Bu desenler, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yaşamlarımızın her yönünü etkileyebilir ve bu yıkıcı döngüleri, iyiliğinizi destekleyen daha sağlıklı düşünce kalıpları ve davranışları yaratabilirsiniz.
Sağlıksız Hafıza ve Psikolojik Lisanslar Nedir?
Psikolojik döngüler, belirtilerin zamanla birbirlerini güçlendirdiği ve güçlendirdiği, kaçmak için zor olabilecek geri bildirim döngüsü oluşturmak. Örneğin, endişe verici, yorgunluka yol açan, daha fazla endişelendiren konsantrasyona yol açan, bu döngüler, düşüncelerimiz, duygular, davranışlar ve fiziksel hislerimiz arasındaki karmaşık bir etkileşimi temsil eder, her şeyi sürekli olarak destekleyen veya zihinsel sağlığımızı zayıflatabilir.
Düşüncelerin döngüsü, duygular ve davranışlar, bilişsel Davranış Terapisinin temel bir öğesidir, bu bir kanıt tabanlı zihinsel sağlık tedavi yaklaşımıdır. Bu birbiriyle bağlantılı ilişki, döngünün bir unsurunun tüm sistem boyunca olumlu dalga etkileri yaratabileceğini ortaya koyar.
Kendi kendini kınayan Desenlerin Doğası
Endişe veya ruminasyon döngüleri gibi olumsuz desenler daha büyük stres ve kaygılara katkıda bulunabilir, bireyler yardımsız düşünceler ve davranışlar döngüsünde sıkışıp kalırlar. Bu modeller özellikle bilinçli farkındalık olmadan meydana gelen otomatik yanıtlara geliştirirken problemli hale gelir.
Bir davranış veya düşünce biçimi kurulduktan sonra, daha otomatik hale gelir, bilinçli olarak yerine bilinçsiz bir şekilde yapıyoruz. Bu otomatiklik, sağlıksız döngülerden neden bu kadar zor hissedebilir - aslında aylarca tekrarlanan sinir yolları üzerinde çalışmaya devam ediyoruz.
Sağlıksız Psikolojik Döngüsün Ortak Manifestations of Unhealthy Psikolog
Sağlıksız hafıza ve psikolojik döngüler birçok yönden ortaya çıkabilir, zihinsel sağlık ve günlük çalışmanın farklı yönlerini etkileyebilir. Bu tezahürleri tanımak, onların pençesinden özgürleşmeye yönelik ilk kritik adımdır.
Tekrarlayıcı Olumsuz Düşünceler Desenleri
Persistent negatif düşünce, sağlıksız psikolojik döngülerin en yaygın tezahürlerinden birini temsil eder. Bu düşünceler genellikle problemleri ele alır - herhangi bir çözüme ulaşmadan önce yanlış algılanır veya algılanır.
Olumsuz düşünce kalıpları sıklıkla bilişsel bozulmaları içerir, bu da, hangi süreçte sistematik önyargılar vardır. Bilişsel bozulmalar alışkanlıktır, insanların olayları yorumlamalarını olumsuz yönleriyle yorumlayabilmelerini sağlarken, stres, kaygı veya depresyon dönemlerinde genellikle ortaya çıkar. Bu bozulmalar, gerçekliği incelediğimiz bir filtre yaratır, bu da deneyimlerimizin olumsuz yönlerini yanlış anlamamıza neden olur.
Duygusal Distress ve Dysregulation
Kronik duygusal sıkıntı genellikle sağlıksız psikolojik döngülerin varlığını gösterir. Bu, üzüntü, kaygı, öfke veya duygusal çıplaklık duyguları içerebilir. Bu döngülerin duygusal bileşeni özellikle zor olabilir çünkü duygular çok acil ve gerçek hissediyor, bozuk düşünce kalıplarıyla etkilendiğini kabul etmek zorlaşır.
Duygusal disregülasyon - duygusal yanıtları olumsuz yönde yönetmek - bu döngüleri rahatsız edebilir. Bireyseller, tetiklenen etkinliğe karşı aşırı derecede açık görünen yoğun duygusal tepkiler yaşayabilir veya durum değiştiğinde kendilerini olumsuz duygusal durumlardan değiştiremezler.
İlişki Zorları ve Sosyal Withdrawal
Sağlıksız psikolojik döngüler genellikle kişilerarası ilişkilerde önemli zorluklar yaratır. Olumsuz düşünce desenleri kendi veya başkaları hakkında yorum yapmak, sosyal etkileşimlerin yanlış yorumlanmasına veya anlamlı bağlantılardan çekilmeye yol açabilir. Bu döngülerde yakalanan biri başkalarını sert bir şekilde yargılayabilir, aslında destek ve olumlu deneyimler sağlayabilir.
döngüsü kendini teşvik ediyor: sosyal geri çekilme, ruminasyon için daha fazla zaman sağlıyor, bu da ilişkileri olumsuz düşüncelere yol açıyor ve bu özel döngüyü geri çekme arzusunu güçlendiriyor.Bu özel döngüyü yok etmek, deseni tanımayı ve rahatsız hissettiğinde sosyal bağlantıları korumak için kasıtlı adımlar atmayı gerektirir.
Düşük Kendi kendini-Esteem ve Kendi kendini Değiştiren Davranışlar
Bilişsel bozulmalar negatif bir öz-konsep ve kendini sınırlamak temel inançları ortadan kaldırmak için kendini öz değerlendirmek, insanların kendi becerilerine ve mücadelelerini kendi kendine değer bir duygu hissetmelerine neden olur.
Kendi kendine başarı davranışları, ilişkilerde veya kariyer fırsatlarında kendini sabote edebilir veya kendini ihmal edebilir. Bu davranışlar, rahatsız edici duygulardan geçici rahatlama veya rahatsız edici rahatsızlıklar sağlayabilir, ancak sonuçta altta yatan olumsuz inançlar ve perpetuate döngüsü güçlendirebilir.
Sağlıksız Psikolojik Döngüsün Kökenleri
Sağlıklı döngülerin nereden geldiğini anlamak onları değiştirme çalışmaları için değerli bağlam sağlayabilir. Özel kökenler her birey için değişirken, çeşitli ortak faktörler bu kalıpların geliştirilmesine katkıda bulunur.
Olumsuz Deneyimler ve Travmalar
Son negatif deneyimler, özellikle formatif yıllarda meydana gelenler, genellikle sağlıksız psikolojik döngüler için zemin çalışmasını ortaya çıkarabilirler. Travmatik olaylar temel olarak beyin süreçleri bilgilerinin nasıl ve algılanan tehditlere cevap verebilir, kalıcı hipervigilance modelleri oluşturmak, kaçınır veya duygusal numbing.
Sermaye travması olarak nitelendirilebilecek deneyimler bile sağlıksız döngülerin gelişmesine katkıda bulunabilir. Tekrarlanan eleştiri, duygusal ihmal, zorbalık veya dengesiz bir ortamda büyümek, kendi kendine ait tüm temel inançlara, başkalarına ve dünyaya yetişkinliğe ve etkiye devam eden düşüncelere ve davranışlara katkıda bulunabilir.
Öğrenilen Desenler ve Modeling
Birçok psikolojik desen gözlem ve modelleme yoluyla öğrenilir, özellikle çocukluk döneminde birincil bakıcılardan ve diğer etkili rakamlardan. Sürekli negatif düşünce kalıpları, kötü duygusal düzenlemeler veya yetersizlikli polis stratejileri gösteren yetişkinler üzerinde büyüdüysek, bu kalıpları yaşam zorluklarına normal veya uygun cevaplar olarak içselleştirebiliriz.
Bu öğrenilmiş desenler büyük ölçüde bilinçli farkındalık dışında çalışır, onları özellikle tanımlamak ve değiştirmek için zor hale getirirler. Biz, düşünme ve cevap verme alışkanlıklarımızın doğal olarak öğrenildiğini bile kabul edemiyoruz, bu da onları taklit edebilir.
