Sosyal Karşılaştırma Psikolojisini Anlamak

Sosyal karşılaştırma, kendimizi nasıl değerlendirdiğimizi şekillendiren otomatik, genellikle bilinçsiz bir süreçtir. psikolog Leon Festinger'in orijinal 1954 teorisine göre, görüşlerimizi, yeteneklerimizi ve duygularımızı, diğerleriyle karşılaştırarak değerlendiriyoruz. Ancak fenomen, sosyal psikolojideki modern bir araştırmadan çok daha fazla farkedildi: iki ana karşılaştırma türü: yukarı ve aşağı yukarı ve daha yakın zamanda, akademisyenler, benzer bir şekilde daha sonra da iyi duranlarla karşılaştırılarak üçüncü bir tür belirlediler.

Upward Karşılaştırma - kendinizi daha başarılı, çekici veya yetenekli görünen birine kıyasla - ilham veya kıskançlıktan dolayı kıvılcım - kendinizi daha az şanslı biri ile karşılaştır - kısa vadede kendini takdir edebilir, ancak bazen daha az tartışılan ama eşit derecede önemli bir form daha fazla tartışılacaktır. Zaman zaman karşılaştırmasıİnsanların geçmiş veya gelecekteki kendilerine kendi kendini karşılaştırdığı yer, bu güçlü bir motivasyon olabilir çünkü “Ben onların gibi iyi değilim”den “ben de eskiden olduğumdan daha iyiyim.”

Neden Karşılaştırmayı Durduramayız

İnsan beyni sosyal bağlantı için tellidir ve karşılaştırma, bu kablonun bir ürünüdür. Nöroimaging çalışmaları, ödül ve tehditle ilişkili bölgelerin - bu reaksiyonların biyolojik sinyallerin olduğunu fark etmek gibi - değerli gerçekleri gördüğümüzde ortaya çıkar.

Sosyal medya bu eski mekanizmayı turboşarj etti. Instagram, LinkedIn ve TikTok gibi platformlar, günlük olarak sınırsız bir tedavi akışı sağlıyor, karşılaştırmalar neredeyse kaçınılmaz hale getiriyor. 2016 yılında yayınlanan Sosyal medyadaki çalışma, yüksek sosyal medya kullanımı ve artan sosyal karşılaştırma duyguları ile aynı zamanda sosyal medyayı da kontrol altına almaya yönelik ilk adımdır.

Bir Signal olarak Jealousy, Bir Sina Değil

Jealousy'nin kötü bir üne sahip olduğunu hissediyoruz.Biz yüzeyleri ne zaman utanıyoruz, bu yüzden onu baskılıyoruz. Ama doğru bağlamda, kıskançlık sadece bilgidir. size bir iş arkadaşına bir ödül aldığınızı söylerseniz, muhtemelen bunun sebebidir. Siz sen sen sen sen sensin sen Değer tanıma ve başarı. Bir arkadaşınızın seyahat fotoğraflarını kıskanırsanız, duyguyu zorlamak yerine kendinize sorun: Bu kıskançlığım benim karşılanmamış arzularım hakkında ne ortaya çıkıyor?

Envy'den Jealousy Differs Nasıl

Günlük dilde, genellikle “jealousy” ve “envy” nin bir şekilde değiştirilmesini kullanıyoruz, ancak psikologlar bu terimi başka birinin sahip olduğu bir şeyi arzuluyorlar, ancak kıskançlık genellikle sahip olduğunuz bir şeyi kaybetme korkusuna yardımcı olabilir (örneğin bir ilişki olarak).

Envy'nin İki Faced Doğası: Benign vs. Malicious

Psikologlar Niels van de Ven ve meslektaşları tarafından yapılan araştırmalar, kıskanıcının iki farklı biçime bölünmesini göstermiştir: Benign envy (Bu sizi kendiniz geliştirmek için motive eder) ve Kötü niyetli envy (Bu, diğer kişiyi aşağı çekmek istiyor) Eleştirel fark, diğer kişinin sahip olduğu şeyi elde edebileceğinize inandığınızda, benign envy'yi deneyimle ve harekete geçmeye devam edersiniz. Başarının kötü ya da güvenilmez olduğuna inandığınızda, kötü niyetli bir şekilde spirallenirsiniz.

İyi haber şu ki, bir yol ileriye dönük olarak herhangi bir kıskanç hissi yeniden şekillendirebilirsiniz.De ki: “Bu sonuca daha yakın hareket etmek için hangi özel eylemler alabilirim?” Bu bilişsel değişim, yıkıcı bir duygudan bir motivasyonel pusulaya dönüştü.

