Sınır Kişilik Bozukluk İçin Stres Yönetimi İpuçları Sufferers

Sınır Kişilik Bozukluk (BPD) ile yaşamak, özellikle de stresleri yönetme konusunda eşsiz zorluklar sunuyor. BPD ile bireyler, ruh halindeki istikrarsızlığın, öz imaj ve kişilerarası ilişkilerin kalitesini önemli ölçüde artırabilir. BPD ile insanlar genellikle yoğun ve hızlı bir şekilde değişiyor ve duygularınız, duygularını düzenlemektedirler ve olumsuz davranışlarda bulunabilirler.

Bu kapsamlı kılavuz, BPD ile bireyler için özel olarak tasarlanmış kanıt tabanlı stres yönetimi tekniklerini araştırıyor. Nörobiyolojik, pratik polis stratejileri uygulamak için stres yanıtlarının temelinden, bu makale stres ve BPD arasında karmaşık ilişkiyi dolaşabilmeniz için harekete geçebilir.

Stres ve Sınır Kişilik Bozukluk arasındaki bağlantıyı anlamak

BPD ile İnsanlar için Farklı Stres Ne Yapar

Sınır Kişilik Bozukluk duygusal disregülasyonu, kişilerarası istikrarsızlık ve çaresizlik içerir. Stres denkleme girdiğinde, bu temel semptomlar önemli ölçüde basitleştirilebilir. BPD'de, ruh değişimleri aşırı, öngörülemeyen ve duygusal hacimden aşağı inmek için zor, hatta en küçük bir şey bir deprem gibi hissedebilir.

BPD ile birisi için stres deneyimi temel olarak genel popülasyondan farklıdır. Duygusal disregülasyon, BPD ile bireylerde yoğun duygusal tepkilere neden olabilir gibi görünen stresle ilgili değildir.

BPD'de Stresin Sinirsel Basis

Araştırma, olumsuz çocukluk deneyimlerinin değişen stres yanıtlarıyla bağlantılı olduğunu buldu, özellikle de güvensiz ek stilleri ile bir araya geldiğinde, daha yüksek bir şekilde daha yüksek bir tükürük alfa-amyla ilgili daha yüksek seviyelere gösteren kadınlar ile stres yönetiminin neden özellikle de BPD ile ilgili zor olabileceğini açıklamaya yardımcı oldu.

Stres yanıtınızın biyolojik altpinnings'e sahip olabileceğini anlamak, deneyimlediğiniz yoğun tepkilerin karakter kusurları olmadığını ancak beyin süreçleri duygusal bilgilerinizin nasıl geliştirdiğini doğrulamaktadır. Bu bilgi, şefkatli, etkili stres yönetimi stratejilerinin temellerini oluşturur.

Stres Nasıl Etkilenir BPD Belirtileri

Kronik stres BPD semptomları tetikleyebilir ve duygusal disregülasyona yol açabilir. Stres seviyelerinde artış meydana geldiğinde, birkaç BPD belirtileri yoğunlaşabilir:

Duygusal Instability: Stres daha sık ve yoğun ruh hali hızları tetikleyebilir, duygusal düzenlemeler daha da zorlu hale getirebilir
Davranışlar: Stres altında, dürtüsel veya kendini imha eden davranışlarda bulunmaya olan dürtüler artabilir
İlişkiler Zorları: Stres, terk edilme ve yoğunlaşan kişilerle çatışmanın korkularını basitleştirebilir
Bilişsel Engelliler: Stresli durumlar siyah-beyaz düşünme kalıpları ve felaket yorumlara neden olabilir
Fiziksel belirtiler: Stres, baş ağrısı, kas gerginlik, yorgunluk ve uyku rahatsızlıkları ile fiziksel olarak ortaya çıkıyor

Bu kalıpların tanınması, etkili müdahalelere yönelik ilk adımdır. Stresin spesifik semptomlarınızı nasıl etkilediğini anlamakla, eşsiz ihtiyaçlarınızı karşılayan kişisel bir stres yönetimi planı oluşturabilirsiniz.

BPD'de Stres Yönetimi için Kanıta Dayalı Tedavi Yaklaşımları

Dialectical Davranış Terapisi (DBT): Altın Standart

Tipik tedavi, diyalektik davranış terapisi, transfer edici-zihinsel psikoterapi ve zihinselleştirme temelli tedavi dahil olmak üzere farklı terapi seçenekleri içerir. DBT, BPD'ye tedavi etmek için özellikle etkili olarak ortaya çıktı, DBT, bilişsel-davranç tekniklerini dikkatli bir şekilde birleştirir ve dikkatlilik, kişilerarası etkinlik, duygusal düzenlemeler ve sıkıntı toleransı gibi çeşitli beceriler sunar.

DBT, dört temel yetenek modülleri aracılığıyla stres yönetmek için kapsamlı bir çerçeve sunar:

Zihinsel Beceriler: Zihinsellik, BPD’nin belirtilerine yardımcı olabilecek, bu tür yoğun olumsuz düşünceler ve duygular gibi mevcut anların farkında olmak ve diğer tüm DBT tekniklerinin temelini oluşturur ve stres yanıtlarınızı onsuz gözlemlemenize yardımcı olur.

Distress Tolerance Becerileri: Distress tolerans, durumu kötüleştirmeden bir kriz yönetmeyi ve gerçekliği kabul ederken, onu bırakmaya çalışmadan rahatsız etmeyi veya kendinize sahip olmaya çalışmadan alıkoymayı gerektirir, bu da imkansız davranışları önlemeye yardımcı olur.Bu beceriler özellikle duyguların dayanılmaz hissetmesi sırasında değerlidir.

Emotion Regulation Becerileri: Emotion düzenleme, duygulara karşı kırılganlığı anlamak ve azaltmak ve duyguları sağlıklı bir şekilde değiştirmek, bu da kendini saygıya yardımcı olur ve öfke veya üzüntüye dikkat eder.Bu teknikler, strese karşı yoğun duygusal tepkiler vermenize yardımcı olur.

Kişilerarası Etkililik Becerileri: Bu beceriler daha etkili bir şekilde ilişkileri dolaşabilmenize yardımcı olur, ihtiyaçlarınızı açıkça iletişim kur ve kişilerarası stresi yönetmeye devam ederken kendi saygınızı koruyun. Özellikle BPD semptomlarına sık sık sık tetikleyen ilişki- ilişkili stresorları ele almak için değerlidir.

Stres Yönetimi için Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Bilişsel Davranış Terapisi, BPD ile bireyler için etkili bir tedavi yaklaşımı olabilir, çünkü duygusal disregülasyona katkıda bulunan negatif düşünce kalıplarının tanımlanması ve yeniden şekillendirmeye odaklanır, bireylerin düşüncelerinin ve davranışlarını nasıl etkilediğine dair bilgi sahibi olmalarını öğretebilir.

CBT, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantının farkındalığını geliştirmenize yardımcı olur. Stresle karşı karşıyayken, CBT teknikleri sizi etkinleştirir:

Stres yanıtlarını basitleştiren otomatik negatif düşünceleri tanımlayın
Keditliği veya tüm-veya-şeytan düşünce gibi bilişsel bozulmalar
Stresli durumlarda daha dengeli, gerçekçi perspektifler geliştirir
Stres azaltma inançlarının geçerliliğini test etmek için davranışsal deneyler oluşturun
Adaptif bir polis stratejilerinin yeniden bir repertuarı inşa edin

Ruhizasyon-Temel Terapi (MBT)

Zihinselleştirme-yaratıcı Terapi, BPD ile olanlara yardımcı olabilir, çünkü duygularını ve diğerlerini anlama ve yorumlama yeteneğini geliştirir, bireyleri daha iyi bir şekilde yönlendirmeye ve duygusal tetikleyicilere daha büyük bir kontrol ile cevap verebilirler ve BPD ile diğerleriyle arasındaki fark etmeyi öğrenir, strese karşı daha sağlıklı cevaplar geliştirebilirler.

