Bellek blokları sınav veya sunumlar sırasında önemli bir engel olabilir, strese ve performansa neden olabilir. Bu sorunları çözmeye hazır bir öğrenciyseniz ve en iyi sunum yaparken, incelediğiniz bilgileri hatırlamanız için aniden deneyimleyebilirsiniz.
Memory Blocks'ı Anlayın: Phenomenon'un arkasındaki bilim
Bellek blokları, genellikle "mind blanks" olarak tanımlanır, çünkü bunu öğrenmenize rağmen bilgi almak için mücadele ettiğinizde gerçekleşir ve daha zor hatırlamaya çalışırsınız, bu sinir bozucu deneyim sadece bilgi eksikliği meselesi değildir - çok beyin bölgeleri ve stres hormonları içeren karmaşık bir nörolojik yanıt.
Beyin Bölgeleri Memory Blocks'ta Dahil Edildi
hippocampus hem öğrenme hem de gerçeklerin ve kavramların geri alınmasında inanılmaz derecede önemli bir rol oynamaktadır. Gözünüzün arkasında bulunan prefrontal kortek, beyininizin sakin, rasyonel bir parçasıdır, bu medyates çalışma hafıza, dürtü kontrolü ve karar verme. hipothalamus, duygularınız ve fiziksel hisleriniz arasındaki köprüyü hizmet eder, vücudunuzun tamamında hormon salıvermesini kontrol eden endokrin sistem kontrolleri ile.
Normal çalışma koşullarında, bu beyin bölgeleri birlikte uyumlu bir şekilde çalışır. Ancak, stres resime girdiğinde, bu hassas denge, öğrenmeniz için çok zor çalıştığınız bilgilere erişme yeteneğinizi ciddi şekilde bozabilir.
Stres Nasıl Tesirli Bloklar
Bir tehdit tespit edildiğinde, hipothalamus, çalışma hafızanızı temizleyip diğer beyin bölgelerine nüfuz etmekten mantıksal ön prefrontal korelasyona girmektedir.
Aynı zamanda, kortizolin büyük seviyeleri hippocampus'a girer ve sadece aktivasyon modellerini bozamaz, ancak yüksek basınçlı durumlarda hippocampal nöronları da öldürür.
Öğrenmenin zaman boyunca stres hafıza oluşumunu artırmak için düşünülmüş olsa da, sınav sırasında deneyimlediğiniz stres aynı anıların erişimini engelleyebilir.Bu paradoks önemli bir ayrımı vurgulamaktadır: öğrenim yaparken deneyimlediğiniz stres aslında daha güçlü anıları ifade edebilir, ancak sınav sırasında deneyimlerinizi kendiniz de aynı anıların erişimini engelleyebilir.
Memory Performansında Kaygının Rolü
Duygusal stres beyin kaynaklarını tüketiyor, çalışma hafıza kapasitesini azaltır, bu da sınav sırasında fakir hatırlama ve karar vermeye yol açabilir. Meta-analys, öğrencilerin sınavlarda daha kötü performans göstermesine eğilimli olduğunu gösteriyor ve kaygı, bilişsel süreçleri çalışma hafıza kapasitesiyle etkileyebilir.
Ancak, kaygı ve performans arasındaki ilişki başlangıçta ortaya çıkabilir. Son araştırmalar, önceden bilgi doğru kontrol edildiğinde, sınav performansındaki doğrudan test kaygısının daha önceden düşünüldüğünden daha az önemli olabileceğini gösteriyor.
Overcome Memory Blocks için kapsamlı teknikler
1. Derin Nefes Verme ve Rahatlama Teknikleri
Derin nefes alma egzersizleri, yüksek basınçlı durumlarda endişenizi ve zihninizi sakinleştirmek için en acil ve etkili yollardan biri olabilir.Bir hafıza bloğu geldiğinde, vücudunuzdaki stres cevabı tam aktivasyon modundadır. Deep breath bu fizyolojik cevabı, parasympathetic sinir sistemini aktive ederek, hangi rahatlamayı teşvik eder ve nefes alma hormonlarının selefliğini azaltır.
Sınav veya sunum sırasında etkili derin nefes almak için, 47-8 tekniği deneyin: dört sayınız için sessizce nefes alın, yedi numara için nefesinizi tut ve sekiz numaranız boyunca tamamen ağzınızla nefesinizi tut.Bu döngüyü üç ila dört kez tekrarlayın.
Basit nefes egzersizlerinin ötesinde, ilerici kas rahatlaması da fiziksel gerginlikleri azaltmak için yardımcı olabilir. Sınav veya sunumdan önce, sistematik olarak gergin ve sonra vücudunuzdaki farklı kas grupları rahatlayın, toesinizden başlayın ve kafanıza kadar çalışmanız.Bu uygulama, fiziksel gerginlikten daha fazla haberdar olmanıza yardımcı olur ve gerektiğinde serbest bırakmak için bir araç verir.
