Siyah ve beyaz düşünce, aynı zamanda tüm-veya-nothing düşünme veya dikotomous düşünme olarak da bilinir, zihinsel sağlığı, ilişkileri ve genel yaşam kalitesini derinden etkileyen bir yaygın bilişsel bozulmadır. Bu düşünce modeli sizi gerçekten anlamanın bir yolu tutar: karmaşık, belirsiz ve sürekli değişen.
Bu kapsamlı kılavuzda, siyah ve beyaz düşünme doğasını keşfedeceğiz, nedenleri ve etkileri, kendi düşünce modellerinizde nasıl tanıyabileceğinizi ve bu sınırlı zihniyetin üstesinden gelmek için kanıt temelli stratejiler. Bu bilişsel bozulma ile mücadele etmek ya da önemsemenize yardımcı olmak için daha iyi anlamak için, bu makale daha dengeli, çıplak düşünmeniz gereken öngörüleri ve araçları sağlar.
Siyah ve Beyaz Düşünme Nedir?
Bütün-veya-nothing thinking, insanların durumlarını, kendilerini veya başkalarını aşırı, mutlak anlamda bir şekilde gördüğü bir bozulmadır. Bu düşünce şeklinde, hiçbir orta zemin yoktur - işler tamamen iyi ya da tamamen kötü, toplam bir başarı ya da tam bir başarısızlıktır. Dichotomous düşünce, aralarındaki renkler için bir oda yoktur ve şeyler “iyi ya da kötü” ya da “hakkahraman veya yanlış” ya da “iyi veya kötü” anlamına gelir.
Amerikan Psikoloji Derneği ayrıca bilişsel bir bozulmayı düşünüyor, çünkü bizi sık sık olduğu gibi dünyayı görmemize engel oluyor: karmaşık, çıplak ve tüm tonlarla birlikte.Bu ikili perspektif, yaşamın deneyimlerinin çoğu aslında var olan orta zemini ortadan kaldırır.
Siyah ve beyaz düşünce genellikle “Ben tam bir başarısızlık” veya “Herkes bana karşı duruyor” gibi ifadelerde ortaya çıkıyor, çünkü bu zihniyette yakalanan biri, bazen bir proje başarısız olduğunu hissedebilir, çünkü bu şekilde yapılan çabayı ve ilerlemeyi tanımadan daha iyi gitmedi.
Dichotomous Düşüncenin Arkasındaki Psikoloji
Bilişsel Engelliler ve Ruh Kısakes
Zihinsel sağlığı geliştirmek için kullanılan birçok bilişsel davranış terapisi tekniği arasında, bilişsel bozulmaları tanımak ve meydan okumak en yaygın şekilde uygulanmaktadır. Bu yardımsız düşünce kalıpları zihinsel kısayollar veya tüm kanıtları göz önünde bulundurmadan veya daha dengeli alternatifler keşfetmeden önce yaptığımız varsayımlar.
Negativite önyargısı gibi bilişsel önyargılar beynimizin verimli olmaya ve karar verme çabasıdır. Beyinlerimiz bilgi işlemeyi hızlandırabilir, ancak bu, düşünce biçimimizde sistematik hatalar yaratabilirler. Bu, algılarımıza, gözlemlerimize ve deneyimlerimize ve gerçek gerçek gerçek gerçeklere güvenmemize yardımcı olur.
Çoğumuz zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman içinde dikotomous düşünceye katılıyoruz. Aslında, bazı uzmanlar bu desenin insan hayatta kalmalarında kökenleri olabileceğini düşünüyor - savaş veya uçuş yanıtımız. Tehdit edici durumlarda, atalarımız hızlı kararlar almak için gerekliydi: dövüş veya kaçmak, arkadaş veya foe, güvenli veya tehlikeli.
Normal Düşünce Bir Depresif Olmaya Ne Zaman Olabilir
Çoğu insan bu zaman zaman zaman düşünmenin eşiğinde; beyinlerimiz kısayollar alır, varsayımlara göre minimum kanıta veya varsayımın geçerliliğini değerlendirmeden önce varsayımı değerlendirmez. Bu düşünce biçimi tutarlı ve alışkanlık haline geldiğinde, Bilişsel Distortion olarak bilinen bir koşul haline gelir.
Herkes bunu zaman zaman zaman zaman zaman yapar. Örneğin, birisiyle aşık olduğunuzda, kesinlikle size mükemmel görünebilirler. Ya da onlarla bir kavgadan sonra, onlar hakkında kötü düşünceler hakkında hiçbir şey düşünmeyebilirsiniz. fırsat ikili düşünme ve sorunlu bir bilişsel bozulma sıklığı, yoğunlukta ve günlük çalışma üzerindeki etkisi.
Bazen hayatta siyah ve beyaz düşünme deneyimi yaşamak normal olsa da, kalıcı hale gelirse daha ciddi bir şeyin işareti olabilir.Bu düşünce şekli, zihinsel sağlığınıza önemli ölçüde engel olabilir, ilişkiler ve yaşam zorlukları etkili bir şekilde gezinme yeteneği olabilir.
Siyah ve Beyaz Düşüncenin Özellikleri ve İşaretleri
Siyah ve beyaz düşünmeyi kendiniz veya diğerlerinde tanımak, onu ele almak için ilk adımdır. İşte izlemek için anahtar özellikler ve uyarı işaretleri:
Ortak Davranışlı Desenler
- Orta zemini görmek için kullanılabilir: Her şey mükemmel veya korkunç olarak görülüyor, kısmi başarı veya artımlı ilerlemenin tanınmasıyla.
