Sensör Farkındalığı Bilimi: Şimdi Beyin Zeminleri Siz Nasıl

Zihinsel uygulamalar, zihinsel ve fiziksel yararları için kanıtları olduğu gibi popülerlik kazanmıştır. Birçok etkili dikkatlilik tekniğinin kalbinde basit ama bu iş hakkında sadece duygusal yeniden ilişkinizi azaltın, neden bu kadar güçlü?

Nörobilimsel araştırma, özellikle de duyusal farkındalığı içerken, beyin yapıları yeniden şekillendirebilir. Düzenli uygulama, dikkat, duygusal düzenleme ve kendi farkındalığınız, ön korelasyon ve insula gibi alanlarda gri madde yoğunluğu artırır. Bu, fiziksel olarak yetiştirilen duygularla (interoception) zihinsel olarak, nefesinize veya zemindeki ayaklarınızın hissine odaklandığınızda, bu karşılıklı algılayıcı ağı etkinleştirirsiniz.

Başlamak için, beş geleneksel duyuyu düşünün, ancak duyusal farkındalığın aynı zamanda proprioception (görüntü pozisyonun farkındalığı) ve Interoception (kalklık veya açlık gibi iç devletlerin dikkat edilmesi) gibi iç hisleri de içerir.

Beş Senses Gateways olarak

  • Sight: Gerçek görsel farkındalık, etiketlenmeden bakmak anlamına gelir. “mavi bir araba” düşünmek yerine, ışık oyununu gözlemler, şekiller, gölgeler. altmış saniyeler için tek bir nesneye odaklanmaya çalış, her detayı -texture, color gradients, imperfections.
  • Ses: Ses belki de bir demir olarak kullanmak en kolay mantıklıdır çünkü her zaman yargı olmadan dinleyin. katmanları dinleyin: hemen sesler (temel), yakındaki sesler (çalış, bir fan), ve uzak sesler (traffic, kuşlar).
  • Touch: En büyük sensör organı, cildiniz sürekli geri bildirimler sunar. Giysi hissi, yaratıcılığınız, arkanızdaki sandalye. Klasik bir teknik, sizin üzerinizdeki sandalyedir. “Üç dokunuş” Uygulama: Parmaklarınızla bir yüzeyin dokusunu kasıtlı olarak hissedin, sonra sıcaklık, o zaman baskı. Bu hızla sizi şimdiki duruma getiriyor.
  • Tadı: Birçok insan otopilotda yemek yiyor. Zihinsel yemek bir meditasyona bir mundane aktivite dönüştürür. tek bir raisin veya bir parça çikolata alın.Bunu çiğnemeden önce ağzınızda tutun.Bekleyin, ilk tat patlaması, dokuyu kırınırsınız, sonra da minnettarlığınızı arttırır.
  • Koku: Omurt sistem doğrudan limbik sisteme bağlıdır, ki bu duygu ve hafızayı yönetir.Dikkat için, tarafsız veya hoş bir koku seçin (bir limon, kahve veya çiçek gibi) ve yavaş yavaş yavaş, nüanslar kullanmaktan kaçının - doğal kokular sizi tetikleyebilir.

Sensör Farkındalık Derinler Neden An Mindness

Zihinsellik genellikle olarak tanımlanır Dikkat, şu anda, şu anda, gereksiz yere (Jon Kabat-Zinn) Duygulama, bunu başarmak için en doğrudan yöntemdir çünkü duyular yalnızca mevcut durumda. Şimdi şimdi şimdi şimdi şimdi şimdi şimdi şimdi şimdiDünün gün batımı göremiyorsunuz ya da yarının acısını hissedemezsiniz. Duygun girdiye dikkat ederek, geçmişi ve geleceği otomatik olarak geride bırakıyorsunuz. Bu sadece bir metafor değil – bir nörolojik devlet.

Araştırmalar, bir sensör deneyimine odaklandığınızda, beyin varsayılan modu ağı (DMN) – zihin-wandering, öz-referatif düşünce ve ruminasyon ile ilişkili ağ - çoğu zaman kaygı ve depresyonda aşırı derecede aktiftir. 5-4-3-2-1" temel teknik teknik Paniğe çok etkilidir: gördüğünüz beş şey, duyduğunuz üç şey, ikiniz kokarsınız ve biriniz tadız. Beyininizi soyut tehdit işleme verilerine dönüştürmeye zorlar.