2. Mnemonik Cihazlar ve Hafıza Aids kullanın
Mnemonikler, aynı bilgilere erişmek için beyin birden fazla yolunuzu vererek, stresi tamamen engellemeye yardımcı olan dernekler, desenler veya yapılar yaratarak bilginizi daha kolay hatırlamanıza yardımcı olan güçlü hafıza yardımıdır.
Acronyms ve Acrostics: Hatırlayacağınız ilk öğelerden unutulmaz kelimeler veya kelimeler oluşturun. Örneğin, Büyük Gölleri hatırlamak için "HOMES" (Huron, Ontario, Michigan, Erie, Superior) veya "Lütfen özür dilerim Sevgili Teyzem" (Parenthes, Exponents, Multiplication, Division, Addition, Subtraction).
Loci'nin görselleştirme ve yöntemi: Hatırlamanız gereken bilgilerle ilişkili canlı zihinsel görüntüler oluşturun. loci yöntemi, hafıza saray tekniği olarak da bilinir, evin içindeki odalar gibi tanıdık bir yerde bilgi edinmek için bilgi içerir.
Rhymes ve Songs: Tanık bir melodiye veya taklit cümleleri oluşturmak daha kolay hatırlanabilir. Ritim ve melodik elementler stres altında bile bilgiye erişmenize yardımcı olabilecek ek geri dönüşler sağlar.
Chunking: Örneğin, telefon numaraları, chunks (555-12367) içine kırıldığında, çalışma hafızanız üzerindeki bilişsel yükü azaltır ve bilginizi daha yönetilebilir hale getirir.
3. Chunks'ı Yönetebilirliğe Açık Bilgiler
Karmaşık bilgileri daha küçük, yönetilebilir parçalar etkili bir öğrenme ve hatırlama için önemlidir. ustalığa büyük miktarda materyalle karşı karşıyayken, her seferinde bilişsel aşırı yüklemeye yol açabilir, tekrar giriş sırasında hafıza bloklarının olasılığını doğru bir şekilde artırmak daha zor hale getirir.
Malzemeniz içindeki ana kavramları veya temaları tanımlamakla başlayın, sonra bu alt-toplayıcıları ve özel detayları kırın. Farklı bilgi parçalarının birbirleriyle nasıl ilişkili olduğunu gösteren bir hiyerarşik yapı oluşturun. Bu organizasyon yaklaşımı sadece daha fazla yönetilemez ama aynı zamanda tekrar tekrarlanabilir hale getiren bir zihinsel çerçeve yaratır.
Çalışmak, bir sonrakiye taşınmadan önce bir zaman önce bir chunk ustalığa odaklanmak. Bu odaklanmış yaklaşım daha derin işleme ve daha güçlü hafıza oluşumuna olanak sağlar. Bir sınav veya sunum sırasında, hafıza bloğu deneyimleseniz, daha geniş kategori veya chunk’u hatırlamaya çalışın - bu genellikle aradığınız özel ayrıntıları tetikleyebilir.
4. Uygulama Active Recall ve Retrieval Practice
Kendinizi hatırlamayı ve kalıcı hafızayı inşa etmeyi test edin. Aktif hatırlama, notlarınızı veya çalışma materyallerine bakmadan hafızadan bilgi almaya çalışmakla ilgili olarak dikkatli bir şekilde içerir.Bu uygulama, yeniden hazır veya vurgulama gibi pasif inceleme yöntemlerinden çok daha etkilidir.
Test kaygısı gibi stresler hafıza geri dönülmesi ile bilinir, ancak geri dönüş uygulamaları özellikle hafızadan gelen bilgileri hafızadan gelen fenomendir ve kanıtlar retrieval uygulamasının hafızadaki olumsuz etkilere karşı hafızayı koruyabilir.Bu koruyucu etki, özellikle performans kaygısıyla mücadele eden öğrenciler ve mevcut kişiler için değerli bir şekilde yeniden beslenme pratiği yapar.
Aktif hatırlamayı etkin bir şekilde uygulamak için, çalışma materyalinize dayanan pratik soruları oluşturun ve kendinizi düzenli olarak test edin. flashcards, uygulama sınavlarını kullanın veya sadece notlarınızı kapat ve bir konu hakkında hatırladığınız her şeyi yazmaya çalışın.Bilgi almak için mücadele eylemi – bu bilgiyi güçlendirmek için bile – gelecekte daha erişilebilir hale getirir.
