Kötü alışkanlıklar, en zorlu yolculuklardan birini temsil eder.Yeterli davranışlarda değişiklik zorluğu iyi niyetlidir, bu ortaya çıkan araştırma, sosyal destek ve hesap mekanizmalarının kötü alışkanlıkları paylaşma ve kalıcı davranış değişikliğine yol açan insanlardan daha büyük olasılıkla daha fazla başarılı olduklarını gösteriyor.
Habit Formasyon Bilimi ve Değişimi Anlamak
Kötü alışkanlıkları kırmak için stratejilere girmeden önce, bu davranışların neden edilen davranışlardan daha az hassas olduğunu anlamak önemlidir. Alışkanlıklar, her iki alışkanlığın da en az bilişsel çabayla gerçekleştirildiği davranışlar olarak tanımlanır.
Alışkanlıklar kısayol gibidir - hızlı bir şekilde yapabileceğimiz şeylerdir ve düşünmeden dolayı onlara bu kadar sık otomatik hale getirdikleri için de bu sinir yolları verimli bir mekanizma olarak yaratırlar, zihinsel enerjiyi daha karmaşık karar verme görevleri için korumamıza izin verir. Ancak, bir alışkanlık sağlığımıza zararlı olduğunda, ilişkiler veya hedefler, bu aynı verimlilik bize karşı çalışır.
Bad Alışkanlıkların Arkasındaki Sinirbilim
Alışkanlıkların nörobilimine yapılan araştırmalar, neden bu kadar zor olduklarını ortaya koyuyor. Kendi kontrol bir kas gibidir ve bir kez sadece güçle ilgili olarak neden sık sık sık başarısız olacağını ve geçici olarak bir şikayete karşı direndikten sonra, bu durum daha sonra bir sonraki sefer daha zorlaşabilecektir.
İyi haber şu ki, kendi kontrolleri zamanla güçlendirilebilir. Düzenli olarak farklı öz kontrol türlerini pratik olarak pratik yaparak - doğrudan oturup bir günlük tutmak gibi - kendi kontrolünüzün herhangi bir düzenli eylemi yavaş yavaş yavaş 'kabul'unuzu egzersiz yapacaktır.
Kötü Alışkanlıklar Neden Sürekli Bilgiye Sahip
Bir alışkanlık şu anda olumlu sonuçlar veriyor ancak uzun vadede zararlı sonuçlar doğuruyorsa, bir “kötü alışkanlık”tan bahsedebilir ve bu tür “kötü alışkanlıklar” gelecekteki sonuçların soyut anlayışına sahip olacaktır.
Yeni bir davranışla başarılı bir şekilde yeni bir alışkanlık haline gelene kadar, mevcut uyaranların kalıcı doğasında yatıyor.Bu, devam eden sosyal destek ve hesap verebilirliğin önemli hale getirilmesi için gereken dış güçlendirmeyi sağlıyor.
Sosyal Destekin Kötü Alışkanlıkları Yok Etmekteki Eleştirel Rolü
Sosyal destek, arkadaş, aile, akranları ve hatta benzer hedefleri paylaşan yabancılar tarafından sağlanan duygusal, bilgisel ve pratik yardımları kapsar. Sosyal destekdeki davranış değişikliğindeki araştırma, birden fazla alanda zorlayıcı ve tutarlıdır, bağımlılık kurtarmadan profesyonel gelişime kadar.
Sosyal Destek Nedenleri: Psikolojik Mekanizmalar
Sosyal destek, özellikle kötü alışkanlıkları kırmak için etkili olan birkaç psikolojik mekanizmayla çalışır. Birincisi, iç motivasyonun ortadan kalktığında dış motivasyon sağlar. Stresi yönetmek için önemli bir strateji aile ve arkadaşlardan destek kazanacak ve alışkanlıklarınızı tekmelemek için ilerlemeniz hakkında konuşmak için bir başkasına sahip olmak sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olacaktır.
İkincisi, sosyal destek sosyal varlıklar olarak temel doğamıza dokunur. Sosyal hayvanlaryız, insanların gruplar halinde çalıştığını biliyoruz ve insanlar zamanla gruplar halinde çalışıyorlar. Bu, sosyal yapılardaki işlev eğilimi, davranışlarımızın diğerlerini de içeren çabaların evrimsel programlama ile uyumlu hale geldiğini gösteriyor.
Üçüncü olarak, sosyal destek, araştırmacıların “relational motivasyon” dediği şeyi sağlar. Başkalarıyla bağlantı ve aidiyet için daha derin psikolojik ihtiyaçların korunması için daha derin bir hesaplaşmanın faydalarını gösterir.
Habit Change için Sosyal Destek Türleri
Farklı sosyal destek türlerini anlamak, alışkanlık kırımı yolculuğun farklı aşamalarında en çok neye ihtiyacınız olduğunu tespit etmenize yardımcı olabilir.Her tür farklı bir amaça hizmet eder ve belirli durumunuza ve kişiliğinize bağlı olarak daha az etkili olabilir.
Duygusal Destek
Duygusal destek empati, anlayış ve diğerlerinden teşvik içerir. Bu tür destek, mücadele veya geri dönüş anları sırasında özellikle değerlidir. Kötü bir alışkanlıka geri dönmek veya bir lap tarafından cesaret etmek cazip olduğunda, duygusal destek devam etmek için gereken merhamet ve güvenceye sahiptir. Sosyal Sorumluluk, sağlıklı davranışlara olan bağlılığı artırır, çünkü kendini ifade eden olumlu bir takviyeyi birleştirir ve etkili ortaklar yargılayamaz, ancak bunun yerine, teşvik eder ve gerektiğinde yönlendirmeyi ve yeniden teşvik eder.
Duygusal destek aynı zamanda sık sık sık sık eşlik eden davranışlar değişikliğine karşı tampon yardımcı olur. Uzun zamandır devam eden bir alışkanlık streslidir ve stresinizi kendiniz dikkate alarak yönetebilme yeteneğinizi geliştirir.
Bilgisel Destek
Bilgi desteği bilgi, tavsiye ve stratejileri paylaşmayı içerir. Bu tür destek özellikle bir alışkanlık kırmaya ve etkili yaklaşımlara rehberlik etmeye başladığınızda değerlidir. Benzer alışkanlıkları başarıyla aşmış olan insanlar, onlardan kaçınmak için ne işe yarayabilir ve yardımcı olabilecek kaynaklardır.
Online forumlar, destek grupları ve belirli davranışlara adanmış topluluklar mükemmel bilgi desteği kaynaklarıdır. Bu platformlar bireylerin deneyimleri paylaşmalarına, sorular sormalarına ve aynı yolculuğun farklı aşamalarında bulunan diğerlerinden öğrenmelerine izin verir.Bir grubun kolektif bilgeliği genellikle tek başına keşfedebileceklerini aşıyor.
Instrumental Support
Aletli destek, somut, pratik yardım anlamına gelir. Bu, kötü alışkanlığı yerine getiren aktivitelerde birine katılabilir veya değişimleri azaltmak için çevrelerini değiştirmeye yardımcı olabilir. Örneğin, birisi sigarayı bırakmaya çalışıyorsa, araç desteği, sigarayı eve geri almak için onlara katılmak, grup toplantılarını desteklemek için yürüyüşe katılabilir veya onları yönlendirmek için.
Arkadaşların, iş arkadaşları ve ailenin bazı ekstra destek için yardımını listeler ve cazip durumlardan kaçının. Bu pratik tavsiye, enstrümantal desteğinin istenmeyen davranışları hızlandırabilecek şekilde doğrudan maruz kalma olasılığını azaltabileceğini vurgulamaktadır.
Etkili Bir Destek Ağı Yapın
Güçlü bir destek ağı oluşturmak, niyet ve stratejik düşünme gerektirir. Hayatınızdaki herkes kötü alışkanlıkları bozma çabalarınızda eşit derecede destekleyici veya yararlı olacaktır.Bazılar ilerlemenizi zayıflatır. İşte gerçekten hedeflerinize hizmet eden bir destek ağı inşa etmek için nasıl.
Destekleyici Bireyselleri Tanımlamak
Geçmişte destekleyiciliği gösteren insanları tanımlamakla başlayın. Bunlar sizi zor zamanlarda teşvik eden arkadaşlar olabilir, kişisel gelişime ilgi gösteren veya meslektaşlarınıza inanan kişilerle çevrelenebilir ve teşvik edici olmayan kişilerle çevrelenebilir.