Biyolojik ve Nörolojik Faktörler
Genetik, beyin kimyası ve nörolojik çalışma dahil olmak üzere biyolojik faktörler de sağlıksız psikolojik döngülerin geliştirilmesi ve bakımında rol oynayabilir. Bazı bireyler endişe, depresyon veya diğer zihinsel sağlık koşullarını olumsuz düşünce kalıpları geliştirmek için daha savunmasız hale getirebilir.
Beyinin nöroplastikliğe karşı doğal eğilimi – sinirsel bağlantıları yeniden şekillendirme ve yeniden düzenleme yeteneği – tekrarlanan düşünce kalıplarının tam anlamıyla zaman içinde beynin yapısını ve işlevini değiştirmesi. Bu, sağlıksız döngülerin neden daha uzun süre devam ettiğini açıklıyor, ancak aynı zamanda sağlıksız desenleri güçlendiren aynı nöroplastiklik, yeni, daha sağlıklı olanları yaratmak için kullanılabilir.
Sağlıksız Döngüsü Tanımak için Kapsamlı Teknikler
Tanıklık, sağlıksız psikolojik döngüler değiştirmenin temel ilk adımıdır. Bu desenlerin farkında olmadan, merhametlerinde kalırız, bilinçsizce bizi sıkı tutan aynı düşünceleri ve davranışları tekrarlar. Aşağıdaki teknikler anlamlı bir değişiklik için gerekli olan kendini farkındalık geliştirmeye yardımcı olabilir.
Gazetecilik ve Yazı Kendi kendine-Reflection
Gazetecilik, bireyleri düşüncelerini ve duygularını düzenli olarak kaydetmeye teşvik eden güçlü bir araçtır, daha sonra analiz ve yansıma için değerli bir kaynak sağlamada olumsuz düşünce kalıpları tanımlamaya yardımcı olur.Yazış eylemi, basitçe düşünmeden farklı bilişsel süreçleri kapsar, genellikle gizli kalabilirler.
Model tanıma için etkili bir haber, ayrıntılı teknikler veya mükemmel prose gerektirmez. Her gün düşünceleriniz, hislerinizi ve deneyimleriniz hakkında yazmak için 10-15 dakika harcamak, özellikle de önemli temaları, olayları tekrarlayan durumlar için dikkat edin, güçlü duygusal tepkilere yol açan durumlara ve düşünceler zor anlara eşlik eder.
Yapısal dergilerin yansımanızı yönlendirmek için hızlı bir şekilde kullanılması göz önüne alındığında: Bugün olumsuz duygulara neden olan durumlar? Bu anlarda düşüncelerim aklımda ne oldu? davranışsal olarak nasıl yanıt verdim? Fiziksel hisler fark ettim?Geri dönüp, reaksiyonlarımın herhangi bir örneğini belirleyebilir miyim?
Düşünce Records ve Bilişsel İzleme
Bir düşünce kaydı, istenmeyen duygular ve davranışlardan sorumlu düşünceleri açıklığa kavuşturmak ve zor durumlarda düşüncelerini tanımlamak için, metakognition yeteneği geliştirmek ve güçlendirmek için yapılandırılmış bir format sağlar. Düşünceler kayıtları belirli durumlarda desenleri tespit etmek için daha kolay hale getirir.
Temel bir düşünce kaydı tipik olarak birkaç sütun içerir: durum veya tetikleyici, ortaya çıkan otomatik düşünceler (küresel notlarla), fiziksel duyular fark etti ve takip eden davranışlar da bilişsel bozulmaları tanımlamak ve alternatif geliştirmek için sütunlar içeriyor.
Metakognition, düşüncemizin farkındalığını ve anlayışını geliştirdiğimiz ve düşünce sürecinin farkında olmamız, refleksiz bilişsel yanıtlarımızdan uzak durmamıza ve düşüncelerimizi mutlak gerçeklerden ziyade, düşüncelerimizi yeniden değerlendirmemize yardımcı oluyor.
Zihinsel Meditasyon ve Sunulan Farkındalık
Zihinsel meditasyon, açıklığa, meraka ve hoşgörüsüzlüğe karşı bir tutumla kasıtlı olarak dikkat etmeyi içerir. Bu uygulama, düşüncelerini ve duyguları hemen onlara tepki vermeden veya içeriklerine geri dönme yeteneğini geliştirir.
Düzenli farkındalık uygulamaları, sağlıksız bir düşünce döngüsüne çekildiğiniz zaman fark etme kapasitesi güçlendiriyor. Düşüncelerle tamamen tespit edilen olmak yerine - onları mutlak gerçek olma yeteneğinizi geliştiriyorsunuz - onları ortaya çıkan zihinsel olaylar olarak tanıma yeteneğinizi geliştiriyorsunuz.Bu, yanıt verdiğinizde seçim için bir alan yaratıyor.
Kısa, günlük 5-10 dakika meditasyon seanslarına başlayın. Nefesinize odaklanın, vücut hislerine odaklanın veya çevrenizde sesler. Zihninizin düşünceye daldığını fark ettiğinizde (bu kaçınılmaz olarak), dikkatinizi seçtiğiniz odaklara yönlendirin. Bu basit uygulama zihinsel kasların tanınması ve sağlıksız döngülere yol açması gerekir.
Profesyonel Tedavi Değerlendirme
Nitelikler bir zihinsel sağlık profesyoneliyle çalışmak sağlıksız desenleri tanımada destek sağlar. Terapistler, içeriden görmek zor olabilecek bilişsel bozulmaları, davranışsal kalıpları ve duygusal dinamik dinamikleri tanımlamak için eğitilmiştir. objektif gözlemler sunabilir ve kör noktaları kendi farkındalığınızda aydınlatan sorular sorabilirler.
CBT'de eğitim gören terapistler, müşterilerin otomatik negatif düşünceleri ve altta yatan bilişsel bozulmaları hakkında daha fazla bilgi sahibi olmalarına yardımcı olur ve düşünce kayıtları gibi konuşma ve özel araçlar aracılığıyla, bu yardımsız kalıpları tanımlamak için müşterilere rehberlik ederler, düşünme duygu ve davranışlarının nasıl farkına varırlar. Bu işbirliği süreci, kendini ifade etmek için daha uzun sürebilir.
Farklı tedavi yaklaşımları psikolojik desenleri anlamak için çeşitli çerçeveler sunar. Bilişsel Davranış Terapisi, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki ilişki üzerine odaklanır. Psikodinamik terapi, geçmiş deneyimleri ve bilinçsiz süreçlerin mevcut modelleri nasıl etkilediğini araştırıyor. Kabul ve Komünite Terapisi psikolojik esneklik ve değerler temelli bir eylem vurgulamaktadır.
Başkalarına Güvenden Geri bildirimde bulun
Arkadaşları, aile üyeleri ve hayatınızdaki diğer güvenilir bireyler, modellerinize ve davranışlarınıza değerli bakış açıları sunabilirler, çünkü sizi dıştan gözlemler, tanıdıklık yoluyla kör olduğunuza dair tekrarlanan temaları veya tepkileri fark edebilirler.
Geri bildirim ararken, giriş için belirsiz taleplerden ziyade belirli soruları olan kişiye cevap veren kişiler sorabilirsiniz: “Hazırlıkta nasıl strese cevap verdiğim konusunda herhangi bir desen fark ettiniz mi?” veya “Bir yorum yaptığım ilişkideki herhangi bir temayı görüyor musunuz?” Konuşmayı eleştiri için bir istek yerine, işbirliğine hazır olun ve geri bildirimin rahatsız edici olup olmadığını dinlemeye hazır olun.
Kalpteki en iyi ilgilerinizi olan insanlardan geri bildirim almak ve yargısız gözlemler sunmak önemlidir. Hayatınızdaki herkes yararlı geri bildirimler sağlamak için donanımlı olacaktır ve bu iyi. Duygusal olgunluğu gösteren bireyler seçmek, sınırlarınıza saygı göstermek ve kendilerini zamanla güvenilir göstermek için göstermiştir.
