Pozitif Psikolojiyi Anlamak

Pozitif psikoloji, 1990'ların sonlarında Martin Seligman tarafından öncülenen bir alan, insanların yaşam değeri ne haline geldiğinin odaklandığını değiştirir. Zihinsel hastalıktan ziyade, güçlü ve gelişen toplulukları teşvik etmeyi amaçlamaktadır. Pennsylvania Üniversitesi'nde Pozitif Psikoloji Merkezi Bu elementlerin aktif olarak daha yüksek yaşam memnuniyeti, depresyon oranları ve daha fazla esneklik rapor ettiğini gösteren bireyler, son iki yılda, bu sütunlara sadece günlük ruh sağlığı sorunlarına değil aynı zamanda zihinsel sağlık sorunlarına karşı bir tampon sağlamadığını doğruladılar.

Pozitif Psikolojinin Temel Prensipleri

  • Olumlu Duygular: Mutluluğun ötesinde, sevinç, minnettarlık, huzur ve davranışsal repertuarlarımızı genişletin. Barbara Fredrickson'un genişleyen ve inşa teorisi, bu duyguların kalıcı kişisel kaynakları inşa ettiğini açıklıyor - örneğin, sevinç, yaratıcılık ve davranışsal repertuarlarımızı düzenli olarak artırır; ilişkileri güçlendirir.
  • Katılım: Katılım: Becerilerimizi karşılayan zorlu bir aktivitede tamamen absorbe edildiğinde, size endişe vermeden meşgul tutmak için yeterince çaba harcıyoruz. Csikszentmihalyi'nin araştırma alanları, derin memnuniyet ve büyüme üreten örneklerin yer aldığı resim, kodlama, koşma veya müzik aleti oynadığımız önemli.
  • İlişkiler: Güçlü sosyal bağlar biyolojik bir zorunluluktur. İnsanlar bağlantı için tellidir; çalışmalar, yakın ilişkilerdeki insanların daha mutlu, daha sağlıklı ve daha uzun yaşamakta olduğunu gösteriyor. nezaket, aktif dinleme ve paylaşılan aktiviteler bu ilişkileri besler.
  • Anlam: Kendine daha büyük bir şey servis etmek için uzun süre - bir topluluk, ruhsal bir uygulama - strese karşı Anlam tamponları ve zor zamanlarda yön vermek. Araştırma, insanların kronik hastalık ve daha yüksek dayanıklılık oranlarına sahip olduğunu gösteriyor.
  • Accomplishment: Hedefler kurmak ve başarmak, ustalık becerileri ve yetkinlik duygusu kendini değerli ve motivasyonu artırmak. Accomplishment dış tanıma ile ilgili değil, ilerlemenin iç memnuniyetiyle ilgilidir. Küçük bir kazanım - günlük bir to-do listesini ya da yeni bir beceri öğrenmek -trigger dezenfes bu çabayı güçlendiren.

Habit Formasyon Bilimi

Alışkanlıklar çevremizdeki cues tarafından tetiklenen otomatik davranışlardır. Araştırmaya çevremize Alışkanlıkların Sinirbilimi Basit bir üç adımlı döngüyü ortaya çıkarır: cue, rutin, ödül. cue alışkanlık başlatır, rutin, kendini yapar ve ödüllendirici bir ödül.Bir gün (routine) meditasyonu, bu döngüleri basal ganglia yapılarına koyar, davranışlarınızı olumlu bir alışkanlık haline getirir, güvenilir bir cue, bir rutin tasarlamak zorundasınız.

Modern araştırma bu çerçeveyi incelemiştir. alışkanlık döngüsü bağlamı, frekansı ve duygusal maaşoff tarafından etkilenmektedir. 2022 yılında yayınlanan bir meta-analiz Sağlık Psikolojisi İnceleme Davranışın aynı bağlamda sürekli olarak gerçekleştirildiği zaman alışkanlık gücünün en hızlı büyüdüğünü doğruladı. Bu yüzden çevresel tasarım çok etkili - rutini otomatik olarak tetikleyen istikrarlı bir cue yaratır.Ayrıca, ödül gerçekten size tatmin edilmelidir; zorunlu veya boş hissetmenin alışkanlığı etkili bir şekilde güçlendireceği bir ödül.