- Sınırlı deneyimlere dayanan genelleştirme: Bir olumsuz olay, “her zaman yanlış gidiyor” veya “Hiç işe yaramıyor” kanıtlıyor.
- Durumlara son derece duygusal cevaplar: Azınlık setleri başarısızlık duygularını tetikler, küçük başarılar gerçekçi beklentilere yol açabilirken.
- Katı düşünme nedeniyle ilişkileri sürdürmekte güçlük: Sadece insanların tamamen iyi veya tamamen kötü olduğunu düşünebilirseniz, “kötü” kişi ya da “iyi” kişinin yaptığı olumsuz şeyleri göremezsiniz.
Dichotomous Düşüncesini Ortaya Çıkaran Dil Desenleri
Siyah ve beyaz düşüncenin en güvenilir göstergelerinden biri, dil insanları kullanır. Bu sözlü cueslere dikkat edin:
- Frequent mutlak kullanım: Siyah ve beyaz düşünme kelimeler "always" ve "never" gibi kelimeler dikkat etmek için işaretlerdir. Diğer ortak mutlak kelimeler "her biri", "hayır" ve "her şey" ve "hayır".
- Extreme descriptors: Siyah-beyaz düşünmenin bir işareti insanları, yerleri ve duyguları tanımlamak için aşırı terimler kullanıyor. Örneğin, bir kişi “Bu şekilde bana her zaman bu şekilde davranabilirsin” veya “Ben asla mutlu hissetmem” gibi bir şey söyleyebilir.
- İkili kategorilemeler: Deneyimleri sadece iki kategoriye bölen, “iyi yiyecekler” karşı "kötü yiyecekler" veya "kazananlar" veya "başarı" karşı "failure" ile karşı karşıya.
Duygusal ve Davranış Göstergeleri
- Küçük geri dönüşler tarafından boğulan hissi: Küçük hatalar veya kusurları yoğun olumsuz duygular ve öz-kahkalistlik tetikler.
- Farklı görüşlere sahip olmak zor: Siyah-beyaz düşünme belirtileri mükemmeliyetçilik, dar bir bakış açısı ve zorlukla karşı karşıyadır.
- Kaçan davranışlar: Tüm-veya-gömür zihniyeti, davranışlardan kaçınmaya yol açabilir. Bilinçli veya değil, çabayı azaltmak için bahaneler teşvik edebilir.
- Yeni şeylere çalışmaktan korkma: Tamamlanan bir başarı veya toplam başarısızlık olarak çalıştığınız her şeyi görürseniz, başarısız olabileceğiniz bir şans varsa yeni şeyleri denemeniz muhtemel olmayabilir.
Siyah ve Beyaz Düşünce Faktörleri Nedenleri ve Risk Faktörleri
Siyah ve beyaz düşünmenin gelişmesine katkıda bulunan şey, bu bilişsel bozulmayı ele almak ve önlemek için yardımcı olabilir. Çoklu faktörler genellikle birlikte çalışabilir.
Çocukluk Deneyimleri ve Erken Gelişimi
Çocukluk sırasında ebeveynlerin ve eğitimcilerin iç içe geçmesi kalıcı siyah-beyaz düşünme kalıplarına yol açabilir. Bu erken etkiler sert öz-judgments ve kendini değersizleştirir, yetişkinliğe devam edebilecek bir düşünce temeli yaratır.
Katı kurallarla ortamlarda büyüyen çocuklar, sert eleştiriler veya koşullu aşk, performanslarını ve ikili açıdan değerlerini gözden geçirmeyi öğrenebilirler.Eğer onay sadece mükemmel davranışlar veya olağanüstü başarı için verilirse, çocuk mükemmel bir başarısızlıktan daha az bir şeyin içselleştirilebileceği inancı içebilir. Benzer şekilde, bir çocuğun alternatif olarak idealize edilmiş ve değersizleştiği yerde ebeveynlik ve değersizlik ayrımına katkıda bulunabilir.
Kişilik Traits ve Perfectionism
Siyah ve beyaz düşünme, mükemmeliyetçilikin önemli bir parçası olarak yaygın olarak kabul edilir, özellikle de tüm-veya mükemmeliyetçiliğin daha güçlü biçimlerine yol açma eğiliminde olan yetersizlik biçimidir.Bu sert inançlar mükemmeliyetçi davranışları korumakta büyük bir rol oynarlar.
Mükemmeliyetçilik, tüm-veya-nothing düşünmenin başka bir nedenidir. Bu zihniyet, katı düşünme ve sert standartlara yol açar, sadece kusursuz sonuçlar kabul edilebilir olarak kabul edilebilir. Mükemmelionists genellikle başarılarını mükemmel veya toplam başarısızlık olarak görür, hiçbir odayı tamamen başarı şansına engelleyemez.
Tüm-veya-nothing düşünme aynı zamanda mükemmeliyetçilik büyük bir parçasıdır, hata gerektirmez, kayma-uplar ve çözülmemiş problemler yoktur. Bu, kaçınılmaz olarak hayal kırıklığıya yol açan ve dikotomal düşünce modelini güçlendiren imkansız bir standart yaratır.
Stres, kaygı ve Travma
Tüm-veya-şeytan düşünceye neden olan tek bir kök nedeni yoktur. Ancak, kaygı ve depresyon, utanç, kendini-değer eksikliği, duygular düzenleme ve travmatik deneyimler tüm gelişmekte olan bilişsel bozulmalara bir rol oynar.
