Sosyal kaygı, bir sunumdan önce zaman gerginliğinden veya yeni insanlarla tanışmaktan çok daha fazlasıdır. Dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen, kendi saygınlığı, ilişkileri ve genel yaşam kalitesi üzerinde etkisi yaratan bir insan için önemlidir. ABD yetişkinlerin sosyal kaygıları geçen yıl içinde en yaygın zihinsel sağlık sorunlarının biri haline geldi.

Sosyal kaygı bozukluğu (SAD) ve öz-saygı arasındaki ilişki, bu iki psikolojik faktör arasında derin bağlantıyı keşfeder ve sosyal kaygıların yoğun şekilde korkularını deneyimleyebilmesi için zor bir döngü oluşturur.

Sosyal kaygı Bozukluk Bozukluklarını Anlamak

Sosyal kaygı bozukluğu basit utangaçlık veya introversiyondan çok daha fazlasını temsil eder.Birinin gözlemlendiği, yargılandığı veya başkaları tarafından değerlendirilebileceği ezici ve kalıcı bir sosyal durum korkusuyla karakterize edilir. Bu yoğun kaygı, telefon görüşmeleri gibi günlük etkileşimlerde, sosyal toplantılara katılmak gibi daha resmi durumlarla ortaya çıkabilir.

SAD ABD nüfusunun 15 milyon yetişkinini (yüzde 7) etkiler ve durum genellikle hayatta erken başlar. SAD, erkekler ve kadınlar arasında eşit derecede yaygındır ve genellikle bu hastalığın erken başlaması, birçok insanın kişilik gelişimi, kariyer seçimleri ve ilişki oluşumu üzerinde kalıcı etkileri olduğu anlamına gelir.

Sosyal kaygının ve Etkisi

Son araştırmalar farklı yaş grupları arasında sosyal kaygının yaygınlığı hakkında trendleri ortaya koyuyor. Sosyal kaygı bozukluğunun küresel yaygınlığı, çocuklarda %4,8, ergenlerde %17 ve gençlerde %17'si, gelişim aşamalarıyla ilerlemeye devam eden bir artış gösteriyor, yetişkinliğe geçiş sırasında sık sık sık sık sık yoğunlaşıyor.

Hastalık, coğrafya veya kültüre göre ayrım yapmaz, ancak prevalanlar bölgeler arasında değişir. SAD 30 günlük, 12 aylık ve yaşam boyu yaygın tahminler tüm ülkeler arasında 1.3, 2.4 ve% 4.0'dır. Ancak, SADvalanlar düşük / orta gelirli ülkelerde ve Afrika ve Doğu Akdeniz bölgelerinde ve en yüksek gelir ülkelerinde ve Amerika ve Batı Pasifik bölgelerinde en yüksek gelir.

Ortak semptomlar ve Manifestations

Sosyal kaygı bozukluğu, günlük olarak işleyen durumu anlamak için ilk adımdır. Bu belirtileri anlamak, kendi veya diğerlerinde durumu tanımaya yönelik ilk adımdır.

Fiziksel Belirtiler

  • Hızlı kalp ve sopitasyonlar
  • Aşırı terleme, özellikle avuçlarda ve altmışlarda
  • Trembling veya el sal ve ses salla
  • Blushing veya sıcak flaşları hissetmek
  • Nausea veya mideyi üzgün
  • Nefes nefes nefesi veya nefes darlığı
  • Dizziness veya ışıkla
  • Vücut boyunca Kas gerginliği

Duygusal ve Bilişsel Belirtiler

  • Önümüzdeki sosyal olaylar hakkında endişe duyuyor, bazen haftalar önceden
  • İhtiyarlık, yargılanma korkusu, utandırılmış veya aşağılanmış
  • Günlük sosyal durumlarda kendini bilinçlilik
  • Diğerlerinin endişe belirtileri fark edeceğinden korkuyor
  • Catastrophic sosyal etkileşimler hakkında düşünüyor
  • Zory konuşma sırasında yoğunlaşır
  • Olumsuz kendi kendini ve sert öz-kahkamet
  • Geçmiş sosyal etkileşimler hakkında Ruminasyon

Davranışsal Belirtiler

  • Sosyal durumlar veya olaylardan kaçının
  • Zory makyaj ve göz temasını korumak
  • Sessiz veya tereddütlü bir seste konuşma
  • Geçin veya sosyal toplantılardan erken ayrılın
  • Sosyal etkileşimler öncesinde hazırlık veya prova
  • Sosyal durumlarla başa çıkmak için alkol veya maddeler kullanmak
  • Grup faaliyetlerinde katılım limiti
  • Sosyal maruziyet içeren kariyer ilerleme fırsatlarının belirlenmesi

Sosyal kaygının arkasındaki Nörobiyoloji

Sosyal kaygıların biyolojik altlarını anlamak, durumu tekrarlamaya ve kendini düzeltmeye yardımcı olabilir. Sosyal kaygı bozukluğu, beyin yapıları, nörotransters ve genetik faktörler arasında karmaşık etkileşimleri içerir. amygdala, beyin korkusu merkezi, sosyal kaygılara maruz kaldıklarında daha yüksek aktiviteyi sosyal tehditler veya değerlendirmeler gösterir.

