Siyah ve Beyaz Düşünce Desenlerini Tanımlamak ve Değiştirmek için Pratik Egzersizler

Giriş Giriş Giriş

Siyah ve beyaz düşünme, klinik olarak bilinen dichotomous thinkingBu sert lens distorts gerçeklik, yakıtlar ve depresyon, ve bloklar kişisel büyüme. Amerikan Psikoloji Derneği Bu tür tüm-veya-nothing kalıplarının ruh ve kaygı bozukluklarında temel bir özellik olduğunu gösterir, ancak aynı zamanda günlük stresde de yaygındır. Neyse ki, bu desen kalıcı değildir. Nöroplastiklik bu düşünce alışkanlıklarını tutarlı bir uygulama ile yeniden yapılandırmanıza olanak sağlar. Bu makale, tespit etmenize yardımcı olmak için kanıtlara dayalı egzersizler genişletir, meydan okuma ve siyah ve beyaz düşünme - ve yaşamı kucaklayan daha esnek, dayanıklı bir zihniyet inşa eder.

Günlük Yaşamda Siyah ve Beyaz Düşünceyi Tanımak

Bir model değiştirebilirsiniz önce, bunu eylemde yakalamanız gerekir. Black ve beyaz düşünme genellikle yaşamın farklı alanlarında ince şekillerde ortaya koyar.Kendi kendine ait kelimelere yakın dikkat edin. Kesinlikle, tamamen, her şey, hiçbir şey, her zaman, asla Dichotomous düşünce için kırmızı bayraklar.Kendini aşırılarda düşünmeni istediğinizde küçük bir not veya telefon notunu tut - bu farkındalık değişimin temelidir.

Common Manifestations

• Kendi kendini değerlendirme: Kendinizi “always” veya “never” olarak etiketlemek (e.g., “Her zaman dağınıkım”, “Ben asla doğru şeyi söylemem.”
• İlişkiler: Başkalarını tek bir çatışmadan sonra tamamen iyi ya da kötü bir şekilde görmek (örneğin, “O tamamen bencil çünkü randevumu unuttu”).
• Çalışma ve projeler: Bir şeyin mükemmel olmadığını varsaymak, tam bir başarısızlık (örneğin, “Benim sunumum bir slayt vardı – tüm şey bir felaketti”).
• Duygular: Kısmi ilerlemeye değersiz olarak izin ver (örneğin, “Sadece egzersizin yarısını yaptım, bu yüzden bunu yapmayacağım.”
• Sağlık ve alışkanlıklar: Bir damladan sonra sağlıklı bir rutini geri almak (örneğin, “Bir kurabiye yedim, bu yüzden şimdi diyetim mahvoldu”).

Günlük bir check-in ayarla: öğle yemeğinde ve yatakta, kendinize yaptığınız aşırı ifadeler için son birkaç saat gözden geçirin.Bu tarama otomatik hale gelir.

All-or-un Psikolojik Kökleri Hiçbir Şey Düşünmez

Siyah ve beyaz düşünme genellikle atalarımızın tehditleri hızla tepki vermesine yardımcı olan zihinsel bir kısayol olarak geliştirir - savaş ışığı yanıtı “belki” modern yaşamda, bu ikili lens, karmaşık gerçekleri anlamaz.Yeniden çıkarmaz (tarafsız bir şekilde yapılanma) Uygulamanız için motivasyonu artırabilir.

Egzersiz 1: Düşünce Kaydı - Derin Dive

Düşünce kaydı bilişsel-behavioral tedavinin bir temel taşıdır (CBT). Bu, otomatik düşüncelerinizi eleştirel bir göz ile incelemeye ve incelemeye çalışır. Birçok insan ilk başta yazmaya direnir, ancak yapı etkili olan şeydir - ruminasyon döngüsünü kırır.

Bu Egzersiz Neden Çalışır

Bir tetikleyici olay ve takip eden düşünceler yazarak, bilişsel bozulmayı dışlayacaksınız.Yazış eylemi sizin ve düşünce arasında mesafe yaratır, objektif olarak değerlendirmek daha kolay hale getirir. Ayrıca düşünceye bağlı duygusal yoğunluğu ortaya çıkarır - sık sık sık gücünü görür.

