Sonlandırma Alışkanlıkları Oluşturmak için Akıllı Stratejiler: Bir Kanıta dayalı Yaklaşım

Kalıcı alışkanlıklar bir yukarıhill savaşı gibi hissedebilirler. Birçok kişi iyi niyetlerle yola çıkabilir, sadece birkaç hafta sonra yeni rutinleri korumak için mücadele ederler. İyi haber, alışkanlık formasyonunu yalnızca güçle ilgili değildir - bir kez anlaşılabilir desenler, davranışsal psikoloji ve nörobilimden çekilen kanıtlara dayalı stratejiler uygulayarak kullanılabilir.

Habit Formasyon Bilimi

Alışkanlıkların nasıl oluştuğunu anlamak, başarılı bir davranış değişikliği çabasının temelidir. En yaygın kabul edilen modeldir. alışkanlık döngüsüMIT araştırmacıları tarafından tarif edilen ve Charles Duhigg tarafından popülerleştirildi. Bu döngü üç bileşenden oluşur:

  • Cue: Davranışı başlatan bir tetikleyici. Bir zaman, yer, duygusal devlet veya önceki eylem olabilir.
  • Routine: Davranışın kendisi – bir alışkanlık haline gelmek istediğiniz eylem.
  • Ödül: Olumlu sonuç veya rutini yapmaktan aldığınızı hissetme, bu da döngüyü güçlendiriyor.

Örneğin, cue stresli hissedebilir (nemotional cue), rutin bir kurabiye yiyebilir ve ödül stresten geçici bir rahatlamadır. Zamanla, beyininiz ödülle birlikte cue'yi ilişkilendirir, rutin otomatik hale getirmeniz gerekir.

Modern araştırma ayrıca modern araştırmanın rolünü de vurgulamaktadır context- independent again. Alışkanlıklar beyindeki bağlam-fakik dernekler olarak depolanır; aynı bağlamda aynı eylemi tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar bu sinir yolları güçlendirir. Bu yüzden çevrenin tutarlılığı neden bu kadar güçlü.

Otomatik Davranışların Arkasındaki Neural Mechanisms

Sinir seviyesinde, alışkanlık formasyon prefrontal korelasyon (bilinçli karar verme için soruşturulamaz) basal ganglia (bu otomatik rutinleri yönetiyor). A 2016 study published in in in in in the prefrontal kortek (responsible for reliable decision-making) to the basal ganglia ( which manages otomatik rutins). Nöron Bir davranış olarak, bir bölgeden diğerine, bilişsel kaynakları özgürleştirmek için bir bölgeden gelen sinir gösterimi transferleri olduğunu göstermiştir. Bu, alışkanlıkların zaman içinde daha kolay hale geldiğini açıklıyor - tam anlamıyla daha az beyin çaba gerektirir.

Sonlandırma Alışkanlıkları için Stratejiler

1. Küçük başlayın ve İki Dakikalık Kuralı kullanın

Alışkanlık formasyon için en etkili strateji, alışkanlık oluşumu içindir saçma bir şekilde küçük başlarDavranış bilim insanı BJ Fogg'un “Tiny Alışkanlıkları” yöntemi, giriş için bariyeri düşürdüğünüzde, genellikle 30 dakikalık bir egzersiz hedeflemek yerine, bir it-up veya yoganıza adım atarak, çabanızı yavaş yavaş yavaş yükseltebilirsiniz.

James Clear, yazar Atom AlışkanlıklarıAma bunu ile genişletin İki-Minute Rule“Yeni bir alışkanlıka başladığınızda, yapmak için iki dakikadan daha az harcamanız gerekir.” Örneğin, “bir sayfayı daha önce oku”, alışkanlık formlarının kimliğinin ilk önce ortaya çıkmasıdır; hacim daha sonra gelir.

2. Başarı için Çevrenizi Tasarım

Çevre tasarımı, en çok göz ardı edilen güçlü alışkanlık aletlerinden biridir. Araştırma, çevrenizdeki cuların otomatik olarak davranışları tetikleyebileceğini, bilinçli karar yorulmasını atladığını gösterir. Cue açık ve eylem kolayÖrneğin, günlük olarak floss yapmak istiyorsanız, diş diş floss diş fırçanıza bir sonraki yer. sabah egzersiz yapmak istiyorsanız, egzersiz kıyafetlerinizi daha önce bırakın.

