Travma, bireysel zihinsel, duygusal ve fiziksel refah üzerinde derin ve kalıcı bir etkiye sahip olabilir. Travmanın etkileri karmaşık ve çok geniş kapsamlı bir şekilde olabilir ve travmaya karşı iki yanıt tam olarak aynıdır. hayatta kalmak için zorlu yolu takip etmek için hayatta kalmak için pratik araçlar sağlamak için - sadece bir kurtarma bileşenidir.Bu kapsamlı kılavuzluk stratejilerinin hayatta kalanlar için kanıt tabanlı polisaj stratejileridir, travmalar için kritik öneme sahip değildir.

Travma ve onun Profound Etkileri

travmatik bir deneyim tek bir olay, bir dizi olay olabilir ve / veya kronik bir durum (örneğin, çocukluk ihmali, iç şiddet). Etkinlikler, yüksek bir felaket, savaş, terörizm, cinsel istismar veya şiddet içeren mekanik bir hata olarak, örneğin, çok sayıda travma türüne maruz kalanlar, 18 yaşına kadar (örneğin, sel) olumsuz çocukluk deneyimlerinden önce (örneğin, travmatik bir şekilde yetişkinlerin yaklaşık% 90'ı) yaygın olarak bildirilen travmatik bir olaydır.

Genellikle bireysel veya topluluğun kaynaklarını baş etmek için aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede aşırı derecede fazlar ve profesyonel desteğe ihtiyaç duyulduğunda "savaş, uçuş veya dondurma" tepkisini sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık korku, kırılganlık duygusu üretir ve yaralanmanın çeşitli şekillerde ortaya çıktığını anlaması önemlidir.

Duygusal ve Psikolojik Belirtiler

Travma hayatta kalanlar genellikle günlük işleyişini önemli ölçüde etkileyebilecek çok sayıda duygusal ve psikolojik belirtiler yaşarlar. Bu semptomlar zihnin süreci temsil eder ve ezici deneyimlerle başa çıkmak için çabalamaktadır.

  • Güvenlilik ve kalıcı endişe, güvenlik konusunda
  • Depresyon ve umutsuzluk duyguları
  • Mood sallar ve duygusal disregülasyonlar
  • Çıplaklık veya duygusal demografi hisleri
  • İrritability ve öfke
  • Shame, suçluluk ve kendini-blame
  • Korku ve hipervigilance

Travmatolojileri

Fiziksel olarak, bir kişi baş ağrısı, bulantı veya üzgün mide gibi semptomları deneyimleyebilir, kolayca başlanır, yorgunluk, yüksek kan basıncı, baş ağrısı, hızlı nefes ve uyku. Vücut malzemeleri derin şekillerde travma yapar ve bu fiziksel semptomlar genellikle vücudun çözülmemiş sıkıntının yoludur.

  • Kronik yorgunluk ve yorucu
  • Gerç baş ağrısı ve migren
  • Gastrointestinal problemleri ve sindirim sorunları
  • Kas gerginlik ve kronik ağrı
  • Uyku ve kabuslar dahil olmak üzere uyku rahatsızlıkları
  • iştahtaki değişiklikler ve desenler yemek
  • bağışıklık sistemini ve sık sık sık hastalık
  • Hızlı kalp atışları ve nefes alma zorlukları

Bilişsel ve Davranışsal Etkileri

Bilişsel cevaplar, konsantre, geri çekilmeler, amnzi veya endişe içerir. Son olarak, davranışsal yanıtlar uyku ve yemek desenleri içinde değişiklikler olarak deneyimlenebilir veya yalnız kalmak istemeyebilirler. Bu bilişsel ve davranışsal değişiklikler iş, ilişkiler ve genel yaşam kalitesi ile müdahale edebilir.

  • Zory konsantre olmak ve odaklanmayı korumak
  • Hafıza sorunları ve unutkanlığı
  • Intrusive thoughts and flashbacks
  • Dezaj ve duygu gerçeklikten koptu
  • Travma hatırlatmalarının Kaçılması
  • Sosyal geri çekilme ve izolasyon
  • Günlük rutinlerde ve kendi bakım alışkanlıklarında değişiklikler
  • Karar verme kararları

Travma Kurtarmada Kendi Kendine Güvenin Eleştirel Önemi

“Kendi bakım travma kurtulanları travmanın doğası gereği, bir kişinin sinirsel sistemi [...] savaş veya uçuş modunda uyarıda,” diyor Andrea Schneider, lisansüstü bir klinik sosyal işçi. “Uzgunluktan daha düşük olan aktivitelerde iyileşmek yaşam kurtarıcı olabilir,” diyor Schneider.

Travmadan fiziksel iyileşmeye yardımcı olmak için, kendi kendine bakım da kurtulanların "sevim, fiziksel, sosyal ve duygusal iyileşme" kapsamını kapsamasına yardımcı olur.Bu, sütunlardan biri [gerileme], Schneider daha fazla notlar.

Travma Hayattakiler için Kendi Kendine Güven Faydaları

  • Duygusal Düzenlemeler: Self-care uygulamaları, hayatta kalanların duygusal tepkileri üzerinde daha iyi kontrol geliştirmelerine ve yenidenaktivitenin tetiklenmesine yardımcı oluyor.
  • Fiziksel sağlığı ve refahı teşvik eder: Düzenli öz bakım, vücudun doğal şifa süreçleri destekler ve genel fiziksel dayanıklılığı güçlendirir.
  • Encourages pozitif polis mekanizmaları: Sağlıklı kendi bakım alışkanlıkları, yapıcı alternatiflerle kötüleştirici başa çıkma stratejileri yerine getirir
  • Kendi kendine saygı ve öz değer artırın: Kendi bakım hizmetinin önceliklendirilmesi, bakım ve dikkate değer verdiğiniz güçlü bir mesaj gönderir
  • Stres ve kaygıyı azaltın: Kendi kendine bakım uygulamaları daha düşük korelasyon seviyelerini azaltır ve sinir sistemini sakinleştirir
  • Kontrol duygusu geri yükleme: Kendi kendine bakımda ilerlemek, şifa yolculuklarında aktif adımlar atmak için hayatta kalanları güçlendiriyor
  • Dayanıklılık inşa: Düzenli öz bakım gelecekteki zorluklarla başa çıkma kapasitesi güçlendiriyor ve stresörler

Travma Hayattakiler için Kanıta Dayalı Coping Strategies

Polisin sağlıklı yolları stresin azaltılmasına ve refahın iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Aşağıdaki stratejiler araştırma ve klinik uygulama tarafından destekleniyor, travma kurtulanları iyileşme ve kurtarmaya doğru birden fazla yol sunuyor.

