Zihinsellik ve onun Kökenlerini Anlamak

Zihinsellik, modern tedavi uygulamaları ile sık sık sık ilişkili iken, eski düşünme geleneklerinde derin kökleri vardır, özellikle Budizm içinde. Bununla birlikte, duygusal refah için laik adaptasyonu, büyük bir seyirciye erişilebilir hale getirmiştir.Analarında, dikkat, şimdiki anda duygusal bir endişeyle olan ilişkiyi değiştirir.

Modern farkındalık temelli müdahaleler, depresyon için Jon Kabat-Zinn tarafından büyük ölçüde öncüldi ve şimdi 1970'lerin sonlarında ruh hastalıklarının yönetilmesi için kanıt temelli yaklaşımlar olarak kabul edildi.

Zihinsellik Uygulamanın Temel Prensipleri

Bilinçlilikten tamamen faydalanmak için temel ilkeleri anlamalarına yardımcı olur. Bunlar pratikleri destekleyen katı kurallar değil:

  • (Kayıtsız) Onları “iyi” veya “kötü” olarak etiketlenmeden deneyim kazanmak özellikle de üzüntüyle uğraşırken, doğal eğilim istenmeyen olarak duyguları yargılamaktır.
  • Sabır: Kendi zamanlarında ortaya çıkan şeylere izin verin. Duygusal iyileşme nadiren lineerdir ve sabır, dayanıklılıkın önemli bir bileşenidir.
  • Yeni başlayanların zihnini: Her anı bir merak duygusuyla yaklaşın, ilk kez bunu deneyimleseniz, bu, olumsuz düşüncenin alışkanlıksal modellerinden kurtulmaya yardımcı olabilir.
  • Güven: Birin kendi sezgilerine ve deneyime olan güven geliştirmek. Dış doğrulamaya aşırı güvensizliğin hislerini abartabilir.
  • Uzma: Hedef belirli bir devlet elde etmek değil, sadece mevcut olmak. Paradoksal olarak, daha iyi hissetmek için arzunun gitmesine izin vermek daha büyük bir barışa yol açıyor.
  • Kabul: Onlar olduğu gibi şeyleri kabul etmek, acı verici olsalar bile. Bu pasif bir istifa değil, yetenekli bir eylem için izin veren açık bir tanımadır.
  • Hadi gitme: Düşünce ve duygulara olan bağlılığı geri yüklemek özellikle üzüntü için değerlidir, kayıp veya hayal kırıklığı anlatılarına tutunabilir.

Beyinde Nasıl Zihinsel Çalışır

Nörobilimsel araştırma, dikkat ve duygusal düzenlemeler gibi yönetici işlevlerinden sorumlu olan prefrontal kortekste aktiviteyi artırmak için nasıl dikkatli bir anlayış sağladı. Simultane, amygdala'daki aktiviteyi azaltabilir.Bu değişim, insanların neden genellikle duygusal tetikleyicilere daha az reaktif hissetmelerini sağladığını açıklıyor.

Ek olarak, varsayılan mod ağdaki aktiviteyi azaltmakla bağlantılıydı (DMN), zihin-wandering ve öz-referatif düşünce ile ilişkili bir dizi beyin bölgesi. Aşırı gereksiz DMN aktivitesi, depresyon ile ilişkili bir temel özelliktir. JAMA Internal Medicine Bu dikkat çekici meditasyon programları kaygı, depresyon ve ağrıyı geliştirebileceğini, etkinliğini destekleyen orta kanıtlarla (görünür bakın) bulabilir (bakınız). Goyal et al., 2014).

Zihinsellik ve Sadness arasındaki bağlantı

Sadness evrensel bir insan duygudur, ancak kronik veya yoğun üzüntü, dikkatsizlikle kaçmak için genellikle duygularla olan ilişki içinde yatıyor. Zihinsellik, bireyleri duyguyla savaşmak yerine, rahatsız edici bir şekilde kaçmayı deneyebilir, üzüntünün kendisini merak eder.

Rumination'ın krallığını bozmak

Ruminasyon, üzüntünün nedenleri ve sonuçları üzerinde durmak eğilimidir, genellikle bu döngüyü bir hayal kırıklığının tersine çevirmektedir, bir kişi defalarca soruyor olabilir, “Neden bu bana bu kadar yanlış oldu?” veya “Bu düşünce modeli olumsuz düşünce kalıplarının otomatikliğini azaltır.

Dergide Araştırma Davranış Araştırma ve Terapi Bir kontrol koşulu ile kıyasla önemli ölçüde 15 dakikalık dikkatli bir nefes egzersizin ruminasyonunu azaltdığını gösterdi (bakınız). Broderick, 2005) Bu basit teknik, üzüntü döngüleri içinde yakalananlar için bir yaşam çizgisi olabilir.

Duygusal Düzenleme ve Kabul

Duygusal düzenleme, kişinin duygusal tepkilerini modüle etme yeteneğidir. Zihinsellik, duygusal kabulü teşvik ederek bu kapasiteyi geliştirir. üzüntü, depresyondan ziyade kabul etmek yerine karşılanırken, duygusal yoğunluk genellikle azalır. Bu, duyguya karşı mücadele ikincil stres yaratır. Kabul ve Komünite Terapisi gibi (ACT), depresyonda güçlü sonuçlarla yakından ilişkilidir.