Adım-by-Step Guide

1. Durumu açıklayın Bu güçlü bir negatif duygu (örneğin, raporunuzu eleştirmiş bir iş e-postası, bir ortağın yorumu, bir hobide bir hata). Zaman, yer ve detaylar hakkında özel olun.
2. Otomatik düşüncelerinizi kayıt edin Tam olarak, düzenlemeden önce, “İşimde toplam bir başarısızlıkım.” södülmeyin; ham düşünce hedef.
3. Siyah ve beyaz dili tanımlamak - "toplam" gibi çember kelimeler "tam" “tam”, “her biri”, “hayır.”
4. Düşünce için liste kanıtı (e.g., “Ben raporda bir hata yaptım”). Dürüst ama kısa.
5. Düşünceye Karşı Liste Kanıtları (e.g., “Yönetmen geçen hafta analizimi övdü”; “On iki projeyi başarıyla tamamladım”).
6. Bir dengede düşünce yazın Bu her iki tarafı da içerir: “Bu raporda bir hata yaptım, ancak bu benim genel yeterliliklerimi silemez. Bu hatadan öğrenebilirim ve geliştirebilirim.”

Pratik Örnek 1

Durum: En iyi arkadaşınızın doğum gününü unuttun.
Otomatik düşünce: “Ben korkunç bir arkadaşımım. Her ilişkiyi mahvediyorum.”
Kanıt: “ Doğum gününü unuttum.”
Buna karşı kanıt: “Yıllar boyunca sadık bir arkadaş oldum, önemli olaylara katılıyor ve destek sunuyorum.
Dengeli düşünce: “Bu doğum günü acıyor, ama bir arkadaş olarak değerimi tanımlayamıyorum.

Pratik Örnek 2

Durum: İşte bir sunum verdiniz ve bir meslektaşın cevap veremezsiniz kritik bir soru vardı.
Otomatik düşünce: “Bu sunumu tamamen bombaladım. Ben de rekabetsizim.”
Kanıt: “Bir soruyu cevaplayamadım. sesim biraz salladı.”
Buna karşı kanıt: “Tam olarak hazırlanmıştım, seyirci konuşmanın% 95'i için meşguldü ve üç kişi daha sonra çok şey öğrendiklerini söyledi.”
Dengeli düşünce: “Bir soruda tökezledim, ancak genel sunum sağlamdı. Bir cevap normal değil; daha fazla araştırmayla takip edebilirim.”

Variations

• Ses Düşünce Kaydı: Düşüncelerinizi kendiniz konuş ve sonra onları tekrar çal. Kendi sesinizi işitmek, yazıda kaçırabileceğiniz aşırı dili vurgulayabilir.
• Ortak düşünce kaydı: Sadece özleyebileceğiniz bozulmaları yakalamak için güvenilir bir arkadaş veya terapistle tamamlayın. İndirimli olduğunuzu görmenize yardımcı olabilirler.
• App tabanlı kayıt: Süreç aracılığıyla sizi yönlendiren “Woebot” veya “MoodKit” gibi bilişsel bir yeniden yapılandırma uygulamasını kullanın.

Bu egzersiz rutini yapmak için yapılandırılmış bir şablon kullanın. Klinik Müdahaleler Merkezi'nden ücretsiz bir düşünce kaydı iş sayfasını indirin.

Egzersiz 2: Spectrum Egzersiz - Gray'i Görselleştirmek

Bu egzersiz, beyininizi, çoğu şeyin sürekli olduğunu görmek için trenler, kutuplarda değil. Görsel öğrenciler veya soyut “neyse” düşüncede sıkışıp kalanlar için özellikle etkilidir.

