Duygusal dayanıklılık stresli durumlar için uyum sağlama ve geri dönüşten geri dönme yeteneğidir. İlişkiler bağlamında - öğrenilebilecek bir dizi beceri, ve sosyal - bu yetenek, çatışmayı nasıl ilerleteceğini, diğerini zor zamanlarda destekleme ve yaşam boyu kaotik bir şekilde dirençli görünüyorken, bazı insanlar kalıcı bir özellik yaratmadığını gösterir, araştırma, duygusal dayanıklılık öğrenilebilecek bir dizi beceri gösterir, uygulanabilir ve rafine eder.
Duygusal Sorumluluk Anlayışı
Duygusal dayanıklılık duygusal baskıya dayanabilme ve uzun vadeli olumsuz sonuçlar olmadan zorluklardan kurtulma kapasitesine işaret eder. Bu duygulardan kaçınmak veya asla sıkıntı hissetmemek, aksine, zorlukla ilgili zorluklarını çözme yeteneğini etkili bir şekilde işlemek ve dengeyi sürdürmek.Aksi bireyler aynı seviyedeki duyguları başka biri olarak deneyimlemiyorlar -anger, üzüntü, korku, hayal kırıklığı - ama bu duyguları düzenlemeyi öğrendiler, böylece bu duyguları açıkça düşünme yeteneklerinin üstesinden gelmelerini ya da yapıcı bir şekilde sürdürmelerini sağlıyorlar.
Onun özünde duygusal dayanıklılık birkaç ilgili bileşenden oluşur: kendini takdir, duygusal düzenleme, iyimserlik, sosyal destek ve bir amaç duygusu. Bu elementlerin her biri diğerlerini güçlendiriyor. Örneğin, kendi kendine dikkat etme olasılığını azaltır, bu da yanıtınızı söylemeden önce düzenleme fırsatı verir veya pişmanlık duyduğunuzda yorum yapmanıza yardımcı olur.
Duygusal Sorumluluk Anahtarları
- Kendini farkındalık: Duygularınızı ortaya çıktığı gibi tanıma ve adlandırma yeteneği ve güçlü reaksiyonları üreten tetikleyicileri anlama yeteneği.
- Duygusal Düzenleme: Duygusal tepkilerinizi yönetmek için kapasite, size kontrol etmekten ziyade hizmet ettikleri için. Bu, derin nefes, bilişsel reframing ve tepki vermeden önce eğlenceli teknikler içerir.
- Optimizm: Genel bir beklenti, şeylerin işe yarayacağını, geri dönüşlerin hayatın bir parçası olduğunu gerçekçi bir kabul ile eşleşir. Optimistic insanlar ilişki zorluklarıyla devam etmek daha olasıdır.
- Sosyal destek: Duygusal konfor, pratik yardım sağlayan güvenilir bireyler ağına sahip olmak ve dürüst geri bildirimler. Bu, dayanıklılık için en güçlü tahminleyicilerinden biridir.
- Amaç Kavramı: Günlük hayata anlam veren değerler ve hedefler, ilişkilerinizde yaptığınız yatırım dahil.
Duygusal Sorumluluk Arkasındaki Bilim
Psikoloji ve nörobilimdeki araştırmaların on yılları, beyindeki dirençlerin nasıl çalıştığını aydınlattı. Önde gelen korelasyon - bu sinyal sistemi gibi yönetici işlevlerinden sorumlu olan bölge, dürtü kontrolü ve perspektif alma – bir stresle karşılaşdığınızda, bir beyinde (sağlıklı korelasyon sistemi) bir sıkıntı gönderir.
Nöroplastiklik – beyin kendini deneyimlemeye yanıt verme yeteneği – dayanıklılık geliştirmek için biyolojik temeli uygularsanız, beyininizi çatışmaya karşı daha dirençli hale getirmek için eğitebilirsiniz. (Amerika Psikologlar Derneği'nin bu davranışları destekleyen sinir yollarını güçlendiriyorsunuz. Dayanıklılık inşa etmek Daha fazla arka plan için.)
Bağlanma teorisi ayrıca erken ilişkilerin dayanıklılık üzerindeki etkisini anlamakta da bilgi sahibi olur. Güvenli bağlanma - bakıcılarınızın sürekli ve hassas bir şekilde yanıt verdiğinde bilgi edin - dayanıklılık geliştirmek için daha kolay hale getirmeniz gereken duygusal güvenlik temeli oluşturur. Ancak, güvensiz olmayan modeller bile hayattaki esneklikten daha sonra esneklik anlayışına sahip olabilir.