Dikkatsizlikten önemli bir anlayış, duygular geçici zihinsel olaylardır, kendi başına kalıcı gerçekler değildir. merakla üzüntüyü gözlemleyerek - ağır bir göğüs veya yorgun göz gibi - bir kimlik yerine geçer hava düzeni olarak görebilir.Bu, üzüntüyü ve suçlulukyu sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık eşlik eder.

Bilimsel Kanıtlar Duygusal Well için Zihinsellik Destekliyor

Dikkate değer temel sağlam ve büyümeye devam ediyor. Çoklu meta-analizler, depresyon, kaygı ve stres belirtileri azaltmak için dikkatli bir müdahale olduğunu göstermiştir. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) zihinsel sağlık için umut verici bir uygulama olarak kabul etmiştir (bakınız). Zihinsellik Üzerine Bir Bakış).

Depresyon Üzerine Klinik Çalışmalar

Bir dönüm noktası meta-analiz yayınlandı JAMA Psychiatry 47 rastgeleleştirilmiş klinik denemeleri incelendi ve dikkat temelli müdahalelerin uzun vadeli bir yönetim için depresif bozukluklar tedavi etmek için etkili olduğunu sonucuna vardı.

Dahası, genel popülasyonda duygusal refahı artırmak için dikkat gösterildi, sadece klinik tanılarla değil. Kaliforniya Üniversitesi'nde bir çalışma, Davis, olumlu duygular rapor eden ve negatif duygular azaltan katılımcıların, gelişmiş yaşam memnuniyeti ile birlikte azaldığını buldu.

Zihinsellik-Temel Bilişsel Terapi (MBCT)

MBCT, bilişsel davranış terapisi tekniklerini dikkatli uygulamalarla birleştirir. Özellikle depresyonda yeniden patlak vermek için tasarlanmıştır. Program, bireylere ilk uyarı işaretlerini depresif bir bölüm - düşük ruh hali, yorgunluk veya olumsuz düşünme gibi - ve otomatik tepkiler yerine dikkatli bir farkındalıkla cevap verir. NICE yönergeleri yönergeleri).

MBCT'nin etkili olmasının nedeni, bir üzüntü bölümünden sonra geri kalan bilişsel kalıpları ele almaktadır. Ruhu, belirli şekillerde tepki vermek için ilkel kalır. Zihinsel uygulama, direnç destekleyen yeni sinir yolları inşa eder.

Duygusal Well-Being için Pratik Zihinsel Teknikler

Bilinçlendirmek sessizlikte saatlerce oturma gerektirmez. Kısa, tutarlı uygulamalar derin etkilere sahiptir. Aşağıda bireysel ihtiyaçlara göre ayarlanabilir olan hem resmi hem de resmi olmayan teknikler vardır.

Formal Uygulamaları

  • Vücut Taraması: Yalan veya rahatça otur. Yavaşça vücudun her bir kısmına dikkat edin, toes'ten başlayın ve yukarı doğru hareket edin. Herhangi bir gerginlik, sıcaklık veya rahatsızlık onu değiştirmeye çalışmadan. Bu uygulama vücuttaki duygusal hikayelerin gücünü azaltır.
  • Oturma Meditasyonu: Bir stabil, rahat bir duruş. nefesin doğal ritmine odaklanın. Zihin üzüntüye veya diğer düşüncelere ne zaman, nazikçe “düşürmeye” ve nefese geri dönün. 5 dakika ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş art.
  • Sevgi-Kindness Meditasyonu: İyi niyet duygularını kendi ve başkalarına karşı teşvik edin. "Mutlu olduğum gibi sessizce tekrarla başlayın, güvende olabilirim, acı çekmeden özgür olabilirim." Bu uygulama, sık sık sık öz-kahveren üzüntüyü karşılayarak karşılaştırılabilir.
  • Zihinsel yürüyüş: Yavaş yavaş sessiz bir yerde, her ayak adımına dikkat edin. İncirdeki havayı fark et, kasların hareketi ve kasların hareketi bu, özellikle de oturan meditasyonu zorlayanlar için yararlı olabilir.

Informal Practices

Günlük rutinlere dikkat etmek, çoğu gerektiğinde yetenekin mevcut olmasını sağlar. Bu uygulamalar ekstra zaman gerektirir, sadece dikkatte bir değişim:

  • Zihinsel Yemek: Bir raisin veya bir meyve parçası alın. dokusını, rengini ve şeklini gözlemleyin. o zaman yavaşça ağzınızda yerleştirin, tadı ve hissiyatı değil, yemek sürecini yavaşlatır ve duygusal yemeyi azaltırken zevk alır.
  • Zihinsel Engelliler: Görevden acele etmek yerine, sıcak su hissine odaklanın, süngerin hissine ve bulaşıkların sesine bağlantı açıyor. Bu bir koreu bir zemin egzersize dönüştürür.
  • Zihinsel dinleme: Birisiyle birlikte hareket ederken, onlara tam dikkat edin. Cevabınızı planlamak veya söyledikleri yargılamaya davet edin. Bu sadece ilişkileri geliştirir, aynı zamanda iç sohbetçiyi bu besleyen üzüntüyü azaltır.
  • Zihinsel Pause: Günde birkaç kez, kısa bir durak alın. Nefes almak yavaş yavaş üç kez. Duygusal durumunuzla kontrol edin. Bu basit eylem stres ve üzüntü birikimini engelleyebilir.