Özel Faydaları Araştırma tarafından Geri Döndü

  • Artan Focus ve Concentration: Wisconsin Üniversitesi'nden bir çalışma, vücut ve sensör farkındalığını içeren farkındalık eğitiminin sürekli dikkat gerektiren görevler üzerinde geliştirilmiş performansa sahip olduğunu buldu. Tekrarlanan bir sensörlü demiriğe dikkat çekmek için tekrarlanan eylem dikkati “korcle” güçlendirdi.
  • Geliştirilmiş Duygusal Düzenleme: Güçlü bir duygu deneyimlediğiniz zaman, vücudunuz ilk tepki verir - tansiyon, sığ nefes, sıcaklık veya titreyin. Sensör bilinci, bu erken işaretleri boğulmadan fark etmenize yardımcı olur. Fiziksel hissi ile kalmakla birlikte, reaksiyonunuz arasındaki alanı yaratırsınız.
  • Stres ve kaygıyı azaltın: Sensörli odak, geri kalanını ve sindirme teşvik eden parasympathetic sinir sistemini aktive eder. Derin, dikkatli nefes ve vücut taramaları daha düşük korelasyon seviyelerini azaltır. Sağlık Psikolojisi İnceleme Bilinç temelli stres azaltımı (MBSR) sürekli olarak kaygı ve depresyon azaltır, sensör farkındalığının önemli bir bileşeni olduğu sonucuna vardı.
  • Büyük Appreciation and Joy: Beyinlerimiz bir olumsuzluk var - tehditleri zevklerden daha kolay fark ediyoruz. Deliberate sensör farkındalığı bunu, güzelliği, konforunu ve bağlantınızı fark ederek, bu da minnettarlığı ve dayanıklılığını artırır, ancak dengeleme algısı ile.

Uygulamanızı Derinleştirmek için Pratik Egzersizler

Şimdi, neden, burada, dikkatli rutininize sensör farkındalığı oluşturmak için somut egzersizler olduğunu anlıyorsunuz. En az beş dakika boyunca bunlardan birini günlük olarak uygulamanız gerekiyor. Yeterlilik süresinden daha fazla önemli.

1. Beş Dakikalı Sensör Vücut Taraması

Bu klasik vücut taramasının bir genişlemesidir. Lie down veya rahatça otur.Gözlerinizi kapat. Ayaklarınızla temasa geçin. Zeminle veya yatağınızla iletişim hissi - baskı, sıcaklık, doku. Sonra dikkatinizi bacaklarınızla hareket ettirin, torso, kollarınız ve başınızı durdurun.

2. Bir sensörlü Focus ile Mindful Walking

Yürüyüş meditasyonu sensör katmanları tarafından geliştirildiğinde güçlüdür. Bir yol seçin, ilk dakika boyunca, sadece ayaklarınızın teklerine odaklanır - oel grevi, roll, it-off.

3. Tek-Sense Immersion

Bütün bir yemek veya gidip gelmek için bir anlam seçin. Örneğin, sabah duş sırasında, sadece bir kanala su hissine odaklanır - sıcaklık, baskı, desen. Gününüzü planlama.Eğer düşünceler intrude, onları “düşütme” etiketleyin ve hissiyatına geri dön.

4. Üç-Breath reset

Bu, herhangi bir yerde yapılabilecek bir mikro-pratiktir. Pause. Derin bir nefes alın ve nostrils (piste, sıcak) Bu hızlı sıfıra doğru hareket etme hissine dikkat edin. ikinci nefeste, göğsünüzün yükselişini ve düşmesini fark edin.

5. Tüm Senses ile Doğa Gözlem

Bir telefon olmadan 10 dakikanızı geçirin. otur ya da hala dur. bir yaprakla başlayın, gökyüzü, bir boğa. Sonra gözlerinizi kapat ve sese geçmek - katmanız ile dokun. - sonra dokun - çim, ağzınızı açın ve havayı tadın. etiketsiz deneyimBu, dijital aşırılık için doğrudan bir antidotedir.

Sensör Farkındalık Uygulamasında Geri Gelen Ortak Obstacles

Başladığınız gibi zorluklarla karşılaşacaksınız.Onları tanımak, sürecin bir parçasıdır.

Distraction ve Racing Düşünceler

Bu normal. zihin varsayılan sürüklenmek. Düşüncede kaybolduğunuzda, sadece kendinizi notik olarak tebrik eder ve sensörlü demire geri dön. Hiç bir geri dönüş dikkat spor salonunda bir geri dönüş değildir.

Sensör Overload

Bazı insanlar, özellikle kaygı veya travma ile olanlar, çok fazla giriş yaparak boğulabilir. Bu durumda, kalbinize veya karnanıza bir el koyarak kendi kendinize odaklanabilirsiniz.

Yargı ve Karşılaştırma

Kendinizi şöyle düşünebilirsin: “Bu doğru yapmıyorum” veya “Bu duygu hoş değildir.” Bir düşünce olarak yargıyı kabul edin, sonra ham hissiyatın. İyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi iyi veya veya veya Kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü kötü Duygu - sadece hissi. Kabul, hedeftir.