Zihinsellik ve Meditasyon Uygulamaları

Zihinsellik: Endişeyi azaltmaya ve farkındalığı arttırmaya yardımcı olmak için şu anda mevcut. Meditasyon: Zihin ve bedeni daha düşük stres seviyelerini düşürmek ve odaklanmaya hazırlamak. meditasyon, derin nefes egzersizleri veya dikkatli yürüyüşler, bu uygulamalar kaygıyı hafifletebilir ve sakin bir duygu teşvik edebilir.

Zihinsel uygulamalar travma kurtulanların şu anda, gelecekteki geçmiş veya endişeli düşüncelerin acı verici anılarına çekildiğinden ziyade zeminde kalmasına yardımcı olur. Bu teknikler, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve stres yanıtını destekler ve rahatlamayı teşvik eder.

Pratik Zihinsellik Teknikleri

  • Vücut tarama meditasyonu: Sistematik olarak vücudun farklı bölgelerine dikkat etmeye ve gerilim serbest bırakmaya odaklanır
  • Nefes bilinci: Şu anda kendinizi demirlemek için nefes nefesin doğal ritmine odaklanın
  • Rehberlik: Bir güvenlik ve sakinlik hissi oluşturmak için görselleştirme teknikleri kullanın
  • Zihinsel gözlem: Çevrenizi yargısız kullanma, yargısız tüm beş duyuyu kullanarak uygulamanızı sağlamak
  • Sevgi meditasyonu: Kendi ve başkaları için özel meditasyon uygulamaları aracılığıyla şefkat
  • İlerici kas rahatlaması: Sistematik olarak gergin ve kas grupları fiziksel gerilim azaltmak için serbest bırakmak

Fiziksel Aktivite ve Hareket

Egzersiz: Fiziksel aktivitede ruh ve serbestlik gerginliği artırmak için teşvik edin. Yoga veya egzersiz gibi aktiviteler (veya en azından tümeviating) travmanın etkilerini iyileştirmek için faydalı olarak gösterilmiştir. Düzenli fiziksel aktivite, ruh hali geliştirmek ve pozitif şekillerde vücutla yeniden bağlantı kurmak için güçlü bir araçtır.

Egzersizler endorphins – vücut doğal ruh asansörleri – bu da depresyon ve kaygı belirtileri hafifletmeye yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite ayrıca, dövüşçü-veya ışık cevabı ile ilişkili enerjiyi, sinir sisteminin bir denge durumuna geri dönmesine izin verir. Travma hayatta kalanlar için, yumuşak hareket uygulamaları yeniden bağlantı ve vücut farkındalığını kolaylaştırabilir.

Önerilen Fiziksel Etkinlikler

  • Yoga: Fiziksel duruşları, nefes egzersizleri ve meditasyonu zihin-siyumu teşvik etmek için birleştirir
  • Doğada yürüyüş veya yürüyüş: Doğal çevre ile bağlantı kurarken kardiyovasküler faydalar sağlar.
  • Yüzme: Suların rahatlatıcı özellikleri ile düşük-impakt egzersizi sunar
  • Dans veya hareket terapisi: Hareket yoluyla yaratıcı ifade için izinler
  • Martial sanat: Güven, disiplin ve güçlenme duygusu inşa eder
  • Tai chi veya qigong: Hareketi birleştiren, nefes ve meditasyonu birleştiren,
  • Güçlü eğitim: Fiziksel gücü inşa eder ve kapasite ve dayanıklılık duygularını artırabilir
  • Çizim ve esneklik egzersizleri: Sal gerginliğini serbest bırakır ve vücut farkındalığını artırır

Creative Expression ve Sanatçı Outlets

Gazetecilik: Düşünceleri ve duyguları, duyguları işlemek ve netlik kazanmak için bir yol olarak yazmak. Creativeboardlar duygusal ifadeye izin verir - gerekli kelimeler. Bu yaklaşım travmalarını seslendirmeye mücadele edenlerle rezonansa girer. Yaratıcı faaliyetlerde bulunmak, sözlü olarak ifade etmek zor olabilir.

Sanat, müzik, yazı ve diğer yaratıcı ifade biçimleri, TFAT'ın deneyimlerine erişerek iyileşmeyi ve kendini keşfetmeyi kolaylaştırabilir ve yeni perspektifleri kazanır ve acıları anlamlı bir şeye dönüştürür.

