Öfke doğaldır, evrensel bir duygu, herkesin zaman zaman zaman zaman zaman zaman deneyimlediğidir. Bu öfkeyi ifade etmeyi ve yönetmeyi nasıl seçeriz, ancak birçok öfkeyle ilgili ilişkilerimiz, zihinsel sağlık ve genel yaşam kalitesi için derin etkiler vardır. Amerikan Psikoloji Derneğine göre, öfke, bireylerin öfkeyi teşvik etme, öfke gibi sağlık sorunlarına yol açabilir ve öfkelenmeyi zayıflatır.

Empati ve Öfke Arkasındaki Sinirbilim

Empati, öfkenin başka bir kişinin duygularını anlama ve paylaşma yeteneğidir. öfke yönetimi bağlamında, empati rasyonel düşünce ve dürtü kontrolünden sorumlu, genellikle empatiye dayalı tepkiler, sinir bozucu bir yaklaşımla aktif hale getirmenin etkili olduğunu gösterir.

Öfke Yanıtı Nasıl Empati Değiştirilir

Öfke tutmazsa, doğal eğilimimiz kendi acımız, hayal kırıklığımız veya algılanma adaletsizliklerimiz üzerinde sıfıra gidiyor. Empati dışsal olarak, öfkemizin başkalarını derinden etkileyebileceğini kabul edebilir. Bu değişim, bir çatışmanın ardındaki sebepleri dramatik bir şekilde değiştirebilir. Örneğin, bir meslektaşımızın empatiden dolayı, öfkeniz suç ve suçlamaları suçlamaya yol açabilir, empatiye yol açabilir, empatiyle, empatiye yol açabilir.

  • Geliştirilmiş iletişim Çünkü empati dinlemeyi ve doğrulamayı teşvik eder, yanlış anlamaları azaltır.
  • Azımsa saldırganlık - Başkasının bakış açısını anladığımızda, sözlü veya fiziksel olarak saldırmak daha az olasıdır.
  • Güçlü ilişkiler - empati onarımları ve derinler, ısıtılmış anlardan sonra bile güvenmektedir.
  • Daha iyi problem çözme - Paylaşılan duygulara odaklanmak, kazanan sonuçlar yerine karşılıklı çözümlere kapıyı açar.

Empatit Empati için Temel Beceriler

Empati sabit bir özellik değildir; niyetle geliştirilebilecek bir yetenektir. Günlük yaşamda bu stratejileri yaratıcılaştırmak empati kapasitenizi güçlendirebilir, özellikle de öfkenin devraldığı anlarda.

Aktif Dinleme

Aktif dinleme kelimelerinin ötesine geçer; örneğin, “Düşündüğün zaman tepkinizi planlamadan konuşmacıya tam dikkat etmeyi içerir.Göz iletişimini korumak, hayır, ve “görünüyorum” veya “Go on.”

Perspektif-Taking Egzersizleri

Başka bir kişinin bakış açısını hayal edin. Arka planlarını, streslerini ve niyetlerini düşünün. Bir etkili teknik, tarafsız bir üçüncü parti olarak bir çatışmayı görselleştirmektir - belki de güvenilir bir mentor veya duvara bir uç. Kendinize sorun: Şu anda ne gibi baskılar veya önemsiz ihtiyaçlar olabilir? Greater Good Science Center Düzenli perspektif alma egzersizlerinin empati ile bağlantılı fiziksel olarak beyin bölgeleri değiştirebileceğini, bir ön insula'da gri madde yoğunluğunu artırabileceğini gösteriyor.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Öfke genellikle yargıları ve varsayımları yerine getirir. Gerçek merakla olan sorular sor, “Bu seçimi neden yapmış olduğunuza yardımcı olabilir misiniz?” veya “Bu anda size ne olacak?” Bu sinyalleri, diğer kişinin deneyimini ve öğrenmeye açık olduğunu gösterir, bu da beyninizi tehdit etme modundan uzaklaştırabilir (amygdala-yapıcı)

