Ne Sevinç Meditasyonu?

Hoşçakal Meditasyonu, Pali'de bilinen Metta BhavanaAncak, zihinleri kendi ve başkalarına karşı koşulsuz iyi niyet yaratmanın yapısal bir düşüncesiz bir uygulamadır.Dikkat meditasyonundan farklı olarak, şu anda mevcut olan farkındalığı vurgular, Metta aktif olarak belirli bir duygusal kaliteyi geliştirir: sıcak, kapsayıcı benevolence. “Mutlu olabilirim. Güvenli olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim. Kolaylıkla yaşayabilir miyim.” Uygulama, alıcıların konsantrik çevreleri aracılığıyla ilerlemektedir: Kendine başlayın, sonra bir hayırseverliğe, sevgili bir arkadaşa, tarafsız bir kişiye, zor bir kişiye ve sonunda her yerde istisnasızlığa doğru uzanır. Bu yapısal genişleme, bir dönüşüm, indifferitenin zihinsel alışkanlıklarını sistematik olarak zayıflatır ve bakım ve bağlantı ile ilişkili sinir yollarını güçlendirir.

Uygulama hemen nezaket hissetmenizi talep etmiyor. Amaç, herhangi bir dünya görüşüyle uyumlu, çünkü temel mekanizma - tekrarlanan ifadeler, birkaç hafta boyunca eklenmiş olan tohumlar olarak hareket ediyor.Bu tohumların tedavisi, ve günlük yaşamın duygusal etkileri, kolej öğrencilerinden PTSD ile yapılan gazlarla uyumlu.

Origins and Traditional Context

Metta dört kişiden biridir Brahmaviharas (İsviçre erken Budist psikolojisinde, merhametle birlikte (divine abodes)karuna), sempatik neşe (mudita() ve equanimity ()upekkhaBu dört özellik, Buda tarafından acı çeken zihinsel devletlere doğrudan antidotes öğretildi: hasta, zalim, kıskançlık ve tıkanma. Metta SuttaEn erken kaydedilmiş söylemlerden biri, uygulamanın psikolojik temelini oluşturan ve rastgele kontrollü bir denemelerle karşılaştırılabilir olan tüm varlıklar için bir aşk olarak tanımlamaktadır; onun tek çocuğu için sevgi. Budist çerçevesi, kendi ve gerçeklik doğası hakkında sofistike felsefi alt temelleri içeriyor olsa da, modern araştırmacılar pratikin psikolojik temelini ortaya çıkardılar ve rastgele kontrollü denemeler, sinir bozucu çalışmalarla doğruladılar.

Sevginin Psikolojik Faydaları Meditasyon

Metta uygulamasının en kapsamlı şekilde belgelenmiş psikolojik fayda, günlük olumlu duygularda güvenilir artıştır. Barbara Fredrickson ’ Bu önemli şeyleri anlamak için zorlayıcı bir çerçeve sunar. Pozitif duygular ilgi ve biliş, teşvik edici bir davranış ve yaratıcı problem çözmede, bu da dayanıklılık, sosyal bağlar ve başa çıkma becerileri gibi kalıcı kişisel kaynakları inşa eder.In Fredrickson & #8217; Bu konudaki olumlu duygular, sevgi doluluk, sevgi doluluk, mutluluk, huzur içinde önemli artışlar, huzur içinde kalıcı bir kişisel kaynaklar sunar.

Depresyon ve Anksiyete Belirtileri

Pozitifliği artırmak ötesinde, Metta depresyon ve kaygı üzerinde klinik olarak önemli etkiler göstermiştir. 2013 Galante ve meslektaşları tarafından yapılan meta-analiz, uygulayıcıların azaltıcı belirtileri ve kaygılarını azaltmak için büyük ölçüde etkili boyutlara sahiptir. mekanizmaların hem bilişsel hem de nörobiyolojik yol yollarının dağerlendirilmesi, uygulama kendini-kritik bir şekilde ifade eden ruminasyonun varsayılan alışkanlıklarını kesintiye uğratmaktadır. “Mutlu olabilirim” Kendi kendine özgü bir an boyunca, sosyal kaygıya sahip bireyler için doğrudan meydan okuma-zararlık formu sunarlar: sıcaklık duyguları ile birlikte zor veya tarafsız bir kişinin düşüncesini tekrarlayarak, beyin, sosyal kaygıları tehdit etmek yerine sosyal uyaranları ilişkilendirir.

Kendi-Komuşu ve Duygusal Sorumluluk

Literatürdeki en sağlam bulgulardan biri, Metta uygulamasının ardından kendini kınayan bir artıştır.Kendi-kompanya, Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, kendini başarısızlık veya ağrı anları sırasında daha yüksek düzeyde tedavi etmeyi içerir. Uygulama aynı zamanda kalp yetmezliğine karşı güçlü bir tampontur, duygusal egzoza karşı, duygusal egzoza karşı merhametli bir rahatsızlıktır.Sağlık işçilerinin çalışmasına karşı, her gün 12 dakika boyunca Metta'yı uygulayan kişiler, duygusal yorgunluk ve daha az stresle tedavi ederler.