Neden Alışkanlıklar Well-Being için Önemlidir

  • Alışkanlıklar karar yorgunluklarını azaltır, daha önemli seçimler için zihinsel enerjiyi özgürleştirir.Sağlıklı davranışlar otomatik hale geldiğinde, bilinçli bir şekilde kasıtlı olarak gerektiren görevler için güç korursunuz.
  • Süreklilik yaratırlar; küçük günlük eylemler önemli uzun vadeli sonuçlara bağlanırlar. Herhangi bir alanda% 1 günlük iyileşmenin toplam etkisi bir yılda 37 kat artış gösterir.
  • Olumlu alışkanlıklar, onları daha sağlıklı cevaplarla değiştirerek otomatik negatif düşünce kalıpları karşılayabilir. Örneğin, bir şükran uygulama retels sinir yolları, varsayılan bir yanıt takdir eder.
  • Kendi kendine özgü bir bakış açısını teşvik ederler - kendi hayatını etkileyebilecek inanç. Her başarılı bir şekilde muhafaza edilen alışkanlık, değişebileceğiniz anlatıyı güçlendiriyor.

Yapı Olumlu Alışkanlıklar için Stratejiler

1. Küçük Küçük başlayın

Anahtar, yeni davranışları yapmak, hiçbir şey söylemediğinizi söylemekten çok kolaydır. “enimum uygulanabilir bir alışkanlık” için daha fazla okumak ister misiniz? Her gece bir sayfa ile başlayın? sadece beş dakikalık bir yürüyüşe başlayın. BJ Fogg'un davranışları modeli motivasyonun, yeteneğin ve bir acil durumun bir araya gelmediğini vurgular.Örneğin, eylem şansı artırmak istiyorsanız, sadece bir dişle başlayın.

Bu strateji işe yarıyor çünkü alışkanlık oluşumu için en yaygın engeli ele alıyor: bir alışkanlık küçük hissettiğinde, beyin düşük maliyetli olarak algılanıyor, procrastinasyon daha az olası hale getiriyor. Zamanla, eylem için eş doğal olarak hareket için eşiği ortaya çıkıyor.

2. Clear Hedefleri Oluşturun

Her gün bir dakika boyunca bir teşekkür ederim, bir hedef ve ilerlemeyi ölçmek için bir yol katlayacağım. Örneğin, hedefiniz bir 5K yerine, bir dakika boyunca her hafta bir dakika boyunca "Bir dakika içinde bir tane teşekkür ederim" deneyin.

Araştırmadan itibaren Gollwitzer ve Angels tarafından çalışmalar Uygulama niyetleri, belirli planların takip ettiğini gösteriyor. Hedefinizi daha kesin olarak, beyininizin cue'yi tanıması ve rutini başlatması için daha kolay.

3. Bir Routine oluşturun ve Uygulama Amaçlarını Kullanın

Bir uygulama niyetinin ne zaman ve nerede yapılacağını göster: “Ben [TIME] [LOCATION] [TIME] olarak adlandırdığım bir uygulama olarak, “Sadece bir niyetle karşılaştırıldığında, 10 itki yapacağım.

Bunu güçlendirmek için, potansiyel engelleri de tanımlayın ve eğer-sonuçları oluşturun. Örnek: “Eğer işten sonra egzersiz yapmak için çok yorgun hissedersem, o zaman yerine beş dakikalık bir germe seans yapacağım.”

4. Olumlu Dondurucu ve Ödül Kullanın

Immediate ödülleri çimento alışkanlıklarını tamamlamak için yardımcı olur. Yeni alışkanlığınızı tamamladıktan sonra, kendinize küçük bir tedavi verin - karanlık çikolata, beş dakika sosyal medya, ya da zihinsel “iyi iş” için daha az etkilidir.

Sağlıksız bir davranışa (örneğin, bir egzersizden sonra şekerli bir atıştırmalık) layık olmamak için, iyi yaşam hedeflerinize uygun olan ödülleri kullanın - rahatlatıcı bir banyo veya favori bir podcast dinlemek gibi.