MBT zihinsel devletleri anlama kapasitesi geliştirmeye odaklanır - kendi ve diğerlerinin de - bu özellikle kişilerarası stres yönetmek için değerlidir. Bu yaklaşım, yoğun duygusal tepkilerden geri adım atmanıza ve strese dayalı çatışmaların ve yanlış anlamaların olasılığını azaltmanıza yardımcı olur.

İyi Psikiyatri Yönetimi (GPM)

İyi psikiyatri yönetimi, mevcut terapilerle kıyasla daha geniş bir topluluk kabul edilme ve yayılma amacını taşıyan hastalar için geliştirildi. GPM, zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından uygulanabilecek daha erişilebilir, genel bir yaklaşım sunuyor.

Bu yaklaşım BPD hakkında psikoeducation vurgular, günlük zorlukları yönetmek için stresin nasıl etkilendiğini ve pratik stratejileri geliştirmenize yardımcı olur. GPM çeşitli tedavi yöntemlerinden elementleri çeşitli tedavi yöntemlerinden entegre eder ve BPD ile yaşamın pratik yönlerini yönetmeye odaklanır.

Immediate Stres Yardımı için Pratik Zihinsellik ve Zemin Teknikleri

Zihinsel Meditasyon Uygulamaları

Zihinsellik, ortaya çıkan düşüncelere yargılamadan şu anda mevcut kalmaktır ve BPD’li insanlar sık sık sık geçmiş olaylara veya gelecekteki endişelere yoğun duygusal tepkiler deneyimliyorlar, dikkatler onları şu anda demirleyebiliyor.

Düzenli bir farkındalık uygulama geliştirmek stres seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir ve duygusal düzenlemeyi geliştirebilir. İşte BPD için özel olarak faydalı olan birkaç dikkat tekniğidir:

Vücut Tarama Meditasyonu: Bu uygulama, vücudunuzun farklı bölgelerinde sistematik olarak dikkat etmeyi içerir, yargısız hisler hakkında bilgi sahibi değildir ve sık sık sık sık kompanyaların stresini kesebilir.

Nefes Bilinçi: Nefes nefes alma veya 47-8 yöntemi gibi derin nefes teknikleri (dört saniye boyunca nefes alın, yedi kişi için nefes alın ve sekiz kişi için nefes alma) endişenizi azaltabilir. Nefesinize odaklanın, yoğun stres anları ve vücudun sağlık yanıtı aktive eder.

Zihinsel Gözlem: Bu teknik, bir nesne seçmeyi ve tüm dikkatinizi ona odaklanmayı içerir, görünüşleri, doku ve nitelikleri hakkında her detayı detaylandırmayı içerir. Bu uygulama, stres sizi aşırı tehdit ettiğinde değerlidir.

Meditasyonu Yürüyüş: Dikkatliliğe olan hareketle, yürüyüş meditasyonu, yürüyüş fiziksel hislerine yakın dikkat etmeyi içerir - Ayaklarınızın toprağa dokunarak, adımlarınızın hareketi, özellikle de stresli dönemlerde çok zor hissettiğinizde yardımcı olabilir.

Akut Stres için Temel Teknikler

Duymak gibi - bir doku nesnenin hissetmeye, müzik dinlemek veya bir kişinin çevredeki ayrıntıları açıklamak - şu anda geçmişte veya gelecekte neler olup bittiğini bir kişiye geri getirmek.

5-4-3-2-1 Tekniki: Ne zaman boğulduğunuzda, "5-4-3-2-1" tekniğini kullanın: gördüğünüz 5 şey, duyduğunuz 4 şey, koku duyduğunuz 3 şey ve tadı duyduğunuz 1 şey. Bu sensör temelli zemin egzersizi dış gerçeklikten hızla dikkat çeker.

Fiziksel Zemin: Fiziksel bedeninize giren teknikler özellikle stres bölümlerinde etkili olabilir. Ayaklarınızı sıkıca bastırın, ellerinizizde buz küpleri tutun veya yüzlerinizde soğuk su sıçratması.

Ruh Zemini: Zihininizi konsantrasyon gerektiren aktivitelerle, örneğin 100'ten geriye doğru saymak gibi, belirli bir renkte gördüğünüz tüm nesneleri isimlendirmek veya şarkı sözleri veya şiir okumak. Bu aktiviteler stres odaklı düşünce kalıpları kesmek ve zihinsel rahatlama sağlamak.

Toprak: Sıcak bir duş almak, rahatlatıcı müzik dinlemek veya yumuşak battaniyeye sarmak gibi, rahatsızlıkları yönetmeye yardımcı olabilir. Bu kendini hayal eden teknikler, parasympathetic sinir sistemini teşvik etmek, rahatlamak ve stres azaltmayı teşvik etmek gibi.

İlerici Kas Rahatlama

Progresif kas rahatlaması (PMR), sistematik olarak onlamayı içeren bir tekniktir ve sonra vücudunuzdaki farklı kas grupları salıvermenizi sağlar. Bu uygulama, gerginlik ve sağlık merkezi arasındaki farkı tanımanıza ve yayınlamaya yardımcı olur.

PMR'yi uygulamak için ayaklarınızla başlayın ve vücudunuzun üzerinden yolunuzu çalıştırın. Her kas grubu yaklaşık beş saniye boyunca, sonra bir sonraki bölgeye taşınmadan 10-15 saniye boyunca sağlık hissini duyurur. PMR düzenli uygulama genel stres seviyelerini azaltabilir ve stresli durumlarda komutada rahatlama yeteneğinizi artırabilir.

Uzun süreli Stres Yönetimi için Duygusal Düzenleme Becerileri Geliştirmek

Duygusal Teşkirlerinizi Tanımlama ve Anlamak

Ortak tetikleyiciler reddedilme, terk edilme (gerçek veya algı), geçersizlik, kişilerarası çatışma ve rutin veya beklentilerdeki aniden değişiklikler, duygusal ihmal, travma, eleştiri, algılanan ihanet veya ihmal edilme hisleri dahil olmak üzere çeşitli şekillerdeki değişiklikler içerir.

Özel tetikleyicilerinizin farkındalığını geliştirmek etkili stres yönetimi için temeldir. Kayıt ettiğiniz ayrıntılı bir duygu dergisi tutmak:

Duygusal yanıtın veya olayın ardından gerçekleşen durum veya olay
Düşünceleriniz ve durum yorumlarınız
Deneyimlediğiniz duygular ve onların yoğunluk seviyesi
Fiziksel hisler duygularına eşlik eder
Davranışlar veya yanıt olarak ortaya çıkanları teşvik eder
Durum sonucu

Zamanla, desenler, olayları tahmin etmenize ve tetiklemeye hazır olmanıza yardımcı olacaktır. Bu farkındalık, stresin krize tırmanmadan önce erken müdahale için fırsatlar yaratır.

Duygusal Farkındalık İnşa Etmek

Duygusal disregülasyon yönetimi duygusal farkındalık ve DBT becerileri içerir, kendi bakım aktiviteleri de yardımcı olur, bu adımlar yoğun duygulara yardımcı olur ve refahı geliştirir.