Nörotransmitter dengesizlikleri de önemli bir rol oynamaktadır. Serotonin, bu durum ruh ve kaygıyı düzenler, genellikle sosyal kaygı bozukluğu olan kişilerde farklı davranır. Benzer şekilde, stres hormonu kortizolesi sosyal durumlarda yüksek olma eğilimindedir, özellikle de sosyal kaygıların tam resmini oluşturmak için çevresel deneyimlerle etkileşim kurar.

Sosyal kaygı ve Self-Esteem arasındaki İlişki Linki

Sosyal kaygı ve özsaygı arasındaki ilişki, iki faktörün birbirini müdahale etmeden kesmeyi zorlaştırabileceğini gösteriyor.

Sosyal kaygı, kendi saygınlığı ile önemli bir negatif korelasyona sahiptir (r = -0.17, p < 0.01), sosyal kaygı artışları, öz saygının azaltımı eğilimi gösterir. Daha spesifik olarak, hem kendi kendine saygı hem de kendi kendine güven ve kendini ifade eden, sosyal kaygı ile olumlu bir şekilde ilişkili, daha düşük bir öz-saygıda sahip olmak, sosyal kaygının daha güçlü bir öngörüsü.

Sosyal Kaygı Erodes Self-Esteem

Sosyal kaygı, kendini birbiriyle bağlantılı mekanizmalar aracılığıyla sistematik olarak zayıflatır. bireyler defalarca korku nedeniyle sosyal durumlardan kaçındığında, sosyal becerileri geliştirmek, anlamlı bağlantılar oluşturmak ve diğerlerinden olumlu geri bildirimler almak için fırsatları kaçırırlar.Bu kaçınma, sosyal bağlamda yetersiz veya yetersiz olduklarına dair inancı güçlendirir.

Ayrıca, sosyal kaygılı insanlar sert öz-ecriticizm ve olumsuz öz-değerlendirmeye eğilimlidir. Sosyal olarak endişeli bireyler sadece başkalarının yargılarından korkmaz, negatif veya olumlu bir şekilde, ancak aynı zamanda kendilerini sert ve eleştirel bir şekilde ele alır.

Sosyal durumlarda fiziksel kaygı belirtileri deneyimi de kendi kendine saygı gösterebilir. Birisinin elleri bir konuşma sırasında veya kızardığında, bu tepkileri kişisel zayıflığa veya yetersizliğe dair kanıt olarak görebilirler.

Düşük Self-Esteem Yakıtları Sosyal Anksiyete Nasıl Yakıt Ediyor

İlişkinin tam tersi yönde çalışır. Düşük bir öz-saygı, iletişim ortamına uyum sağlama yeteneğinin zayıflığını zayıflatır ve böylece sosyal kaygı seviyesini arttırırlar. bireyler değerlerine ne zaman değer vermezler veya başkalarına karşı herhangi bir reddedilme veya hoşnutsuzluk belirtisine karşı duyarlar.

Düşük özsaygı, insanların negatif olarak belirsiz sosyal cuesleri yorumladığı bilişsel bir önyargı yaratır. tarafsız bir yüz ifadesi, olumsuz inançlarına aykırı kanıtları engellemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, düşük öz-saygılı bireyler genellikle sosyal performansları için gerçekçi olmayan yüksek standartlar belirlediler. Her etkileşimde mükemmel, büyüleyici ve etkileyici olmaları gerektiğine inanıyorlar ve mükemmeliyetten daha az şey başarısızlık olarak görülüyor.Bu mükemmeliyetçilik, sosyal durumlarda son derece büyük baskı ve kaygı yaratıyor, gerçek bağlantı ve rahatlama yapmak neredeyse imkansız.

Kendi kendine Güvensizlik Rolü

Sadece düşük öz saygıya sahip olmanın ötesinde, araştırma, kendi saygınlık içinde istikrarsızlığın özellikle sosyal kaygı ile bireyler için sorunlu olduğunu tespit etti. SAD katılımcıları kendi kendine saygı içinde akut değişimleri deneyimlemek için üç kat daha büyükydi ve bu bulgular SAD'ın kararsız, düşük özsaygıya sahip kişilerin sahip olduğuna dair kanıtlar sağlıyor.

Bu istikrarsızlık, dış geri bildirim ve sosyal deneyimlere dayanan kendini dramatik bir şekilde dalgalanmak anlamına gelir. Olumlu bir etkileşim, kendini geçici olarak takdir edebilirken, algılanan hafif veya garip bir an onu tesisata neden olabilir. Bu volatilite, duygusal bir rollercoaster yaratır ve bireyleri istikrarlı, pozitif bir şekilde geliştirmek için zorlaşır.

Daily Life ve İlişkileri Üzerine Etkisi

Sosyal kaygı ve düşük özsaygının birleşik etkisi, birden fazla yaşam alanı arasında önemli bir eksiklik yaratır. Akademik ve profesyonel ortamlarda bireyler toplantılarda konuşmadan kaçınabilir, liderlik fırsatlarına veya sosyal etkileşim gerektiren durumlarda alt akademik başarı ve tamamlanmamış potansiyeline yol açabilir.