Creative Expression Etkinlikler

  • Gazetecilik: Düşünceler, duygular ve deneyimler hakkında özgürce yaz, kendini kınayan veya
  • Sanat terapisi: Resim, çizim veya duygular ifade etmek için heykel kullanın görsel,
  • Müzik terapisi: Play aletleri, şarkı söyle ya da duygusal devletlerinizle rezonansa giren müzik dinlemek
  • Şiir ve yaratıcı yazı: Hikayeleri kelimelere, metaforlara ve anlatılara dönüştürmek
  • Fotoğraf: Fotoğraf: İç dünyanızı yansıtan görüntüler yakalamak veya şifa yolculuğunuzu belgeleyen görüntüler
  • Collage making: Duyguların ve hedeflerinin görsel gösterimi ve sonuçları oluşturmak için görüntüler ve kelimeler
  • Dans ve hareket: Vücut hareketi ve koreografi ile duygular
  • Crafts and handwork: Taş işleme, ahşap işleme veya diğer el-on yaratıcı aktivitelerde Engage in Preview, woodworking, or other hands-on yaratıcı aktiviteler

Güçlü Destek Ağı Yapın

Deneyimlerinizi anlayan başkaları ile bağlantı inanılmaz derecede iyileştirici olabilir. Destek grupları ve güvenilir sevilenler bir aidiyet ve geçerlilik duygusu sunabilirler. Güvenilir bir destek sistemi kurtarmada önemli bir fark yaratabilir. Arkadaşlar, aile veya destek grupları dinlemeli bir kulak ve duygusal destek sağlayabilir, süreci daha az abartabilir.

Travma deneyimini anlayan başkaları ile bağlantı inanılmaz derecede faydalı olabilir. Bir destek ağı arkadaş, aile veya destek grupları, ait ve anlayış duygusu teşvik eder. Sosyal bağlantı temel bir insan ihtiyacı ve izolasyon can exacerbate travma belirtileridir. Güçlü bir destek ağı duygusal geçerlilik, pratik yardım sağlar ve yolculuğunuzda yalnız olmadığınızı hatırlatın.

Destek Ağınızı İnşa Etmek için Yollar

  • Travma destek gruplarına katılın: Güvenli bir ortamda benzer deneyimlere sahip olan diğerleriyle bağlantı, kolaylaştırılmış bir ortam
  • Güvenilir arkadaşlara ve aileye ulaşmak: Deneyimlerinizi sizinle ilgilenen insanlarla paylaşın ve destek sunabilir
  • Toplum faaliyetlerinden vazgeçin: Yerel gruplarda, sınıflar veya ilgi alanlarına uygun olan örgütlerde Engage in local groups, classes, or organization that approach with your interest
  • Gönüllü çalışma: Başkalarına yardım etmek, topluluk bağları inşa ederken amaç ve bağlantı sağlayabilir
  • Online destek toplulukları: Dünya çapında travma kurtulanlarla birlikte, orta online forumlar ve gruplar
  • İnanç temelli topluluklar: Eğer ruhsallık sizin için önemlidirse, dini veya ruhsal topluluklar destek sunabilir
  • Peer destek programları: Travma kurtarma kurtarma ile deneyim yaşayan eğitimli akran destekçileri ile bağlantı
  • Atölyelere ve sınıflara katılın: Başkalarını destekleyici eğitim ortamlarında buluşmak için yeni beceriler öğrenin

Profesyonel Tedavi Desteği

Travmada uzman bir terapist, deneyimlerinizi işlemek için güvenli bir alan sağlayabilir ve duygusal zorluklarla çalışır. Profesyonel yardım, kurtarma sürecinde önemli bir adımdır. Terapistler ve danışmanları, bireysel ihtiyaçlara göre tasarlanmış rehberlik, destek ve kanıt temelli polisaj stratejileri sağlayabilir.

Profesyonel yardım aramak, belirtilerin zamanla gelişmemesi veya günlük yaşamla müdahale etmeye başlamaması önemlidir. Profesyonel destek, zayıflığa karşı bir adımdır - iyileşmeye yönelik cesur bir adımdır ve iyileşmenize olan bağlılık gösterir.

Kanıta dayalı Tedavi Yaklaşımları

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Travma ile ilgili olumsuz düşünce kalıpları ve davranışları tanımlamaya yardımcı olur
  • Göz Hareketi Desensitizasyon ve Yeniden İşleme (EMDR): EMDR veya Eye Movement Desensitizasyon ve Yeniden İşleme, travma terapisinden sorumludur. travmatik anıları işlemek için ikili uyarıları kullanın
  • Travma-Focused Cognitive Davranışal Terapi (TF-CBT): Özellikle çocuklar ve ergenlerin travmalarını yenmelerine yardımcı olmak için tasarlanmış
  • Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Duygusal düzenleme, sıkıntı toleransı ve kişilerarası etkinliği için becerileri öğretmek
  • Somatic Experiencing: Vücutta fiziksel duyumların farkındalığı ile saklanan travmayı serbest bırakmak için Focuses
  • İç Aile Sistemleri (IFS): Kendini iyileştirmeyi ve entegrasyon teşvik etmek için farklı parçaları keşfedin
  • Prolonged Exposure Terapi: Yavaşça güvenli bir ortamda travmayla ilgili anılar ve durumlarla karşı karşıya kalır
  • Grup terapisi: Başkalarından deneyim öğrenirken destek ve geçerlilik sağlayın

Doğru Terapist bulmak

  • Travmada uzman olan terapistlere bakın ve travmaya açık bir eğitime sahip
  • Tedavi yaklaşımı düşünün ve sizinle yeniden rezonansa mı geri döndüğünüz
  • Travma hayatta kalanlarla ilgili deneyimlerini sorun
  • Terapist ile rahat ve güvende hissetmenizi sağlayın - tedavi ilişkisi çok önemlidir
  • Doğru uyum bulana kadar farklı terapistleri denemekten çekinmeyin
  • Kültürel hassasiyet ve çeşitlilik yaklaşımları hakkında bilgi sahibi
  • Ücretler, sigorta ve seans frekansı gibi pratik konular tartışın

Tesirleri Yönetmek için Temel Teknikler

Zihinsellik ve zeminleme egzersizleri endişe, flaşları ve diğer travma ile ilgili semptomlar yönetmeye yardımcı olabilir.Geçmişler için temel araçlardır, flaşları yönetmeye yardımcı olur, dissociation ve mevcut anda demirleme farkındalığı ile ezici duygular.

