Sosyal kaygıyı anlamak: Sadece Shyness'tan Daha Fazla

Sosyal kaygı, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen derin bir zorlu bir deneyim olabilir. Yeni insanlarla görüşmeden veya toplantıdan önce, sosyal kaygı bozukluğu (SAD) yoğun, kalıcı bir sosyal durum korkusuyla karakterize edilebilir, utandırılabilir veya başkaları tarafından incelenebilir.Bu korku, günlük olarak işleyen, ilişkiler, kariyer fırsatları ve yaşamın genel kalitesini önemli ölçüde etkileyen çok ezici olabilir.

ABD yetişkinlerinin geçen yıl sosyal kaygı bozukluğu olduğunu tahmin eden bir % 7.1'i, bu durumun sadece 15 milyon yetişkine çevrildiğini belirten bu istatistikler, daha genç nüfus arasında daha yüksek olduğunu, küresel prevalanların% 4,7'sinde, gençlerde %8,9'u ve bu durumun sadece yüzde 17'si olduğunu gösteriyor.

Özellikle sosyal kaygıyı oluşturan şey, genellikle hayatta erken başlar. SAD tipik olarak yaş 13, ve çocukluk veya ergenlik sırasında %75'in üzerinde gösteri belirtileri gösterir. Bu erken başlangıç, birçok insanın yıllar boyunca geçirdiği anlamına gelir - bazen on yıllar boyunca - sosyal kaygının doğasını anlamak yardım etmeye başlamadan önce ilk adımdır.

Sosyal kaygı gerçekten neye benzediğini

Sosyal kaygı bozukluğu basit utangaçlık veya introversiyonun ötesine geçer. Profesyonel yardımın faydalı olabileceği durumlarda, bilişsel, duygusal, fiziksel ve davranışsal semptomlarla ilgili karmaşık bir etkileşim içerir.

Bilişsel Belirtiler

Sosyal kaygının bilişsel yönleri, sosyal durumlar hakkında kalıcı negatif düşünce kalıpları ve inançlar içerir. sosyal kaygılar genellikle deneyimle olan insanlar:

  • Catastrophic thinking: Sosyal durumlarda mümkün olan en kötü sonuçları hayal edin, tam aşağılayıcılık veya reddedilme gibi
  • Zihin okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinizi varsayarsak, genellikle negatif şartlarda
  • Aşırı öz-focus: Sürekli kendi davranışını, görünümünü ve sosyal ortamlarda performansınızı izleyin
  • Mükemmeliyetçilik: Sosyal performans için gerçekçi olmayan yüksek standartlar belirlemek ve daha az şeye inanmak başarısızlıktır
  • Olumsuz öz-güvenlik: Zayıf, sıkıcı veya temel olarak kusurlu olduğunuz derin inançları zorlandır.

Fiziksel Belirtiler

Sosyal kaygı, kontrol etmek için sıkıntı ve zor olabilecek çok sayıda fiziksel belirtilerde ortaya çıkıyor:

  • Hızlı kalp atışları veya sopitasyonlar: Kalbiniz göğüslerinizde yarış veya pound olabilir
  • Terk etmek: Aşırı verimsiz perspirasyon, özellikle avuçlarda, yüz veya altmışlarda
  • Trembling veya titr: Ellerin, sesin veya bacakların titreyin
  • Blushing: Kontrol edilemez ve utanç verici hissettiren yüz kırmızısı
  • Nausea veya mide rahatsızlıkları: Digestive sorunları veya midenize hasta hissetmek
  • Dizziness veya ışıkla: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Kas gerginlik: Omuzlarda, boynun veya çenenin içinde darlık
  • Zor nefes: Nefesin kısalığı veya yeterince hava alamayacağınız gibi his

Davranışsal Belirtiler

Sosyal kaygının davranışsal tezahürleri genellikle kaçınma ve güvenlik davranışlarını içerir:

  • Kaçınma: Davetli davetler, olayları atlayın veya sosyal aktivitelere katılmamak için mazeretler bulmak
  • Güvenlik davranışları: Telefonunuzu kontrol etmek gibi polis mekanizmaları kullanmak, göz iletişiminden kaçınmak veya grupların çevresinde kalmak
  • Kaçış davranışları: Endişeler ezici olduğunda erkenden bırakmak,
  • Over-preparation: Aşırı zaman prova konuşmaları yapmak veya ne söyleyeceğinizi planlamak
  • Altta kullanım: Alkol veya diğer maddelere sosyal durumlarla başa çıkmak için temel

Sosyal kaygının Arkasındaki Bilim

Sosyal kaygının neden meydana geldiğini anlamak, deneyimi ve kendini düzeltmeye yardımcı olabilir. Sosyal kaygı bozukluğu bir karakter kusuru veya zayıflığa işaret değildir - biyolojik, psikolojik ve çevresel bileşenlerle meşru bir zihinsel sağlık durumudur.

Biyolojik Faktörler

Araştırma, genetiklerin sosyal kaygılarda önemli bir rol oynadığını gösteriyor.Eğer sosyal kaygı veya başka bir kaygı bozukluğu olan bir aile üyesiyseniz, kendinizi geliştirmek için daha yüksek risk altındadır. Beyin kimyası da önemli – serotonin ve dopamin gibi doğal olarak rahatsızlıklara katkıda bulunabilir. Ek olarak, amygdala, beyin korkusu merkezi, sosyal kaygılarla insanların üzerinde aşırı derecede fazla etkilenebilir, sosyal durumlarda daha yüksek bir tehdit algılamaya yol açabilir.

Psikolojik Faktörler

Bazı düşünce kalıpları ve öğrenilen davranışlar sosyal kaygıların gelişimi ve bakımına katkıda bulunur. Sosyal kaygı bozukluğu, sosyal durumlar tarafından ortaya çıkarılan potansiyel tehlikelere karşı, bu durumlar hakkında olumsuz tahminler ve önyargılı bilgi işleme sonuçları hakkında.Bu bilişsel bozulmalar kendini ifade eden döngüleri ortaya koyar.

Çevre Faktörleri

Yaşam deneyimleri, sosyal durumlarla olan ilişkimizi önemli ölçüde şekillendiriyor. Son yıllarda sosyal medyadaki aşırılık, kamu aşağılama, reddedilme veya eleştiri gibi olumsuz sosyal deneyimler her yıl daha sosyal olarak endişe verici hale gelmeye neden oluyor - özellikle de sosyal kaygının gelişimini tetikleyebilir. Aşırı korumacı veya son derece kritik ebeveynlik stilleri de katkıda bulunabilir.

