Substance Bağımlılığı ve Coping Rolsını Anlayın

Bağımlılığı - bağımlılık olarak adlandırılır - zararlı sonuçlara rağmen kullanılan kronik bir beyin bozukluğudur. Ulusal Uyuşturucu İstismarı Enstitüsü (NIDA)Bu değişiklikler, beyinin ödüllerini, stres ve kendini kontrol devrelerini değiştirir. Bu değişiklikler, niyetli çaba ve destek olmadan maddeler kullanmayı zorlar. Ortak katkıda bulunan faktörler genetik yatkınlığı, madde kullanımı için erken maruz kalma, endişe veya depresyon gibi zihinsel sağlık koşullarını gerektirir ve travma veya yaşam koşullarından kronik stresleri durdurmak zordur.

Coping becerileri, insanların iç ve dış talepleri yönetmek için kullandıkları düşünceler ve davranışlardır. Birçok kişi için madde bağımlılığı olan maddeler kendileri birincil bir polis mekanizması haline geldi - duygusal acıdan geçici rahatlama, stres veya sıklama. Kurtarma, kök ihtiyaçlarını zararlı sonuçlar olmadan ele alan alternatif polisaj yöntemleri uygulamalıdır.

Coping'in Nörobilimi: Yeni Beceriler Beyini Nasıl Yeniden Telsiz

Bağımlılık temel olarak beyinin ödül devresini değiştirir, özellikle de dopamin sistemi. Bağımlılık mekanizmaları Tekrarlanan madde, belirli bir hata (insanlar, yerler, duygular) bir dopamin dalgalanmasıyla beyinleri kullanarak kullanır. Zamanla, ön korel korelasyon ve dürtü kontrolü için sorulabilir - bu koşullu cevapları üstletirebilme yeteneğinizi sağlar.Her seferinde, bir arzu sırasında dikkatli bir şekilde hareket eder ve bir nöronla ilgili olarak daha fazla aktiviteyi azaltırsınız.

Sağlıklı Coping Becerileri Kurtarmak İçin Temeldir

Sağlıklı polisaj becerilerini doğrudan bu kadarbriety ve genel refahı destekler. Araştırma, aktif olarak polis stratejileri kullanan kişilerin tekrarlanma olasılığı daha az olduğunu gösteriyor.

  • Improv Duygusal Düzenleme: Sağlıklı beceriler, öfke, üzüntü veya kaygı gibi duyguları anlamasına veya kaçmanıza yardımcı olur.
  • Az önce Cravings: Etkili bir şekilde tetiklemeye yanıt verdiğinizde, arzuların yoğunluğu ve frekansı zamanla azalır.
  • Büyük Öz-Efficacy: Başarılı bir şekilde zor bir durumun güven ve kurtarmanız üzerinde bir kontrol hissi oluşturur.
  • Güçlü İlişkiler: Sağlıklı polis genellikle iletişim geliştirir ve çatışmayı azaltır, kurtarma için hayati olan sosyal destek ağı güçlendirin.

Bu beceriler olmadan, bireyler günlük zorluklarla boğulmuş hissedebilir ve varsayılan bir yanıt olarak kullanılmaya başlanabilir. hedef, koşullu bir arzu yanıtı ile rekabet eden bir “coping refleksi” oluşturmaktır.

Coping Strategies türleri: Problem-Focused vs. Emotion-Focused

Coping stratejileri genellikle iki kategoriye girer ve her ikisi de kurtarmada değerlidir.

Problem-Focused Coping

Bu yaklaşım stresin kök nedenini ele alır. Örneğin, finansal stres arzuları tetiklerse, problem odaklı polisaj bütçelemeyi içerebilir, finansal danışmanlık veya artan çalışma saatlerini ( uygun olduğunda). Bu stratejiler durumu kontrol ettiğinizde en kullanışlıdır.

Emotion-Focused Coping

Stresli kontrolünüzün ötesinde olduğunda - kronik bir hastalık veya sevilen birinin davranışları gibi - duygusal cevabı yönetmenize yardımcı olmak. Teknikler dikkat, dergileme, egzersiz ve sosyal destek aramak.

