Sınır Kişilik Bozuklukunu Anlayın ve Kendi kendine Güvenin Rolü

Sınırlı Kişilik Bozukluk (BPD), yetişkin nüfusun yaklaşık% 1.6'sini etkileyen karmaşık bir zihinsel sağlık durumudur, ancak bazı tahminler, makul olmayan durumlar için yaşam boyu yaygınlaştırmanın temelsel olduğunu ileri sürer. Yoğun duygusal deneyimlerle karakterize etmek, dengesiz ilişkiler ve kırılgan bir duygu duygusu, BPD, çevresel olarak ezici bir şekilde çevresel olarak zorlaşabilecek bir yaklaşımdır.

Neden Kendi kendine ait önemliler BPD

Kendi kendine bakım doğrudan BPD'nin birçok temel özelliklerini hedefler. Duygusal disregülasyon, dürtüsellik ve kişilerarası hassasiyet, kendilerini farkındalık ve duygusal istikrar teşvik eden yapısal uygulamalar aracılığıyla azaltılabilir. Araştırma, normal kendi bakım aktiviteleri raporlarını daha düşük depresyon, kaygı ve stresle birlikte rapor eden bireyleri gösterir.Ayrıca, seanslarda uygulanan proaktif krizlerin etkinliğini artırarak terapinin etkinliğini artırmaktadır. Ayrıca, BPD'yi yönetmek için de yardımcı olur.

BPD Self-Care Planının Temelleri

  • Fiziksel zemin: Duygusal spiralleri kesmek için vücutla bağlantı kurmak.
  • Duygusal Düzenleme: Teknikler, adı ve modülel duyguları tanımlamak için.
  • Sosyal destek: Güvenli ve geçerli olan ilişkileri inşa etmek ve sürdürmek.
  • Zihinsellik ve sıkıntı toleransı: İşler kötü yapmadan zor anlarda mevcut kalmak.
  • Creative ve anlamlı aktiviteler: Bu sevinç, ustalık ve kimlik sağlayan arayışlara devam edin.

Fiziksel Kendi kendine-Care: Zihini Stabilize etmek için Vücuta Destek

Zihin ve vücut karmaşık bir şekilde bağlantılıdır, özellikle BPD. Fiziksel disregülasyon (örneğin, fakir uyku, açlık, yorgunluk) duygusal reaktivite için eşikyü daha düşük hale getirebilir. Fiziksel sağlığın önce duygusal dayanıklılık için temel oluşturur.

Duygusal Düzenleme Olarak Egzersiz

Düzenli aerobik egzersiz endorphins ve serotonin artırır, ki bu da sert yürüyüş, yüzme, bisiklet veya 30 dakika boyunca dans etmek, boşluk ve öfke duyguları azaltmak için 10 dakikalık bir patlama bile, Jacks veya germe gibi, motivasyonla mücadele edenler için, en sevdiğiniz podcast, listelerle çiftleşme veya hesap verebilir bir ortakla mücadele etmek için, takip etmek için daha kolay hale getirebilir.

Beslenme ve Mood Stability

Kan şekeri dalgalanmaları sinirlenebilirlik ve kaygı gibi BPD belirtileri taklit edebilir. Bütün yiyeceklerde zengin bir diyet - meyve, sebze, yalın proteinler ve karmaşık karbonhidratlar - sürekli enerji sağlar. Omega-3 yağ asitleri (özellikle balık, flaxseed, ve cevizler) beyin sağlığını desteklemek ve kasvetliliği azaltmak için gösterilmiştir.

Duygusal Denge için Uyku

Uyku rahatsızlıkları BPD'de yaygındır, özellikle de uyku ve kabuslar. Yoksul uyku dürtüsü duygusal bir düzenleme ve dürtü kontrolü kurmak. Haftalar üzerinde bile tutarlı bir uyku programı oluşturun. Uyku sorunları devam ederse, uyku için daha az bir saat boyunca ekranlardan kaçınır (CBT-I).

Destabilize eden Substances

Caffeine, alkol ve rekreasyon ilaçları duygusal yüksekleri ve düşükleri artırabilir. Alkol, baskıcı, genellikle daha fazla güvensizliğe ve bir sonraki gün kaygısına yol açar. Stimulants endişe ve agitation can bebrinence may not be real because for everyone, the request and monitoring its effect on mood can be valuable self-care experiment.

Duygusal Kendi kendine-Care: Intense Duygularını Navigate Etmek için Beceriler

BPD için duygusal öz bakım "bir balon banyosu" ötesine geçer. Onlar tarafından tüketilmeden, doğrulamayı ve modülle duygulara geçmeyi öğrenmeyi içerir. Bu beceriler DBT ve diğer kanıtlara dayalı tedavilerin kalbindedir.