Impatience ve Beklentiler

Birçok yeni başlayanlar acil barış veya anlayış beklerler. Sensör bilinci ilk başta sıkıcı hissedebilir çünkü bu uyarıları engeller. haftalar içinde, sıradan anları ve strese indirgenen bir yenidenaktivite fark edeceksiniz. Bu, kaçış hakkında sıkıcı değildir - ayarlanma hakkında değildir.

Sensörli Bilinçli Yaşam Biçimsel Uygulamanın Ötesinde

Nihai hedef bu yeteneği yastıktan ve günlük aktivitelere getirmektir. İşte tüm gün boyunca duyusal farkındalığınızı sağlamak için yollar.

Sabah

Dişlerinizi fırçalarken, en sertleri hissedin, dişpaste'nin tadı, ovuşağının sesi. kahve veya çay içerken, fincanı ve ısıyı tutar, aroma, ilk sip. Bu gün için dikkatli bir ton oluşturur.

Komünizm ve Seyahat

İster sürüş, yürümek ister kamu taşımacılığı, kırmızı ışıkta geçişleri kullanın, gördüğünüz üç dikkatli nefes alın ve üç şeyi fark edin.Köpekte beklerken, ayağınızı yerde ve nefesinize hissedin.Bu, ölü zaman uygulama zamanı haline gelir.

Work and Ekran Time

Yeni bir e-posta veya sekme açmadan önce, bir yavaş nefes alın ve ellerinizin klavyede veya farede fiziksel hissi fark edin.Bir toplantının başlangıcını vücudunuza yerleşmek için bir cue olarak kullanın. Bu, “otopilot” hissini önler.

Rüzgarı bile büyütüyor

Akşam yemeğinden sonra, multitasking olmadan bir sensör aktivitesine katılın: Tam dikkatle müzik dinleyin, su ve buharı veya bir kedi veya köpek kürk dokusunu taklit edin.Bir kitap okuyun ve kağıt sayfaları hissedin.

Duygunluk için Gazetecilik

Küçük bir dizüstü bilgisayar veya dijital not tutun. Her akşam, günün bir sensör vurgusu yazın - güzel bir ses, rahatlatıcı bir doku, bir başlangıç tadı. Bu uygulama, beynini aktif olarak olumlu sensör deneyimleri için taramak için eğitir.

Algılayıcının Ağrı ve Kronik Koşullarını Yönetmedeki Rolü

Duygusal farkındalıkın en güçlü uygulamalarından biri ağrı yönetimindedir. Acı ortadan kaldırmıyor olsa da, bu ilişkinizi değiştirir. Duygular Acı (burning, aching, tingling) yerine hikaye hikayesi Acı hakkında (“bu korkunç”, “sonsuza kadar bitmeyecek”, bu ilke MBSR programları için merkezidir. Araştırma, dikkat temelli müdahalelerin ağrıyla ilgili sıkıntıları önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

Kronik hastalık için, sensör farkındalığı, vücudunuzun sinyalleri panik olmadan ayarlamanıza yardımcı olur. hafif bir his ve acil durum arasında ayrım yapmayı öğrenir, sağlık kaynaklı kaygıyı azaltır. Her zaman tıbbi bir profesyonelle danışır, ancak tedavi için sensörlü bir şekilde dikkatli olun.

Final Düşünceler: Sizin Senses Yaşama Gerçek Zamanlı Bağlantınız

Duyduğun zaman, dünya ile dünya arasındaki köprüdür. Onları görmezden geldiğinde, anılarda veya fantezilerde yaşıyorsunuz.Onlarla meşgul olduğunuzda, hayatta kalırsınız. Sensörsel farkındalık hızlı bir düzeltme veya mistik bir uygulama değildir - her insan için mevcut olan en temel, erişilebilir ve bilimsel olarak doğrulanmış bir araçtır.

Tam olarak nerede olduğunuzu başlayın. Şu anda, hareket etmeden, üç ses fark edin. Sonra nefesinizi fark edin. o anda, bu makalenin özünü pratik yapıyorsunuz. daha fazla uygulamanız, daha doğal bir geri çekilmeye veya sessiz bir yere ihtiyacınız olmayacak - dünya meditasyon salonunuzdur.

Daha fazla okuma için Jon Kabat-Zinn'inkini görün Bilinçlendirme tanımı Ve dikkat ve beyin üzerine yapılan araştırma, Ulusal Sağlık EnstitüsüEk olarak, keşfedin Greater Good Magazine'in dikkat bölümü Pratik ipuçları için. duyularınız size her zaman var olan tek an için rehberlik edelim: şimdi.