Tersine, kötü bir alışkanlık kırmak, Onun cues'lerine maruz kalma.Gcrastinate'ye cazip gelen e-posta listelerinden abur cubur gıda tut. Bu pasif yaklaşım daha az irade gücü gerektirir ve çevre psikolojisi araştırmalarının büyük bir gövdesi tarafından desteklenmiştir.

3. Uygulama niyetlerini kullanın (Eğer Planlarsa)

Uygulama niyetleri bir yanıta bir durumla bağlantı kurmanın belirli planlarıdir. “Daha fazla egzersiz yapacağım” gibi belirsiz bir hedef yerine, bir somut yazar: “Eğer 7:00 AM ise, o zaman oturma odamda on dakika germe yapacağım.” Meta-analys by Gollwitzer ve Angels, uygulama niyetlerinin hedefleri üzerinden takip etme olasılığını iki veya üç katına çıkardıklarını gösteriyor.Onlar çevreye karar verme kararından vazgeçerek, alışkanlık haline gelmek için gerekli olan zihinsel çabayı azaltıyorlar.

4. Alışkanlıklarınızı (Bundling)

Habit yığınlama, mevcut bir insana yeni bir alışkanlık bağlamak içerir. Örneğin: “Sabah kahvemi dökünten sonra bir dakika meditasyon yapacağım.” Mevcut alışkanlık (koffee) yeni bir rutinin otomatikliğini ve doğal bir akış yaratır.

Temptation bundling Bir ödül elemanı ekliyor: Pennsylvania Üniversitesi'nden yapılan bir davranış, bu artışı önemli ölçüde artırırken en sevdiğiniz podcast'i dinlemek veya bir gösteri izlemek.

5. Sizin İlerlemenizi Takip Etmek

Ölçme hesap verebilir ve görünür bir ilerleme kaydediyor, bu da derinden motive edici olabilir. Bir dergiyi, bir alışkanlık takip uygulaması veya X ile basit bir takvim, davranışı güçlendirin. Bir alışkanlıktan kontrol etme tutarlılığı da bir yetkinlik hissi yaratıyor.A 2015 study in the same. Journal of Medical Internet Research Kendi kendini ifade edenin katılımcıların ortalama% 30 oranında fiziksel aktivite artırdığını buldu.

6. Bunu Sosyal Yap

Hesaplanabilir ortaklar, grup sınıfları veya halk taahhütleri, hedefinizi birisine söylediğinde, takip etmek için sosyal baskı etkinleştirebilirsiniz. A 2018 meta-analiz in the 2018 meta-analiz in Sağlık Psikolojisi İnceleme Sosyal destek müdahalelerinin sağlık davranışı değişikliği üzerinde orta-to-large etkisi olduğunu gösterdi. Aynı hedefle bir topluma katılmayı düşünün veya günlük alışkanlıkunuzu bir arkadaşınıza mesaj verin.

Overcoming Common Challenges

Tetikleyicilerle Tanımlama ve Anlaşmalandırma

Unwanted alışkanlıklar devam ediyor çünkü onların cuları çevrenizde ve rutinlerinizde derinden gömülüdür. onları kırmak için, kue'yi tanımlamanız gerekir. Basit bir giriş tutun: zaman, konum, duygusal devlet ve bir hafta sonra, desenler ortaya çıkar. cue'yi kaldırRutininizi değiştirin veya aynı ödülü oynayan bir yedek davranışı ekleyin.

Örneğin, iş başında sıkıldığında sosyal medyayı alışkanlık olarak kontrol ederseniz, cue sıkılır ve ödül zihinsel uyarıdır. Rutini hızlı bir yürüyüş veya olumsuz sonuç olmadan benzer bir ödül elde etmek için değiştirebilirsiniz.