Araştırmacılar travmayı deneyimlediğimizde, geçici bir rahatlama sağlamanın bir yolu olarak dikotomal düşünme kalıpları geliştirebileceğini veya gelecekteki zararlardan korunmaya çalışmamızı düşünebilirler.
Yüksek stres seviyeleri, siyah ve beyaz düşünme dahil olmak üzere bilişsel bozulmaları abartabilir.Ne zaman bilişsel kaynaklar tükeniyor, bizi daha fazla zihinsel ve basitleştirilmiş düşünme kalıplarına güvenmemizi sağlıyor. Bu yüzden insanlar düşünmelerini özellikle zorlu yaşam süreleri boyunca daha sert ve aşırı derecede fark edebilir.
Dichotomous Düşünme ile Zihinsel Sağlık Koşulları
Birkaç zihinsel sağlık koşulları siyah ve beyaz düşünme kalıpları ile yakından ilişkilidir:
Sınır Kişilik Bozukluk (BPD): Sınır kişilik bozukluğu, insanların öfke, kaygı ve depresyon duygularına neden olan zihinsel bir hastalıktır. Sık sık kötü dürtü kontrolü belirtilerine sahip olacak ve sıklıkla siyah ve beyaz düşünme göstermiştir. Araştırmalar kutup karşılarında düşünme eğiliminin BPD ile olan birçok insanın ilişkileri kalbinde olduğunu buldular.
Obsesif-Compulsive Bozukluk (OCD): OCD'ye sahip insanlar için yaygın olan insanlar genellikle tüm-veya-nothing modellerini düşünmeleri için yaygındır, çünkü onlara bir kontrol ve rahatlık duygusu verebilir. Bu, durumu değiştirmek için zor yapan birçok katılığa yol açabilir. Psikologlar, OCD'ye sahip insanların genellikle tüm-veya-nothing kalıplarında düşünmelerini düşünür, çünkü bir firmanın kategorisine bir şeyler koyma yeteneği onlara bir kontrol ve rahatlık verebilir.
Depresyon ve kaygı: Siyah ve beyaz düşünme, bilişsel bir bozulma genellikle depresyonla insanlar arasında ortaya çıkıyor. İnsanlar kaygı ve depresyona sahip olduğunda, mutlaklarda düşünmeleri için yaygındır.
Yeme Bozuklukları: Ayrıca tüm-veya-nothing düşünme ve yeme bozuklukları arasında bir bağlantı var. Bu rahatsızlıklar ile insanlar "iyi" veya "kötü" olarak görülüyor.
Narcisistik Kişilik Bozukluk (NPD): Araştırmacılar, dikotomous düşüncesine yönelik eğilimin, NPD'li insanlar için ihtiyaç duydukları yardımı elde etmek için çok daha zor olduğunu buldular çünkü değerli ve kartel terapistler çok hızlı bir şekilde olabilirler.
Black ve White Düşüncesinin Temel Etkileri
Siyah ve beyaz düşünme etkisi basit düşünce kalıplarının ötesine uzanır - derin bir şekilde zihinsel sağlığı, ilişkileri, kariyer ve yaşamın genel kalitesini etkileyebilir.
Ruh Sağlığı ve Duygusal Well-Being
Siyah-beyaz düşünme bazen kısa vadede motive edici hissedebilirken, genellikle olumsuz duyguları ve kendini beğenen duygusal davranışlar gibi yoğun duygusal tepkilere yol açar. Mükemmeliyetle mücadele eden bireyler için, düşük öz-saygı, kaygı bozuklukları veya depresyon, tüm-veya-yaratıcı düşünce olumsuz duyguları güçlendiren günlük zihinsel tuzak olabilir.
Burnout, depresyon ve aşırılık, tüm düşünme ile ilişkilendirilir. Aşırı düşünme, gerçekliği görmekten körler ve önemli sıkıntılara neden olur. Eksik standartları karşılamak için sürekli baskı ve kaçınılmaz bir şekilde kırılmak zor olabilecek olumsuz duygular döngüsü yaratır.
Örneğin, bir testte bir B alan öğrenci kendilerini tam bir başarısızlık olarak görebilir, ancak not ortalamasının üzerinde objektif olarak olsa da, sağlıklarını geliştirmek isteyen biri, eksik bir egzersizden sonra hedeflerini tamamen yerine getirebilir, çabalarına inanarak bu bozuk yorumlar sıkıntıya düşer ve kendini ifade etmeye zorlaşır.
İlişkiler ve Sosyal Bağlantılar Üzerine Etkileri
Aşırı, siyah ve beyaz düşünce ile normal ilişki çatışmalarına yaklaşırsanız, çoğu zaman diğer insanlarla ilgili yanlış sonuçları çizeceksiniz ve şeyleri dışarıda ve uzlaşmayı kaçırmak için fırsatları kaçırabilirsiniz. Bu, idealleşme ve devaluation ile karakterize edilen istikrarsız ilişkilerin bir modeline yol açabilir.
Bir kişi veya ilişki "kötü" kategoriye taşınırken, bu model, istikrarlı, uzun vadeli ilişkiler geliştirmenizi ve sosyal izolasyona yol açabilecek bir iş bırakabilirsiniz.
Bu zihniyet genellikle gerçekçi olmayan beklentilere yol açıyor, bireyler herhangi bir çatışmanın veya anlaşmazlığın bir yanlışlığa işaret ettiğine inanıyor.Bu bilişsel bozulmayı kabul ederek, bireyler ilişkileri dinamiklerini geliştirebiliyor ve daha sağlıklı, daha dayanıklı bağlantıları teşvik edebilir.