Benign vs. kötü niyetli envy arkasındaki araştırma için, bakınız Bu çalışma envy ve sosyal karşılaştırma Dergiden itibaren Psikolojik Bilim.

Jealousy'den Motivasyona: Bir Adım-Adım Çerçeve

Kişisel büyümeye kıskançlık çevirmek, duygunun var olmadığı gibi değil. Bu, üretken bir şekilde işlemeyle ilgilidir. Bir sonraki sefere başka birinin başarısının kıskançlığını yakaladığınız bir sonraki çerçeveyi kullanın.

Adım 1: Ad ve Breathe

On beş saniye boyunca Pause: “Şu anda kıskanç hissediyorum.”Kendini yargılamadan önce duyguyu hissediyorum. Bu basit hareket, ön cephede korel kortektifi etkinleştirir, bu sessiz yanıtın aksine düşünme yeteneği geri kazanabilirsiniz.

2. Adım: Kişiden Detach, Trait'e odaklanın

Kıskançlığınız nadiren tüm kişi hakkındadır; özel bir kalite veya başarı hakkındadır. Belki de meslektaşınız parlak bir sunum yaptı. Onlara- daha emin bir halk konuşmacısı olma arzunuzla ilgili. Kişiyi niteliklerden ayır.Bu dekişiselleştirme, karşılaştırmayı daha az tehdit ve daha öğretici yapar.

3. Adım: Mühendisleri Başarılarını Çözün

Envy'nin kazandığı başarıyı çabayla karşıladınız mı? Hangi adımları attı? Tam olarak hangi kaynakları kullanmaları gerekiyor? Bir makul yol yazın. Örneğin, biri başarılı bir yan işletme inşa ederse, muhtemelen geceler ve hafta sonu öğrenme pazarlama, test ürünleri harcadı ve başarısız oldu.

Adım 4: Belirli bir ayarlayın, Kontrol edilebilir Goal

Genel envy ("Onların kadar başarılı olmasını diliyorum" diye bir şey yapmaz. Belirli bir fırsata dönüştürmek, davranış temelli bir hedef. "Daha iyi bir yazar olmak istiyorum" denemek yerine "30 gün boyunca günlük 300 kelime yazacağım" diye deneyin.

Adım 5: Küçük, Visible Action Hemen Al

Motivasyon genellikle eylem takip eder, diğer şekilde değil. Hedefinize doğru hareket eden 24 saat içinde bir şey yapın: Bir sınıf için kaydolun, bir ağ e-posta gönderin veya eksik olan yeteneği pratik yapın.Bu küçük adımdan gelen ivme onu uyandıran kıskançlığa bağlı olacaktır.

Bir Büyüme-Oriented Karşılaştırmayı Etkiledi

Tek bir egzersiz, karşılaştırılabilirliği nasıl ilişkili olduğunuzu kalıcı olarak değiştirmeyecektir.Süresel zihniyetinizi yeniden şekillendirmeniz gerekir. Aşağıdaki stratejiler, bir kaygı kaynağından bir öğrenme aracına kıyasla karşılaştırmaya yardımcı olur.

Uygulama Gratitude (Ama Süper Tür Değil)

Gratitude bir sağlık uğultu haline geldi, ancak gerçek minnettarlık uygulaması işe yarıyor çünkü bu fırsatların sıfırdan çıktığını hatırlatıyorsunuz.Her akşam, o gün iyi giden üç özel şey yazın - “Ailem için yeterince başarı / tanınma / mutluluk yok” gibi değil, ama somut anlar: “Benim sunumum iyi oldu çünkü ben de sıfırdan çıktım.”

Sosyal Medya Sayfası yerine “Inspiration Track” kullanın

Instagram'ı aklaz bir şekilde kaydırmak ve kendiniz hakkında daha kötü hissetmek yerine, “yatırım hesaplarını” düşünmek yerine, sadece sonuçlarını paylaşan insanlar, çizimlerini gösteren girişimciler, eğitim günlüklerini okuyan sporculardan gelen girişimciler, “daha fazla ileri” düşünmeleri yerine “sadece benim gibi başladılar” diye düşünerek, “sadece kendi süreçlerini paylaşanlar gibi başladılar.

Kendinizi, Olmak istediğiniz İnsanlarla çevriliyor

Ad grubunuz, referans noktanıza kıyasla güçlü bir etkiye sahiptir. Kendinizi sadece benzer bir aşamada (mutlu destek) çevreleyen insanlarla çevrelemek istiyorsanız, sadece ilerlemeyi düşündüğünüz insanlarla çevreleyebilirsiniz.Görünüşe göre, psikolojinin bilinen en güçlü motivasyonlardan biridir - bu, birçok başarılı davranış değişikliği programına sahip olan bir ilkedir.