Setbacks ve “What-the-Hell Etkisi” ile anlaşma

Setbacks alışkanlık oluşumunda kaçınılmazdır. tehlike, tehlikedir “Ne-the-hell effect”Bir gün eksik kaldıktan sonra, kendinize alışkanlık kırıldı, bu yüzden tamamen pes edersiniz. Kanıt en iyi yanıtın pratik uygulama olduğunu gösterir. "İki kez eksik." Bir gün kaçırsanız, ertesi gün Phillips ve meslektaşları tarafından yapılan egzersiz sadakati takip edin, kendilerini laps için affetmiş olan katılımcıların başarısızlıktan daha uzun vadeli egzersizi sürdürmeleri daha olasıdır.

Cue-Routine-Reward Otomasyonu Yoluyla Konsolosluk

Konsiyon, irade ile ilgili değildir - tasarım hakkında daha fazla şey. Aynı bağlamda alışkanlığı tekrarladığınız daha otomatik hale gelir.Daha karmaşık olanları belirlemek için yukarıdaki stratejileri kullanın: sabit bir zaman ve yeri basitleştirirken, eylemleri basitleştirir ve kendinizi hemen ödüllendirin.

Karar Şergue

Karar yorgunluk, gün içinde alışkanlıklarla takılmak için gerekli olan zihinsel enerjiyi ortadan kaldırır. Roy Baumeister tarafından yapılan araştırmalar, her kararın mümkün olduğunca çok seçenekle karşı karşıya kalacağını gösteriyor. Örneğin, Pazar günleri yemek öncesi akşam yemeği kararlarını ortadan kaldırır ve egzersizlerinizi sabahtan önce ortadan kaldırır.

Mindset ve Kimlik Rolü

Kendi imajınız büyük ölçüde alışkanlık kabul eder. Kendilerini “ekizciler” veya “okuyucular” olarak gören insanlar, ilgili rutinleri gerçekleştirmekten daha kolay bulurlar çünkü alışkanlık kimlikleriyle uyumlu hale gelir. Kimlik tabanlı hedefler üzerinde odaklanmaya odaklanma Sonuç tabanlı hedefler yerine, “10 kilo kaybetmek istiyorum” demek yerine, “ Düzenli olarak egzersiz yapan ve yemek yiyen biri olmak istiyorum.”

Kabul etmek Büyüme zihniyeti ( Carol Dweck tarafından tanımlandığı gibi) ayrıca yeteneklerinizi çaba yoluyla geliştirebileceğinize dair inancı, alışkanlık formasyonlarının yavaş hissettiğinde sizi daha dayanıklı hale getirir. Journal of Experimental Social Psikoloji Bir büyüme zihniyeti olan katılımcıların 12 haftalık bir süre boyunca yeni alışkanlıkları korumakta daha başarılı olduklarını buldu.

Sonlandırma Alışkanlıkları İnşa Etmek için Kanıta Dayalı Stratejiler: A Özet Masa

Strateji Strateji Strateji Anahtar Araştırma Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek Örnek
Küçük başlayın (Tiny Alışkanlıkları) BJ Fogg, Stanford Uyandıktan sonra bir it-up yapın
Çevre tasarımı Wansink, 2014 Kontboard meyvesi karşı tarafta, dolapta çipler
Uygulama niyetleri Gollwitzer & Angels, 2006 “Eğer 8 PM ise, notlarımı gözden geçireceğim.”
Habit yığın Clear, 2018 Dişleri fırçalarken, bir diş dişi
Takip Takip Takip Takip Takip Takip Burke et al., 2011 Mark an X her gün meditasyon yaparken meditasyon yapıyorsunuz
Sosyal Sorumluluk Carron ve al., 2018 Haftalık bir koşu grubu katılın

Ek Gelişmiş Stratejiler

Interleaving and Habit Variation

Eşitlik kritik olsa da, bazı araştırmalar küçük varyasyonların sık sıkılmışlığı ve platoyu engelleyebilir. Interleaving - aynı alışkanlığın farklı versiyonlarını (örneğin, farklı egzersiz türleri veya okuma türleri) – temel rutinleri kırmadan taahhüt eder. Spor ve Egzersiz Psikolojisi Yollarını ve intensities'lerini değiştiren koşucuların her gün aynı rotayı kullananlardan daha uzun vadeli bir bağlılık olduğunu buldular.

