Black-and-White Düşüncesini Anlamak

Siyah-beyaz düşünme, aynı zamanda tüm-veya-nothing veya dichotomous düşünce olarak da adlandırılır, deneyimleri bölmek, insanlar ve sonuçları katı, karşıt kategorilere karşı koymakta olan bilişsel bir başarısızlıktır. Bu zihinsel çerçevede, her şey ya mükemmel ya da değersizdir, tamamen iyi ya da tamamen kötü bir başarıdır.Bir çocuk gri, kısmi başarıların tonları veya karmaşık insan gerçekleri için bir yer yoktur.Bu düşünce modeli genellikle katı beklentilerden erken deneyimlerden kaynaklanır.

Dikotomal düşüncenin psikolojik etkisi derindir. Araştırma, bu bilişsel bozulmayı arttırarak, depresyon, ilişki istikrarsızlık ve hatta intihar düşüncesini ortadan kaldırır.Bir kişi, insan kusuru için küçük bir tolerans olarak küçük bir şekilde geri alır, duygusal yanıtları önemsiz hale getirir, bu kutuplaşma ve öfkeyi artırır.

  • Başarı ve başarısızlık mutlak olarak algılama - Çalışmada tek bir hata "Ben korkunç bir çalışanım" olarak yorumlanabilir, çünkü bu sefer bir hata yaptım."
  • Karmaşık durumlarda çıplak görmek için karmaşık durumlar - Siyasi, ahlaki veya etik sorular doğru-vs-wrong binerler, bağlamı görmezden gelinen basitleştirilmiş hale gelir.
  • Açıklama hataları algılamaya daha duygusal tepkiler artırdı - Bir arkadaşla küçük bir anlaşmazlık tüm dostluğun mahvolmuş gibi hissedebilir.
  • mutlak dil kullanımı - "always" gibi Phrases, "never", "her biri" veya "hayır" kendini-talk ve konuşmaları egemen.
  • Tek olaylardan genel olarak - Bir tarih eksik olan "Zamanımı yönetmekten acizim."
  • Katı kategoriler kendi değerli oyunlara uygulayın “Eğer en iyisi değilsem, değersizim.”

CBT Yaklaşımı Dichotomous Thinking

Bilişsel-ahavioral terapi (CBT), özellikle geçmiş deneyimlere odaklanan terapilerin aksine, CBT’nin yerleşik ve eylem odaklı olduğu, müşterilerin katı düşünmenin, daha dengeli, esnek bilişlemlerin değerlendirilmesi için pratik becerilere sahip olmasını sağlar. Süreç, son zamanlarda ortaya çıkan her binayı değiştirebilir.

CBT'deki temel kavram, "bilinçli triad"dır; bu da kendini yanlış düşünmenin, dünya ve gelecekteki her bir alanda gri ruhlara katkıda bulunmak, duygusal dalgalanmaları azaltan ve adapte edici bir yaklaşım haline gelir. Bu yapılandırılmış yaklaşım, güvenli veya tehlikeli; gelecek vaat eden veya umutsuzdur.

Bilişsel Distortions

İlk adım farkındalıktır. Birçok insan, duygusal bir geri bildirim aldıktan sonra - müşteri otomatik olarak ortaya çıkan zihinsel kısayolları yakalamaya teşvik edilir: “Komşum, müşterilerin düşüncelerini, düşünce kayıtları veya günlük logları kullanarak izlemelerini yönlendirir. Duygusal bir geri bildirimde bulunmaya yardımcı olur -kendi kendine dikkat çeken bir uyarıya eşlik eder; “Komşum, fiziksel bir şekilde beceriksizliğe hizmet eder.”

Olumsuz Düşünceleri Etkileyecek

Tanımlandığında, terapist ve müşteri bu tüm-veya-nothing düşüncelerinin geçerliliğini meydan okumak için birlikte çalışır. Bu kör pozitiflik hakkında değil, gerçekçi değerlendirme hakkındadır.Socratic sorgu kullanarak, terapist kanıtları incelemesine yardımcı olmak için sorular sorar:

  • Hangi objektif kanıtlar bu düşünceyi destekliyor? - Aslında beceriksiz misiniz, yoksa bir projede bir hata mı yaptınız?
  • Bu inancı çelişen örnekler var mı? - Son zamanlarda övgü aldınız veya başarılı görevleri tamamladınız mı?
  • Bu durumda bir arkadaşa ne söylerdin? - Bu, perspektif alma ve kendi kendini kınayanlığı artırır.
  • Orta katlı bir yorum var mı? Belki de bir gün uzakta olan yetkili bir profesyonelsiniz ve geri bildirimden öğrenebilirsiniz.
  • En kötü dava sonucu olasılığı nedir? Çoğu zaman, felaket tahminleri müşteri hayallerinden çok daha az olasıdır.