Kariyer ve Akademik Performansa Etkisi
Bazen siyah ve beyaz düşünme size çok sert olmanıza neden olabilir. Bu tür düşünme, iş ortamında çok fazla işbirliği olduğu ve farklı fikirleri paylaşabileceği bir sorun olabilir. nuance veya uzlaşmayı görmek için kullanılabilirlik ekibi zor ve sınırlı profesyonel büyümeyi zorlaştırabilir.
Birçok ders performans basit ölçümleri vardır: geçiş veya başarısız. Bu, öğrencilerin okulda iyi veya kötü olduklarına inanmalarına yol açabilir, orta bir zemin için oda yoktur. Bir büyüme zihniyeti benimsemeye çalışmak, öğrencilerin konuyla ilgili olarak adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım ilerlemesine yardımcı olabilir.
Röportaj sırasında, bir soru tarafından tutuklanmışsınız ve bunun "zaman" olduğunu düşünmüyorsunuz, bu olumsuz düşüncenin tüm-veya-nothing düşünmesini kullanarak, röportajın diğer% 95'ini göz ardı etmeniz ve "yapıcı" veya "zarar" olduğunu düşünüyorsunuz.
Sağlık Davranışları ve Kendi kendine Etkileri
Aşırılarda ne yediğinizi düşünüyorsanız, diyetinizi büyük ölçüde kısıtlayabilir ve yeni şeyleri denemek zor yapabilir. Bu tür bir düşünce, fiziksel görünümünüzü ve vücudunuzu sadece iyi veya kötü bir şekilde görmenize neden olabilir.
Tüm-veya-hayır düşünme, diyet kültüründe de yaygındır ve diyet yapan birçok kişi, diyet seçimlerine dayanan bir bütün-veya-ya da zihinsellik gösterir. Yemek ve sağlık hakkında birçok insan yarar ve yararsız inançlara sahip olabilir.
Bu bozulma aynı zamanda bir diyete bağlı olarak davranışı değiştirmeye de zarar verebilir. Diyetinizi tüm-veya-nothing şartlarda düşünürseniz, bir indiscretion veya hile yemek tamamen tüm diyetinizin tamamını ortadan kaldırabilir. Bu, insanların sağlık hedefleri arasında serbest bırakma ve terk etme gibi bir döngü yaratır, asla sürdürülebilir bir orta zemin bulamaz.
Problemi azaltın Abilite ve Bilişsel Flexability
Tüm-veya-nothing düşünme, zihinsel yaklaşımınızı katı ve esnek hale getirir, ayrıca verilen bir durumda çok şey olduğunu hissedebilir - aşırılıkta şeyler toplar, çünkü her şeyden önce, her türlü-veya-nothing düşünce zihinsel yaklaşımınızı katı ve esnek hale getirir.
Herhangi bir zorluk, başarısız olacağını ve sizi terk etmeye yol açacağının bir işareti gibi görünebilir. Bu erken terk edilen hedefler ve projeler hatalardan ve dayanıklılık geliştirmelerini engelleyebilir. Kısmen ilerleme veya artımlı iyileşmeyi görmek, herhangi bir anlamlı çabanın kaçınılmaz bir parçası olan zorluklarla devam etmek zorlaşır.
Siyah ve Beyaz Düşüncenin Gerçek Dünya Örnekleri
Günlük durumlarda siyah ve beyaz düşünmenin nasıl ortaya çıktığını anlamak, onu daha kolay tanımanıza yardımcı olabilir. İşte farklı yaşam alanlarıyla ilgili ortak örnekler:
Kişisel İlişkiler
- “Eğer ortağımız yıldönümümüzü unutursa, beni sevmiyorlar.”
- “Gerçek arkadaşlar her zaman seni nasıl heyecanlandıracağını bilir.”
- “Bir argümanımız olduğundan bu ilişki bozuluyor.”
- “ Hemen metinme yanıt vermediler, bu yüzden benimle kızmalıdırlar.”
İş ve Kariyer
- “Çünkü işe bir ödül kazanmadım, kötü bir çalışanım.”
- “Bu promosyonu almasam, tam bir başarısızlıkım.”
- "Benim sunum mükemmel değildi, bu yüzden bir felaket oldu."
- “Eğer bu projeyi mükemmel bir şekilde yapamıyorsam, bunu hiç yapmamalıyım.”
Sağlık ve Fitness
- “Bir kurabiye yedim, bu yüzden diyetimi tamamen mahvettim.”
- “Bugün egzersizimi kaçırdım, bu yüzden fitness planıma devam etme konusunda bir nokta yok.”
- “Bir saat egzersiz yapamıyorsam, her şeyde egzersiz yapmaya değmez.”
- “Bu yemek benim için kötü, bu yüzden asla yemem gerekiyor.”
Akademik ve Öğrenme
- “Bu testte bir B aldım, bu yüzden tam bir başarısızlıkım.”
- “Eğer hemen bir şey anlamıyorsam, aptalım.”
- “Either Bu konuda doğal olarak yetenekliyim ya da hiç iyi olmayacağım.”
- "Ben kağıtımda bir hata yaptım, bu yüzden bütün şey değersiz."
Kendi algı ve kimlik
- "Her zaman aptal hatalar yapıyorum."
- "Ben asla doğru bir şey yapmadım."
- "Herkes benden daha iyi."
- "Hiçbir şey benim için işe yaramıyor."
- “Ben ya bir kazanan ya da kaybedenim.”