Çalışma dönemi boyunca düzenli olarak kendini testinizden hemen önce tüm uygulamanızı dikkate almak yerine çalışma süreniz boyunca seanslar. - Aim for learning session at least one day apart, across at least a week, but more time is always better.
5. Implement Spaced Repetition
Uzaylı tekrar, aynı materyali defalarca gözden geçirmek, bu hafıza ağlarını güçlendiriyor ve son dakika cramming'den çok daha etkili.Bu teknik, spacing etkisinden faydalanıyor, iyi eğitimli bir fenomen, öğrenme seansları birlikte yayılmak yerine zamanla daha iyi korunmuştur.
Örnek olarak, bir gün sonra üç gün sonra, bir hafta sonra, iki hafta sonra ve bu yüzden her başarılı retrieval hafızayı güçlendiriyor ve bir sonraki inceleme oturumundan önce aralığı uzatmanıza izin veriyor.
Dijital araçlar ve uygulamalar otomatik tekrar tekrar programları yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda kendi sisteminizi bir takvim ve flashcard kullanarak da oluşturabilirsiniz. Anahtar tutarlıdır - uzaylı uygulama seansları maraton çalışma seanslarından çok daha etkili olsa da, toplam çalışma süresi aynı.
6. Zihinsellik ve Meditasyon
Zihinsellik ve fiziksel aktivite stres hormonları azaltabilir ve beyin fonksiyonunu geliştirebilir ve araştırmacılar, üniversite öğrencilerinde stres ve zihinsel refahı azaltabilirler. Düzenli dikkatlilik uygulamaları, düşünce ve duygularınızın daha büyük farkındalığını geliştirmenize yardımcı olabilir, endişenin erken belirtilerini tanımanıza ve onlara daha etkili bir şekilde cevap vermenize yardımcı olabilir.
Günlük meditasyonun sadece beş ila on dakikasına başlayın, nefesinize odaklanın ve zihninizin ne zaman dolaşmasına yardımcı olabilirsiniz, bu uygulama stres yanıt sisteminizin yenidenaktivitesini güçlendiriyor ve azaltımı sağlar.Bir sınav veya sunum sırasında hafıza bloğu ile karşılaşdığınızda, geliştirdiğiniz dikkat becerileri sakin ve sabırlı kalmanıza yardımcı olabilir, bu uygulama sadece blok daha kötü hale getirir.
Vücut tarama meditasyonu özellikle sınav kaygısını yönetmek için yararlıdır. Bu uygulama, dikkatinizi vücudunuzun farklı bölgelerine sistematik olarak yönlendirmek, yargısız herhangi bir gerginlik veya rahatsızlıktan sakınmak ve bu gerginliği bilinçli olarak serbest bırakmaktır. Düzenli uygulama stresli durumlarda fiziksel gerginlik için hızlı bir şekilde taramayı kolaylaştırır.
7. Context-Dependent Memory Cues
Memory retrieval, encoding sırasında bağlamı hatırladığında genellikle daha kolaydır. Her zaman test ortamınızı kontrol edemezken, çalışma ortamınızı test ortamınıza benzer şekilde yapabilmeniz için adımlar atabilirsiniz ve sizinle birlikte seyahat eden portatif bağlamları oluşturabilirsiniz.
Test deneyiminize benzer şekilde test deneyiminizi, testinizin nasıl görüneceğini ve bir uygulama testi oluşturacağını bulmak ve test ortamınıza benzer bir ortamda hazırlamak, örneğin parlak aydınlatma ile bir masada çalışmak gibi parlak aydınlatma ile çalışırsanız, bir masada parlak aydınlatma ile test edebilirsiniz.
Sınavunuzu mümkün olup olmadığınız aynı odada çalışmayı düşünün, ya da en azından benzer bir ortamda.Eğer genellikle sessiz, rahat bir yatakda çalışırsanız, parlak, gürültülü bir sınıfta test edilecektir, test ortamıyla daha yakından eşleşen koşullarda çalışma sürenizden bazılarını harcayın.
Ayrıca çalışma seansları sırasında belirli bilgilerle ilişkilendirebileceğiniz zihinsel veya fiziksel ipuçları oluşturabilir ve daha sonra sınav sırasında kullanabilirsiniz. Örneğin, belirli fiziksel jestler veya zihinsel görüntülerle ilgili bazı konuları hatırlamanıza yardımcı olmak için test sırasında ilişkilendirebilirsiniz.
8. Ön-Performance Routine geliştirin
Oyuncular, kaygı ve optimizasyon performansını yönetmek için ön performansların değerini uzun zamandır anladılar. Aynı ilkeler akademik ve profesyonel sunumlara uygulanır. Sınavlar veya sunumlar öncesinde takip ettiğiniz tutarlı bir rutin geliştirmek, beyninize odaklanma ve gerçekleştirme zamanı geldiğinde, aynı zamanda kaygıyı azaltır.