Sosyal Durumlar için kapsamlı Hazırlık Stratejileri

Hazırlık, sosyal kaygıyı yönetmek için en güçlü araçlardan biridir. Daha hazırlıklı hissettiğinizde, belirsizlik azaltırsınız – kaygının birincil yakıt kaynaklarından biri. Ancak, yardımcı hazırlık ve aşırı ruminasyon veya kaçınma arasında ayrım yapmak önemlidir.

Araştırma ve Aileleştirme

Konaklama ve formatı bilin: Olayın yerini önceden kendiniz öğrenin. Mümkünse, önceden mekan ziyaret edin veya online fotoğrafa bakmanız için alarmı azaltabilir. Etkinliğin formatı hakkında bilgi edinin - yapılandırılabilir veya rahatlanacaktır?

Orada kim olacağını anlayın: Eğer uygun olursa, başka kimlerin katıldığını öğrenin. Arkadaşça bir yüzin yeniden beslenebilir olduğunu göreceksiniz. Ancak aşırı sosyal medya stalking veya diğer katılımcılar üzerinde obsesing kaçının, çünkü bu onu azaltmak yerine endişeyi artırabilir.

Clarify beklentileri: Elbise kodu, zamanlama veya sizin beklediğinizden emin değilseniz, ev sahibi veya organizatöre sormaktan çekinmeyin. Uncertainty yetiştiricileri kaygısı ve çoğu insan clarification sağlamak için mutludur.

Stratejik Timing ve Varış

varış saatinizi planlayın: Erken bakım, kalabalık ve ezici hale gelmeden önce size bir araya gelmenize yardımcı olabilir. Daha önce, yataklarınızı bulabilir, çıkışları ve dinlenme odalarını bulabilir ve belki de olay tam bir gecede daha sessiz konuşmaları olabilir.

Buffer zamanında inşa edin: Boş zaman geçirmek için zaman ile gelmek için planlayın, böylece acele etmeyin. Rushing fizyolojik arousal arttırır, bu da kaygı belirtilerinizi basitleştirebilir. Kendinizi park etmek için zaman verin, yeri bulmak, dinlenme salonunu kullanın ve girmeden önce birkaç sakin nefes alın.

Çıkış stratejinizi planlayın: Gerekirse izin verilen bir kontrol duygusu sağlayabilirsiniz. Ne kadar süre kalacağınızı ve çıkış planınızın neye benzediğini önceden karar verin. Bu, rahatsızlık ilk işaretinde ayrılmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak bir plan tuzağa düşme hissi azaltır.

Konuşma Hazırlıkları

Konuşma starters Hazırlayın: Birkaç konu veya soru hazır olmak, ayaklarınızla ilgili düşünme baskısını kolaylaştırabilir. Mevcut olaylar hakkında düşünün, olay kendisi, başkalarını kendileri hakkında konuşmaya davet eden ya da açık uçlu sorular şunları içerir: “Bugün ne getiriyorsunuz?”

Aktif dinleme: İyi konuşma mükemmel bir şekilde performansla ilgili değildir - gerçek bağlantı hakkında. Başkalarının bir sonraki yorumu planlamaktan ziyade söylediklerini aktif olarak dinlemek için hazırlanın. Bu genellikle daha doğal, akıcı konuşmalara yol açar.

Fazladan Kaçınma: Zihindeki bazı konular yararlı olsa da, tam senaryoları ezberlemekten veya konuşma konuşma konuşma kelimelerini tekrarlamaktan kaçınır.Bu, konuşmaları planlandığında endişelenmeye yol açan katı beklentiler yaratır. Flexability anahtar.

Fiziksel ve Zihinsel Hazırlık

Rahat kıyafetler seçin: Daha önce giymediğiniz yeni kıyafetlerden kaçının, çünkü rahatsızlıktan rahatsız edilmek veya fırsattan nasıl memnun olmak istemiyorlar. uygun şekilde giyinin, ama kendinize öncelik verin.

Temel ihtiyaçları göz önünde bulundurun: İyi dolu, hidratlanmış ve olaydan önce uygun bir şekilde yemek yemenizi sağlayın. Düşük kan şekeri, dehidrasyon ve yorgunluk tüm aşırı kafeinden kaçınır, bu da hızlı kalp atış ve jitteriness gibi fiziksel semptomları artırabilir.

Uygulama sağlık teknikleri: Etkinlikten önceki saatler veya günlerde, ilerici kas rahatlaması, derin nefes alma veya meditasyon gibi sağlık tekniklerini uygulama, bu, sağlık sistemini rahatlamaya yardımcı olur, onlara ihtiyacınız olduğunda bu becerileri daha kolay hale getirin.

Olumsuz tahminlere meydan okuma: Olaydan önce, ne olabileceğini merak eden konusunda endişeli tahminlerinizi yazın. Sonra, bu düşünceleri sormakla meydan okuma: Bu durumun ne olacağını kanıtlarım var? Gerçek olarak ortaya çıkabilecek en kötü şey ne olurdu?

Sosyal Etkinlikler sırasındaki Stratejiler

Olayda olduğunuzda, gerçek zamanlı olarak kaygıyı yönetmek için bir araçta stratejilere sahip olmak önemlidir. Bu teknikler mevcut kalmanıza yardımcı olur, fiziksel semptomları yönetin ve rahatsızlıklara rağmen tamamen daha fazla meşgul olun.

Nefes alma ve Zemin Teknikleri

Derin nefes alma: Endişeyi fark ettiğinizde, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirebilmek için kontrollü nefes kullanın. 4-4-4 tekniği deneyin: dört say için nefes alın ve dört kez daha fazla nefes alın.

5-4-3-2-1 zemin tekniğini kullanın: Bu sensör farkındalığı egzersizi sizi şu anda demirletirme sizi aşırılıkta tehdit ettiğinde, görebildiğiniz beş şeyi tanımlayın, duyabileceğiniz üç şey, iki şey koklayabilirsiniz ve dikkatinizi istediğiniz bir şey bu yönlendirmeler, endişe verici düşüncelerden ve acil ortama yönlendirebilirsiniz.

İlerici kas rahatlaması: Fiziksel gerilimi azaltmak için farklı kas grupları serbest bırakmak ve serbest bırakmak için her kas grubu, salıvermeden önce birkaç saniye boyunca her kas grubuyla başlayın. Bu, bir konuşmanın ortasında bile gizli bir şekilde yapılabilir.