Etkili Zemin Teknikleri

  • 5-4-3-2-1 tekniği: Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın, 4 dokunabilirsiniz, 3 duyabilirsiniz, 2 koku yapabilirsin ve 1 tadı tatabilirsiniz
  • Soğuk su immersion: Yüzünüzde soğuk su ya da dalış refleksini aktive etmek için buz küpleri tutuyor ve sinir sistemini sakinleştiriyor
  • Odaklı nefes: Kutu nefesi gibi belirli nefes kalıpları uygulayın ( 4 için nefes alın, 4 için nefes alın, 4 için tutun, 4)
  • Fiziksel zemin: Ayaklarınızı katı bir yere basın, farklı dokulara dokun veya rahatlatıcı bir nesne tutun
  • Zihinsel zemin: Çevrenizi ayrıntılı olarak açıklayın, geriye doğru sayın veya bir şey ezberleme
  • Soothing zemining: En sevdiğiniz şeyleri, güvenli yerleri veya sizi önemseyen insanları düşünün
  • Hareket: Çiçeği, yürümek veya vücudunuzu yeniden bağlantı kurmak için nazik fiziksel aktiviteye katılmak

Kapsamlı Bir Kendi-Care Routine

Profesyonel travma müdahalelerine ek olarak, kendi bakım stratejileri iyileşme sürecinde önemli bir rol oynayabilir. Bu uygulamalar, stresin azaltılması ve duygusal dengenin teşvik edilmesi yoluyla resmi bir tedaviyi tamamlayabilir.Güvenlik duygusuna sahip olan kişiler tarafından aktif olarak iyileşmelerine yardımcı olabilir.Bir kendini bakım rutini yaratmak, hayatta kalan sağlıklı alışkanlıkları günlük yaşamlarına dahil edebilir.

Fiziksel Kendi-Care

Bir kişinin kurtarma sırasında, fiziksel sağlıklarının farkında olmalıdırlar. Bir kişi duygusal olarak tükendiğinde veya fiziksel yaralanmalardan kurtarılırken sizi fiziksel olarak sağlıklı bir şekilde destekleyebilir veya kurtarmalıdır. Düzenli egzersiz, dengeli bir diyet ve yeterli uyku zihinsel refahı olumlu etkileyebilir.

  • Uyku hijyeninin öncesinde: Sürekli uyku ve uyanma zamanı, rahatlatıcı bir yatak rutini yaratır ve uyku ortamınızı optimize edin
  • Vücudunu korkutmak: Beyin sağlığı ve enerji seviyelerini destekleyen tüm yiyeceklerle düzenli, dengeli yemekler yiyin
  • hidrated kal: Fiziksel ve bilişsel işlevi desteklemek için gün boyunca yeterli su için.
  • Düzenli olarak Egzersiz: Haftanın en az 30 dakika orta fiziksel aktivite için bir son
  • Tıbbi randevulara katılın: Rutin sağlıkla devam edin ve fiziksel sağlık endişelerini ele alın
  • Limit maddeler: Alkol veya uyuşturucuları polis mekanizmaları olarak kullanmaktan kaçının, çünkü travma belirtileri kötüleştirebilirler
  • İyi hijyen uygulamaları: Temel kendini bakım rutinlerini duş, fırçalama dişleri gibi korur ve bakımlı

Duygusal Kendi-Care

Duyguları anlamak ve yönetmek travma hayatta kalanları için kritik bir şifa bileşenidir. CTI'de katılımcılar, bilişsel reframing ve ihtiyaç / konuşma odaklı iletişim becerileri gibi, yaşamlarının yeniden kontrol edilmesi gibi yoğun duygulara yardımcı olmak için ezici duygusal tepkilere yol açıyorlar.

  • Kendinizi hissetmenize izin verin: Duygularınızı hissetmenize izin vermelisiniz. Duygularınızı bastırma veya yargılamanıza izin verme
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi aynı nezaketle tedavi edin, iyi bir arkadaşa sunarsınız
  • Sağlıklı sınırları ayarlayın: Açıkça sınırlarınızı başkalarına tanımlar ve iletişim kurar. Sınırları kurmak, duygusal ve zihinsel refahınızı korumak için size önemli bir şeydir.
  • Zevk ettiğiniz aktivitelerde Engage: Zevk getiren ve yerine getiren hobiler ve ilgiler için zaman ayırın
  • Uygulama: şükran: Düzenli olarak teşekkür ettiğiniz şeyleri kabul edin, hatta küçük olanları
  • Uyarılara maruz kalma: Mümkün olduğunda, haber, medya veya travma yanıtlarını tetikleyen durumlar
  • İlerlemeyi kutlayın: İyileşme yolculuğunuzda küçük zaferler kabul edin ve kutlama

Sosyal Kendi-Care

Sosyal bağlantı iyileşmek için hayati önem taşıyor, ancak travma, ihtiyaçlarınızı ve sınırlarınıza saygı duyan sağlıklı bağlantıları sürdürmeye yardımcı olabilir.

  • Bağlantıları koruyun: Düzenli olarak destekleyici dostlara ve aile üyelerine ulaşır
  • seçici olun: İyileştirme sürecinizi destekleyen ve anlayışlayan insanlarla zaman geçirin
  • İhtiyaçlarınızı iletişim kurmak: Başkaları ne tür bir destek yararlı olduğunu ve neyin yardımcı olmadığını bilmelerine izin verin
  • Yalnız zaman ve sosyal zaman denge: Honor your need for lonely while also maintain anlamlı bağlantıların devam ederken
  • Destekleyici topluluklara katılın: Kabul ettiğiniz ve anladığınız gruplarla ilgili olarak katılın
  • Hiçbir şey söyleme: Decline davetleri veya istekleri, refahınıza öncelik vermek için ihtiyacınız olduğunda
  • Olumlu etkileşimleri görün: İyi ve düşük seyirciler olan sosyal aktivitelerde Engage in social activities that are enjoyable and low-stress

Ruhsal Kendi-Care

Ruhsal öz bakım, kendinize daha büyük bir şeyle bağlantı kurmak ve anlam ve amaç bulmak içerir. Bu mutlaka dini uygulama anlamına gelmez - ruhunuzu ve bağlantı duyunuzu besleyen herhangi bir aktivite içerebilir.