Düşünceleri Dışlaştırmaya Yönelik Gazetecilik

Yazma, karışık duygulara yapı sağlayabilir. yapılandırılmış bir dergi yaklaşımı deneyin:

  • Duyguyu tetikleyen durumu açıklayın.
  • birincil duyguyu tanımlayın (örneğin, korku, utanç, öfke).
  • 1-10 ölçeğinde yoğunluğunu artırın.
  • Herhangi bir dürtü yazın (örneğin, kendini kınayan, dışarı çıkmak için).
  • Daha önce bir polislik becerisi uygulayın ve değişimleri fark ettikten sonra.

Bu uygulama, desenlerin farkındalığını oluşturmaya yardımcı olur ve otomatik olarak tepki verme eğilimi azaltır.

Eval Davranış Terapisi (DBT) Home

DBT, BPD için altın standart tedavidir. Birçok yeteneği kendi kendine göre uygulanabilir:

  • Zihinsellik: Observe ve şu anda yargısız tarif.
  • Distress toleransı: "TIPP" becerilerini kullanın (Temperature, Intense Egzersiz, Paced Breathing, Paired Muscle Relaxation) krizler sırasında.
  • Emotion düzenleme: Duyguların işlevini ve tam tersi eylemi (örneğin, utanç ve saklanmak istediğinizde, göz teması ve başkalarına yaklaşmak) tanımlayın.
  • Kişilerarası etkinlik: DEAR MAN (Describe, Express, Assert, Dondurucu, Güvenilir, Güvenilir Görünen) iletişim ihtiyaçları için kullanın.

Kitaplar gibi kitaplar Dialektik Davranış Terapisi Becerileri Çalışma Kitabı Matthew McKay tarafından Jeffrey C. Wood ve Jeffrey Brantley yapısal olarak yapılan alıştırmalar sunmaktadır. Online kaynaklar ve uygulamalar yönlendirilir.

Duygusal Geçerlilik Bir Kendi Uygulama Olarak

BPD ile mücadele eden birçok kişi kendi kendine özgü bir mücadeleyle mücadele ediyor – duygularının çok yanlış olduğunu ya da yargısız olduğunu iddia ediyor.Bu utanç ve sakinleştirmenin bir temel yeteneğidir.

Bina ve Sağlıklı İlişkileri Korumak

İlişkiler, BPD ile ilgili olanlar için hem sevinç hem de yoğun bir acı kaynağı olabilir. Bu alanda Self-care, istikrarsızlaştırmadan ziyade destekleyici olan bağlantıları oluşturmak ve sürdürmek için öğrenmeyi içerir.

Overwhelm olmadan Açık İletişim

Açıkça ve doğrudan bir yetenektir. "Ben" ifadelerini suçlamaktan kaçınmaya çalışın: "Ben sizden duymadığımda endişeliyim ve bunu bir gün içinde kontrol edebilir miyim?"

Kendi kendini kınayanların Yasası Olarak Sınırlar

Sınırlar duygusal enerjiyi koruyorlar. BPD ile bireyler için, sınırların reddedilme veya terk etme gibi hissedebilirler. İlişki boyu süren ilişkiler için gerekli olan sınırlar “yumuşak” sınırlarına başlayın: “Şu anda konuşamam, ama daha sonra bunu işlemek için biraz zamanım gerekiyor” veya “Bunu daha sonra iletişim kurmak için iletişim kurmak için bir zamana ihtiyacım var.

Güvenli vs. Toksik İlişkiler Tanımlama

Tüm ilişkiler devam etmeye değmez. destekleyici bir kişi duygularını doğrulamanız, sınırlarınıza saygı duymak ve büyümenizi teşvik etmektir. toksik bir ilişki kronik geçersizliği, manipülasyonu veya duygusal bir drenaj içerir.Bir krizde çağırabileceğiniz bir liste oluşturabilirsiniz. toksik ilişkilerden uzak durmanız gerekenler, kendi bakımlarından, ayrımcılığa engel değildir.

Destek Grupları ve Peer Connection

BPD'ye sahip olan diğerleriyle bağlantı izolasyonu azaltabilir ve pratik ipuçları sağlayabilir. Sınır Kişilik Bozukluk için Ulusal Eğitim İttifakı (NEABPD) bir Aile Bağlantı programı sunar ve NAMI, Reddit'in r/BPD'dekiler gibi, akran desteği sunabilir, ancak çevrimdışı ilişkilerle online etkileşimi dikkatli olabilir.