Kişisel ilişkiler de acı çekiyor. reddedilme korkusu ve negatif öz imaj, bireyleri arkadaşlıklardan teşvik etmeyi, romantik ilişkileri takip etmeyi veya mevcut bağlantıları derinleştirebilmeyi engelleyebilir. İlişkilerin oluştuğunda bile, sosyal kaygı ve düşük özsaygı, ilişkiyi tersine çeviren aşırı reasürasyon modelleri yaratabilir.

  • Kariyer sınırlamaları: Ağ etkinliklerinden, sunumlardan veya müşteri odaklı rollerden kaçının
  • Eğitim zorlukları: Sınıf tartışmalarına veya grup projelerinden katılmak zor
  • Sosyal izolasyon: Davetli davetler ve anlamlı deneyimler hakkında eksik
  • İlişki zorlukları: Intimacy, güven ve gerçek bağlantı
  • Yaşam kalitesini azaltın: sevinç, büyüme ve yerine getirme fırsatları
  • Zihinsel sağlık yoldaşları: Depresyon, madde istismarı ve diğer kaygı bozuklukları için artan risk

Psikolojik Mekanizmalar Sosyal Anksiyete ve Kendi Kendine Bağlanıyor

Hem sosyal kaygı hem de düşük özsaygıyı etkin bir şekilde ele almak için, bağlantılarını koruyan psikolojik mekanizmaları anlamak önemlidir. Birkaç bilişsel ve davranışsal süreçler bu döngüyü aktif ve değişime karşı dayanıklıdır.

Olumsuz Kendi-Perception ve Bilişsel Depresyon

Sosyal kaygı ile bireyler genellikle kendileri hakkında derinden olumsuz görüşler tutarlar, sıkıcı, garip, beceriksiz, veya güvenilmez olduklarına inanarak. Bu inançlar bilişsel bozulmalar yoluyla korunur - negatif kendini algılamayı düşünmede sistemsel hatalar.

  • Zihin okuması: Başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü bildiğinizi varsayın (genellikle negatif)
  • Catastrophing: Sosyal durumlarda mümkün olan en kötü sonuçları hayal edin
  • kişiselleştirme: Kontrolünüz dışında şeyler için sorumluluk almak
  • All-or-nothing thinking: Sosyal etkileşimleri tam başarı veya toplam başarısızlık olarak görmek
  • Zihinsel filtreleme: Olumlu olanları görmezden gelmeyen sadece olumsuz yönlerine odaklanın
  • Olumlu indirim: ⁇ veya ihmalsiz olarak övgü veya olumlu geri bildirimi kabul etmeyin

Bu bozulmalar, kendi kendine olumsuz inançları doğrulayan ve güçlendiren sosyal gerçekliğin önyargılı bir yorumu yaratır, her iki kaygıyı ve düşük özsaygıyı da takdir eder.

Güvenlik Davranışları ve Kaçınma

Sosyal kaygılı insanlar genellikle güvenlik davranışlarını geliştirir - korkutan sonuçları önlemek veya sosyal durumlarda endişeyi azaltmak için yapılan eylemler.Bu davranışlar geçici rahatlama sağlarken, aslında sorunu uzun vadeli olarak koruyorlar:

  • Konuşmaları önceden kapsamlı bir şekilde provakasyon
  • Fark edilmeyi önlemek için göz temasını önlemek
  • Sosyal toplantıların periphery'sinde kalmak
  • Alkol kullanarak daha rahat hissetmek için
  • Tartışmaları yargıdan kaçınmak için yüzeysel olarak tutmak
  • Sürekli kendi davranışını ve görünümünü takip edin

Bu davranışlar, bireylerin korkularının sık sık abartılı olduğunu keşfetmelerini ve bu koruyucu önlemler olmadan sosyal durumları idare etmelerini engeller. Bu, olumsuz inançlara ait doğal düzeltmeyi önler ve her iki kaygıyı ve düşük öz saygıyı da yerinde tutar.

Kişilerarası Güvenin Rolü

Araştırma, bireylerin kişisel saygı ve sosyal kaygı arasındaki ilişkideki önemli bir faktör olarak tanımladı. Kişilerin düşük öz saygı ve sosyal kaygı arasındaki ilişkiyi kısmen tehdit edebilir. bireyler düşük öz saygı ve sosyal kaygılara sahip olduğunda, sosyal kaygılarını artırırlar.

Bu bulgu sadece kendi kendine güvenliğe çalışmamanın önemini vurgulamaktadır, ancak aynı zamanda başkalarına güvenme kapasitesi geliştirmek ve gerçek, kabul ilişkileri olasılığının olduğuna inanıyor.

İçeriden Güven Yapı: Kanıta Dayalı Stratejiler

Sosyal kaygı ve gerçek bir özsaygı oluşturmak kapsamlı, çok yönlü bir yaklaşım gerektirir. Aşağıdaki stratejiler psikolojik araştırma ve klinik uygulama alanında zemine sahiptir, kalıcı bir değişiklik için pratik yollar sunar.