Overcome Black ve White Düşüncelerine Kapsamlı Stratejiler
İyi haber şu ki siyah ve beyaz düşünce tutarlı bir uygulama ve doğru stratejilerle ele alınabiliyor ve üstesinden gelebilir. İşte daha dengeli, esnek düşünme kalıpları geliştirmek için kanıt temelli yaklaşımlar.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) Teknikleri
CBT, tüm-veya-nothing düşüncesini yönlendiren türden bilişsel bozulmalara hitap etmek için en tanınmış yaklaşımlardan biridir. Aşırı düşünceleri tanımlamanıza ve onları daha gerçekçi ve dengeli olan perspektiflerle değiştirmenize yardımcı olur.
Bilişsel Yeniden Yapın: Bu bozulmaya karşı antidotes olarak hizmet eden bir dizi CBT müdahalesi var.Bir, bilişsel yeniden yapılandırma veya bilişsel yeniden yapılandırma olarak bilinen, alternatif bir bakış açısına bakmak için çaba harcıyor, yani, gri tonları bulmakla düşündü.
Örneğin, "Bu bir röportaj sorusu tarafından atıldım, ancak performansımın geri kalanı sağlamdı."Bir kahverengi, benim diyetimle başarımı silmiyor. Her zaman mükemmel bir şekilde gitmeyeceğim.
Her şeyi 1 ila 0'dan 100'e kadar sürekli olarak görmek, sadece siyah-beyaz şartlarda şeyleri görmek ve daha fazla sayıda durumla değiştirmek kolay.
Birçok psikolog, yardımsız düşünme kalıplarının üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek bilişsel davranış terapisi olarak adlandırdığınız bir şeyi önerir. CBT size yardımcı olabilir:
- Problemleri yaratan ve alışkanlıklarınıza karşı koymak için düşüncelerinizi tanımak öğrenin.
- Başkalarının davranışları ve motivasyonunu daha iyi bir anlayış edin.
- Zor durumlar yönetmek için problem çözme becerilerini kullanın.
- Kendi yeteneklerinize daha büyük bir güven duygusu alın.
- Aşırı düşünmeden daha esnek ve adapte edilebilir bir zihniyete geçin.
Dialectical Davranış Terapisi (DBT) Yaklaşımlar
Dialektik davranış terapisi (DBT) duyguları ve dikkatleri düzenlemeyi vurgulamaktadır. DBT, siyah ve beyaz düşünme ile ilişkili yoğun duygular ve ilişki güçlükleriyle mücadele eden kişiler için özellikle etkilidir. DBT'nin temel prensibi -diyalektikler - dolaylı olarak iki farklı şekilde ters olan şeyleri öğretmekle ilgili olarak iki doğruyu ifade etmek.
Siyah ve beyaz düşünce ile yardımcı olabilecek DBT becerileri şunları içerir:
- Zihinsellik: Düşünceleri yargısız gözlemlemeyi ve onları mutlak gerçeklerden ziyade zihinsel olaylar olarak tanımayı öğrenmek.
- Emotion düzenleme: Duygusal düzenleme, duyguları kendiniz ve diğerlerinde tanıma yeteneğidir ve onları uygun şekilde ifade etmek için geçerlidir. Zorlu bir durumla karşılaştığınızda tepkilerinizi kontrol etmenize izin verebilir.
- Distress toleransı: Bu rahatsızlık ve kusuru kabul etmek, felaketlerden ziyade yaşamın normal kısımlarıdır.
- Kişilerarası etkinlik: İlişkilerdeki gri alanları dolaşmayı ve aşırı pozisyonlara başvurmak olmadan ihtiyaçları iletişim kurmayı öğrenmek.
Zihinsellik ve Metakognition
Metacognition, kendiliğinden düşünmenin otomatik modellerini anlatmak için ifade eder. İç diyalog, hikaye anlatımı ve bilişsel süreçlerinizin farkındalığı ile başlar.
Aşırı kelimeler içeren düşünceler aramaya çalışın (örneğin, “always”, “never” ve zihinsel anlatılar kutuplaşma ile boyanır, karamsar bakış açısı. Bazı senaryolar tüm-veya-nothing düşünmeyi teşvik ederse kontrol etmeye yardımcı olabilir, örneğin sosyal veya profesyonel durumlar gibi.
Tüm-veya-nothing düşüncesinin sorgulanması zor olabilir. Ancak etkili bir teknik bunu fark etmektir. Bu bilişsel bozulma genellikle dünyayı iki kategoriye ayırmaktadır - iyi veya kötü - bir kez bakmaya başlayabilirsiniz.
Zihinsel uygulamalar, stilist ve yanıt arasındaki alanı yaratmanıza yardımcı olur, düşüncelerini hemen doğru olarak kabul etmeden gözlemlemenize izin verir. Düzenli meditasyon, vücut taramaları ve dikkatli nefes nefes alma yeteneğinizi ortaya çıkarlar gibi dikotomal düşünme modellerini fark etme yeteneğinizi güçlendirebilir.
Pratik Günlük Stratejiler
1. Yavaş nefesinizi
Nefesinizi yavaşlatarak başlayın. Nefes onları hızlandırabilir ve yavaşlatabilir. Stresli olduğunda, nefesimiz reaktivitemizi hızlandırır.Dünye nefesinizi dakikaya kadar dört veya beş nefesinize yavaşlatdığınızda, daha net ve daha sert bir şekilde tepki verebilirsiniz.
2. Düşüncenizi Yeniden Tasarlamak
Kendinizi aşırılığa atlasanız, kendinizi zorlayın. Neden olduğunuzu ve kabul edemeyeceğiniz başka bir bakış açısı olup olmadığını düşünebileceğinizi düşünün.
