Schizophrenia'yı ve Kendi kendine ait Rolünü Anlayın

Schizophrenia, küresel nüfusun% 1'ini etkileyen kronik ve şiddetli bir zihinsel sağlık bozukluğudur. Bir kişinin gerçeklik algısını değiştirir, genellikle salonuçlarını içeren (orada olmayan şeyleri görmek veya görmek), sanslar (sonsuz inançlar), şizofreni için disorganik konuşma veya davranış, ve bilişsel bozulmalar hafıza ile ilgili zorlukla ilgilidir, dikkat ve karar verme.

şizofreni ile yaşayan bireyler için, durumu çevreleyen stigma, size yardımcı olabilecek veya bir sevilen kişinin daha dengeli ve tatmin edici bir yaşam sürmesine yardımcı olabilecek pratik, kanıtlanmış bir öz bakım stratejilerine genişletilebilir.Bu makale, bu önerilerinizi özel ihtiyaçlarınıza göre tertemiz olarak sunmak için zihinsel sağlık ekibinizle her zaman çalışmanızı sağlar.

Neden Kendi kendine ait olan, özellikle Schizophrenia için Vital

şizofreni ile insanlar eşsiz zorluklarla karşı karşıya kalıyorlar – ilaçlardan etkiler, bilişsel zorluklar, yüksek stres duyarlılığı ve kalp hastalığı ve diyabet gibi tıbbi yoldaşlar için daha büyük bir risk.Kendi bakımlarını çabuk semptomları kötüleştirebilir, hastaneleşmeler veya madde kullanımı problemleri.

  • İlaç bağlılıklarını artırmak İlaçları stabil bir günlük rutine entegre ederek.
  • Olumsuz belirtileri azaltın Birpathy ve sosyal geri çekilme gibi yapısal aktiviteler.
  • Geliştir bilişsel fonksiyon Uykuya, beslenmeye ve egzersize öncelik vererek.
  • Strese karşı dayanıklılık inşa edinAncak bu psikotik bölümler için yaygın bir tetikleyicidir.
  • Yaşamın genel kalitesini artırın Bir amaç ve kontrol duygusu teşvik ederek.

Kendi bakım amacı profesyonel tedavinin yerine getirilmesi değildir - bunu tamamlamak ve günlük yaşamı daha büyük güvenle gezmek için pratik araçlar vermek. Araştırma ve klinik deneyim tarafından desteklenen her şey.

Pratik Öz-Care Strategies

1. Bir Consistent Daily Routine

Tahmin edilebilir bir rutin gün için bir demir olarak hareket eder. şizofreni ile biri için, sürekli karar verme bilişsel yükü tükenebilir. yapılandırılmış bir program bu yükü azaltır ve uykuyu, yemek zamanlarını ve ilacı ayarlamaya yardımcı olur. Sabit bir uyandırma ve yatak zamanı ayarlamaya başlayın.

Taşınan bir rutin nasıl yapılır:

  • Sadece iki veya üç demir noktası ile başlayın (örneğin: 8 am ve 8 pm, öğle yemeğinden kısa bir yürüyüş).
  • Yavaşça birkaç hafta boyunca daha fazla aktivite ekleyin.
  • Görevler arasında geçiş yapmanıza yardımcı olmak için alarmlar veya hatırlatmalar kullanın.
  • Bir adım kaçırsanız, güne vazgeçmek yerine kendinize nazikçe kılavuzluk edin.

Birçok insan da bir rutinin paranoya veya karışıklık azaltmasına yardımcı olduğunu bulur çünkü gün daha öngörülebilir hale gelir. Güvenilir bir aile üyesi veya terapist ile programınızı paylaşmak hesap verebilir ve teşvik edebilir.

2.Instri Regular Fiziksel Aktivite

Egzersiz zihinsel sağlık için en güçlü farmakolojik araçlardan biridir. şizofreni için fiziksel aktivite spor salonu egzersizlerine yardımcı olur - dış mekanları, egzersizlerini geliştirir, hatta aktif video oyunları gibi olumlu semptomları azaltabilir.

Egzersiz için gelen engeller:

  • Düşük motivasyon: Gerçekten zevk aldığınız bir aktivite seçin, sadece 10 dakikalık bir yürüyüş olsa bile. Bir arkadaşınızı size katılmak için davet edin.
  • İlaçtan gelen Fatigue: Enerji seviyelerinin daha yüksek olabileceği gün daha erken program egzersizi.
  • Bilişsel zorluklar: Basit, tekrarlayan hareketler (kesinlikle, bir istasyonlu bisiklette bisiklet) karmaşık planlama gerektirmez.

