlik sabır uygulayın, çocukların tekrar tekrar ve hataları öğrenmelerini, boğulduğunuzda mola vererek ve bu yeteneği gözlem yoluyla öğrenmelerini sağlayın.
Ebeveynlerin duygusal toleransı, çocuklarınızın ihtiyaçlarını yönetmelerine yardımcı olurken kendi duygularını yönetmek anlamına gelir. Bu, çocukların disregated, validating children's feeling while setting appropriate limits, using your own Duygusal experience as teaching Opportunities, and arama yaparken ebeveynlik grupları veya aile terapisi aracılığıyla destek almak içerir.
Kişisel Büyüme ve Öğrenme
Yeni beceriler geliştirmek, alışkanlıkları değiştirmek veya eğitim takip etmek, öğrenme süreci ile sabır gerektirir. Birçok kişi hedefler üzerinde pes eder, çünkü gerçekçi olduğundan daha hızlı ilerleme beklerler.
Öğrenme yolculuğunu sadece son hedefe odaklanmak yerine küçük ilerlemeyi kutlamak, platoları beklemek ve öğrenme normal kısımları olarak sıralayın, kendinizi diğerlerinden daha iyi karşılaştırın ve öğrenme süreci hakkında merak etmeyi, sadece sonuç değil.
Kişisel büyümedeki duygusal hoşgörü, ilerlemenin yavaş olduğu zaman hayal kırıklığı yönetmek, hedeflerden kısa bir süre sonra, başarılı olup olmadığınız konusunda endişelenir ve bir başlangıç olmanın bir başlangıç olduğunu unutmayın.Bir yetenek sahibi olan herkesin bu rahatsız edici duygularla devam eden bir başlangıç olduğunu unutmayın.
Derinleştirmek için Gelişmiş Uygulamalar ve Duygusal Hoşgörü
Temel uygulamaları kurduktan sonra, bu gelişmiş teknikler yeteneklerinizi derinleştirebilir.
Sevgi-Kindness Meditasyon
Sevgi dolu meditasyon (metta) kendiniz ve başkaları için merhamet geliştirir, bu doğal olarak sabır arttırır. Bu uygulama kendinize doğru iyi niyetli, sevdiklerine, tarafsız insanlara, zor insanlara ve tüm varlıklara yön verir.
Kendi kendine başlayın, sessizce "Mutlu olabilir miyim" diye cümleleri tekrarla. Sağlıklı olabilirim. Güvenli olabilir miyim.
Yavaşça bu dilekleri başkalarına uzatıyor, sonunda sabrınızı meydan okuyan insanlar da dahil. Bu zararlı davranışlar yaratmak anlamına gelmiyor, ancak paylaşılan insanlığı tanımayı ve herkesin refahını arzu etmeyi tercih ediyor.
Düzenli sevgi dolu uygulama öfkeyi azaltır ve olumlu duyguları, empati ve sosyal bağlantı arttırır - hepsi sabır destekler.
Contemplative Practices
Contemplative uygulamaları anlamlı sorular veya kavramlar üzerinde sürekli yansıma içerir. Bu, hayatınızda sabır rolü hakkında bir yazı yazmak, sabır ve kabul hakkında felsefi veya manevi metinler okumak, doğa düşüncesine katılmak veya sessiz geri çekilmelere katılmak.
Bu uygulamalar sürekli dikkat gerektiren ve sizi derhal hayal kırıklığı aşacak daha büyük anlamlara ve amaçlara bağlar.
Somatik Uygulamaları
Somatik uygulamalar doğrudan duygusal hoşgörü geliştirmek için vücutla çalışır. Bunlar, ilerici kas rahatlaması, vücut tarama meditasyonu, bu yüzdenmatik deneyim terapisi, dans veya hareket terapisi ve dikkatliliğe vurgu yapan dövüş sanatları içerir.
Duygular fiziksel olarak ortaya çıktığında, bedensel duygularla tanışmayı ve çalışmayı öğrenmenin duygusal farkındalığı ve hoşgörüyü artırdığını fark edebilirsiniz.Sabpatitin çenenizde ve omuzlarınızda gerginlik yarattığını fark edebilirsiniz, anksiyete göğüs sıkılığını fark eder.Bu desenleri tanımanızı sağlarken erken müdahale etmenizi sağlar.
Değerler Clarification
Temel değerlerinize sabır ve duygusal toleransı bağlı olarak, en çok sizin için önemli olan şeyleri düşünün - kişisel büyüme, sağlık veya başkalarına katkıda bulun.
Sabr ve duygusal toleransın bu değerleri nasıl desteklediğini düşünün. Değer ilişkileri varsa, sabır bağlantıları güçlendirdiğini kabul edin. Kişisel büyümeye değer verirseniz, duygusal toleransın zorluklarla devam etmenizi sağlar.
Pratik zor hissettiğinde, bu daha derin değerlere yeniden bağlantı sağlar. Bu, acil motivasyonun ötesinde çabayı sürdürmek anlamına gelir.
Sürekli Öğrenme ve Uygulama Kaynakları
Birçok kaynak, sürekli sabır ve duygusal tolerans gelişimini destekleyebilir.