Rutininiz belirli fiziksel aktiviteler içerebilir ( kısa bir yürüyüş veya germe gibi), zihinsel hazırlık (önemli kavramlar veya görselleme başarıyı gözden geçirmek), ve stres-yönetmen teknikleri (daha derin nefes veya pozitif kendi kendine bağlı olarak) tutarlılıktan daha az önemli olan belirli elementler - her önemli performans daha fazla güvenebileceğiniz ve hazırlıklı hissetmenize yardımcı olabilecek psikolojik bir demir oluşturur.
Sınava erken gelin veya sunum mekanınızı kendiniz yerleşmek için zaman verin, malzemelerinizi organize edin ve rutininizi acele etmeden gerçekleştirir.Bu tampon zaman son dakika stresini azaltır ve performansı sakin bir şekilde girmenize olanak sağlar.
9. "Skip ve Return" Stratejisini Kullanın
Bir sınav veya sunum sırasında bir bellek bloğu ile karşılaşdığınızda, yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri o özel öğe ile mücadele etmek için devam etmektedir. Uzun süreli başarısız retrieval denemeleri sırasında inşa edilen hayal kırıklığı ve endişe, stres yanıtınızı yoğunlaştırabilir ve daha da kötüsünü potansiyel olarak sonraki öğelerde etkiler.
Bunun yerine, sıkı sıkılaştığınız ve hareket ettiğiniz zaman tanıma alışkanlığını geliştirir. Soruyu Mark veya geri dönmek istediğiniz noktanın zihinsel notunu yapın, sonra dikkatinizi başka bir şeye kaydırın. genellikle, başarılı bir şekilde yeniden beslenme eylemi diğer bilgilerinizi azaltır ve beyniniz arka planda çalışmaya devam etmesini sağlar.
Bu strateji pratik ve disiplin gerektirir, çünkü doğal eğilimimiz zor maddelerle mücadele etmektir. Ancak, geri dönebileceğiniz geçici ve güvene geçebilmeyi öğrenme, genel performansınızı baskı altında önemli ölçüde geliştirebilecek değerli bir beceridir.
10. Stresle İlişkinizi Yeniden Tanımlayın
Aşırı stres açıkça yanlış hafıza geri dönülse de, araştırma, orta stresin aslında performans artırabileceğini gösteriyor. Önceden mevcut olan veya temsil eden sinir bozuculuğu bir işaret olarak, vücudunuzun sizi en iyi şekilde gerçekleştirmenizi, bir tehdit olarak değiştirmenizi, sinir sisteminizin duruma nasıl tepki verdiğini değiştirebilir.
Endişeli düşüncelere dikkat edin. "Ben bu kadar gerginim, her şeyi unutacağım" diye düşünmek yerine, "Ben de odaklanacağım" diye bir meydan okuma yanıtını (bu da performansı artırabilir).
Bazı kaygıların normal ve hatta faydalı olduğunu unutmayın. Hedef tüm sinirleri ortadan kaldırmak değil, sizi aşırılıktan ziyade enerjik bir seviyede tutmaktır.
Memory Performansı Destekleyen Yaşam Faktörleri
Öncelikli Uyku Uykuyu
Için 7-9 saat uyku için, beyniniz öğrenmenize yardımcı olmak için gece başına uyku. Uyku hafıza konsolidasyonunda kritik bir rol oynar - yeni öğrenilen bilgiler stabilize edilir ve uzun süreli hafızaya entegre edilir. Özellikle de bir sınava veya sunuma yol açan günlerde, yaptığınız tüm çalışmayı zayıflatırsınız.
Uyku sırasında, beyin tekrar oynatılır ve gün boyunca öğrendiğiniz şeyle ilişkili sinir bağlantılarını güçlendirir. Bu işlem özellikle de de declaratif hafıza için önemlidir - sınavlar için hafıza türü ve kavramlar. Deep Sleep ve REM uyku her ikisinde de hafıza konsolidasyonunun farklı yönlerine katkıda bulunur, bu yüzden tam uyku döngüleri ile uyumak önemlidir.
Önemli sınavlardan önce bütün gecelemeleri çekme isteğinden kaçının. Araştırma sürekli olarak uykudan yoksun öğrencilerin, yeterli dinlenmeye sahip olanlardan daha kötü performans gösterdiğini gösteriyor, hatta uykudan yoksun kalan öğrenciler toplam zaman boyunca öğrenim görmüş olsalar bile.Eğer fazla çalışma ve ekstra bir saat boyunca seçim yapmanız gerekiyorsa, uyku - beyin zaten yaptığınız çalışmanın çoğunu yapmak için ihtiyaç duyuyor.
