Sadness ve İnsan Deneyimindeki Rolü
Sadness henüz yanlış anlaşılmış duygulardan biridir. Bu, bizi korkutmak, hayal kırıklığı, çatışma veya hatta başkalarının acılarına tanık olmak gibi yaşam olaylarından kaynaklanmaktadır. Sık sık sık sık görülen üzüntü, büyüme kaynağı veya aşağı bir spiral olup olmadığını belirler.
Birçok insan içgüdüsel olarak kendini suçsuzluğa, yargıya veya duyguyu bastırmaya çalışır. Kendilerini “snap out of it” veya üzgün hissetmek için utandırabilir. Bu karşıtlık yaklaşımı genellikle acıları derinleştirir. Kendi kendini kınayan - nazik, kabul etmek ve bir kişinin kendi duygusal mücadelelerine karşı tutum anlamak.
Kendi kendini kınayan veya sorumluluktan kaçınmıyor. Acı çekenin insan olmanın bir parçası olduğunu ve kendinizi yakın bir arkadaş vereceğiniz aynı nezaketi sunmakla ilgilidir. Bu makalede, bilimin kendi kendini yönetmesine, onu yetiştirmeye yönelik faydalarını ve ortak engellerin nasıl üstesinden geleceğini anlamak için araştırıyoruz.
Kendi kendini kınayan ne?
Kendi kendini kınayan neff, üç temel bileşenini tanımlayan psikolog Kristin Neff tarafından popülerleştirildi. Bu elementleri anlamak, kendi kendini kınayan ne kadar etkili olduğunu görmemize yardımcı oluyor.
Kendi kendini kınayan nefse
Kendi kendine haslük, “bu zor” gibi ifadelerle kendinizi daha düşük bir şekilde ifade etmek veya kendinizi hissetmek yerine kendinizi rahatlatmak anlamına gelir. Araştırma, kendini daha düşük kortizol düzeyleri ve daha iyi duygusal iyileşmeyi öğretir.
Common Human vs. Isolation
Sadness genellikle bizi yalnız hissetmemizi sağlar, çünkü bu ortak insan koşulunun mücadele ettiği tek şey, “Bu acı, kusurluluğu hatırlatıyor ve hayal kırıklığı evrensel deneyimlerdir. Dünyadaki her kişi üzüntüyü, kaybı hissetti ve eşitsizlikleri fark eder.
Zihinsellik vs. Over-Identification
Kendi kendini kınayanlık, acı verici düşünceler ve duyguları dengeli bir farkındalık içinde tutmak anlamına gelir - onları baskıya sokuyor veya şu anda üzüntüyü gözlemliyor.
Bu üç bileşen sinerjik olarak çalışır. üzüntü ortaya çıktığında, kendini acı çeken, ortak insanlık bize yalnız olmadığını hatırlatıyor ve farkındalık bizi şu anda toprak altında tutuyor.
Sadness için Kendi-Komuşun Bilimsel Faydaları
Neff'in Texas ve diğer kurumlardaki laboratuardan yapılan çalışmalar dahil olmak üzere, kendini yöneten bir zihinsel sağlık merkezi olduğunu gösteriyor. İşte üzüntüyü yönetmek için özellikle önemli faydalar var:
Depresyon ve Anksiyete belirtileri azalttı
Birden çok meta-analys, eleştiri yerine nezaketle güçlü bir ilişki bulmuş ve depresyon, kaygı ve stres. Kendini kınayan bireyler, daha düşük ruminasyon düzeylerini gösteriyor - tekrarlayan, pasif konutlar genellikle üzüntüyü kötüleştiriyor. Mutluluk Araştırmaları Dergisi (2018), günlük uygulamanın sadece iki hafta sonra katılımcıların kendi kendini kontrol eden belirtileri önemli ölçüde azaltdığını buldu.
Büyük Duygusal Sorumluluk
Resilience - geri dönüşten geri dönme yeteneği - ilk üzüntünün üstüne kendini kınayan bir tabakaya bağlı değildir. Örneğin, romantik bir moladan sonra, daha yüksek bir öz-kompanziyet raporu ile daha düşük bir öğrenme deneyimi olarak görmek daha olasıdır. olumsuz olaylardan daha hızlı bir şekilde geri dönerler çünkü ilk üzüntüyü ilk üzüntüyü tekrar ekliyorlar.
Healthier Coping Strategies
Kendi kendini kınayan bir polise, sosyal destek, problem çözme ve duygusal kabul gibi bir uyarı teşvik eder. Buna karşılık, insanlar kendilerini sık sık sık sık, madde kullanımı veya duygusal yemek için dönerler. Zihinsellik Kendi kendini kınayan üniversite öğrencilerinin akademik strese daha düşük korelasyona sahip olduğunu ve daha olumlu yeniden düşünülmüş stratejileri kullandığını buldular.