Bilişsel Stratejiler

Dışa odaklanmanızı Değiştirin: Sosyal kaygı genellikle aşırı öz-focusu içerir - kendi performansınızı, görünümünüzü ve semptomlarınızı takip eder. Deliberately dikkatinizi kendinizden ve başkalarına doğru kaydırır.Diğer kişinin söylediklerine odaklanın, yüz ifadelerini veya çevrenizdeki ilginç ayrıntılara göre.

Korkunç düşünceler: “Herkes sıkıcı olduğumu düşünüyor” veya “Kendimi utandıracağım” diye endişelendikten sonra, onları rahatsız etmeye ve meydan okumaya sorun.Bu düşünceye dayanarak mı düşündü? Bu düşünceye ne dersin?

Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinizi iyi bir arkadaş sunmuş aynı nezaketle tedavi edin. Bir hata veya garip hissettiğinizde, sert bir öz-kahkadarlık olmadan kabul edin. Herkes bazen garip hissediyor ve küçük sosyal yanlışlar diğerlerinden dolayı normal ve çabuk unutuluyor.

Belirsizlik kabul edin: Sosyal kaygının çoğu, kontrol edilemezliği kontrol etmeye çalışmaktan kaynaklanır - başkalarının ne düşündüğünü, konuşmaları nasıl gideceklerini, sevilemeyeceğinizi kabul eder. Bu sonuçları kontrol edemeyeceğiniz şeyleri kabul edin.

Davranışsal Stratejiler

Gerçek, uygulanabilir hedefler belirleyin: Partinin hayatı olmayı veya mükemmel, kaygısız bir deneyime sahip olmayı hedeflemek yerine, küçük, yönetilebilir hedefler belirlediler. Örnekler şunları içerebilir: “Bir yeni kişiyle konuşacağım” veya “en az 30 dakikalığına kalacağım” veya “Bu mütevazı hedeflerin bir kısmını kendileri hakkında soru soracağım.

Daha kolay etkileşimlerle başlayın: Eğer boğulmuş hissediyorsanız, daha düşük ücretli sohbetlerle başlayın. ev sahibiyle konuşun, zaten tanıdık biri, ya da arkadaşça görünen ve yaklaşılabilir biri. Bu ilk olumlu etkileşimler daha zorlu konuşmaları için ivme ve güven yaratabilir.

Stratejik molalar alın: Eğer boğulduğunu düşünüyorsanız, bir an için kendinizi bahane etmek iyi. Taze hava için dışarı adım, rahatsız ediciliği ziyaret etmek veya bu molaları yeniden gruplandırmak için sessiz bir alan bulmak.Bu sefer nefes egzersizlerini pratik etmek, endişe verici düşünceler vermek ya da sadece kendinize zihinsel bir mola vermek. anahtar tamamen terk etmek yerine geri dönmektir - bu da beyninize rahatsızlık ve bu molaları yönetmek için araçlar olduğunu öğretir.

Limit güvenlik davranışları: Güvenlik davranışları sosyal durumlarda daha güvenli hissetmek için aldığımız ince eylemlerdir - telefonunuzu sürekli kontrol etmek, göz iletişiminden kaçınmak, grupların çevresine kalmak veya her zaman bir içki içmek.Bu davranışlar geçici rahatlama sağlarken, onlar onlar olmadan sosyal durumları idare edebilmenizi engeller.

Aktif dinlemede Engage: Kendi bilinçliliği azaltmak için en iyi yollardan biri, başkalarına gerçekten meraklı olmaktır. Açık uçlu sorular sor, yanıtları dikkatle dinleyin ve takip soruları isteyin. Bu sadece size baskı yapmaz, aynı zamanda sizi daha çekici bir konuşma ortağı yapar. İnsanlar genellikle kendilerini ve iyi dinleyicileri takdir eder.

Fiziksel Belirtileri Yönetme

Fiziksel belirtileri normalleştirmek: Fiziksel kaygı belirtilerinin, rahatsız edici olsa da, tehlikeli değil. yarış kalbini, terleme veya titreşme tehdidine karşı vücudunuzdaki doğal cevabınızdır. Onlar geçecek ve çoğu zaman düşündüğünüzden daha az fark edilirler.

Sıcaklık düzenlemesini kullanın: Aşırı ısıtılmış veya terli hissediyorsanız, bileğinizde soğuk su ya da boynunuzun arka tarafında dolaşmanızı sağlayın.Eğer soğuk bir içecek veya ayaklarınızı sıkıca bastırın, daha fazla zemin ve istikrarlı hissetmen için zemine basın.

Vücudunu hareket ettirin: Nazik hareket, tesisin etrafında yürümek, konuşurken el hareketlerini ayağından ayağınıza kaydırarak fiziksel hareket sinir sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve endişe belirtilerinin yoğunluğunu azaltabilir.

Post- Event Reflection ve Learning

Bir sosyal olaydan sonra yaptığınız şey, bunun için nasıl hazırlayabileceğiniz kadar önemlidir. Post-event yansıma, öğrenmenize, olumsuz önyargılara karşı konsolide etmenize ve gelecekteki durumlar için güven oluşturmanıza yardımcı olur.

Dengeli Yanan

Ne iyi gittiğini tanımlayın: Sosyal kaygılı insanlar, başlangıçta bu başarıları kabul edebileceğinizden daha uzun süre sosyal etkileşimlerin olumsuz yönlerine odaklanma eğilimindedirler. Deliberately iyi giden en az üç şeyi tespit etti, ne kadar küçük bir gülümseme yaptı?

Meydan sonrası dönem: Sosyal etkileşimleri defalarca tekrarlamak, başarısızlık veya reddedilme belirtileri için her kelimeyi ve jesti analiz etmek yaygındır. Bu ruminasyon sizi korumak ve endişelendirirken, kendinize büyük olasılıkla eleştirel olduğunuzu ve diğerlerinin hayal ettiğinizden daha az odaklanıldığını hatırlatın.

Gerçeklik algılarınızı test edin: Gerçekten ne olduğu ile olaydan önce endişelenen tahminlerinizi karşılaştırın. Korkutucun gerçekte olduğundan korkmadığı felaketler miydi? Muhtemelen bu kanıt, endişe verici tahminlerin doğruluğunu ve gelecekteki tahminlerin de aşırı olumsuz olması muhtemel olduğuna dair güven yaratmaya yardımcı olur.

Yapıcı Öğrenme

Büyüme için alanları tanımlayın: Sert öz-kahkadarlık olmadan, bir dahaki sefere farklı yapabileceğinizi düşünün. Belki biraz daha uzun süre kalabilirsin, bir tane daha sohbet başlatabilirsiniz veya daha az güvenlik davranışı kullanın.Bu, büyüme fırsatları olarak, başarısızlıklardan ziyade.

