Kendini Anlamayı Anlayın

Öz-kompanya, araştırmacı Dr. Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, insan olmanın nezaket ve anlayışına karşı çıkmak, başarısızlık veya acı çekme yeteneğidir.Bu, kişisel acı ve kendini güçlendiren bir yaşam biçimi değildir.

Kronik ağrı genellikle sürekli içsel bir eleştirmenle getiriyor. Daha fazlasını yapabilmeniz gerektiğini söyleyen ses, kendinize yardım etmek için zayıf olduğunu veya vücudunuzun size benzer bir durumda yakın bir arkadaş sunacağını iddia ediyor.

Üç Core Bileşenleri

Dr. Neff'in modeli, üç birbirine bağlı bileşene kendini kınayan bir şekilde kırıyor. Her biri onları özellikle kronik ağrının zorluklarına uygulamanıza yardımcı oluyor.

  • Kendini kınayan - Kendine eleştirel bir öz-kat yerine kendinize sıcaklık ve sabır gösterin. Acı, ne yapabileceğinizi sınırlarken, kendini ifade eder, “Bu zor ve geri kalanını iptal etmene izin verir.” Uygulamada, bu, kendini bir alevlendirmeden sonra kendinize nazik bir oyuncak seçmek anlamına gelebilir, bir şansa izin verir, bir gün boyunca almak için aldığı çabayı kabul etmek için çabayı kabul eder veya kendinizin suçsuzca iptal etmesini sağlar.
  • Yaygın İnsanlık - Bu acı, başarısızlık ve eşitsizlik insan deneyimlerini paylaştıklarını anlamak - mücadelenizde yalnız değilsiniz. Milyonlarca insan kronik acı ile yaşar ve bu, yalnız kalmak veya kırılmış olmanın hissini azaltabilir. Ortak insanlık da yaşamın bir parçası olduğunu kabul etmek için genişletilebilir - kişisel bir hatanız değil.
  • Zihinsellik - Acı çekme veya çaresizlik katlanmadan acı çekmenin veya onları baskı yapmadan duyguları korumanın izin verdiğidir. Zihinsellik, asla daha iyi veya bu şekilde başa çıkamayacağı otomatik anlatı olmadan acı hissini kabul etmenizi sağlar.

Kronik Ağrının Duygusal Toll

Kronik ağrı sadece bir sensör deneyimi değildir - sürekli psikolojik bir meydan okumadır. Duygusal etki genellikle fiziksel acıları birleştiren şekillerde ortaya çıkmaktadır. Bu desenler onları kırmak için ilk adımdır.

  • Anksiyete Anksiyete Anksiyete Anksiyete - Gelecekteki alevlenme korkusu, engellilik konusunda endişe ve her vücut hissi hakkında hipervigilasyon yüksek uyarıda sinir sistemini tutabilir, bu aslında acı algısını artırabilir.
  • Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon Depresyon - İşlev kaybı, uykuyu bozdu ve sosyal katılımın düşük ruh hali, umutsuzluk döngüsüne yol açabileceğini ve kendini bakım için motivasyonu azaltabileceğini azalttı. Depresyon, acıyı etkili bir şekilde yönetmek için gerekli olan enerjiyi alır, iyi yemek için yemek ya da tıbbi randevuları tut.Bu çift yönlü ilişki, bir kişinin sık sık sık diğerini tedavi etmesi anlamına gelir.
  • Social Withdrawal Ağrı, yorgunluktan vazgeçerek, ve bir yük olmanın korkusu, birçok planı iptal etmek veya ulaşmamak için birçok yol açar. Zamanla, izolasyon duygusal sıkıntıları derinleştirir. Loneliness'ın kendisi, sosyal bağlantı tamponları olarak daha kötü ağrı sonuçları için bilinen bir risk faktörüdür.
  • Self-Blame ve Shame Kronik acıya sahip birçok kişi kendilerini suçlayamaz - yardım etmek için hızlı bir şekilde geri dönmemek veya “yeterli yeterince yardımcı olmak” için bu sert iç diyalog, insanların durumunu gizlemek için daha fazla zarar verebilir.