  • Doğada zaman geçirin: Doğal dünya ile yürüyüş, bahçe ya da sadece açık havada oturmak
  • Uygulama meditasyonu veya dua: İnançlarınızla yeniden ortaya çıkan ruhsal uygulamalarda
  • Anlamı ve amacı keşfedin: Değerlerinize ve yaşam anlamınınıza ne verir
  • nezaket eylemlerinde acele edin: Size anlamlı hissetmek için başkalarını yardımcı olun
  • Bağışlama: Hazır olduğunuzda kendinize ve başkalarına bağışlayıcı olun.
  • Değerlerinize bağlı: En önemlisi sizinle uyum içinde yaşamak
  • Seek ilham: Kitaplar çıkarmayı okuyun, ilham verici konuşmaları dinleyin veya sizi hareket eden sanatla meşgul edin

Kişiselleştirilmiş Kendi kendini yaratan Planını Yaratmak

Kişiselleştirilmiş bir öz bakım planı, kendi bakımınızın sadece krizler sırasında düşündüğünüz bir şeyden ziyade hayatınızın tutarlı bir parçası olmasını sağlar.

  • İhtiyaçlarınızı değerlendirin: Daha fazla desteğe ihtiyacınız olan alanları tanımlayın (fiziksel, duygusal, sosyal, ruhsal)
  • Küçük başlayın: Her şeyi bir veya iki yönetilebilir kendi bakım uygulamaları ile başlayın, bir seferde her şeyi değiştirmeye çalışmak yerine her şeyi değiştirmeye çalışın
  • Kendi kendine bakım: Kendi bakım faaliyetleri için belirli zamanlarda bir kenara atlayın ve onları mümkün olmayan randevular olarak tedavi edin
  • Dengeli bir program oluşturun: İş için zaman ayırın, dinlenme, oyun ve başkalarıyla bağlantı
  • Esneklik içinde inşa edin: Rutininizin değişen ihtiyaçlarınıza ve koşullara uyum sağlamasına izin verin
  • İlerlemenizi Takip Etmek: Bir dergi tutun veya kendi bakım faaliyetlerinin en yararlı olduğunu izlemek için bir uygulama kullanın
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendi bakım aktivitelerini öznelediğinizde kendinize sabırlı olun veya zor günler geçiriyorsunuz
  • İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Düzenli olarak neyin çalıştığını ve neyin olmadığını değerlendirin ve buna göre değişiklikleri yapın.

Travma-Informe Bakım Prensipleri

Travma maruz kalmaların ubiquity ve bu ilkelerin sağlık üzerindeki travmanın derin etkisi göz önüne alındığında, sağlık bakımında travma-yatik bir bakım (TIC) yaklaşımı kritiktir. TIC sağlık bakımında güvenliği teşvik etmeyi ve retraumatizasyonunu önlemeye çalışır. Bu ilkeleri anlamak, travma kurtulanları kendileri için savunmak ve kaliteli bakım tanımaya yardımcı olabilir.

Travma-Bilgi Bakımı, travmanın etkisine karşı ve duyarlılık anlayışında yer alan güçlü bir çerçevedir, bu, her iki sağlayıcı ve hayatta kalanlar için fiziksel, psikolojik ve duygusal güvenliği vurgular ve bu, hayatta kalanlar için fırsatlar yaratır.

Travma-Informe Bakım Prensipleri

  • Güvenlik: Güvenlik önemlidir, hem fiziksel hem de psikolojik olarak hastalar ve personel için güvenli bir ortam sağlamak. hayatta kalanların fiziksel ve duygusal olarak güvenli hissettiği ortamlar yaratmak.
  • Güven ve şeffaflık: Net iletişim, tutarlılık ve taahhütleri onurlandırmak
  • Peer desteği: Paylaşılan deneyimlerin değerini ve hayatta kalanların karşılıklı desteğini tanımak
  • İşbirliği ve karşılıklılık: Sağlayıcılar ve kurtulanlar arasındaki güç ve karar verme
  • Empowerment, ses ve seçim: Tedavi planlamadaki hastalar ve sağlayıcıları arasındaki işbirliği, onların dayanıklılık ve iyileşme yeteneğine olan inancı teşvik ederek ortak karar verme ve güçlendirmeleri teşvik eder. hayatta kalanların özerkliğini ve bilgilendirilmesini desteklemek için doğru.
  • Kültür, tarihsel ve cinsiyet sorunları: Kültürel faktörlerin, tarihsel travmanın ve cinsiyetin etkisini tanımak ve ele almak, şifa vermek ve ele geçirmek.

Kendi kendine ait tüm engellerin

Birçok travma hayatta kalan engeller, kendi bakım uygulamalarını uygulamaya çalışırken engellerle karşı karşıya kalır. Bu engelleri anlamak ve onları aşmak için stratejiler tutarlı bir öz bakım sağlamak için gereklidir.

Guilt ve Duygusuzluğu

Birçok travma hayatta kalanlar, kendini korumak veya kendini korumaktan yoksun bırakan suçluluk duygularıyla mücadele ederler.Kendi kendine bakım bencil değildir - iyileşmek için gerekli ve başkaları için daha fazla mevcut olmanızı sağlar.

  • Olumsuz kendini korumakla ilgili olumsuz kendini ifade etmek
  • Kendinizi bakımının etrafınızdaki herkese fayda sağladığını kabul edin
  • Uygulama ile rahatlık oluşturmak için kendi bakım küçük eylemlerle başlayın
  • Kendi değerli inançları hakkında ele almak için bir terapistle çalışın.

Zaman veya Enerji eksikliği

Yorgunluk ve zorluk gibi travma belirtileri, yoğun bir programa sığmak için kendini bakımda veya imkansız hissedebilir.

