Sosyal Karşılaştırma Teorisi Anlamak

Sosyal karşılaştırma temel bir insan eğilimidir, ilk olarak 1950'lerde psikolog Leon Festinger tarafından sistematik olarak incelenir. Festinger'in sosyal karşılaştırma teorisine göre, bireyler kendi görüşlerini, yeteneklerini ve başkalarını karşılaştırarak değerlenir.Bu süreç doğaldır ve kendini geliştirebilen ve bir adaptasyon işlevlerine hizmet edebilir, örneğin modern dijital yaşam bağlamında, bu karşılaştırmaların frekansı ve yoğunluğu dramatik bir şekilde, genellikle olumsuz zihinsel sağlık sonuçlarıyla karşı karşıya kalır.

İki birincil sosyal karşılaştırma türü vardır: yukarı ve aşağı. Upward Karşılaştırma Kendimizi daha iyi algıladığımız insanlara kıyasladığımızda meydana gelir - daha başarılı, çekici veya daha mutlu olan kişiler. Bu, kendini geliştirmek için ilham verebilir, ancak daha sık envy, inadequacy ve düşük öz-saygıyuru duygularına neden olabilir. Downward Karşılaştırma Kendimizi daha kötü algıladığımızlara kıyasla karşılaştırır, bu da kendini geçici olarak takdir edebilir, ancak aynı zamanda kolacency veya hatta schadenfreude. Her iki form da, aşırı ya da bozuk bir dijital ortamda, endişeye yol açabilir, depresyona ve bir kendini imaja yol açabilir.

Araştırma, sosyal karşılaştırmanın ödül ve acı ile ilişkili beyin bölgelerinin etkinleştirildiğini gösteriyor, bunu derinden duygusal bir süreç haline getiriyor. 2018 yılında yayınlanan bir çalışma Gazetecilik ve Sosyal Psikoloji Sosyal medyada önemli ölçüde karşılaştırmalar iyi bir şekilde düşüşler tahmin ettiğini, özellikle genç yetişkinler arasında. Sosyal karşılaştırmanın mekaniğini anlamak zararlı olduğunda tanımaya yönelik ilk adımdır.

Teori ayrıca arasında ayrımı da ayırt eder Sosyal karşılaştırma yönelimi- Kişi sık karşılaştırma yapan özelliği - ve durumsal faktörler. Sosyal karşılaştırma yöneliminde yüksek insanlar daha fazla nörotik, daha az öz algılayıcı ve medya tasvirleri ile daha fazla etkilenebilir.Bu özellik, dışlamayı ödüllendiren ortamlar tarafından aşırı azaltılabilir, örneğin, değerdeki sosyal medya platformları gibi.

Sosyal Medya Sosyal Karşılaştırmayı Nasıl Geliştirir

Sosyal medya platformları, insanların hayatlarının idealize edilmiş, tedavi edilen versiyonları sunmak için en üst düzeye geçmeyi amaçlamaktadır. Kullanıcılar vurgular - promosyonlar, ilişkiler kilometre taşları - mücadeleler, başarısızlıklar ve mundane gerçeklikler. Bu, başkalarını sürekli maruz bırakan kalıcı bir "yüksek ışık" etkisi yaratır.

Filtrelenmiş Gerçeklik Etkisi

Algoritmalar, güçlü tepkilerin, kıskançlık ve kaygılar da dahil olmak üzere çok basit bir içeriktir, çünkü bu tür duygular kullanıcıların kaydırmasını sağlar. 2020 çalışmasından itibaren bir çalışma. İnsan Davranışında Bilgisayarlar Dergi, sosyal medyanın pasif tüketiminin ( etkileşimi olmayan) aktif kullanımdan daha güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu buldu (posting veya yorumlama). Arkadaki diğer başarılarla mücadele ettiğimizde, zihinsel sağlığımıza nadiren fayda sağlayan eşitsiz bir karşılaştırmaya katılıyoruz.

FOMO'nun Rolü (Uygunluktan Korku)

FOMO, başkalarının daha iyi yaşamların tadını çıkardığını veya daha fazla tatmin edici deneyimlerin olduğunu hissetmemizi sağlar.Bu pervask kaygı sürücüleri kıyaslama döngüsünü zorlar ve güçlendirir. Ulusal Sağlık EnstitüleriFOMO daha düşük yaşam memnuniyeti, daha yüksek yalnızlığı ve sosyal medya bağımlılığı ile ilişkilendirilmektedir.