Ayrıca benzer alışkanlıkları başarılı bir şekilde aşmış insanları da arıyor. İlk el deneyimi hem ilham hem de pratik rehberlik sağlayabilir. Araştırma, insanların arkadaş olduklarında daha fazla performans gösterdiğini ve çiftlerin daha sağlıklı davranış değişiklikleri yapabilmeleri, örneğin daha fazla çalışma veya sigarayı kesmek gibi daha muhtemel olduğunu göstermiştir.
Hedeflerinizi iletişim kurmak açıkça
Potansiyel destekçileri tespit ettikten sonra, hedeflerinizi açıkça ve özellikle de iletişim kurun. Destek için talepler betondan daha az etkili, eylemli istekler. "Daha sağlıklı yemek için desteğe ihtiyacım var" diye konuştu.
Katılımcılar hedeflerini geri yazdığında ve sonra bir arkadaşa ilerlemeleri hakkında haftalık güncellemeler gönderdiklerinde, hedeflerine yalnızca destek almamanın önemini vurgulamaktadırlar, ancak aktif olarak düzenli iletişim yoluyla ilgi çekici.
Düzenli Katılımı Korumak
Destek ağları bakım gerektirir. Düzenli katılım, destek aktif tutar ve arka plandaki fadingten kaçınır. Bu, grup toplantılarında yapılan kontrolleri, paylaşılan aktiviteler veya katılımları içeren iyi bilinen bir çalışma, haftalık ilerleme güncellemelerini paylaşan insanların% 76'e ulaştığını ve bu boşluğun genellikle bir hedefle sopaya çalıştığına dair açık kanıtları görmezden gelmeleri zor olduğunu tespit edebilir.
Katılım sıklığı, alışkanlık kırışıklık çabanızın yoğunluğunu karşılamalıdır. Günlük check-ins çalışmaları hala formasyonda, haftalık kontrol-ins suitte rutinleri kurdu ve program yükleyici olmadan davranışı sürdürmek için yeterli bir hesap sağlamalıdır.
Olumsuz Etkilere Adres
Olumlu destek çok önemli olsa da, sizin çabalarınızı zayıflatabilecek olumsuz etkiler ele almak için eşit derecede önemlidir. Hayatınızdaki bazı insanlar bilinçli veya bilinçsizce değişim girişimlerinizi sabote edebilir. Bu, kendi yetersizliklerinden kaynaklanıyor olabilir, değişikliğinizin ilişkinizi nasıl etkileyeceğinden korkuyor veya sadece hedeflerinizi anlamayabilir.
Bu olumsuz etkileri tanımlamak dürüst bir öz-refleksiyon gerektirir. Kendinize sorun: Sizin için daha zor olan şeyleri, bazı durumlarda, çabalarımı kim teklif eder?Kim beni değiştirmeye çalışmak hakkında kötü hissettiriyor?Bir kez tespit etti, birçok seçeneğiniz var: en savunmasız dönemleriniz sırasında bu insanlarla iletişim kurmak, davranışlarınızın sizi nasıl etkilediği hakkında doğrudan konuşmaları var, ya da bazı durumlarda, ilişkime tamamen uzak durun.
Bu, sizi mükemmel bir şekilde desteklemeyen herkesi terk etmek anlamına gelmez. Bazen insanlar nasıl destekleyici olmanız gerektiği konusunda eğitime ihtiyaç duyuyorlar ve neden tarafsız veya hatta biraz olumsuz bir etki olumlu bir şekilde dönüştürebilirsiniz. Ancak, eğer birisi iletişiminize rağmen çabalarını sürekli olarak zayıflatırsa, ilerlemenizi korumak uzaktan etkilenebilir.
Davranıştaki Hesaplanabilirliğinin Gücü
Sosyal destek kötü alışkanlıkları kırmak için duygusal ve pratik temel sağlarken, hesap verilebilirlik, eylemleriniz ve ilerlemeniz için başka birine cevap verebilir ve içsel motivasyonu tamamlayan dış motivasyon yapısı oluşturmakta.
Hesapability Mechanisms
Bir hesap verilebilirlik örneği Hawthorne etkisidir, bir davranışı ölçen bir davranış davranışı değiştirir. Bu fenomen, davranışlarımızı nasıl etkilediğimizi veya takip ettiğini göstermektedir. Hawthorne etkisi, sağlık bakım sağlayıcılarının tedaviye daha iyi bağlılık sağlamak için kullanabileceği güçlü, değerli bir araçtır.
Hesaplanabilirlik birkaç mekanizmayla çalışır. Birincisi, bu, motivasyonun düşük olduğu zaman bile takip edemeyeceğiniz psikolojik maliyeti artırır.
İkincisi, hesap verilebilirlik, sabitlenmeden önce düzenli kontrol noktaları oluşturur.Sessiz, sabit olmayan eski alışkanlıkları geri kaydırmak kolaydır. Düzenli check-ins, gerçek davranışınıza karşı amaçlanan davranışınıza karşı karşı karşı karşıya kalmanızı sağlar, küçük laplar için fırsatlar yaratmak tam relaps haline gelir.
Üçüncü olarak, hesap, iç disiplinin sahtekarlığı olduğunda dışsal yapı sağlar. Disiplin ince giymeye başladığında, hesap verebilirlik zili alır ve bazen sıkı kalmak ve ileriye dönük hareket etmek arasındaki fark, sadece bir çek-in alır biriyle.
Muhasebe edilebilirlik İlişkileri
Muhasebe edilebilirliği birçok form alabilir, bir-on-bir ortaklıklarından profesyonel antrenörlük ilişkileri için hesap verebilir.Her tür farklı avantajları vardır ve farklı durumlar ve kişilik türleri için uygundur.
Muhasebeci Ortaklar
Bir hesap ortağı, benzer hedefleri paylaşan veya kendi davranış değişikliği üzerinde çalışan biri. Bir hesap ortağı olan katılımcılar, sağlıkla ilgili hedeflerini tek başına olmayanlara kıyasla iki kezydi.Reciprocal nature of account Partnerships, özellikle de etkili hale getiriyor çünkü her iki taraf da ilişkiden faydalanıyor.
Hesaplanabilir ortaklıklar – spor salonunda, işyerinde veya günlük yaşamda – insanların motive kalması, takip edilmesi ve kalıcı sağlıklı alışkanlıklar yaratması ve bir araya gelmeleri için bir başkasına sahip olmak, değişim için en güçlü motivasyon sahipleri biridir. başarılı hesap ortaklığın anahtarı, birbirlerinin başarısında karşılıklı yatırımdır.
Bir hesap ortağı seçerken, güvenilir olan birini düşünün, teşvik etmeyen ve gerçekten başarınızla ilgilenen birileri düşünün. Doğru hesap verebilir ortağınızı seçmek muazzam ölçüde önemli ölçüde önemli ölçüde önemli ölçüde önemli ölçüde ve bir hesap verebilir ortakları meditasyon, dergi veya okuma gibi kişisel alışkanlıklar için en iyi şekilde çalışır, araştırma ile birbirlerini motive eden ve meydan okuyanların ilerlemelerini daha iyi sonuçlar elde ettiğini gösteriyor.
Hesaplanabilir Gruplar
Hesaplanabilir gruplar benzer veya tamamlayıcı hedeflere yönelik birçok insanı içerir. Küçük grup hesap verebilirlik takım fitness, öğrenme veya yaratıcı alışkanlıklar. Gruplar bir ortaklık üzerinde birkaç avantaj sunar: çeşitli perspektifler, çok sayıda destek kaynağı ve kolektif motivasyon gücü.
Bir grupta çalışanlar duygusal, zihinsel ve fiziksel yaşam kalitesi konusunda önemli gelişmeler bildirdiler, stresde düşüşler. Grup dinamiği, özellikle zor dönemlerde motive edici olabilecek bir amaç yaratır.
Gruplar ayrıca yerleşik kırmızıdan tasarruf sağlar - eğer bir üye zor bir süre boyunca kullanılamaz veya devam ederse, diğerleri destek sağlamak için adım atabilir. Bu, grup hesap verebilirliği tek bir ortaka güvenmekten daha dirençli hale getirir. Ancak, gruplar daha fazla koordinasyon gerektirir ve program ve korumak için daha zor olabilir.