Her iki durumu da olumlu ve olumsuz olarak gören bir alternatifle gelin. Örneğin, birisi şöyle düşünebilirdi: “Bütün gün acı çekiyorum veya bütün gün boyunca dinlenmem gerekiyorsa evde kalmak zorunda kalabilirim.”
3. Kelimeleri İzle
Siyah ve beyaz düşünme kelimeler "always" ve "never" gibi kelimeler dikkat çekmek için işaretlerdir. Eğer bunu gibi şeyler söylemeye bayılırsanız, "belki" ve "bazen" gibi farklı kelimelerle değiştirmeyi kendinize hatırlatın.
4. Sürekli Teknikleri Kullanın
0 veya 100 açısından düşünmek yerine, örneğin, “Bu gün korkunç” yerine, “Bu gün 0-100 ölçeğinde, bu gün ne kadar deneyimlerin bir yere düştüğünü fark eder misiniz?” Bu, çoğu deneyimin aşırılıkta olduğu gibi orta büyüklükte bir yerde düştüğünüze yardımcı olur.
5.Kendi-Compassion Uygulaması
Her zaman kendinizi çarpıtmış düşüncelere sahipken, kendinizi nazikçe düzeltin. Örneğin, "Ben her zaman okulda aptalca hatalar yapıyorum" diyerek, "Ben mükemmel olmak zorunda değilim" veya "Kendimi geliştirmek için adımlar atabilirim."
Kendinize aynı nezaket ve anlayışla davranın, iyi bir arkadaş sunacağını anlayın. Siyah ve beyaz düşünme fark ettiğinizde, kendinize karşı olandan ziyade merakla yanıt verin, "Bu şekilde düşünen bir arkadaşıma ne söylerdim?"
6. Mükemmeliyet Üzerinde Embrace İlerleme
İlerleme ve büyüme zihniyeti, hedeflerinizin gerçekleşmesine yol açıyor. Ayrıca kendinize, sağlık, mutluluk ve pozitif ilişkilerle barışı deneyimlemenize izin verecek.
İlerlemeyi kucaklamanın yollarından biri, kendinizi bunun için ödüllendirmektir. Örneğin, öğle yemeği zamanında çalıştıysanız, kendinizi atlayarak ve sağlıklı yiyeceklerle ödüllendirerek veya bir peçetele almanızı sağlar.Küçük kazancı kutlamak, beyninizi tanımanıza ve değerlemenize yardımcı olur.
7. Pozitif Resimry kullanın
Çok sayıda çalışma, depresyon ve bina dayanıklılığını tedavi etmede olumlu zihinsel görüntünün etkisini vurgulamaktadır. Olumsuz öz-talk başladığında, doğal olarak olumsuz görüntüyü yaralar. İyi haber, kanalı değiştirebilir ve arzu ettiğiniz şeyleri ayrıntılı olarak inceleyebileceğinizdir.
8. Disengage Autopilot
Başladığımız zaman, acil düşüncelerimiz otomatik düşünceler olarak bilinen şeydir. Bunlar muhtemelen irrasyoneldir. Tüm-veya-nothing düşünme otomatik bir düşünce örneğidir.Prostituting logic thoughts.
9. Kabul Edicitainty
Hayatta bir sabit varsa, bu değişir. Her şeyi bilmek rahat olmaya çalışın. Belirsizlik ve belirsizlik siyah ve beyaz düşüncenin üstesinden gelmek için önemlidir. Yaşam nadiren dikotomal düşünce talepleri açık cevaplar sunar.
Harm Azaltısını All-or- için Alternatif Olarak Anlamak Hiçbir Şey
Harm azaltımı, zararları ortadan kaldıramadığı veya durduramayacağında zararlı davranışların veya olayların etkisini azaltmakta ve azaltılabilmektedir. Örneğin, ideal olarak, araba kazaları olmayacaktı, ancak arabalar kazaları ortadan kaldırmak için hala üretilemeyecekler.
Tüm-veya-nothing yaklaşımı almak, sadece tütün sigaralarından bir başarıdan tamamen abstttence olarak düşünülecektir. Bir zarar azaltma yaklaşımı, birisinin daha az sigarayı başarıyla sigara içmesini sağlayacaktır. Bu ilke, siyah ve beyaz düşünmenin gerçekçi olmayan beklentilerin ve insanların başarısızlık için yukarı çıktığının birçok alanına uygulanabilir.
Seek Profesyonel Yardımı
Siyah ve beyaz düşünme, kişisel ve profesyonel olarak zor şeyler yapabilir ve tedavi edilebilir zihinsel sağlık koşullarına bağlıdır. Bu nedenlerden dolayı, aşırılıkta düşünmenin sağlığınız, ilişkilerinizi veya ruh sağlığı profesyonelleriyle ilgili önemli olduğunu fark ederseniz.
Siyah-beyaz düşünmeniz başka bir zihinsel sağlık durumunun sonucudursa, bu durumun düşüncenizi ele almak için en iyi yoldur. Hangi tedavi seçeneklerini bulmak için zihinsel sağlık profesyonelleriyle konuşmayı düşünün.
Eğer tüm-veya-nothing düşünme günlük rutininizi etkilemeye başladı ve normal günlük çalışma ile sorunlara neden oluyorsa, o zaman profesyonel yardım aramak için zaman olabilir. Aşırılar düşünmekten rahatsız ediyorsanız zihinsel sağlık profesyoneline temas kurmak.