Cesaretinizi tanır: Endişeye rağmen sosyal bir etkinliğe katılmak gerçek cesaret alır. Bunu göstermek ve meşgul etmek için aldığı cesurlığı kabul edin, deneyim rahatsız olsa bile.

Bir sonraki adımınızı planlayın: Bir sonraki sosyal maruziyetinizi planlamayı öğrendiğiniz şeyi kullanın. Benzer durum deneyebilir misiniz? Pratik yapmak istediğiniz beceriler nedir?Programlama, endişelenen durumlar için tekrarlanan maruz kalma, sosyal kaygıyı zamanla azaltmanın en etkili yollarından biridir.

Kendi kendine kariyerlerden sonra

Yeniden şarj için zamana izin verin: Sosyal durumlar, özellikle kaygıyı yönetiyor olabilir. Daha sonra geri dönüp geri yükleme izni verin. Bu, en sevdiğiniz bir hobide zaman geçirmek veya sakinleştirmek veya dinlenmek için bir şeyler yapmak anlamına gelebilir.

Alkol veya madde kullanımından kaçının: Alkol veya diğer maddeleri posta sonrası kaygıyı yönetmek için kullanmak cazip olsa da, bu da SAD ile ilgili sorunlu desenler oluşturabilir. SAD ile insanların% 30'u da egzersiz sorunları gibi daha sağlıklı polisaj mekanizmaları bulabiliyor, yaratıcı aktiviteler veya güvenilir bir arkadaşla konuşuyor.

İlerlemenizi kutlayın: Etkinliğin nasıl gittiğinin ne olursa olsun, katıldığınızı ve denediğini kutlayın. Progress lineer değil, her deneyim – büyümenize ve öğrenmenize katkıda bulunanlara bile.

Kanıta dayalı Tedavi Yaklaşımları

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel tedavi, önemli ölçüde ilerlemeyi hızlandıran yapısal, kanıt temelli yaklaşımlar sağlayabilir. Tedavi seçeneklerinizi anlamak, dikkatiniziz hakkında bilgilendirilmiş kararlar vermenizi sağlar.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Endişe bozuklukları için en iyi araştırılmış ve efficacious tedavilerden biri bilişsel-davıl terapisi (CBT) Bilişsel davranışsal terapi (CBT) sosyal kaygılar için en iyi araştırılmış ve etkili tedavilerden biridir.

Sosyal kaygı için CBT genellikle birkaç anahtar bileşeni içerir:

Psikoeducation: Sosyal kaygı hakkında bilgi edin, nasıl gelişiyor ve deneyimlerinizi anlamanıza ve kendini düzeltmenize yardımcı oluyor. Bilgi güçlendiriyor ve belirli stratejilerin neden işlediğini anlamak için bir çerçeve sunuyor.

Bilişsel Yeniden Yapı: CBT, belirli düşünceleri, duyguları ve davranışların sıkıntılarınızı yakıtlaştırmasını öğretir. Bundan sonra, bu duyguları keşfetmeye ve onları daha yararlı inançlara yeniden çerçeveye başlayabilirsiniz. Bu, negatif otomatik düşünceleri tanımlamayı ve onlara karşı kanıtları incelemeyi içerir ve daha dengeli, gerçekçi alternatifler geliştirir.

Exposure terapisi: Exposure teknikleri, hastaların korkuyla karşılaştıkları durumlarla karşı karşıya kalmasına yardımcı olmak için tasarlanmıştır ve psikolojik olarak meşguldür, böylece korku azaltma (habituasyon ve yokluk) dahil edilen doğal şartlanma süreçleri meydana gelebilir. İlk adım olarak, hasta ve terapist bir sıra dışı durumların sıralanmasına izin verir.

Davranış deneyleri: Bunlar, endişe verici inançlarınızın doğruluğunu test etmek için tasarlanmış yapısal aktivitelerdir. Örneğin, insanların sinir bozucu belirtileri gösterip, kendinize sinir görünmenize ve gerçek cevabı gözlemlemenize izin verdiğiniz bir deney gerçekleştirebilirsiniz.

CBT seansları genellikle sınırlı bir süre için haftalık olarak gerçekleşir (örneğin, 12-16 hafta), ve küçük bir dizi güçlendirme seansları bazen bağımsız becerilerin kullanımını güçlendirmek için sunulmaktadır. Bu sefer sınırlı, yapılandırılmış yaklaşım CBT pratik ve hedef odaklı yapar.

CBT'nin farklı biçimleri

Sosyal kaygı için CBT çeşitli şekillerde teslim edilebilir, her biri kendi avantajlarıyla:

Bireysel terapi: Bir terapistle bir seans, belirli korkularınız, hedefleriniz ve koşullara uygun kişiselleştirilmiş tedaviye izin verir. Bu format mahremiyet ve terapistin tam dikkatini sağlar.

Grup terapisi: Sosyal kaygı için Grup CBT eşsiz faydalar sunar. Sosyal becerileri pratik etmek için güvenli bir ortam sağlar, terapi bağlamında sosyal durumlara maruz kalır ve başkalarının deneyimlerinden öğrenmenize olanak sağlar. Grup kendisi endişe verici inançlar ve pratik yeni davranışları test etmek için bir laboratuvar haline gelir. Birçok kişi başkalarının da benzer mücadeleleri paylaşmasını sağlar.

İnternetten hayatta kalan CBT (I-CBT): I-CBT, bir terapistin desteği ile veya kendi kılavuz sistemi aracılığıyla teslimatın erişilebilir ve maliyete dayalı bir yöntemi olarak kullanılan bir ölçeklenebilir bir alternatiftir. I-CBT, CBT modülleri, bir terapist veya bir uygulama aracılığıyla teslim edilir, aksi takdirde erişemeyenlere de uygulanabilir. I-CBT, OCD ve sosyal kaygı bozukluğunun belirtilerinin azaltılmasında da etkilidir.

Sanal gerçeklik maruziyeti terapisi (VRET): Gelişen teknoloji, sanal gerçeklik ortamlarda sosyal durumlara maruz kalma imkanı sağlar. Bu, gerçek hayatta bunu yapmadan önce korkutan durumlarla karşı karşıya kalmanın kontrollü, güvenli bir yolu sunar.