  • Sadece 1-5 dakika süren mikro-praktiklerle başlayın
  • Kendi kendine bakımları gerekli aktivitelerle birleştirin (örneğin, kompresyon sırasında dikkatli nefes gibi)
  • Öncelik, onu laziness olarak görmek yerine kendi kendine bakım biçimi olarak geri kalanını geri döndürür.
  • Programınızı, hiçbir şeyin, inançsız taahhütlere hayır diyerek basitleştirin

Finansal Düzenlemeler

Birçok etkili öz bakım uygulamaları para gerektirmez, ancak finansal stres kesinlikle refahı etkileyebilir.

  • Yürüyüş, dergicilik, ücretsiz online kaynaklar gibi ücretsiz self-care faaliyetlerine odaklanın
  • Toplum kaynaklarına bakın, kaya ölçekli terapi veya destek grupları
  • Kitaplar, ses kitapları için kütüphane kaynakları kullanın ve bazen ücretsiz sınıflar
  • Meditasyon için online topluluklar ve ücretsiz uygulamalar keşfedin, yoga ve destek

Zorba İhtiyacınız Olan Şeyleri Bildir

Travma sizi kendi ihtiyaçlarından ve tercihlerinden ayırabilir, kendi bakımlarının yararlı olacağını bilmek zorlaşır.

  • Deneyler, rezonansa ne rezonansa benzeyen şeyleri keşfetmek için farklı kendi bakım aktiviteleriyle
  • Daha önce ve farklı aktivitelerden sonra nasıl hissettiğinize dikkat edin
  • Tavsiye edilen arkadaşlar veya terapistler önerileri için sorun
  • Ne yardımcı olduğunu ve neyin yardımcı olmadığını takip etmek için bir gazeteye devam edin

Kendi kendine ait bina

Duygusal düzenleme becerileri, travma hayatta kalanları için olumlu psikolojik sonuçlardan sorumludur, mala Adaptasyon polis mekanizmalarının riskini azaltır ve dayanıklılık artırmak. Araştırma, katılımcıların dayanıklılığını, duygusal düzenlemeleri ve genel refahını artırmayı, ilişkilerinde sürekli iyileştirmelere katkıda bulunduğunu göstermiştir.

Resilience travma tarafından etkilenmeden söz konusu değildir - uyum sağlamak, başa çıkmak ve geri dönüş yapmak için kapasite geliştirmekle ilgilidir. Self-care, fiziksel, duygusal ve psikolojik kaynakları güçlendirmek için temeldir.

Resilience'nin Anahtarları

  • Kendini farkındalık: Duygularınızı anlamak, tetikler ve ihtiyaçlar
  • Duygusal Düzenleme: Yoğun duyguları etkin bir şekilde yönetmek için becerilerini geliştirmek
  • Olumlu ilişkiler: destekleyici insanlarla bağlantıları korumak
  • Amaç Kavramı: Yaşamdaki anlam ve yön bulmak
  • Öz-efficacy: Zorluklarla başa çıkma yeteneğinize dikkat edin
  • Flexability: Koşullar değiştirmek ve geri yüklemeleri yapmak için adaptasyon
  • Optimizm: Gerçek olmak için umut tutmak, gerçekçi olmak
  • Problem çözme becerileri: Zorluklara hitap etmek için etkili stratejiler geliştirmek

Kendini-Care Practices That Build Resilience

  • Kendi farkındalık ve duygusal düzenlemeyi artırmak için düzenli olarak dikkatlilik uygulamaları
  • Fiziksel güç oluşturmak ve dayanıklılık sağlamak için fiziksel egzersiz
  • Zor zamanlarda desteği sağlamak için sosyal bağlantıları korumak
  • Birden fazla polis stratejisi geliştirmek, böylece bir tanesi çalışmıyorken seçenekleriniz var
  • Bir usta ve başarı hissi sağlayan aktivitelerde ilerlemek
  • perspektifi ve olumlu bakış açısını korumak için minnettarlığı teşvik etmek
  • Kendi kendini olumsuz bir şekilde inşa etmek ve çalışmak için anlamlı hedefler doğrultusunda çalışmak
  • Onları başarısızlık olarak görmek yerine geri yüklemeden öğrenmek

Farklı Travma Türleri için Özel Bakışlar

Kendi bakımlarının temel ilkeleri tüm travma hayatta kalanlara uygulanırken, farklı travma türleri belirli düşünceler ve yaklaşımlara ihtiyaç duyabilir.

Çocukluk Travması ve Adverse Çocukluk Deneyimleri (ACEs)

18 yaşından önce en az bir ACE deneyimi yaşayan yetişkinlerin %64'ü ve altı çocuk travması olan dört veya daha fazla çocukluk travması olan altı kişiden biri yetişkinliğe devam eden modelleri etkileyebilir.

  • Kendinizi merhamet ve bakım ile yeniden ebeveynliğe odaklanın
  • Terapi ve ilişkiler aracılığıyla güvenli bağlanmayı geliştirmek için çalışmak
  • Adres gelişimsel, çocukluk çağında tanışmamış olan ihtiyaçlara ihtiyaç duyuyor
  • İç çocuk kendini yaralı parçaları iyileştirmeye çalışır
  • Çocuklukta öğrenemediğiniz becerileri, duygusal düzenlemeler ve sağlıklı sınırlar gibi

Kompleks Travma ve C-PTSD

Amerikan Psikoloji Derneği (APA)'ya göre, travma genellikle uzun süreli ağrı ve sıkıntıya neden olan ezici, yaşamsal bir deneyim olarak tanımlanır ve bazen post-traumatic stres bozukluğu (PTSD) veya karmaşık post-traumatic stres bozukluğu (C-PTSD) karmaşık travması uzun süreli veya tekrarlanan travmatik deneyimlerden kaynaklanan travmatik bir travmayı gerektirir.