Challenging düşünceleri disiplin gerektirir, çünkü ingrained demlemeler doğru hisseder. terapist, istemcinin gerçekleri yerine hipotezleri tedavi etmeye teşvik eder. Zamanla, müşteri bu sorgu sürecini kısmen inceler ve dengeyi bozmalarına izin verir.Bu beceri, özellikle de siyah-beyaz düşünme bileşenine karşı koymak için güçlüdür, bir kişinin pozitif olanları görmezden gelmeyen olumsuz ayrıntılara odaklanır.

Dengeli Düşünmeye Yeniden Girin

Tek başına geçişin yetersiz olduğunu teşvik eder; müşteriler alternatif, dengeli düşünceler formüle etmeyi öğrenmelidir. Örneğin, “Ben, bu ilişkinin sona ermesi” ile “Bu ilişki kendimi daha fazla çalışmadığı için, ama ben bir ortakta ihtiyaç duyduğum önemli derslerden yararlanarak, bu değişikliği bilişsel yeniden yapılandırma yoluyla öğrenmelerine yardımcı olur.

Siyah-ve-Beyaz Düşünmek için Anahtar CBT Teknikleri

CBT, özellikle de dikotomous düşünceye hitap eden kanıtlara dayalı teknikler bir araçta bulunmaktadır. Bu yöntemler sadece veya daha büyük etki için birleştirilebilir. Aşağıda, her biri açık rasyonel ve pratik bir uygulama ile yapılır. Bu teknikler, depresyon, kaygı ve kişilik bozuklukları için standart CBT protokollerinden alınır, tüm sık sık sık tüm-veya-nothing bilişsel kalıpları içerir.

Bilişsel Yeniden Yapın

Bilişsel yeniden yapılandırma, bir olayı bozmak için aşırılık sürecidir ve işlevsiz düşünceler yerine getirmektir. Bu teknik, defalarca uygulanan zaman özellikle etkilidir, çünkü yeniden yapılandırılabilir bir şekilde CBT’nin bilişsel bozulmaları için temel taşıdır. Amerikan Psikoloji Derneği Uygulamada bilişsel yeniden yapılandırmanın çok sayıda hastalık üzerinde etkili olduğunu gösteriyor: “Bir müşteri şöyle yazılabilir: Sınavda bir B aldım. Otomatik düşünce: “Bu başarıyı indirimden bir dahaki sefere hedeflemedim.”

Davranış Deneyleri

Siyah-beyaz düşünme genellikle bu tahminlere meydan okuyan bir kişi tarafından güçlendirilir: “Her zamanki standartımın %80'ine ve ne olduğunu gözlemleyeceğim” diyen bir kişi, bu tahminlere meydan okumanın tamamen engellendiğini veya “iyileştirici” olduğunu keşfederler.

  • Endişeye teşvik eden yeni aktiviteler denemeye çalışıyor - Tamamen prova yapmadan bir toplantıda konuşmak.
  • Farklı bakış açılarıyla konuşmaları teşvik etmek - "kazanma" gerek kalmadan karşıt siyasi görüşlere sahip birini dinleyin.
  • Beklentilerden farklı olan sonuçlar üzerine düşünmek - Orta bir yaklaşım başarılı veya tatminliğe yol açtığı zamanlar değil.
  • Deliberately küçük bir hata yapmak - Mükemmeliyetçi için, bir tipo ile bir e-posta göndermek ve dünya sona erdiğini gözlemleyin.

Graded Exposure

Siyah-beyaz düşünce mükemmeliyetçilik veya kaçınma olarak ortaya çıkan kişiler için, sınıflama onları yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaştan kaçınır.Bu teknik özellikle de sosyal kaygılar hiyerarşisi yaratır - performans hakkında düşünmekten kaçınır - ve her başarılı bir maruz kalma, “her cümlenin mükemmel bir şekilde mükemmel bir şekilde hiyerarşik inanç sistemi ile ilgili olduğunu fark eder” diye bir şekilde düzeltebilir.