Davranışsal Desenleri Takip Etmek ve Tesir
Düşünce ve duyguları takip etmenin ötesinde, davranışsal desenlere dikkat edin ve tetikleyicileri sağlıksız döngüler hakkında önemli bilgiler sunar. Hangi durumlarda, insanlar, gün zamanları veya iç devletler sorunlu davranışlar veya duygusal tepkilere eğilimlidir.
Bu kalıpları izlemek için basit bir takip sistemi oluşturun. Bu, telefonunuzun veya küçük bir defterinizde her zaman değiştirmek istediğiniz bir davranışa dahil etmek için bir araya gelmenizi içerebilir, daha önce neler olduğu konusunda desenler ortaya çıkacak, sağlıksız döngülerin en büyük olasılıkla etkinleştirilmesini ortaya koyacak.
Ortak tetikleyiciler belirli kişilik durumları (konflict, eleştiri, reddedilme), çevresel faktörler (kahkaha alanları, belirli yerler), fizyolojik devletler (yüze, yorgunluk, acı), ve iç deneyimlerinizi (özelliklerece düşünceler veya anılar) belirlemeniz ve yüksek riskli durumlar için hazırlanmanızı sağlar.
Sağlıksız Döngüsü Değiştiren Kanıta Dayanlı Teknikler
Sağlık alışkanlıklarınızın farkındalığını geliştirdikten sonra, bir sonraki aşama onları değiştirmek için aktif olarak çalışmayı içerir. Bu, tutarlı çaba ve pratik gerektirir, ancak araştırma bu tekniklerin zihinsel sağlık ve refah içinde önemli, kalıcı gelişmeler üretebileceğini göstermektedir.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Yaklaşımlar
Bilişsel Davranış Terapisi, yapısal, amaç odaklı bir yaklaşımla duyguları ve davranışların değişmesine yol açan bir psikoterapi türüdür ve CBT çok çeşitli zihinsel sağlık koşulları için etkili bir şekilde araştırılmıştır.
Bilişsel Depresyonlar, bilişsel Davranış Terapisi, insanlara tanımlayan, meydan okumalara yardımcı olan kısa vadeli, kanıt temelli bir yaklaşım ve CBT'nin yapısal doğası, özellikle de sağlıksız döngülerin belirli bilişsel ve davranışsal bileşenlerini ele almak için iyi bir şekilde tedavi edilir.
Bilişsel Yeniden Yapın
Bilişsel yeniden yapılandırma, insanların olumsuz düşünme modellerini fark etmelerine ve değiştirmelerine yardımcı olan bir tedavi tekniğidir ve desenleri yıkıcı ve kendi kendine dönüştüğünde, zihinsel sağlık profesyonelleri onları kesme ve yönlendirmenin yollarını araştırmalarına yardımcı olabilirler. Bu süreç, yardımsız düşünmeye birlikte çalışan birkaç temel adım içerir.
Bilişsel yeniden yapılanmanın ilk adımı, otomatik negatif düşünceleri tanımlamaktır - hemen, bu düşüncelere yanıt veren refleksiz düşünceler genellikle bu kadar çabuk gerçekleşir, ancak duygusal ve davranışsal cevaplarımızı önemli ölçüde etkileyebilirler.Bu düşünceleri yakalamayı öğrenmek, pratik ve sabır gerektirir.
Olumsuz bir otomatik düşünce tanımladıktan sonra, bir sonraki adım, kanıtları ve buna karşı incelemekte ve bu konudaki kanıtlara aykırı olarak incelenen bir tekniktir. Socratic sorgu, terapistlerin müşterilere otomatik düşünceleri ve varsayımlarını meydan okumayı amaçlayan bir dizi yönlendirmeli soru, müşterilerinin kanıtlarını incelemelerini ve önyargılarını incelemelerini ve daha dengeli ve gerçekçi bir perspektif geliştirmelerini sağlamaktır.
Kendinize sormanız gereken sorular: Bu düşünceye hangi kanıtlar destek veriyor? Gerçek bir düşünceyle kafa karıştırıcı mıyım? Bu düşünceye bakmak için başka bir yol var mı? Bu sorular düşünceden uzak durmaya ve alternatif perspektiflere açık bir şekilde yardımcı oluyor.
Son adım daha dengeli, gerçekçi bir alternatif düşünce geliştirmek içerir. Bu, negatif düşünceleri gerçekçi olmayan pozitif olanlarla değiştirmekle ilgili değildir - nadiren çalışır ve inauthentic hissedebilir. Bunun yerine, hedef, her iki olumlu ve olumsuz bilgiyi de dikkate alan düşünceler geliştirmektir.
Bilişsel Dekrasyonları Tanımlama ve Challenging Cognitive Distortions
Bilişsel bozulmalar sağlıksız psikolojik döngüler koruyan belirli düşünme hatalarıdır. Bu ortak kalıpları tanımayı öğrenmek, ortaya çıktığında onlara meydan okumayı kolaylaştırır.En yaygın bilişsel bozulmalardan bazıları şunları içerir:
- All-or- Nothing thinking: Orta zemini tanımadan kara-beyaz kategorilerde durumları görmek.Eğer bir şey mükemmel değilse, tam bir başarısızlık olarak görülüyor.
- Genelleştirme: Tek bir olay veya kanıt parçasına dayanan geniş sonuçlar çizin. Bir negatif deneyim asla tamamlanmamış bir model olarak görülüyor.
- Zihinsel Filtreleme: Bir durumun olumlu yönlerini filtrelemek, gerçekliğin bozuk bir görünümünü oluşturmak için sadece olumsuz ayrıntılara odaklanın.
- Catastrophing: Mümkün olan en kötü sonucu bekleyin ve onu kaçınılmaz olarak tedavi etmek, daha büyük senaryolar çok daha az korkunç olduğunda bile.
- kişiselleştirme: Kontrolünüz dışındaki olaylar için sorumluluk almak veya başkalarının davranışlarının sizinle hiçbir ilgisi olmadığı zaman size tepki verdiğini varsaymak.
- Açıklamalar: Sizin veya başkalarının “kendi” nasıl davrandığı konusunda katı kurallar koymak, suçluluk, hayal kırıklığı ve hayal kırıklığıya yol açan, gerçeklik bu beklentileri karşılamıyor.
- Duygusal Sebep: Duygularınızın objektif gerçekliği yansıttığı varsayılır – bir şey hissediyorsanız, doğru olmalıdır.
- Etiket: Belirli davranışlar veya hatalara dayanan küresel etiketlere, “Ben bir başarısızlıkım” veya “Onlarda rekabetsizlik var.”
Kendinizi bu bozulmalardan birinde ilgi duyduğunuzda, "Ben şu anda kedim infing" veya "Bu düşünce", düşünceden uzaklığı yaratmaya ve duygusal etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.
Davranışsal Aktivasyon ve Aktivite Scheduling
Davranış aktivasyon, ruhunuzu ve olumsuz düşünmenizi geliştiren aktivitelere katılıyor ve eğlenceli ve anlamlı etkinliklere katılarak olumsuz düşünceler ve duygular döngüsünü kırabilirsiniz. Bu teknik, davranışlarımızın düşüncelerimizi ve duygularımızı önemli ölçüde etkilediğini kabul eder, sadece diğer şekilde değil.
sağlıksız psikolojik döngülerde yakalandıklarında, insanlar genellikle daha önce zevk veya başarı duygusu getiren aktivitelerden çekilirler. Bu geri çekilme şu anda mantıklıdır - depresif veya endişeli olduğunuzda, yapmak istediğiniz son şey gerçekten dünyayı koruyor ve olumsuz döngüyü kötüleştirir.
Davranış aktivasyon, değerlerinize uygun olan ve ruhunuzu geliştirmek için potansiyele sahip olan faaliyetleri kasıtlı olarak planlamayı ve ilgilendirmeyi içerir, hatta onları yaparken bile. Birkaç kategoride bir dizi aktivite yaratarak başlayın: başarı hissi sağlayan aktiviteler, sizi diğerleriyle birleştiren aktiviteler ve temel değerlerinize uyum sağlayan aktiviteler.