1. Meydan okuma ve yeniden yapılandırma Olumsuz Düşünceler

Bilişsel yeniden yapılandırma, sosyal kaygı ve düşük özsaygı için etkili bir tedavinin temel taşıdır. Bu işlem olumsuz otomatik düşünceleri tanımlamayı, kanıtları incelemeyi ve onlara karşı incelemeyi ve daha dengeli, gerçekçi alternatifler geliştirmeyi içerir.

Düşünce Kaydı Teknikleri

Endişeyi tetikleyen durumlar için bir düşünce kaydı tutun, ortaya çıkan otomatik düşünceler, deneyimlediğiniz duygular ve alternatif, daha dengeli düşünceler. Örneğin:

  • Durum: Bir partiye davet edildi
  • Otomatik düşünce: “Söyleyecek ilginç bir şey yok ve herkes sıkıcı olduğumu düşünecek.”
  • Emotion: Endişe (8/10), Sadness (6/10)
  • Kanıt: Bazen, söyleyecek şeyler düşünmek için mücadele ediyorum
  • Karşılık: Daha önce iyi konuşmalarım vardı; insanlar benimle konuşmaktan keyif aldıklarını söylediler; her konuşmanın büyüleyici olması gerekmez
  • Dengeli düşünce: “Zamanda garip hissedebilirim, ama bunu halledebilirim. Çoğu insan kendi başlarına odaklanır, beni yargılamaz.
  • Sonra Duygu: Anksiyet (4/10), Sadness (2/10)

Soru Your Asvolts

Kendi ve sosyal durumlar hakkında olumsuz varsayımları sorgulama alışkanlığını geliştirin. Kendinize sorun:

  • Bu düşüncenin doğru olduğunu hangi kanıtlarım var?
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır?
  • Bir gerçekle bir düşünce kafa karıştırıcı mıyım?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim?
  • Bütün resime bakıyorum ya da sadece negatiflere mi odaklanıyorum?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir ve onunla baş edebilir miyim?
  • Ne büyük olasılıkla olur?
  • Ne olabilir en iyi?

2. Zihinsellik ve Sunma Farkındalık

Zihinsellik, açıklığa, meraka ve kabule dikkat etmeyi içerir. Sosyal kaygıya sahip kişiler için, sıkıntılarının çoğu gelecekteki sosyal durumlar veya geçmiş etkileşimlerin üstesinden gelmekten endişe duyuyor. Mindness, bu modeli burada ve şimdi dikkatinizi dağıtmaya yardımcı olur.

Zihinsel Meditasyon Uygulama

Sadece 5-10 dakika odaklanmış dikkat meditasyonuna başlayın. Rahat bir şekilde otur, gözlerinize yakın ve nefesinize odaklan. zihniniz endişeli düşüncelere veya öz-kahkadarlığa gittiğinde, nazikçe düşüncenizi yargısız kabul edin ve dikkatinizi geri dönebilme yeteneğinizi güçlendirin.

Zihinsel Sosyal Etkileşim

Konuşma ve diğer kişiye dikkatinizi odaklayarak sosyal durumlarda dikkatlilik ilkeleri uygulayın, çünkü kaygı belirtilerinize veya kendi değerlendirmenize dayanarak. Ne söylenmesi gerektiğinin içeriğini anlayın, diğer kişinin ifade ve vücut dili ve çevresini çevrenizdeki çevreyi azaltır ve daha gerçek bir şekilde meşgul etmenize yardımcı olur.

Anksiyete Yönetimi için Vücut Taraması

Düzenli vücut tarama meditasyonları, fiziksel gerilim ve kaygı belirtilerinin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir, onları tırmanmadan önce ele almanıza izin verebilir veya rahatça oturtulur ve vücudunuzun her bir bölümünü, kafanızın üstünden, onları değiştirmeye çalışmadan gelen duyumsal hisler haline getirebilir.

3. Notlement Gradual Exposure Therapy

Exposure terapisi sosyal kaygı için en etkili tedavilerden biridir. Prensip basit ama güçlü: Yavaş yavaş ve defalarca korkulan sosyal durumlarla karşı karşıya kalırsınız, kaygınızın zamanla azaldığını ve bu sonuçların nadiren meydana geldiğini biliyorsunuz. Bu süreç, alışkanlıklandırma, beyin korku yanıtını yeniden yapılandırın.

Exposure Hierarchy

Endişeye neden olan sosyal durumlar, her biri 0-100'ten her biri ne kadar sıkıntıya sebep olacağını dikkate alır. 30-40 civarında derece derecelendirilen durumlarla başlayın ve yavaş yavaş yolunuzu çalıştırın. Örneğin:

  • Göz bir yabancı ile temas kurmak (20)
  • Bir mağaza çalışanının yardım etmesi için sormak (30)
  • Bir komşuyla küçük konuşma yapmak (40)
  • Bir randevu yapmak için çağrı (45)
  • Tanık insanlarla küçük bir toplantıya katılmak (50)
  • Bir toplantıda konuşma (60)
  • Birkaç kişiyi tanıdığınız bir partiye gitmek (70)
  • Bir gruba bir sunum yapmak (80)
  • Yalnız büyük bir sosyal etkinliğe katılmak (85)
  • Büyük bir seyirciye (95)