Düşünce Records ve Otomatik Düşünce Logs

yapılandırılmış bir düşünce kaydı en yaygın kullanılan CBT aletlerinden biridir. Müşteriler duygusal sıkıntıları tetikleyen özel bir durumu takip eder, otomatik düşüncelerine dikkat edin, bozulmayı (örneğin, siyah-beyaz düşünme), kanıtlarla meydan okumayı başarır, ve sonra da dengeli bir düşünce yazar.Bu uygulama, çoğu zaman içselleştirilebilen, ve müşteri, gerçek zamanlı olarak denemeler yapabilmeleri için gerçek zamanlı olarak tekrarlanabilir.

Zihinsellik ve Kabul Stratejileri

Geleneksel olarak üçüncü dalga CBT tekniği, bütünleştirici bir bakış açısı, müşterilerin hemen onları doğru bir şekilde yargılamadan önce düşüncelerini gözlemlemelerine yardımcı oluyor.Bu, düşünce ve tepki arasındaki bir alan yaratıyor. siyah-ve-beyaz düşünme için, dikkat, kişinin tüm-veya-nothing etiketini fark etmesine izin veriyor ("Ben başarısız oldum) ve daha basit bir zihinsel olay olarak yeniden düşünmeden daha etkili bir şekilde yeniden düşünmesini sağlıyor.

Tamamlayıcı bir teknik “değerlendirme”: Hayatta gerçekten önemli olan şeyleri tanımlamalıdır – bağlantı, büyüme veya dürüstlük gibi – ve bu değerleri katı kurallardan ziyade bir pusu kullanarak kullanmak.Bir kişi, kara-ve-beyaz düşünme kuralına eğilimli olabilir. Bu değerler temelli bir yaklaşım da motivasyonu artırabilir ve ikili başarılarından ziyade, anlamlı ilerlemelere olanak sağlar.

Bilimsel Kanıtlar Bilişsel Depresyonlar için CBT'yi Destekleme

CBT'nin siyah-beyaz düşünme dahil bilişsel bozulmaları azaltmak için etkinliği, önemli bir araştırma organı tarafından destekleniyor. 2015 meta-analizi yayınlandı Journal of Influenceive Bozukluklar CBT'nin çeşitli klinik popülasyonlarda bilişsel bozulmaları önemli ölçüde azaltdığını, büyük etki boyutlarına göre farklı olduğunu buldu. Bilişsel Terapi ve Araştırma (2020), 12'lik bir CBT protokolü, tüm tanıya da olumsuzluk ve duygusal düzenlemelere dahil olan% 40 oranında azalmaya yol açtığını gösterdi. NHS ve Psikoloji Bugün Psikoloji CBT'nin etkinliğinin erişilebilir bir bakış açısı sağlar. Örneğin, İngiltere'deki NICE yönergeleri CBT'yi depresyon ve kaygı bozuklukları için ilk satır tedavi olarak önerir, her iki koşul da dikotomous düşünce ile büyük ölçüde etkilenir. Klinik Psikoloji İnceleme CBT'nin bilişsel bozulmaları azaltmak için diğer aktif tedavilerin daha iyi olduğunu, özellikle de davranışsal deneylerle birleştirildiğinde, inceleme, aşırı dikotomasyon ve tüm-veya-nothing düşüncesi ile ilgili en büyük başarısızlıklar olduğunu belirtti.CBT'nin yapısal tekniklerin özellikle de bu modele kıyasla iyi eşleşmediğini gösteriyor.Ayrıca, CBT'nin klinik ortamlardaki çalışmaları - aşırı derecede belirgin bir şekilde tartışılmakta olan bazı tedavi yöntemlerin tekrar tanımlanmasını gerektirir.

Siyah-ve-Beyaz Düşünce Kullanımına Uygulamalı Adımlar

Kendi hayatınızdaki dikotomous düşünceyi tanırsanız, CBT prensiplerini bir terapist aramak için daha önce uygulamaya başlayabilirsiniz. Aşağıdaki adımlar günlük rutininize adapte edilebilir ve analitik bir dizi ile tartışılan temel teknikleri entegre edebilirsiniz; bilişsel değişim daha da artacaktır, ancak her küçük çaba ivme yaratır.