Profesyonel yardımın yararlı olabileceğini gösteren işaretler şunlardır:
- Siyah ve beyaz düşünme, ilişkileriniz, çalışmanız veya günlük aktivitelerle etkileşim kuruyor
- Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
- Kendi kendine yardım stratejileri, dichotomous düşünce düşüncesini azaltmada etkili olmamıştır
- Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
- Bilişsel bozulma, hastalık kullanımı veya diğer zararlı davranışlarla bağlantılıdır.
- İdealleşme ve devaluation desenleri nedeniyle istikrarlı ilişkileri sürdüremezsiniz
Bilişsel davranış terapisinde eğitilmiş biriyle çalışmak isteyebilirsiniz, çünkü dikotomous düşünce ile uğraşmakta etkili olmuştur. kalifiye zihinsel sağlık uzmanı özel ihtiyaçlarınıza ve koşullara uygun kişiselleştirilmiş değerlendirme ve tedavi sağlayabilir.
Siyah ve Beyaz Düşünce ve Diğer Bilişsel Depresyonlar arasındaki bağlantı
Siyah ve beyaz düşünme nadiren izolasyonda bulunur. Genellikle diğer bilişsel bozulmalar yanında meydana gelir, yardımsız düşünce kalıplarının karmaşık bir web oluşturmak. bu bağlantılar aynı anda birden fazla bozmaya yardımcı olabilir.
İlgili Bilişsel Engelliler
Genelleştirmeler, kediyetrofikasyonlar gibi bilişsel bozulmalar ve devletleştirmeler tüm-veya-nothing düşünce ile ilişkilendirilmektedir.
- Genelleştirme: Bir olumsuz olay yapmak ve asla çıkarmaz bir model olarak görmek. Örneğin, "Bu test başarısız oldum, bu yüzden tüm testlerimi başarısız edeceğim."
- Catastrophing: Catastrophic düşünce genellikle “neyse” ifadeleri ile başlar. “Ne olursa olsun” ifadeleri inceleyerek ve mümkün olan en kötü senaryoyu inceler, müşteriler alternatif sonuçları ve gelecekte projelendirme yollarını keşfedebilirler.
- Açıklamalar: Açıklamalar, “yap” veya “must” hakkında kendimize yaptığımız şey hakkında yapmamız gerekenlerdir. Bu düşünceler, büyük olasılıkla karşılanmamış gerçekçi beklentiler belirledi.
- Zihin Okuması: Zihin okuması veya "uygulamalar", insanlar birinin ne düşündüğünü bildiğini varsaydığında gerçekleşir. Örneğin, biri yabancının hoş olmayan bir ifadeyi görebilir ve otomatik olarak onlar hakkında olumsuz şeyler düşündüklerini varsayabilirler.
Siyah ve Beyaz Özel Nüfuslarda Düşünme
Adolescents ve Young Yetişkinler
Zihinsel sağlık bozuklukları olan gençler, olumsuz absolutist düşünce kalıplarıyla depresyona katkıda bulunabilecek, kaygıları artırıp acı verici duyguları ezici hissetmelerini sağlayabilirler. Tüm-veya-nothing düşüncesi, ruhlarını olumsuz yönde etkileyebilir ve özgüvenlerini azaltabilir, kendini daha düşük bir özgüveni azaltır ve beyinleri hala gelişmekte olan gençler ve genç yetişkinler için zarar verir.
Genç ve genç yetişkinler okullarında ve sosyal hayatlarında iyi olduklarında bile, siyah-beyaz düşünme onları güçlü ve başarılarını indirim ederken hatalarına ve kusurlarına odaklanabilir. Bu, bu kritik gelişim yıllarında kendi saygınlık ve kimlik oluşumuna uzun süreli etkiler yaratabilir.
Bağımlılıktan Insanlar
Tüm-veya-nothing thinking da genellikle uyuşturucu, alkol veya hatta nikotin gibi bağımlılıklardan kurtarılan kişilerde gelişir. Bazı insanların alkol veya madde istismarından kurtarmaya yönelik tüm-veya-nothing yaklaşımının nedeni, tam olarak buna bağlı olmayabilir.
Siyah-beyaz düşünme ve bağımlılık birlikte gidebilir. Örneğin, hiçbir şeyin iyileşmeye daha iyi olamayacağına dair inancı, genç bir kişiyi aşırı içmek için daha iyi bir yol açabilir.Bu siyah-ve-beyaz düşünce kalıpları da iyileşme sırasında devam edebilir.
DEHB ile bireyler
Dikkat-teficit/hyperaktivite bozukluğu, insanların dikkatini çekmesine ve dürtüsel davranışları kontrol etmelerine neden olan bir nöro gelişme koşuludur. Tüm-veya-nothing thinking, kendilerini tamamen yeni bir hobiye veya aktiviteye atarken, daha sonra daha ılımlı davranışlarda bulunmalarını zorlaştırabilir.
Dichotomous Düşünmeye Karşı Uzun Süreli Kıtlama
Siyah ve beyaz düşünme bir zaman başarısı değil, devam eden bir uygulamadır. Uzun vadeli bir direnç inşa etmek, düşünce kalıplarınızın farkındalığını geliştirmek ve korumak gerektirir.