Bu Egzersiz Neden Çalışır

Bir spektrumu fiziksel olarak çizerek, bir görüntü çıplaklığı temsil edersiniz. Birden fazla faktör tartmak için bir işaret koymak için bir işaret koymak. Zamanla, beyniniz bu alışkanlığı "görüntüyü görmek" otomatik olarak kabul eder.

Adım-by-Step Guide

1. Bir kağıt parçasına yatay bir çizgi çizin. Sol sonu “0 – Tamam Başarısızlık” ve doğru son “10 – Toplam Başarı.”
2. Tüm-veya-nothing şartlarda yargıladığınız bir durumu düşünün (örneğin, “Benim sunumum bir felaketti” “Benim ilişkim ayrı düşüyor”).
3. Gerçekten bu durumun düştüğünü gösteren çizgide bir işaret yerleştirin. Örneğin, belki de sunumunuz bazı kaba noktalar vardı ama aynı zamanda güçlü anlar - 6 veya 7. karışık yönleri hakkında dürüst olun.
4. Birkaç not yazın hakkında Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Neden Orada işareti yerleştirdiniz. Puana hangi faktörler katkıda bulundu? Bu güçler her iki taraftan da belirli kanıtları listelediniz.
5. Bunu düzenli olarak farklı olaylarla tekrarlayın. Zamanla varsayılan tepkiniz “tam başarısızlık”dan büyümeye “oda ile karışık bir sonuç” için değişecektir.

Variasyon 1: Duygusal Spectrum

Başarı / başarısızlık yerine, duygusal bir spektrum kullanın (örneğin, 0 = tamamen sefil, 10 = egstatik). Bir ilişki hakkında nasıl hissettiğinizi, bir proje veya hatta tek bir konuşma hissedeceksiniz. 6 6 6 6 veya veya veya 4 4 4 4 4 4 4 - saf 0 veya 10 değil. Bu, insan duygularının karmaşıklığını normalleştirmek ve geçici diplere aşırı tepki vermek için teşvik eder.

Variation 2: The Relationship Spectrum

“Toxic Ruin” ile son etkileşimlere dayanan belirli bir ilişki kur. Gerçeklerin ortadaki yalan söylediğini bulabilirsin: Bazı anlar gergindir, diğerleri sıcaktır.Bu egzersiz bir ilişkiyi bir tartışmadan sonra “tam olarak kırılmış” olarak etiketlemek için bir dürtüyü azaltır.

Variation 3: Grup Spectrum Aktivitesi

Bir terapi grubu veya bir ortakla, her kişi aynı olayı (örneğin, paylaşılan bir iş projesi) bir spektrumda tutar ve onların nedenlerini tartışır. Bu, farklı insanların farklı gri tonlarını gördüğünü, kendi perspektifinizi genişletdiğini ortaya koyar.

Bugün Psikolojiden gelen spektrum yaklaşımı hakkında daha fazla bilgi edinin.

Egzersiz 3: 3Column Tekniki - Extremes'ten Dengeye

Bu teknik, düşünce rekorunu hızlı, üç bölümli bir süreç içine ayıracaktır - tam bir kayıt için oturamadığınızda yoğun anlar için idealdir.

Adım-by-Step Guide

1. Bir sayfada üç sütun çizin (veya bir not alma uygulaması kullanın). Durum, Black-and-White Düşünce, Dengeli Düşünce.
2. İlk sütunda, tetikleyicinin kısa bir açıklamasını yazın (örneğin, “Boss raporumu iptal etmek istedi”).
3. İkinci sütunda, aşırı düşünce fiili ele alalım: “Benim işim çöp; işe yaramazım.”
4. Üçüncü sütunda, dengeli bir şekilde hem zorluk hem de kısmi gerçeği kabul ettiğini düşündü: “Raporun iyileşmeye ihtiyacı var, ancak sağlam bir araştırma var. Patronun isteğim çalışma hakkında değil, benim değerim hakkında.

Neden Etkiliyor

Üç yakalı format güçleri, gerçek zamanlı olarak kullanmak için daha az korkutucu hale getirir.Uygulamanın haftaları boyunca, bunu sadece birkaç saniyede zihinsel olarak yapmaya başlayacaksınız, dengeli bir düşünme alışkanlığı yaratabilirsiniz. Ayrıca yüksek portatif - bunu bir uygulamada, hatta başınızda bir uygulamada yapabilirsiniz.