Duygusal farkındalık, duygusal deneyimlerini tanımlama yeteneğini içerir. BPD ile birçok insan için duygular ezici ve önemsiz hissedebilir - açık etiketler olmadan yoğun duygular karıştırabilir. Duygusal farkındalığı geliştirmek size yardımcı olur:

Ortaya çıkanlar olarak duyguları tanırlar, ezici yoğunluklara ulaşmadan önce
Farklı duygusal devletler arasında (anger vs. zarar, kaygı vs. heyecan)
Her duygunun işlevini ve mesajını anlayın
Duygusal deneyimlerinizi başkalarına daha etkili bir şekilde iletişim kurmak
Belirli duyguya dayalı uygun polis stratejileri seçin

Gün boyunca duygularını etiketlemek, yoğun olmadığı zaman bile. Duygusal kelimenizi “iyi” veya “kötü” gibi genişletmek için bir duygu tekerleği veya liste kullanın.

Duygusal Vulnerability'i Yeniden Üretin

Duygusal kırılganlık duygusal disregülasyona karşı algılayıcılığınızı ifade eder. Fiziksel veya zihinsel olarak tükendiğinde, duygusal tepkileri etkili bir şekilde yönetebilmek için daha savunmasızsınız. Duygusal kırılganlığı azaltmak, temel kendi bakım ihtiyaçlarına katılmak içerir:

Uykuyu: Kalite uyku duygusal düzenleme ve zihinsel açıklık için önemlidir, çünkü fakir uyku exacerbate BPD belirtileri, stresle başa çıkmak ve duygusal istikrar sağlamak için daha zor hale getirir. tutarlı bir uyku kurmak ve zamanınızı optimize etmek, rahatlatıcı bir yatak rutini yaratmak ve uyku ortamınızı optimize etmek.

Dengeli Beslenme: Ne yediğiniz ruh ve stres seviyelerini etkiler. Düzenli, dengeli yiyeceklere odaklanın kan şekeri seviyelerini stabilize etmek. Aşırı kafeinden kaçının, bu da endişeyi artırabilir ve duygusal istikrarsızlığı kötüleştirebilir.

Düzenli Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz, uygun beslenme, yeterli uyku ve etkili stres yönetimi güçlü bir fiziksel temele katkıda bulunur, bu da duygusal istikrar ve bilişsel işlevi destekler. Egzersizler endorphins, stres hormonları azaltır ve yoğun duygular için sağlıklı bir çıkış sağlar.

Fiziksel Sağlık Yönetimi: Tıbbi endişelere katılın, reçeteli ilaçlar sürekli olarak ele alın ve kronik ağrı veya hastalık ele alın. Fiziksel rahatsızlık duygusal kırılganlığı arttırır ve stres yönetimi daha zorlu hale getirir.

Opposite Action: Değişen Davranışlar tarafından Değişen Duygular

Opposite eylemi, yardımsız davranışları yönetmek için duygusal dürtülerinize karşı hareket eden bir DBT yeteneğidir.Bu teknik özellikle de stresle ilgili duyguları yönetmek için değerlidir.

Örneğin, kaygı stresli bir durumdan kaçınmak istediğinizde, tam tersine eylem bunun yerine yaklaşabilir. üzüntü sizi izole etmek istediğinizde, karşı eylem sizi saldırmaya teşvik ettiğinde, karşı eylem kibar olmanızı sağlar.

Aksine hareket etmek için, öncelikle duygunuzun gerçeklere ve durumun yoğunluğunun uygun olup olmadığını belirler.Eğer yapmazsa, davranışın duygu ile ilişkili olduğunu tespit edin, sonra tam tersi yapın – tüm yol. Engage tam olarak vücudunuz dili, yüz ifadeleri ve düşünceleri.

Güçlü Destek Sistemi Oluşturma ve Korumak

Stres Yönetiminde Sosyal Destekin Önemi

Destek sistemi iyileşme için hayati öneme sahip. Sosyal bağlantılar duygusal geçerlilik, pratik yardım sağlar ve strese karşı bu tamponların sahip olduğu bir duygudur. Ancak, bina inşa etmek ve ilişkileri sürdürmek, BPD'li bireyler için terk edilme ve istikrarsızlık modelleri nedeniyle özellikle zorlanabilir.

Güçlü bir destek sistemi, çok sayıda insan gerektirmez - kaliteli önemli miktardan daha fazla. - insanlarla birkaç anlamlı ilişki geliştirmek için Focus:

Şeytanstrate tutarlılık ve güvenilirlik
Deneyimlerinizi yargısız Geçerlilik
Sınırlarına saygı gösterin ve kendi açıklarını iletişim kur
Kurtarma çabalarınızı ve tedavi hedeflerini destekleyin
Bulaşılmadan duygusal yoğunluğu tolere edebilir

Profesyonel Destek: Terapistler ve Tedavi Ekibi ile Çalışma

Konuşma terapisi BPD için ana tedavidir. Güçlü bir tedavi ilişkisi kurmak, stres yönetimi becerilerini öğrenmek ve uygulamak için bir temel sağlar. terapistiniz kalıpları tanımlamanıza yardımcı olabilir, başa çıkma stratejileri geliştirip zor dönemlerde destek sağlayabilir.

Klinik-hasta ilişkisinin kurulması kritiktir ve BPD'nin idealleşme ve devaluation ile karakterize edilen dengesiz ilişkiler tarafından işaretlendiğinden, bu nedenle BPD ile insanlar için, güçlü bir tedavi ittifakı inşa etmek, bu istikrarsızlığı yönetmek ve paylaşılan hedeflere daha fazla ihtiyaç duyabilir.

Stres seviyeleriniz hakkında terapistiniz, tetikleyiciler ve zorluklarla açık olun. akut stres bölümlerini yönetmek için bir kriz planı geliştirmek için işbirliği içinde çalış. Düzenli terapi seansları hem de stres yönetimi çabalarını destekleyen bir yapı ve hesap verebilir.

Peer Destek ve Destek Grupları

BPD'ye sahip olan diğerleriyle bağlantı, izolasyon duygularını azaltabilir ve deneyimlerinizi gerçekten anlayan insanlardan pratik bilgiler sağlayabilir. Destek grupları – kişi veya online olarak – şu fırsatları ele almak için:

Deneyimleri paylaşın ve stratejileri pazarlama
Başarılı bir şekilde yönetilen diğerlerinden öğrenin
destekleyici bir ortamda kişilerarası beceriler uygulama
BPD ile ilişkili stigma ve utanç azaltın
Bir topluluk hissi ve ait

Özellikle BPD için destek gruplarına bakın, örneğin sunulanlar aracılığıyla sunulanlar Zihinsel Illness (NAMI) Ya da yerel zihinsel sağlık kuruluşları. Online topluluklar da değerli destek sağlayabilir, ancak kötüleştirici kalıpları yeniden teşvik etmek yerine sağlıklı polis stratejileri teşvik etmeleri önemlidir.

Aile Eğitimi ve Destek

Ebeveynler ve aile üyeleri için terapi genellikle yardımcı olur, sınır kişilik bozukluğu olan bir kişinin stresli olabilir ve aile üyeleri veya bakıcılar semptomları kötüleştiren şekillerde hareket edebilir.

Tedavideki aile katılımı önemli ölçüde sonuçları geliştirebilir. Aile Bağlantıları gibi programlar, Sınır Kişilik Bozukluluğu (NEA-BPD) tarafından geliştirilen ve BPD hakkında aile üyelerine bilgi verir ve aile üyelerinin BPD’yi anlamaları ve cevap verme yollarını öğrenmeleri için onlara yardımcı olmak için beceriler kazandırabilir.

BPD hakkında kendilerini eğitmek için aile üyeleri, uygun olup olmadığını aile terapisi seanslarına katılmak ve kendi destek sistemlerini geliştirmek. Unutmayın ki, sevdikleriniz de BPD tarafından etkilenir ve sizi desteklemenin stresini yönetmek için kendi kaynaklarına ihtiyaç duyabilir.