Müdahale olmadan, bu duygusal yanıtlar bir geri bildirim döngüsü oluşturabilir: ağrı duygusal sıkıntıya yol açıyor, bu da kas gerginliği ve inflamasyonu kötüleştirir. Self-compassion bu döngüyü daha ölçülmüş reaktif desenleri yerine getirmenin bir yolunu sunuyor.

Kendi kendini kınayan bilim

Araştırmalar, kronik ağrı yönetiminde kendi kendini kınayan rolünü giderek daha fazla destekliyor. 2019 yılında yayınlanan bir çalışma Journal of Pain Daha yüksek düzeyde kendi kendine bağlılaşmanın daha düşük ağrı yoğunluğu ve daha az acı ile ilişkili sakatlıkla ilişkili olduğunu buldu. Kaliforniya Üniversitesi, Los Angeles, kendini kınayan eğitim inflamasyon işaretlerini azaltdığını ve kalıcı ağrı koşulları olan bireylerde duygusal düzenlemeler geliştirdiklerini gösterdi.

Kendi kendini kınayan bir sinir sistemi – “rest and sindirim” şubesi – sık sık sık akompanyalar acısını azaltmak için beyininizi tedavi etmeye ve azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca kortizolin seviyelerini azaltır, ağrıyı azaltan stres hormonu azaltır.

Nöroimating çalışmaları, duygusal reaktiviteyi ağrıya karşı artırdığını, zaman içinde ön korelasyon ve insula gibi beyin bölgelerindeki aktiviteyi artırdığını gösteriyor.Bu nörolojik değişim, duygusal reaktiviteyi ağrıya azaltabilir ve zamanla daha fazla yönetilebilir hale getirebilir. Zihinsellik Kendini kınayan müdahalelerin sürekli olarak acı kedisi infize edici azaltıldığını sonucuna vardı - acıya karşı isyan etme ve çaresiz hissetme eğilimi - bu, zayıf ağrı sonuçlarının en güçlü tahmin edicilerinden biridir.

Dış kaynak: Kristin Neff'in web sitesinden kendi kendini kınayan üç element hakkında daha fazla bilgi edinin.

Kendi kendini kınayan için Pratik Araçlar

Kendi kendini bir ağrı yönetimi rutinine entegre etmek meditasyon saatleri gerektirmez. Küçük, kasıtlı uygulamalar zaman içinde yeteneği yaratabilir. Aşağıda, her biri kendi kendine bağlı bir bileşeni ele almak için tasarlanmıştır.Bir hafta boyunca onu tercih edebilir ve başkalarını rahat hale getirebilirsin.

1. Kendi-Komuşu Break

Bir alevlenme veya negatif duygularla boğulduğunu fark ettiğinizde, 30 saniye boyunca duraklayın. Kalbinizi veya başka bir rahatlatıcı noktanızı bir el yapın. Kendinizi nazik, geçerli cümlelerle konuşun:

  • “Bu acı anı gerçekten zor. seni görüyorum.”
  • “Bunda yalnız değilim –pain insan deneyiminin bir parçasıdır.”
  • “Şu anda kendime nazik olabilirim. İhtiyacım olan şeyi kendime verebilirim.”

Belirli durumunuza uygun cümleleri değiştirebilirsiniz. Anahtar, rahatlık sunmaktır, çözümler değil. Bu mola her yerde yapılabilir - bir doktor randevusu, yatakta veya iş başında, bu basit uygulama acıya otomatik bir yanıt haline gelir, kendi kendini-keşitlik veya panik alışkanlıklarını değiştirmek için otomatik bir yanıt verir.