Profesyonel Muhasebeability
Bazı bireyler ve bazı alışkanlıkları, antrenörler, terapistler veya danışmanlar aracılığıyla profesyonel hesap verebilirler, davranışsal değişimde yardımcı olmak gibi bazı alışkanlıklar özellikle yardım almadan değiştirmek için zor olabilir ve kendinizi terk etmek için mücadele ederseniz, alışkanlıkınız karmaşıksa veya alışkanlıklarınızla ilgili daha fazla şey anlamak istiyorsanız, davranış değişikliğinde özel terapistler özellikle yardımcı olabilir.
Profesyonel hesap, arkadaş ve aile eksikliğini sağlayan uzmanlık sunar. Profesyoneller kötü alışkanlıka katkıda bulunan temel sorunları tanımlanabilir, durumunuza uygun kanıt temelli stratejiler sunar ve kişisel ilişkiler komplikasyonları olmadan objektif geri bildirimler sunabilir.Bu seçenek genellikle finansal maliyeti içeriyor olsa da, yatırım özellikle de inatçı veya karmaşık alışkanlıklar için değerli olabilir.
Etkili Hesapability Strategies'leri Uygulamayın
Sadece bir hesap ortağı veya grubu yeterli değildir - etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için ilişki kurmak zorundasınız. İşte hesap verebilir iş yapmak için kanıt temelli stratejilerdir.
Clear, specific Goals
Vague hedefleri belirsiz bir hesapa yol açıyor. taahhütlerinizde özel olun, “Daha fazla egzersiz yapacağım” diye bir uyarı oluştururken, “Her sabah 10 tane itki ve tam olarak yazdığınız metinde, doğrulanabilir bir hesap oluşturabilirsiniz.
AKMANLIĞI (İlginç, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) hesaplı ilişkilerde hedef belirleme için mükemmel bir yapı sağlar.Her hedef, bunu nasıl ölçeceğinizi açıkça tanımlayabilmeli, eğer gerçek durumunuza, neden daha büyük hedeflerinize önemli olduğunu ve bunu başaracaktır.
Düzenli Check-Ins kurmak
Kontrol-ins'te tutarlılık, hesap verebilirliği korumak için tutarlı toplantılar veya güncelleştirmeler sağlamak için önemlidir, çünkü bunlar uzun süre olmak zorunda değildir ve daha kısa bir çek-ins sıklığı daha az sık değişiklik gösterir.
Kontrol-ins formatı sizin ve hesap verebilir partneriniz veya grubunuz için neyin işe yaradığının üzerinde değişebilir. Bazı seçenekler telefon görüşmeleri, video sohbetleri, metin mesajları, paylaşılan uygulamalar veya kişi toplantıları içerir. anahtar tutarlı bir ritim yaratır ve hesap verebilirlik süresi boyunca yol kenarında düşmez.
Check-ins ve teşvik, momentumu korumak için anahtardır, örneğin yaklaşık 4:30 veya 5 p.m. 'Spora gidiyor musunuz? sizi görmek için sabırsızlanıyorum!' Bu örnek hem işlevsel hem de duygusal olarak destekleyici olabilir.
Reciprocal İlişkileri Yaratmak
Yeniden yaygın sistemler inşa edin, tek taraflı bir hesaplama bir denetçiye raporlama gibi hissettiriyor, karşılıklı hesaplaşma her iki tarafın da birbirleriyle sorumlu olduğu zaman, ilişki daha dengeli ve sürdürülebilir hissediyor.Her kişi değer getiriyor ve değer alıyor, olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratıyor.
Reciprocal hesap aynı zamanda her iki tarafın da kendi hedefleri olması gerektiği anlamına gelir ve ilişki karşılıklı olarak faydalı olmalıdır. Bu, her iki insanın da zamanla ilişki içinde kalmasını ve yatırım yapması gerektiğini garanti eder.
Balancing Support and Challenge
Etkili bir hesap iki desteği ve meydan okuma içerir. destekleyici seçin, yargılayıcı ortakları değil, hedef zorluk sırasında teşvik edilir, eksik günler için utanç verici değildir ve çalışmalar karşılaştırma tuzaklarından kaçınmayı vurgulamaktadır - karşılıklı desteğe odaklanır, rekabet değil.
Aynı zamanda, hesap verebilir ortaklar gerekli olduğunda dürüst geri bildirim ve nazik zorluklar sunmak için istekli olmalıdır. Hesaplanabilirlik ortakları sadece neşe lideri değildir; aynı zamanda ihtiyacınız olan yapıcı geri bildirimler de sunar ve sizinle birlikte karmaşaya istekliysen, ancak bu sadece sizin hesap verebilirlik partnerinize güvenirseniz, onlardan geri bildirim alabilirsiniz.
Farklı Hesaplanabilirlik Motivasyonunun Farklı Türlerini Anlamak
Tüm hesap verebilirlik eşit değildir. Araştırma, uzun vadeli başarı için önemli sonuçlarla kontrol edilen hesap ve otonom hesap arasındaki ayrımı ayırt eder.
Kontrollü hesap kısa vadeli çalışır, ancak baskıcı hissediyor, çünkü alışkanlıklarınızı tamamladığınızı kontrol eden biri, zaman içinde motivasyonu azaltan bir karara uyum yaratır.Bu tür bir hesap başlangıçta sonuçları üretebilir, ancak çoğu zaman davranışın zarar görmesini ve olaysal olarak terk edilmesine yol açabilir.
Buna karşılık, otonom hesap uzun vadeli devam eder ve saygı duyduğunuz birine başarı rapor etmek istediğinizde - hayal kırıklığılarından kaçınmamak için değil - çünkü onların desteği sizin için önemli – hesap verebilirlik, hesap verebilirlik, hesaplamanın yerine, hesap verebilirlik ortaklarının seçmenin önemini vurgulamaktadır.
Hareket sırasında insan bağlantılarından gelen motivasyonlar için terim, ilişkisel motivasyondur, bu da en etkili hesaplaşma ilişkilerinin kafa üzerinde “saygılı partner” olduğunu, sadece dış baskı sağlamadığını ve diğer kişilerin arkadaşlığını zevk almayı hissetmesini sağlar.
Destek ve Hesapability için Teknolojiyi Destekleme ve Hesaplanabilirlik
Bugünün dijital çağında, teknoloji destek sistemleri ve hesaplayıcı yapıları oluşturmak için eşsiz fırsatlar sunar. Dijital araçlar birçok durumda geleneksel olarak kişisel destek alabilir veya daha önce hiç olmadığı kadar uygun bir şekilde hesap verebilir.
Habit Takip Uygulamaları
Habit takip uygulamaları, hesap verebilirliği korumak için basit bir yol sağlar. Bu uygulamalar günlük davranışınızı kaydetmenize izin verir ve genellikle ilerlemenizi başkalarıyla paylaşır. Güvenilir bir alışkanlık pisti ile hesap verebilir bir ortağınızı paylaşabilirsiniz, ve platformlar tahmin etmek yerine zaman boyunca görsel olarak tutarlılığınızı takip etmek için nasıl kolay hale getirir.
İzleme eyleminin kendisi Hawthorne etkisi ile hesap verebilir – Yaşam Yolu ve Her gün takip ettiğiniz her türlü farklı özellikleri de çizgi izleme gibi özellikleri içeriyor, bu süreci kumarlıyor ve tutarlılığı korumak için ek motivasyon sağlıyor. Bazı popüler alışkanlık takip uygulamaları da dahil.
Online Topluluklar ve Forumlar
Özel davranış değişikliklerine adanmış online topluluklar, benzer hedefleri paylaşan dünyadan destek sağlar. Bu topluluklar birkaç avantaj sunar: 7/24 kullanılabilirlik, arzulanan, çeşitli perspektifler ve birçok insanın farklı aşamalarındaki kolektif bilgeliği.
Reddit gibi platformlar belirli alışkanlıkları kırmaya odaklanmış, r/stoplamadan anında fiziksel ortamda destek almadan önce, üyelere deneyimler paylaşmalarına, sorular sormalarına ve destek almalarına izin verir.