Diğer Tedavi Yaklaşımları

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): ACT, mücadele etmek yerine kaygıyı kabul etmeye odaklanır, değerlerinizi açıklayın ve bu değerlere karşı kaygının varlığına karşı harekete geçmeyi taahhüt eder. endişeli düşünceleri ve duyguları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, ACT sizinle olan ilişkinizi değiştirmenizi öğretir, böylece davranışınızı daha az güce sahipler.

Zihinsellik-yaratıcılar: Zihinsel uygulamalar, mevcut farkındalığı yargılamadan öğretir. Sosyal kaygı için, dikkat aşırı öz-focusu azaltmaya yardımcı olur, ruminasyon azaltır ve rahatsız edici duyguların kabul edilmesini hedefler. Zihinsel egzersizler, tekrarlayan olumsuz düşüncenin tam tersini teşvik ederek endişe davranışını hedef alır (örneğin, olumsuz olmayan ve olumsuz olmayan an farkındalığı azaltır).

Sosyal beceriler eğitimi: Bazı bireyler için, sosyal becerilerde gerçek eksiklikler tarafından sosyal becerilere bağlıdır. Sosyal beceriler eğitimi, konuşma yapmak, sosyal becerileri okumak, iddiacılık ve çatışma çözümüne sık sık sık entegre edilir.

İlaç Seçenekleri

Bu makale öncelikle psikolojik stratejilere odaklanırken, ilaç sosyal kaygı bozukluğu olan bazı insanlar için önemli bir tedavi bileşeni olabilir. Ortak ilaç seçenekleri şunları içerir:

Adive Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs): Bu antidepresanlar genellikle sosyal kaygı için ilk satır ilaç tedavisidir. Beyindeki serotonin seviyelerini artırmak ve genellikle tam etkinliği elde etmek için birkaç hafta sürebilirler.

Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs): SSR'ye benzer şekilde, bu ilaçlar hem serotonin hem de norepinephrine etkiler ve sosyal kaygı için etkili olabilir.

Beta-blockers: Bu ilaçlar hızlı kalp atışları ve transembling gibi endişenin fiziksel belirtileri azaltır. Bazen halk konuşması gibi belirli performans durumları için bir as-need temelde kullanılırlar.

Benzodiazepines: Bu hızlı anti-anxiety ilaçları hızlı bir rahatlama sağlayabilir, ancak bağımlılık riskini taşır ve genellikle uzun süreli kullanım için tavsiye edilmez.

İlaç kullanma kararı, bireysel durumunuzu değerlendirebilecek bir psikiyatrist veya diğer nitelikli sağlık sağlayıcısıyla danışmak, potansiyel avantajları ve riskleri tartışmak ve tedaviye cevabınızı izlemek. Birçok kişi ilaç ve tedavinin bir kombinasyonunun en iyi sonuçları sağladığını bulmak.

Bir Destek Sistemi

Sosyal kaygıyı geri getirmek tek başına yapmanız gereken bir şey değildir. Güçlü bir destek sistemi teşvik, hesap verebilirlik ve zorlu zamanlarda bağlantı sağlar.

Profesyonel Destek

kalifiye bir terapist bulun: Endişe bozuklukları konusunda uzman olan bir zihinsel sağlık profesyoneline bakın ve CBT gibi kanıt temelli tedaviler konusunda özel bir eğitime sahipler. Sosyal kaygılarını tedavi etme konusunda potansiyel terapistlere tereddüt etmeyin, tedavi yaklaşımları ve tedaviden ne bekleyebileceğiniz. İyi bir tedavi ilişkisi başarılı sonuçlar için önemlidir, bu yüzden kiminle çalışmaya karar vermeden önce birkaç terapistle buluşmak önemlidir.

Destek grupları düşünün: Sosyal kaygı için destek grupları, deneyiminizi anlayan diğerleriyle bağlantı kurmak için bir alan sağlar. Bu gruplar geçerliliği sunar, izolasyonu azaltır ve diğerlerinden pazarlama stratejilerinden öğrenme fırsatları sunar. Birçok topluluk sanal bağlantı tercih eden veya yerel kaynaklar olmayanlar için mevcut.

birincil bakım doktorunuzla danışın: Doktorunuz anksiyete belirtilerine katkıda bulunabilecek tıbbi koşulları yönetebilir ve tıbbi sağlık uzmanlarına yönlendirme sağlayabilir ve ilaç sizin için uygun olup olmadığını tartışabilirsiniz.

Kişisel Destek Ağı Ağı Ağı Ağı

Güvenilir arkadaş veya ailede Confide: Sosyal kaygılarınızla mücadelelerinizi güvenebileceğiniz insanlarla paylaşmak rahatlama ve destek sağlayabilir. empatik olmayan, hoşgörüsüz olmayan insanları seçin ve deneyimlediğiniz şeyleri öğrenmeye istekli olun.

Bir hesap ortağı bulun: Hedeflerinizi bilen ve uygulama ile takip etmenizi sağlayan biri inanılmaz derecede yararlı olabilir. Bu, bir arkadaş, aile üyesi veya çalışmanızı anlayan bir terapi grubu üyesi olabilir.

Sınırları ayarlayın: Destek önemlidirken, endişenizi pekiştirebilecek insanlarla sınırları kurmak da önemlidir. Bu, kaçınmayı sağlayan insanları içerir veya kendi hızınızda zorlukla yüzleşmeniz gerekmez.

Online Topluluklar ve Kaynaklar

İnternet, sosyal kaygı ile insanlar için çok fazla kaynak sunar:

  • Online forumlar ve topluluklar: Reddit, Facebook grupları ve özel kaygı forumları gibi platformlar, başkalarına bağlanmak için mekânlar sağlar, sorular sor ve deneyimleri paylaş
  • Eğitim web siteleri: Organizasyonlar gibi Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği (ADAA) Ve ve Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) Sosyal kaygı hakkında güvenilir, kanıt tabanlı bilgi
  • Uygulamalar ve dijital araçlar: Numerous uygulamalar meditasyonlar, CBT egzersizleri, ruh takipleri ve kaygı yönetmek için diğer araçlar sunar.
  • Podcasts and videos: Birçok zihinsel sağlık profesyonelleri özellikle sosyal kaygılar, eğitim, strateji ve ilham verenler hakkında içerik yaratır.

Online kaynaklar tedaviye değerli takviyeleri olsa da, ciddi sosyal kaygılara orta düzeyde profesyonel yardım almamalıdır.

Yaşam Tarzı Faktörleri Sosyal Anksiyete Etkileyen Faktörler

Günlük alışkanlıklarınız ve yaşam tarzı seçimleri endişe seviyelerini önemli ölçüde etkilerken, bu faktörler sadece sosyal kaygıyı tedavi etmeyecektir, diğer müdahaleleri daha etkili kılan bir temel oluştururlar.