5. Sizin İlerlemenizi Takip Etmek

Gazetecilik veya bir uygulama gibi kullanmak Habitica Ya da Streaks görsel bir hesap verebilir. Her gün tamamlanmadan geçerken, tatmin edici bir başarı hissi sağlar. İzleme ayrıca desenleri tanımlamanıza izin verir -örneğin, egzersizi günlerce attığınızı fark edebilirsiniz. rutini ölçmek yerine rutini ayarlamanız için bu verileri kullanın.

Bir yansıma bileşeni ekledikten sonra, alışkanlık sizi nasıl hissettiğiniz hakkında bir cümle yazın. Bu, ödülün sinir bozuculuğunu derinleştirir ve neden daha derinine bağlı kalmanıza yardımcı olur.

6. Kendinizi Destekle Çevre

Hedeflerinizi bir arkadaşla paylaşın veya bir topluluğuna katılın. Sosyal destek teşvik, normalizes zorlukları sağlar ve bir hesap verebilir. "hem çift" tekniğini kullanın - ayrıca odaklandığınız başka biri ile birlikte çalışmak, hatta sessizce, bağlılıklarınızı artırabilir. ekledik, haftalık olarak ilerlemenize kontrol edecek bir ortak bulmak.

StickK gibi subreddit r/theX effects veya uygulamalar gibi online topluluklar, halka açık bir şekilde işlemenize ve hatta para koymanıza izin verir. sosyal taahhüt varlığı, olumlu bir itibar sağlamak için doğuştan gelen arzumuzu korur, bu da güçlü bir motivasyon kaynağı olabilir.

7. Habit Stacking

Yeni alışkanlığınızı mevcut bir kişiye bağlantı kurmak. Zaten her sabah kahve bira, ilk başta yeni bir alışkanlık atmak: “Bir kahvemi döküntükten sonra, sabaha kadar bir cümle yazacağım.Bu, iki alışkanlığın da benzer olduğu zaman zihinsel çabayı hatırlamak için gerekli olan bir cue'yi azaltın. Örneğin, fiziksel aktivitemi (stretten sonra) bir fiziksel aktiviteyi düzeltin.

James Clear, yazar Atom AlışkanlıklarıBu tekniği popülerleştirdi. Formül basittir: “Henüz alışkanlıktan sonra [yeni alışkanlık], bu otomatik hale gelen olumlu davranışlar zinciri yaratır.

8. Çevrenizi Tasarım

Çevreniz davranışınızda sessiz bir etkidir. İstenen alışkanlığı kolay ve yanlış alışkanlık zor. Örneğin, sebzeleri buzdolabında yıkan ve kestirin; yüksek dolapta mağaza parçaları.Eğer telefon kullanımı azaltmak istiyorsanız, diğer bir odada en etkili stratejilerin biri olun.

Bir alışkanlık yerine getirmek için gereken daha fazla adım, daha az olasılıkla bunu yapmak zorundasınız. Tersine, eğer sürtünmeyi azaltırsanız, sabah egzersiz yapmak istiyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizde uyumak veya spor salonu çantanızı meditasyon yapmak istiyorsanız, sessiz bir köşede ayarlıyorsunuz.

Pozitif Alışkanlıkların Cultivate

Gratitude Journaling

Her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazın. Robert Emmons ve meslektaşları tarafından yapılan araştırmalar, minnettarlığın iyimserleştiğini, uykuyu artırdığını ve sosyal bağlara yeni bir cevap vereceğini ortaya koyuyor. Basit bir not defteri veya bir uygulama ile başlayın.Mevcut bir rutine - gece dişlerinizi fırçalarken hemen hemen hemen.

Ek çeşitlilik için, farklı formatları deneyin: Liste insanlar için minnettarsınız, birine minnettar mektup yaz, ya da hafta boyunca notlar eklediğiniz bir minnettar jar kullanın. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Sekiz hafta boyunca haftada üç minnettarlık yazan insanların mutlulukta önemli artışlar gösterdiğini ve depresif semptomlarda azalmalarını sağladığını buldular.