Bir Büyüme Mindset Geliştirmek
Bir büyüme zihniyeti - yeteneklerin ve zekanın çaba ve öğrenme yoluyla geliştirilebileceğine dair inanç - temel olarak siyah ve beyaz düşünme ile uyumlu. Bir büyüme zihniyetini kucaklarken, bunu kabul edersiniz:
- Hatalar öğrenme fırsatlarıdır, kalıcı başarısızlık kanıtı değildir
- Süreklilikler sürekli olarak var ve zamanla geliştirilebilir
- Zorluklar normal ve büyüme için gereklidir
- Çaba ve kalıcılık, doğuştan gelen yetenekten daha fazla önemli
- Geri bildirim değerli bilgilerdir, değerinizin bir yargısı değil
Destekleyici Çevreler Yaratmak
Kendinizi dengeli bir düşünce modellemek ve ortaya çıktığında dikotomal düşüncelerinizi nazikçe meydan okumak. Mükemmeliyet üzerinde ilerlemeye değer olan ortamları görün ve insan deneyiminin karmaşıklığını fark eden insanlarla çevreleyin.
Tüm düşünen medya ve kültürel mesajlara maruz kalma. Kültürümüz, tüm sloganlarla düşünmez: "Asla sahil" ve "Hiçbir acı yok", bu mesajların iç diyalogunuzu nasıl etkilediğine dikkat edin.
Perspektifin
Tüm-veya-nothing thinking dünyayı mutlak olarak görür, genellikle sadece iki: iyi veya kötü. Gerçekte, hayattaki çoğu şey iyi ya da tüm kötü değildir. Düzenli olarak bu temel gerçeği kendinize hatırlatarak, dikotomous düşünceleri ortaya çıktığında perspektifi korumanıza yardımcı olabilir.
Başarılı bir şekilde tanımlanmış ve siyah ve beyaz düşünme ile meydan okumanız gereken durumlar hakkında bir haber alın. Bu örnekleri gözden geçirmek, gelecekteki durumları işlemek için şablonlar sağlayabilir.
Black ve White Düşüncesi Yönetimi için Kaynaklar ve Araçlar
Birkaç kaynak, yolculuğunuzu daha dengeli bir düşünceye destekleyebilir:
- Bilişsel Davranış Terapisi Çalışması Kitapları: CBT ilkelerine dayanan kişisel yardım kitapları, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve zorlaştırmak için yapılandırılmış egzersizler sağlayabilir.
- Zihinsel uygulamalar: Headspace, Calm veya Insight Timer gibi uygulamalar, düşünce modellerinizin farkındalığını geliştirmenize yardımcı olabilecek meditasyonlar sunar.
- Düşünce Kayıtları: Bu çalışma masası, bilişsel bozulmalarınızı tanımlamak ve anlamak için mükemmel bir araçtır. Düşünceler kayıtları durumları, otomatik düşünceleri, duyguları ve alternatif perspektifleri takip etmenize yardımcı olur.
- Online Terapi Platformları: Better Help veya Talkspace gibi hizmetler, bilişsel bozulmalar yoluyla çalışmanıza yardımcı olabilecek lisanslı terapistlere erişim sağlar.
- Destek Grupları: Benzer düşünce kalıpları ile mücadele eden diğerleriyle bağlantı, geçerlilik, teşvik ve pratik stratejiler sağlayabilir.
bilişsel davranışsal terapi ve zihinsel sağlık kaynakları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği Ya da Zihinsel Hastalık Üzerine Ulusal İttifak.
Sonuç: Gray'in tonunu Embracing
Tüm-veya-nothing düşünme, zihinsel sağlığın zihinsel bozulmaları teşvik ederek, endişe ve depresyon teşvik ederek ve bilişsel davranış tekniklerinin kullanılması gibi proaktif adımlar atabilir ve bu zararlı düşünce modelini ilerletebilir.
Tüm-veya-hayır düşünmenin iyi olma için anahtar olduğunu öğrenmek. Tüm-veya-nothing düşünceden acı çekmeye devam etmek kesinlikle gerek yok. farkındalıkla, uygulama ve sık profesyonel destekle, gerçekliğin karmaşıklığını daha iyi yansıtacak şekilde geliştirebilirsiniz.
Hayatın karmaşıklıkları nadiren siyah ve beyazdır; gri tonları daha tatmin edici ve meydan okumalara adapte edilebilir bir yaklaşım bulmaya yol açar. Orta zemini kucaklayarak, kendinizi daha istikrarlı ilişkilere, daha iyi problem çözme yeteneklerine açıklayın ve genel zihinsel sağlık geliştirirsiniz.
Mükemmeliyet üzerinde ilerleme ve büyümenin sağlanması, daha sağlıklı, daha tatmin edici bir yaşam için yol açabilir. Siyah ve beyaz düşünmenin üstesinden gelmek sabır ve kendini ifade etmek gerektiren bir yolculuktur. Eski modellere geri döndüğünüzde geri dönüşler ve anlarlar olacak - ve bu iyi. Bu, bu kalıpları ve düşüncelerini daha dengeli perspektiflere yönlendirmek ve nazikçe yönlendirmektir.
Doğru stratejiler ve profesyonel yardım ile, zihinsel sağlığınız ve genel refahınız için nasıl aşırı düşünmeyi öğrenebilirsiniz. Sert dikotomous düşünceden esnek, nüanslı algı, zihinsel sağlığınız ve genel refahınız için üst düzey düşünmenin bir tanesidir.
Siyah ve beyaz düşünce ile mücadele ediyorsanız, sadece yalnız olmadığını unutmayın ve yardım mevcuttur.Kendi kendine yardım stratejileri, terapi veya yaklaşımların bir kombinasyonu, dünyayı görmek için becerileri geliştirebilirsiniz - ve kendiniz - tüm karmaşık, güzel gri tonlar için. Psikoloji Bugün Psikoloji Size yakın bir terapist bulmak veya ziyaret etmek Zihinsel Sağlık.gov Kapsamlı zihinsel sağlık bilgileri ve kaynakları için.