İyi uyku hijyeni uygulamaları oluşturun: tutarlı bir uyku programı korumak, serin, karanlık, sessiz bir uyku ortamı yaratmak, yataktan en az bir saat önce ekranlardan kaçınır ve özellikle öğleden sonra ve akşamları içinde kafein alımı sınırlandırır.
Proper Beslenme ve Hydration
Diyetiniz beyin sağlığını ve genel zihinsel ve fiziksel refahını destekleyebilir, omega-3s ile, antioksidan ve hidrasyon tüm hafıza performansında rol oynar. Beyniniz, vücudunuzun toplam enerjinizin% 20'sini ancak vücudunuzdaki ağırlığın% 2'sini temsil etmesine rağmen tüketmektedir.
Tüm yiyeceklerde dengeli bir diyet yemeye odaklanın, birçok meyve, sebze, tüm tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar. Omega-3 yağ asitleri, yağ balıkları, cevizler ve flaxseedler, özellikle de beyin sağlığı ve bilişsel fonksiyonu için önemlidir.
İyi susuz kalın, hafif dehidrasyon bile bilişsel performansa engel olabilir ve kaygı ve yorgunluk duygularını artırabilir. Gün boyunca sürekli olarak su içmek yerine sınavdan önce yakalamaya çalışmak yerine.Uzun sınavlar sırasında, izin verirseniz, su şişesini alın ve hidrasyonları korumak için fırsat verir.
Sınav gününde, protein, karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağları içeren dengeli bir kahvaltı yiyin. Bu kombinasyon sürekli enerji sağlar ve kan şekeri seviyelerini stabilize eder, enerji kazalarını önler ve yüksek maliyetli kahvaltılardan gelen konsantre kahvaltıyı tamamen atlayabilir.
Aşırı kafeinden kaçının, özellikle de normal bir kahve içeceği değilseniz. orta kafein uyarıları artırabilir ve odaklanabilir, çok fazla endişe ve jitteriness artırabilir, potansiyel olarak hafıza blokları kötüleştirir.Eğer kafein tüketiyorsanız, sınav günündeki alımınızı dramatik bir şekilde artırmak için alışkın olursunuz.
Instri Regular Fiziksel Aktivite
Araştırma, öğrenmenizi yaptıktan sonra yaklaşık dört saat egzersizi hedeflemeniz gerektiğini gösteriyor, egzersizin plastikliği teşvik eden beyin kimyasallarını salıverilmesi ve bağlantılarını hafıza oluşturmak için güçlendirdiği süreci. Düzenli fiziksel aktivite avantajları hafıza ve bilişsel işlevi beyine yükselterek, gelişmiş sinirplastikliği azalttığı için, stres hormonları ve gelişmiş ruh hali.
Egzersizin bilişsel faydalarını yeniden elde etmek için maraton koşucusu olmanıza gerek yok.Visk yürüyüş, bisiklet, yüzme veya dans gibi Moderate aerobik aktiviteler beyin sağlığını ve hafıza işlevini destekleyebilir. Haftada en az 150 dakika boyunca orta-intensity aerobik aktivite için bir şey için, haftada en az iki kez güç antrenmanı egzersizleriyle birlikte.
Yoğun çalışma dönemlerinde, onu okumaktan uzak bir süre gibi görmenin bir çalışma molası olarak kullanın. 20-30 dakikalık yürüyüş veya egzersiz, sadece öğrendiğin şeyi konsolide edebilir, stresi azaltır, ruhunuzu geliştirin ve çalışmalarınıza geri döndüğünüzde daha iyi odaklanmaya hazırlayabilirsiniz.
Sınav gününde, sabahları biraz ışık fiziksel aktivite yapmayı düşünün, kısa bir yürüyüş veya nazik bir yoga gibi. Bu, kaygıyı azaltmaya, uyarıları artırmaya ve sizi dışarıda bırakmadan genel refahınızı geliştirmeye yardımcı olabilir.
Genel Stres Seviyelerini Yönetin
Bir sınav sırasında akut stres, hafıza geri dönemezken, günlük hayatınızdaki kronik stres hafıza formunuzu ve genel bilişsel işlevi etkileyebilir. Tüm yaşam alanlarında stres yönetmek için adımlar atabilir, sadece sınav dönemlerinde değil.
Stresle uğraşmak için sağlıklı polis stratejileri geliştirmek, örneğin arkadaş veya aile ile konuşmak, zevk aldığınız hobilere dikkat etmek, doğada zaman harcamak veya sağlık teknikleri uygulamak. Aşırı alkol tüketimi gibi sağlıksız polis mekanizmaları önlemek, uyku ve hafıza konsolidasyonuna müdahale edebilir.