Gelişen Motivasyon ve Kişisel Büyüme
Kendi kendini kınayanların, nezaketle hareket etmesinin yol açtığı korkusuna karşı, araştırma aslında algılanma veya hayal kırıklığı yaratanı gösteriyor - kendi kendini kınayan bireyler, başarısızlıktan veya hayal kırıklığına uğratmadan önce deneyimden yararlanmanıza yardımcı oluyor.
Sad Olduğun Zaman Kendini Nasıl Uygulamalı
Kendi kendini teşvik etmek, niyetle pratik yoluyla geliştirilebilecek bir yetenektir. Aşağıda, en iyi sonuçlar için, bir veya iki teknik seçin ve onları düzenli olarak, hatta çoğu zaman, kendi kendini ilan etmenleri daha güçlüdür.
1. Kendi-Komuşu Break
Kristin Neff tarafından geliştirilerek, kendi kendini kınayan bir kırılma, üzüntü isabet ettiğinde kullanabileceğiniz bir mikro-pratiktir:
- Üzüntüyü kabul edin: Sessizce kendinize şöyle diyor: “Bu bir acı anı. Ben üzgün hissediyorum.” Bu dikkat adımdır.
- Ortak insanlığı hatırlayın: De ki: “İnsan olmanın bir parçası. Birçok insan bu şekilde hissetmez.
- Kendinizi nezaketle sunmak: Kalbinizi veya başka bir rahatlatıcı jestinizi ele alın ve “Kendime nazik olabilirim. Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilir miyim.”
Bu uygulamanın 15 saniyesi bile iç durumunuzu değiştirebilir. Zamanla, eleştiriden ziyade üzüntüye cevap vermek için beyninizi trenletir.
2. Bir Kendi-Komuşu Mektup Yaz
Bir not defteri alın ve kendinize bu şekilde hissettiğiniz bir şefkatli bir arkadaş bakış açısıyla bir mektup yazın.............................................................................................................................................................................................................................................
Bu mektubu kendinize geri okumak şaşırtıcı bir şekilde hareket edebilir. Gelecekteki üzüntü anlarında hatırlayabileceğiniz bir şefkatli sesin içilmesine yardımcı olur.
3. Zihinsel Meditasyon Duygulara Odaklandı
Düzenli farkındalık meditasyonu, kendi kendini kınayanlığın dikkat bileşenini güçlendiriyor: Bu basit uygulamayı deneyin:
- Rahat bir şekilde otur ve gözlerini kapat. Sizi üzgün kılan son bir durumu aklınızdan alın.
- Üzüntü vücudunuzda nereye gittiğini fark edin – belki de göğüste sıkı bir şey, boğazda bir topak veya midede ağır bir his.
- Bu bölgeye nefes verin, kendinize yumuşakça dedi, “Bunu hissetmem iyi.”
- Zihin üzüntü hakkında hikayelere girerse, nazikçe fiziksel hislere geri getirir. Bu aşırı-identification önler.
Günde beş dakika boyunca pratik yapmak, boğulmadan zor duygularla mevcut kalma yeteneğinizi artırabilir.
4. Affirmasyonal Touch Kullanın
Fiziksel dokunuş, oxytocin, bağ hormonunu ve sinir sistemini sakinleştirir. Yüreğinizi üzdüğünde, nazikçe kolunuzu paklayın veya kendinizi kucaklayın.Bunu yaptığınızda, “Şu anda zor ve bu iyi.
5. Kendini-Critical Düşünceleri Yeniden Tasarlamak
İç eleştirmeniniz yüksek seslenirken dikkat edin. kritik düşünceyi yazın - örneğin, “Bu şekilde hissetmek için çok zayıfım.”
- Zihinsellik: “Ben zayıf olduğumu düşündüm.”
- Yaygın insanlık: “Birçok insan üzgün olduklarında zayıf hissediyor; doğal bir insan tepkisi.”
- Öz-türlük: “Kendimle nazik olabilirim. elimden gelenin en iyisini yapıyorum.”
Yavaş yavaş, bu yeniden dekore etmek, kendini özneye sokma alışkanlığını kendi kendine yeniden şekillendirir.
Kendi adıma giden ortak engeller
Yararlarına rağmen, birçok insan kendini kınayanlığa karşı direnir. Bu engellerin tanınması, onları bozmak için ilk adımdır.
"Kendi-Kaplama Beni Lazy veya Weak yapacak"
Bu yaygın bir efsanedir. Gerçekte, kendi kendini kınayan yakıtlar ve motivasyon. Araştırmalar, kendini kınayan bir ahlaki başarısızlığın ardından kendini daha büyük bir kişisel gelişime yol açtığını gösteriyor.Kendini yanlış anlamama ve tekrar denemelerine izin veriyor çünkü kendinizi büyümeye zorlamıyorlar. 2012 yılında Juliana Breines ve Serena Chen, kendini kınayan bir ahlaki başarısızlıktan sonra kendini daha büyük kişisel gelişime yol açıyor.Kendi kendine yardım etme kendini kınayan bir şekilde davranmaya zorlaşıyor.