Kanıta dayalı Sağlıklı Coping Strategies

Aşağıdaki stratejiler klinik araştırmada güçlü bir desteğe sahiptir ve bağımlılık tedavi programlarında yaygın olarak kullanılır.Ingre them into daily life to reduce depend on items.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, yargı olmadan şu an dikkat etmeyi içerir. Düzenli uygulama daha düşük stres, arzu yoğunluğunu azaltır ve duygusal düzenlemeyi geliştirir. 2018 yılında yayınlanan meta-analiz JAMA Internal Medicine Bilinçli meditasyon programları endişe, depresyon ve acıyı önemli ölçüde azaltmaktadır. Derin nefes, vücut taramaları veya meditasyonlar ( Headspace veya Insight Timer gibi uygulamalar aracılığıyla kullanılabilir) her zaman arzular ortaya çıkabilir. Daha yapılandırılmış bir yaklaşım için, “RAIN” tekniğini uygulayın: Bu, şu anda olmana izin verir, merakla ilgili hisleri araştırır ve geçecek notlar.

Fiziksel Aktivite

Egzersizler endorphins, dopamin ve serotonin - ruh hali geliştirmek ve stresi azaltmak için endorphins, dopamin ve serotonin - aynı zamanda sağlıklı bir rahatsız edici sağlar ve uykuyu artırabilir. Mayo Clinic Haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite tavsiye eder. - brisk yürüyüş, yüzme, bisiklet veya yoga mükemmel seçimlerdir. 10 dakikalık yürüyüş gibi kısa bouts of movement, bir özlemi bozmak için.En iyi sonuçlar için, egzersiz yapmak için en savunmasız zamanlar için - iş veya akşam saatlerinde gibi.

Gazetecilik ve Hızlı Yazma

Düşünceler ve duygular hakkında yazmak, deneyim ve desenleri tanımlamak yardımcı olur. Araştırmalar, ifade edici yazının depresyon ve kaygı belirtileri azaltabileceğini gösteriyor.Hareketlemede, dergileme tetikleyicileri takip edebilir, ilerlemeyi kutlayabilir ve hedefler açıklayın. “Şu anda ne duygular hissediyorum?” veya “Bugün ne sağlıklı bir polislik stratejisi işe yaradı?” gibi deneyin.

Sosyal Destek ve Bağlantı

Yakıtlar bağımlılığı. Destekleyici bir insan ağı inşa - 12 basamaklı gruplar, SMART Recovery, terapi veya güvenilir arkadaşlar aracılığıyla- hesap verebilir ve teşvik eder. Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA) Ulusal Yardım Hattı (1-8062-HELP) özgür, gizli bir kaynaktır. Sosyal bağlantı da stres hormonlarına karşı olan oxytocin'u arttırır. Her gün en az anlamlı bir sosyal etkileşime sahip olmaya çalışın, kısa bir telefon görüşmesi veya geri yüklemenizi destekleyen biriyle birlikte metin değişimi.

Creative Outlets

Sanat, müzik, yazmak, dans ya da diğer yaratıcı aktiviteler, beyinleri odaklanmış, ödüllendirici bir şekilde meşgul eder. Sağlıklı bir kaçış olarak hizmet edebilir ve duygulara söz konusu olmayan birçok kurtarma programı, sanat terapisini içerir, çünkü stres azaltır ve kendini takdir eder.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT) Becerileri

DBT yoğun duyguları yönetmek için belirli beceriler öğretir: Dikkatlilik, sıkıntı toleransı, kişilerarası etkinlik ve duygu düzenlemeleri. Örneğin, DBT'de eğitilmiş bir terapistle çalışmayı veya DBT becerileri çalışma kitabını bir ek olarak kullanarak.

Beslenme ve Uyku

Fiziksel sağlık doğrudan duygusal dayanıklılığı etkiler. Zavallı beslenme ve uyku yoksunluğu stres hormonları arttırır ve dürtü kontrolünü azaltır. Yeterli protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar, bu da ruh halinin arzuladığı 7-9 saat boyunca gece boyunca uykuyu artırabilir.

Kişisel Coping Becerileri Toolbox

Beton bir polislik aracı kutusu (fiziksel veya dijital), tetikler grevi sırasında kolayca mevcut seçenekleriniz olmasını sağlar:

  • En iyi 10 sağlıklı polis stratejinizin bir listesi (örneğin, bir arkadaş ara, bir koşuya gitmek, belirli bir listeye kulak verin)
  • Sponsorunuz, terapistiniz veya bir kriz sıcak
  • Bir dergi ve kalem
  • Sanat malzemeleri (coloring book, Sketchpad)
  • Stresli bir top veya aromaterapi yağı gibi maddeler
  • Yazılı doğrulamalar veya kurtarma alıntıları
  • Egzersiz veya meditasyon rutininizin bir programı

Sakin anlarda araç kutusunu kullanarak uygulama, böylece stres zirveleri olduğunda, otomatik olarak ulaşılabilir.Rezersiz olarak gözden geçirin.