Yapmak için ipuçları

• 3column girişlerine adanmış küçük bir not defteri tut. Yeni sinir yolunu güçlendiren fiziksel yazı eylemi.
• Telefonunuzda duraklama ve öğle yemeğinde 3column girişi yapmak için bir hatırlatma ayarlayın.
• Kendinizi dengeli düşünceye sıkışıp bulursanız, “Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim?” diye sor.

Egzersiz 4: Zihinsel Meditasyon - Ruh Uzayı Oluşturma

Zihinsellik, düşünceler yargılamak veya değiştirmekle ilgili değildir - onları ek olmadan bilgilendirmekle ilgilidir. Bu, stimulus ve yanıt arasında bir durak oluşturur, size daha dengeli bir perspektif seçmeniz için oda verir. Black ve beyaz düşünme genellikle reaktif bir şekilde olur - dikkat çekicilik bu flaşta.

Bu Egzersiz Neden Çalışır

Siyah ve beyaz düşünme genellikle reaktif bir şekilde gerçekleşir, bir flaş. Zihinsellik, beyinlerinizi mutlak gerçeklerden ziyade geçen olayları gözlemlemeyi sağlar. Zamanla, dikotomasyon yargılarının otomatikliğini azaltır. Araştırmalar sekiz haftalık bir dikkatle gözlemleme uygulamasının amygdala reaktivitesini azaltır ve ön cephesel aktivasyonu artırır - tam olarak bilişsel esneklikle ilgili beyin bölgeleri.

Adım-by-Step Guide

1. 5-10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Rahat, dik bir pozisyonda otur - uykuya daldığınız için çok rahat değil.
2. Gözlerinizi kapatın ve nefesinizin fiziksel hissine odaklanır - hava Girip, nostrils'larınızı terk edin veya göğsünüzün yükselişine ve düşmesine odaklanın.
3. Bir düşünce ortaya çıktığında (ve bu olacaktır), sadece siyah ve beyaz düşünceler için, zihinsel olarak onları etiketlemek: “Extreme thinking” veya “All-or-nothing düşünce.”
4. İlgilenen veya analiz etmeden, nefesinize nazikçe geri dönün. Düşüncenin gökyüzünden geçen bir bulut olduğunu düşünün - onu kovalamanız gerekmez.
5. Günlük olarak pratik. İki dakika bile farkındalık içinde bir değişim yaratabilir. Yeterlilik süresinden daha fazla önemli.

Variasyon: Yargılama için Vücut Taraması

Bir vücut tarama meditasyonu sırasında, aşırı düşünce ortaya çıktığında omuzlarınızda gerginlik fark edebilirsiniz. Bölgeyi rahatlamaya çalışmak yerine, sadece fiziksel hissi fark edin ve birlikte düşünceye yardımcı olur.Bu, düşüncenin fiziksel bir bileşeni olduğunu görmenize yardımcı olur - sadece zihinsel bir soyutlama değildir.

Variation: Daily Life'da Etiketleme

Resmi meditasyonun ötesinde, gün boyunca “min edici anlar” kullanın. Kendinizi mutlak, duraklama, derin bir nefes alın ve sessizce şöyle deyin: “Bu siyah ve beyaz bir düşünce.Bu basit etiket, bozulmanın gücünü ortadan kaldıramaz ve size farklı bir yanıt vermek için ikinci bir şey verebilir.

Mindful.org'da dikkatli olmak için kapsamlı bir başlangıç kılavuzu bulun.

Egzersiz 5: Geri bildirim - Perspektifinizi genişletin

Katı bir düşünce modeli içinde sıkışıp kaldığınızda, kendi yargınız güvenilmezdir. Güvenilen dış perspektifler eksik ortayı görmenize yardımcı olabilir. Bu egzersiz özellikle “kendinize rağmen” gerçekleştirdiği derinden korkunç desenler için faydalıdır.