Uykuyu Uyku

Zavallı uyku exacerbates kaygı belirtileri, duygusal düzenlemeyi azaltır ve kötü havalar bilişsel işlevi. İyi uyku hijyenini ilk önce:

  • tutarlı bir uyku programı korumak, hafta sonu bile
  • Rahat bir yatak zamanı rutini yaratmak
  • Yataktan önce ekran süresini sınırlama
  • Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmak
  • Kafe ve alkol yatağına yakın
  • Gün boyunca doğal ışıka maruz kalmak

Gece 7-9 saat boyunca kaliteli uyku için bir tavsiye. Eğer kalıcı uyku sorunları ile mücadele ederseniz, bir sağlık sağlayıcısına danışın, uyku bozuklukları endişeye katkıda bulunabilir.

Fiziksel Egzersiz Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite en etkili doğal kaygı azaltıcılardan biridir. Egzersiz:

  • Kataliz gibi stres hormonları azaltır
  • Ruhu geliştiren endorphins'i arttırır
  • Sinir enerji için sağlıklı bir çıkış sağlar
  • Uyku kalitesini artırmak
  • Kendine güvenenlere güven
  • Grup ayarlarında yapılan sosyal bağlantı için fırsatlar sunar

Yararlı egzersizlere ihtiyacınız yok - yürüyüş, yoga, yüzme gibi orta aktiviteler bile endişeyi önemli ölçüde azaltabilir. Haftanın en az 30 dakika boyunca orta egzersizi seçin, onlarla sopanız daha olası olduğu gibi.

Beslenme Beslenme Beslenme

Ne yediğiniz ruh ve kaygı seviyelerini etkiler. Bu beslenme stratejileri düşünün:

  • Düzenli, dengeli yemekler yiyin: Yemekleri Skipping, anksiyete belirtileri tetikleyen kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir
  • Limit kafein: Caffeine kalp oranını artırabilir, jitteriness ve kaygı. Eğer hassassanız, onu azaltmayı veya ortadan kaldırmayı düşünün.
  • hidrated kal: Hafif dehidrasyon bile ruh ve bilişsel işlevi etkileyebilir
  • omega-3 yağ asitleri ekleyin: Balıkta bulundu, flaxseeds ve cevizler, omega-3s endişe azaltmaya yardımcı olabilir
  • Tüm yiyeceklerin bol miktarda yiyin: Meyveler, sebzeler, tüm tahıllar ve yalın proteinler beyin sağlığını destekleyen besinler sağlar
  • Alkol sınırı: Alkol geçici olarak kaygıyı azaltabilirken, zamanla belirtileri kötüleştirebilir ve uykuya müdahale edebilir

Stres Yönetimi

Genel stres yönetimi uygulamaları genel kaygı seviyelerini daha düşük tutmaya yardımcı olur, sosyal durumlar daha yönetilebilir hale getirir:

  • Düzenli rahatlama: Meditasyon, derin nefes, ilerici kas rahatlaması veya yoga gibi günlük sağlık uygulamaları
  • Eğlenceli aktivitelerde Engage: Sizi sevinç getiren hobiler ve aktiviteler için zaman ayırın ve size yeniden şarj etmenize yardımcı olun
  • Programınızı yönetin: Kendi kendini korkutmaktan kaçının. Aşağı ve kurtarma dönemlerini inşa edin, özellikle sosyal olaylardan sonra
  • Stresçilere karşı sınırlanma: Tüm stresi ortadan kaldıramıyorsanız, aşırı haber tüketimi veya toksik ilişkiler gibi gereksiz stresleri azaltabilirsiniz
  • Uygulama zamanı yönetimi: Duygu koştu ve ağırladı temel kaygıyı artırır. İyi zaman yönetimi bu baskıyı azaltır

Sosyal Medya ve Teknoloji Kullanımı

Teknoloji ile olan ilişkiniz, özellikle sosyal medya, bu stratejileri dikkate alabilir:

  • Sosyal medya zamanı: Aşırı sosyal medya kullanımı sosyal karşılaştırmayı artırabilir, FOMO ( eksik olanların) ve algıladığınızı endişelendirir
  • Beslemenizi Hazırlayın: Endişeyi veya negatif kendini-komparison'u tetikleyen takip edilemez hesaplar. ilham veren, eğitmek veya sevinç getirmek için hesapları takip edin
  • Sosyal medyayı gerçek bağlantı için bir yedek olarak kullanmaktan kaçının: Online etkileşimin yeri olsa da, tamamen yüz yüze sosyal temasa geçmemelidir
  • Sosyal durumlarda telefon kullanımı konusunda dikkatli olun: Telefonunuzu bir güvenlik davranışı olarak kullanarak, bu kriutch olmadan sosyal durumları idare edebilecek ve öğrenmenizi engeller
  • Düzenli dijital detoxes alın: Teknolojiden periyodik molalar endişeyi azaltabilir ve şu an ile yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir

Farklı Sosyal Durumlar için özel düşünceler

Farklı sosyal durumlar farklı sorunlar mevcut eşsiz zorluklar. İşte sosyal kaygılarla insanların özellikle zor bulduğu ortak senaryolar için özel stratejiler.

İşyeri ve Profesyonel Ayarlar

Toplantılar ve sunumlar: Tamamen hazırlanın ama aşırı provalardan kaçının. Sunumunuzu birden fazla kez uygulayın, ancak gerektiğinde esneklik. - bir referansa sahip olmak için utanç yoktur. Performansınızdan ziyade, bazı sinirlerin normal olduğunu ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sinir bozucu olduğunu unutmayın.

Ağlama olayları: Tüm odayı çalışmaya çalışmak yerine “Üç kişiyle anlamlı konuşma yapacağım” gibi belirli bir hedef belirleyin. Kendi ve çalışmanız hakkında kısa bir giriş hazırlayın. Başkalarını iş hakkında sorun - çoğu insan bağlantı bilgileriyle bağlantı kurmak ve daha sonra takip etmek için çok fazla şey unutmayın.

Ofis küçük konuşma: Hafta sonu planları, son haberler, spor veya popüler TV şovları gibi tarafsız konuların zihinsel listesini tut. başkalarını paylaşmaya davet eden açık sorular sorun. Her sessizliği doldurmaya baskı yapmayın - konuşmada kötü duraklar sosyal bir bağ işlevine hizmet ettiğini unutmayın; derin veya parlak olması gerekmez.

