Kendi kendine ait bilimler: Günlük Alışkanlıklar Beynini Nasıl Yeniden Şekilliyor
Modern yaşamın talepleri sürekli zorluklar sunuyor, ancak kendi bakımlarına olan vurgu, bu mekanizmaya daha fazla dayanan bir yanıttır. Psikoloji ve nörobilim arasındaki ilişki güçlü bir konsepttir: nöroplastiklik.Bu, beynin ve #8217; tam anlamıyla yaşam boyunca kendini yeniden şekillendirme yeteneğidir.Bu mekanizmaya nasıl baktığınızı anlamak için, zihinsel sağlık stratejilerine yönelik kasıtlı adımlar atabiliriz.
Nöroplastikliği Anlayın: Beyin & #8217; Adaptif Güç
Nöroplastiklik sabit bir özellik değildir, ancak sürekli bir süreçtir. Küçük hücresel değişikliklerden (synaptik pruning ve güçlendirme) büyük ölçekli kortolojik yenidenlemelere, beyin bölgelerinin yaralanmadan sonra yeni fonksiyonlarda alabileceği ve beyin yaralanmalarına inanarak, beyin ve travmalarından sonra yapının statik olduğunu düşündürmektedir.
Nöroplastikitenin Arkasındaki Mechanisms
İki birincil işlem, nöroplastikliği arttırır: uzun süreli güçlüleştirme (LTP) ve uzun vadeli depresyon () LTP, sinir bozucu sinir bozucu bir faktör (bitki) diğerleriyle daha hassas hale getirir.Bu, mevcut nöronların hayatta kalmasını ve BNF’nin tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlamalarını teşvik eder.
Kendi kendine ait olan bağlantı ve Nöroplastiklik
Kendi bakım uygulamaları, sinirsel düzenlemeleri azaltmak ve bilişsel işlevi geliştirmek için stresle ilgili faaliyetlerde bulunmak için beyinlerinizi doğrultarak etkilemez; iyi niyetli değişikliklerle ilişkili yolları güçlendirmek için beyinlerinizi sinyalize edersiniz.
Meditasyon ve Zihinsellik: Duygusal Ağları Yeniden şekillendirme
Düzenli meditasyon, ön cephede gri madde yoğunluğunu artırmak için gösterilmiştir (işlevsel fonksiyon ve duygusal düzenlemelerle ilişkili beyin bölgeleri için sorulabilir) ve insula (kendi kendine dikkat çeken) bir seminal çalışma, Sara Lazar ve Harvard'daki meslektaşları tarafından sekiz hafta boyunca dikkatsiz stres azaltmanın ve düşüncelerin hafıza ile ilişkili olarak yeniden değerlendirilmesine yol açtığını, empati ve stresin azaltılmasını sağlar. Ulusal Sağlık Araştırmaları Enstitüsü Meditasyona dayalı plastiklerin sağlam kanıtlarını sağlar.
Fiziksel Egzersiz: BDNF ve Nörogenez
Egzersiz, egzersiz veya boks gibi akustik egzersiz, BDNF'nin serbest bırakılmasını tetikliyor ve bu da hippocampal nörogenez (yeni nörogenezlerin yaratılması) haftada 30 dakika önemli nöroplastik faydaları üretebilir. Amerikan Psikoloji Derneği Fiziksel aktivitenin, nöroplastikliği teşvik etmek ve bilişsel düşüşe karşı korumak için en etkili yollardan biri olduğunu doğrulamaktadır.
Beslenme: Plastik Beyini Besleme
Beyin, sürekli olarak besleyici bir strese bağlı olan enerji yoğun bir organdır. Omega-3 yağ asitleri (özellikle balık, flaxseeds ve cevizler) membran esnekliğini ve sinaptik fonksiyonlarını teşvik etmek için integraldir. Vitamin ve yaprak yeşilleri, sebzelerden kaynaklanan bir Akdeniz tarzı diyet, meyvelerden ve magnezyum desteği nörotransmitter sentezlerini sağlar. Harvard Health article Ruhu olmayan yiyeceklerde.
Kalite Uyku: Beyin ve #8217; Restorasyon Dönemi
Uyku sırasında, özellikle REM ve derin uyku, beyin konsolosluğu anıları, açık metabolik atık (gerekli sistem ile) ve zihinsel sağlık gerektiren 7-9 saat boyunca öğrenme ve duygusal düzenlemeler için önemlidir. Yataktan daha iyi bir uyku hijyenik için en az bir saat önce yataktan kaçının.
Sosyal Bağlantı ve Nöroplastiklik
Olumlu sosyal etkileşimler, oxytocin ve dopaminin serbest bırakılmasını teşvik eder ve bağlanma yollarını ödüllendirir. Diğer yandan, duygusal dayanıklılığı artırmak için aynı sinir bölgeleri harekete geçirirler.