Kendinizi hırslı hedeflerle ezici olmaktan ziyade küçük, yönetilebilir aktivitelerle başlayın. Aylarda egzersiz yapmadıysanız, spor salonunda bir saat yerine 10 dakikalık bir yürüyüş yapın.Eğer büyük bir sosyal toplantı planlamayı tercih etmek yerine bir arkadaşa mesaj gönder. Küçük başarılar momentum ve güven inşa eder.
Bu faaliyetleri önceden planlamak, onları iptal etmeyecek kadar önemli randevular olarak tedavi edin. Zaman geldiğinde, beğendiğinize bakılmaksızın aktiviteye katılın. Sık sık ruhunuzun aktiviteye katıldığını göreceksiniz, hatta kendinizi başlatmak zorunda kalmalısın.
Olumlu Affirmasyonlar ve Kendi-Komşum Uygulamaları
Olumlu onaylar, genellikle sağlıksız psikolojik döngüleri teşvik eden sert içsel eleştirmeni karşı koymak için kasıtlı olarak daha destekleyici, şefkatli bir şekilde pratik yapmak zorunda kalırken, yalnızca çok sayıda örnekle değiştirilmeleri yeterli değildir.
Etkili onaylar belirli, kullanılabilir ve şu anda çerçevelenmiş durumda. "Ben mükemmelim ve herkes beni seviyor" (bu da beyniniz hemen yanlış olarak reddedecek), “Ben sahip olduğum kaynaklarla en iyisini yapıyorum” veya “Ben nezaket ve saygıya değer olmalıyım.”
Kendi kendini kınayan uygulamalar, kendini temel olarak farklı bir ilişki geliştirmek için doğrulamaların ötesine geçer. Kendi kendini aynı nezaketle tedavi etmeyi, anlayışla ve benzer zorluklarla karşı karşıya iyi bir arkadaş sunacağınızı destekletir. Bu, kusurların ve mücadelenin kişisel yetersizlik kanıtının bir parçası olduğunu kabul eder.
Kendini eleştirel düşünceler ortaya çıktığını fark ettiğinizde, kendinizi şöyle sorun: “Bu durumda bir arkadaşa ne söylerdim?” Sonra, kasıtlı olarak aynı merhameti sunabilir. Bu uygulama ilk başta garip veya rahatsız hissedebilir, özellikle de en sert eleştirmeniniz olsan, araştırma kendini daha iyi zihinsel sağlık sonuçları ve daha büyük bir dirençle ilişkilendirildiğini gösteriyor.
Goal Set ve Değerler Clarification
Açık olmak gerekirse, uygulanabilir hedefler sağlıksız döngüler değiştirmek için yön ve motivasyon sağlar. Ancak, etkili hedef ayarı, bu hedefleri daha derin değerlere bağlayan ve onları yönetilebilir adımlara ayırabilecek şekilde daha fazla karar vermek gerektirir.
Temel değerlerinizi açıklayarak başlayın - hayattaki en önemli ilkeler ve nitelikler. Bunlar gerçek, bağlantı, yaratıcılık, büyüme, katkı veya macera gibi şeyler içerebilir. Değerleriniz bir pupass olarak hizmet eder, hangi değişikliklerin kişisel olarak en önemli ve anlamlı olduğunu belirlemenize yardımcı olur.
Değerlerinizi belirledikten sonra, onlarla uyumlu olan belirli hedefler belirlediniz.Sağ çerçevesini kullanın: Hedefler özel olmalıdır, ölçülebilir, Güvenilir ve Zamana Bağlıdır. "Daha az endişelenmek istiyorum" deneyin.
Daha küçük alt-goallara ve eylem adımlarına daha büyük hedefler ayır. Hedefiniz ilişkilerinizi geliştirmek istiyorsa, alt-goallar haftada bir arkadaşa ulaşır, aktif dinleme becerileri uygular veya daha sağlıklı sınırları belirleyebilir.Her alt-goal bu hafta sürebilirsiniz veya bugün bile.
Exposure ve Response Önleme
Kaçınma, maruz kalma teknikleri özellikle etkili olabilir. Prensip basit: yavaş ve sistematik olarak korkulan durumlar veya deneyimler zamanla güçlerini azaltır. Bu süreç, alışılmışlık olarak, negatif sonuçlar olmadan tekrarlanan bir eğilim meydana gelir.
Korkutulmuş durumlar hiyerarşisi yaratarak, her biri 0-100'ten her biri, en çok korktuğu endişelere karşı ne kadar endişe uyandırdığı konusunda not edin.En çok korktuğu duruma atlamak yerine, hafife gelen durumlarla başlayın.Her seviyede başarılı bir şekilde yüzünüzü, güveniniz büyür ve daha zorlu maruz kalmalara ilerlemeye başlayabilirsiniz.
Cevap önleme, bir konuşma sırasında telefonunuzu kontrol etmeye veya daha önceden söyleyeceklerini provaya sokmaya yönelik dürtülere karşı direnmeye direnmeyi teşvik eder. Örneğin, sosyal kaygı üzerinde çalışıyorsanız, yanıt önleme, bir konuşma sırasında telefonunuzu kontrol etme veya daha önceden ne söyleyeceğinizi provak için çağrılabilir.
Exposure çalışması zor olabilir ve özellikle travmayla ilgili korkular veya ciddi kaygılar için en iyi şekilde yapılır. A terapist uygun pozlamaları tasarlamanıza yardımcı olabilir ve bu konuda zorlaşabileceğiniz bir hızda ilerlemenizi sağlayabilir.
Zihinsellik- Temel Müdahaleler
Temel farkındalık meditasyonunun ötesinde, çeşitli yapılandırılmış farkındalık temelli müdahaleler özellikle zihinsel sağlık endişeleri için gelişmiştir. Bu programlar psikoeducation ve bilişsel-behavioral teknikleri ile sağlıksız psikolojik çevrimlere hitap etmek için farkındalık uygulamaları bir araya getirmektedir.
Zihinsel-yaralı Stres Azımı (MBSR) vücut tarama meditasyonu, oturma meditasyonu, dikkatli hareket ve günlük yaşam için resmi olarak yapılan çeşitli farkındalık uygulamaları öğreten sekiz haftalık bir programdır. Araştırma, stres, kaygı ve depresyon için etkinliğini göstermiştir.
Zihinsellik temelli Bilişsel Terapi (MBCT) özellikle katılımcıların, depresif bir bölüm haline gelmeden önce negatif düşünce desenlerinden haberdar ve hoşnutsuzluğu tanımalarını öğreterek tekrarlayan depresyona karşı hedefler.Program, insanların düşünceleriyle farklı bir ilişki geliştirmelerine yardımcı olmak için bilişsel terapi teknikleri ile ilgili farkındalık uygulamaları birleştirir.
Bilişsel füzyon, düşüncelerle aşırı birleşmesine neden olur, onları basitleştirir ve daha da sıkıntı yaratırken, bilişsel defüzyon, düşüncelerden uzak durmaya yardımcı olan tekniklere atıfta bulunur ve bunları aktif olarak dinlemeden duymanıza izin verir. Bu, içeriklerinde somut olmayan düşüncelere dikkat etmek, dikkatli bir şekilde pratik uygulama yoluyla gelişmiş bir anahtar beceridir.
Sağlıklı Coping Strategies geliştirmek
Sağlıksız psikolojik döngüler genellikle devam eder çünkü bir işleve hizmet ederler - bu rahatlama geçici olsa da ve önemli bir maliyetle gelir. Bu döngüleri değiştirmek, aynı ihtiyaçları daha sağlıklı şekillerde karşılayan alternatif polisaj stratejileri geliştirmeyi gerektirir.
Sinirli kalıpların hizmet ettiğini tanımlayın. Rahat duygulardan kaçınmanıza yardımcı oluyorlar mı? Stresten geçici kaçış mı? işlevi aynı amaca hizmet eden daha sağlıklı alternatifler bulmanıza yardımcı olur.