Kendi kendini kınayan ve Duygusal Farkındalık

Kendi duygularını anlamak, başkalarına empati kurmak için bir ön şart. Kızgın hissettiğinizde anların bir dergisini tutun.Rekreksiyonları, fiziksel tepkilerinizi ve zihninizle çalışan düşüncelerinizi unutmayın. Zamanla, desenler ortaya çıkar, size duygusal manzaranızı daha kolay hale getirir. Amerikan Psikoloji Derneği Kendi kendini ifade etmek için kaynakları etkili bir şekilde yönetmek için, kas gerilimi veya hızlı kalp gibi erken uyarı işaretlerini tanımlamak için ipuçları dahil.

Duyguları Etiket Etmek

Duyguları kelimelere sokmak - etiketlenen bir uygulama - amygdala sakinleşir ve ön cephede korelasyona etkinleştirir. öfkelendiğinde, duraklama ve kendinize (veya aloud) “Ben şu anda kızgın hissediyorum.” Psikolojik Bilim Bu etiketlenme duyguları amygdala'daki aktiviteyi azaltır, düşünceli bir şekilde cevap vermek daha kolay hale getirir.

Edebiyat ve Farklı Hikayelerle Okumak

Zengin duygusal yaşamlarını keşfeden edebiyat, anılar, empatinizi artırabilir.Kendinize bir karakter perspektifine baktığınızda, kendinizin farklı birini anlama zihinsel alışkanlığını pratikleştirir. Araştırmalar edebi kurguyu okuyanlar, zihinsel durumları başkalarına göre geliştirebilme yeteneğini göstermiştir. Sarı Güneş'in yarısı Ya da Bryan Stevenson'un Sadece rahmet Güçlü perspektif değişimleri için.

Öfke Arises'in ne zaman azararsa

empati becerilerine sahip olmak bir şeydir; Onları şu anda ısı kullanmak başka bir şeydir. Aşağıdaki pratik adımlar, öfkenin ortaya çıktığını hissettiğinizde empati koymanıza yardımcı olabilir.

Pause and Breathe

Hemen tepki verme dürtüsü güçlüdür. Birkaç derin nefes alarak - 47-8 tekniğini deneyin: 4 saniye boyunca nefes alın ve 7, exhale for 8 - sinir sisteminizi sakinleştirmek için sinyal.Bu durak empatiden beşe kadar bir pencere oluşturabilir veya düşüncelerinizi toplamak için kendinizi kısa bir süre boyunca kendinize bir an için.

"I" Açıklamaları

Diğer kişiyi suçlamadan duygularınız çizin. Örneğin, “Ben de toplantıya dahil etmediğim zaman zarar hissettim”, bu da başkalarını anlamak için temel.

Asmiyallerinizi kontrol edin

Kendinize sorun: Bu durumu hakkında kendime ne anlatıyorum? Yorumun eksik veya önyargılı olduğunu açıklayabilir miyim? Sonra nazikçe diğer kişinin niyetlerini sorgulayın. Basit bir “Ben bakış açınızı anladığımdan emin olmak istiyorum – bana öfkenizi azaltan yeni bilgiler ortaya çıkarabilir misin?

Seek Common Ground

En ısıtmalı anlaşmazlıklarda bile, genellikle bazı paylaşılan endişeler vardır. Belki de bu takımın başarısı için projeden değerli hissetmek, ilişki içinde değerli hissetmek veya uyum sağlamak ister. Ortak zeminin zaten inşa edilmiş olduğu uzun vadeli ilişkilerde özellikle etkili olduğunu anlamak. Örneğin: “Bu takımın başarısı konusunda derinden önemsiyoruz.

Bir Çözümle İlgili

Her bir kişi duygularını ifade etti ve duyduklarını belirttikten sonra, karşılıklı anlayıştan gelen çözüm ortaya çıkan bir eylem planı oluşturmak için birlikte çalış.Bu, her iki ihtiyaçtan da haberdar olmak için basit olabilir.Bu işlem birlikte empatiyi daha sık veya karmaşık bir şekilde pekiştirebilir çünkü sonuçtan sorumlu olursunuz.

