Mutluluk Bilimini Anlamak

Pratik stratejilere girmeden önce, çağdaş psikolojinin aslında “Mutluluk” tarafından neyin anlamlandığını anlamaya yardımcı olur, çünkü genellikle sürekli olarak iyi işleyen, ve Seligman’ın PERMA modelinde bu zevkle ilgili bir şey daha iyi bir mutluluktur.

Uygulamalı, Soning Well-Being için Kanıta Dayalı Stratejiler

1. Cultivate Gratitude Systematically

Gratitude, pozitif psikolojideki en araştırmalı ve güvenilir müdahalelerden biridir. “Yaşamınızda iyi olan şey mutluluğu artırmak, uykuyu artırmak ve hatta bağışıklık sistemini güçlendirmek için verilen orijinal makalenizin olumlu olayı tekrarlamak, duygusal etkisini artırmak için öneri. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi şükran uygulamaları hakkında kapsamlı kaynaklar sunar. Bir alışkanlık haline getirin, bir fırsat aktivite değil.

2. Ekmek üzerine İlişki Derinliği Önce

İnsan varlıkları sosyal yaratıklardır. Yetişkin gelişim üzerinde en uzun süren çalışma, Harvard Study of Adult Development, 80'den fazla yıldır katılımcıları takip etti.En net bulma, ilişkilerimizin kalitesinin en güçlü şekilde öngörülebilir olduğunu söylüyor, “kapitalizasyon”: Birisi sosyal medyadaki veya önemli olan ağınızın büyüklüğüne cevap vermiyor – aynı zamanda bağlantılarınızın derinliğini de artırıyor.

3. Güçlü Şeylerle Anlamlı Etkinliklerde Engage

Orijinal makale, gönüllülük ve hobileri anlam kaynakları olarak doğru şekilde vurgulamaktadır. Bu faaliyetleri daha güçlü hale getirmek için, imza güçlüyü tanımlamak - kim olduğunuzu tanımlayan temel karakter özellikleri - ve yeni şekillerde kullanın. VIA Character Strengths anket (free online) sizi büyütürseniz, bir güç olarak, bir şekilde, gönüllülükünüzü, günlük yaşamda çok iyi bir şekilde kullanmak için, iyi bir şekilde bir şekilde bir şekilde yemek için bu güçlülüğünüzü seçmek için.

4. Mindity Practice

Zihinsellik stres azaltma tekniğinden daha fazlasıdır; vücutınızın her bir parçasına sistematik olarak dikkat çekmek, yargısız düşüncelere dikkat etmek, fiziksel ve duygusal durumunuza yol açan otopilotu kırabilirsiniz. Diğer güçlü uygulama meditasyonu ve derin nefes almayı önerir - ayak izlerinizdeki havayı sistematik olarak sarstırmaya çalışın, zihinleri de göz önünde bulundurun. APA'nın dikkat kaynakları erişilebilir bilgi sunar.

5. Autonomy, Yetkinlik ve İlgililik ile Align'in Hedefleri Belirlenir

Goal ayar güçlü bir mutluluk stratejisidir - ancak sadece hedefler doğruysa. Kendi kendini belirleme Teorisi (SDT) Sürekli olarak kalıcı refahın üç temel psikolojik ihtiyaçtan geldiğini ortaya koyar: Özerklik (kendi seçimlerinizi kontrol etmek), yetkinlik (daha küçük adımlara bağlı olarak) ve ilgililiği (başkalarına bağlı olarak) daha iyi bir şekilde optimize etmek, bu hedefe katılmak için gerekenleri belirlemek için, “gerçekten daha iyi bir çaba ve memnuniyetle karşı çıkmak.

Mutluluktan Gelen Psikolojik Engeller

Mutluluk sürekli bir devlet değildir; kaçınılmaz olarak engellerle karşılaşan dinamik bir süreçtir. Bu engellerin nasıl ele alınmasının nasıl engellenebileceğini anlamak.

Hedonic Treadmill

İnsanlar hem olumlu hem de olumsuz değişikliklere uyum sağlama konusunda olağanüstü bir yeteneği var. piyango geçici bir mutluluk artışı getiriyor, ancak bir yıl içinde insanlar genellikle üslerine geri dönüyorlar. Bu, hedonik bir treadmill olarak adlandırılır.Birbiriyle birlikte antidote, daha kasıtlı olarak sahip olduğunuz şeyleri pratik yapmak için minnettar değildir.

Olumsuz Kendi Konuşma ve Bilişsel Depresyon

Orijinal makale, zor olumsuz düşüncelerden bahsediyor. Bu, bilişsel-davranış terapisinin (CBT) Ortak bilişsel bozulmalar, tüm-veya-nothing düşünme, kediastrophing (daha kötü iradenin olacağını varsayarsanız) ve kişiselleştirme (kendini kontrolünüzün dışında hayal kırıklığına uğratmak için) “göstermetik bir yeniden yapılanma, daha gerçekçi bir şekilde tekrarlamak, daha gerçekçi bir şekilde tekrarlama yapmak, daha gerçekçi bir şekilde yorum yapmak için daha iyi bir şekilde tavsiyede bulunulabilir.