İş röportajları: Şirket ve rolü iyice araştırın, böylece hazırlıklı olduğunuzun. Uygulama ortak röportaj soruları cevaplıyor, ancak senaryoları ezberlemek için sorular hazırlayın - bu, görüşmeleri gösterir ve sizinle ilgili bazı baskılar alır.

Sosyal Buluşmalar ve Taraflar

Büyük partiler: Mümkün olduğunca arkadaşla gelin, tanıdık bir yüze sahip olmak güvenlik sağlar. Zaten bildiğiniz ev sahibi veya insanlarla konuşmaya başlayın. Yalnız ayakta duran daha küçük gruplar veya bireyler için bakın - büyük, kurulmuş gruplar gibi daha çok yaklaşılabilir.Kendinizi yiyecek masası veya bar gibi aktivite merkezleri yakınında konum, doğal konuşma fırsatları ortaya çıktığında terk etmek için izin verin.

Akşam yemeği partileri: Hazırlıklarla veya hizmetle ev sahibi olmanıza yardımcı olmak için - bu size bir rol ve ellerinizle bir şey verir. Arkadaş gibi görünen birine yakın otur, kimin daha iyi olduğunu bilmek ister. Grup konuşmaları için soru sormak veya konuşma yapmak yerine kısa yorumları eklemek.

Düğünler ve resmi olaylar: Bu olaylar genellikle tüm olay yerine bir segmente odaklanmayı kolaylaştırabilir (kızartlı, akşam yemeği, dans) çünkü rahat değilseniz, dans veya oyunlar gibi aktivitelerde geçiş yapın. Tüm etkinlik için fırsatlar arasındaki geçişler kullanın.

Dating ve Romantik Durumlar

İlk tarihler: Doğal konuşma konuları sunan bir etkinlik seçin, bir müzeyi ziyaret etmek gibi, bir kahve dükkanına ya da bir yürüyüşe çıkmak. Bu, onlarla yüzleşeceğiniz resmi bir akşam yemeğinden daha az baskıdır, başka bir şey ile ilgili herhangi bir soru hazırlayın - tarihinizin ilgi alanlarını, çalışma veya hobileri.

Bir partnerin arkadaş veya ailesi ile tanışın: Ortağınızı toplantıya davet et – ilgi alanları, kişilikler ve bundan kaçınmak için herhangi bir konu belirsizliği azaltır. Bu insanların partnerinizle ilgilenmesi gerektiğini unutmayın ve muhtemelen sizin gibi önceden belirlenmiş olan kişiler.

Intimate konuşmaları: Vulnerability zorlu ama derin bağlantı için gereklidir. Küçük açıklamalarla başlayın ve daha kişisel bilgileri paylaşmadan önce nasıl aldıklarını görün. Uygun öz-yaşlamanın bir güven işareti olduğunu ve sık sık sık ilişkileri güçlendirdiğini unutmayın.Eğer bunu kabul edebilirsiniz: "Bu benim için zor, ama ... çoğu insan dürüstlüğü ve cesaret takdir ediyor.

Kamu Performansı Durumları

Halk konuşması: Thorough hazırlığı önemlidir, ancak bu, katı beklentileri yaratan bir kelime-sözünü ezberlemekten kaçının.Geçmişlerin veya ailenizin önünde uygulama, veya kendinizi iyileştirme alanlarının tespit edilmesini istemeyin. Görsel yardımlar veya slaytlar kullanarak, başka bir şey daha odaklanmanız için.

Sahne sanatları: Müzik olsun tiyatro ya da dans, performans kaygısı profesyoneller arasında bile yaygındır. seyirciden yargıdan ziyade sanat formunun neşesine odaklanın.Sürücük ritüelleri sakin sinirlere kullanın ve doğru zihniyete gir. hataların bir parçası olduğunu unutmayın - hataların nasıl daha fazla performansını geri kazanıp tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine performansınızı geri döndürürsün.

Halkta yemek: Bazı insanlar sosyal kaygı korkuları, insanların genellikle kendi yemek ve konuşmaları hakkında endişeler nedeniyle yemek yemeleri nedeniyle, bir güvenilir kişi ile yemek yemeye başlayın, sonra grubun boyutunu yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın. yemek ve daha az olasılıkla dağınık olmayı tercih edin. İnsanların genellikle kendi yemek ve konuşmaları üzerine odaklandığını unutmayın, ne yediğinizi incele.

Son Değişim için Uzun Süreli Stratejiler

Geri kalan sosyal kaygı hızlı bir düzeltme değildir - sabır gerektiren bir yolculuktur, kalıcılık ve kendi kendini ifade eden bir yolculuktur. Bu uzun vadeli stratejiler sürdürülebilir değişim yaratmaya yardımcı olur.

Notual Exposure and Hierarchy Building

En etkili uzun vadeli stratejilerin biri, 30'un üzerinde derecelendirilen durumlarla karşı karşıya kaldığımız bir korku hiyerarşisi oluşturun.En azından kaygı verici olan sosyal durumları listelemek için en az 1 ila en yüksek endişe verici. 0-100 ölçeğinde her durumu bir ölçek üzerinden değiştirin. durumlarla ilgili olarak 30'u derece endişelendirmeye başlayın -ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.

Örneğin, hiyerarşiniz gibi görünebilir:

  • Göz teması bir nakit ile temasa geçmek (20)
  • Bir mağaza çalışanının yardım etmesi için sormak (30)
  • Bir komşuyla küçük konuşma yapmak (40)
  • Arkadaşlarla küçük bir toplantıya katılmak (50)
  • Birkaç kişiyi tanıdığınız bir partiye gitmek (60)
  • Bir toplantıda konuştum (70)
  • Küçük bir gruba bir sunum yapmak (80)
  • Büyük bir izleyiciye bir sunum yapmak (90)

Her seviyeyi bir kez dahaki seviyeye taşınmadan önce kaygınız önemli ölçüde azaltır. Bu kademeli yaklaşım, araştırma tarafından desteklenen, bu durumların güvenli olduğunu ve bunları idare edebileceğinize izin verir.

Core Self-Confidence

Sosyal kaygı genellikle koşullu öz-değerden kaynaklanıyor - değerinizi büyük ölçüde başkalarının onayına veya sosyal performansınıza bağlıdır.