Commitment Cihazları Kullanımı

Commitment cihazları, takip etme maliyetini artıran önceden garantilerdir. Örnekler, önceden bir spor salonu üyeliği için ödeme yapmayı içerir, kredi kartınızı evden dürtü harcamalarından kaçınmak veya para biriktirdiğiniz gibi uygulamalar kullanarak, Davranış ekonomist Richard Thaler'in çalışması bu cihazları büyük ölçüde artırdığını gösteriyor çünkü geri dönüşümler kazanıyorlar.

Sequences'taki bina Alışkanlıkları

Birden fazla alışkanlığı aynı anda ele almak yerine, kanıt güçlü şekilde öznitelikli bir alışkanlık binasına tercih eder. 2022 yılında yayınlanan rastgele kontrollü bir deneme Sağlık Psikolojisi Bir zamanlar ikisine karşı bir alışkanlıkla karşılaştırıldığında, grup 12 hafta sonra yüzde 78 oranında bir alışkanlık elde etti, ikili-habit grubunda % 44 ile karşılaştırıldığında. İlk alışkanlık otomatik hale gelir (genellikle 3-4 hafta sonra), bir sonraki sürümü ortaya.

Bütün Birlikte Oluşturun: Bir Adım-Adım Eylem Planı

  1. Bir alışkanlık seçin Bu, kimliğinizinle uyumlu.Kendini ezici etmekten kaçınmak için bir zamanda sadece yeni bir davranışa odaklanın.
  2. Belirli bir cue ve rutini tanımlar Uygulama niyetini kullanarak: “ 7 AM'de, kahvaltıyı bitirdikten sonra 5 dakika boyunca dışarıda yürüyebileceğim.”
  3. Çevrenizi Tasarım Gücel ve eylem kolay hale getirmek için. Daha önce gece kapıdan yürüyüş ayakkabılarını yerleştirin.
  4. Küçük yapın5 dakika çok büyük hissediyorsa, 2 dakika ile başlayın veya ayakkabınıza koymak.
  5. Hemen hemen kendini ödüllendirinBir kahve, bir gurur anı veya sizin yolunuzda bir çek işareti.
  6. İlerlemenizi Takip et Günlük. Basit bir uygulama veya kağıt takvimi kullanın.
  7. Sosyal destek bulBir arkadaşa söyleyin veya benzer hedeflerle bir topluluğuna katılın.
  8. Plan for setbacksBir gün kaçırıp nasıl cevap vereceğini yazın – örneğin, “Bir sonraki gün iki katına çıkaracağım veya sadece suçluluk duymadan programda geri döneceğim.”
  9. İnceleme ve ayar haftalık olarak mücadele ediyorsanız, zorluk azaltır veya cue'yi değiştirirsiniz.

Final Düşünceler

Kalıcı alışkanlıkları mükemmel tutarlılık veya süper insan gücü ile ilgili değildir. Bu, beyninizin doğal öğrenme mekanizmalarının avantaja uygulanmasıyla ilgilidir. Küçük adımlarla, uygulama niyetlerinizi tasarlayın ve ilerlemeyi takip edebilirsiniz, herhangi bir arzulanan davranışı hayatınızın otomatik bir parçası haline getirebilirsiniz.

Daha fazla okuma için alışkanlık formasyonlarının arkasındaki bilimsel araştırma, ziyaret et Biyoteknoloji Bilgi Merkezi veya davranışsal değişim kaynaklarını keşfedin Amerikan Psikoloji DerneğiJames Clear's kitap kitabı BJ Fogg'un Tiny Alışkanlıkları Program ayrıca mükemmel kanıtlara dayalı kılavuzlardır.

Unutmayın: Hayatınızı bir gecede değiştirmeniz gerekmez. Bugün sadece küçük bir alışkanlığı geliştirmek zorundasınız. Zamanla, bu bileşik etki hayatınızı değiştirecek.