  • Karmaşık travmalarda deneyimlenen terapistlerle çalışmak
  • Duygusal Düzenleme Becerileri Oluşturmaya Odaklı
  • Adres ilişki modelleri ve ek sorunlar
  • Dissociation için zemining teknikleri
  • İyileştirme sürecine hasta olun, bu da tek bir travmadan daha uzun sürebilir

Son veya Akut Travma

Travmanın hemen ardından, kendi bakım güvenlik, stabilizasyon ve temel ihtiyaçlara odaklanır.

  • Fiziksel güvenliği önceden tanımlamak ve temel ihtiyaçları karşılamak (gıda, uyku, barınak)
  • Gerekirse kriz kaynaklarından acil destek
  • "Bunu yapmak için baskı yapmadan zaman ayırmanıza izin verin"
  • akut belirtileri yönetmek için zemining teknikleri kullanın
  • Pratik ihtiyaçlarla yardımcı olabilecek destekleyici insanlarla bağlantı kurun
  • Bir travma-dinli terapistle erken müdahale düşünün

Seek Ek Yardımı Görüldüğü zaman

Kendi bakım önemlidirken, profesyonel müdahale gerekli olduğunda zaman vardır. Zaman içinde iyileşmemiş veya günlük yaşamla müdahale etmeye başlamazsa profesyonel yardım aramak önemlidir. ek desteğe ihtiyacınız olduğunda, kendi kendine bakım önemli bir biçimidir.

Profesyonel Yardıma İhtiyacınız Olabilir

  • Belirtiler kötüleşiyor veya kendi bakım çabalarına rağmen geliştirmez
  • Günlük hayatta (iş, ilişkiler, kendi bakım) zor işleyen zorluk
  • Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşünceler
  • Substance birincil bir polis mekanizması olarak kullanılır
  • Şiddetli kaygı, panik atakları veya flaşlar
  • Uyku veya kalıcı kabuslar için kullanılabilir
  • Gerçekten kopmuş veya hoşnutsuzluk deneyimliyor
  • İlişkileri veya işsizliği korumak
  • Tıbbi bir açıklamaya sahip olmayan fiziksel belirtiler

Kriz Kaynakları

Eğer ya da tanıdığınız biri intihar, 988 intihar ve saatini aramak veya mesaj almak; 988 hayattaki Kriz Yaşam Tarzı.org . Yaşam tehdit edici durumlarda 911'i arayın.

  • 988 İntihar veamp; Kriz Yaşamı: Hemen destek için 988 çağrı veya metin
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741
  • RAINN Ulusal Cinsel Saldırı Hotline: 1-800-656-HOPE (4673)
  • Ulusal Yerli Şiddet Hotline: 1-800-799-7233
  • Gaziler Krizi Hattı: 988 ve 1 numaralı basın veya 838255
  • SAMHSA Ulusal Yardım: 1-800-662-HELP (4357) madde istismarı ve zihinsel sağlık bilgileri için

Kurtarma Yolculuğu: Ne Beklemek

Travma sonrası kurtarma yolculuğu her kişiye kişisel ve benzersizdir. Yol zor olabilir, travmatik olaylara cevap verebilir ve etkili polis stratejileri uygular, iyileşme ve dayanıklılık sağlar. Travmadan kurtarma doğrusal bir süreçtir - ilerleme ve geri yüklemeler içerir ve sabır ve kendini ifade eder.

Kurtarma Sürecini Anlamak

Derin bir kesimden fiziksel bir yaralama gibi, travmadan kurtarma zaman ve tedavi ile mümkün olur. Kurtarma, travmadan önce olanları ya da tam olarak kim olduğunuzu unutmak anlamına gelmez. Bunun yerine, deneyimi bütünleştirmek, yeni güçlü yönleri geliştirmek ve ne yaptıktan sonra anlamlı bir hayat yaratmak anlamına gelir.

Travma Kurtarma Aşamaları

  • Güvenlik ve stabilizasyon: Fiziksel ve duygusal güvenlik kurmak, temel ihtiyaçlar karşılamak ve başa çıkma becerileri geliştirmek
  • Remembrance ve yaslama: Travmatik anıları ve travma ile ilişkili kayıpların azaltılması
  • Yeniden bağlantı ve entegrasyon: Yeniden inşa ilişkileri, yaşamla yeniden bağlantı kurmak ve travmayı yaşam hikayenize entegre etmek
  • Büyüme ve anlamlandırma: Amaç bulmak, yeni perspektifler geliştirmek ve post-traumatic büyüme yaşamak

Post-Traumatic Growth

Birçok insan, başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulur, yanıt verir ve travmadan iyidir. Genellikle, insanlar otomatik olarak değerlerini yeniden değerlendirip bir travmadan sonra neyin önemli olduğunu yeniden tanımlıyorlar. Travmalar oldukça acı verici olsa da, birçok hayatta kalanlar iyileşmeleri ile olumlu değişiklikler yaşar, post-traumatic büyümesi olarak bilinen bir fenomen.

Bu tür dirençli cevaplar şunları içerir: Aile ve toplulukla birlikte artan bağlar. Yeniden tanımlanabilir veya amaç ve anlam duygusu arttı. kişisel bir göreve olan taahhüt. Revized priority. Artan karitable verme ve gönüllülük.

  • Hayat ve ilişkiler için büyük takdir
  • Artan kişisel güç ve güven
  • Deeper spiritüel veya felsefi anlayış
  • Yeni olasılıkların ve fırsatların tanınması
  • Başkaları için empati ve merhamet
  • Güçlü amaç ve anlam duygusu
  • Geliştirilmiş ilişkiler ve iletişim becerileri

Sürdürülebilir Uzun Süreli Kendim Uygulama

Kendi bakım bir hedef değil, ancak ihtiyaçlarınız ve koşullarla gelişen devam eden bir uygulamadır. sürdürülebilir kendi bakım alışkanlıkları yaratmak, uzun vadede iyileşmenizi ve refahınızı desteklemeye devam etmenizi sağlar.