Zihinsellik Günlük Yaşama Bütünleme

Sabah

Günün ilk anları ton'u hemen bir telefona ulaşmanın yerine, iki dakika yatakta yalan söyleyen nefesi, nefesin vücudun içinden hareket etmesini hissedin. “Ben ne olursa olsun, nezaketle kendimi tedavi edeceğim” veya “Bu proaktif yaklaşım duygusal dayanıklılığını inşa edeceğim.

İlişkilerdeki Zihinsel İletişim

Sadness genellikle ilişkileri bozar. içgüdü geri çekilmek veya to lash out. Mindity duygu ve tepki arasında yer yaratmaya yardımcı olur.Bir konuşma sırasında üzgün hissediyor, konuşmadan önce tamamen dinlemeye veya savunmaya devam etmek için herhangi bir dürtüyü duymaya çalışır.

Zor Momentler sırasında Zihinsellik

Üzücü bir STOP'ı kullanarak üzüntü yükselir: Bir nefes alın, neler olduğunu gözlemleyin (neden, duygular, duygular, duygular), ve farkındalıkla incelenebilir.Bu teknik saniyeler içinde uygulanabilir ve iptal etme gibi olumsuz eylemler engelleyebilir.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

Zihinsellik basit ama kolay değil. Birçok insan özellikle de öğrenme sürecinin bir parçası olarak bu zorlukların tanınması motivasyonu korumak yardımcı olur.

Ruh Direnişi ile Anlaşma

Bir kültürde verimlilik, hala zaman geçirmek gibi hissedebilir. Dahası, üzüntüyle karşı karşıya kalmak doğrudan rahatsız olabilir. Zihin "Bu çalışma" veya "Ben çok meşgulüm" gibi düşünceler üretebilir. antidote bu düşünceleri sadece zihinsel olaylar olarak tedavi etmek.

Duygusal Discomfort Yönetimi

Zihinsellik bazen müdahale etmeden önce duyguları yoğunlaştırabilir. Eğer üzüntü pratikte ezici olursa, gözlerinizi açmak, birkaç zemin nefes almak veya destek için dışarı çıkmak. Hedef üzüntüyü ortadan kaldırmak değil, bir tür travma öyküsü ile ilişki kurmak için, eğitimli bir terapistin rehberliği altında pratik yapmak akıllıca.

Intensity Over Intensity

Ortak bir hata birkaç gün boyunca yoğun bir şekilde pratik yapmaktır ve sonra vazgeçer. Konsolosluk süresinden daha fazla önemli. Günlük dikkatliliğin üç dakikası, beyni aylarca yeniden yapılandırabilir.Bir uygulama veya bir yapışkan not gibi, alışkanlığı inşa etmek için hatırlatmalar kullanın.

Zihinsellik ve Kendi-Komuşu

Kendini kınayan bir arkadaşa aynı nezaketle kendini tedavi etme pratiğidir. Bu, depresyon ve kaygı düzeylerinin daha düşük seviyelere bağlı olduğunu ve duygusal dayanıklılığın (görüşme anlayışı ile kendini suçsuzlaştırma) değiştiğini göstermiştir. Self-Compassion Research).

Kendi kendine güvenlendirici bir yaklaşım güçlü bir araç haline getirir. Zihinsellik üzüntünün farkındalığını sağlarken, kendini kınayan bir şekilde rahatlamak için gerekli olan sıcaklık ve bakım sağlar. Basit bir uygulama, bir el üstünde bir el yerine getirmektir ve “Bu, acı çekme anıdır.

Daha Fazla Arama Kaynakları

Uygulamalarını derinleştirmek isteyenler için, on Percent Happier veya UCLA Mindful gibi uygulamalar yoluyla yönlendirme meditasyonları düşünün. Depresyon Yoluyla Zihinsel Yol Mark Williams ve Kendi-Komuşu Kristin Neff tarafından yapılandırılmış bir rehberlik sunar. Birçok topluluk, destek ve bağlantı sağlayan özgür veya düşük maliyetli farkındalık grupları sunar.

Sonuç: Duygusal Denge Yolu Olarak Zihinsellik

Zihinsellik bir tedavi değildir, ancak araştırmanın bir anlayışından birine olan üzüntü ve duygusal kargaşa arazisini daraltmak için güvenilir bir pupasstir.Mevcut farkındalık, kabul ve kendini kınayan bireyler, bireysel olarak ilişkileri bir anlayışla dönüştürebilirler. Araştırma açık: Düzenli olarak dikkatli bir şekilde farkındalık uygulama ruminasyon, duygusal düzenlemeyi azaltır ve genel olarak refahı artırır.