Bu Egzersiz Neden Çalışır

Diğer insanlar durumu aynı duygusal şarj ve bilişsel filtreler olmadan görür. Onlar, daha dengeli bir görünüm inşa etmenize yardımcı olabilir. Başka birilerini duymak, “Kendinize çok zorsunuz”, kendiniz için tekrarlamaktan daha güçlü olabilir.

Adım-by-Step Guide

1. Son zamanlarda aşırı şartlarda görüşebileceğiniz bir düşünce veya karar verin (örneğin, “Ben akşam yemeği partisini mahvettim çünkü tatlı yakıldım”).
2. Seni iyi tanıyan ve dürüst, bakım geri bildirimini verebilir birini seçin - tercihen siyah ve beyaz eğilimlerinizi paylaşmayan birini seçin.
3. Kısaca durumu ve düşüncenizi tarif edin: “Ben tamamen ev sahibi olarak başarısız olduğumu hissediyorum.”
4. Açık uçlu bir soru sor: “Ne düşünüyorsun? Sizin için gerçek yalan mı?” “Yakalamamı düşünmediğinizi düşünmeden kaçının?”
5. Tartmadan dinle, görüşlerinin ilk başta rahatsız hissetmesi bile. perspektifi nuance (e.g., “Sırayı unuttun, ama appetizerler şaşırtıcıydı ve insanlar bütün gece gülüyorlardı”).
6. Geri bildirimlerini yazın ve kendi aşırı görüşlerinizden nasıl farklı olduğunu düşünün. Daha sonra, spektrum egzersizine kıyasla - arkadaşınızın 0-10 ölçeğinde olayı nerede yapardı?

Geri bildirim için hazırlık

Kendinize bir karar olmadığını hatırlatmadan önce - ilk tepkiniz savunmaysa, bu, dikotomal inancınız meydan okumaya karşı direniyor.Kendi kanıtlarınızı ilk önce yazarak da hazırlayabilirsiniz.

Defensiveness

Eğer geri bildirim sırasında savunmayı hissediyorsanız, yavaş bir nefes alın ve “Düşünmediğim başka faktörler olduğunu duyuyorum. Bana daha fazla şey söyleyebilir misin?” Bu konuşmayı önleyen ve daha fazla veri toplamanıza yardımcı olur.

Challenging Rijik Düşünmek için Ek Egzersizler

"En İyi Arkadaş" Test

Kendinize aşırı bir düşünceniz olduğunda, şunu sorun: “Bunu aynı durumda en iyi arkadaşıma mı söyleyecektim?” Örneğin, bir arkadaş doğum günü unuttuysa, “Sen bir hata yaptın, ama yine de büyük bir arkadaşsın.”

"Both/And" Journal

İki gerçeği aynı anda ifade eden bir dizi açıklama yazın. Basit örneklerle başlayın: “Ben her iki yorgunum ve minnettarım.” ve Başkalarında başarılı oldu." Zamanla, bunu daha fazla şarj durumdaya uygulayın: “Kızımla benim mizaçımı kaybettim, ve Ben sevgi dolu bir ebeveynim.” Bu teknik, sıkıntı olmadan çelişkileri tutmak için zihnini yeniden eğitiyor.

Percentage Teknikleri

Siyah ve beyaz bir düşünce ortaya çıktığında, kutup inancına bir yüzde atlayın - ve bunun tersine tamamlayıcı bir yüzdesi. Örneğin, “Ben bir başarısızlıkım” diye sor: “Bu hafta genel performansımın yüzdesi gerçekten zayıf mıydı?”

Rol- Opposing View

Bir ortak veya hatta yalnız, aşırı düşüncenizin tam tersini tartışırsanız, “İşimde rekabet etmemeye çalıştığıma inanıyorum”, iki dakika boyunca sahip olduğunuz kanıtları harcayın - gerçekler, beceriler, geçmiş başarılar. Bu, beyninizi dışlanmış kanıtlar keşfetmeye zorlayarak meydan okumaz.