2. Self-Compassion Journaling

Yazı, duyguları açıklığa ve bir çeşit içsel sesi güçlendirebilir. Bu yapılandırılmış dergi uygulamayı haftada üç kez deneyin:

  • Bugün meydan okuyan acınızla ilgili bir durumu açıklayın.
  • Daha önce ortaya çıkan sert öz-çömürleri yazın (örneğin, “Bir peçe ihtiyacı için zayıfım”).
  • Bu kararı kendi kendine ait (örneğin, “Benim bedenim iyileşmeye ihtiyaç duyar.) dinlemek akıllıcadır.
  • Kendinizi ortak insanlığın yeniden ortaya çıkardı: “Birçok insan kronik acıyla karşı karşıya kalıyor. mücadele için kırılmıyorum.”
  • Bugün iyi yaptığınız şeyin kısa bir acknowledgment ile, ne kadar küçük olursa olsun.

Gazetecilik sadece şefkatli sesin dışlanması değil, aynı zamanda zaman içinde ilerlemeyi de izler. zor günlerde, daha önce geri dönüp okuduğunuzu hatırlatabilirsiniz, daha önce çok anlarınız olduğunu hatırlatabilirsiniz. ekledi yapı için, her akşam cevap verdiğiniz özel bir not defteri kullanmayı düşünün.

Dış kaynak: Zihinsel Kendi-Komşum programları için Merkez aracılığıyla sunulan Zihinsel Kendi-Komuşu programları rehberlik eden egzersizler ve bir uygulama topluluğu.

3. Sevgi-Kindness Meditasyonu

Kronik ağrı için uyarlanabilir geleneksel bir meditasyon. Rahat bir şekilde otur (veya yalan söylemek) ve sessizce tekrarlanan cümleler:

  • “Güvenli olabilirim. Sağlıklı olabilirim. Kolaylıkla yaşayabilirim.”
  • “İç ve dış zararlardan özgür olabilirim.”
  • “Bu anda olduğu gibi bedenimi kabul edebilirim.”

Ağrı zorlaşıyorsa, sadece bir dakika ile başlayın. Hedef rahatsızlık ortadan kaldırmak değil, iyi niyet alanında tutmak için. Uygulamayı başkalarına uzatabilirsiniz: ilk kendiniz, sonra sevilen bir kişi, ve sonunda tüm varlıklar. kronik bir acı için, cümleleri gerçek sıcaklıkla yönlendirmek için genellikle yeterlidir.

4. Kendi-Komça Mektupları

Kendinize, tam olarak ne yaptığınızı anlayan bilge, şefkatli bir arkadaş bakış açısıyla bir mektup yazın. Mevcut mücadelelerinizi ele alın, zorlukla kabul edin ve somut destek sun. Bu uygulama daha sonra içselleştirebileceğiniz şefkatli sesin dışlanması. Örneğin:

“Sevgili [Senin adın], geri acınızla zor bir gün geçirdiğini biliyorum. Ben de bu kadar devam etmeye çalıştığınızı görüyorum ve çabanızın yeterli olduğunu bilmek istiyorum. Şimdi geri kalanını kanıtlamak zorunda değilsiniz.

Bir desteğe ihtiyacınız olduğunda mektubu okuyun. Ayrıca telefonunuzu veya hızlı erişim için gazetede tutabilirsiniz. Bu egzersiz, şefkatli sinir yolları güçlendiriyor ve sıkıntı anlarında daha erişilebilir hale getiriyor.

5. Beden Taraması Dile Sahip

Bir vücut tarama, sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat çektiğiniz bir farkındalık tekniğidir.Kendi kendine bağlı, her alanı bir tür cümle ile bir çift. Belirli bir bölgede gerginlik veya acı fark ettiğinde, sessizce “Bu alandan rahatsız hissetmek için iyi olur.

Kendi adıma giden ortak engeller

Birçok insan kendini kınayanlığa karşı direnir çünkü onları tembel veya zayıf hale getireceğine inanıyorlar. Kronik acı bağlamında, bazıları nezaketi hak etmiyorlar çünkü bir zamanlar kendi kendini kınayanların acı çekmenin başka bir yolu olduğunu endişe edemezler.