İlişkilerdeki Sağlıklı Sınırlar

Sağlıklı sınırlar BPD için duygusal drenajı önlemek ve savaşları azaltmak için hayati önem taşıyor, sınırları belirlemekle, başkalarına ne ihtiyacınız olduğunu ve ne yapmayacağınızı açıkça söylüyor ve doğru dürüst olmak, açık beklentileri belirlemek ve bu sınırların sadık kalmasına yardımcı oluyor.

Sınırlar duygusal refahınızı koruyor ve ilişkiyle ilgili stresi azaltırlar. Sınırlarınızı açık ve sürekli olarak, hem başkalarına hem de kendinize iletişim kurmaktalar. Etkili sınırlar şunları içerir:

Duygusal Sınırlar: Başkalarının duygularını sorumlu olmadığını ve sizinkinden sorumlu olmadıklarını kabul edin.
Fiziksel Sınırlar: Fiziksel iletişimin rahat hissettiği ve bu tercihleri iletişim kurmanın ne olduğunu ifade etmek
Zaman Sınırları: Kendi bakım, terapi ve iyi hissetmenizi destekleyen etkinlikler için zaman korumayı ve korumayı korumak için zaman ayırmak.
Zihinsel Sınırlar: Kendi düşüncelerinize, değerlerinize ve diğerlerinin aynı fikirde olmadığı zaman bile saygı göster
Malzeme Sınırları: Para, mallar ve kaynaklar etrafında limitler kurmak

Sınırları belirlemek ve korumak, pratik yapan bir süreçtir. Küçük, net sınırlarla başlayın ve yavaş daha karmaşık olanlara yönelik çalışmalar yapın. Sınırların ayarlamanın başlangıçta kaygıyı artırabileceğini unutmayın, ancak zamanla, daha öngörülebilir, saygılı ilişkiler yaratarak stres azaltırlar.

Kriz Yönetimi için Hoşgörü Becerileri

Distress Hoşgörü

BPD'li insanlar genellikle ciddi duygusal sıkıntı yaşarlar ve geçmiş zor duyguları nasıl tolere edip hareket etmeyi öğrenir, bireyler durumu daha kötü yapmadan hayatta kalabilirler.Deneme tolerans becerileri hemen bir problem çözemediğinizde anlar için tasarlanmıştır, ancak bir şeyleri daha kötü yapmadan elde etmek gerekir.

Bu beceriler stresi ortadan kaldırmaz veya acı verici duygular ortadan kaldırır - yerine, yıkıcı davranışlara başvurmak için kriz durumlarını sürdürmenize yardımcı olurlar. Distress toleransı kabul ve hayatta kalmakla ilgili değildir, mutlu veya rahat olmakla ilgili değildir.

Hızlı Stres Azaltılması için TIPP Becerileri

TIPP, vücudunuzu kimyasını değiştirerek yoğun duygusal akustikalları hızla azaltan dört teknik için bir DBT acronymdir:

Sıcaklık: Vücudun ısısını yüzünüzde soğuk su atarak değiştirin, buz küpleri tutuyor veya soğuk bir duş alıyor. Soğuk sıcaklıklar, kalbinizin hızını yavaşlatır ve sakinleştirir.

Egzersiz Egzersiz: Kısa bir süre için güçlü fiziksel aktivitede acele edin – yerinde, Jacks'i atlayın veya merdivenleri yukarı çıkarır. Egzersiz egzersiz stres hormonları yakır ve endorphins serbest bırakır.

Nefes Alma: Nefesinizi beş sayın ve yedi sayın bir sayma için dakika başına yaklaşık 5-6 nefese kadar yavaşlatın.Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve rahatlamayı teşvik eder.

Paired Kas Rahatlama: İlerici kas rahatlamasıyla birlikte hızlanmış nefes, nefeste on iki kas ve eski nefeste serbest bırakmak.

Distraction Techniques

En sevdiğiniz bir TV şovunu izlemek, bir yürüyüşe gitmek veya yaratıcı bir hobiye ilgimi ezici duygulardan uzaklaştırmak için rehberlik edebilir. Distraction yoğun stresten geçici bir rahatlama sağlar, durumu ele almadan önce sakinleştirmek için zaman verir.

Etkili rahatsız edici teknikler şunları içerir:

Faaliyetler: Hobilerde, egzersiz, temizlik veya odaklanmak gerektiren diğer görevlerde Engage in hobiler, egzersiz, temizlik, or other tasks that require focus
Katkı: Başka birine yardım edin, gönüllü olun veya başka bir kişi için bir şeyler yapın
Karşılaştırmalar: Mevcut durumunuzu daha kötü hissettiğiniz zaman kıyaslamak veya kendinizi daha büyük zorluklarla başa çıkmak için karşılaştırmak
Duygular: komedi izlemek, ilham verici hikayeler okumak veya müzik dinlemek
Pushing Away: Zihinsel olarak durumu geçici olarak iter, umut verici bir şekilde onunla daha sonra başa çıkacaksın
Düşünceler: Zihninizi bulmacalarla, saymak veya diğer zihinsel aktivitelerle meşgul
Cümleler: Egzersiz, soğuk su veya güçlü lezzetler aracılığıyla yoğun fiziksel hisler oluşturun

Beş Senses aracılığıyla kendini kınayan

Kendini hayal kırıklığına uğratmak, kendinizi hoş bir duyusal deneyimlerle rahatlatmak içerir. Bu teknik, duygusal olarak boğulduğunuzda özellikle değerlidir ve güvenlik ve sakinlik hissi yaratmanız gerekir. her beş duyunuzla ilgilenen bir öz-soothing aracıkit geliştirin:

Vizyon: Güzel resimlere bakın, doğa videoları izleyin, bir sanat müzesini ziyaret edin veya bir mum alevine bak
İşitme: Müzik sakinleştirmek için dinleyin, doğa sesler veya meditasyonlar
Koku: Temel yağları kullanın, hafif kokulu mumlar veya taze çiçekler kokusunu alın
Tadı: En sevdiğiniz bir tedavinin keyfini çıkarın, sip bitkisel çay veya bir parça çikolata
Touch: Sıcak bir banyo alın, yumuşak bir battaniyeye sarın, bir hayvana sarın veya elinize çok şey uygulayın

Radikal Kabul

Radikal kabul, gerçekliği kabul etmeyi içerir - buna karşı savaşmaktan daha fazlası - bu, acı çekmek için yardımcı olabilir, yani baskı yapmaya veya onları engellemeye çalışmadan zor duygulara izin vermek. Bu durum hakkında onay vermek veya sevmemek anlamına gelmez - bunun yerine, arzu ettiğiniz gibi bir şans anlamına gelir.

Mücadele gerçekliği, durumun acısının ötesinde daha fazla acı yaratıyor. radikal kabul uyguladığınızda, kabul edersiniz:

Bu durum var, ister beğensem olsun ya da beğenmediğim
Geçmişi değiştiremem
Mücadele gerçekliği sadece acı çektiğimi artırır
Gerçekliği kabul edebilirim ve gelecekteki değişimi değiştirmek için hala çalışıyorum
Kabul aynı değildir onay onay olarak

Radikal kabul bir uygulama, bir zaman kararı değil, bir kez daha kabul etmek zorunda kalabilirsiniz, özellikle de devam eden stresçilerle karşı karşıya kaldığınızda, kendinizi kabul etmeye yönlendirdiğiniz her zaman.

Stres Azaltımı için Yaşam Tarzı Modifications

Yapılı Günlük Routines

Tahmin edilebilir rutinler istikrar sağlar ve belirsizlik stresi azaltır. BPD'ye sahip olduğunuzda, iç deneyim kaotik ve öngörülemeyen hissedebilir - bu içsel istikrarsızlığı karşılayacaktır.