Kendi kendini korumak için ipuçları

  • Bunu rutin yapın: Kendi kendine bakım günlük programınıza entegre edin, bu yüzden hatırlamanız gereken bir şeyden otomatik hale gelir
  • Esnek kalın: Kendi bakım uygulamalarınızı ihtiyaçlarınız ve yaşam koşullarınız olarak ayarlamanız,
  • Sorumluluk: Kendi bakım hedeflerini destekleyici dostlarla paylaşın veya gruplara katılmak, Sağlıklara odaklanmış
  • Anlam tutarlılığı kutlayın: Sadece sonuçlara odaklanmak yerine kendi kendine bakım taahhütünüzü kabul edin.
  • Setbacks için hazırlanın: Yaşam rutininizin rutininizi bozduğunda takip etmek için bir plan geliştirin
  • Reassess düzenli olarak: Periyodik olarak kendi bakım uygulamalarınızın size hala hizmet ettiğini değerlendirin
  • Seek ilham: Yeni öz bakım yaklaşımları ve teknikler hakkında öğrenmeye devam et
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendine bakım zor olduğunda kendinize nazik olun veya uygulamaları kaçırdığınızda

Burnout ve Compass Fatigue

İyi kendi bakım uygulamaları ile bile, travma kurtulanları yanma veya merhamet yorgunluk dönemlerini deneyimleyebilir, özellikle de başkalarına destek verirler veya mesleklere yardım ederlerse.

  • Yanmışlığın erken uyarı işaretlerini (örneğin, cynicism, azaltıcı) tanır.
  • Zaman ve enerjiniz etrafında açık sınırları ayarlayın
  • Travma ile ilgili içerik veya çalışmadan düzenli mola alın
  • Faaliyetlerde tamamen travma ile ilgili veya iyileşme ile ilgili olarak
  • Zorlukları anlayan diğerlerinden destek
  • Özellikle zor dönemlerde profesyonel destek göz önünde bulundurun
  • Unutmayın ki geri kalan ve kurtarma verimli aktivitelerdir, laziness değildir.

Travma Yurtları için Ek Kaynaklar

Bu kaynaklar travma deneyimini anlayan diğerleriyle eğitim, destek ve bağlantı sağlamaktadır.

Ulusal Organizasyonlar ve Web Siteleri

  • Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH): Travma, PTSD ve tedavi seçenekleri hakkında kapsamlı bilgi sağlar. www.nimh.nih.gov.
  • Substance Abuse and mental Health Services Administration (SAMHSA): Travma-bilgili bakım ve tedavi taşıyıcıları hakkında kaynaklar atlar www.samhsa.gov.
  • Ulusal Çocuk Travmatik Stres Ağı: Çocuklar, aileler ve profesyoneller için kaynaklar sağlar www.nctsn.org
  • RAINN (Rape, kötüye ve not; En büyük Ulusal Ağ): Cinsel saldırı kurtulanları için destek sunar www.lawn.org
  • FSD için Ulusal Merkez: Gaziler ve diğerleriyle birlikte eğitim ve kaynaklar temin eder www.ptsd.va.gov.

Kitaplar ve Eğitim Malzemeleri

  • Travma kurtarma, kendi bakım ve yerel kütüphanenizde esneklik için bakınız
  • Uygulamalı uygulamaları iyileştirme için yapılandıran iş kitaplarını keşfedin
  • Ses kitapları veya podcastleri düşünün eğer okuma zorsa
  • Travma ve ilham kaynağı için hayatta kalan travma anılarını ortaya çıkarın
  • Travma ve kurtarma konusunda ücretsiz online kurslar ve webinars

Uygulamalar ve Dijital Araçlar

  • Rehberlik uygulamaları için meditasyon ve dikkat uygulamaları
  • Mood izleme uygulamaları desenleri izlemek ve ilerlemek için takip edin
  • Uygun duygusal ifade için dergi uygulamaları
  • akut belirtileri yönetmek için temel teknik uygulamalar
  • Daha iyi dinlenmeyi desteklemek için uyku uygulamaları
  • Online terapi platformları erişilebilir profesyonel destek için

Sonuç: şifa Yolculuğunuzu Embracing

Kendi bakım travma kurtulanları için temel bir kurtarma bileşenidir. İyi öz bakım alışkanlıkları, travma kurtulanları için derinden güçlendirilebilir. travmatik bir deneyimden sonra, iyi self-care stratejileri nasıl iyi bir şekilde geri döndüğünüzde önemli bir fark yaratabilir. kanıt tabanlı polisaj stratejileri uygulayın ve kendine bakım tercihleri, bireyler direniş ve güçle iyileşme yolculuğunu ilerletebilir.

Travma reaksiyonlarının olağanüstü anormal durumlarda normal tepkilerin olduğunu bilmek önemlidir. Travma deneyimlerinden sonra tipik bir reaksiyon veya gerekli yanıt yoktur. şifa yolculuğunuz eşsiz bir şekilde sizindir ve iyileşmenin mümkün olduğunu hatırlamak için hiçbir “doğru” yol yoktur.

Kurtarma geçmişi ortadan kaldırmak veya travmadan önce kim olduğunuza geri dönmekle ilgili değildir - gerektiğinde deneyimleri, yeni güçlü yönleri geliştirmek ve gerçekten gelişen anlamlı bir yaşam yaratmak için bir yol oluşturabilirsiniz.

Yardım arayışının bir güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığınız değil. Sadece iyileşme yolculuğunuza başlayın veya yıllarca iyileşmeye çalışınız, desteği hak ettiğinizi ve bakımı – özellikle de travmanız sizi tanımlamaz ve zaman, sabır ve doğru araçlarla, iyileşmeniz sadece mümkün değil, aynı zamanda küçük zaferleri kutlayın ve dayanıklılık ve büyüme kapasitenize güven.