Zihinsellik ve Zemin Teknikleri

Zihinsellik, BPD ile bireylerin "emotional zihin" ( yoğun duygulara) ve "bilinçli zihinlere" ( duygu ve mantık entegrasyonu) yardımcı olur.Yerel bölümler veya duygusal flaşlar sırasında özellikle yararlıdır.

Basit Meditasyon Uygulamaları

3-5 dakika nefes odaklı meditasyonla başlayın. Sessizce, gözlerini kapat ve normalde nefes alın.Her bir nefes alın: bir, iki, üç... ona kadar, sonra tekrar başlayın. Düşünceler ne zaman, nazikçe nefese geri dönün.

5-4-3-2-1 Zemin Teknikleri

akut sıkıntı sırasında, bu egzersiz sizi şu anda demirler:

  • 5 5 5 5 Görebileceğiniz şeyler (ve bunları ayrıntılı olarak yazar: “Bir çatlak ile mavi bir mug”)
  • 4 4 4 4 4 4 4 Dokunabileceğiniz şeyler (sağlıkınızın dokusunu, zemini)
  • 3 3 3 Duyabileceğiniz şeyler (bir fan atım, dışarıda kuşlar).
  • 2 2 2 2 Kokuya mal olabilirsiniz (kahve, çamaşır deterjanı).
  • 1 1 1 1 1 Tadını tadabileceğiniz bir şey (biraz su, bir mint).

Duyguların yoğunluğuna kadar tekrarlayın.

Duygusal Yayın için Vücut Taraması

Bir vücut tarama, duyguların fiziksel olarak ortaya çıktığı konusunda farkındalık yaratır (örneğin, sıkı göğüs, clenched çene, shaky bacaklar). Yalan aşağı ve yavaşça kafanızın üst kısmından dikkat çeker. her alanda, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar.

Doğada Zihinsel Yürüyüş

Duygus deneyimlerine tam dikkat ile açık bir şekilde yürüyorsunuz – güneşten vazgeçin, hırkadan koklayın – sinir sistemini düzenleyebilirsiniz.Eğer yürüyüş imkansızsa, pencere tarafından oturun ve dış dünyayı gözlemleyin. Doğa, ruminasyon ve gelişmeyi azaltmak için gösterildi, BPD için mükemmel bir öz bakım aracı haline geldi.

Creative Outlets as Duygusal Expression

Yaratıcılık kelimeler için çok yoğun olabilecek duygular için bir kanal sağlar. Ayrıca kimlik ve ustalık duygusu yaratır, boşluk duygularına karşı.

Sanat Terapisi ve Expressive Arts

Sanatsal eğitime ihtiyacınız yok. Ölçeği ifade etmek için bir tuval üzerinde boyamaya çalışın veya mevcut duygusal durumu şekillendirmek için çamur kullanın. Dergilerden görüntüler kullanarak, ideal hayatınızın yönlerini temsil edebilir. Hedef, bitmiş bir ürün değil, ifade ve serbest bırakma sürecidir. Birçok topluluk merkezi ve terapistler sanat terapisi grupları sunar.

Kendi kendine ait yazı

Derginin ötesinde, şiir, kısa hikayeler veya asla göndermediğiniz mektuplar. yapılandırılmış bir şekilde travmatik deneyimler hakkında yazmak duygusal şarjlarını azaltabilir. Araştırma, haftada 15-20 dakika boyunca ifade edici yazının hem psikolojik hem de fiziksel sağlığın artırılmasına yardımcı olabilir. BPD için, yazı kafa karıştırıcı duygulara ve hareket eden davranışları azaltmaya yardımcı olabilir.

Mood Modulation için müzik

Müzik, limbik sistem üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Farklı ruhlar için çalma listeleri: rahatlamak için müzik, motivasyon için iyimser müzik ve üzüntüyü veya öfkeyi doğrulayan şarkılar (örneğin, “Bu şekilde hissetmek iyi.”

Dans ve Hareket

Dans duygusal ifade ile fiziksel egzersizi birleştirir. herhangi bir beceriye ihtiyacınız yoktur - sadece vücudunuzu doğru hissettiren bir şekilde müzike hareket eder. Shaking, germe veya swaying pent-up enerji serbest bırakabilir. YouTube dans egzersizlerini düşünün veya sadece 10 dakika boyunca özgürce hareket edin.