Düzenli Egzersiz Düzenli Egzersiz

Fiziksel aktivite uçları, kortiyu azaltır ve bilişsel işlevi geliştirir. 20 dakika brisk yürüyüş, haftada üç kez, zevk aldığınız aktivitelere odaklanın - yürüyüş, bisiklet - iki dakikalık bir kuralı kullanın.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü, yetişkinler için haftada en az 150 dakikalık bir orta sınıf aerobik aktiviteyi tavsiye ediyor. Bu, daha küçük chunkslere kırılabilir - her gün 3 10 dakikalık yürüyüş tutarlıdır, yoğunluk değildir.

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. Günlük 10 dakikalık meditasyon uygulaması kaygıyı azaltmak, dikkati artırmak ve duygusal düzenlemeleri teşvik etmek için gösterilmiştir. Başspace gibi uygulamalardan meditasyonları kullanın veya sadece nefesinize odaklanır.

Harvard Tıp Okulu'ndan yapılan araştırmalar, günlük 10 dakikalık farkındalık uygulamasının hippocampus'ta gri madde yoğunluğunu artırabileceğini gösteriyor (kampüs ve öğrenme ile birlikte) ve amygdala'daki aktiviteyi azaltın (sağlık formasyon) için meditasyon yapın.

Sağlıklı Yeme

Vücudunu dengeli bir diyetle besleyin - meyvelerde, sebze, tüm tahıllar ve yalın protein - hem fiziksel hem de zihinsel sağlık. Her yemekten önce bir bardak su içmek gibi alışkanlıklar, ekranlardan yemeden veya öğle yemeğinizi geçebilmenin anahtarı, küçük bir diyet değişikliği ile başlamaktır, böylece su için soda ile başlayın ve oradan inşa etmek.

Örneğin, her hafta üç öğle yemeği tarifine karar vermek, Pazar günü malzemeleri satın almak ve önceden rezervasyon yaptırmak. Bu çevre tasarımı, güvenli seçimlere güvenerek güvenli bir şekilde seçim yapar.

Loved Ones ile kaliteli zaman

Sosyal bağlantı iyiliğin bir ayağıdır. Her hafta aile veya arkadaşlarıyla bir teknolojisiz saat planlamak için bir alışkanlık yapın. Aktif dinlemede Engage - telefonunuzun aşağı tutun, göz iletişimini sağlayın ve haftalık bir kahve tarihi veya gece check-in gibi açık uçlu sorular sorun.

Ayrıca ritüel nezaket eylemleri de dahil etmeyi düşünün: bir oda arkadaşı için el yazılı bir not bırakın, en sevdikleri kahvesini bir meslektaşınızı getirin veya takdirin rastgele bir metni gönderin. Greater Good Science Center UC Berkeley'de hem alıcının hem de alıcının refahını artırmanın iyi bir şekilde güçlendirilmesini belgelemiştir. Zamanla bu küçük alışkanlıklar olumlu duyguları güçlendiren destekleyici bir sosyal ortam yaratır.

Habit Formasyonlarında Gelen Zorluklar

Common Barriers

  • Motivasyon eksikliği: Motivasyon dalgalanmaları; bunun yerine, alışkanlıklarınızı açık cues ve rutinlerle otomatikleştirmek yerine enerji düşük olduğunda hareket edersiniz. Beyin enerjiyi korumak için tasarlanmıştır, bu yüzden güç yerine kolay tasarım için tasarlanmıştır.
  • Zaman Kısıtlıkları: Alışkanlıkların bundling stratejisini kullanın - beş dakikalık bir meditasyonun beş dakikalık versiyonlarını tanımlamak, hiçbir şey yapmamanız gereken bir şeyle inşa etmek istediğiniz bir alışkanlık.
  • Başarısızlık korkusu: Bir gün "bir şey" için bir zihniyetten geçmek bir alışkanlık kırmıyor; zincir sadece “iki kez kaçırsanız” kuralı kullanın: bir gün kaçırdığınızda, mazeretlerinizi yapmamanız için emin olun.
  • Olumsuz Kendi Konuşma: Bağımlılığı ile sınırlı inançlara karşı, kanıt temelli düşüncelere karşı çıkıyorum. “Ben bir uyumsuz insan değilim”, her gün vücudumu hareket eden biriyim.”

