Goal Set Çalışması: Psikolojik Temel

Bir hedef belirlemek bir dileğin ilan edilmesinden daha fazlasıdır.Derin amacı, dikkat çeken psikolojik ve nörolojik süreçlerden oluşan bir cascade, çabayı seferber etmek ve sürekli kalıcılığı sürdürmektir. Hedefler, soyut arzuları somut hedeflere dönüştürmek, beyine önemli olan ve neyin olmadığı hakkında net bir sinyal verir.

Bir hedef tanımladığınızda, retüler aktive sisteminizi (RAS) etkin bir şekilde programlayabilirsiniz - beyin temelinde sinirlerin bir paket - gelen sonuca yönelik gelen bilgiler için gelen bilgiler için filtrelenmeniz.Bu yüzden, belirli bir araba modeli satın almaya karar vermeden, aniden her yere aynı mekanizma geçerlidir: bir kez set, beyniniz fırsatlar için taramaya başlar, kaynaklar ve desenler.Bu otomatik filtreleme neden yazılı hedeflerle tutarlı bir şekilde yazılır.

Nörolojinin ötesinde, hedefler diskrepancy yaratarak motivasyonel bir işleve hizmet eder. Psikologlar bunu buna, olarak ifade eder. Diskrepancy-reduction döngü: Mevcut durumunuz ve istenen devlet arasındaki bir boşluk algılıyorsunuz ve bu boşlukların rahatsızlıkları eylemde daha büyük fark yaratıyorsunuz, ancak hedefin ulaşılabilir olduğuna inanıyorsanız, bu denge, etkili hedef tasarımın kalbindedir.

Empirical Back Bone: Bu Maddenin Theories That Matter

Davranış biliminin on yılları, bazı hedeflerin neden başarısız olduğu konusunda birçok sağlam çerçeve üretti. Bu modelleri anlamak, sezginin ötesine geçmenize ve başarı için tekrarlanabilir bir süreç oluşturmanıza yardımcı olur.

Locke ve Latham'ın Goal-Setting Theory

1960'larda, psikolog Edwin Locke bunu önerdi Belirli, zor hedefler Belirsiz veya kolay olanlardan daha yüksek performans üretin. Gary Latham ile çalışmak, Locke Goal-Setting Theory'i organizasyon psikolojisindeki en doğrulanmış çerçevelerden birine dönüştürdü. meta-analys, yüzlerce çalışmayı kapsayan, sürekli olarak insanların “en iyilerini” sormak için kıyasla 30-40 daha yüksek performansa yol açtığını buldu.

Bu mekanizma basit: spesifikite belirsizliği ortadan kaldırır, zorluk çekme çaba gerektirir. Ancak teori kritik bir moderatör içerir - Hedef bağlılık. Satın almadan, en iyi tasarlanmış hedef bile başarısız olur. Commitment, hedefin bireysel için önemli olduğu ve çabayla elde edilebileceğine inandığında artış gösterir.

Kendini Belirleme Teorisi: Autonomy Yakıtı

Edward Deci ve Richard Ryan'ın Kendi Tanımlama Teorisi (SDT) sürdürülebilir hedef arayışının üç doğuştan psikolojik ihtiyaçlara bağlı olduğunu açıklıyor: Özerklik, yetkinlik ve ilgililikBaşkalarına uygulanan hedefler - hatta iyi niyetli olanları - genellikle bağımsızlık atıyorlar çünkü değerlerinize ve ilgilerinize uygun hedefler belirlediniz, motivasyon kendini koruyor.

SDT, arasındaki ayrımı ayırt eder Intrinsic motivasyon (Bir şey yapmak çünkü doğal olarak tatmin edicidir) ve extrinsic motivasyon (Bir dış sonuç için bir şey yapmak) Her ikisinde de davranışları sürebilirken, intrinsic motivasyon daha derin bir ilişki, daha büyük yaratıcılık ve daha yüksek kalıcılık yaratır. Pratik uygulama açık: ne zaman mümkün olursa olsun, hedefinizi şahsen anlamlı bir nedenden ötürü bağlayın. “enerjik ve yetenekli hissetmek istiyorum” diye bir ağırlık kaybı ortaya koyar.