Daha İyi Zihinsel Sağlık İçin Routine Değişiklikleri Uygulamayın
Bilimin bir şey olduğunu bilmek; uygulamak başka bir şeydir. Günlük rutininize niyet değişikliği, sinirplastik değişimini yönlendiren tekrarlanan tekrarlanan tekrarlanan deneyimler yaratır.Bir veya iki uygulama ile başlayın ve yavaş inşa edin. beyin, yeniliğe ve tekrarlara en iyi yanıt verir, bu yüzden plastikliği korumak için etkinlikler karıştırır.
Bir sabah Routine Bu Setleri Tone
Uyandıktan sonra ilk otuz dakikayı nasıl geçirirsiniz, gün boyunca beyninizi asebilir. Hemen e-posta veya sosyal medyayı kontrol etmek yerine, sakin bir aktivasyon teşvik eden bir dizi deneyin: sinyal güvenliğini teşvik etmek için birkaç dakika nefes odaklı meditasyon, birkaç dakikanızı açıklamak için.Bu sıra ön kontrolleri güçlendirerek ve reaktif kaygı olasılığını azaltırsınız. Ayrıca, ayrıca gürültüyü düzenlemenize yardımcı olmak için birkaç dakika güneş ışığına maruz kalmanızı sağlar.
Gratitude Practice: Positivity için Yeniden Oluşturun
Deliberately, tehditlerden ve olumlu deneyimlere dikkat etmek için minnettar olduğunuz şeylere odaklanır.Her seferinde size minnettar olduğunuz üç şeyi yazın, takdir ve ödülle ilişkili sinir yollarını güçlendirin.Bu olumlu önyargı daha otomatik hale getirir. Araştırma, insanlara daha yüksek aktiviteye sahip olduğunu gösterir.
Dikkatin Korunması İçin Ekran Zamanını Sınırlama
Sürekli bildirimler ve sonsuz kaydırma parçaları dikkat ve beyinleri düşük seviyeli bir stres durumunda tut. Ekran süresini azaltmak, özellikle de yataktan önce beyinleri bu sınırları otomatik hale getirmeye ve azaltıcı dönemleri tasarlamaya çalışın. Yemekler veya çalışmadan sonraki ilk saat boyunca gibi, zihinsel bant genişliğine dikkat çekmek için, bu desteğin devam etmesini teşvik etmek için beyinleri veya zamanlayıcıları otomatik hale getirmek için teşvik eder.
Bilişsel Stimulation
Beyine yeni şekillerde meydan okuyan aktiviteler - bir enstrüman, resim, bahçe veya bulmacaları çözme - en az 20 dakika boyunca aktif odaklama ve akış hissi sağlar, bu da organik ve karmaşıklık sağlar.
Kendi kendini yönetmeye meydan okumalar
Açık faydalara rağmen, birçok insan kendi bakım rutinlerini korumak için mücadele eder. Ortak engelleri tanımak, onları aşmak için ilk adımdır. Aşağıda en sık engellerden bazıları ve onları nasıl ele almak için ilk adımdır.
Zaman Kıtlamaları ve Overcommitment
Busy programları genellikle listenin altına kendini takip eder. Gün içinde yeterince saat olmadığını hissetmek gerçek bir meydan okumadır. Ancak, kendi bakım, mevcut aktivitelerle uzun süreli bakım gerektirmez - örneğin, derin bir nefes alma veya trenler arasında germe gibi, kendi kendine bakımsız bakım gibi, dişsiz bakımsız bakım gibi, dişlerinizi fırçalarken, önceliklendirmenize yardımcı olur.
Perceived Guilt ve Verimlilik Baskı
Birçok insan kendileri için zaman alırken bencil veya üretken hissediyor. Bu suçluluk sürekli çıktıya değer olan kültürel mesajlarda dayanıyor. Ancak geri kalanı ve kurtarma, sürekli performans için önemli değildir; kendini iyileştirmenin aslında üretkenliği artırdığı konusunda kendini güçlendiriyor, yaratıcılık ve duygusal esneklik. dinlenme izni vermek, saygısızlığı değil.
Bilgi veya Yön eksikliği
Birçok öz bakım önerileriyle, nereden başlayacağınızı bilmek çok zor olabilir. Seçim parizasyonu tepkiye yol açabilir. Çözüm sizinle yeniden rezonansa ve iki hafta boyunca bunu yapmaya devam eden bir uygulama seçmektir. Örneğin, psikoloji ve nörobilimden saygın kaynaklar kullanın. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Zihinsel sağlık bakımı için kanıt tabanlı ipuçları sunar. Ayrıca, kitap okumak gibi Beyin Bu Değişiklikleri Kendini Değiştiriyor Norman Doidge veya Mutluluğu Zorlaştırmak Rick Hanson tarafından hem motivasyon hem de pratik stratejiler sağlayabilir.