Platform tasarımı ve algoritmak eğriliğinin olumsuz karşılaştırmayı nasıl fark ederek, bireyler dijital ortamları üzerinden kontrol edebilmek için proaktif adımlar atabilir.

Sosyal Karşılaştırmanın Nörobilimi

Sosyal karşılaştırma sadece psikolojik bir fenomen değil, aynı zamanda bir nörobiyolojik bir olgudur. Nöroimaging çalışmaları, kendini diğerleriyle karşılaştıran beyinlerin beynini aktif hale getirdiğini ortaya koyuyor. medial prefrontal kortek, kendi kendine özgü bir düşünceye dahil edilen bir bölge, aynı zamanda Bir ön koreal korteksBu, çatışma ve acıyı hangi süreçlere yol açıyor. Upward Karşılaştırmalar özellikle aktiviteyi tetikliyor Insula⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ striatumHangi arabulucular beklentiyi ödüllendirdi. Bu sinir sosyal karşılaştırma ve fiziksel ağrı arasındaki örtüştü, neden aşağılık algılanabilir hissedebilir.

Dopamine, nörotransmitter ödül ve motivasyonla bağlantılı, aynı zamanda bir rol oynarsınız.Bir gibi veya olumlu yorum aldığınızda, dopamin serbest bırakılır, dış doğrulama arayışına bakma davranışına yeniden giriş yapın. Zamanla, bu, karşılaştırmaya dayalı bir kontrolin bir hesaplama haline geldiğiniz bir geri bildirim döngüsü yaratır.

Harmful Social Karşılaştırmanın İşaretlerini Tanıyın

Olumsuz sosyal karşılaştırma genellikle bilinçli farkındalık altında çalışır, alışkanlık bir model haline gelir. Uyarı işaretlerini tanımlamak için çok önemlidir. İşte sosyal karşılaştırmanın zihinsel sağlığınızda bir toll alması gereken ortak göstergeler:

  • Sosyal medya kontrolü: platformları bir saat boyunca kontrol etmeye çağırıyorum, özellikle de başkalarının başarısını gördükten sonra.
  • İnadacy'nin sürekli duyguları: Başkalarının mesajlarını gördükten sonra, daha az başarılı, daha az çekici veya daha az başarılı hissediyorsunuz - içeriği mantıksal olarak biliyor olsanız bile.
  • Sürekli kendini kınayan: Hoşlandığı gibi ölçümlere değerinizi ölçmek, takipçileri veya akranlarına kıyasla profesyonel accolades.
  • Gerçek dünya etkileşimlerinden geri çekilme: Sosyal toplantılardan veya konuşmaları önlemek çünkü başkalarına ölçülmediğini hissediyorsunuz.
  • Uyku rahatsızlıkları ve kaygısı: Zorba uykuya düşüyor veya karşılaştırmalar veya FOMO hakkında ayrım yapmaktan dolayı uyuyakal kalıyor.
  • Kişisel hedeflere ilgi kaybı: Kendi çabalarınızın bulanık olduğunu hissetmek çünkü diğerleri zaten arzu ettiğiniz şeyi elde ettiler.
  • Başkalarına duygusal reaktivite: Bir arkadaşınız veya meslektaşım bir şey elde ettiğinde, kıskançlık, kızgınlık veya hatta düşmanlıklar.
  • Gerçekçi mükemmellik: Gördüğünüz kıvrım görüntülerine dayanan yanlışlıkla yüksek standartlar belirlemek, sonra kısa düştüğünizde ezilen hissetmek.

Bu işaretlerin çoğunu kendiniz veya sevilen bir kişi olarak tanırsanız, genel olarak sosyal medya ve sosyal karşılaştırma ile olan ilişkinizi yeniden değerlendirmeniz zaman olabilir.

Ruh Sağlığı Toll: Anksiyete, Depresyon ve Low Self-Esteem

Aşırı sosyal karşılaştırma ve zihinsel sağlık bozuklukları arasındaki bağlantı iyi belgelenmiştir. Kronik karşılaştırma, kendini suçsuz bir duruma yol açabilir ve depresyonda yayınlanan temel özelliklerdir. Psikolojik Bilim Sosyal medyadaki sosyal karşılaştırmanın, özellikle ergenler ve genç yetişkinler arasında artan baskıcı semptomlarla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu buldu.