Bu ilkeleri Eğitimde ve İşyerinde Uygulamak

Sosyal karşılaştırma sadece özel hayatta bireyleri etkilemez; liderlik pozisyonlarındaki pervades okul ortamları ve profesyonel ayarlar. -teachers, yöneticiler, antrenörler - daha sağlıklı, daha motive edici kültürler oluşturmak için karşılaştırma bilimi kullanabilir.

Educators için: Collaborative Büyümeye Sınıf Karşılaştırması

Geleneksel grading sistemleri genellikle sıfır dolarlık bir oyunda birbirlerine karşı öğrencileri sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sum oyunu.Bir rekabet motive edebilirken, sıralamada aşırı vurgu kötü niyetli envy ve zorlu mücadele öğrencileri tetikleyebilir.

  • Emphasize kişisel en iyileri: Öğrenciler, sadece puanları karşılaştırmaktan ziyade kendi gelişimlerini takip ederler. Bu ödülü ödüllendiren rubricler sağlar, sadece son başarı değil.
  • Tanık öğrenme: Proje için karışık-bilinç çiftleri imzalarken, öğrenciler bir ara mücadele ettikleri bir kavramı açıklar, başarı hissedilir - sonraki öğrenciler de bunu yaptılar, böylece bu da aşırı karşılaştırmanın korkutuculuğunu azaltır.
  • Duygusal kelime öğretin: Kıskançlık, kıskançlık gibi duyguları tartışmak için bir sınıf dönemi yazın.Öğrencilere utanç duymadan bu duyguları konuşmak için dil verin. Rol oynanmış senaryolar hakkında bir karakterin nasıl cevap vereceğini karar vermeli.
  • Ustalıklı geri bildirim kullanın: Görevlere geri bildirim verirken, “Your Essay is better than most” gibi karşılaştırmalardan kaçının, kriterli geri bildirim kullanın: “Dönemli bir şekilde geliştirdiniz ve kaynak B'den gelen kanıtlar güçlü. Sonraki sefer, bir karşıtlık ele almaya çalışın.

Yöneticiler için: Takım Büyümesine Kanallama Yetkileri

İşyeri envy tehlikeli çünkü işbirliği ve kızarıklık kırılabilir. Ancak bazı sağlıklı rakipler takımları daha yüksek performansa itebilir. Anahtar, asal olarak hissedilen, tehdit edici hissetmez.

  • Yüksek ışık rolü modelleri, kazananlar değil: Başarıları duyurulduğunda, onları öğrenme fırsatları olarak çerçeveler. "Jane satış hedeflerini sadece %50 oranında aştı", ekledi: "Kişisel video mesajları içeren yeni bir erişetim stratejisi kullandı - ilgilenen herkesle olan yaklaşımı paylaşmak istiyor.
  • Bireysel hedeflerle takım hedeflerini ayarlayın: Tüm takım birlikte kazandığında, bir takım arkadaşına karşı kıskanmak, kolektif kilometre taşları kutlayırken, yine de bireysel katkıları kabul ederken.
  • Encourage yetenek paylaşımı: Düzenli “kahraman ve öğren” seansları, ekip üyelerinin birbirlerinin üzerinde başarılı oldukları bir beceri öğrettiği seanslar oluşturun. Bu, uzmanlık ve pozisyonlarda daha yetenekli iş arkadaşlarına yardımcı olarak, rakipler değil.
  • Kamu tanımasını dikkatle yönetin: Halk övgü gereklidir, ancak sadece yapıldığında, özel, kişisel bir yetenekle halkın tanınmasını dengeleyebilir. Ayrıca, aynı kişinin her zaman tek başına olmadığı için aynı kişiyi döndürür.

Organizasyon ayarlarında sosyal karşılaştırma teorisinin pratik uygulamaları hakkında daha fazla okuma için, bakınız Bu Harvard Business Review makalesi, envy of envy. Parça, intra-team dinamiklerini başarıyla yönetilen şirketlerden vaka çalışmaları sunar.

Sosyal Karşılaştırma Harmful Ne Zaman Olabilir: Red Flags and Interventions

Bu makale, karşılaştırmanın olumlu potansiyeline odaklanırken, karşılaştırmanın yıkıcı bölgeye geçiş yaparken kabul edilmesi önemlidir. Kronik kıskanıcı, zorlayıcı sosyal medya kontrolü ve yetersizlik duygularına kıyaslanmanın yetersiz olduğu belirtilerdir.