Mükemmeliyetçilik ve İç Kriz
Mükemmeliyetçiler genellikle yüksek standartları korumak için kendi kendini suçsuzluğa ihtiyaç duyduklarına inanıyorlar. ancak Paul Hewitt tarafından yapılan araştırmalar ve meslektaşları mükemmeliyetçi öz-kahkadarlıkların daha yüksek depresyon oranlarıyla ve yansayıcılık oranlarıyla bağlantılı olduğunu gösteriyorlar; kısa sürede onları dövmeden takip etmekle ilgilidir.
Kendi kendini kınayan korku
Bazı endişe, kendini kınayan bir şekilde üzüntüye yol açacak veya sorumluluktan kaçınacak. Ancak, kendini ifade eden bir şekilde - dürüst, net bir şekilde gerçek bakış açısına sahip olacaksınız.Gerçekten, kendini kınayan bir arkadaş, size yapıcı bir eylem yapmak için duygusal istikrar verir, bu terapiyi aramak, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak veya bir ilişki sorunu çözmek anlamına gelir.
Kültür
Birçok kültür, özellikle de bu değer stoicism veya öz-reliance, kırılganlığı gösterme cesaretine sahip olanlar, özellikle de üzüntünün zayıf olduğunu öğretilir. Ancak baskıcı duygular uzun vadeli bir sıkıntıya yol açar. Kristin Neff'in web sitesi Bu kültürel engellere hitap etmek için özel olarak tasarlanmış meditasyonlar ve egzersizler sunar.
Grief ve Kayıpların Context of Grief and Revenue
Üzücükle ilişkili üzücülük – bir ölüm, kırılma, ya da büyük yaşam geçişi – özellikle yoğun ve uzun süre olabilir. – çünkü üzüntü genellikle suçluluk, pişmanlık ve sert öz-blame (“daha fazla şey yapmam gerekir” diye geliyor.
Acı sırasında kendini eleştiriyor, üzüntüyü bir zaman zaman çizelgesi olmadan hissetmenize izin veriyor. Bu, kederin lineer bir ilerlemeye sahip olmadığını ve üzüntüyü hala üzgün aylar sonra kendini kınayan bir terapistden profesyonel destek olamayacağını kabul ediyor.
Kendini Bütünleştirmek Günlük Yaşama
Kalıcı bir kaynak haline gelmek için, günlük rutininize bunu sağlamak için yardımcı olur. İşte yeteneği güçlendiren birkaç basit alışkanlık:
- Sabah niyeti: Uyandığınızda, gün için bir niyet belirlediniz: “Bugün kendimi nezaketle tedavi edeceğim, özellikle de üzgün hissediyorum.”
- Midday check-in: Öğle yemeğinde, 30 saniye boyunca bir elin kalbinin üzerinde dur ve “Şu anda nasıl hissediyorum?”
- yansıma bile: Yataktan önce, kendinize nazikken bir anda yazın veya bir an nazik olabileceğinizde. Bu farkındalık yaratır.
- Compassionate hatırlatmalar: Bir telefon duvar kağıdı veya “Kendinle nazik olun” veya “Yeterincesın” gibi bir cümle ile dikkat edin.
Daha yapılandırılmış programlar için, Neff ve Germer tarafından geliştirilen Zihinsel Kendi-Komşumu (MSC) dersini düşünün, bu da iyi niyetli kontrollü denemelerde depresyonu artırmak ve azaltmak için gösterilmiştir. Zihinsel Kendi kendini kınayan bir merkez Hem şahsen hem de online kaynaklar sunar.
Sadness Daha Fazla Bir Şey Ne Zaman Alır
Kendi kendini kınayan ne kadar güçlü olsa da, profesyonel yardım için bir yedek değildir. Eğer üzüntü haftalar boyunca devam ederse, günlük çalışma ile müdahale eder veya umutsuzluk veya öz-harm düşüncelerine eşlik eder, bu tür durumlarda, lütfen zihinsel sağlık profesyoneline ulaşır ve tedavi için değerli bir tamamlayıcı olabilir, ancak bilişsel-davran terapisi veya gerektiğindeki tedavilerin yerine getirilmesi gerekir.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Sadness, yenilmeye düşman değildir, ancak hayatta olduğumuz bir sinyaldir ve derinden araba kullanma yeteneğine sahibiz. Bu üzüntüye nasıl tepki veririz duygusal sağlığımız ve ilişkilerimizi şekillendirir.
Araştırma açık - kendini kınayan depresyon azaltır, dayanıklılık yaratır ve gerçek motivasyonu teşvik eder.Bu makalede basit teknikleri uygulamakla -kendi kendini kınayan bir mektup yazmak, dikkatli bir dokunuş ve kendini yeniden yapılandırarak - beyninin varsayılan cevabının üzüntüye yeniden yapılandırılması gerekir.
Sonunda, sahip olduğunuz en önemli ilişki, kendinize olan merhametle davrandığınızda, sadece kendi yaralarınızı iyileştirmezsiniz - başkalarına güç kaynağı ve anlayış kaynağı olursunuz.