Anksiyete ayrıca bu ortamda gelişti. başkalarının yaşamlarının sürekli izlemesi, aşırı saygı ve performans baskısı anlamındadır. Bireyseller sürekli olarak "kendini korumak" veya mükemmel bir görüntüyü kendileri, sosyal kaygıya ve yan yana tutmak için daha fazla olasıdır. Low self-saygıda, her ikisine de bir neden ve bir sonuç haline gelir: düşük saygıya sahip insanlar daha fazla karşılaştırmaya katılmalı ve bu karşılaştırmalar daha fazla olumsuzlukta bulunmalı.

Depresyon ve kaygının ötesinde, kronik karşılaştırma katkıda bulunur Vücut dismorphia, impostor sendromuVe hatta Sukidal Fikir savunmasız popülasyonlarda 2021 bir çalışma. Amerikan Tıp Derneği Çocuk Sağlığı Dergisi Bu zihinsel sağlık sorunlarının kişisel başarısızlıkları olmadığını kabul etmek, güçlü bir sosyal ve teknolojik çevreye tepkilerin stigma'yı azaltıp etkili polis stratejilerine açıklayabildiğini bilmek.

Denge bulmak: Healthier Karşılaştırması için Pratik Stratejiler

Sosyal karşılaştırma kaçınılmaz olsa da, etkisi kasıtlı alışkanlıklar ve zihniyet değişimleri yoluyla yönetilebilir. Hedef tamamen karşılaştırmayı ortadan kaldırmak değildir - bu mümkün değildir veya arzu edilmez - ancak büyümeyi azaltmak yerine iyi refaha karşı destek olmak için onunla birlikte hareket etmek.

1. Dijital Çevrenizi Eğriyorsun

Aktif olarak sosyal medyada kimin takip ettiğini seçin. Takip etmeden veya yanlışlık yapan hesaplardan yoksunsunuz ve ilham veren, eğiten veya gerçek bir neşe getirebileceğiniz hesapları takip edebilirsiniz. Değerlerinize ve ilgi alanlarına uygun olan içerikle "Dijital Sağlık" klasörü oluşturmak, zihinsel sağlık savunucuları, yaratıcı sanatçılar veya eğitim sayfaları gibi. Ayrıca bazı mesajların veya limit önerileri kullanabilirsiniz. haftalık yeminizi kontrol et- Algoritma değişiklikleri ve bir zamanlar nötr hissedilen şey tetiklenebilir.

2. Sosyal Medya Kullanımı için Sınırlar Oluşturun

Günlük sosyal medya tüketiminizi uygulama zamanlayıcıları kullanarak, belirli check-in zamanlarını planlamak veya teknolojisiz saatler tasarlamak (örneğin, sabah veya yatmadan önce). Araştırmalar sosyal medyayı günde 30 dakikayı önemli ölçüde daha düşük depresyon ve yalnızlığı azaltmak önerir. Journal of Consumer Research Sosyal medyayı azaltan katılımcıların iki hafta içinde daha az sosyal karşılaştırma ve daha iyi refah rapor ettiğini buldu. Daha radikal bir sıfırlama için, bir daha deneyin 7 günlük dijital detox- Telefonunuzdan veya web sitesi blokerlerini kullanarak uygulamalar. Birçok kişi ruh ve açıklıkta şaşırtıcı bir asansör rapor eder.

3. Uygulama Yavaşlığı ve Kendi-Komuşu

Her gün, küçük günlük sevinçler veya kişisel güçlüler dahil olmak üzere minnettar olduğunuz üç şeyi yazabilirsiniz.Kendi kendine saygı gösteren anlarla birlikte saygı gösterir - karşılaştırmalar genellikle "Ben daha çok benzer" diyerek güçlü bir antidoteyi karşılaştırmak istiyorum.

4. Offline Etkinliklerde ve Gerçek Dünya Bağlantıları

Hobilerde, fiziksel aktivitelerde, gönüllülük veya kişilik sosyal toplantılarda zaman isteyin. Çevrimdışı başarılar ve ilişkiler, online geçerlilik ile kıyaslanma için daha istikrarlı bir temel sağlar.Geçmiş aktivitelerde tam olarak absorbe edilir - yaşam memnuniyeti için mevcut zihinsel bant genişliğini kullanır.