Etkili Exposure için Prensipler

  • Küçük başlayın: Orta kaygıya neden olan durumlarla başlayın, ezici korku
  • Tekrar maruz kalmalar: Her durumu endişeniz azalırsa birden çok kez uygulayın.
  • Durumda kalın: Endişeniz doğal olarak en az% 50 azaltıncaya kadar korkulan durumda kal.
  • Güvenlik davranışlarını ortadan kaldırmak: Yavaş yavaş bu durumlardan emin olmanızı engelleyen koruyucu davranışlar azaltır
  • Öğrenmeye odaklanın: Gerçekten ne olursa olsun korkun ne olursa olsun ne olacağını dikkat edin
  • tutarlı olun: Düzenli uygulama, sporadik girişimlerden daha etkilidir

4. Kendini Yeniden Geliştirmek

Kendi kendini kınayan bir arkadaşa karşı iyi bir arkadaş sunacağını ve destekle kendinizi tedavi etmeyi içerir. Araştırma, sosyal kaygı ile bireyler için özellikle faydalı olduğunu gösteriyor, çünkü başkalarına kıyasla kendini saygı göstermeden daha sert bir öz-saygıyma sağlar.

Kendi-Komuşun Üç Bileşenleri

Öz-türlük: Kendinizi yanlış algılanan kusurları veya hataları için yargılamak yerine, kendinize sıcaklık ve anlayış sunmak.Kendi-kırık düşünceleri fark ettiğinizde, duraklayın ve sorun, “Bu durumda bir arkadaşa ne söylerdim?”

Yaygın insanlık: Bu mücadeleyi kabul edin, mükemmeliyet ve hataların paylaşılması, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır. Zaman zaman endişeli veya yetersiz hissetmekte yalnız değilsiniz. Herkes bu duyguları deneyimliyor ve bunu kabul etmek genellikle sosyal kaygılar ile karşı karşıya kalan izolasyon duygusunu azaltabiliyor.

Zihinsellik: Düşüncelerinizi ve duygularını onlarla aşırı bir şekilde koruma veya onları baskılamadan koruma.Kendi-kahkadar veya endişeli olduğunuzda, bu deneyimleri kabul edin ve onları süpürmek yerine nazik bir farkındalıkla tutun.

Self-Compassion Practices

  • Compassionate mektup yazmak: Kendinizi şefkatli bir arkadaş perspektifinden bir mektup yazın, mücadelelerinizi kabul edin ve destek ve teşvik sunma
  • Kendi kendini kınayan bir parça: Zorluk deneyimlendiğinde, elini kalbinizde yerleştirin ve şöyle deyin: “Bu bir acı anıdır. Yaşamın bir parçası olabilir. Bu anda kendime nazik olabilirim.”
  • Sevgi meditasyonu: Kendinize ve başkalarına karşı iyi olma dileklerini uygulama
  • Kendini suçsuzlaştırma: Sert kendini kınayan ne zaman fark ederseniz, bilinçli olarak daha merhametli şartlarda yeniden çerçeveleyin

5. Sosyal Bağlantıları İnşa Etmek ve Güçlendirmek

Karşılaşıcı görünebilirken, sosyal kaygıyı aşmak ve kendini saygıyı geliştirmek için sosyal bağlantı kurmak önemlidir. Sosyal bağlılık kısmen kendi saygınlığı ve sosyal kaygı arasındaki ilişkiyi arabuluculuk, anlamlı ilişkileri geliştirmek, düşük öz-değer ve sosyal korku arasındaki döngüyü bozmaya yardımcı olabilir.

Low-Pressure Connections ile başlayın

Daha az tehdit eden bağlamlarda sosyal bağlantıları inşa etmeye başlayın. İlgi temelli gruplar, online topluluklar veya odakın tam olarak sosyal etkileşimden ziyade paylaşılan bir aktiviteye odaklandığımız etkinliklere katılın.Bu, performansın baskısını alır ve doğal konuşma konuları sağlar.

Kalite Fazla Sayı

Büyük bir sosyal çembere sahip olmak yerine birkaç anlamlı ilişki geliştirmeye odaklanın. Derin, kabul eden ve değer alan insanlarla gerçek bağlantılar, çok sayıda yüzeysel ilişkilerden daha faydalı olan kişilerle.

Uygulama Vulnerability

Gerçek bağlantı kırılganlığı gerektirir - gerçekten de sizin kusurlarınız ve mücadeleleriniz dahil olmak üzere görülmek için isteklidir. güvendiğiniz biriyle biraz kişisel bir şey paylaşarak başlayın ve reddedilmeye gidenden daha gerçek paylaşım ilişkileri nasıl derinleştirir.

6. Kuvvetlerinizi Tanımlayın ve kutlayın

Düşük öz-saygı genellikle zayıf yönlerine odaklanırken veya güçlü yönleri gözden geçirir. Deliberately tanımlayın ve pozitif niteliklerinizi, yetenekleriniz ve başarılarınızı daha doğru ve dengeli bir öz görüş oluşturmaya yardımcı olabilir.