Uygulama niyetleri: Niyet-Action Gap

Peter Gollwitzer'in uygulama niyetleri üzerinde çalışması kalıcı bir probleme işaret ediyor: insanlar genellikle harekete geçmeyi planlıyor ama takip etmeyi planlıyor. Onun çözümü aldatıcı basit: belirtilmesi gereken: belirtilmesi gereken Ne zaman, nerede ve nasıl Örneğin, bir if-sonra yapısını kullanarak hareket edeceksiniz, “Eğer bir hafta içinde 7 AM ise, o zaman oturma odamda 20 dakika egzersiz yapacağım.”

Bu planlama tekniği karar verme sürecini otomatikleştirir. Durum (eğer) davranış (o zaman) bilinçli bir şekilde kasıtlı olarak yürütmeyi gerektirmeden, uygulama niyetlerinin sağlık davranışlarından akademik performansa kadar uzanan alanlardan çift veya üç hedef elde edebileceğini gösterir.

ADRES: A Nuanced Goal Architecture

AKMANLIĞI - Özel, ölçülebilir, Güvenilir, Relevant, Zaman-yarası - başlangıç noktası olarak faydalı olmaya devam ediyor, ancak katılık yaratabilir ve çerçeve, tamamlayıcı modeller ile araçlarınızı genişletmek için küçük bir rehberlik sunar.

WOOP Protokolü

Gabriele Oettingen'in WOOP yöntemi, için duruyor Dilek, Outcome, Obstacle, Plan. anlamlı bir dileği tanımlamaya başlar, sonra en iyi sonucu canlı olarak hayal eder. Sonraki - ve bu kritik adımdır - yolda duran en önemli iç engeli tanımlayın.Son olarak, bu engeli aşmak için bir if-sonra planı yaratırsınız.

WOOP'un gücü gerçekliğinde yatıyor. Olumlu düşünme, yalnızca hedefe ulaşmanın bir hissi yaratarak çabayı azaltabiliyorken, WOOP çift iyimserliği engellerle açık bir şekilde değerlendirmektedir. Bu zihinsel kontrast, gerçek dünya sürtünmesi için sizi hazırlamakla birlikte enerji eylemi.

Bir Goal Merdiveni Uygulamayı

Büyük hedefler, beynin çalışma hafızasını abartabilir, kaçınmayı tetikleyebilir. Hedef merdiven Teknik, nested seviyelere uzak bir hedef kırıyor: uzun vadeli (1-5 yıl), orta vadeli (3-12 ay), ve kısa vadeli (hafta veya günlük). Her rung, bir adım taşı olarak hizmet eder ve daha düşük rungs kendini finanse eder - başarılı olabileceğiniz inanç.

Örneğin, "300 sayfalık bir kitap yazmak" uzun vadeli bir hedef, "daha büyük bir tabloyu tamamlamak ve dört ay içinde üç örnek bölüm yazmak" ve "haftada 3.000 kelime yazmak" gibi haftalık hedeflere yol açıyor.Bu yapı daha büyük bir görevde yıldızlamanın büyük bir şekilde engel olmasını engelliyor.

Goal Persistence'in Nörobilimi

Beyin süreçleri hedeflerinin takip eden ortamları tasarlamanıza nasıl yardımcı olabileceğini anlamak. Bir ön korelatör, hedef çatışmaları ve sinyalleri kurstan uzaklaştırdığınızda planlayabilir ve dürtü kontrolü yönetir.Dopamine - sık sık "motivation molekülü" olarak adlandırılır - sadece bir hedef elde ettiğinizde serbest bırakılır, ancak doğru ilerleme yaptığınızda serbest bırakılır.