Muhasebeability için Sosyal Medya
Sosyal medya platformları, kamu paylaşım hedefleri ve ilerleme ile hesaplanabilir. Strava, egzersiz hedeflerinize bağlı olarak, platformdaki takipçilerinizle egzersiz statlerinizi paylaşmanıza ve belki de kız kardeşinizin planlı çalıştırmanız için sizi motive etmenize yardımcı olabilir.
Sosyal medya yayınlarının kamu doğası sosyal baskı yoluyla hesap verebilir – ağın hedefinizi ağlarınıza duyurduğunuzda, bu yaklaşım, kamu paylaşım ve olumsuz geri bildirim ile ilgili potansiyelinizin dikkatli bir şekilde dikkate alınması ve çabalarınızı desteklemesi için olası bir motivasyon gerektirir.
Sanal Hesapability Partners ve Co-Working
Sorumluluk sosyal bir fenomen olsa da, sorumlu ortaklar, insanların fiziksel temasa gerek kalmadan bir taahhüt tutmalarına yardımcı olur ve etkileşim, metin veya anında mesajlaşma gibi siber alanda etkilenebilir.Bu esneklik, yoğun programlarla veya sınırlı yerel destek seçenekleriyle bile erişilebilir hale getirir.
Focusmate, 25- 50 veya 75 dakikalık seanslar için video üzerinde bir yabancıyla sizi bir araya getiriyor ve bu kişi tamamen farklı görevlerde çalışan bir yabancıdır.
Otomatik Hatırlatıcılar ve Bildirimler
Teknoloji, hatırlatmalar ve bildirimler yoluyla otomatik hesap verebilir. Telefon uyarıları, takvim bildirimleri veya uygulama hatırlatmaları, istenen davranışlarda bulunmaları veya istenmeyenlardan kaçınmaları için düzenli olarak uyarılar oluşturabilir.İnsan hesap verebilirken, bu otomatik sistemler, yeni davranışların henüz otomatik hale gelmediği zaman özellikle de faydalı olabilecek güvenilir, güvenilir hale getirir.
Bazı uygulamalar, belirli bir süre davranışınızı kayıt altına almadıysanız bildirimleri alan bir hesap ortağı tasarlamanıza izin verir, insan hesap verebilirliği ile otomatik hatırlatmalar birleştirebilirsiniz.Bu hibrit yaklaşım, tutarlılığı korumak için özellikle etkili olabilir.
Teknolojiye Dayanlı Destek Sınırları
Teknoloji birçok avantaj sunarken, sınırlamalarını tanımak önemlidir. Dijital destek, insan ilişkileri için duygusal derinlik ve boyutlandırma eksikliğinden yoksundur. Text mesajları ses veya vücut dilinin tonunu iletemez ve online etkileşimler yüz yüze konuşmaları daha az kişisel hissedebilir. Bazı bireyler ve bazı alışkanlıklar için, kişi desteği başarı için gerekli olabilir.
Ayrıca, teknoloji temelli hesap, kişisel ilişkileri yerine uygulama bildirimini görmezden gelmek veya davranışınızı hemen insan sonucu olmadığı zaman yayınlamanız kolay.En etkili yaklaşım genellikle insan hesaplarını kullanarak, uygulamaları ve dijital araçları kullanarak kişisel ilişkileri yerine getirmek için bir araya getirir.
Kötü Alışkanlıklar için Kanıta Dayalı Stratejiler
Sosyal destek ve hesaplama başarılı davranış değişikliği için çerçeveyi sağlarken, belirli stratejiler etkinliğini artırabilir. Bu kanıtlara dayalı yaklaşımlar alışkanlık formasyonlarının farklı yönlerini ele alır ve kırılmaya olanak sağlar, birden fazla yol sunar.
Çevresel Modification
Kötü alışkanlıkları kırmak için en güçlü stratejilerden biri, ortamınızı tetikleyicilere maruz kalmalarını azaltmak için değiştirir. alışkanlıkların önemli bir özelliği, çevremizdeki cues tarafından tetiklendiğidir.Bu çevresel cues'leri değiştirerek, alışkanlık davranışı yönlendiren otomatik uyaran modeli kesebilirsiniz.
Çevrenize kötü alışkanlığı önlemek ve iyi bir şeyi teşvik etmek için böyle bir şekilde değişiklikler yapın - masanızı veya dairenizi düzenlemek, farklı bir rotayı alın, yeni bir mahalleye taşınmak vs. Özel değişiklikler özel alışkanlıklarınıza bağlı olacaktır, ancak prensip aynı kalır: davranışı değiştirmek için bağlamı değiştirin.
Bir strateji, sürtünmeyi değiştirmek (işin zorluğu ve zamanı gerekli), ve sağlıklı davranışları alışkanlık haline getirmek, kötü alışkanlıkları kırmak, örneğin, sosyal medyayı azaltmaya çalışıyorsanız, telefonunuzun uygulamalarını silebilirsiniz (adding) geceleri bir kitap tutmak için.
Yenidenleme Davranışları
Kötü bir alışkanlık durdurmaya çalışmak yerine, araştırma, onu alternatif bir davranışla değiştirmeyi daha etkili bir şekilde ortaya koyar. Bazı insanlar kötü bir alışkanlık yerine, hatta uyuşturucu bağımlılığını, egzersiz gibi, ve ciddi bağımlılıkların tarihini taşıyan bazı hastalarla birlikte, ritüelist ve bir şekilde zorlayıcı olan bazı davranışlarda bulunabilirler - böylece maraton koşmak gibi - ve uyuşturucu bağımlılığından uzak durmalarına yardımcı olur.
Çıkış tarihi yaklaşımlarınız olarak, ellerinize otururken tırnaklarınızı ısırmanız gerekir. Bu strateji kötü alışkanlık olarak hizmet edebilir ve aynı şekilde "uzsuz" olarak, alışkanlıklarınızla ilgilenmek için imkansız demek istiyorum.
Yedek davranışı ideal olarak aynı altta yatan ihtiyaçlara hitap etmeli veya kötü alışkanlık olarak benzer bir ödül sağlamalıdır.Eğer stres yönetmek için sigara içiyorsanız, yedek davranışın da stresi azaltmalıdır - egzersiz yoluyla egzersiz, meditasyon veya derin nefes alma yoluyla.Eğer sıkıldığında, değiştirme uyarı veya eğlence sağlamalıdır.
Uygulama Amaçları
Uygulama niyetleri, planlarınızı, zihinsel olarak tetiklenen veya zor durumlar için nasıl cevap vereceğiniz için belirli bir plan oluşturmak ve kendinizi bir cazip durumdan kaçınamıyorsanız, bunu nasıl idare etmek istediğinizi ve zihinsel olarak pratik yapmak istediğinizi düşünerek önceden hazırlayın.
Format basittir: “Eğer [zarar durumu], o zaman [özel yanıt].” Örneğin, “İşte stresli hissediyorum, o zaman beş dakikalık bir yürüyüşe çıkaracağım veya “Eğer sosyal medyayı kontrol etmeye cazip gelirsem, o zaman on tane zorlayıcı yanıt yapacağım.”
Araştırma, uygulama niyetlerinin takip oranlarında önemli ölçüde artış gösterdiğini gösteriyor çünkü durumsal cue ve istenen yanıt arasında doğrudan bir bağlantı oluşturuyorlar. Zamanla, bu bağlantı otomatik hale gelebilir, eski alışkanlığı yeni bir şeyle etkili bir şekilde değiştirebilir.
Küçük adımlara Farklı Davranışlar
Yeni bir alışkanlık daha küçük adımlarla başlamalı ve çalışanla birlikte, örneğin, ilk adım bir zaman bulmak olabilir - 20 dakika önce uyanmak veya öğle yemeği molanızın bir kısmını kullanmak için en az bir adım atabilir ve bir sonraki adım sizi doğru yönde yönlendirmek gibi, sabah kahvenize sokmak gibi, böylece planınızı terk etmeye hazırsınız.
İnsanlar davranış için hazır hale gelmeli ve davranışı daha küçük adımlara ayırıp, somut bir aktivite zincirine sokmak için ona yardımcı olabilir. Bu yaklaşım, bazen “habit yığınlama” olarak adlandırılır, mevcut rutinlere yeni davranışları ekler, onları hatırlamak ve uygulamak daha kolay hale getirir.