Kronik Stres ve Anksiyete

Stres kaçınılmazdır, ancak kronik stres mutluluk ve sağlık için erode olabilir. Orijinal makale egzersiz, meditasyon ve bir arkadaşınızla konuşmanızı önerir - tüm mükemmel. Ek kanıtlara dayalı stratejiler, ilerici kas rahatlaması (daha iyi kas grupları) içerir, stresli olaylar hakkında dergiler (enformasyon yazma duygusal refahı artırmak için gösterilmiştir), ve hiçbir zaman “sosyal destek ağı” hissetmenizi sağlar.

Fiziksel Sağlık Psikolojik Well-Being

Zihinsel bağlantı güçlü. Orijinal makale, düzenli fiziksel aktivite, dengeli bir diyet ve yeterli uyku önemlidir. Her birine genişletelim.

Egzersiz: Egzersiz: Fiziksel aktivite uçları, dopamin ve serotonin - ruh hali yükselten bir aktiviteyi geliştirmektir. Ancak etkiler hemen zevkin ötesine geçer. Düzenli egzersiz (haftada en az 150 dakika orta aerobik aktivite) bir koreal olarak depresyon ve kaygı belirtileri bir şekilde azaltılabilir. Ayrıca bilişsel işlevi ve öz-saygıyı da geliştirir.

Beslenme: Beslenme psikiyatrisinde araştırma, bağırsak sağlığı ve zihinsel sağlık arasında güçlü bir bağlantı gösteriyor. Diyetler meyvelerde zengin, sebze, tüm tahıllar, olgun protein ve sağlıklı yağlar (ya da Akdeniz diyeti gibi) daha düşük depresyon oranları ile ilişkilendirilir.

Uyku: Uyku temeldir. Kronik uyku yoksunluğu zor havalar duygusal düzenleme, karar verme ve dayanıklılık. Yetişkinler gece 7-9 saatliğine ihtiyaç duyar. Uyku hijyenini geliştirmek, tutarlı bir uyku programı korumak, yatak odası serin ve karanlık tutmak, ve öğleden sonra kafeinden kaçınmak.

Mutluluka Destekleyen Bir Ortam Tasarlamak

Çevreniz sürekli ruhunuzu, davranışınızı ve zihniyetinizi şekillendirir. Orijinal makale kendini olumlu etkiler ve decluttering ile çevrele ilgili dokunuşlar.

  • Görsel Cues: Sizi olumlu anılar, değerleri veya görünür yerlerdeki hedefleri hatırlatan nesneler yerleştirin. sevilen bir fotoğraf, size ilham veren bir alıntı veya neşeli bir yolculuktan gelen bir hatıra, minnettarlık ve anlam için bir demir olarak hizmet edebilir.
  • Sensör Tasarımı: Aydınlatmaya dikkat edin (doğal ışık ruh halini artırır), renk (maviler ve yeşiller sakinleşir; sarılar enerjik olabilir), ve ses (öğrenme veya doğa sesleri stresi azaltabilir).
  • Dijital Çevre: Sosyal medyanızı teşvik etmek veya karşılaştırmak yerine teşvik eden hesapları takip etmek için besler. sizi yok eden veya yok edenleri takip edin. Sürekli dikkat dağınıklığı azaltmak için e-posta ve bildirimlerin sınırlarını ayarlayın.
  • Ruh Clarity için bir araya gelmek: Bir klişe uzayı karışık bir zihin oluşturabilir. Kendi kendini basitleştirmek ve alanınızı güzelleştirmek için küçük, artımlı değişiklikler yapabilir. gündelik eşyaların sürtünmesini azaltmak için belirli noktalar oluşturun. "kaizen" (kontinuous improve) kavramını çevrenize uygulanabilir: alanınızı basitleştirmek için küçük, artımlı değişiklikler yapabilir.

Zamandan Mutluluk: Bir Yaşam Uygulama

Mutluluk, geldiğinde ve sonsuza dek tutunduğun bir hedef değil. Devam eden dikkat ve adaptasyon gerektirir, fiziksel fitness gibi. Yaşam koşulları değişir - bir iş kaybetme, sağlık krizine karşı karşıya kalabilme veya deneyim kaybıyla karşı karşıya kal. Hedef, her türlü öfkeden memnun kalmamak, ve korkunun onları sürekli olarak zorlayan bir yaşam tarzınızı düzeltmeye çalışmaktır.

Daha fazla okuma için, Amerikan Psikoloji Derneği'nin kaynaklarını bina direnişinde keşfedin apa.org/toplayıcılar / Ve daha önce bahsedilen Büyük İyi Bilim Merkezi'nin çalışması, kalıcı mutluluk için yolculuk, şimdiye kadar üstleneceğiniz en değerli çabalardan biridir.