Gray için optimizasyon

Her akşam, hiçbir şey tamamen iyi ya da tamamen kötü olan bir şey yazın – bir ambiguity anı. Örneğin: “Bir toplantıdan önce gergin hissettim, ama yine de iyi bir fikir katkıda bulundum.” Bu, beynini günlük deneyimlerin karışık doğasını fark etmek ve takdir etmek için.

Bu uygulamaları Routine entegre etmek

Tek bir egzersiz, düşüncenizi bir gecede dönüştürecektir. Sürdürülebilir değişim, bu teknikleri günlük hayatınıza katmanızdan gelir. haftalık program Bu temel egzersizlerden döner. Konsiyon mükemmellikten daha önemlidir - bir aydan fazla bir gün verim sonuçları verir.

Örnek Haftalık Program

• Pazartesi: Son bir tetikleyiciden tam bir düşünce kaydı tamamlayın.
• Salı: Mevcut bir ikilemle spektrum egzersizini uygulayın.
• Çarşamba: Küçük bir stresor için noktadaki 3column tekniğini kullanın.
• Perşembe: 10 dakikalık bir farkındalık meditasyonu aşırı düşünceler etiketlemeye odaklandı.
• Cuma: Bir arkadaştan geri bildirim veya “Both/Ve” bir dergi girişi yazın.
• Hafta sonu: Haftanın desenlerine yansıyan, hangi egzersizin en güçlü olduğunu hissetti? Önümüzdeki haftaya odaklandığınızda nerede durdunuz?

Aylık Check-InInIn

Bir ay sonra, dergilerinizi tekrar tekrarlanan aşırı düşünceler için taramak için 15 dakika ayırın.Yaşam alanları (iş, ilişkiler, sağlık) siyah ve beyaz düşünce hala hükmeddiği herhangi bir ilerlemeye karar veriyor mu? - daha önce bu kazanımlar yakalamak gibi küçük değişiklikler yapın; bu değişimlerin gerçekleşmesine dair kanıtlar var.

Overcoming Common Challenges

Uygulamanız olarak, engellerle karşılaşabilirsiniz. İşte onlara nasıl hitap edeceğiniz:

• “Zamanım yok.” 3-column tekniği ile başlayın - 60 saniye sürer. Ya da yürüyüş sırasında yüzde tekniğini kullanın.
• “Uygun düşünce sahte hissediyor.” Bu normal; beyniniz aşırılara alışkındır. Tekrar tekrar tekrar yaz, dengeli perspektif daha gerçek hissedecektir.
• “Hala stres altında dikotomous düşünceye düşüyorum.” Bu beklenendir. Yüksek stres geçici olarak yeni alışkanlıklara yol açabilir. Stresli geçişten sonra, kendi suçsuz egzersizlere geri dön.
• “ Duygusal olduğumda objektif olamam.” Bu iyi - şu anda ısıda objektif olmaya çalışmayın. Duygularınız biraz sübvans ettiye kadar bekleyin (en az 7 ila 7 yoğunluk ölçek) sonra egzersizleri kullanın.

Sonuç: Bir Esnek Zihinset inşa

Siyah ve beyaz düşünme iyi niyetli bir sinir otoyoludur, ancak yeni yollar inşa edebilirsiniz. Her seferinde bir düşünce kaydı, bir spektrum veya dikkatli bir duraklama ile varsayılan olarak, beynin karmaşık tutma yeteneğini güçlendiriyorsunuz. Bu zihinsel esneklik daha düşük endişe, daha fazla dayanıklılık ve daha sağlıklı ilişkilerle bağlantılıdır.

Sabırlı düşünmeye doğru çekmek tamamen ortadan kaybolamaz – bu bir insan eğilimidir. Ancak tutarlı bir uygulama ile, kendinizi etiketlemeden önce yakalayacaktır, yargılamadan önce kanıt aramak, ve en önemlisi, eski kalıpların içine geri döndüğünüzde kendinize merhamet kazandırmaktır.