Coping Becerilerini Kullanacak Yaygın Engeller

İyi niyetlerle bile, engeller sizi sağlıklı polis stratejileri kullanarak engelleyebilir. Bu engelleri tanımak, onları aşmak için ilk adımdır.

Motivasyon eksikliği

Depresyon, yorgunluk veya düşük enerji bile basit bir polisaj görevleri imkansız hissediyor. En küçük olası aksiyonla başlayın - üç derin nefes alın, ayağa kalkın ve uzatın veya bir bardak su için. Momentum genellikle küçük adımlardan inşa edersen, o eylemi genellikle motivasyondan önce hatırlatın; başlamak için hazır hissetmen gerek yok.

Olumsuz Düşünce Desenleri

“Bu işe yaramayacak” veya “daha iyi hissetmek hak etmiyorum” gibi otomatik düşünceler, “Ben ilerleme kaydedeceğim”, yavaş olsa bile.”

Çevre Tesirleri

İnsanlar, geçmiş madde kullanımı ile ilgili yerler güçlü bir arzuları tetikleyebilir. Erken kurtarma genellikle yüksek riskli ortamlardan kaçınırsa, bir plana sahip olursunuz: bir sober destekçisi arayın, durumu bırakın veya bir sıkıntı toleransı becerisini kullanın. Üst beş tetikleyicinizi listelemek için “trigger haritası” oluşturun ve her biri için ilgili polis stratejinizi kullanın.

Sosyal izolasyon

Destekleyici bir ağ eksikliğiniz varsa, küçük bir toplantıya online veya şahsen bir kurtarma toplantısına katılın, bir hobi grubuna katılın veya bir sober arkadaşıyla yeniden bağlantı kurun.Birçok topluluk kurtarma topluluğu örgütleri aracılığıyla ücretsiz bir ata desteği var.Bir toplantıya katılmak bile sizi neyin geçtiğini anlayan insanlara verebilir.

Günlük Coping Routine

Konsiyon alışkanlığını oluşturur. Doğal olarak sağlıklı polis becerileri içeren günlük bir rutin tasarlayın:

  • Sabah: Telefonunuzu kontrol etmeden önce 5 dakika dikkatli veya derin nefes nefes alma.
  • Midday: Öğle yemeğinden kısa bir yürüyüş.
  • Afternoon: Gazeteci, deneyimlediğiniz herhangi bir stres veya özlem hakkında.
  • Hatta: destekleyici bir arkadaş ara ya da bir toplantıya katılmak.
  • Yataktan önce: Progresif kas rahatlaması veya minnettarlık listesi.

Routines karar yorgunluğunu azaltır ve otomatik olarak başa çıkmak. Zamanla, bu uygulamalar, beynin ön ön segmenti güçlendiriyor, bu da kendi kontrol ve karar vermeden sorumlu.Geçmiş olarak rutini ayarlamanız gerekir; anahtar, iyileşmenize demirleyen gün boyunca dokunmak.

Görüldüğü zaman Profesyonel Destek

Kendi kendine yönlendirmeli başa çıkma becerileri güçlü olsa da, birçok kişi profesyonel rehberliktan yararlanır. Terapistler madde kullanımı bozuklukları için kanıt temelli tedaviler konusunda uzmanlaşır:

Bilişsel-Behavioral Terapi (CBT)

CBT, madde kullanımına yol açan düşünce ve davranışları tanımlamaya yardımcı olur. Bağımlılık için en kapsamlı araştırma tedavilerinden biridir ve yeniden kesintiyi önleme konusunda güçlü kanıtlara sahiptir.

Motivasyonel Röportaj (MI)

MI, ambivalence'i değişim hakkında çözmeye yardımcı olan bir danışmanlık tarzıdır. Sık sık motivasyonu güçlendirmek ve Sobriety'e bağlılık sağlamak için tedavi erken kullanılır.

Yetki Yönetimi (CM)

CM, negatif ilaç testleri veya diğer kurtarma kilometre taşları için somut ödüller sağlar. Tedavi sırasında abstinence teşvik etmek için etkilidir.

İlaç destekli tedavi (MAT)

opioid veya alkol bağımlılığı için, methadone, buprenorphine veya naltrexone gibi ilaçlar, özlemleri azaltıp geri çekme belirtileri azaltabilir, danışmanlık yapmak ve polisaj becerileri kullanmak daha kolay hale getirir.