Sınavlar veya sunumlar hakkında kaygının günlük yaşam veya performanslarınızla önemli ölçüde müdahale ettiğini bulursanız, bir danışman veya terapistden destek almayı düşünün. Bilişsel-behavioral terapi (CBT) test kaygılarını yönetmek için özellikle etkili olduğu gösterilmiştir ve performans basıncı ile başa çıkmak için ek araçlar ve stratejiler sağlayabilir.
Sınav veya Sunum sırasında Strategies
Ne ile Başlayın
Sınavınızı ilk aldığınızda veya sunumunuzu başlatdığınızda, malzeme üzerinden taramak ve bu maddelerle ilgili en emin hissettiğiniz soruları veya konuları tanımlamak için bir an ayırın: Bu tür konularda başlamak, güveninizi azaltır, endişenizi azaltır ve ilgili bilgi ağlarınızı beyininizde etkinleştirir ve zaman basıncınızın bir faktör haline gelmeden önce iyi bilmenizi sağlar.
Bu yaklaşım özellikle hafıza blokları deneyimleme eğiliminiz varsa, sınavda erken bilgi almak genel stres seviyesini azaltabilir ve daha sonra tekrar tekrar geri dönüşünüzü daha kolay hale getirebilir.Yapabileceğiniz olumlu ivme hafıza bloklarına karşı koymak yardımcı olabilir.
Beyin Dump Tekniklerini Kullan
Sınava başlamanıza izin verildiğinde, hala unutma konusunda endişe duyduğunuz bir bilgi "brain çöp" yapmayı düşünün. Hızlı hesaplamalar, mnemonikler, anahtar tarihler veya diğer önemli bilgiler bu teknik birkaç amaç sunar: hala erişime erişirken bilgi yakalar, önemli ayrıntıları unutun ve işlem soruları için çalışma hafıza kapasitesinden kurtulur.
Ancak, bu yaklaşım hakkında stratejik olun. Beyin çöplüğünde bu kadar zaman harcamak, aslında soruları cevaplamak için kısa sürede kısa sürede tükenmeniz. En kritik bilgilerin hızlı 2-3 dakika çöplük kısmı genellikle yeterlidir.
Olumlu Kendi Konuşma Uygulaması
Bir sınav veya sunum sırasında devam ettiğiniz iç diyalog, stres seviyesini ve bilişsel performansını önemli ölçüde etkiler. "Ben herhangi bir şeyi hatırlayamadım" "Ben başarısız olacağım", "Herkes onları daha dengeli, yapıcı düşüncelerle değiştirebilir.
Keditlenmenin yerine, düşünceleri deneyin: “Bu konuda iyi hazırlanmışım” “Her cevabı hemen bilsem iyi olur,” “Kaçarı bir nefes alabilir ve tekrar deneyebilirim” veya “Bu sinir hissi normal ve geçmeyecektir.”
Fiziksel Zemin Teknikleri Kullanımı
Endişeli veya hafıza bloğu deneyimlediğiniz zaman, fiziksel zeminleme teknikleri sizi şu an geri getirmenize yardımcı olabilir ve stres yanıtınızın yoğunluğunu azaltır. başkalarını bozmayacak olan bu ayrı teknikler deneyin:
Ayaklarınızı sıkıca bastırın ve iletişim hissini fark edin. Yavaşça gergin ve omuz kaslarınızı serbest bırakın. Elinizi karına yerleştirin ve karınızla derinden nefes almaya odaklanın.
Başarı Görselleştirme Başarı
Sınav veya sunumdan önce, başarılı bir şekilde performans gösteren birkaç dakikanızı görselleştirin. Kendinizi sakin ve emin hissetmeyi, kolayca bilgi hatırlamayı ve sorunları sorunsuz bir şekilde yönetmeyi hayal edin. Bu zihinsel prova gerçek performans olarak benzer sinir yolları aktive eder ve endişeyi artırmaya yardımcı olabilir.
Sınav veya sunum sırasında, bir hafıza bloğu ile karşılaşırsanız, bu görselleştirmeye kısaca geri dönebilirsiniz, farkındalığınıza kolayca aktığınız bilgiyi hayal edebilirsiniz.Bu büyülü olarak bilgi ortaya çıkarmıyorken, erişiminizi engelleyen kaygıyı azaltabilirsiniz.
Bina Memory Resilience için uzun süreli stratejiler
Güçlü Çalışma Alışkanlıkları Erken Geliştirin
Bellek bloklarına karşı en iyi savunma, güçlü, dayanıklı anılar yaratan etkili bir hazırlıktır. Son dakikalara güvenmek yerine, dönem boyunca veya hazırlık dönemi boyunca koruyabileceğiniz tutarlı çalışma alışkanlıkları geliştirir.