  1. Tesirlerin Tanımlanması - Yoğun duygusal tepki anlarına dikkat edin, özellikle öfke, çaresizlik veya utanç. Kendinize sorun: “Bu tetikleyicilerin sadece zihnimi aştığının mutlak düşüncesi neydi?” Yaz, küçük bir not defterini tutun veya gün boyunca bu anları yakalamak için bir telefon uygulaması kullanın.
  2. Adı The Distortion - Etiket özellikle: "Bu siyah-beyaz düşünmedir çünkü ben ‘always’ kelimesini kullandım ve hiçbir orta zemin yoktur. ” Naming düşüncenin gücünü azaltır. Bunu bile söyleyebilirsiniz: "Bu tamamen düşünmez.
  3. Gather Del - Tüm-veya-nothing ifadesiyle çelişen gerçekleri listeleyin. Başka bir şeye iyi misiniz? Benzer bir durum farklı mı ortaya çıktı? mutlak düşünceye meydan okuyan üç parça kanıt yazın.Eğer mücadele ederseniz, tarafsız bir gözlemci düşünün – ön korelin analitik işlevleri nasıl etkinleştirilir?
  4. Genrate Nuanced Düşünceler - Hem olumsuz hem de olumlu yönleri içeren dengeli bir alternatif yazın. Örnek: "Bugün iş başındayım ama bugün bir hata yapmış olan güvenilir ve yetkin biriyim. 0 ila 100 arasında bir ölçek kullanabilirim, performansınızı veya değerini bu anda elde etmek için.
  5. Küçük Bir Davranışla Test - Eski inancın üstesinden gelen küçük bir eylem seçin. Eğer "Evi mükemmel bir şekilde temizlemek değilsem, bir başarısızlıkım" diye düşünürseniz, sadece mutfağın yarısını temizlersiniz.Ne olur korkulu felaket meydana gelmezse, inanç zayıflamış olur mu?
  6. Tekrar tekrar tekrar ve Dondurma Bilişsel değişim tekrarlanır. Düşünce meydan okumalarınızın bir listesini tut. Birkaç hafta boyunca, otomatik kara-ve-beyaz reaksiyonlar daha az sık ve daha az yoğun hale gelecektir. Günlük veya haftalık bir hedef belirlemeyi düşünün: “Her gün en azından bir düşünce kaydı veya davranışsal deneyi bitireceğim.Bu, eylemde ilerlemeyi takip etmek için haftalık olarak küçük bir bozulmayı yakalamak gibi küçük bir başarı elde etmek gibi.

Bu adımlar terapistlerin “kendi yönlendirmeli CBT” dediklerinin bir parçasıdır ve sürekli olarak uygulanan durumlarda güçlü olabilirler. Ancak, derinleştirilmiş desenler için, lisanslı bir CBT uygulayıcısı ile çalışmak güçlü bir şekilde tavsiye edilir. A terapist, temel inançlara hitap eden yapı, hesap verebilir ve kişiselleştirilmiş müdahaleler sağlayabilir. Bu Yol Yukarı Klinik-kampüd CBT dersleri özellikle kaygı ve depresyon için sağlar. anahtar küçük başlamak ve küçük olmak ve küçük olmak ve küçük olmaktır.Sabırlı esneklik, zaman içinde gelişen bir yetenektir. Eğer siyah-beyaz düşünmenin hayatınızı ciddi bir şekilde etkilediğini bulursanız, profesyonel yardım almayı düşünün.Kendi kendine yardım ve terapinin bir kombinasyonunun çoğu zaman en iyi sonuçları verir, terapi, kendini yardım eden seanslar arasındaki becerileri güçlendirirken uzman rehberlik sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bilişsel-ahavioral terapi, dünyayı gri tonları olarak görmek için sağlam bir yaklaşım sunar ve yaşamın katılığını azaltmak için temelsel bir yaklaşım sunar.Sessiz düşünmenin ötesindeki faydaların yanı sıra, daha iyi esneklik, daha fazla şefkatli bir zihinsel deneyim, sosyal açıdan daha iyi bir şekilde ilerlemeye devam etmesi gerekir.