Araştırma, zihindeki egzersizlerin yoga ve tai chi gibi özellikle de zemin ve vücut farkındalığı için yararlı olduğunu göstermektedir. vücudunuzu mevcut enerji seviyesine saygılı hissetmenin bir şekilde hareket etmek için bir şekilde yardımcı olur -konsistlik yoğunluğundan daha fazla önemlidir.

3. Yüksek kaliteli Beslenmeyi Önce Önce

Beyin vücudun enerjisinden yaklaşık% 20'sini tüketiyor ve fonksiyonu, ne yediğinizden ağır etkilenir.Sovyetli insanlar metabolik sendrom ve obezite için ilaç yan etkileri ve yaşam tarzı faktörleri nedeniyle daha yüksek risk altındadır. Tüm yiyeceklerde zengin - yüksek endişeler, meyveler, yalın proteinler, sağlıklı yağlar (mavi veya flaktan gibi), ve karmaşık karbonhidratlar - nörotransmitter dengeleyicisi ve inflamasyonu azaltır.

Basit beslenme alışkanlıkları:

  • Ruhu etkileyebilecek kan şeker kazalarından kaçınmak için düzenli aralıklarla yiyin.
  • Sağlıklı atıştırmalıklar (nets, yoğurt, meyve) enerjinin düşük olduğu zaman kolayca erişilebilir.
  • hidrated kalın –hidrasyon karışıklık ve baş ağrısı kötüleştirebilir.
  • Psikotropik ilaçları anlayan kayıtlı bir diyetitian danışmanlığı düşünün.

Diyetinizi bir gecede tamamen aşırıya çıkarmanız gerekmez. Her gün bir sebze eklemek ve oradan inşa etmek gibi küçük bir değişiklik yapın.

4. Restoratif Uyku için Aim

Uyku rahatsızlıkları şizofrenide son derece yaygındır - uykuda, düzensiz uyku döngüsü veya kötü uyku kalitesi. Ancak iyi uyku duygusal düzenlemeler, bilişsel açıklıklar ve semptom yönetimi için önemlidir. Gece 7-9 saat boyunca, tutarlı bir yatak süresi ile ve hafta sonu bile uyanmak.Eğer ilaçlar gün boyunca bebeklik yapar, zamanlama ayarlamaları hakkında doktorunuzla konuşun.

şizofreni için uyku ipuçları:

  • Bir rüzgarın rutini oluşturun: dim ışıkları 1 saat önce yataktan, ekranlardan (mavi ışık) kaçınır veya sakin müzik dinleyin.
  • Yatak odası serin, karanlık ve sessiz tutun. Blackout perdeleri ve beyaz bir gürültü makinesi yardımcı olabilir.
  • 2 pm ve ağır yemeklerden sonra kafeinten kaçının.
  • Eğer yarış düşünceleri veya sesleri sizi uyanık tutarsa, yollanan bir uyku meditasyonu deneyin veya akşam daha önce endişeler yaz.

Bu değişiklikleri uygulamadan sonra hala uyku ile mücadele ederseniz, zihinsel sağlık sağlayıcınızla birlikte getirin - uyku apnea veya ilaç yan etkisi gibi temel bir sorun ele alınmalıdır.

5. Zihinsellik ve Yerleme Teknikleri

Zihinsellik, 5-4-3-2-1 yöntemi gibi şu an için dikkat etmek pratiktir: gördüğünüz 5 şey için, 4'ü doğru bir şekilde yaparken güvenli ve etkili olabilir.Bu, yoğun kaygıların anlarına odaklanmak yerine, paranoya veya denetçilik halleri gibi zemin teknikleri deneyin.

Deneyiminize saygı duyan akılsızlık:

  • Kısa seanslara başlayın - 2 ila 5 dakika - ve yavaş yavaş uzun.
  • Zihinsel sağlık için özel olarak tasarlanmış bir akıllı uygulama kullanın (many'nin şizofreni dostu seçenekleri vardır).
  • Yemekleri yıkamak veya yürüyüş gibi basit bir aktivite ile ilgili dikkatli olun.
  • Meditasyon sıkıntıları artırırsa, durun ve farklı bir yaklaşım deneyin, nazik germe veya derin nefes gibi.

Zihinsellik, düşüncelerini ve duygularını onlardan uzaklaştırmadan gözlemlemenize yardımcı olabilir, bu da size semptomlara nasıl cevap vereceğine dair daha kasıtlı seçimler yapmanıza yardımcı olur.