Küçük başlamak da korkutucu faktörü azaltır ve başarı olasılığını artırır. Küçük kazanç güven ve ivme yaratır, arzu edilen davranışın zorluğu veya frekansı yavaş yavaş artırmak için daha kolay hale getirir.Bu artış yaklaşımı dramatik bir gecede değişiklikler denemesinden daha sürdürülebilirdir.
Zihinsellik ve Urge Surfing
Zihinsellik alışkanlıklarınızın arkasındaki içsel kalıpları ele alır ve bu araştırma destekli yöntem, beyin ön cephede korelasyonunu güçlendirir, bu da hedef odaklı davranışları kontrol etmek ve otomatik reaksiyonlara direnmenize olanak sağlar ve dikkatli olun, fiziksel hisler ve otomatik davranışlar fark eder ve size daha iyi bir yanıt vermek için bir an verir.
Bir yararlı teknik, onlara vermeden arzuları gözlemleyen sörf çağrısı olarak adlandırılır ve telefonunuzu yakalamaya, duraklamaya ve vücudunuzun nasıl hissedeceğine odaklanarak, en çok 2-3 dakika içinde soğumaya çalışır.Bu teknik özellikle de güçlüdür, çünkü bu özlemlerin davranışları üzerinde gücünü azaltmaya ve yönetmeye çalıştığını gösterir.
Zihinsellik uygulaması da otomatik alışkanlıkların farkındalığını artırıyor, bilinçli seçimin gerçekleşebileceği tetikleyici ve yanıt arasındaki bir boşluk yaratıyor. Düzenli dikkatli meditasyon bu kapasiteyi zamanla güçlendirebilir, bu tür davranışlara karşı daha da zorlu durumlarda direnmeyi daha kolay hale getirebilir.
Aktif Suppression önlemek
İlginçtir ki, son araştırmalar, aktif baskının etkisini araştıran, aslında istenmeyen bir alışkanlığı güçlendirebileceğini gösteriyor. Son araştırmalar, eski alışkanlığınızı yeni bir kişiyle yazma yeteneğinizi gerçekten incitebilir ve araştırmacılar aktif baskının etkisini araştırır - kendinize yeni bir alışkanlık ve aynı anda öğrenilmeyen bir şeyi hatırlatmayı hatırlatıyor.
Alışkanlık oluşumu alanında, aktif olarak, ne yapmamanızı hatırlatma, aslında yanlış davranışı güçlendirebilir. Bu karşıt bulgu, ne yapmak istediğinizi odaklandığınızı gösterir ( değiştirme davranışı) “Kendini yememek istediğiniz şeye odaklanmaktan daha etkilidir.
Ödül Sisteme Ödül Verinleri
Sağlıklı bir davranışı bir alışkanlık haline getirmek için, ilk olarak etkili bir ödül düşünün, sonra ödülü sürekli olarak kullanabilirsiniz ve hemen sonra beyindeki dopamin sistemini aktive ederek, orijinal kötü alışkanlığı güçlendiren aynı sistem.Yeni davranışlar için hemen olumlu bir destek sağlayarak, eskilerle rekabet eden yeni sinir yolları yavaş yavaş yavaş yavaşlayabilirsiniz.
Ödül hemen, tutarlı ve gerçekten keyifli olmalıdır. Büyük olması gerekmez - güvenilir teslim edilmiş olsalar bile küçük ödüller etkili olabilir. örnekler bir hobi üzerinde birkaç dakika harcamak veya küçük bir tedaviyi zevk almak (bu sizin hedeflerinize zarar vermez).
Zamanla, davranışın kendisi intrinsically ödüllendirici olabilir, bu noktada dış ödüller yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş uçabilir. ancak, alışkanlık formasyonlarının ilk aşamalarında tutarlı dış ödüller başarı olasılığını önemli ölçüde artırabilir.
İlerlemeyi Ölçme ve Motivasyonu Koruma
İzleme ilerlemesi, alışkanlık kırımı yolculuğu boyunca motivasyon ve hesap tutmanın temel öneme sahiptir. Düzenli ölçüm, gelişime somut kanıtlar sağlar, desenleri ve zorlukları tanımlamaya yardımcı olur ve bu arada başarıları kutlamak için fırsatlar yaratır.
Etkili Takip Yöntemleri
Zor bir alışkanlığın takip edilmesi için en iyi yol, bir not kartı almak ve haftadaki günlerle bir ağ yapmak ve o zaman her zaman alışkanlığınıza girmeden önce meydana gelir ve bu desenler, daha az ve daha az olasılıkla alışkanlık haline gelmeniz için yararlı olacaktır.
Bu ayrıntılı izleme birden çok amaçlara hizmet eder. Birincisi, alışkanlık frekansı ve desenlerin farkındalığını artırır, bu genellikle şaşırtıcıdır - insanlar kötü alışkanlıklara ne sıklıkta karıştıklarını hafife alır. İkincisi, hedefli müdahale stratejilerine izin verir. Üçüncü olarak, hesap verebilirlik kontrolü için objektif veriler sağlar, daha somut ve üretken konuşmalar yapar.
Modern alışkanlık takip uygulamaları bu süreçten çok daha otomatik hale gelebilir, zaman, çizgi izleme ve hatta desenlerin istatistiksel analizlerini otomatikleştirebilir. Ancak, manuel takip eyleminin basit eyleminin kendisi, davranış değişikliği süreci ile bilinçli bir ilişki gerektirdiği gibi değerli olabilir.
Gazetecilik ve Yanma
Basit izlemenin ötesinde, deneyimlerinizin, hislerin ve düşüncelerin bir dergisini tutma, alışkanlık kırım süreci boyunca değerli bilgiler sağlar. Gazetecilik, duygusal tetikleyicileri tanımlamanıza izin verir, basit metriklerde yakalanamaz ve kaçınılmaz olarak ortaya çıkan zorlukları ve hayal kırıklığıları süreçtir.
Yanan dergiler, yalnızca davranış takip eden desenleri ortaya çıkarabilir. Daha fazla yorgun olduğunuzda kötü alışkanlıkta bulunma ihtimaliniz olduğunu fark edebilirsiniz, stresli, yalnız veya sıkılmış. Bu bilgiler stratejinizi bilgilendirebilir, yüksek riskli duygusal devletler için özel müdahaleler geliştirmenize yardımcı olabilir.
Gazetecilik ayrıca, erken girişlere geri dönüp zor dönemler boyunca teşvik edebileceğiniz bir yolculuk kaydı yaratır. Sorumluluk ortağınızla ilgili dergi bilgilerini paylaşmak veya grubunuzla ilgili bilgileri paylaşmak, destek ilişkisini derinleştirebilir ve anlamlı tartışmalar için maddi sağlayabilir.
Milestones'ları kutlamak
İlerlemeyi tanımak ve kutlamak uzun vadede motivasyonu korumak için önemlidir. Kötü alışkanlıklar zor iş ve başarılarınızı kabul etmek - hem büyük hem de küçük - olumlu takviyeler ve değişim yeteneğinize güven yaratmak.
Milestones kötü alışkanlıka sahip olmadan belirli zaman dönemlerine ulaşabilir (bir hafta, bir ay, üç ay), özellikle zorlu bir duruma yol açtı veya alışkanlıkta bulunmaya olan dürtünün azaldığını söyleyebilir.
Kutlamalar ayrıntılı olmak zorunda değildir. Başarınızı hesap partneriniz veya grubunızla paylaşmayı, kendinizi özel bir şeye tedavi etmeyi veya sadece başarınızı kabul etmek için bir an ayırabileceklerdir. Anahtar, yaptığınız olumlu değişikliği güçlendirecek bir şekilde dönüm noktası işaretlemektir.
Destek ağınızı kutlamalarda dahil etmek onların etkisini basitleştirir. Başkaları ilerlemenizi kabul ettiğinde, davranışınızı destekleyen sosyal bağlar güçlendirir ve devam etme sorumluluğunuzdaki hesaplarınızı artırır.
Setbacks ve Relaps
Setbacks kötü alışkanlıkların normal bir parçasıdır, başarısızlık işareti değil. İnsanlar genellikle bir alışkanlığınız olduğunu varsayarlar, ancak bir kez daha bir alışkanlık haline gelir ve hatta bir kez daha ortaya çıkarmış olduğunuza göre, iyi haber her zaman iyi bir alışkanlık yaratmaktan daha kolay olur - alışkanlığın nasıl güçlü bir şekilde nasıl başlamaya nasıl bağlı olduğunu.