Farklı durumlar ve ihtiyaçlar için stratejiler içeren çeşitli bir polislik aracı inşa edin. Bu şunları içerebilir: fiziksel stratejiler (egzgisel, ilerici kas rahatlaması, derin nefes alma), duygusal stratejiler (dergileyici, yaratıcı ifade ile konuşmak), bilişsel stratejiler (bilinçli yeniden yapılandırma, dikkat, dikkat, dikkat, dikkat, dikkat, dikkat, sosyal stratejiler) ve ruhsal stratejiler (bağımsızlaşma, dua, doğa ile bağlantı kurmak).
Bu polis stratejileri düzenli olarak uygulayın, sadece kriz anlarında değil, bu da daha sağlıklı polis mekanizmalarının çoğunun ihtiyaç duyduğunda daha otomatik ve erişilebilir hale gelmesi için beceri ve güven yaratır.
Destek Sistemlerinin Eleştirel Rolü
Bireysel çaba sağlıksız psikolojik döngüler değiştirmek için önemlidirken, diğerlerinin desteği süreci önemli ölçüde artırabilir. İnsanlar temel olarak sosyal varlıklardır ve zihinsel sağlığımız ilişkilerimizin ve sosyal bağlantılarımızın kalitesinden derinden etkilenir.
Destek türleri ve Faydaları
Farklı destek türleri değişim sürecinde farklı işlevleri hizmet eder. Duygusal destek empati, arabalama ve geçerlilik içerir - yargısız dinleyen ve duygularınızı kabul eden birini hareketle ilişkilendirir.Bu tür bir destek, zor duygular veya zorlu desenler aracılığıyla çalışırken özellikle değerli hissetmenize yardımcı olur.
Bilgi desteği, sorunları çözmenize veya karar vermenize yardımcı olabilecek öneriler, öneriler ve bilgiler içerir. Bu, terapistlerden, destek gruplarından, kitaplardan veya güvenilir arkadaşlardan ve ilgili deneyim veya bilgi sahibi olan aile üyelerinden gelebilir.
Aletli destek, maddi yardım, kaynaklar veya hizmetlerle ilgili olarak somut yardım içerir. Bu, çocuk bakımına yardımcı olabilir, böylece mücadele ederken günlük sorumluluklara yardım edebilir veya zihinsel sağlık hizmetlerine erişmek için finansal destek sağlayabilirsiniz.
Arkadaşlık desteği, diğerleriyle keyifli aktivitelerde zaman geçirmekten, olumlu deneyimler için sorun ve fırsatlardan rahatsız edici bir şekilde söz konusu.Bu tür destek size bu hayatın zevk ve bağlantı içerdiğini hatırlatıyor, sadece mücadele ve iş değil.
Yapı ve Destekleyici İlişkilerin Korunması
Mevcut destek sisteminiz yetersiz hissediyorsa, daha gerçekçi bir şekilde, mevcut ilişkileri geri çeken, derinleştirerek veya paylaşılan aktiviteler aracılığıyla yeni bağlantıları geliştirmek, destek grupları veya topluluk katılımı ile geliştirmek.
Güvenilirlik, güvenliğe sahip insanlarla ilişki kurmak, sınırlarınıza saygı gösteren, yargısız ve karşılıklı bakım ve endişe duymadan destek sunmak.
Destekleyici ilişkileri devam eden çaba ve dikkat gerektirir. Düzenli temasta kalın, aldığınız destek için takdir, başkalarına ihtiyaç duyduğunda geri dönün ve ihtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı açık bir şekilde iletişim kurun. İlişkileriz karşılıklı bakım üzerinde geliştirir.
Profesyonel Destek ve Terapi
Profesyonel zihinsel sağlık desteği, sağlıksız psikolojik döngüleri değiştirmek için paha biçilmez bir destek biçimini temsil eder. Terapistler eğitim, uzmanlık ve arkadaş ve aile sağlamaz, ne kadar iyi olursa olsun, ne kadar iyi olursa olsun, eğitim ve uzmanlık getirirler.
Farklı zihinsel sağlık profesyonelleri farklı hizmetler sunar. Psikologlar, lisanslı klinik sosyal işçiler, lisanslı profesyonel danışmanlar ve evlilik ve aile terapistleri tüm psikoterapi sağlar ancak farklı eğitim geçmişi ve uzmanlıkları olabilir. Psychiatrists tedavi sağlamak için ilaç reçetesi yapabilecek doktorlardır, ancak birçok kişi öncelikle ilaç yönetimine odaklanır.
Doğru terapistin çeşitli faktörleri göz önünde bulundurması: teorik yönelim ve tedavi yaklaşımları, ilkinizin yer ve maliyet gibi pratik düşünceler ve belki de en önemlisi, kendi varlığında rahat ve anlaşılır hissettiğiniz. Tedavi ilişkisinin kendisi olumlu sonuçlar en güçlü tahmin edicilerinden biridir, bu yüzden ilki iyi bir uyum hissetmezseniz birkaç farklı terapist denemekten çekinmeyin.
Destek Grupları ve Peer Destek
Destek grupları, deneyimleri paylaşma fırsatları sağlamak, diğerlerinden öğrenmek ve sadece daha az hissetmek için fırsatlar sunmak için insanlarla bağlantı kurma gücünü gerçekten mücadelelerinizi anlayan başkaları ile aşırı devletsiz hale getirmek – deneyimlerini doğrular ve başkalarının da benzer zorlukları göstermesini umut eder.
Destek grupları neredeyse her zihinsel sağlık endişe ve yaşam meydan okuması için vardır, depresyon ve üzüntüden üzüntü, bağımlılık kurtarma, kronik hastalık ve yaşam geçişleri. Bazıları profesyonel olarak diğerleri akran tarafından yönlendirilirken kolaylaştırılır.
Online destek toplulukları, özellikle kırsal alanlarda veya hareketlilik sınırlamaları olan insanlar için genişlediler. Online destek değerli olsa da, kaliteli ve online topluluklardan haberdar olun - saygılı, destekleyici etkileşimleri ve zararlı tavsiye veya davranışları koruyan iyi hayal kırıklığına uğratılan alanları takip edin.
İhtiyacınızlarınızı etkin bir şekilde iletişim kurmak
Yaşamınızdaki en destekleyici insanlar bile zihninizi okuyamıyor. ihtiyaçlarınızı açıkça iletişim kurmak ve doğrudan ihtiyacınız olan desteği alma olasılığını artırıyor. Bu, ihtiyacınız olan şeyi (her zaman açık değil), ona sorma cesaret bulmak ve neyin yararlı olacağı konusunda özel olmak.
Destek talep ettiğinde, belirsiz olmaktan ziyade özel olun. “Yardıma ihtiyacım var” diye deneyin “Ben boğulmuş hissediyorum ve gerçekten ne zaman devam edeceklerini dinleyebilseydim” veya “Bir saat boyunca çocuk bakımıyla yardım edebilirim.”
Ayrıca neyin yararlı olmadığını iletişim edin. Eğer birisi aslında daha kötü şeyler yapmaya çalışırsa – empatiye ihtiyacınız olduğunda tavsiyede bulunur veya geçerliliğe ihtiyacınız olduğunda sorunlarınızı düzeltmeye çalışır - onları yönlendirin: “Şu anda en çok yardıma ihtiyacınız olan şeyi dinlemek için takdir ediyorum.
İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmek için Stratejiler
Değişen sağlıksız psikolojik döngüler, açık bir uç noktası olan doğrusal bir süreçtir. İlerleme genellikle iki adım ileriye ve bir adım geri getirir ve iyileştirmelerin devam etmesi ve çaba harcaması gerekir.Bu, başlangıçtan itibaren gerçekçi beklentiler belirleme ve geri yüklemelere yardımcı olur.