6. Alkol ve Un-Prens olmayan Substances'dan kaçının

Alkol, esrar ve diğer rekreasyon ilaçları ciddi şekilde şizofreni belirtileri kötüleştirebilir. Alkol, antipsikotik ilaçlara müdahale edebilir ve relap riskini artırabilir. Cannabis, özellikle yüksek-THC susları, hassas bireylerde sigara içme veya aşırı derecede kötüleştirici psikozziler göstermiştir.

Madde kullanımını azaltmak için stratejiler:

  • Uyarıları tanımlamak (boredom, sosyal baskı, stres) ve alternatif polisaj faaliyetleri bulmak.
  • Bir arkadaşla sıcak duş gibi, bir arkadaşla veya kısa bir yürüyüşle bir araya gelme alışkanlığını değiştirin.
  • Eğer zaten düzenli olarak maddeler kullanıyorsanız, prematüre klinik dürüstçe konuşun, böylece ilaçları güvenle ayarlayabilirler.
  • Gerekirse özel iki teşhis desteği gör - tedavi programları madde kullanımını ve zihinsel sağlık hizmetini entegre eder.

Beyniniz zaten körü körüne tutmak için çok fazla iş yapıyor. Maddelerden korumak, uzun vadeli istikrarınız için yapabileceğiniz en dikkate değer şeylerden biridir.

7. Sosyal Bağlantıları Korumak

Sosyal izolasyon, şizofreniyi kötüleştirmek için büyük bir risk faktörüdür - depresyonu artırabilir, paranoyayı artırabilir ve diğerleriyle etkileşime girmekten gelen gerçeklik testlerini engelleyebilir. Ancak, ilişkiler kurmak ve tutmak sosyal kaygı veya olumsuz semptomlar nedeniyle ezici hissedebilir.

Stres eklemeden bağlantılı kalmak için yollar:

  • Kullanımı kullanın NAMI destek grupları Deneyiminizi anlayan başkaları ile tanışmak.
  • Dikkat etmeniz için gönüllü - geri vermek değersizlik duygularını azaltabilir.
  • İnsanları zihinsel sağlık koşullarıyla yardımcı olmak için eğitilmiş olan a support uzmanlarının avantajını alın.
  • Küçük sosyal hedefler belirleyin, bir komşuya merhaba demek veya bir online toplulukta bir yorum yayınlamak gibi.

Arkadaşlığı ve anlayışı hak ettiğinizi unutmayın. İletişime başlamaya yardım istemek iyi - insanlar sizi desteklemek istiyor ama nasıl bilmiyorum.

8. Anlamlı Etkinliklerde Engage

Temel rutinlerin ötesinde, bir amaç duygusu zihinsel sağlık için koruyucudur. Anlamlı aktivite bahçecilik, çizim, müzik dinlemek, yazmak veya bir evcil hayvan için araba kullanmak gibi. Bu tür aktiviteler ruminasyonu azaltabilir, ruh halinizi yeniden inşa edebilir ve yeteneklerinize olan sağlıklı uyarılarınızı da verebilir.

Nasıl başlamalı:

  • Tanınızdan önce zevk almak için kullanılan şeylere odaklanın veya sizi ilgilendiren yeni bir şey deneyin.
  • Kısa, düşük basınçlı seanslar (örneğin, 10 dakika çizim).
  • Zihinsel sağlık koşullarıyla insanlar için yapılandırılmış bir kulüp veya sınıf katılın – insan topluluğu merkezleri sanat veya egzersiz programları sunar.
  • Çaba kutlay, mükemmeliyet değil. Yaratma eylemi ya da yapmak, önemli olan şeydir.

Zor günlerde bile, neşe uyandıran bir aktivitede biraz zaman yatırım yapmak perspektifinizi değiştirebilir ve kimliğinizi tanının ötesinde güçlendirebilir.

9. Monitor Belirtileri ve Track Tesirleri

Kendi kendine dikkat çekicilik bir biçimdir.Ruhunuzu takip ederek, uyku, ilaç yan etkileri ve yeniden yapılan herhangi bir erken uyarı işaretleri, belirtilerin yükselmesinden önce hızlı hareket edebilirsiniz. Basit bir dergi, terapistiniz tarafından sağlanan bir kontrol listesi kullanın: Uykusuz bir gece sonra sesler daha kötüleşir mi?