Sabah Rituals: Aynı zamanda, tutarlı bir aktivite serisi takip edin ve gününüzü olumlu bir şekilde başlatmak için hoş bir şey ekleyin.
Meal Times: Sürekli kan şekeri ve enerji seviyelerini korumak için düzenli aralıklarla yemek yiyin
Çalışma veya Etkinlik Takvimi: Gününüzü planlı aktivitelerle inşa etmek, geri kalan diğerleriyle üretkenliği dengelemek
Rüzgarı bile – Vücuduna sinyallerin uyku için hazırlanma zamanı olan rahatlatıcı bir rutin yaratın
Kendi kendine-Care Etkinlikleri: Terapi, egzersiz, hobiler ve sosyal bağlantı için düzenli zaman

Rutinler değerli bir yapı sağlarken, beklenmedik olayları onsuz barındırmak için bazı esneklik sağlar. Hedef, gerekli ayarlamalara izin verirken istikrara destek veren bir çerçeve oluşturmaktır.

Beslenme ve Stres Yönetimi

Ruhunuzu, enerji seviyelerini önemli ölçüde etkiler ve stresi yönetme yeteneğiniz. Sadece beslenme BPD'ye tedavi edemezken, dengeli bir diyet genel zihinsel sağlık destekler ve duygusal kırılganlığı azaltır.Bu beslenme stratejileri göz önünde bulundurun:

Stable Blood Sugar: Düzenli yemekleri ve atıştırmalıkları protein, sağlıklı yağları ve karmaşık karbonhidratları ruhsuzluğu tetikleyen kan şekeri kazalarını önlemek için yiyin
Omega-3 Fatty Asits: Yağlık balıkları, cevizleri ve flaxseeds, beyin sağlığını destekleyen ve ruh düzenleme kurallarına yardımcı olabilir.
Sınır Caffeine: Aşırı kafein endişeyi artırabilir ve uykuya müdahale edebilir; özellikle öğleden sonra ve akşamları, özellikle de satın almanızı tercih eder.
Hydration: Dehidrasyon ruh ve bilişsel işlevi etkiler; gün boyunca yeterli su içilir
Alkol Sınırı: Alkol uykuyu bozar, ilaçlara müdahale eder ve duygusal istikrarsızlığı kötüleştirebilir
Zihinsel Yemek: Açlık ve tamlık cularına dikkat edin, rahatsız edici olmayan yiyin ve farklı yiyeceklerin ruh ve enerjinizi nasıl etkilediğini fark edin

BPD'de yaygın olan düzensiz beslenme kalıplarıyla mücadele ederseniz, BPD ile ilişkiyi anlayan ve davranış yeme davranışı içeren bir terapist veya beslenme uzmanı ile çalış.

Stres Yönetimi Tool olarak Egzersiz

Fiziksel aktivite mevcut en etkili stres yönetim stratejilerinden biridir. Egzersiz BPD ile bireyler için birden fazla fayda sağlar:

Kordisyon ve adrenalin gibi stres hormonları azaltır
Ruhu geliştirmek için salıverinler
Yoğun duygular için sağlıklı bir çıkış sağlar
Uyku kalitesini artırmak
Kendi kendine saygı ve başarı duygusu geliştirir
Gruplarda yapılan sosyal bağlantı için fırsatlar sunar
Yapı ve rutin sağlar

Egzersizten yararlanmak için yoğun egzersizlere ihtiyacınız yok. keyfini çıkarın ve uzun vadeli devam edebilirsiniz. Seçenekler yürüyüş, yoga, yüzme, dans, bisiklet veya takım sporları içerir. haftanın en az 30 dakika orta aktivite için Aim, ancak herhangi bir hareket hiçbir şey daha iyi değildir.

BPD ile bireyler için, yoga, fiziksel hareketi dikkatli ve nefes çalışmasıyla birleştirirken özellikle yararlı olabilir. Bazı araştırmalar yoga BPD semptomları azaltmaya ve duygusal düzenleme geliştirmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Uyku ve Stres

Her gün yatakta yatağa girip uyanmak için düzenli bir uyku programı oluşturun, rahatlatıcı bir yatak rutini yaratır, yatağın önünde kafein ve elektronik cihazlardan kaçınır ve uyku ortamınızın rahat ve dinlenmesini sağlar.

Kalite uyku duygusal düzenleme ve stres yönetimi için önemlidir. Uyku yoksunluğu duygusal reaktivite, engelleyici yargıyı arttırır ve stresle başa çıkma yeteneğinizi azaltır: Önce uykuyu:

tutarlı uykuyu korumak ve zamanları uyandırmak, hatta hafta sonu bile
Karanlık, sessiz, serin bir uyku ortamı yaratmak
Yataktan önce en az bir saat için ekran zamanı sınırlama süresi
Büyük yemekleri, kafeini ve alkolü yatağa yakın
Yatağınızı sadece uyku ve samimiyet için kullanmak, iş veya eğlence için değil
Uyku zamanı rutinini geliştirmek, bu sinyallerin uyulması zamanı
Gün boyunca doğal ışığa maruz kalmak, sirkadiyen ritmini düzenlemeniz

Kronik uyku problemleriyle mücadele ederseniz, bunu sağlık sağlayıcınızla tartışın. Uyku bozuklukları tedavi edilebilir ve onlarla başa çıkma yeteneğinizi önemli ölçüde artırabilirsiniz stres ve BPD belirtileri yönetmek.

Altlama Kullanım ve Stres

Alt kullanım BPD ile bireyler arasında yaygındır, sık sık sık yoğun duyguları veya stresi yönetme çabası olarak. Ancak, alkol ve ilaçlar sonuçta BPD belirtileri kötüleştirir, tedaviye müdahale eder ve ek sorunlar yaratır. Substances stres yönetimini etkiler:

Uyku ve duygusal düzenleme
İlaçlarla müdahale etmek
Yargılama ve artan borçluluk
Ek yaşam stresörleri (işmanlık sorunları, yasal sorunlar, finansal zorluklar) oluşturmak
Sizi sağlıklı polisaj becerilerini önlemek
Daha kötü depresyon ve kaygı

Stresle başa çıkmak için maddeler kullanıyorsanız, hem BPD'yi hem de madde kullanımı ile ilgili bütünleştirilmiş tedavi aynı anda en etkilidir. Madde kullanımından tasarruf, stres ve BPD semptomlarını yönetmek için yeteneğinizi önemli ölçüde artıracaktır.

Creative ve Alternatif Stres Yönetimi Yaklaşımlar

Expressive Arts Therapy

Sanat, müzik, dergi ve diğer yaratıcı aktiviteler duygusal bir salıverme sağlayabilir. Creative ekspres, duygular ve stresle ilgili olarak ifade etmek için söz konusu olmayan veya karmaşık olduğunda özellikle değerli olabilir.

Art Therapy: Resim, resim, heykel ya da collage-making, duyguları ifade etmenize, kimlik sorunlarını keşfetmenize ve travmatik deneyimlere ihtiyacınız yoktur. Sanat terapisinden yararlanmak için sanatsal yeteneke ihtiyacınız yoktur - süreç üründen daha önemlidir.

Müzik Terapisi: Müzik dinlemek, oyun aletleri veya şarkı yazmak duyguları düzenleyebilir, kaygıyı azaltır ve farklı duygusal devletler için listeler oluşturun - kaygı için müzik yaratmak, mevcut ruhunuzu eşleşen veya geçerli müziği uygulamak.

Yazı ve Gazetecilik: Expressive yazma, deneyimlerinizi belirlemenize ve stresli durumlarda perspektif kazanmanıza yardımcı olur.Gerekli yazma, minnettar dergiler veya yapılandırılmış hızlılar belirli konulara odaklandı.