Güçlü Egzersizler

Farklı alanlarla güçlü yönlerinizin kapsamlı bir listesini oluşturun:

  • Karakter güçlüleri: Saygı, dürüstlük, azim, yaratıcılık, mizah, adillik
  • Beceri ve beceriler: Teknik beceriler, sanatsal yetenekler, problem çözme yetenekleri
  • Bilgi alanları: İyi anladığınız veya uzmanlık sahibi olduğunuz konular
  • Accomplishments: Elde ettiğiniz şeyler, üstesinden gelmek veya başarıyla tamamlandı
  • Olumlu nitelikler: Sizi iyi bir arkadaş, aile üyesi veya meslektaşım
  • Büyüme alanları: Zaman içinde gelişmiş veya gelişmişsiniz

Bu listeye düzenli olarak gözden geçirilmesi ve eklemek. Kendinizi olumsuz kendi değerlendirmede bulunduğunuzda, güçlü envanterinize daha dengeli bir bakış sağlamak için danışın.

Accomplishment Log

Günlük veya haftalık başarı logunu tutun, ne kadar küçük şeyleri içeren bir şey yok:

  • Görevler iş veya okulda tamamlandı
  • Endişeye rağmen meşgul olduğunuz sosyal etkileşimler
  • Kendinizi veya başkalarına karşı nezaket yasaları
  • Karşılaştığın zorluklar
  • Yeni polislik becerileri uyguladığınızda Moments when you applied new polising skills
  • Times'a cesaret veya dayanıklılık gösterdiniz

Düzenli olarak bu logu gözden geçirmek, yeteneklerinizin ve ilerlemenizin somut kanıtlarını sağlar, indirim eğilimine karşı veya olumlu deneyimleri unutmak.

7. Gerçekçi, Achievable Hedefler

Yönetmek ve hedeflere ulaşmak, kendi saygınlığı ve güven inşa etmenin güçlü bir yoludur. Ancak, hedefler gerçekçi ve uygun bir şekilde etkili olmaya zorlanmalıdır. Çok hırslı olan hedefler olumsuz özgüvenleri güçlendirebilir ve güçlendirebilir.

SMART Goal Framework

Etkili hedefler belirlemek için SMART kriterlerini kullanın:

  • Özel: Açıkçası ne başarmak istediğinizi tanımlayın
  • Measurable: İlerleme ve başarı takip etmek için kriterleri ekleyin
  • Achievable: Hedefin mevcut koşullarınıza ve kaynaklarınıza gerçekçi olması
  • İlgili: Align, değerleriniz ve daha büyük hedeflerinizle hedef
  • Zaman-bağış: Başarı için belirli bir zaman ayarlayın

Örneğin, "Daha sosyal olmak istiyorum" (vague ve sigortasız), "Bir sonraki ay bir meslektaşımla bir sohbet başlatacağım" (özellikle, ölçülebilir, alakalı ve zaman sınırı).

Büyük Hedefleri Küçük Adımlara

Hedefleri daha küçük, yönetilebilir adımlara bölün. Her küçük başarı bir sonraki adım için güven ve motivasyon oluşturuyor. Bu artış başarıları, nihai hedefe ulaşıncaya kadar beklemek yerine.

8. Sağlıklı Yaşam Tarzı Alışkanlıkları Geliştirmek

Fiziksel sağlık ve zihinsel sağlık samimi bir şekilde bağlantılıdır. Bazı yaşam tarzı faktörleri hem kaygı seviyelerini ve öz saygısını önemli ölçüde etkileyebilir.

Düzenli Fiziksel Egzersiz

Egzersiz kaygı ve ruh hali geliştirmek için güçlü bir araçtır. Fiziksel aktivite stres hormonları azaltır, endorphins geliştirir, uyku kalitesini arttırır ve haftanın en az 30 dakika boyunca orta egzersiz duygusu sağlar.

Öncelikli Uyku Uykuyu

Uykusuzluk kaygılarını ve duygusal düzenlemeleri önemli ölçüde kötüleştirir. tutarlı bir uyku programı oluşturmak, rahatlatıcı bir yatak rutini yaratmak, yatağın önünde ekran zamanı oluşturmak ve uyku ortamınızın rahat olmasını sağlamak. Çoğu yetişkinin gece 7-9 saat uyku ihtiyacı vardır.

Beslenme ve kaygı

Diyet sadece sosyal kaygıyı tedavi etmeyecek olsa da, bazı beslenme faktörleri endişe seviyelerini etkileyebilir. Limit kafein ve alkol, her ikisi de ruh hali düzenlemelerinde rol oynayabilir.Sürekli kan şekeri seviyelerini korumak için düzenli, dengeli yemekler yiyin. Yeterli omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri, magnezyum ve vitamin D, her ikisi de.