İlişkiler ve Çatışma Çözümünde Empati

Yakın ilişkilerde – bir partner, aile üyesi veya arkadaşla – öfke özellikle tehdit edebilir çünkü bu kadar çok şey tehlikeye girer. Empati, her iki tarafın da birbirlerini anlaması için kararlı olduğu konusunda, öfke aslında karşılıklı ilişkiler ve boşanma oranları konusunda empati kurabileceği bir şeydir.

Profesyonel ortamlarda, empati iş dinamiklerini dönüştürebilir. Kızgın bir çalışana, öfkeyi yönlendiren şey hakkında gerçek bir merakla yanıt veren bir yönetici - savunma veya cezayı artırmak yerine - Google'ın Project Aristoteles'in psikolojik güvenliğiyle ilgili bir çalışma olduğunu tespit eder, ancak aynı zamanda ciroyu azaltır ve takım kohesionlarını da azaltır.

Dijital Çağda Empati: Öfke Online

Uzak çalışma ve sosyal medyanın yükselişiyle, öfke genellikle metin tabanlı etkileşimlerde ortaya çıkıyor ve vücut dilinin yok olduğu yerlerde. Bu empatiyi daha da kritik hale getiriyor. Kızgın bir e-posta veya yorum göndermeden önce, alıcıyı okumanızı tavsiye ediyor: mesajınızın amacının ne kadar sert olduğunu nasıl yorumlayabiliyor? “30 dakikalık kuralı” kullanın: provokatif bir mesaja cevap vermeden önce yarım saat bekleyin. Journal of Online İletişim “Bu şekilde hissettiğinizi anlayabiliyorum” gibi empatik ifadelerin önemli ölçüde dijital çatışmaları önemli ölçüde azaltabileceğini de ileri sürmektedir. Ayrıca, video çağrılarını zor konuşmaları kullanarak - yüz ifadelerinin ayna nöronlarını etkinleştirdiğini görmek, empati yapmak daha doğal.

Sonraki Nesile Empati Öğretin

Çocuklar ve ergenler hala duygusal düzenleme becerilerini geliştiriyorlar ve öfke özellikle onlar için zor olabilir.Sağlıklı öfke için yaşam boyu süren araçlarla empati kurmak erken, okullarda özellikle önemli, okul içi olaylarda ve gelişmiş akademik sonuçlarda sosyal ilişkilerde artışlar.

Model Empathy Consistally

Çocuklar yetişkinleri gözlemleyerek öğrenirler. Bir ebeveyn veya öğretmen empatiyle kendi hayal kırıklığılarına cevap verir - örneğin, “Şu anda hayal kırıklığına uğratıyorum, ancak bu yaklaşımın sona ermesinden sonra yetişkinleri tamir etmeyi tercih ediyorum.

Empati için Yapılı Fırsatlar Oluşturun

Sınıfta, işbirliği ve perspektif paylaşımı gerektiren grup projeleri kullanın. Rol oyun egzersizleri, öğrencilerin bir çatışmaya başladığı ve sonra rollerini takas edebilecekleri, özellikle de öfkeyle mücadele eden ve sonra empati yoluyla büyüyen karakterler hakkında tartışabilir, duyguları keşfetmenin yollarını sunar. Örneğin, romanları okumak gibi okumak. Wonder Wonder Wonder Wonder R.J. Palacio, diğerlerinden gelen durumları görmek hakkında konuşmaları yollayabilir.

Sosyal-Ekonomik Öğrenme (SEL) Curricula

Birçok okul şimdi empati, kendini farkındalık ve çatışma çözümüne açıkça öğreten SEL programları içerir. İkinci Adım veya RULER gibi programlar agresif davranışlarda ve duygusal yetkinlikte gelişmelerde önemli azalmalar göstermiştir. Resmi bir program olmadan bile, öğretmenler 10 dakika boyunca duyguları ve pratik empatik dinlemeyi taahhüt edebilir. CASEL çerçeve Bu uygulamaları inşa etmek için eğitimciler için ücretsiz kaynaklar sağlar.