Düzenli Kendi değerlendirme ve Check-Ins
Zihinsel sağlığınızı ve duygusal refahınızı değerlendirmek için düzenli zamanlar, tıpkı normal tıbbi kontrolleri planlayabilirsiniz. Bu, nasıl yaptığınızı haftalık bir yansıma olabilir, neyin çalışması ve hangi gereksinimlerin belirlenmesine yardımcı olur. Düzenli check-ins tekrar tekrar ayrılmaksızın eski kalıpların erken uyarı işaretlerini fark etmenize yardımcı olur.
Bu çek sırasında kendinize sorun: Ruhum bu hafta nasıl oldu? Eski düşünce kalıplarının veya davranışların herhangi bir geri dönüşünü fark ettim? Benim geliştirdiğim sağlıklı uygulamaları sürdürüyor muyum? Ne kadar zorluk var? Bu yapılandırılmış yansıma, farkındalığın korunmasına yardımcı oluyor ve kurs düzeltmelerine izin veriyor.
Zaman boyunca belirtileri takip etmek için standart öz değerlendirme araçları veya anketler kullanmayı düşünün. Birçok kanıt tabanlı önlemler depresyon, kaygı ve genel refah için ölçekler dahil olmak üzere ücretsiz online olarak kullanılabilir.Bu puanları takip etmek, ilerlemeniz hakkında objektif veriler sağlar ve ek desteğe ihtiyaç duyulabilirken tespit edebilir.
Sürekli Öğrenme ve Beceri Geliştirme
İlerlemeyi korumak zihinsel sağlık hakkında öğrenmeye devam ediyor ve yeni beceriler geliştiriyor. Kitaplar okuyun, atölyelere katılın, podcast'leri dinleyin veya zihinsel sağlık, kişisel büyüme ile ilgili online dersler alın ve üzerinde çalıştığınız özel zorluklar.Bu devam eden eğitim, yeni perspektifler ve teknikler tanıtıyor ve dikkatinizin ön kısmında zihinsel sağlık farkındalığına devam ediyor.
Temel tekniklerle yeterlilik geliştirirken, uygulamanızı derinleştirmek veya daha ileri becerileri öğrenmek için kendinize meydan okumanız gerekir.Eğer temel bilişsel yeniden yapılandırmaya ustalaşmışsanız, daha fazla nuanced uygulamaları keşfedin.Eğer meditasyon uygulama kurduysanız, farklı meditasyon formlarıyla deneyin veya farkındalık felsefenizi derinleştirmek için deneyin.
Öğrenme, uygulandığında en etkilidir. Sadece bilgi pasif bir şekilde kullanmayın - farklı yaklaşımlarla deney ve farklı yaklaşımlarla deney ve sizin için en iyi neyin çalıştığını yansıtacaktır. Bu deneyim, yalnızca entelektüel anlayıştan daha etkili bir şekilde değişir.
Setbacks sırasında kendini kınayan nefse
Setbacks normal, değişim sürecinin bir parçası, başarısızlık kanıtı değil. Geçici detours veya ilerlemenizi tamamen kendi başına bırakmalarına yardımcı oluyor. - Setbacks are a Normal, beklenen part of the change process, not support of failure. how you response to setbacks significant effects if they become geçici detours or derail your step completely Self-compassion during difficult times help you save more quickly and maintain motivasyon for maintain growth.
Kendinizi eski desenlere geri döndüğünü fark ettiğinizde, nezaketle geri dönmeye teşvik etmeye karşı direnir: “Şu anda zor bir zamanım var ve mücadele ediyorum.”
Öğrenme fırsatları olarak sıralayın. Eski desenlere geri dönüş ne tetikledi? Uyarı işaretleri fark ettiniz (veya özledim)? Bu meraklı, daha sonraki sefere farklı ne yapabilirsiniz? Bu meraklı, kararsız keşif, utanç ve cesaret yerine bilgelik geliştirmenize yardımcı olur.
Sağlıklı Yaşam Tarzı Vakfının
Temel yaşam tarzı faktörleri – beslenme, fiziksel aktivite ve stres yönetimi – zihinsel sağlık ve sağlıklı psikolojik kalıpları korumak için kapasitenizi derinden etkiler.Bu temeller ihmal edildiğinde, sağlıksız döngülere geri dönmek daha savunmasız hale gelirsiniz.
İşsiz bir uyku programı korumak, rahatlatıcı bir yatak rutini oluşturmak ve sağlık sağlayıcınızla herhangi bir uyku problemlerini ele geçirmekten önce uykuyu önemli ölçüde duygusal düzenlemeler, bilişsel işlev ve stres direnci sağlamak, sağlıklı desenleri korumak için çok daha zor hale getirmek.
Vücudunu normal, dengeli yemeklerle yok etmek. Sadece beslenme zihinsel sağlık problemlerini tedavi etmeyecekken, fakir beslenme stresle başa çıkma ve farklı yiyecekler ruh ve enerji seviyelerini nasıl etkilediğine dikkat edin.
Düzenli fiziksel aktivitede, zihinsel sağlık için iyi niyetli faydaları olan. Egzersiz, spor salonunda yoğun egzersizler anlamına gelmez - yürüyüş, dans, bahçe veya zevk aldığınız herhangi bir hareket biçimi, sürdürülebilir şekillerdeki günlük rutininize uygun olarak yardımcı olabilir.
Destek Sisteminize Bağlanmış Kalmak
Daha iyi hissettiğiniz gibi, destek sistemleri ile temasını azaltmak için doğal bir eğilim var - destek gruplarına daha sık sık sık sık sık katılmak veya destekleyici dostlarla daha az zaman harcamak.Bazı indirimler bağımsızlık kazanmak olarak uygun olabilirken, tamamen destekten kesintiye uğramak, geri çekilmek için kırılganlığı artırmak için.
Düzenli temasa geçin, insanlar iyi yaptığınızda bile. Bu, haftalık seanslardan ziyade terapistinizle aylık kontrolleri planlamak veya sadece krizler sırasında ulaşmadan önce destekleyici dostlarla bağlantı kurmak anlamına gelebilir.Bu devam eden bağlantılar, güvenilirlik, teşvik ve erken müdahale sağlayarak sorunlarınızın yeniden sigortaya başlaması anlamına gelebilir.
“booster seansları”, resmi tedavi bittikten sonra bile terapistiniz ile birlikte düşünün. Termic check-ins, beceriye sahip olmanıza yardımcı olabilir, ezici hale gelmeden önce yeni zorluklarla başa çıkabilir ve ilerlemeyi güçlendirin. Birçok terapist bu temelde eski müşterilerle çalışmaktan mutluluk duyar.
Yeniden Önleme Planı Geliştirmek
Yeniden bir önleme planı, erken uyarı işaretlerinizi özetleyen yazılı bir belgedir, tetikler, polis stratejileri ve kendinizi sağlıksız desenlere geri kaydırırsanız, bu plan oluşturmak için iyi bir yolunuzu yaparken daha zor zamanlarda takip etmenizi sağlar.
Yeniden deneme planınız şunları içermelidir: Son zamanlarda sizin için çalışan ilk uyarı işaretleri (görüşme, ruh, düşünceler veya davranışlarda değişiklikler), belirli tetikleyiciler veya yüksek riskli durumlar, geçmişte çalıştığınız stratejileri, destekleyici insanlar, terapistinizin iletişim bilgileri ve kriz sıcakları ve farklı zorluk seviyelerinde nasıl iletişim kurabileceğinizi ve farklı zorluk seviyelerinden haberdar olmak için özel eylem adımlarını atabilirsiniz.
Güvenilir destek insanlarla yeniden yapılanma önleme planınızı paylaşın, böylece uyarı işaretlerini tanımanıza ve polis stratejilerinizi kullanmaya teşvik etmenize yardımcı olabilirler. Bazen başkaları, yaptığımızdan önce değişiklikleri fark ederler ve bu konudaki endişeleriniz dikkate almak için izin verirler.