9. Seek Profesyonel Destek

Kendi kendine yardım stratejileri değerli olsa da, profesyonel tedavi genellikle önemli sosyal kaygı ve düşük özsaygı için gereklidir. kalifiye zihinsel sağlık profesyonellerinden yardım istemekten çekinmeyin.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

CBT, sosyal kaygı bozukluğu için altın standart tedavi olarak kabul edilir. Davranış deneyleri ve maruz kalma terapisi ile birlikte, sosyal kaygıyı koruyan düşünce kalıplarına hitap etmek için bilişsel yeniden yapılanma birleştirir. Araştırma, CBT'nin sosyal kaygı belirtileri azaltmada ve yaşam kalitesini artırmada etkililiğini sürekli olarak göstermektedir.

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

ACT, onları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine rahatsız edici düşünceler ve duyguları kabul etmeye odaklanır, değerlerinizle uyumlu eylemlere taahhüt ederken. Bu yaklaşım, özellikle mükemmeliyetçilik ve kontrol girişimleri ile sosyal kaygılarda ortak olan bireyler için yararlı olabilir.

Grup Terapi

Sosyal kaygı için Grup terapisi, sosyal becerileri pratik etmek için destekleyici bir ortam sağlar ve benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerlerinden öğrenir. Grup kendini maruz kalma terapisi olarak hizmet eder ve başkalarının ilerlemesine tanık olabilir.

İlaç Seçenekleri

Bazı bireyler için, ilaç tedavinin yararlı bir bileşeni olabilir, özellikle endişe şiddetli olduğunda veya sadece tedaviye yeterli cevap vermedi. Seçici serotonin reuptake inhibitörü (SSRIs) sosyal kaygı bozukluğu için yaygın olarak reçete edilir.Bir psikiyatrist veya birincil bakım doktoru ile ilgili olarak, ilaç sizin durumunuz için uygun olup olmadığını tartışmak için.

Kurtarma Sürecini Anlamak

Sosyal kaygıdan kurtarma ve gerçek bir özsaygı oluşturmak bir yolculuk değildir, bu süreçte ne bekleyeceğinizi anlamak zor zamanlarda motivasyon ve perspektifi korumak için yardımcı olabilir.

İlerleme Linear Değil

Kurtarma yolculuğunuz boyunca bekleyin ve aşağılar. Geri yükleme veya platolar tarafından takip edilen önemli ilerleme dönemleri olacak. Bu tamamen normal ve başarısız olduğunuz anlamına gelmez veya stratejilerin çalışmıyor.Her bir setback, baskı becerilerini uygulama fırsatıdır.

Küçük Değişiklikler Accumulate

Dönüşüm, dramatik bir geceki değişiklikler yerine tutarlı küçük eylemlerle gerçekleşir. Her seferinde olumsuz bir düşünceye meydan okumanız, korkutan bir durumla veya kendini kınayan bir şekilde pratik yapmak, sinir yolları yeniden yaratıp yeni alışkanlıklar inşa etmek.Bu küçük değişiklikler şu anda önemsiz hissedebilir, ancak zamanla önemli bir dönüşüme dönüşür.

Başarıyı Yeniden Tanımlamak

Başarı asla endişeli hissetmez veya her zaman yüksek özgüven sahibi olmak anlamına gelmez. Aksine, endişeyi etkili bir şekilde yönetme yeteneklerini geliştirmek, genel olarak olumlu ve gerçekçi bir bakış açısına sahip olmak ve size değerlerinize göre yaşamanızı engellemenize izin vermez.

Sabır ve Persistlik

Anlamlı değişim zaman alır, genellikle aylar veya tutarlı çaba yıllar. Kendine sabırlı olun ve ilerleme yavaş hissettiğinizde kalıcılığı koruyun.Geçmiş desenlere ve inançlara karşı çalıştığınızı unutmayın.Her adım ileriye dönük olarak, ne kadar küçük olursa olsun, değerli ve değerli bir şekilde kutlamaya değer.

Farklı Yaşam Aşamaları için Özel Görüşler

Sosyal kaygı ve öz değerli konular yaşam boyu farklı ortaya çıkar ve stratejiler farklı yaş grupları için adapte edilmesi gerekebilir.

Adolescents ve Young Yetişkinler

Genç ve genç yetişkin yıllar özellikle sosyal kaygı için savunmasız dönemlerdir, kimlik oluşumu ve akran ilişkileri merkezi sahne alır. Sosyal kaygı ve kimlik oluşumu arasındaki ilişki iki yönlü olabilir: sosyal kaygı, kimlik gelişimini engelleyebilirken, istikrarlı bir kimlik kurmadaki zorluklar sosyal kaygıyı artırabilir.

Bu yaş grubu için müdahaleler odaklanmalıdır:

  • Sağlıklı kimlik keşiflerini ve gelişimini desteklemek
  • Sosyal beceriler ve akran etkileşimlerine güven
  • Sosyal medyanın kendi saygınlığı ve sosyal karşılaştırma üzerindeki etkisine hitap etmek
  • Uygun aile desteğine uygun olarak dahil olmak
  • Bu gelişim aşamasındaki kaygının normalliği hakkında psikoeducation sağlamak

Üniversite Öğrencileri

Kolej, yeni arkadaşlıklar oluşturmak için eşsiz sosyal zorluklar ve fırsatlar sunar, sosyal aktivitelere katılmak, akademik ortamlarda performans gösterir ve romantik ilişkilerde gezinirken, bağımsızlık artırmak için ayarlama yaparken. Kampüs danışmanlığı merkezleri, ata destek grupları ve yapılandırılmış sosyal aktiviteler bu geçiş sırasında değerli destek sağlayabilir.