Overcome Challenges'a Stratejiler

  • Daha derin “neden” alışkanlığınızın arkasında tanımlayın. Değerlerinize ve uzun vadeli refahınıza bağlayın. Örneğin, daha fazla okumak istiyorsanız, daha derin neden “daha bilgili ve empatik bir insan olmak istiyorum.”
  • Her gün alışkanlığınızı aynı anda planlayın. Yeterlilik, erken aşamalarda süresinden daha önemlidir. Günlük beş dakikalık bir uygulama bile, sinir devresini bir saatlik uygulamadan daha hızlı bir şekilde çimentolayacaktır.
  • Bir büyüme zihniyeti benimsemek.Veri olarak geri yükleme, başarısızlıklar değil: “Yarını daha kolay hale getirmek için ne ayarlayabilirim?” Bu, ayrılmanın bir nedeni yerine bir öğrenme fırsatına dönüşür.
  • Kendini kınayan ne zaman kaybolacaksınız, iyi bir arkadaş olarak kendinizle konuşun. Guilt sık sık sık pes etmeye yol açarken, kendi kendini kınayan yakıtlar yeniden dengelenir. Texas Üniversitesi'nde Kristin Neff tarafından yapılan araştırmalar, kendini daha fazla perpoance ve daha düşük strese yol açtığını gösteriyor.

Mindset ve Self-Compassion'ın Rolü

Olumlu alışkanlık oluşumu sadece davranışla ilgili değildir; aynı zamanda taşıdığınız iç anlatı hakkında dadır. Sabit bir zihniyet (“Sadece güç sahibi değilim”) kendi kendine özgü bir kehanet haline gelebilir. Carol Dweck'in araştırma Sonuçlardan ziyade pragmatik çabanın daha büyük kalıcılığa yol açtığını gösteriyor.

Ayrıca, kendi kendini kınayan - mücadele ederken kendini kibar bir şekilde tedavi edin -düşük kortatör ve tekrar denemek için motivasyonu artırır. A 2019 çalışmasından bir daha denemek için bir çalışma. Psikolojik Bilim Bir yeniden yapılanmanın ardından kendini kınayan insanların, uzun bir yolculukta bir adım olarak tekrar takip etmesi daha olasıdır ve daha da kendi eleştirel bir şekilde ilerlemeye odaklanmışsınız.

Ölçme ve Değerlendirme

Alışkanlıklarınızın sizi refaha doğru hareket etmesini sağlamak için, periyodik olarak yörüngenizi değerlendirmenize yardımcı olur. kalitatif kontrol noktaları kullanın: iki hafta sonra, alışkanlık sizi nasıl hissettiğinizi yansıtacak mı? Daha az endişe mi? Başkalarına daha bağlantılı? PERMA Profiler Pozitif Psikoloji Merkezi tarafından geliştirildi.

Her ay alışkanlık defterinizi gözden geçirin: “Bu alışkanlık hala daha derin hedeflerime hizmet ediyor mu?” Bazı alışkanlıklar sert bir kural haline gelmek zorunda değil, gelişmiş bir yaşam için beş dakikalık bir yürüyüş için alışkanlık olarak kullanmak için. Diğerleri artık sevinç getirmezse değiştirilmesi gerekebilir. Flexability is essential for long-term bağlılık.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Olumlu alışkanlıklar, kalıcı refahı geliştirmek için en etkili yollardan biridir. Olumlu psikolojinin ilkelerine yaklaşımınızı zeminle birleştirerek, alışkanlık yığınlama, çevresel tasarım ve uygulama niyetleri gibi kanıt tabanlı stratejileri kullanarak, gelişen bir yaşamı destekleyen rutinler oluşturabilirsiniz.Her küçük alışkanlık, iyi hissettiğiniz bir şekilde bir tuğla haline gelir.

İleriye doğru hareket ettiğinizde, PERMA modelini aklınızda bulundurun: Olumlu duygular üreten aktiviteler ara, yeteneklerinizi derinleştirmek, anlam sağlamak ve size bir başarı duygusu vermek. Bugün inşa ettiğiniz alışkanlıklar yarın olduğunuz kişiyi şekillendirecektir - ve her küçük adım önemlidir.