Tüm sınıflara veya hazırlık seanslarına katılın, ayrıntılı notlar alın ve düzenli olarak inceler ve karışıklıklar olarak anmadığınız kavramlar üzerine açıklık ara.Bu devam eden malzeme ile olan bu, encoding ve güçlendirme anıları için birçok fırsat yaratıyor, strese dayanıklı geri dönüş hatalarına karşı daha dayanıklı hale getiriyor.
Gerçekçi Koşullar Altında Uygulama
Test edeceğinize benzer şekilde çalışmanız gereken koşulları yapmaya çalışın, testiniz belirli süre içinde gerekli öğeleri tamamlamak için zamanlanırsa, uygulamanızı daha stresli veya zor hale getirin, testin gün içinde gerçek sınava karşı olduğu gibi rahatlama yaratabilirsiniz.
Zamanlı koşullar altında uygulama sınavlarını alın, test ortamınıza benzer ortamlarda. Mümkünse, test edeceğiniz gerçek odada pratik yapın.Bu maruziyet, test durumunun yeniliğini ve potansiyel stresini azaltırken, aynı zamanda yenidentrievala yardımcı olabilecek bağımsız hafıza cues yaratır.
Sunumlar için, materyalinizi birden çok kez teslim etmek, geri bildirim sağlayabilir olan diğer kişilerin önünde ideal olarak. Yavaşça bu uygulama seanslarının resmiliğini ve baskısını güvenle artırmak.
Her Deneyimden Öğrenin
Her sınav veya sunumdan sonra, neyin iyi çalıştığını ve neyin geliştirebileceğini düşünmek için zaman ayırın. Bazı çalışma teknikleri özellikle etkili görünüyordu? bellek bloklarını tetikleyen özel durumlar mıydı? Ne stratejileri sıkıştırmanızda size yardımcı oldu?
Bu anlayışları gelecekteki performanslar için yaklaşımınızı geliştirmek için kullanın. Zamanla, bireysel ihtiyaçlarınız ve zorluklar için en iyi çalışan kişisel bir strateji bir araçta geliştireceksiniz.
General Cognitive Resilience
Beyininize meydan okuyan ve bilişsel rezerv inşa eden aktivitelerde bulunmak. Yeni beceriler öğrenmek, bulmacaları çözmek, yaygın olarak okumak, yaratıcı arayışlara katılmak ve sosyal bağlantıları korumak. Bu aktiviteler genel beyin sağlığı ve bilişsel işlevi desteklemek, hafızadaki stresin etkilerine daha dirençli hale getirmek.
Sadece akademik veya profesyonel amaçlar için değil, aynı zamanda çeşitli hafıza stratejileri ile olabileceğiniz daha rahat, onlara ihtiyacınız olduğunda mevcut olan daha fazla araç.
Farklı Hafıza Blokları için özel düşünceler
Tip-of-the-Tongue Experiences
Tip-of-the-tongue (TOT) deneyimleri - bir şey bildiğinizde - belirli bir hafıza bloğu olduğunda - bu olduğunda, ilgili kelimeler veya kavramlar hakkında düşünmeye çalışın, bu da bilgiyi öğrendiğiniz bağlam.
Bilgi kısa bir denemeden sonra gelmezse, devam edin ve daha sonra geri dönün. Genellikle, bloke edilen kelime veya konsept, aktif olarak almaya çalışmayı bırakırsanız aklınızda kendiliğinden pop olacaktır.
Tamam Zihinsel Ayaklar
Tamamlanan bir zihinsel boş deneyimlediyseniz, çalıştığınız bir konu hakkında hiçbir şey hatırlayamazsınız, bazen acil stres yanıtınızı azaltmak için birkaç derin nefes almayı başlayabilirsiniz.
Ayrıca, bildiğinizden geriye çalışmayı da deneyebilirsiniz. Özel ayrıntıları hatırlayamıyorsanız, genel kategori veya konsepti hatırlayabilirsiniz? Daha geniş bilgi ve darlama ile başlayın bazen daha spesifik anıları açabilir.
Sunum-Specific Blocks
Sunumlar için, hafıza blokları genellikle yerinizi kaybetme veya bir sonraki sözleri söylemeyi planladığınız şeyleri unutmak gibi ortaya çıkabilir.Belirli açıklamalarla açık bir yapı olsan, belirli ayrıntıları unutsanız bile sunumunuzu gezebilirsiniz.Eğer yerinizi kaybederseniz, kısaca ve doğal olarak ("Ana noktama geri döneyim...")