  • Değerlerinizi tanımlayın: Sosyal onayının ötesinde ne önemli? Değerlerinize göre yaşamak, kendi değerliliğin istikrarlı bir hissi sağlar.
  • Güçlülerinizi kabul edin: Olumlu niteliklerinizin, yeteneklerinizin ve başarılarınızın bir listesini yapın. Bu listeyi düzenli olarak gözden geçirin, özellikle de his down
  • Kendini kınayan nefse uygulayın: Kendinize iyi bir arkadaş sunacağınız aynı nezaketle davranın. Hatalar veya yetersiz hissettiğinizde, sert eleştirilerden ziyade anlayışla yanıt verin
  • Performansınızdan değerini ayrı ayrı: Sosyal olarak nasıl iyi performans gösteren bir kişi olarak değerlidirsiniz. Hatalar, gariplik ve reddedilme sizin doğal değerini azaltmıyor
  • Sosyal olmayan başarıları kutlayın: İş, hobiler, fitness veya yaratıcı arayışlar gibi alanlarda başarılarla güven oluşturun

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

İlerleme yaptıktan sonra, kazanımlar korumak ve eski kalıpların içine kaymasını önlemek önemlidir:

  • Uygulamaya devam edin: Kendinizi daha iyi hissettiğiniz bir sosyal duruma maruz bırakmayın. Düzenli uygulama yeteneklerinizi ve güveninizi korur
  • Beklenmişler: İlerleme doğrusal değildir. Eski anxieties'i tetikleyen zor günler veya durumlar olacaktır. Bu başarısız olduğunuz anlamına gelmez - sürecin normal bir parçası olarak
  • Öğrenme fırsatları olarak sıralayın: Deneyimler arttıkça, onu neyin tetiklediği ve ne öğrenebileceğinizi düşünün. Stratejilerinizi gerekli olarak ayarlamanız.
  • Program destek seansları: Terapiyi tamamladıysanız, ilerlemeyi korumak ve yeni zorluklarla başa çıkmak için zamanlayıcı kontrol seanslarını planlamayı düşünün.
  • Destekle bağlantılı kalın: destekleyici dostlarla, aile veya seyahatinizi anlayan grup üyeleri ile ilişkileri koruyun
  • Becerilerinizi kullanmaya devam edin: İyi hissettiğinizde bilişsel yeniden yapılandırma, dikkatlilik ve diğer tekniklere devam edin. Bu beceriler keskin kalmak için devam etmek için devam etmek gerekir.

Embracing Imperfection

Belki de en önemli uzun vadeli değişim, mükemmeliyetçilikten mükemmeliyet kabul etmek için hareket eder. Sosyal kaygı genellikle küçük hataların sosyal performans ve felaket yorumları için gerçekçi olmayan standartlar içerir.

  • Hataları normalleştirmek: Herkes sosyal hataları yapar - insan olmanın bir parçası. Hatalar sizi tanımlamaz ve genellikle başkaları tarafından unutulur.
  • Uygulama kasıtlı olarak mükemmelleştirme: Amaçlı olarak sonuçların felaket olmadığını öğrenmek için küçük hatalar yapmak. Bu, bir kelime üzerinde amaçlanmış olabilir, “dumb” bir soru sor veya popüler bir görüş paylaşmayı veya paylaşmayı arzulayabilir.
  • Yenidenleme başarısızlığı: Sosyal zorlukları başarısızlık olarak değil, öğrenme fırsatları ve cesaretinizin kanıtı olarak görmek
  • Kontrole gidelim: Başkalarının sizin ne düşündüğünü kontrol edemeyeceğinizi kabul edin.Gerçek ve nazik olmak yerine,
  • Mükemmeliyet üzerine gerçekliği kutlayın: Gerçek olmak gerekirse, mükemmel olmasa bile, kusursuz bir cephe sunmaktan daha derin bağlantıları yaratır.

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel tedavi genellikle ciddi sosyal kaygılara orta düzeyde gereklidir. Profesyonel yardım almayı düşünün:

  • Endişeniz önemli ölçüde iş, okul veya ilişkilerle müdahale eder
  • Sosyal kaygı nedeniyle önemli yaşam fırsatlarından kaçınıyorsunuz
  • Sosyal durumlarda panik atakları deneyimleyorsun
  • Sosyal kaygı ile başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanıyorsun
  • Durumunuz hakkında depresyon veya umutsuz hissediyorsunuz
  • Kendi kendine yardım stratejileri yeterli rahatlama sağlamadı
  • Yaşamınızın kalitesi önemli ölçüde etkileniyor
  • Kendi kendine ait düşüncelere sahipsin

Yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığı değil. Bu zihinsel sağlık bozukluğu olan insanların sadece% 50'si tedavi alır ve kalan kısmı tedavi edilmez. Bu istatistiki tedavilerin bir parçası olmayın - etkisiz tedaviler var ve destek hak ediyorsunuz.

Krizdeyseniz veya kendi kendini kınayan bir krize hemen ulaşın. Amerika Birleşik Devletleri'nde, intihar ve Kriz Yaşam çizgisine ulaşmak için 988 çağrı veya metin gönderebilirsiniz, bu da 7/24 ücretsiz, gizli bir destek sağlar.

Umut ve Kurtarma: Yolunuz İleri

Sosyal kaygı ile yaşamak, tedavi etmek ve ezici hissedebilir, ancak kurtarma kesinlikle mümkündür. Binlerce insan sosyal kaygıyı başarıyla aşmış ve tatmin edici, sosyal bağlantılı yaşamlara yol açabilir.

Yolculuğun her zaman kolay olmayacak. Zaman içinde bir adım atacak, anlamlı, kalıcı bir değişiklik olup olmadığını sorgulayacaksınız.

İlerlemenin farklı bir insan haline gelmesi veya tekrar endişelenmemesi anlamına geldiğini unutmayın. Bu, rahatsızlıklara rağmen sosyal durumlarda bulunma, gerçek bağlantıları inşa etmek ve korku ile kontrol edilmek yerine değerlerinize göre yaşamak anlamına gelir.Kendini merhametle, küçük zaferleri kutlamak ve cesaretinizi tanımak anlamına gelir.

Sosyal kaygı hikayenizin bir parçası olabilir, ancak bu, doğru stratejileri, desteği ve devam etme ile, sosyal durumları daha kolay, anlamlı ilişkiler inşa edebilir ve istediğiniz hayatı yaratabilirsiniz.

Kendinize sabırlı olun. Kendinize nazik olun. Ve en önemlisi, pes etmeyin. Geleceğiniz kendi kendine – partilere katılabilir, toplantılarda konuşabilir, tarihlere gidin ve başkalarına gerçek bir şekilde bağlanın - bu gelecek sizin ulaştığınız çabaya değer.