Travma-Related Cycles için özel düşünceler
Travmadan sağlıksız psikolojik döngüler köklendiğinde, ek düşünceler ve uzmanlık yaklaşımlar gerekli olabilir. Travma temel olarak beyin süreçleri bilgilerinin nasıl algılandığı ve tehditlere cevap verebileceği, özellikle uygun tedavi olmadan değişmeye dirençli olan kalıpların yaratılması.
Travma Yanıtlarını Anlamak
Travma yanıtları - hipervigilasyon, duygusal numbing, flaşlar ve kaçınmalar dahil - sizi daha fazla zarardan korumaya yönelik beyin girişimini temsil eder.Bu cevaplar travmatik deneyim sırasında uyarlanabilirken, genellikle tehlikenin geçtiğinden uzun süre devam ederler, mevcut işleme ve refahın içine müdahale eden sağlıksız döngüler yaratırlar.
Travma yanıtlarının anormal olaylara normal tepkilerin utanç ve kendini düzeltmesini anlamak. Beyniniz tehdite yanıt vermek için tasarlanmış olanı yapıyor - sorun, tehdit algılama sisteminin aşırı hassas hale geldiği, geçmiş travmatik deneyimler olarak yanıt verdikleri gibi mevcut durumlarla ilgili olarak yanıt vermesi.
Travma-Focused Tedavisi Yaklaşımları
Travma ile ilgili zorluklar için çeşitli kanıtlara dayalı tedaviler özellikle gelişmiştir. Travma-Focused Cognitive Davranışal Terapi (TF-CBT) travmatik anıları işlemek ve semptomları azaltmak için bilişsel-davıllı teknikler birleştirir.
Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR), travmatik anıları işlemeye yardımcı olurken, beyin yeniden işlemeye yardımcı olan bu anıları duygusal şarjlarını azaltıp daha uyumlu hale getirmelerini sağlar.
Prolonged Exposure terapisi, travma ile ilgili anıları, duyguları ve kaçınılan durumlarla yavaş yavaş ve sistematik olarak karşı karşıya kalmaktadır. Güvenli bir ortamda tekrarlanan maruz kalma ile, travma azaltımı ile ilişkili duygusal yoğunluk.
Bu özel tedaviler travmada uzmanlıkla eğitilmiş profesyoneller tarafından yapılmalıdır. Travma ile çalışmak, süreci yeniden ortaya çıkarmak yerine güvenli ve etkili bir şekilde gerektirir.
Güvenlik ve Stabilizasyonun Önemi
Doğrudan travmatik anıları ele almadan önce, güvenlik kurmak ve yeterli polisaj becerileri geliştirmek önemlidir. Bu stabilizasyon aşaması, sağlıklı polis stratejileri geliştirmek, destek sistemleri geliştirmek ve mevcut güvenlik endişelerini ele almak önemlidir.
Yeterli stabilizasyondan önce travma işlemeye acele etmek ezici ve karşıt olabilir. yetenekli bir travma terapisti travma odaklı çalışma için hazırınızı değerlendirecek ve bu zorlu süreçte güvenle meşgul olmanız için gerekli kaynakları ve becerilerine sahip olmanızı sağlayacaktır.
Günlük Yaşama Bütünleme
Sağlıklı psikolojik döngüleri tanımanın ve değiştirmenin nihai hedefi sadece semptom azaltımı değildir, ancak anlamlı, tatmin edici ve değerlerinize uygun hissettiren bir yaşam yaratmaktır. Bu, günlük hayatınıza sürdürülebilir şekillerde geliştirdiğiniz içgörüler ve becerileri bütünleştirmek gerektirir.
Sürdürülebilir Routines ve Alışkanlıklar Yaratmak
Son değişim, zaman içinde tutarlı bir uygulamadan gelir, zaman zaman zaman içinde, zaman zaman zaman zaman içinde, fırsat kahramanca çabalardan değil, günlük rutininize sağlıklı uygulamalar yapabilir ve sürdürülebilir hissetmenin yollarını yapın.Küçük başlayın - her gün bir saat boyunca meditasyon yapmak ve bir hafta sonra vazgeçmek daha iyi.
Yeni uygulamaları mevcut rutinlere entegre etmek için alışkanlık-stacking kullanın. Örneğin, sabahları dişlerinizi fırçalarken üç dakika dikkatli nefes almayı veya kahve biralarınızı kurmak için kısa bir minnettarlık yansımasını yapın.Yeni alışkanlıklar kurmak onları hatırlamak ve korumak için daha kolay hale getirir.
Yeni alışkanlıklar form olarak kendinize sabırlı olun. Araştırma, ilk başta çabalamak için süreci bekle ve yol boyunca küçük kazançları kutlamak için 18 ila 254 gün boyunca her yerde bir yere ihtiyaç olduğunu gösteriyor.
Balancing Structure and Flexability
Rutinler ve yapı zihinsel sağlığı desteklerken, aşırı katılık kendi sorunlarını yaratabilir. yardımcı yapıyı korumak ve koşulları değiştirmek için esneklik sağlar. Yaşam kaçınılmaz olarak bozulmalar getirir - zihinsel sağlık uygulamalarınız, beklenmedik talepler - ve zihinsel sağlık uygulamalarınız bu gerçekleri karşılamak için yeterince adapte edilmelidir.
Her iki ideal uygulamayı (gösteren durumlarda ne yaparsınız) ve minimum uygulanabilir uygulamalar (ne kadar zor zamanlarda bile koruyabilebilirsiniz). Örneğin, ideal sabah rutininiz 20 dakika meditasyon, dergi ve egzersizi içerebilir, minimum uygulanabilir sürümünüz günde beş dakika nefes alma ve bir niyet olabilir.
İlerleme ve Practicing Gratitude
İlerlemenizi kabul edin ve kutlayın, ne kadar küçük görünebileceğinin önemi yok. Beyin olumsuzluğu önyargısı doğal olarak neyin yanlış olduğuna veya neyin hala iyileşmeye ihtiyacı olduğunu, genellikle gerçek ilerlemeye göz atdığımızı göz ardı ediyoruz. Deliberately olumlu değişikliklere dikkat etmeyi sürdürüyoruz ve büyümeye devam eden motivasyonu inşa ediyoruz.
İlerleme rekorunu tut - bu, gazetelerinizde not olabilir, telefonunuzda bir liste veya bir grafik veya takvim gibi bir görsel temsil. mücadele ederken, bu kaydı gözden geçirmenin mümkün olduğunu ve daha önce başarılı bir şekilde gezindiğini hatırlatır.
Düzenli bir uygulama olarak minnettarlığı teşvik etmek. Araştırma, zihinsel sağlık, daha iyi ilişkiler ve daha büyük yaşam memnuniyeti ile ilişkili olduğunu sürekli olarak gösteriyor.Bu, gerçekten mücadele ederken kendinize minnettar hissetmek anlamına gelmez, ancak hayatınızın zorluklarıyla fark etmek ve takdir etmek için yer yapmak anlamına gelmez.
Ek Profesyonellere Görüldüğü zaman Yardım
Kendi kendine yardım stratejileri ve arkadaşlardan destek değerli olabilirken, bazı durumlar profesyonel müdahale gerektirir. Ek yardıma ihtiyacınız olduğunda, bilgelik ve kendini farkındalık belirtisidir, zayıflık veya başarısızlık değildir.
Profesyonel Yardıma İhtiyacı Olan Uyarı İşaretleri
Deneyimli profesyonel yardım: intihar veya kendini kınayan, günlük yaşamda işleve uygun olmayan (kendi kendine bakım, veya temel sorumluluklara dikkat edin), kendi yardım çabalarına rağmen devam eden semptomlar, madde kullanımı günlük çalışmaya müdahale eden travma belirtileri veya zihinsel sağlık endişeleri nedeniyle önemli ölçüde acı çeken ilişkiler.
Yardım aramak için krize kadar beklemeyin. Erken müdahale genellikle daha iyi sonuçlara yol açıyor ve sorunları daha şiddetli hale getirmenizi engelleyebilir.Eğer profesyonel yardıma ihtiyacınız olup olmadığından emin değilseniz, durumunuzu değerlendiren ve önerilerinizi değerlendirebilecek zihinsel sağlık profesyonelleriyle bir danışmanlık yapın.