Kişiselleştirilmiş Kendi kendini yaratan bir Routine

Bir tek yönlü-fits-tüm yaklaşım nadiren BPD için çalışır. Self-care bireysel tetikleyicilere, tercihlere ve kapasitelere göre uyarılmalıdır. Aşağıdaki adımlar sizi sopalar olan bir rutin inşa edebilir.

Küçük başlayın ve Consistency

Bir düzine yeni alışkanlıkla kendinizi ezici bir şekilde kaçının.Bir veya iki kendi bakım aktivite seçin ve iki hafta boyunca günlük olarak taahhüt edin. Örneğin, bir zemin egzersiz yapmayı tercih edin (beş-4-3-2-1 gibi) her sabah ve akşam.

Kriz Moments için Self-Care Menu Oluştur

Duygular yüksek olduğunda, karar verme bozulur. Hızlı, erişilebilir polis stratejileri listesini hazırlayın. Bir kart veya telefon notuna yazın. Örnekler:

  • Elinizde bir buz küpü tutun.
  • Bir önceden kabul edilen bir sinyalle güvenilir bir arkadaş arayın.
  • 10 derin nefes alın ( 4 için nefes alın, 6) için nefes alın.
  • Bir rahatlatıcı video izleyin veya favori bir şarkı dinleyin.
  • Bir koku sürü kullanın ve kokuya odaklanır.

İlerlemenizi Takip Etmek

Bir ruh pisti uygulamasını veya basit bir not defterini kendi bakım faaliyetleri ve duygusal devletlere giriş yapmak için kullanın. Zamanla, desenler ortaya çıkabilir: günlerin daha iyi ruhla ilişkili olduğunu fark edebilir veya kahvaltı atlatmak öğleden sonra rahatsız edici hale getirir.Bu veriler bilgi size bilgi ayarlamaları için sizi güçlendirir.

Involve Professional Support

Self-care terapiyi değiştirmiyor, ancak bunu geliştirir.Kendi bakım planınızı terapistinizle paylaşın, böylece size rafinerileri düzeltebilir. DBT'de eğitilmiş terapistler, günlük rutinlere yardım edebilirken, mesleki terapistler günlük rutinleri kullanarak kendini bakımlarını kullanabilirler.

Kendi kendine ait olan tüm Obstacles to Self-Care

En iyi niyetlerle bile, BPD belirtileri kendini takip edebilir. Engelleri tanır ve onlar için planlama başarılarını arttırır.

Motivasyon Absent

Motivasyon genellikle eylem takip eder, etrafta başka bir yol değil.Kendi kendine bakım yapmayı hissettiğinizde, küçük bir adımla başlayın: sinsilere (yaralamasanız bile), masaya oturun (bir dakika boyunca bile) veya açsanız bile).

Duygular Overwhelm

Yoğun duygusal bölümler sırasında, öz bakım imkansız hissedebilir. Önümüzdeki yıllarda hazırlanan "krizlik kendi bakım" planına sahip olabilir.Bu basitleştirilmiş bir liste olabilir: "Drink su. Breathe. Call line." DBT'den gelen tolerans becerileri (yüze veya yoğun egzersiz için soğuk su gibi) özellikle bu anlarda tasarlanmıştır.

Mükemmeliyetçilik Interferes

Kendi bakım mükemmel bir şekilde yapmakla ilgili değildir. Kayıp bir gün başarısızlık anlamına gelmez; sadece yarın yeni bir fırsat demektir. Tüm-veya-nothing düşünmeden kaçının.Eğer tam rutininizi yapamıyorsanız, yüzünü yıka, bir dakikalığına uzatın veya bir cümle yazın.

İlişkiler sizi Ne Zaman Ölüyor

Sosyal etkileşimler sizi sürekli olarak tükeniyorsa, etraflarında bir "transition ritüel" oluşturun, sessiz bir yürüyüş veya müzik dinlemek gibi bir şey yapın. Sizi tetikleyen insanlarla ne kadar zaman harcadığınızı sınırlar.

Kaynaklar ve daha fazla okuma

Anlayışınızı derinleştirmek ve ek destek bulmak için, bu saygın kaynakları düşünün:

Final Düşünceler Self-Care ve BPD

Kendi kendine bakım bir yolculuk değil, bir hedef değil. BPD ile bireyler için, kendi kendini ifade etme ve deneye isteklilik gerektirir. Bazı uygulamalar yeniden ortaya çıkar, diğerleri sevinç anlarını entegrasyonz. Fiziksel sağlık, duygusal düzenlemeler, sağlıklı ilişkiler, dikkat, ve yaratıcı ifadeler, BPD'ye karşı çok yönlü bir güvenlik yaratırsınız.