Bu ilerlemeye dayalı dopamin salıverme, küçük kazancın neden bu kadar etkili olduğunu açıklıyor. Her seferinde bir görevi listenizden kontrol ettiğinizde, beyniniz küçük bir ödül alır, davranışı yeniden finanse eder. İlerlemenin kendisi motive ediciHedef sisteminizi düzenli, görünür bir ilerleme üretmek için tasarlayın - ne kadar küçük olursa olsun - dopamin döngüsü aktif tutar ve kaçınılmaz slumps sırasında bırakma olasılığını azaltır.

Ancak, aynı sistem size karşı çalışabiliyor. Beyin doğal olarak gecikmiş olanları ödüllendiriyor - bir eğilim denilen bir eğilim Zaman zaman zaman indirimiAltı ay içinde ödediği bir hedef, bir egzersizin atlanmasının acil rahatlığından daha az zorlayıcı hissediyor. Uygulama niyetleri ve çevresel tasarım (örneğin, evinizden gelen arsa yemeği ortadan kaldırmak) bunu iyi davranışlar için sürtünmeyi azaltarak ve kötü olanlar için artan bir şekilde azaltın.

Motivasyon: Enerjiyi Yönetmek, Willpower Değil

Popüler kültür, gelen ve gider olan gizemli bir güç olarak motivasyona sahiptir. Davranış bilimi sistematik olarak yönetilebilecek bir kaynak olarak davranır. Anahtar değişikliği, kullanmaya güvenmekten hareket eder - hangi kullanımla bozulabilir - varsayılan yolu oluşturan sistemleri tasarlamak.

Intrinsic vs. Extrinsic: The Right Mix

Araştırma sürekli olarak, intrinsic motivasyonun daha kaliteli bir ilişki ürettiğini gösteriyor. Ancak, her hedef her an uygulanabilir değildir. Entegre yönetmelikTemel değerlerinize dış bir hedefle bağlantı kurmak. Bir sertifika sınavı için çalışmak şüpheli, kariyerimi yeniden ifade ediyor, bu adım ailemi desteklemek için finansal güvenlik sağlıyor" görevi daha derin bir kimlik temelli motivasyona bağlar.

Extrinsic ödülleri atla başlayan alışkanlıklar için yararlı olabilir, ancak rahatsız edilmelidir. overjustification effect Bir aktiviteyi ödüllendirdiğinizde zaten bir aktiviteyi ödüllendirdiğinizde, onların intrinsic motivasyonu azaltılabilir. ödül nedeni haline gelir ve olmadan, davranış durur. Bunu önlemek için, tanıma, özerklik veya ödül yerine ödüller kullanın.

Muhasebeci Mimari

Sosyal taahhüt çarpıcı şekilde takip eder. Kamusal olarak bir hedefin aktif bir şekilde etkinleştirildiğini ifade eder tutarlılık ilkesi - insanlar, düşük-motisyon dönemlerinde gerekli olan dış yapıyı sağlamak için çağrıları doğrultusunda hareket etmeyi tercih ederler. Bir hesap ortağı, bir antrenör veya sadece haftalık bir check-in.

En etkili hesaplama düzenlemeleri üç element içerir: belirli bir taahhüt, bir tarih ve sonuçsuzluğa bir sonuç. Örneğin, "Her Cuma günü 5 PM tarafından haftalık ilerleme raporunu gönderiyorum ve eğer bunu kaçırsam, bunun için 50 dolar bağışlayacağım."

Hedeflerinizi Engellemek

Her hedef direnişe uğrar. Başarılı ve başarısız hedef takip edenler arasındaki fark, engellerin yokluğu değil, önceden planlanan bir yanıtın varlığıdır. Premortems - Hedefin neden tespit etmek için başarısız olduğunu ve geriye çalıştığını hayal edin - engellerin onları yenme olasılığını artırdığını ortaya koyuyor.