Encourage Duygusal Vocabulary

Çocuklar sık sık hareket ederler çünkü onların deneyimlerini ifade etmek için kelimelerden yoksunlar ve bu duyguları bağlamdaki kelimelerden yoksunlar. Örneğin, kitap "yapılmış", “sevden”, “ödüller” – onlara deneyimlerini ifade etmek ve diğerlerinde tanımalarına yardımcı olur. Hissetiyorum Yolu Janan Cain, çocukların karmaşık duyguları tanımlamalarına yardımcı olmak için canlı resimler kullanıyor. “Ben de onları “kendimi hissediyorum” demek için, çünkü [reason]

Overcoming Engelss to Empathy

En iyi niyetlerle bile, empati pratik yapmak zor olabilir, özellikle yoğun öfke sırasında. Ortak engelleri tanımak, onları aşmak için ilk adımdır.

Stres ve Eğlenme

Yorgun veya stresli olduğumuzda, empati kapasitesi azalır. Kronik stres ön korelasyon korelasyonunu azaltır, duyguları düzenlemeyi daha zor hale getirir. Özellikle reaktif olduğunuzu fark ederseniz, kendine bakım. Yeterli uyku, egzersiz ve dikkat uygulamaları empati için gerekli olan en empatik şeyleri geri getirebilir. Sağlıklı Zihinler için Merkez Wisconsin Üniversitesi'ndeMadison, dikkat meditasyonun empatinin sinir devrelerini nasıl güçlendirdiğini araştırma temelli öngörüler sunar.

Bias ve Stereotipler

Beyinlerimiz insanlara benzer şekilde destek vermek için telkindir, farklı geçmişlerden insanlarla sohbet etmek veya diğer kültürlerden gelen medyayı bilinçli olarak hatırlatabilir veya başkalarının tam insanlığı - umutlarını, mücadelelerini ve bağlamını en aza indirmek gibi teknikleri kullanın.

Vulnerability korkusu

Empati kendini yaralama olasılığının üzerine açmalı. Bazı insanlar empatiden kaçınırlar çünkü onları zayıflayacaklarına veya bir ortakla birlikte ısıtılmış bir tartışmada bulunmalarına güvenecektir. empati aslında küçük, düşük ücretli etkileşimlerin korunmasını sağlar. Örneğin, empati kurmak için sizi bir iş ortağıyla uygulamanız gerekir.

Kültür

Bazı kültürler, özellikle öfke ve duygusal ifadeye değer verir. Özellikle erkekler empatiyi zor bir ortam olarak bastırmak için sosyalleştirebilir. Bu kültürel mesajların tanınması empatiyi bilinçli olarak seçmenize izin verir.Diğerleriyle bağlantı kurma yeteneği olarak yeniden tanımlamak, başkalarına hükmetmek veya baskı yapmak için empatinin değeri hakkında açık bir konuşma yapmak için empati kurmak için.

Uygulama eksikliği

Herhangi bir yetenek gibi, empati, günlük bir uygulama yapmadan zayıflar: Daha fazla niyetle, daha derin sorular sor ve etkileşimleri yansıtmak. “Bugün, birisinin bakış açısını kabul etmeye çalışacağım.”

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Empatiyi geliştirmek öfkeyi bastırmak veya sakin olmak için değil. Kişisel ilişkilerde sınıfları ve işyerlerini kullanmak, empatik bir iletişim için yıkıcı bir güce yol açıyor. Aktif dinleme, perspektif alma ve duygusal farkındalığımızı kullanarak, herkes öfkeyi iyileşmek için açıklayabiliyoruz - kişisel ilişkilerde, sınıfları ve işyerlerinde, empatik bir anlayışla başlar. Sağlıklı Zihinler için Merkez Wisconsin Üniversitesi'nde –Madison, bu, merhameti ve merhameti teşvik etmek için araştırma tabanlı öngörüler sunar. Emutopia makale empati öğretme üzerine Pratik sınıf stratejileri için.