Kitaplar ve Yayınlar
Çeşitli perspektiflerden dikkat, duygusal düzenlemeler ve sabır üzerine çalışmayı düşünün. meditasyon ve farkındalık üzerine klasik metinler temel uygulamalar sağlarken, çağdaş psikoloji kitapları kanıt temelli stratejiler sunar. Philosophical Stoic, Budist ve diğer geleneklerden zamansız bilgelik sunar.
Uygulamalar ve Dijital Araçlar
Meditasyon uygulamaları, rehberlik eden uygulamaları, ilerleme izleme ve topluluk desteği sunar. Birçoğu sabır, duygusal düzenlemeler ve stres yönetimi için özel programlar içerir. Habit-tracking apps, ruh takip eden uygulamaları duygusal farkındalığı arttırırken.
Sınıflar ve Workshoplar
Zihinsel-Temel Stres Azımı (MBSR) kursları, DBT becerileri eğitim grupları, topluluk merkezlerinde veya ruhsal kuruluşlarda meditasyon dersleri, duygusal zeka veya stres yönetimi üzerine farkındalık ve atölyeler içeren yerel veya online tekliflere bakın.
Bu yapılandırılmış öğrenme ortamları, bireysel pratik fırsatları ve topluluk desteği sağlar.
Online Topluluklar ve Forumlar
Online topluluklar aracılığıyla benzer hedefleri takip eden diğer kişilerle birlikte, DBT gibi farkındalık, meditasyon, duygusal sağlık veya özel tedavi yaklaşımları üzerinde yoğunlaşmıştır. Bu topluluklar teşvik, pratik ipuçları ve zorlukların normalleştirilmesi sunar.
Dikkat ve duygusal düzenlemeler hakkında kanıt tabanlı bilgi için, ziyaret edin Zihinsel.org Makaleleri sunan web sitesi, yönlendirme uygulamaları ve kaynakları sunar. Greater Good Science Center UC Berkeley'de sabır ve duygusal düzenlemeler dahil olmak üzere iyi refah hakkında araştırma tabanlı bilgiler sağlar.
Sonuç: Sabır ve Duygusal Hoşgörülük Yolculuğu
Sabır, eylem ve kısıtlama arasındaki bir lehçe olarak en iyi şekilde görülüyor, kontrol ve kabul, promosyon ve kayıp, immersion ve anlatı, emir ve bağlam ve verimlilik ve etkinlik. Bu nuanced anlayış, sabırnın, yaşamın bir yerden gelen zorluklarla karşı karşıya olmadığını kabul ediyor.
Sabır bir erdemdir, ama aynı zamanda pratik bir stratejidir - hem de bir fiil. Aynı zamanda bir şekilde, bir varlık ve bir eylem planı, bir eylem yeri ve bir dizi eylem.
Sabır ve duygusal tolerans geliştirmek bir hedef değil, ömür boyu bir yolculuktur. Bu kapasiteleri test eden durumlar her zaman uygulamanızı derinleştirmek için fırsatlar olacaktır. Bu devam eden çalışma doğası bir kusur değil, bir özellik - her zaman daha büyük bir varlık, kabul ve bilge yanıt geliştirmek anlamına gelir.
Distress toleransı ağrıyı ortadan kaldırmak veya her şeyi iyi davranmakla ilgili değildir - yaşam tarzınızı niyet ve kendi kendine bağlı olarak zor anlarla hareket etme yeteneğinizi güçlendirmekle ilgilidir ve her seferinde tepki yerine, ne değiştiremeyeceğinizi kabul edin, ya da kendinizi rahatsızlıkla idare etme yeteneğinizi güçlendiriyorsunuz.
Bu makalede belirtilen teknikler ve uygulamalar, sabır ve duygusal hoşgörüyü güçlendirmek için kapsamlı bir araçta bulunmaktadır.En güçlü olan her uygulama ile başlayın. Bu becerileri geliştirirken kendinize sabırlı olun – sonuçta, öğrenme sabır gerektirir.
Unutmayın ki, küçük, tutarlı çabaları zaman içinde önemli bir dönüşüme dönüşür. Her bir dikkatsizlik anı, tepki vermeden önce her bir duraklama, her türlü sabır ve duygusal hoşgörü için kapasitenizi güçlendiremeyeceğinizi kabul etmek.Bu anlar varsayılan yanıtlarınızı ve yaşam deneyiminizi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yeniden şekillendirir.
Bu nitelikleri geliştirirken, muhtemelen hayatınızın boyunca dalgalanma etkilerini fark edeceksiniz – gelişmiş ilişkiler, stresi azalt, daha büyük dayanıklılık, iyi refah geliştirmek ve hedeflerini takip etmek için daha etkili hale gelebilirsiniz. Ayrıca bu sabır ve duygusal toleransın daha derin barış, bağlantı ve anlam deneyimlerine açık kapılar bulabilirsin.
Sabır ve duygusal hoşgörü yolculuğu nihayetinde daha büyük bir özgürlüğe giden bir yolculuktur – koşullar tarafından kontrol edilen, savaş gerçekliğiyle gelen acılardan bağımsız olarak, yaşamla tanışma yeteneğine doğru bir yolculuktur.
Bugün başlayın. Bu makaleden bir uygulama seçin ve önümüzdeki hafta için bunu yapın.Ne olacağını unutmayın............................................................................................................................................................................................................................................