Duygusal Direniş ve Immediate Sonuçları
İlk önce yeni bir alışkanlık başlatırken, beyniniz karşı karşıya kalabilir çünkü tanıdık rutinleri tercih eder, hatta sağlıksız olsalar bile, nöroplastik değişiklikler zaman alır - çaba ve ödül arasındaki bu yanlış bir uyum, sonucun üstesinden gelmek için süreci başlatabilirsiniz.
Kendi kendine ait engellerin
Engelleri tespit ettiğinizde, onları kaldırmak için hedefli stratejileri uygulayabilirsiniz.
Gerçekçi Hedefler Oluşturun ve Küçük Küçük Başlangıç
Bir saat boyu meditasyon seansını hedeflemek yerine, üç dakika derin nefes almaya başlayın. Tüm diyetinizi aşırılamak yerine, sebzelerin öğle yemeğine hizmet eden bir tane ekleyin. Başarınız, alışkanlıklarınızı güçlendirebilir ve uygulama ve ruh hali arasındaki bağlantıyı gösterebilir.
Kayıtlar Self-Care Önemli Bir Randevu Gibi
Kendi bakım aktiviteleri için takviminizde zaman ayırın ve bunları iş görevlerinden çıkarabilmeleri için yönlendirebilirsiniz. alarmlar veya uygulamalar.Programlandığında, takip etmeniz daha olasıdır çünkü bu bloklardan ziyade rutininizin bir parçası haline gelir.
Kendinizi Ne Çalışır?
Nöroplastikliği teşvik etmek için güçlü kanıtlara sahip olan özel uygulamalar hakkında bilgi edinin.The specific practices that have strong kanıt for the support of the neuroplastikity. Amerikan Psikoloji Derneği Egzersiz, uyku ve sosyal bağlantının beyin sağlığını nasıl etkilediği konusunda düzenli olarak güncellemeler. Uygulamanın arkasındaki "neden" anlama motivasyonu ve bağlılıklarını artırabilir.
Sosyal Destek ve Hesaplanabilir
Bir arkadaşınızla kendi bakım hedeflerini paylaşın, bir sınıfa katılın veya online topluluklara katılmak, Sağlık üzerine odaklanmış bir kişi, süreci daha az yalnız ve daha keyifli hale getirmek için bir takım aktivitelere sahip olmak veya yürüyüş kulüpleri gibi sosyal bağlantıları fiziksel egzersizle birleştirir, sinirplastik faydaları birden fazla yol kenarında.
Teknolojiyi akıllıca kullanın
Cihazların zamanınızı çalmasına izin vermek yerine, hedeflerinizi desteklemek için kullanın. Headspace veya Calm gibi meditasyon uygulamaları yönlendirme seansları sağlayabilir. Fitness trackers adımları ve uyku kalitesini izleyebilir. A A A A be-rich pürüzsüz tarif Hızlı, beyin-sağlıklı bir yemek olabilir. Anahtar, teknoloji hakkında niyetlenmek, pasif değil.
Kendini bütünleştirmek için, Sürdürülebilir bir Routine
Son değişim dramatik aşırılıktan değil, küçük, tutarlı eylemlerden gelir. Her bir varlıktan en az bir elementi kendi kendine bakım: Dikkatlilik, hareket, beslenme, sosyal bağlantı ve diğerleri içeren bir günlük şablon oluşturmaya çalışın.
- Sabah: 5 dakikalık meditasyon, kısa bir yürüyüş veya genişleme ile takip edin ve protein ve sağlıklı yağlarla kahvaltı yapın. Bir arkadaşa hızlı bir minnettarlık metni gönderin.
- Midday: 10 dakikalık bir molayı alın, sebze ile dengeli bir öğle yemeği yiyin ve bir anda şaka yaparak minnettar olun. Bir arkadaş veya aile üyesini kısaca kontrol etmek için arayın.
- Hatta: Yataktan 30 dakika önce, ışık yogası veya nefes alma egzersizi yapın ve gün içinde yansıtacak iki dakika boyunca tutarlı bir zamanda uyumaya gidin.
Bu şablon sadece başlangıç noktası. Onu yaşam tarzınıza ve tercihlerinize dayanarak ayarlayın. Nöroplastiklik prensibi önemlidir: Her gün rutini takip edersiniz, sakin, odaklanma ve sağlık ile ilişkili sinir yolları güçlendiriyorsunuz.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Kendi bakım bir uğultuktan çok daha fazlasıdır; bu, zihinsel sağlığı geliştirmek için doğrudan bir yöntemdir. Her seferinde meditasyonu ele geçirebilirsiniz, ya da işlenmiş bir yiyecek üzerinde besleyici bir yemek, ve destek.Bu uygulamaları aktif olarak hayatınıza yeniden şekillendirirken, küçük, tutarlı bir şekilde beyin seçimlerinizi her zaman sinir ağlarınızın yapısını ve işlevlerini dinleyin.