Hareket ve Dans: Dans ve hareket terapisi, duygularınızı vücudunuz aracılığıyla ifade etmenize, fiziksel gerginlik serbest bırakmanıza ve vücut hissi ile yeniden bağlantı kurmanıza izin verir. Bu, stres sırasında hoşnutsuzluk deneyimlemezseniz özellikle yardımcı olabilir.

Doğa ve Ekoterapi

Doğada zaman harcamak stres azaltıcı etkiler belgelenmiştir. Doğal ortamlar rahatlamayı teşvik eder, ruminasyonu azaltır ve problemlere bakış açınız sağlar.Instri nature into your stress management plan by:

Düzenli parklarda veya doğal alanlarda yürüyüş yapmak
Bahçecilik veya bitkiler için araba almak
Spor salonundan ziyade dış mekanları genişletin
Doğal ortamlardaki dikkat çekicilik
Doğal elementleri yaşam alanınıza (köğrenme, doğal ışık, doğa sesler) getirmek
Zevk ettiğiniz açık aktiviteler planlama

Doğaya kısa bir maruz kalma bile - bir pencereden ağaçlara bakmak veya doğa seslerini dinlemek - stresi azaltır. Doğaya kendi bakım rutininizin düzenli bir bölümünü yapın.

Hayvan destekli Terapi ve Pet Companionship

Hayvanlarla etkileşim stresi, daha düşük kan basıncını azaltabilir ve sakin ve bağlantı duygularını artırabilir. Evcil hayvanlar koşulsuz kabul, rutin ve amaç - BPD ile bireyler için tüm değerli.

Uygun bakım sağlayabilirseniz bir evcil hayvan kabul etmek
Hayvan barınaklarında gönüllülük
Hayvan destekli terapi programlarına katılmak
Arkadaşlarınızla veya aile üyeleriyle zaman geçirin
Hastanelerde veya okullarda terapi hayvan programlarını ziyaret edin

Bir evcil hayvan almayı düşünüyorsanız, hayvanın ihtiyaçlarını sürekli olarak karşılayabildiğiniz konusunda dikkatli bir şekilde değerlendirin, zor dönemlerde bile evcil hayvan bakımının sorumluluğu yapı sağlayabilir, ancak hazırlıklı değilseniz aynı zamanda ezici olabilir.

Tamamlayıcı Yaklaşımlar: Yoga ve Meditasyon

Yoga fiziksel duruşları, nefes alma alıştırmalarını ve meditasyonu birleştirir, kapsamlı bir stres yönetimi uygular. Düzenli yoga uygulaması duygusal düzenlemeyi geliştirebilir, kaygıyı azaltabilir ve vücut farkındalığını artırabilir. Zihinsel sağlık sorunlarını anlayan travma-yazar yoga sınıfları veya eğitmenlere bakın.

Çeşitli meditasyon uygulamaları stres yönetimi için farklı avantajlar sunar:

Zihinsel Meditasyon: Yargılama deneyimine karar vermeden göz önünde bulundurularak
Sevgi-Kindness Meditasyonu: Kendi ve başkaları için şefkat ve merhamet
Vücut Tarama Meditasyonu: Sistematik olarak fiziksel duyulara katılıyor
Rehberlik Görselleştirme: rahatlama ve olumlu duyguları teşvik etmek için imajry kullanarak

Kısa meditasyon seansları (5-10 dakika) ile başlayın ve uygulama ile daha rahat hale gelirken yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş egzersiz için tasarlanmış meditasyonlar sunar.

Kişiselleştirilmiş Kriz Planı Geliştirme

Neden Kriz Planına İhtiyacınız Var

Akut stres veya duygusal kriz anları sırasında, açıkça düşünme yeteneğiniz ve polisaj yeteneklerini hatırlama yeteneğiniz önemli ölçüde azalır. Sakin anlarda yaratılan yazılı bir kriz planı, ihtiyacınız olduğunda rehberlik sağlar. Bu plan yıkıcı davranışlara başvurmak için yol gösterici olarak hizmet eder.

Etkili bir Kriz Planının Bileşenleri

Terapistinizle birlikte, içeren kapsamlı bir kriz planı geliştirmek için çalışın:

Uyarı işaretleri: Bu işaretleri erken kabul etmek kriz seviyesine ulaşmadan önce müdahaleye izin veren erken göstergeleri listeleyin.

Strategies: Geçmişte sizin için çalışmış olan belirli teknikler ekleyin, yoğunluk seviyesi tarafından organize edilen. hafif sıkıntıya yönelik becerilerle başlayın, sonra orta sıkıntı ve son kriz düzeyinde sıkıntı. Belirli olun - "tavaplama" yerine "en iyi arkadaş" yazın.

Destek İletişim: Kriz sırasında iletişim kurabileceğiniz insanlar, telefon numaraları ve onlara ulaşmak için en iyi zamanlar. terapistin iletişim bilgilerini, kriz sıcaklarını ve acil servislerinizi ekleyin.

Yaşam için nedenleri: Krizde, perspektifi kaybetmenin kolay olduğu. - sizin için önemli olan şeylerin hatırlatıcılarını - önem verdiğiniz insanlar, gelecekteki hedefler, değerler veya yaşam anlamını veren her şey.Reve update this section regularly.

Profesyonel Kaynaklar: Tedavi ekibiniz, yerel kriz hizmetleri ve acil bölümler için iletişim bilgileri ekleyin. Bölgenizdeki acil odaların psikiyatri hizmetlerine sahip olduğunu bilin.

İlaç Bilgileri: Mevcut ilaçları, dozajları ve reçeteli doktorlar listesi. Bu bilgi acil bakıma ihtiyacınız varsa önemlidir.

Kaçmak için şeyler: Durumları, insanları veya krizleri daha kötü yapan davranışları tanımlayın. Yoğun stres sırasında, bu konuda katılmak cazip olabilir, bu yüzden açıkça tespit etmenize yardımcı olur.

Kriz Planınızı Kolaylaştırma

Kriz planı sadece gerekli olduğunda erişebileceğinize yardımcı olur. Birden fazla yerde kopyaları tutun:

Telefonunuzda bir not veya belge olarak
Cüzdanınızda veya purse
Posted in your home where you'll see it
Güvenilir arkadaşlar veya aile üyeleri ile ortak
Terapistinize Verilmiş

Kriz planınızı düzenli olarak gözden geçirdikten sonra, özellikle bir kriz yönetiyor veya yeni polis stratejileri keşfetmeyi planlıyorsunuz. Planınız yeni beceriler ve koşullarınızı değiştirirken evrimleşmeli.

Anlayış ve Yönetme Özel Stres Tesirlerini Anlama ve Yönetin

Kişilerarası Stres ve İlişki Challenges

İlişki sorunları BPD ile bireyler için en önemli stresörler arasındadır. terk etme korkusu - gerçek ya da hayal kırıklığı - bir kişinin geç olduğu gibi, iyi bir süre sonra bile panik, öfke veya umutsuzluğu tetikleyemeyeceği gibi.

Kişilerarası stres yönetimi çeşitli alanlarda becerilerini geliştirmeyi gerektirir:

İletişim Becerileri: İhtiyaçlarınızı, duygularını ve sınırları açıkça ve saygılı bir şekilde ifade etmeyi öğrenin. "I" ifadelerini başkalarına suçlamaktan ziyade deneyiminizi ifade eder. Örneğin, "Ben her zaman iptal ettiğiniz zaman zarar hissediyorum."

Gerçekleri kontrol edin: Kanıtları reddedip gözden geçirdikten sonra, duraklama ve incelemeniz. Durumu doğru şekilde yorumluyor musunuz, yoksa varsayımlar mı yapıyorsunuz? başkalarını zorlanmadan önce başka davranışların alternatif açıklamalarını düşünün.