Loneliness ve Sosyal Isolation'ı azaltın

Loneliness, günde 15 sigarayı sigara içmekle karşılaştırılabilir olan bir halk sağlığı krizidir. Metta uygulaması şaşırtıcı bir şekilde doğrudan müdahale sunar.A 2018 Binbaşı ve meslektaşları tarafından kontrol edilen bir deneme, sadece 10 dakikalık bir sevgi dolu meditasyonun 10 dakikalık bir oturumunun yabancılara karşı sosyal bağlantı duygularını artırdığını, hem laboratuvar görevlerinde hem de gerçek dünya etkileşimlerinde algılayıcılar için yapılan bir etki yaratıyor.

Nörobilimsel İçgörüleri Sevmek Meditasyonu

Metta uygulaması sırasında, prefrontal korteks ve arka korelasyonel bulguları, bu bölgeler empatiye, duygusal farkındalıka, karşılıklılık (tavasyona) merkezi ve zihinsel kontrole karşı tutarlı bir şekilde, bir amgdala ve arka korteksteksyuma göre, bu bölgelerin daha iyi düşünülmüş bir şekilde, diğer kendini ifade eden, duygusal farkındalıka yol göstericiye göre daha iyileştirici bir şekilde hareket eden, diğerini deşifre eden bir şekilde ifade eder.

Varsayılan Mode Network'teki Alternatifler

Varsayılan mod ağı (DMN), özellikle ön cephede korelasyona odaklandığında aktif hale gelen beyin bölgelerinin bir setidir. DMN, zihinsel olarak, zihinsel olarak, DMN ve etkili bir şekilde, aktivite kalitesini değiştirmek için gösterilir.

Gray Maddesinde Sinirli Değişiklikler

Uzun araştırma, düzenli Metta uygulamasının beyindeki yapısal değişiklikler ürettiğini gösteriyor. Uzun süreli meditatörlerle eşleşmeleri, insula ve zaman kutuplarında daha fazla gri madde hacmi gösteriyor, interoceptive farkındalığı ve sosyal bilişkirle ilişkili alanlar bile kısa müdahaleler ölçülebilir değişiklikler üretebilir: sekiz hafta boyunca sevgi dolu yapılama uygulamaları, bakış açısal bir şekilde ilişkili olarak daha az sayıda korelasyona ve empati gösterir.

Fiziksel Sağlık Saygınlık Meditasyonu Faydaları

Zihinsel bağlantı metaforik değildir; psikolojik devletler doğrudan otonomik sinir sistemi aracılığıyla fizyolojik süreçleri etkiler, endokrin sistem ve Metta uygulamasının altı haftası, birçok alanda ölçülebilir gelişmeler üretir ve bu azalma, sistemsel inflamasyonun daha düşük işaretleyicileri ile ilişkilendirilmiştir.CRP) Miami Üniversitesi'nde araştırmacılar tarafından yapılan bir çalışma, anti-epoks karşıtı sinyalleri önemli ölçüde azaltmaktadır.

Cardiovascular Etkileri

Düzenli Metta uygulaması, daha düşük kan basıncı ile ilişkilendirilir ve kalp oranını artırın (HRV) Pace ve meslektaşları tarafından yapılan bir çalışma, sevgi dolu meditasyonu uygulayan ergenlerin, altı hafta boyunca önemli ölçüde daha düşük kalp oranları ve yüksek HRV, kalp krizinin bir işaretleyicisi olan bir kontrol grubudur. İKV, otonomik sinir sistemi esnekliğinin (savaş-uygulama) ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Immune Function and Inflammatory Markers

Bağışıklık sistemi psikolojik devletlere karşı oldukça hassastır. Kronik stres, Metta meditasyonunu uygulayan ve tedavi edici meditasyonun kırılganlığını azaltmaktadır.Intraksiyonel rehabilitasyonu azaltmaktadır ve Metta uygulayıcılarının daha uzun telomerler ürettiğini buldu - stres ve yaşlanmayı takip eden daha yüksek antibody memeler ürettiler - bu bulgulara göre ön düzeydeki bulguların işaret ettiği gibi karşılaştırıldı.

Uyku Kalitesi ve Ağrı Yönetimi

Sevgi dolu programlarda katılımcılar sürekli olarak uyku kalitesinde gelişmeleri rapor eder. Yöntem iki yönlüdür: Uygulama fizyolojik arousalları azaltan bir sağlık yanıtı tetikler ve kronik bir ağrı için zihinsel içerik değiştirir, bu daha ön ağrıya neden olur.