Bu endişeler anlaşılabilir, ancak kanıtlar tam tersi gösteriyor. Kendi kendini kınayan bir cesaret biçimidir - kendi kendine karşı acı çekmeden daha büyüksiniz.

Kendinizi düşünerek, “Bu konuda zamanım yok”, gerçek fiziksel sorunları ele alan kendi kendini kınayan bir yaklaşım olduğunu düşünün: Başka bir deyişle, duygusal durumunızı doğrudan etkilerken, bir kaç saniyeliğine bile dikkat edin.

Kendi kendini kınayan nefse

Ortak bir karışıklık, kendini kınayan ve kendini özletir. Kendi kendine özgülük “daha fazla” odaklanır, bir kişinin kendi acısını açar ve diğerlerinden ayrıdır.

Tıbbi Tedavi ile Kendini Bütünleme

Self-compassion, kapsamlı bir ağrı yönetimi planının bir parçası olarak en iyi şekilde çalışır. Tıbbi önerilerde bulunma yeteneğinizi geliştirir ve sağlık sağlayıcılarıyla dürüstçe iletişim kurar ve çaresizliğe düşmeden tedavi sınırlamalarını kabul eder. Örneğin, bir ilaç beklediğiniz rahatlamayı sağlarsa, kendi kendine-kompanya kendini kabul etmenize yardımcı olur ve daha sonra daha net bir zihinle bir sonraki adımları atarak.

Birçok ağrı kliniği şimdi, kendi programlarına dikkat ve kendi kendini kınayan bir terapiye veya danışmanlık yapmaya yetkili bir danışmana veya danışmana rehberlik edebilir.Eğer mevcut sağlayıcınız bunu sunmuyorsa, kendi kendine bağlı eylemi vurgular.

Dış kaynak: Arthritis Foundation, kronik ağrı için kendi kendini kınayan makaleler ve ipuçları sunuyor.

Destekleyici bir topluluk inşa edin

Kendi kendini kınayan bir yolculuk olmak zorunda değildir. Benzer deneyimleri paylaşan başkaları ile ortak insanlığın duygusunu güçlendirebilir.

  • Kişi veya online destek grupları Birçok hastane, klinikler ve kuruluşlar özellikle kronik bir acı için ev sahipliği yapan gruplar. Güvenli bir alanda hikayeler tecrübelerinizi doğrular ve utanç azaltırlar.
  • Online forumlar – Reddit’in r/chronicpain veya Ağrı Topluluğu Forum gibi platformlar 7/24 akran desteği sunar. Başkalarına merhamet sunarken, kendi kendini kınayan kendi kapasitenizi güçlendiriyorsunuz.
  • Workshoplar ve dersler - Alanınızda veya online olarak sunulan dikkatli bir öz-kompanzelik (MSC) atölyelerine bakın. Bunlar, benzer beceriler üzerinde çalışan tüm öğrencilerin yapılandırılmış egzersizleri ve bir topluluk sağlar.
  • Buddy sistemi - Bir arkadaş veya bir acı savaşçısı ile haftalık kontrol etmek için. Birbirinizi teşvik ederek ve küçük zaferleri kutlamak için kendini-kompanya uygulayabilirsiniz.

Dış kaynak: ABD Ağrı Vakfı kaynakları, destek grupları ve kronik ağrı ile yaşayanların savunuculuğu sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kronik ağrı başarısız değildir ve kim olduğunuzu tanımlamaz.Kendi kendini kınayan bir direniş kaynağına dönüştürmek için, fiziksel sınırlamanın ortasında bir ajans hissi verirsiniz.Ama her gün kendini beğenmiş olan şeyler, meditasyon, vücut taramaları ve topluluk bağlantısı - kendini kınayan bir şekilde ağrının duygusal yükünü bir direnç kaynağı haline getirmek için somut yollar.