Duygusal Sorumlulukların İlişki üzerindeki Etkisi
Duygusal dayanıklılık doğrudan sahip olduğunuz her ilişkinin kalitesini şekillendirir. Her iki ortağın yüksek düzeyde esneklik seviyesine sahip olduğunda, her iki perspektifi de onurlandırmak için daha iyi donanımlılardır: finanslar hakkında anlaşmazlıklar, ebeveynlik stilleri, uzun çalışma saatleri veya sağlık krizleri.
On yıllar boyunca binlerce çift üzerinde çalışan Gottman Enstitüsü'nden araştırma, her iki kişinin de duygusal dayanıklılığını artırması ve boşanmaları gerekenleri daha sık nasıl tamir ettiklerine dair bir fark olduğunu gösteriyor. Bu Gottman makalesi.)
İlişkilerde Duygusal Sorumluluk Faydaları
- Geliştirilmiş iletişim: Kısıt bireyler, suçsuz duyguları açıkça ifade eder ve savunmayı yerine anlama niyetini dinlerler. Bu yanlış anlamaları azaltır ve güven yaratır.
- Çatışma çözümü: Çatışmadan kaçınmak veya bir kazan-kahraman savaşa dönüştürmek yerine, dayanıklı ortaklar bir araya gelmek için bir sorun olarak anlaşmazlıka yaklaşabilirler. İlişkiyi tehdit etmeden anlaşmazlığın rahatsızlıklarına tahammül edebilir.
- Güçlü bağlantılar: Hem siz hem de eşiniz zor duygularla başa çıkabilirken, kırılgan olmaya daha isteklisiniz. Vulnerability intimacy ve dış strese dayanıklı bir bağ yaratırsınız.
- Destekleyici ortamlar: Başkalarının kendilerini ifade etmek için kendilerini güvende hissettiği alanlar yaratır, yargı veya yeniden birleşme ile tanışmadıklarını bilmek. Bu karşılıklı saygı ve işbirliği teşvik eder.
- Büyük affedilmesi: Resilience, grudges'a gitmelerini ve geçmiş hataları hareket ettirmesini kolaylaştırır, çünkü sürekli olarak yaralamayız. Bu, ilişki-kömürmelere karşı küçük sorunları önler.
Duygusal Sorumluluk için Stratejiler
Duygusal dayanıklılık devam eden bir uygulama değildir, bir zaman başarı değildir. Aşağıdaki stratejiler bilişsel-davran terapisi (CBT), dikkatli müdahale temelli müdahaleler ve pozitif psikoloji. Her biri kişiliğinize ve koşullarına uygun olarak uygulanabilir.
1. Kendini farkındalık geliştirir
Kendi kendine dikkat etmek, esneklik temelidir çünkü fark etmediğinizi yönetebilirsiniz. Her gün kendinize kontrol etmek için birkaç dakikanızı bir kenara atarak başlayın. Şu anda ne hissediyorum? Düşünceler zihnimle ne çalışıyor? Bu tepkiyi ne tetikledi? Gazetecilik bu pratik alışkanlığını artırmanıza yardımcı olabilir. Zamanla, kalıpları tanımaya başlayacaksınız – örneğin, aç veya yorgun olduğunda her zaman rahatsız hissettiğinizi fark edebilirsiniz veya eşinizden gelen bu eleştiri sizi geri çekmenin bir hissini tetikler.
Özellikle yararlı bir araç, fiziksel hislerinizi kafadan toe etmeye zihinsel olarak ankete uğratabileceğiniz “hemen tarama” tekniğidir; midenizde bir düğüm, bu fiziksel cuesleri erken yakalayarak, duygularınızız yükseldikçe müdahale edebilirsiniz.
2. Duygusal Düzenleme Uygulaması
Duygusal düzenleme duygularınızı bastırmak anlamına gelmez; değerlerinize uygun şekilde cevap vermeyi öğrenmek anlamına gelir.En etkili tekniklerden biri, duygularını bastırmak demektir. Dikkatli nefes nefes nefes nefes nefes nefesGüçlü bir duygu ortaya çıktığında, duraklayın ve üç yavaş, derin nefes alın. Bu, bedenin stres yanıtını sakinleştiren parasal sinir sistemi etkinleştirir. Ayrıca “STOP” tekniğini de deneyebilirsiniz: Dur, bir nefes alın, içinde neler olduğunu ve etrafınızda, sonra kasıtlı eylemle ilgili olarak kanıtlayın.
Başka bir güçlü uygulama ise Bilişsel ReframingKendinizi bir kedinin düşüncesini ele geçirdiğinde – “Bir tane daha dövüşsek, ilişkimiz bitti” gibi – yanlış düşünmenin spiralinden kaçınmanıza yardımcı oluyor mu?