Profesyonel destek ayrıca grup terapisi, aile terapisi ve yoğun poliklin programları içerir. Resmi tedaviden sonra bile, bir terapist veya kurtarma topluluğu ile sürekli bağlantı zamanla başa çıkma yeteneklerini güçlendirmektedir.

Yeniden Önleme: Yüksek-Risk Durumlarında Coping Becerileri Kullanımı

Relap, kurtarma yolculuğunun ortak bir parçasıdır, başarısızlık işareti değildir. Polis becerilerinin amacı, relaps frekansını ve şiddetini azaltmaktır. Yüksek riskli durumlar şunları içerir:

  • Olumsuz duygular (anger, üzüntü, yalnızlık)
  • Kişilerarası çatışma
  • Sosyal baskı kullanmak için
  • Olumlu duygular (tarihi olarak dahil edilen maddelerin kutlaması)
  • Fiziksel ağrı veya hastalık
  • Boredom veya yapılandırılmamış zaman

Her yüksek riskli durum için, önceden 2-3 polisaj stratejisini tanımlayın. Örneğin, sosyal baskı sizi tetiklerse, “Hayır, teşekkürler, iyiyim” ve hemen konuyu değiştirirsem, hobilerin veya görevlerin listesini hazırlayın. uyarı işaretleri içeren bir “düşük önleme planı” hazırlayın.

Aile ve Arkadaşları Sağlıklı Coping Nasıl Destekleyebilir

Aşık olanlar kurtarmada kritik bir rol oynarlar. Yetenek kullanımını teşvik edebilir:

  • Kişi stresle karşı karşıya kaldığı zaman kulak olmayan bir dinleme sunmak
  • Birlikte sağlıklı aktivitelere katılmak (exercise, yemekler, rekreasyon)
  • Kendilerini bağımlılık ve kurtarma konusunda eğitmek
  • Davranışları (örneğin, madde kullanımının sonuçlarını kapsayan) önlemek
  • gerektiğinde profesyonel yardım teşvik etmek gerektiğinde

Aile terapisi iletişim ve onarımı güvenini artırabilir. Al-Anon veya Nar-Anon gibi destek grupları, sevilen bir kişinin bağımlılığıyla başa çıkmaları için aile üyeleri için kaynaklar sağlar. Aile üyeleri, kendi duygusal sağlığını korumak için kendi bakımlarını da uygulamalıdır, çünkü kurtarmadaki birini desteklemek talep edilebilir.

Uzun Süreli Bakım: Zaman Fazla Zamandan Fazla Başlama Becerilerinizi Büyüyor

Kurtarma statik değildir. İlerlemeniz olarak, polis ihtiyaçlarınız erken kurtarmada çalışır - sabit rahatsız edici gibi - daha sonra daha derin duygusal işlemeye yönelik aşamalarda geçiş yapın.

  • Aylık, hangi stratejilerin en çok yardımcı olduğunu ve hangilerinin ferahlatıcı ihtiyacı olduğunu gözden geçirin.
  • Onları öğrendiğiniz gibi yeni beceriler ekleyin (örneğin, gelişmiş meditasyon, yeni egzersiz rutinleri, iletişim teknikleri).
  • Sağlıklı polisaj kullanarak alışkanlığını güçlendirmek için küçük kazanır.

Birçok uzun vadeli kurtarma programları, bir polis mekanizması olarak başkalarına hizmet etmeyi vurgular. Kurtarmada başka bir kişiye yardım etmek, kendini motive edebilir, anlam inşa edebilir ve kendi taahhüdünüzü güçlendirin.Bir kez istikrarlı bir şekilde bir kurtarma organizasyonunda bir sponsor veya gönüllü olmayı düşünün.

Sonuç: Uygulama ile Güçlendirme

Madde bağımlılığının azaltılması tek başına güçle ilgili değildir - pratik olarak, egzersiz, sosyal bağlantı, yaratıcı bir ifade ve profesyonel destekle, maddelerin artık cevap vermediği bir yaşam inşa etmek. Kurtarma bir beceridir ve herhangi bir beceri gibi, pratik ile geliştirir. Bugün küçük bir strateji ile başlayın ve oradan inşa edin. Aracınız her zaman ulaşılabilir. Sağlıklı bir yanıt seçtiğiniz her zaman, tam anlamıyla beyninizi özgürlüğe karşı yeniden canlandırıyorsunuz.