Common Obstacles and Countermeasures

  • Zaman kıtlığı: Hedefle ilgili faaliyetleri takvim ürperticisinden korumak ve korumak. Hedef bloğu olmayan bir randevu olarak ele geçirmek.
  • Motivasyon kaybı: Hedefin arkasındaki "neden" ile bağlantı kurun.Bir kartta temel sebeplerinizi yazın ve günlük olarak göreceğiniz yerde yapın.
  • Mükemmeliyetçilik: Asgari bir standart ayarlayın. Bir rapor yazmak ezici hissediyorsa, bir kusurları yazmaya çalışın. Başlangıçlama genellikle erken aşamalarda kaliteliden daha önemlidir.
  • Çevre sürtünme: Uzayınızı yeniden tasarlayın. Daha fazla okumak istiyorsanız, gecekonusunuzda bir kitap tutun.Eğer daha sağlıklı, pre-cut sebze yemek istiyorsanız ve onları buzdolabında göz seviyesinde yerleştirin.
  • Geri dönüşler: Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use Use bilişsel yenidenpraisal - veri olarak setback'i yeniden çerçeveleyin. "Bu bana yaklaşımımı öğretir mi?" yerine "Ben başarısız oldum çünkü yeterince iyi değilim."

Karar Şergue

Willpower, aşırı kullanımla yorgun olan bir kas gibi çalışır. Her karar - ne yemek, ne giyecek, hangi görev bir moda ifadesi değildir - yüksek enerji saatleriniz boyunca bilişsel enerji koruyan bir karardır.

Aynı mantık, hedef uygulama için geçerlidir. Hedefinizin amacı üzerinde hareket etmek için gerekli kararların sayısını azaltın, daha önce kıyafetlerinizi atlatın.Eğer hedefiniz bilgisayardan adım atmadan önce belgenizi kapatıp belgenizi açın.Bu "basitleştirme" daha düşük hale getirme engeli daha yüksek olursa, gücünüzü daha düşük olduğunda bile hareket edeceksiniz.

Takip et, Yanma ve Iteration

Hedefler statik değildir. Etkili hedef takip edenler onları hipotez olarak tedavi eder: bir hedef, eylem, sonuçları, yansıtma ve ayarlama. Bu iteratif döngü - bilimsel yönteme benzer - deneyimden öğrenmenizi ve yaklaşımınızı zamanla düzeltmenizi sağlar.

Haftalık İnceleme

15-30 dakikanın yapılandırılmış haftalık bir incelemesi, bu inceleme sırasında, üç soru sor:

  • Bu hafta hedefime doğru ne ilerleme yaptım?
  • Ne engellerimle karşılaştım ve onları nasıl idare ettim?
  • Önümüzdeki hafta sonuçlarımı geliştirmek için bir ayarlama nedir?

Bu yansıma birden çok amaç hizmet eder. Bu ilerlemeyi güçlendirir (kendi kendini olumsuzluk), yüzey kalıpları ( Tekrarlanan engelleri tanımlamanıza yardımcı olur), ve çalışma hafızanızda aktif olan hedef tutar. Düzenli inceleme olmadan, hedefler günlük yaşamın arka gürültüsüne eğilimlidir.

Bir Performans Aracı Olarak Bir

Kahramanları kutlamak hoşgörüsüz değildir - bir performans optimizasyonudur. Her kutlama, hedef davranışı ile ilişkili sinir yolları güçlendiren bir dopamin salıverir. kutlamanın ayrıntılı olması gerekmez.Kalbiyi kabul etmek, elde ettiğiniz şeyi bilinçli olarak takdir eder ve gerektiğindeki çabayı takdir eder.

Etkili kutlamalar arenada Karşılaştırma ve non-contradictoryEğer hedefiniz kilo kaybıysa, yüksek kalorili bir yemekle sağlıklı bir yemek haftası ilerledikçe ilerlemeyi zayıflatır. Bunun yerine, inşa ettiğiniz kimliği güçlendiren bir şey ile kendinizi ödüllendirin - yeni bir gömlek, bir masaj, beslenme üzerine bir kitap.Bu, buna karşı çıkmak yerine, bir ödülle uyumlu tutar.