Nasıl Güzellik Meditasyonu Uygulamayı Nasıl Yapılır

Geleneksel Metta uygulaması yapıda basit ama etkilerinde derin bir şekilde.Başlangıçta, omurganız ile rahatça oturabileceğiniz sessiz bir yer bulmak.Gözlerinizi kapatın ve birkaç tam nefes alın, vücudun rahat bir şekilde tekrar etmesine izin verin, ancak uyarıda bulunmanız gerekir. Uygulamanın amacı, kendinizi aklınızda bulundurun - genç bir çocuk olarak, ya da kendinizin üstesinden gelin. “Mutlu olabilirim. Güvenli olabilir miyim. Sağlıklı olabilirim. Kolaylıkla yaşayabilir miyim.” Bu cümleleri yavaş yavaş tekrarlayın, her birine toprak izin verin. Eğer zihin sinir bozucu olmayan ifadelere nazikçe geri döner.

İki ila beş dakika sonra, bir hayırseverliğe geçiş: Sizin için desteklenen veya araba kullanan biri. Onları görselleştirmek ve aynı cümleleri tekrarlamak, şimdi onlara doğru yönlendirildi: “Mutlu olabilirsiniz. Güvenli olabilirsiniz. Sağlıklı olabilirsiniz. Kolaylıkla yaşayabilirsin.” Bu kişiyle iki ila beş dakika daha fazla zaman geçirmek. Sonra sevgili bir arkadaşa hareket edin, tarafsız bir kişi (daha fazla kişi için düzenli olarak gördüğünüz gibi), ve yavaş zor bir kişiye. sipariş niyetli: tüm insanlara karşı nezaket kapasitesi inşa edersiniz, daha zor bir hayat bulursanız, tüm insanlara karşı direniş bulabilirsiniz. “Tüm varlıklar mutlu olabilir. Tüm varlıklar güvende olabilir. Tüm varlıklar sağlıklı olabilir. Tüm varlıklar rahat yaşayabilir. ”

Common Obstacles ve Practical Solutions

Birçok yeni başlayanlar kendilerini mutluluktan arzu ettiklerinde duygu uyandırıyor, özellikle düşük öz değerle mücadele ediyorlar. Bu, yaygın ve beklenen bir deneyim. Uygulama hemen cümleleri düşünmenize veya sık sık sıkmalara inanmanızı gerektirmez: Bir formül tekrarlıyor, bir müzisyenin tekrarlıyor gibi, diğer şekilde haftalar boyunca, cümleleri tekrarlıyor.

Rehber Kaynakları ve Araçları

Uygulamaya yeni olanlar için, sesli meditasyonlar yapı ve destek sağlar.The those new to the practice, guide audio meditasyons provide structure and support.The The those new to the practice. UC Berkeley'deki Büyük İyi Bilim Merkezi, özgür sevgi dolu bir meditasyon meditasyonu sunuyor Bu, araştırma çalışmalarında yaygın olarak kullanılır. Mindful.org, her aşama için açık talimatlarla yollanan bir Metta uygulaması sağlarTen Percent Happier, Headspace ve Insight Timer gibi uygulamalar, metin bazlı rehberlik tercih eden uygulayıcıları için, kitap tabanlı rehberlik tercih edenler için, kitap okuma-yazmalı rehberlik, kitap okumaları için adanmış Metta içeriği içerir. Sevgi: Mutlulukın Devrimci Sanatı Sharon Salzberg kesin bir kaynak olarak kalır. Birçok öğretmen doğru tekniği sürdürürken bağımsızlık geliştirmek için rehberlik eden ve kılavuz olmayan uygulama arasında değişiklik yapılmasını önerir.

Günlük Yaşama Sevmek

Metta'nın faydaları resmi oturma pratiğiyle sınırlı değildir. Aynı zihinsel alışkanlıklar gün boyunca anlara dokunabilir, üç nefes alın ve sessizce herkesin odadaki iyi bir yürüyüş yapmasını isterken, ebeveynler için doğrudan sevgi dolu bir duygu, Metta, günlük olarak tekrarlama ve bu resmi meditasyon sırasında ortaya çıkan insanlar için ifadeler tekrarlanabilir. “Mutlu olabilirsin” Cevap vermeden önce tekrarlanan, etkileşimin duygusal tonu değiştirebilir.

Caregivers için uygulamalar ve Profesyonellere yardım etmek

Sağlık sağlayıcıları, terapistler, sosyal işçiler ve eğitimciler, tedavi ve merhametli yorgunluk oranlarıyla karşı karşıya kalıyorlar. Sevgi-sekiz meditasyon bu topluluklar için hedefli bir müdahale sunuyor.A 2021 onkoloji hemşireleri, altı haftalık Metta programının duygusal bir egzoz ve bir şekilde kişisel başarı hissi bulduğunu buldular. Uygulama, hastaların ve #8217; acı verici şeyler için bakım yapanların bir kısmını sağlayarak bakım hizmeti vermektedir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Sevgi Kindness Meditasyonu, pozitif duygularla birlikte, kendini teşvik eden zihinsel bir eğitimdir, ve sosyal bağlılığı, beyin ve fiziksel sağlık. kanıtlar, depresyonda güvenilir azalmalar gösterir, ve yalnızlık, pozitif duygularla birlikte, kendi kendini teşvik eder ve sosyal bağlılığı gösterir. “Mutlu olabilirim.”