5. İlham verici olarak yeniden çerçeve Karşılaştırması

Kendinize kıyaslanmayı fark ettiğinizde, “Bu kişiden ne öğrenebilirim?” yerine “Neden onları sevemiyorum?” Bu yeniden, hayranlığı ve potansiyel motivasyona dönüştürebilir. Ancak, duygusal şarj çok güçlüyse, adım atıp kendi adımlarına geri dönebilirsiniz. Başkalarının başarılarını kutlayın-araştırma, başkalarına yönelik olarak neşe ifade ettiğini gösteriyor (freudenfreude) sosyal bağlar güçlendiriyor ve karşılaştırmanın önemini azaltır.

6. Kişisel Değerler Hierarchy

Ana değerlerinizi yazın – yaratıcılık, dürüstlük, aile ya da öğrenme gibi – ve onları sıralayın. Sonra sosyal medya tüketiminizin bu değerlere uygun olup olmadığını kendinize sorun.Eğer yaratıcılıkla birlikte değerlenirseniz, bu yanlışlık, benim için değerlerinizi nasıl çiğneyecektir?

Seek Profesyonel Yardımı

Eşitlik, kaygı veya depresyon duyguları kendi kendine yardım çabalarına rağmen devam ederse veya sosyal karşılaştırma günlük çalışmada önemli bir bozulmaya yol açarsa - çalışma, okul veya ilişkiler - zihinsel sağlık profesyoneline danışmak için zaman olabilir.

Yardımcı Yardımcı Terapist Yaklaşımlar

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): CBT, karşılaştırma ve öz değerle ilgili yanlış düşünceler tanımlamaya ve yeniden yapılandırmaya yardımcı olur. A terapist size "Herkesin benden daha mutlu olduğunu" ve onları dengeli, gerçekçi perspektiflerle değiştirmenize rehberlik edebilir.
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): ACT, zor duyguları kabul etmeye odaklanır (örneğin kıskançlık veya güvensizlik gibi) onları dikme davranışına izin vermeden. Değer odaklı eylemlere bağlılık teşvik eder, zamanla karşılaştırmanın gücünü azaltır.
  • Zihinsellik-yaralı Stres Azımı (MBSR): Zihinsel uygulamalar, karşılaştırmalara otomatik reaktiviteyi zayıflatabilecek mevcut endişe ve kararsız gözlem geliştirir.
  • Grup Terapisi veya Destek Grupları: Benzer sorunlarla mücadele eden diğerleriyle deneyimleri paylaşmak, izolasyonu azaltır ve zorlukları normalleştirebilir. Grup ayarları da davranış değişikliği için hesap verebilir.

Birçok terapist şimdi telehealth seçenekleri sunuyor, profesyonel desteği her zamankinden daha erişilebilir hale getiriyor. Psikoloji Bugün terapist rehberi Sosyal medya ve zihinsel sağlık alanında uzman olan bir uygulayıcı bulmak için saygın bir başlangıç noktasıdır. Acil kriz desteği için, 988 İntihar ve Kriz Yaşam (ABD'de) 7/24 ücretsiz, gizli yardım sağlar.

Kendiniz ve başkaları ile bir sağlık ilişkisi inşa edin

Sonuçta, sosyal karşılaştırmayı ele alma hedefi, başkalarına bakmak değil, kendi değerlerinize, büyümenize ve gerçek deneyimlere karşı kendi değerlerinize destek vermek için değildir. Sosyal karşılaştırma, insan bilişinin bir özelliğidir, ancak belirtilerinizi tanımlamak zorunda değildir, niyetini kabul etmek ve gerektiğinde destek almak için, karşılaştırıldığında bir zihinsel ortamı geliştirebilirsiniz.

Unutmayın ki, yaşamınızın bir vurgu haline gelmediğini unutmayın – sürekli olarak kendini kınayan ve dengeli bir farkındalık yaratmak, zihinsel refahı sağlamak, her iki hırs ve içerik için bir alan yaratmak anlamına gelir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Sosyal karşılaştırma, derinden insan davranışının bir göstergesidir, ancak sosyal medya çağında, endişe, depresyon ve düşük özsaygı kaynağına yükselebilir.Oyunda psikolojik ve nörolojik mekanizmaları anlayarak, uyarı işaretlerini kabul eder ve pratik stratejileri uygulamanız gerekir -örneğin, sınırlarınızı tedavi etmek, sınırlarınızı uygulamak, karşılaştırmak ve kendini ifade etmek, gerekirse terapiyi reddetmek, ve kendinize karşı tedavi etmek - gerektiğinden emin olmak için kendi potansiyelinizi yeniden talep edebilirsiniz.