Gazetecilik ayrıca bir düzenleme aracı olarak hizmet edebilir. Birkaç gün içinde 15-20 dakika boyunca duygusal bir deneyim hakkında yazmak duygusal sağlık ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirmek için çalışmalar göstermiştir. Duyguların dile çevrilmesi, yoğunluklarını azaltır ve onların anlamlılığını sağlar.
3. Foster Optimism
Optimizm, gerçekliği görmezden gelmek veya her şeyin iyi olmadığını iddia etmek anlamına gelmez. Bunun yerine, zor durumlarda olasılıklar ve çözümler için görünen bir zihniyettir. Bunu yetiştirmek için bir yol, bir şekilde bir yol aracılığıyla minnettarlık pratikHer gün, ilişkinizde minnettar olduğunuz üç şeyi yazın – partnerinizin sizi çay yapıyor veya iş hayal kırıklığınızı dinliyor gibi. Araştırma, minnettarlığın aynı anda ilişki memnuniyeti ve dayanıklılığı artırmasını gösteriyor.
Başka bir strateji ise bir stratejidir Yeniden tanımlamak fırsatları öğrenme fırsatları olarak yeniden ayarlanıyorBir çatışma veya hata gerçekleştiğinde, kendinize sorun: Bu konudan ne öğrenebilirim, beni daha iyi bir ortak yapacak? Bu durumu daha etkili bir şekilde işlemek için hangi beceri geliştirmeliyim? Bu perspektifte değişim sizi utanç veya suçlamada sıkışıp bırakmanızı ve sizi ileriye taşımanızı engeller.
4. Destek Ağı Oluşturma
Resilience genellikle bireysel bir özellik olarak düşünülür, ancak krizden önce ulaşmak için çok sosyaldir ve travmatik olaylardan sonra depresyon veya kaygıları geliştirmek daha az olasıdır.Arkadaşlar, aile üyeleri, mentorlar veya bir terapist ile iletişim kurmak.
İlk ilişkinizde, birbirinizin birincil desteğini almayı hedeflemek. Bu, her iki ortağın da yardım istemesi için güvenli bir şekilde güven duygusunu pekiştirmek anlamına gelir. Eşiniz bir problemle geldiğinde, onu hemen düzeltmeye olan dürtüye karşı direnmeye karşı direnmeye ve duygularını doğrulamaya karşı.
5. Gerçekçi Hedefler Oluşturun
İşsizlik, çabadan sonra başarı elde ettiğinizde büyür. ayarlama ve gerçekçi hedeflere ulaşırken büyür - küçük olanları bile - ajansı ve güven duygusu geliştirir. İlişkilerde, bu, sesinizi yükseltmeden zor bir konuşma yapmak için bir hedef oluşturabilir veya her ikinizin de daha büyük bir özlemleri kırmaya çalıştığını planlamak anlamına gelir (örneğin, “gösterilebilir eylemlerimizi geliştirmek)
kaçınılmaz olarak kısa bir süre içinde, eleştiriden ziyade kendinize merhametle davranın. Neyi yanlış gittiğini ve gerekirse hedefi ayarlamayı sorun.Recalibating süreci kendi dayanıklılık oluşturma egzersizi.
6. Düzenli Fiziksel Aktivite ve Kendi kendine Güven
Zihin ve vücut ayrı değildir. Düzenli egzersiz ruh hali geliştirir, endişe azaltır ve stresle başa çıkma kapasitenizi artırır. 20 dakikalık bir yürüyüş bile önemli bir fark yaratabilir. Güvenilirlik için dürüst bir yemek ve hobiler için zaman, duygusal rezervlerinizi güçlendirdiğinde, duygularınızı azaltma yeteneğiniz azalır, ilişkilerde daha reaktif hale getirmektir.
Farklı İlişki Türlerinde Duygusal Sorumluluk
Temel beceriler aynı olsa da, duygusal dayanıklılık uygulaması farklı ilişki bağlamları arasında değişir.
Romantik İlişkiler
Romantik ortaklıklarda, dayanıklılık en yoğun şekilde test edilir, çünkü duygusal riskler en yüksektir. Olumlu duygular override- birbirlerinin sürekli olumlu bakışları, aynı takımda olduklarını, aynı zamanda hava fırtınalarını daha iyi hale getirmeleri için.Bu, nezaket, takdir ve paylaşılan eğlencenin günlük eylemleri aracılığıyla inşa edilecek.Bir çatışma ortaya çıktığında, dirençli çiftler aynı takımda olduklarını hatırlarlar.