Sons'in Goal Sistemi Oluşturun

En başarılı hedef, alıcılar ortak bir özellik paylaşıyor: motivasyona güvenmiyorlar. Başarıyı daha olası ve daha az olası hale getiren sistemler inşa ediyorlar. Bir sistem çevresel tasarım (removing Mercys, add cues), sosyal mimarlık (accountability partners, topluluklar) ve ölçüm (göremez ilerlemeler) içerir.

Sistem ayrıca motivasyonun dalgalanmaları olduğunu da hesaba katmaktadır. Yüksek enerji günlerinde zor itebilirsiniz. Düşük enerji günlerinde, sistem sizi taşır. İyi tasarlanmış bir sistem içerir. minimum uygulanabilir eylem - 500 kelime yazmak zor hissediyor, her gün maksimum çıktı; hedef her gün maksimum bir çıkış değildir.

Amerikan Psikoloji Derneği'nden araştırma Sistem odaklı bir yaklaşımı benimseyen insanların - her iki türü de üreten davranışları ele geçirmelerini onaylar - sadece sonuçlar üzerinde düzeltmeyenler için. Outcome hedefleri ("20 kilo") yön veriyor, ancak süreç hedefleri ("2009 yılında üç kez) her iki türü de üreten günlük eylemleri sağlıyor - araştırmacılar her iki türü de çağırıyor - araştırmacılar sadece sonuçları aradıklarını ortaya koyuyor. Sonuç-işlem entegrasyonu - uzun vadeli vizyon ve kısa vadeli davranışlar arasında uyum yaratır.

Uygulamaya Ekle: Sonraki 24 Saat

Oyuncu olmadan amaç ayarı hakkında okumak hiçbir değişiklik değildir. Bilim açık: ilk adım - herhangi bir adım - Hedef sisteminize başlamak için basit bir sıra:

  1. Belirli bir hedef yazın Gerçekten umursunuzu kullanın: dilekleri, en iyi sonucu, ana engeli ve onu aşmak için bir if-son planı tanımlayın.
  2. Hedefi bir sonraki en küçük adıma ayırınTüm yolculuk hakkında düşünmeyin. Soru: “Beni ileriye götüren bir sonraki 24 saat içinde alabileceğim tek eylem nedir?”
  3. Çevrenizi Tasarım Bu eylemi kolay hale getirmek için. Reflex. Onları kaçıramayacağınız gerekli araçları yerleştirin.
  4. Komünizm - ne yapacağını ve ne zaman yapılacağını bir kişiye söyleyin. - non-compliance için hafif bir sonuç ekleyin.
  5. Eylemi alın 24 saat içinde Momentum mükemmellikten daha önemlidir.

Bu sıra çalışır, çünkü beton, zamana bağlı, sosyal-sayılabilir bir eyleme soyut bir arzu dönüştürür. Beyin, isteklere cevap vermez. net bir tetikleyici ve net bir ödülle özel komutlara cevap verir.

Daha derin bir şekilde intrinsic motivasyonun mekaniklerine atfedin, Kendi kendini belirleme Teorisi web sitesi Kapsamlı bir araştırma ve pratik rehberler kütüphanesi sunar. Ek olarak, Gollwitzer'in uygulama niyetleri üzerinde orijinal makalesi Hedefin elde ettiği oranları ikiye katlayabilen, sonra strateji için ampirik temel sağlar.

Goal ayar bir kişilik özelliği değildir - bu bir yetenek gibi, kasıtlı bir uygulama ile geliştirir. Burada açıklanan çerçeveler soyut teoriler değildir; binlerce çalışma ve gerçek dünya uygulamaları üzerinde test edilen araçlardır - onları kendi bağlamına adapte edin. kalıcı değişiklik bilimi daha fazla güç sahibi olmak hakkında değildir.