Ne takip edecek:

  • Uyku ve kaliteli saatler
  • İlaçlar bağlı ve herhangi bir yan etkiler
  • Stres seviyesi (110) ve büyük olaylar
  • iştah veya enerji değişiklikleri
  • Özel semptomların (örneğin, işitme sesleri, şüphelilik) veya yoğunluğu

Bu bilgiyi psikoloğun veya terapistinizle randevularınız sırasında paylaşın. Daha kişiselleştirilmiş tedavi ayarlamalarına yol açan değerli veriler sunar.

Destekleyici bir Çevre Oluşturma

Çevreniz zihinsel durumunuzu derinden etkiler. destekleyici bir ortam fiziksel alanın ötesine geçer - karşı karşıya olduğunuz insanları ve karşılaştığınız günlük stresleri içerir. Bu ortamı şekillendirmede aktif bir rol üstleniyor, kendi bakım için güçlü bir eylemdir.

Fiziksel Çevre

Bir klişe, kaotik yaşam alanı, sert floresanlardan kaçınmak için ekranını yüksekleştirebilir ve sakin olun. Bu, mükemmel değildir - sadece işlevsel ve konfor sağlar.Diğerleriyle birlikte etiket kullanın ve çekmeceler kullanın, eğer bilişsel zorluklarla birlikte, gerektiğinde sessiz bir şekilde geri çekilmek için mükemmel bir şekilde ayarlayın.

Duygusal Çevre

Sınırlarına saygı duyan ve kurtarmanızı teşvik eden insanlarla çevreleyin. Bu, durumunuzu reddeden veya kendiniz hakkında kötü hissettiğiniz insanlarla iletişim kurmak anlamına gelebilir. Online veya utanç olmadan açık olabileceğiniz kişilerle iletişim kurmak anlamına gelebilir. SAMHSA'nın Ulusal Yardımı Sizi yerel bir destek programlarına bağlanabilir. Ayrıca, güvenilir aile üyelerinizin veya şizofreni hakkında bilgi sahibi aile üyelerinizin bir kısmını kullanarak kaynak kullanmaktan kaynak kullanmayı da düşünebilir. NIMH-Bilgi stigma'yı azaltır ve ilişkileri geliştirir.

Bir Kriz Planı Oluşturun

Destekleyici bir ortam da zor anlar için bir plan içerir. terapistinizle birlikte bir “sağlık kurtarma eylemi planı” yazmak için çalışmak, bu tür uyarı işaretleri listeler, geçmişte yardımcı olan, acil temaslarda ve hastaneye gittiğinizde, bir buzdolabında veya telefonda olduğu gibi.

Seek Ek Destek Ne Zaman

Self-care, bir yedek değil, profesyonel tedavi için bir ekdir. Aşağıdakilerden herhangi birini deneyimlediyseniz, zihinsel sağlık ekibinize veya hemen bir kriz çizgisine ulaşırsınız:

  • Yeni veya kötüleşen halüsinasyonlar veya sansasyonlar
  • Kendinize veya başkalarına zarar vermek için düşünceler
  • Temel ihtiyaçlara dikkat etmek (örneğin, banyo yapmak, ilaç almak)
  • Giderek daha fazla paranoyak veya agitated
  • Şiddetli veya endişe verici ilaçlardan gelen Side etkileri

Aynı zamanda bir şeye sahip olmak da akıllıca 988 İntihar ve Kriz Yaşam Telefonunuzda kaydedilen numara. Seeking yardımı, kendi bakım başarısızlığı değildir - iyi kalmak için cesur ve bilge bir parçasıdır.

İleriye Geçiş: Kendini-Care Bir Yaşam Uygulaması Olarak

şizofreni ile iyi yaşamak mümkündür ve kendi kendine bakım en değerli araçlardan biridir. Burada belirtilen stratejiler -routine, aktivite, beslenme, uyku, dikkat, maddelerden kaçınmak, sosyal bağlantı, anlamlı bir etkileşim, semptom izleme ve destekleyici bir ortam - sadece bir kere düzeltmeler değildir, ve ihtiyaçlarınız için bir alışkanlıktur.Bazı günler her kutuyu kontrol edebilirsiniz; diğer günlerde sadece bir veya iki kişiyi yönetebilirsiniz.

Sağlık sağlayıcılarınızla ortak, destek ağına yaslanın ve yolculuk için kendinize lütuf verin. aldığınız her küçük adım, gücünüz için bir testtir - sadece bizden kaçındığımız bir kelime değil, ancak tanımanızı hak eden bir gerçek.