Aile İlişkileri
Aile dinamikleri genellikle çocukluktan derinleştirilmiş desenleri tetikler.Buradaki sınırlamalar, sevgi ile yönetme, beklentileri yönetme ve diğer aile üyelerini değiştiremeyeceğinizi kabul eder - sadece onlara olan tepkilerinizi kabul eder. Farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı farklı- Ailenizle de kendi duygusal özerkliğinizi sürdürme yeteneği - önemli bir dayanıklılık yeteneği. Bu, dramalarında kaybolmadan veya kendi refahınızı feda etmeden aile ile etkileşime girmenize izin verir.
İşyeri İlişkileri
Profesyonel ilişkiler, profesyonelliği baskı altında sürdürmeye odaklanır. Bu, onları kişiselleştirmeksizin meslektaşlarıyla çatışmaları yönetmeyi, lütufla geri bildirimler vermek ve başarısız bir proje veya zor bir performans incelemesi gibi geri dönmek gerektirir.İşte duygusal esneklik genellikle sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık ele alınmaz, ancak profesyonel yükümlülüklerinize müdahale etme ve nerede müdahale etmelerini de dahil etmek için onları bu yüzden profesyonel yükümlülüklerinize müdahale etme.
Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak
İyi niyetlerle bile, ilişkilerde duygusal dayanıklılık gelişimini zayıflatan ortak hatalar var.
Pitfall 1: Vulnerability'den Kaçınmak
Birçok insan sertliği yanlış anlar ve duygunun zayıflığı gösteren bir zayıflık işareti olduğunu varsayar. Gerçekte, kırılganlık bir güçtir. duygularınızı gizlediğinizde, partnerinizi gerçekten sizi tanımanızı engellersiniz, bu da çaresizliği pratiktir. Güvenli kırılganlık kırılganlığı güvenliKorkularınızı ve küçük dozlarda ihtiyaçlarınızı paylaşın, özellikle de sakin olduğunuzda, bu güven inşa eder ve beyninize göre iyi görülmekte olduğunu öğretir.
Pitfall 2: Suppressing Emotions
Bazı insanlar sakin kalmak, duygularını görmezden gelmek veya gömmek anlamına geldiğine inanıyorlar. Ancak, baskılanan duygular ortadan kayboluyor; daha sonra kızgınlık, pasif-aggresyon veya fiziksel semptomlar olarak yeniden dirilirler. Süreç duyguları yapıcı olarakOnları kabul edin, kaynaklarını anlayın ve eşinizle nasıl ele alınacağına karar verin.
Pitfall 3: Mükemmeliyet Bekle
Gerçekçi beklentiler -kendiniz ve eşinizin - hayal kırıklığı için emin bir yol var. Resilience bazen başarısız olacağını kabul etmek gerekir, eşiniz bazen sizi incitebilir ve bu ilişkiler zor mevsimler yoluyla gider. Mükemmelionism sizi sürekli bir başarısızlık duygusu için ayarlar. Büyüme zihniyeti İlişkiler hakkında: Bir şeyin yanlış olduğunu işaretlerden ziyade büyüme fırsatları olarak zorluklar görüyorum.
Pitfall 4: Kişisel İhtiyaçları Neglecting
Tüm enerjinizi ilişkinize dökün ve kendi hobilerinizi ihmal ederseniz, arkadaşlıklarınızı ve sağlığınız, dayanıklılığınız hızla tükenecektir. Sadece sizin için olan yaşamınızın yönlerini korumak için emin olun – ilişkinizi yenilemenizi ve size kimlerin ilişki dışında olduğunu hatırlatın.
Bütün Birlikte Oluşturun: Günlük Uygulama
Duygusal dayanıklılık, stratejilerin listesini ezberlemekle ilgili değildir; onları günlük hayatınıza entegre etmek, küçük bir uygulamayla başlayın - her sabah üç dakika dikkatli nefes almak veya ilişkinizde minnettar olduğunuz bir şeyi yazmak.Bir kez bir alışkanlık haline gelir, başka bir şey ekleyin.
Bir geri dönüşle karşılaştığınızda – bir reddedilme, mesafe dönemi – umutsuzluğa kapılmaz. Bunlar başarısız olduğunuza dair işaretler değildir; büyüme için ham maddedir. Her zorluk, gelişmekte olan becerileri uygulamanız için bir davettir.
Daha fazla okuma için, Amerikan Psikoloji Derneği kapsamlı bir kapsamlı sunuyor Dayanıklılık inşasında kaynakAyrıca Gottman Enstitüsü, ilişkileri güçlendirmek için kanıt tabanlı araçlar sunar. Ayrıca araştırmada değer bulabilirsiniz. Olumlu psikoloji direnci egzersizleri Uygulamanızı derinleştirmek için: Her ilişki fırtınaları vardır, ancak duygusal dayanıklılık ile birlikte havalayabilir ve diğer tarafta daha güçlü gelebilirsiniz.