Beklentileri Yönetin: Gerçekçi ilişkiler beklentileri kaçınılmaz bir hayal kırıklığı ve stres yaratır. Başkalarının tüm ihtiyaçlarınızı karşılayamadığı ve kabul edebileceği gerçekçi beklentiler üzerinde çalışın.

Teknik Becerileri: Çatışmalar ilişkilerde kaçınılmazdır. Gerçek özürler aracılığıyla ruptures tamir etmeyi öğrenin, sizin tarafınızdan sorumluluk alın ve escalation yerine karara doğru çalışmayı öğrenin.

İş ve Akademik Stres

Profesyonel ve akademik ortamlar BPD. Performans beklentileri, kişilerarası dinamikler ve profesyonel ortamlarda duygusal düzenlemeler için ihtiyaçlar zorlu olabilir. İşle ilgili stresleri yönetmek için Stratejiler:

Danışmanlarla veya profesörlerle iletişim kurmak (kahkahalarınızı kesinlikle ayırt etmeden)
Stres yönetim tekniklerini uygulamak için düzenli molalar almak
Gerçek hedefler belirlemek ve küçük başarıları kutlamak
Duygusal refahınızı koruyan profesyonel sınırları geliştirmek
kaosu ve örgüt sistemlerini oluşturan oluşturma sistemleri
Engelli yasaları altında uygun şekilde yer alan konaklama tesislerine bakın
meslektaşları veya sınıf arkadaşlarıyla olumlu ilişkiler kurmak

İş stresi ezici olursa, mevcut pozisyonunuzun sürdürülebilir olup olmadığını düşünün. Bazen saatler, değişen roller azaltır veya zihinsel sağlığınıza daha iyi destek sağlar.

Finansal Stres

Finansal zorluklar önemli bir stres yaratır ve daha sonra daha fazla finansal problem yaratır. Bu döngüyü ortadan kaldırmak finansal yönetim becerileri geliştirmek ve dürtüsel harcamalara yol açan duygusal ihtiyaçlara hitap etmek gerektirir:

Create and follow a gerçekçi bütçe
Zorbalık harcamalar için duygusal tetikleyiciler
Duygusal ihtiyaçlarla tanışmanın alternatif yollarını geliştirir
Satın almadan önce bekleme süreleri kullanın
Hedefli zamanlarda kredi kartlarına sınırsız erişim
Gerekirse bir finansal danışmanla çalışmak gerekirse
Boşluk veya düşük öz değer duygularının altında yatan duygulara hitap edin, bu da harcamayı sürebilir

Sağlık-Related Stres

Fiziksel sağlık sorunları ek stres yaratır ve BPD semptomları kötüleştirebilir. Sağlıkla ilgili stresin yönetimi:

Düzenli tıbbi bakım ve tedavi önerilerinin korunması
Sağlık sağlayıcıları ile etkin iletişim kurmak
Kronik ağrı veya hastalık uygun tedavilerle
Terapistlik yoluyla sağlık kaygısını Adres
Sağlık sorunları yönetmek için bir destek sistemi inşa edin
Fiziksel sınırlamaların kabul edilmesi, iyileşmeye yönelik çalışırken

Stres Yönetiminde İlaçların Rolü

BPD için İlaçların Anlayışı

Sınır kişilik bozukluğu olan hastalar neredeyse tüm kategorilerden gelen ilaçların yüksek kullanımları olmaya devam ederken, bu ilaçların temel hastalık belirtilerine hitap etmesi ve muhtemelen bu bireyler için çeşitli riskler ortaya çıkar. güncellenmiş uygulama kılavuzları, ilaçların temel BPD belirtilerine hitap etmeyecekleri stresler.

Bu, ilaç BPD tedavisinde hiçbir rolü olmadığını anlamaz. Aksine, ilaçın öncelikle temel BPD belirtilerinden ziyade ko-kript koşulları için kullanılması gerektiğini ifade eder.

İlaçlar Yardım Edildiğinde

İlaç çekirdek BPD belirtileri tedavi ederken, strese katkıda bulunan ko-occurring koşulları ile yardımcı olabilir:

Depresyon: Antidepreants, büyük depresyona sahip olup olmadığınız takdirde yardımcı olabilir
Anksiyet: Bazı ilaçlar şiddetli kaygı belirtileri azaltabilir
Mood Instability: Mood stabilizers, şiddetli ruh hali salakları olan bazı insanlara yardımcı olabilir
Psikotik Belirtiler: Antipsikotics geçici psikotik semptomlar için reçete edilebilir
Uyku Sorunları: Uyku ilaçları şiddetli uyku için kısa süreli kullanılabilir

Herhangi bir ilaç kullanımı BPD ile tanıdık bir psikiyatrist tarafından dikkatle takip edilmelidir. İlaçların yan etkiler, etkileşimler ve belirli ilaçlara bağımlılık potansiyeli taşıdığının farkında olun.

Collaborative Drug Management

İlaçları alırsanız, reçeteli ile işbirliği içinde çalışın:

Her ilacın tedavi edilmesi amaçlanan şeyi anlayın
Beklenilen avantajları ve potansiyel yan etkileri bilir
reçete edilen olarak ilaçları alın ve herhangi bir endişe rapor edin
Alkol veya diğer maddelerle kendini ifade etmekten kaçının
İlaçları durdurmak veya değiştirmek için herhangi bir arzuyu bağımsız olarak yapmak yerine bağımsız olarak tartışma
İlaç bağlılık sorunları hakkında dürüst olun
Düzenli olarak, ilaçlar hala gerekli veya yararlı olup olmadığını gözden geçirin

Psikoterapinin BPD. İlaçları için birincil tedavi olduğunu unutmayın, eğer kullanılırsa, yerine terapiyi tamamlamak gerekir.

Uzun Süreli Kurtarma ve Stres Yönetimi

BPD'den Kurtarmayı Anlamak

Kanıt tabanlı tedaviler, sınır kişilik bozukluğu olan birçok insanın daha az ve daha az ciddi semptomları deneyimlemesine yardımcı olmak için gösterilmiştir ve BPD'den gelen iyileşmenin daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olabilir, ancak tipik olarak ani bir dönüşüm yerine kademeli bir süreçtir.

Kurtarma mutlaka belirtilerin tam yokluğu anlamına gelmez. Aksine, şunları içerir:

Belirtilerin frekansını ve yoğunluğunu azaltın
Belirtileri meydana geldiğinde yönetme yeteneğim
İlişkilerde daha iyi işleyen, iş ve günlük yaşam
Kimlik ve öz-değerli hissi
Büyük yaşam memnuniyeti ve yaşam kalitesi
Kriz hizmetlerine olan güvensizliği azalttı

BPD, ahlaki bir başarısızlık değil, acıya dayanan bir durum değil – ama aynı zamanda duygu, sevgi ve iyileşme için muazzam bir kapasitede ve destekle, yapı ve doğru terapi, duygusal bozukluklar bir canavardan daha az olur ve daha fazla yönetilebilir bir gölge, yaşamayı öğrenirseniz, sevginiz ve büyümeniz – duygularınız tarafından rehine almadan.