Sadece seyirciniz için değil, hafızaları kendiniz için de kullanın. Well- tasarlanmış kaydıraklar size anahtar puanları hatırlatabilir ve hafızanızı etkilerken bile yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Seek Ek Destek Ne Zaman
Bu makalede belirtilen stratejiler çoğu insanın hafıza bloklarını etkili bir şekilde yönetmesine yardımcı olabilirken, bazı bireyler bir danışman, terapist veya öğrenme uzmanından yardım isteyebilir:
- Sınavlar veya sunumlar hakkındaki kaygınız ciddi ve kalıcıdır, günlük yaşamınızda önemli ölçüde müdahale eder
- Panik ataklar, ağır bulantılar veya durum test etme tepkileri gibi fiziksel semptomları deneyimleiyorsunuz
- Birden fazla stratejiyi sürekli denediniz ama hafıza bloklarını deneyimlemeye devam ediyorsunuz
- Performansınızı veya dikkat bozukluğuna sahip olabileceğinizden şüpheleniyorsunuz, bu da performansınızı etkiliyor
- hafıza bloklarından korkunuz, önemli fırsatlardan veya deneyimlerden kaçınmanıza neden oluyor
Birçok eğitim kurumu, öğrencilerin sınav kaygısını yönetmelerine ve akademik performansı geliştirmelerine yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış kaynaklar sunar. Bu hizmetlerin yararlanmaktan çekinmeyin - yardım etmek güç ve kendi kendine dikkat etmek, zayıflık değildir.
Ek Kaynaklar ve Destek
hafıza ve öğrenme anlayışını derinleştirmek isteyenler için, sayısız kaynak mevcuttur. Amerikan Psikoloji Derneği Test kaygısını yönetmek ve akademik performansı geliştirmek için kanıt tabanlı bilgiler sunar. Öğrenme Bilim insanları Etkili çalışma stratejileri üzerinde güvenilir araştırma görevlileri sağlar. hafızanın nörobilimi ile ilgilenenler için, Dana Foundation Beyin sağlığı ve bilişsel işlevi üzerine makaleler ve kaynaklar sunar.
Birçok üniversite ayrıca çalışma becerileri, test stratejileri ve stres yönetimi üzerine atölyeler sunmaktadır. Online platformlar hafıza teknikleri ve öğrenme stratejileri hakkında dersler vermektedir. "Make It Stick: The Science of Successful Learning" by Brown, Roediger, ve McDaniel etkili öğrenme stratejileri hakkında kapsamlı, araştırma tabanlı rehberlik sunar.
Sonuç: Hazırlık ve Uygulama ile Güven Yapın
Sınavlar ve sunumlar sırasında bellek blokları stres, kaygı ve beyin hafıza sistemleri arasındaki karmaşık etkileşimde bulunan ortak bir deneyimdir. Bu blokların arkasındaki nörobilimi anlamak - kortizol ve norepinephrine gibi stres hormonları ön cephede ve hippocampus - daha fazla anlayış ve daha az kendi kendini düzeltme ile ilgili probleme yaklaşabilmeniz için yardımcı olur.
İyi haber şu ki, hafıza blokları, bu makalede belirtilen kanıt tabanlı stratejileri uygulamakla yükümlü değildir - derin nefes ve mnemonik cihazlardan uzaya tekrar tekrar ve retrivale uygulama - daha dirençli, strese dayanıklı anılar inşa ederken hafıza bloklarının frekansı ve ciddiyetini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Unutmayın ki hafıza bloklarının her koşulda mükemmel bir hatırlama elde etmekle ilgili değildir. Endişeyi yönetmenize yardımcı olan kapsamlı bir araçta bir strateji geliştirmek, hazırlığınızı optimize etmek ve en iyi baskı altında bile performans göstermektir. Bazı kaygı normal ve hatta faydalıdır - hedef sizi aşırı derecede tutmaktır.
Başarı, bilişsel işlevi destekleyen yaşam tarzı faktörlerine dikkat edin ve gerçekçi koşullar altında performans gösteren uygulamalarla ilgilidir. Her sınav veya sunum, yaklaşımınızı düzeltme ve zorlu durumlarla başa çıkma yeteneğinize olan güveninizi geliştirme fırsatıdır.
Bellek blokları yönetmek için proaktif, bilgi edinmek için bilginizi büyüme ve öğrenme fırsatlarına dönüştürebilirsiniz. Sabır, uygulama ve devam etmek, en iyi şekilde gerçekleştirmek için gereken becerileri ve güveni geliştirebilirsiniz, gerçek yeteneklerinizi elde etmek ve göstermek için çok çalıştığınız bilgiye erişebilirsiniz.