Profesyonel Yardım Türleri
Profesyonel zihinsel sağlık desteği birçok formda gelir. Bireysel terapi, zihinsel sağlığı etkileyen bir terapistle birlikte çalışır. Grup terapisi, destekleyici bir grup ortamındaki konularda çalışmak için benzer zorluklarla birlikte bir araya getirir. Çiftler veya aile terapisi, zihinsel sağlığı etkileyen ilişki dinamikleri ve desenleri sunar.
İlaçlar bazı zihinsel sağlık koşulları için önemli bir tedavi bileşeni olabilir, özellikle semptomlar şiddetli olduğunda veya tedaviye yeterli cevap vermemelidir. Psychiatrik ilaç her zaman kalifiye sağlık sağlayıcısı tarafından reçete edilmelidir ve takip edilmelidir, genellikle bir psikiyatrist veya psikiyatri hemşiresi uygulayıcısı.
Yoğun hasta programları (IOPs) ve kısmi hastaneleştirme programları (PHP), evde yaşamanıza izin verirken haftalık terapiden daha yoğun bir tedavi sağlar. Bu programlar genellikle haftada birkaç gün tedavi içerir ve geleneksel poli tedavisine ihtiyaç duyan insanlar için değerli olabilir.
Hasta veya konut tedavisi, yapılandırılmış bir ortamda 24 saat bakımı sağlar ve şiddetli semptomlar, güvenlik endişeleri yaşayan insanlar için uygun veya hasta bakımına geçiş yapmadan önce yoğun stabilizasyona ihtiyaç duyan kişiler için uygundur.
Sürekli Destek ve Öğrenme Kaynakları
Bu kaynakların avantajını kullanarak, sizi destekleyici topluluklarla bağlayabilirsiniz.
Önerilen Kitaplar ve Workbooks
Birçok mükemmel kitap, bilişsel-behavioral yaklaşımlar, dikkatlilik ve zihinsel sağlık hakkında ayrıntılı bilgi sağlar. Kendi kendine yardım çalışma kitapları, beceri ve pratik teknikleri geliştirmek için bağımsız olarak tamamlayabilirsiniz. nitelikli zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından yazılmış kitaplara bakın ve kanıtlar tabanlı yaklaşımlara dayanarak.
Bazı son derece kabul edilen kaynaklar bilişsel davranış terapisi teknikleri, farkındalık ve meditasyon uygulamaları, kendi kendini ilan eden, duygu düzenlemeleri ve belirli zihinsel sağlık koşulları hakkında kitaplar içerir. terapistiniz özellikle durumunuzla ilgili kitapları önerebilir veya saygın zihinsel sağlık organizasyonlarından öneriler keşfedebilirsiniz.
Online Kaynaklar ve Uygulamaları
Birçok web sitesi, profesyonel kuruluşlar, hükümet ajansları tarafından işletilenler ve zihinsel sağlık örgütleri tarafından işletilenler dahil olmak üzere zihinsel sağlık hakkında güvenilir bilgi sağlar. Araştırmayı destekleyen siteler arayın veya incelenirler ve dengeli, kanıt tabanlı bilgi sağlar.
Zihinsel sağlık uygulamaları, çeşitli teknikleri uygulamanızı destekleyebilir, meditasyondan ve ruh sağlığı araştırmalarına dikkat edin. Uygulamalar gerektiğinde profesyonel tedaviyi değiştirmemelidir, kanıt tabanlı olan uygulamalar için bakınız, gizliliğinizi korumak ve zihinsel sağlık profesyonellerinden giriş ile geliştirilmelidir.
Kriz Kaynakları
Zihinsel bir sağlık krizini deneyimliyorsanız, ABD'de 988 intihar ve Kriz Yaşam Alanı, 988'i arama veya metin 988'i arayarak 7/24 destek sunar. Kriz Text Line, ANALİZİ ANALİZİ ANALİZİ ANALİZİLERİNIN KAYNAKLAR İÇİNDE, birçok topluluk da yerel kriz hizmetleri, mobil kriz ekipleri veya psikiyatrik acil servisleri vardır.
Eğer acil bir tehlike altındaysanız, 911'i arayın veya en yakın acil durum odasına gidin. ihtiyacınız olduğunda yardım için dışarı çıkmaktan çekinmeyin - kriz hizmetleri tam olarak bu anlar için var ve insanlar karar vermeden destek sağlamak için eğitilmiştir.
Profesyonel Organizasyonlar ve Müdürler
Profesyonel kuruluşlar tarafından sağlanan terapist yönetmenleri ile nitelikli bir zihinsel sağlık profesyonelini bulmak daha kolaydır. Bu yönetmenler, yer, uzmanlık, sigorta kabul ve diğer kriterlere göre aramanıza izin verir. Birçoğu aynı zamanda terapistlerin yaklaşımları, eğitim ve uzmanlık alanları hakkında bilgi içerir.
Tartışmalar, Amerikan Psikoloji Derneği tarafından sağlananları ve Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği'ni, diğerlerinden de aralarındaki zihinsel sağlık hizmetlerine erişimi genişletmiş, özellikle de uzak seansların rahatlığını tercih eden insanlar için.
Sonuç: Değişim Yolculuğunu Embracing
Sabırlı, kalıcılık ve kendini yöneten bir yolculuktur. Hızlı bir düzeltme veya sihirli çözüm yoktur - kalıcı değişim, kanıt tabanlı teknikler ve diğerleriyle desteklenen sürekli çabadan gelir.
Değişim süreci nadiren lineer. Yoldaki geri dönüşler, hayal kırıklığı ve şüphe anları deneyimleyeceksiniz. Bunlar yolculuk normal kısımları, başarısızlık belirtileri değil. Önemli olan şey mükemmel değil, yön - genellikle daha büyük sağlık ve refaha doğru hareket eder, hatta yol da gecikmeleri ve geriye dönük adımları içeriyorsa?
Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığa değil. Bu yardım arkadaş ve aileden gelir, destek grupları, kendi kendine yardım kaynakları veya profesyonel terapi, refahınıza olan cesaret ve bağlılık göstermeniz gerek.Bu yolculuğu yalnız tek başına gezinmek zorunda değilsiniz.
Sağlıklı döngüleri tanımaya ve değiştirmeye çalışırken, kendinizle sabırlı olun. Yıllar veya on yıllar içinde muhtemelen gelişmiş olan kalıpları – bir gecede dönüşüm yapmazlar, küçük zaferleri kutlayın ve geri dönüşler sırasında kendini takip etme ve tutarlı çabanın sonuçları zaman içinde elde edeceğine güven.
Bu süreçte geliştirdiğiniz beceriler ve anlayışlar, düşünce kalıplarınızı tanımayı, bilişsel bozulmaları düzenlemeyi ve duygularınızı düzenlemeyi ve esneklik ve kendi kendine güvenlendirme ile ilgili zorluklara cevap vermek, ilk işten sonra kar ödemeye devam eden hediyelerdir.
Sonuçta, hedef sadece belirtileri ortadan kaldırmak veya sağlıksız döngüleri kırmak değil, ancak anlamlı, gerçek ve en derin değerlerinizi ifade eden bir yaşam yaratmaktır. Kendinizi sağlıksız desenlerin pençesinden özgürleştirmek için, büyüme, bağlantı, sevinç ve kim olduğunuzun tam ifadesiyle yaratırsınız.
Zihinsel sağlık yolculuğunda ek bilgi ve destek için, kaynakları organizasyonlardan, gibi keşfedin Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak, Amerikan Psikoloji Derneği, Psikoloji Bugünün terapist rehberi, Zihinsel Sağlık.govVe Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüBu güvenilir kaynaklar, daha iyi zihinsel sağlık ve refaha doğru yolculukunuzu geliştirebilecek profesyonel desteğe kanıt tabanlı bilgi, araçlar ve bağlantılar sağlar.