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

BPD'den kurtarma lineer değildir - muhtemelen ilerlemeyi önlemek ve devam etmek için geri çekilmek için geri dönüşler gerçekleştireceksiniz:

Terapi devam edin: Belirtiler geliştirirken bile devam eden terapi kazanımlara yardımcı oluyor ve yeni zorluklarla başa çıkabiliyor ve yeni zorluklarla başa çıkabiliyor.
Düzenli olarak Uygulamaların Uygulamaları: Krizden korkmak için sorun beklemeyin; onları her gün keskin tutmak için uygulayın
Uyarı İşaretleri: Erken göstergelerin farkında kal, boğulduğunuz
Sağlıklı Alışkanlıkları koruyun: Uykuya, beslenmeye, egzersize ve kendine bakımlara öncelik vermeye devam et
Bağlan: destekleyici ilişkileri korumak ve izolasyondan kaçınmak
Stresi Etkiliyor: Adres stresorları, ezici olana kadar beklemek yerine erken
Kendinle Duygulu Olmak: Setbacks kurtarmanın bir parçasıdır, başarısızlık kanıtı değildir

Bir Yaşam Değeri

Etkili stres yönetimi sadece olumsuz deneyimleri azaltmakla ilgili değildir - aynı zamanda olumlu olanları inşa etmek hakkındadır. DBT, değerlerinizi tanımlayan ve onları yansıtan hedeflere yönelik olarak çalışan bir "yaşam değeri" oluşturmayı vurgulamaktadır.

Yaşamınızı anlam ve amacınıza ne verir düşünün:

Hangi ilişkiler sizin için en çok önemli?
Hangi aktiviteler sizi neşe veya tatmin getirir?
Dünyaya ne katkı yapmak istiyorsunuz?
Hangi kişisel nitelikler geliştirmek istiyorsunuz?
Hangi deneyimlere sahip olmak istiyorsunuz?

Değerlerinize uyumlu hedefler ve onlara doğru çalışır. İlerlemeyi kutlayın, anlamlı bir hayat inşa etmenin amacı, bağlantı ve dengenin zorluklarıyla stres azalttığı önemli bir yer değil.

Kendini Yeniden Geliştirmek

Öz-keşitlik ve utanç BPD'de yaygındır ve önemli bir iç stres yaratır.Kendi kendini-kompanya geliştirmek - iyi bir arkadaş sunacağınız aynı nezaketle kendinizi tedavi edin - bu iç stres ve kurtarmayı destekler.

Self-compassion üç bileşen içerir:

Öz-Kindness: Sıcak ve kendini zor bir şekilde kendi kritik dereceden ziyade kendinize doğru anlayış
Yaygın İnsanlık: Bu acı ve kusuru tanımak, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır
Zihinsellik: Acılı düşünceler ve duygular, onlarla aşırı bilinçlilik yerine,

Kendi kendine karşı kritik düşüncelere ve onları nazik alternatiflerle bilinçli bir şekilde yerine getirmek için kendini teşvik etmek. Kendinize sorun, "Bu durumda bir arkadaşa ne söylerdim?" ve kendinize aynı merhameti sunmak.

Kaynaklar ve Ek Destek

Qualified Treatment Providers'ları bulmak

BPD'de uzman olan ve kanıt tabanlı tedaviler sunan bir terapist bulmak, etkili stres yönetimi için önemlidir.

Dialectical Davranış Terapisi (DBT)
Ruhizasyon-Temel Terapi (MBT)
Transference-Focused Psychotherapy (TFP)
Schema-Focused Therapy
İyi Psikiyatri Yönetimi (GPM)

kalifiye sağlayıcıları bulmak için kaynaklar, birincil bakım doktorunuzdan gelen yönlendirmeler, yerel zihinsel sağlık kuruluşlarından gelen öneriler ve özel olarak filtrelenmesine izin veren online terapistler.

Online ve Community Resources

Birçok kuruluş BPD ile bireyler için eğitim, destek ve kaynaklar sağlar:

Sınır Kişilik Bozukluk için Ulusal Eğitim İttifakı (NEA-BPD): BPD ve aileleri ile bireyler için eğitim, destek grupları ve kaynaklar
Zihinsel Hastalıkta Ulusal İttifak (NAMI): Eğitim, destek grupları ve BPD dahil tüm zihinsel sağlık koşulları için savunuculuk sağlayın
Davranışlı Teknik: DBT kaynakları, eğitim ve bir terapist rehberi
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH): BPD hakkında araştırma tabanlı bilgi sağlar

BPD ve tedavi seçenekleri hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Ya da Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak.

Kriz Kaynakları

Zihinsel bir sağlık krizini deneyimliyorsanız, hemen yardım mevcuttur:

Ulusal İntihar Önleme Yaşam Tarzı: Çağrı veya metin 988 7/24 kriz desteği için
Kriz Text Line: Text HOME to 741741 to connect with a kriz danışmanıyla bağlantı kurmak
Acil Servisler: 911'i arayın veya hemen tehlike altındaysanız en yakın acil durum odasına gidin
Therapist'in Acil Hattı: Birçok terapist, müşterilerinin desteklerini sağlamak için saatlerce kriz desteği sağlıyor

Kriz sırasında yardım için dışarı çıkmaktan çekinmeyin. Bu kaynaklar özellikle en zor anlarınız sırasında sizi desteklemek için mevcuttur.

Sonuç: Umut ve Pratik Araçlarla İleriye Geçiş

Sınır kişilik bozukluğu ile başa çıkmak sabır, kalıcılık ve etkili polislik mekanizmaları gerektirir ve BPD ile başa çıkmak için hızlı bir düzeltme yoktur. Bununla birlikte, tedaviye bağlılıkla, stres yönetimi becerilerine olan tutarlı uygulama ve uygun destek, önemli bir gelişme mümkündür.

BPD ile stres yönetimi, biyolojik, psikolojik, sosyal ve çevresel faktörlere hitap etmek için çok yönlü bir çabadır.Bu makalede belirtilen stratejiler - kanıt temelli terapilerden pratik polisaj becerilerine, yaşam tarzı değişikliklerinden kriz planlamaya kadar – yaşam kalitesini yönetmek için kapsamlı bir araçta bulun.

BPD hayatınızı kontrol etmek zorunda değildir ve profesyonel yardım almak, duygusal düzenleme becerilerini geliştirmek ve güçlü bir destek sistemi inşa etmek, gücünü geri alabilir ve istikrarı bulabilirsiniz, şifa olarak bir yolculuktur, ancak tatmin edici ve dengeli hissettiğiniz bir yaşam yaratabilirsiniz.

Bu kurtarma mükemmeliyetle ilgili değildir - ilerlemeyle ilgili her zaman, hareket dürtüsel olarak hareket etmek yerine bir polislik yeteneği kullanırsınız, her zaman kendini suçsuzlaştırma yerine kendini kınayan bir şekilde uygularsınız.

Bu becerileri geliştirirken kendinize sabırlı olun. Stres yönetimi, uygulama ile birlikte gelişen bir süreçtir. Bazı teknikler sizin için diğerlerinden daha iyi çalışacak - bu normal. Deney farklı yaklaşımlarla, neyin yardımcı olduğunu fark edin ve eşsiz gereksinimlerinize ve koşullarınıza uygun kişiselleştirilmiş bir stres yönetimi planı inşa edin.

En önemlisi, BPD'yi tek başına yönetmeye çalışmayın. Profesyonel tedavi, destekleyici ilişkiler ve deneyimlerini anlayan diğerleriyle bağlantı, iyileşmenin temel bileşenleridir. Yardımcı olmak, tedavide çalışmak ve zaman ve çabayla ilgilenmek, stresin etkili bir şekilde yönetilmesi ve yaşam değerinin artırılması için yetenekleri geliştirebilirsiniz.

BPD ile yaşamak gerçek zorluklar sunuyor, ancak tüm kimliğinizi tanımlamaz veya gelecektekileri belirlemez. Etkili stres yönetimi stratejileri, uygun tedavi ve devam eden destekle, semptomları azaltabilir, çalışır ve anlamlı, tatmin edici bir yaşam yaratabilirsiniz.