Geri dönüşler gerçekleştiğinde, cevap, geri dönüşten daha önemlidir. Self-compassion ve hızlı kurs düzeltmesi, kendi suçsuzluğundan daha etkilidir ve bir başarısızlık olarak bir öğrenme fırsatı olarak değerlendirin, motivasyonu korumak ve ek desteğe ihtiyaç duyan durumlar hakkında değerli bilgiler sağlar.
Bu, hesap verebilirlik ilişkileri özellikle değerli olduğunu kanıtlıyor. Etkili ortaklar yargılamaz, ancak bunun yerine ihtiyaç duyduğunda teşvik ve yönlendirmeyi hatırlatır. hayal kırıklığı veya eleştiriden ziyade geri almak için geri almak için yanıt veren biri, çabucak takip etmeyi kolaylaştırır.
Hesap ortağınızla geri dönüşler önemli öngörüleri ortaya çıkarabilir. Bu durum hakkında ne kadar farklı olabilir? Bu problem çözme yaklaşımı, stratejinizi güçlendirmek için fırsatlara dönüşler yapar, çabayı terk etmek için nedenlerden daha fazla.
Farklı Alışkanlık türleri için özel düşünceler
Sosyal destek ve hesaplama ilkeleri geniş kapsamlı bir şekilde uygulanırken, bu nüansları anlamak, belirli durumunuz için daha etkili stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.
Altmış Alışkanlıklar
Alkol, tütün veya uyuşturucu gibi maddeler içeren alışkanlıklar genellikle davranışsal alışkanlıklardan daha yoğun destek gerektirir. fizyolojik bağımlılık bileşeni, benzer zorluklarla karşı karşıya kalan kişilerin yapısal olarak tasarlanmış programları ve toplulukları için özellikle de temel olarak tasarlanmış destek gruplarına ek olarak, Alkol Anonim veya SMART Recovery gibi, benzer zorluklarla karşı karşıya olan kişilerin karmaşık programları ve toplulukları anlamına gelir.
İlgili alışkanlıklar için, tıbbi gözetim gerekli olabilir, özellikle ilk geri çekilme döneminde profesyonel hesap verebilir.Bir doktor, terapist veya danışman, bireysel ve psikolojik semptomları yönetmek için uzman rehberlik sağlayabilir.
Madde kullanımının sosyal yönü de dikkat gerektirir. Sosyal çevreniz bırakmaya çalıştığınız madde etrafında dönerse, belirli ilişkilerden kendinizi geçici olarak uzak tutmanız veya maddeyi içeren yeni sosyal aktiviteler bulmanız gerekir. Bu, yeni bir destek ağının özellikle önemli olduğu yerdir.
Dijital Alışkanlıklar Dijital Alışkanlıklar
Teknolojiyi içeren Alışkanlıklar - aşırı sosyal medya kullanımı, oyun veya genel telefon bağımlılığı gibi - eşsiz zorluklar sunmak çünkü tam abstinence genellikle modern yaşamda ne mümkün ne arzu edilir. Hedef genellikle ortadan kaldırmak yerine, daha fazla nuanced strateji gerektirir.
Dijital alışkanlıklar için, çevresel modifikasyon özellikle önemlidir. Bu, uygulama blokerlerini, zaman limitlerini hazırlamak, telefonunuzuzden uygulamalar çıkarmak veya evinizdeki telefonsız bölgeleri oluşturmak için. Hesapability partners, kullanımınız hakkında kontrol etmek, dijital detox dönemlerine katılmak veya ekranları dahil etmek için yardımcı olabilir.
Birçok dijital platformun sosyal doğası, bu sosyal dinamikleri kısıtlarken veya sınırları korumak için neden online arkadaşlara açık olmanız veya önemli online ilişkileri korumak için yollar bulmanız gerekir. Sorumluluk ortağınız bu sosyal dinamikleri dolaşabilmeniz ve sınırları korumak için size yardımcı olabilir.
Yeme-Related Alışkanlıkları
Yemekle ilgili Alışkanlıklar - duygusal yemek, binge yemek ya da belirli sağlıksız yiyecekler - hayatta kalmak için yemek yemeniz gerektiği gerçeği tarafından karmaşıktır. Tamamen kaçınabileceğiniz maddeler aksine, yiyecek günlük bir zorunluluktur, sadece tetikleyiciyi ortadan kaldırmak için imkansız hale getirir.
Yemekle ilgili alışkanlıklar için, ilişkinizi tamamen kaçınmak yerine gıda ile değiştirmek için odak değişimi. Bu, stres veya sıkılmışlık için duygusal tetikleyicileri tanımlamak ve sağlıklı beslenmeyi daha kolay ve sağlıksız bir şekilde yapmak için çevresel değişiklikler oluşturmak içerebilir.
Yeme alışkanlıkları için hesaplanabilir, gıda ve vücut imajı genellikle duygusal olarak şarj edici konulardır. Yargı olmadan destek sağlayabilecek ve yeme davranışlarının karmaşıklığını kim anlayabilir. Bazı durumlarda, kayıtlı bir diyetçi veya terapistden özelleştirilmesi gereken profesyonel destek gerekli olabilir.
Düşünce Desenleri ve Ruh Alışkanlıkları
Ayrılmanın en zorlu alışkanlıklarının bazıları zihinseldir - olumsuz düşünme, ruminasyon, katatrofikasyon veya kaygıya katkıda bulunan diğer bilişsel alışkanlıklardan bazıları, depresyon veya diğer zihinsel sağlık sorunlarıdır. Bu alışkanlıklar başkalarına görünmez ve çoğunlukla derinden zarar verir.
Zihinsel alışkanlıklar için, profesyonel destek genellikle gereklidir. Bilişsel-behavioral terapi (CBT) ve ilgili yaklaşımlar, düşünce kalıplarının tanımlanması ve değiştirilmesi için yapısal yöntemler sağlar. Ancak, akran desteği hala teşvik sağlayarak değerli bir rol oynayabilir ve perspektif sunabilir.
Zihinsel alışkanlıkların hesabı, yeni düşünce kalıpları uygulama çabalarınızı paylaşmayı, bilişsel teknikleri uygulamadaki zorlukları tartışmak veya genel zihinsel durumunuzla ilgili olarak kontrol etmeyi içerebilir. Hedef, bir terapist olarak hizmet etmek için hesap verebilir partneriniz için değil, profesyonel yardımlarla bu kalıpları değiştirmek için yardımcı olmak için.
Uzun Süreli Sürdürülebilirlik Yapın
Kötü bir alışkanlıktan vazgeçin; uzun vadede değişimin sürdürülmesi, birçok insan sadece haftalar, aylar veya hatta yıllar sonra yeniden sona erdirmek için bir alışkanlıktan vazgeçir. Bina sürdürülebilirliği kalıcı değişimin desteklenmesine dikkat gerektirir.
Dıştan İç Motivasyona Geçiş
Dış hesap, bir alışkanlığı kırmanın ilk aşamalarında önemli olsa da, uzun vadeli başarı iç motivasyonu geliştirmeyi gerektirir. Hedef, yeni davranışı koruyan bir noktaya ulaşmaktır çünkü gerçekten değer veriyorsunuz, sadece biri izliyor.
Bu geçiş yavaş yavaş yeni davranış daha otomatik hale gelir ve değişimin faydalarını deneyimlediğinizde, değiştirme davranışı kendi kendini kabul eden bir davranış değişikliği haline gelebilir veya değişen davranışları ile uyumlu yeni bir kimlik geliştirebilirsiniz. Örneğin, sigarayı bırakan biri “smoker” veya “sağlıklı bir kişi” olarak tanımlanmaya başlayabilir.
Muhasebe ilişkileri bu geçişi yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde kontrol frekansı azaltabilir ve ilişkiyi sürdürmek için günlük olarak aylık kontrollere kadar hareket edebilirsiniz, gerektiğinde hala destek sahibiken daha fazla bağımsızlık geliştirmenize izin verir.
Destek Ağlarını Korumak
Bir alışkanlık başarılı bir şekilde kırılırsa, destek ağı ile bağlantıları korumak yeniden sona erdirmeye karşı sigorta sağlar. Bu ilişkiler daha genel arkadaşlığa aktif bir hesap verebilir, ancak zorluk ortaya çıkarsa bağlantıyı canlı tutmak.