Spiral'i tanırım

Kendinize dürüstçe sorun:

  • Belirli insanların beslenmelerini gördükten sonra kendiniz hakkında daha kötü hissediyor musunuz yoksa bazı meslektaşlarıyla mı konuşuyorsunuz?
  • Kendinizi gizlice başkalarının başarısız olduğunu umuyor musunuz?
  • Gerekli büyüme faaliyetlerinden kaçınıyorsunuz çünkü ölçmeden korkuyorsunuz?
  • Kendin değerliliğiniz başkalarına büyük ölçüde bağımlı hale geldi mi?

Bu tür birkaçına evet cevap verdiyseniz, sağlıklı cevap kıskançlıkı kanalize etmek olmayabilir, ancak sıkıntıya neden olan karşılaştırmalardan uzaklaşmak. Bu, belirli hesapların takip edilemez, ekran zamanı limitleri belirlemek veya hatta geçici bir sosyal medya molası almak anlamına gelebilir. Kıskançlık her şeyi boğulursa kıskançlığı da motive edemezsin.

Yeniden inşa et Self-Compassion

Psikolog Kristin Neff'in kendi kendine yönelik araştırmaları, kendini iyileştirme anlarında nezaketle tedavi etmenin kendisini azaltmadığını gösteriyor; aynı zamanda, kıskanç hissetmek için kendinizi eleştirmek yerine, “Bu çok zor. Birçok kişi bu şekilde başa çıkmakta ve büyüme hedeflerini takip etmek daha muhtemel.

Neff'in kendi kendini kınayan üç bileşeni hakkında daha fazla bilgi edinin Resmi kendi kendini kınayan kaynak. Akrepsizce kısa egzersizler (iki dakikalık bir kendini-kompassion molası gibi) ilişkinizi zamanla sosyal karşılaştırma ile değiştirebilir.

Uzun Oyun: Bir Büyüme Yaşamını Oluşturmanın Karşılaştırmasını Kullanın

Sosyal karşılaştırma asla tamamen ortadan kalkmayacaktır – değil. Hedef karşılaştırmayı ortadan kaldırmak değil, ama kasıtlı olmak için Ne zaman, ne zaman ve kiminle Karşılaştırmalı bir karşılaştırma, kendi kendini geliştirme için en güçlü araçlardan biri olabilir.

Uzun vadede, en başarılı insanlar iki önemli şekilde karşılaştırmaya eğilimlidir: (1) Kendilerini ilerlemeyi düzenli olarak kendi geçmiş performanslarına kıyasla karşılaştırırlar ve (2) seçici olarak karşılaştırmalarını sağlarlar - sadece zeminde ve emin hissettiğinizde ve sadece yoldaki insanlarla kıyaslar.Bu çift strateji kendilerini saygısız bir şekilde karşılaştırmayı sağlar.

Sonuçta, hedef bir devletten hareket etmektir Reaktif karşılaştırma- Başkalarının başarılarının merhametinde hissettiğiniz yerde –to Niyetli ilham kaynağıAktif olarak meydan okumanın ve mümkün olan şeyin anlamını genişletebileceğiniz örnekler aramaktadır. Bir düşman olarak kıskançlığı tedavi etmeyi ve bir işaret olarak tedavi etmeye başladığınızda, dış ödüllere bağlı olmayan yenilenebilir bir motivasyon kaynağı kilidini açın.

Nihai Uygulama: Aylık Karşılaştırma Denetimi

Bir ay sonra, yansıtacak on dakikayı alın:

  • Hangi karşılaştırmalar bu ay beni enerjilendirdi?
  • Hangi karşılaştırmalar beni boşanmış veya kızgın hissediyor?
  • Her bir kıskanıcı sinyal işaretini işaret eden özel arzu nedir?
  • Bu arzuya doğru hareket etmek için ne küçük bir eylem (veya bir sonraki alabilirdim) ne kadar küçük bir eylemdi?

Bu denetim, yapılandırılmış bir geri bildirim sistemine karşı belirsiz bir rahatsızlıktan karşılaştırılabilir. Zamanla, hangi karşılaştırmaların yapıcı ve hangi toksik olduğunu bir sezgi geliştireceğiz. Ayrıca eylem yaparken, envy azaltımlarının yoğunluğundan dolayı da fark edeceksiniz – diğer kişinin başarı değişiklikleri nedeniyle değil, ajansınızın da büyüdüğünden.

Sosyal karşılaştırma ve kıskançlık, kişiliğinizde kusur değildir; doğru çerçeve ile, bu veriler sizi daha odaklanmış, yerine getirebilen ve sürekli büyüyen bir hayata yönlendirebilir. Soru sizi karşılaştırıp, ancak bu karşılaştırmanın size veya tuzağa düşürdüğüne izin vermez.