Destek ağına bir kez geri dönmenin yollarını düşünün. Bu, başkalarına olan bağlılığınızı güçlendiren veya deneyiminizi güçlendirmek için başka biri için bir hesap ortağı haline gelebilir.
Yüksek-Risk Durumları için hazırlık
Bazı durumlarda yeniden çekilme riski daha yüksektir - yüksek stres, büyük yaşam değişiklikleri, kutlamalar veya eski alışkanlıkla ilişkili ortamlara geri dön. Bu yüksek riskli durumları önceden belirleme ve ilerlemenizi sürdürme olasılığını artırır.
Destek ağınız, yüksek riskli durumlar için hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Bu, stresli dönemlerde daha sık kontrolleri içerebilir, şikayet grevleri sırasında aramak için mevcut olan birine sahip olabilir veya eski alışkanlık mevcut olabileceği olaylar sırasında ekstra destek için ayarlayabilirsiniz.
Sürekli Öğrenme ve Adaptasyon
Kötü alışkanlıklar açık uç noktası ile lineer bir süreçtir. Sürekli öğrenme ve adaptasyon gerektiren devam eden bir yolculuktur. Altıncı ay boyunca hangi işler çalışmayabilir. Yeni zorluklar ortaya çıkar, koşullar değişir ve stratejiler buna göre gelişmeye ihtiyaç duyar.
Bir öğrenme zihniyetini korumak - başarısızlıklardan ziyade yaklaşımınızı düzeltme fırsatları olarak düşünmek - uzun vadeli başarı. Çalışmanın ve neyin işe yaramadığını ve hesap verebilir partneriniz veya gruptan gelen girişle ilgili olarak, stratejinizin sürekli gelişimine izin verir.
Davranış değişikliği için yeni araştırma ve stratejileri hakkında bilgi edinin. alışkanlık oluşumu ve kırılma bilimi gelişmeye devam ediyor ve yeni bilgiler yolculuğunuz için ek araçlar sunabilir. Destek ağı ile yeni bilgiler paylaşmak herkese fayda sağlayabilir ve sohbeti taze ve ilgi çekici tutabilir.
Overcoming Common Obstacles
En iyi stratejileri ve en güçlü destek sistemlerine rağmen, engeller kaçınılmaz olarak kötü alışkanlıkları kırarken ortaya çıkar. Ortak zorluklar anlamak ve onlara nasıl hitap etmek daha etkili bir şekilde zorluk çekmenize yardımcı olabilir.
Immediate Sonuçlarının Yokluğuyla Anlaşma
Kötü alışkanlıkların en sinir bozucu yönlerinden biri, sonuçlar genellikle hemen değil. istenmeyen davranışları durdurabilirsiniz, ancak hemen daha iyi hissetmez veya beklenen faydaları görebilir. Bu çaba ve ödül arasındaki gecikme motivasyonu zayıflatabilir.
Bu, küçük kazancın izlenmesi ve kutlanması önemli bir şeydir. Henüz dramatik bir şekilde farklı hissetmiyorsanız, alışkanlıkla ilgilenmeden bir hafta boyunca gittiğiniz gerçek bir başarıdır. Sorumluluk ortağınız perspektifi korumanıza ve gözden geçirmenize yardımcı olabilir.
Zaman zaman çizelgesi hakkında gerçekçi beklentiler belirlemek de faydalıdır. Ne yazık ki, yeni bir alışkanlık haline getirmek veya gerçekten eski bir alışkanlık kırmak için ne kadar uzun süre sihirli bir sayı yoktur ve alışkanlık formasyon çalışmaları genellikle birkaç haftadan birkaç ay sonra bu aralığı bir çift ay içinde bir anlayışa yol açabilir.
Sosyal Baskı Yönetimi
Sosyal durumlar kötü alışkanlıkları kırarken önemli zorluklar sunabilir, özellikle de akran grubunuzdaki sosyal normatif olduğunda.Eğer etrafınızdaki herkes sizi durdurmaya çalışıyorsa, katılmak veya izole hissetmek için baskı ile karşı karşıya kalabilirsiniz.
Sosyal baskı veya sosyal normlara inanılmaz derecede duyarlıyız, özellikle liderlerden modellemenin şekli ve iyi davranışın nasıl göründüğünün olumlu bir pekiştirilmesi olarak hareket ediyoruz, daha hızlı öğrenme ve daha güçlü sinir bağlantıları öğrenmeye yol açıyor.Bu, kendinizi benimsemek istediğiniz davranışları önemli ölçüde artırabilir.
Sosyal çevrenizi değiştirmek mümkün veya arzu edilmezse, bu stratejileri ve debrief'yi zorlu sosyal durumlarda sürdürmeniz için stratejilere ihtiyacınız olacaktır. Bu, kendi alternatiflerinizi getirdiğinde, baskının en güçlü olduğu durumlarda hazır bir yanıta sahip olabilir.
Altta yatan Sorunlara Adres
Bazen kötü alışkanlıklar bir işleve hizmet eder - stresin üstesinden gelmek, zor duygularla başa çıkmak veya önemsiz ihtiyaçlarla karşılaşmanıza yardımcı olurlar.Eğer bu temel konulara hitap etmiyorsanız, alışkanlığı kırmak çok daha zor olur çünkü işlevini yerine getirmeden bir polis mekanizması kaldırıyorsunuz.
Bu, profesyonel destek özellikle değerli hale gelir. Bir terapist, alışkanlığın ne olduğunu ve bu ihtiyaçları karşılamak için daha sağlıklı yollar geliştirmenize yardımcı olabilir. Örneğin, yalnızlığa baş etmek için yiyecek kullanırsanız, terapi sadece semptoma karşı kök neden olan sosyal bağlantıları ve duygusal düzenleme becerilerini geliştirmenize yardımcı olabilir.
Sorumluluk ortağınız veya destek grubu, alışkanlıkların ne teklif edildiğini sağlayarak profesyonel yardımları tamamlayabilir - bağlantı, stres rahatlaması veya dikkat edilmesi - daha sağlıklı şekillerde. Ancak, terapistler olarak hizmet etmek veya derin psikolojik sorunları çözmek için beklenmezler.
Plak sırasında motivasyonu korumak
Kötü alışkanlıkları kırmakta ilerleme genellikle değişim tezgahları tarafından takip edilen ilk hızlı bir iyileşme modeli takip eder. Bu platolar ayrımcı olabilir ve devam eden çabanın değerli olup olmadığını sorgulamaya yol açabilir.
Bu platoların normal olduğunu anlamak, bu dönemde, beyniniz yaptığınız değişiklikleri konsolide etmek, açık ilerlemeyi görmeseniz bile, platolar sırasında stratejilerinizi ve destek sistemlerini korumak önemlidir - birçok insan ortaya çıktığında, sadece bir atılım meydana gelebilir.
Sorumluluk ilişkileriniz özellikle teşvik sağlayarak platolar sırasında değerli olabilir, özlediğiniz ince ilerlemeyi tanımanıza yardımcı olabilir ve sonuçları dramatik olmayanken bile süreci meşgul edersiniz. Bazen başka birinin size zor bir süre boyunca yatırım yaptığını bilmek yeterlidir.
Kişiselleştirilmiş Bir Eylem Planı Oluşturma
Sosyal destek ve hesap verebilirlik yoluyla kötü alışkanlıkları kırmak için ilkeleri ve stratejileri anlamakla, şimdi kişiselleştirilmiş bir eylem planı oluşturabilirsiniz. Bu plan, durumunuza özel olmalıdır, belirli alışkanlıklarınızı, kişiliklerinizi, kaynaklarınızı ve koşullarını dikkate almalıdır.
Adım 1: Açıkça Goalinizi Tanımlayın
Ne alışkanlığın kırılmasını istediğinizi açıkça tanımlamak ve başarı nasıl göründüğünü açıkça tanımlamak. Hedeflediğiniz davranış ve düşündüğünüz zaman çerçevesi hakkında özel olun. "Daha sağlıklı olmak istiyorum" deneyin "Gelecek üç ay boyunca hızlı yemek yemeyi bırakmak istiyorum" veya "Bugün 30 dakikamı azaltmak istiyorum."
Kötü alışkanlık yerine ne yapacağını da tanımlamak için düşünün.Değişen davranış boşluğu dolduracak? Olumsuz olanı kırırken ne pozitif alışkanlık inşa edecek? Hem net bir vizyona sahip olduğunuz her ikinizin de net ve motivasyona doğru hareket ettiğin şey.
Adım 2: Destek Ağınızı Tanımlayın
Arkadaşlarınız, aile üyeleri, meslektaşları, online topluluklar, profesyonel kaynaklar ve teknoloji araçları dahil olmak üzere potansiyel destek kaynakları listeler.Her potansiyel kaynak için, hangi tür destek sağlayabilirlerini (emotional, bilgial veya enstrümanal) ve onları nasıl meşgul edebilirsiniz.
Güvenilirlik, destekleyicilik göz önünde bulundurulabilecek en az bir kişi tanımlayın ve geri dönüşte destekleyebileceğiniz kendi hedefleriniz olup olmadığını düşünün.Eğer acil çemberinizde açık bir aday yoksa, bir destek grubuna katılmak veya online platformları kullanmak.
Adım 3: Hesaplanabilir Yapınızı Tasarım
Nasıl hesap verebilirsiniz? Günlük check-ins, haftalık toplantılar veya başka bir program var mı? Bu tür mesajlar, telefon görüşmeleri, video sohbetleri veya şahsen toplantılarda ne rapor vereceksiniz?
Belirli bir şekilde, hesap verebilir partnerinizle paylaşacağınız ölçülebilir taahhütler oluşturun. Bu, hem siz hem de eşinizin takip edip takip edip edemeyeceğiniz konusunda somut olmalıdır. Düzenli inceleme noktalarında ne işe yaradığını ve neyin ayarlamaya ihtiyacı olduğunu değerlendirecektir.
Adım 4: Implement Çevre Değişiklikleri
Hedefinizi desteklemek için çevrenize yapabileceğiniz belirli değişiklikler tanımlayın. Ne tetikler kaldırılabilir veya kaçınabilirsiniz? Kötü alışkanlığı daha zor hale getirmek için ne kadar sürtünme eklenebilirsiniz?Değişen davranışları daha kolay hale getirmek için ne kadar sürtünme kaldırabilirsiniz? Çevre değişiklikleri ve onları uygulama için bir zaman çizelgesi oluşturun.
Hem fiziksel hem de dijital ortamlar düşünün. Dijital bir alışkanlık kırıyorsanız, cihazlarınıza hangi değişiklikler, uygulamalar veya online varlığınız hedefinizi destekleyecektir?Eğer bir madde ile ilgili alışkanlık kırılırsanız, evinize hangi değişiklikler gerekir?
Adım 5: Coping Strategies'lerinizi geliştirin
Takdir grevlerinde veya yüksek riskli durumlarda olduğunuzda kullanabileceğiniz stratejilerin bir listesini oluşturun. Bu, çağrışabileceğiniz insanları, yapabileceğiniz yerleri veya yapabileceğiniz aktiviteleri yazabilirsiniz.Ortak zorlu durumlar için uygulama niyetlerini yazın.
Hem acil polis stratejileri (nedetme anında ne yapacaksınız) hem de daha uzun vadeli stratejiler (nasıl stresi yöneteceğinizi, temel ihtiyaçlarla tanışıp, hesap verebilir partnerinizle bu stratejileri paylaşın, böylece ihtiyacınız olduğunda size hatırlatabilirsiniz.
Adım 6: Obstacles için Plan
Yüz yüzen ve onları ele almak için özel planlar geliştirmeniz muhtemel engeller. Hangi durumlar en zor olacak? Engeller meydana geldiğinde nasıl geri dönüşler yapacaksınız? Engeller meydana geldiğinde bu planların üstesinden gelmek onları başarıyla yönlendirmek daha kolay hale getirir.
Destek sistemlerini zor dönemlerde sürdürme planlarını ekleyin. Mücadele ederken kim olacak? Sorumluluk ortağınız mevcut değilse ne yapacaksınız? platolar sırasında motivasyonu nasıl koruyacaksınız?
Adım 7: İnceleme ve Uyum Noktaları
Hedefinizi gözden geçirmek ve planınızı gerekli olarak ayarlamak için düzenli olarak zamanlar. Bu, hedefinize bağlı olarak haftalık, aylık veya diğer aralıklarda olabilir.Bu incelemeler sırasında, neyin çalıştığını, neyin değişmeyeceğini ve hesap verebilirim ortağınızı veya destek grubunu bu yorumlarınızı ek perspektif kazanmak için nasıl geliştirmeniz gerektiğini değerlendirin.
Yaklaşımınızı öğrendiklerinize dayanarak değiştirmeye hazır olun. Flexability ve adaptasyona isteklilik uzun vadeli başarı için çok önemlidir. Başlangıçta hangi işler ilerlemeniz ve yeni stratejiler koşullar olarak gerekli olabilir.
Sonuç: Son Değişim Yolculuğu
Kötü alışkanlıklar, üstlenebileceğiniz en zorlu ödüllendirici çabalardan birini temsil eder. Zorluk gerçek olsa da, araştırma açıktır: sadece tek başına yapmak zorunda değilsiniz. Kötü alışkanlıklar güvenilir bir destek sistemi olduğunda çok daha yönetilebilir ve diğerleriyle hedeflerini paylaşan insanların kendileri için planlarını yerine getirmeleri daha muhtemel olduğunu gösterir ve güçlü bir destek ağı, hedeflerinize uygun olan eylemleri ile eski kalıpları değiştirebilmenize yardımcı olabilir.
Sosyal destek ve hesap verebilirlik birden fazla mekanizmayla çalışır - duygusal teşvik, pratik yardım, dış motivasyonu ve mücadelenizi anlayan başkalarına bağlantı kurmak. Bu elementler, davranışı destekleyen bir yapı oluşturmak için bir araya gelir ve güç kesintiye uğrar.
Bu makalede belirtilen stratejiler - bina desteği ağlarından hesap verebilir yapıları uygulamak için, ortamınızı değiştirme davranışları - kötü alışkanlıkları kırmak için kapsamlı bir araçta bulun. Ancak, en iyi şekilde çalışan stratejilerin özel kombinasyonu size, alışkanlıklarınızı ve sorunlarınıza eşsiz olacaktır.
Kötü alışkanlıkların kırılmanın bir süreçtir, bir olay değil. Son araştırma, başlangıç başarılarından sonra destek sistemlerini nasıl sağlayabileceğimize dair birçok yeni öngörüde bulundu.
Kötü alışkanlıkları kırma yolculuğu, sonuçta sadece istenmeyen davranışları durdurmaktan daha fazlasıdır - olmak istediğiniz kişi olmak, değerlerinizle uyum içinde yaşamak ve refahınızı ve hedeflerini destekleyen bir yaşam yaratmak. Doğru destekle, hesaplama ve stratejilerle, kalıcı değişim sadece mümkün değildir.
Küçük bir sıkıntı veya ciddi bir bağımlılık üstesinden gelmek için çalışıyor olsanız da, prensipler aynı kalır: çevrenizi kurmak, değiştirme davranışınızı değiştirmek, ilerlemenizi takip etmek ve zorluklarınızla devam etmek. Başarınız sadece kendi hayatınızı dönüştüremez, ancak kendi değişim yolculuklarında başkalarına ilham ve destek sağlayacaktır.
Davranış değişikliği ve alışkanlık oluşumu hakkında ek kaynaklar için, keşfedin Amerikan Psikoloji Derneği'nin davranış değişikliği üzerine kaynakları, NIH Araştırma Maddeleri Son bilimsel bulgular için, Psikoloji Bugünün alışkanlık kaynakları, CDC'nin sağlıklı davranış değişikliği üzerine rehberlikVe SAMHSA'nın Ulusal Yardımı İlgili endişeler için, bu kanıt tabanlı kaynaklar kişisel hayatınızda inşa ettiğiniz destek ve hesap yapıları tamamlayabilir.
Kötü alışkanlıkları kırmanın yolu nadiren düz veya kolaydır, ancak sosyal destek, hesap verebilir ve kanıt tabanlı stratejilerle, sizin elinizdeki güçlü araçlarınız var. Yolculuğunuzu destekleyecek birine ulaşmak için bugün ilk adımı at.