Çalışma Yetişkinler

İşgücündeki yetişkinler için, sosyal kaygı genellikle profesyonel etkileşimler, ağ, sunumlar ve iş ilişkileri üzerinde merkezler. Stratejiler ayrıca kişisel ilişkilere ve iş hayatına katılmalıken kariyere özel kaygılar ele almalıdır. Kariyer yolunuzun güçlü ve değerlerinize uyum sağlamasını düşünün veya kaygı sizi yerine getirecek fırsatları takip etmekten alıkoyar.

Yaşlı Yetişkinler

Yaşlı yetişkinlerde sosyal kaygı genellikle göz ardı edilir, ancak özellikle emeklilik gibi büyük yaşam geçişlerini takip edebilir, sevdikleri olanları veya sağlık değişikliklerini kaybetmektedir. Tedavi, bilgelik ve yaşam deneyimini tanımada yaş özel endişeler ele almalıdır.

Teknoloji ve Sosyal Medyanın Rolü

Dijital çağ, sosyal kaygı ve öz değerli zorluklara yeni boyutlar yarattı. Teknolojiyi nasıl dikkatli bir şekilde yönlendirmek giderek önemlidir.

Sosyal Medyanın Çifti Edged Kılı

Sosyal medya, özellikle de insansızlığı ile mücadele eden bireyler için bağlantı ve topluluk sağlayabilir ve gerçek dünya sosyal becerilerini daha az tehdit edici bir ortamda uygulama fırsatı sunabilir. Ancak, sosyal medya da diğer insanların sürekli sosyal karşılaştırmasını kolaylaştırır, diğerlerinin yaşam biçimlerini sunar.

Sağlıklı Teknoloji Kılavuzları Kullanıyor

  • Zaman sınırları ve belirlenmiş teknolojisiz dönemler dahil olmak üzere sosyal medya kullanımı etrafında sınırları ayarlayın.
  • Beslenmenizi olumlu, destekleyici içerik ve takip edilemez hesapları karşılaştırmayı veya eşitsizlikleri tetikleyen takip etmek için teşvik edin
  • Sosyal medyanın ortaya koyduğunu unutmayın, gerçek gerçeklikle değil
  • Gerçek dünya bağlantılarını yerine geliştirmek için teknolojiyi kullanın, yerine onları değiştirmek
  • Farklı platformların ve faaliyetlerinin ruhunuzu ve kaygınızı nasıl etkilediğine dikkat edin
  • Teknoloji ile olan ilişkinizi sıfırlamak için periyodik dijital detoxes düşünün

Online Terapi ve Destek Kaynakları

Teknoloji ayrıca teleterapi, zihinsel sağlık uygulamaları, online destek grupları ve eğitim kaynakları aracılığıyla zihinsel sağlık desteğine erişim sağlar. Bu araçlar, sosyal kaygılar, geleneksel olarak kişilik hizmetlere erişmek için özellikle değerli olabilir. Sosyal kaygılar için birçok kanıt tabanlı program artık dijital formatlarda mevcuttur, tedavi daha erişilebilir ve uygun fiyatlı hale getirir.

Sosyal kaygı ve öz-Esteem'de Kültürel Bakışlar

Kültür bağlamı, sosyal kaygı ve özsaygının nasıl ortaya çıktığını önemli ölçüde etkiler ve ele alınmalıdır. Farklı kültürler sosyal davranışlar, duygusal ifade, bireysellik ve kolektifliğe karşı çeşitli normlara sahiptir ve farklı kişisel niteliklere yerleştirilir.

Sosyal Anksiyetete Kültürel Varitasyonlar

Bazı kültürlerde, doğrudan göz teması saygı ve güven işareti olduğunda, başkalarına saygısız veya agresif olarak kabul edilebilir. Benzer şekilde, iddiacılık ve kendini ifade eden bazı kültürel bağlamda değerlenir, ancak başkalarında olumsuz olarak görülür.

Topçu Versus Bireysel Kültürleri

Bireysel kültürlerde (Batı ülkelerinde), öz saygı genellikle kişisel başarı, eşsizlik ve bağımsızlık üzerine kuruludur. koleksiyoncularda (çoğu Asya, Afrika ve Latin Amerika ülkelerinde), kendi değerli sosyal roller yerine getirmek için daha yakından bağlı olabilir ve karşılıklılık gerektirir.

Kültürel olarak yetkin bir destek

Profesyonel yardım ararken, belirli kültürel geçmişinizi gösteren terapistlere ve anlayışa bakın. Onlar, zihinsel sağlık sorunlarınızla kültürel kimliğinizin kesişmesine yardımcı olmak, tek boyutlu bir-fits-all Western yaklaşımı uygulamak yerine.

Sosyal kaygı Coexists başka Koşullarla

Sosyal kaygı bozukluğu sıklıkla diğer zihinsel sağlık koşullarıyla birlikte meydana gelir, bu da hem tanı hem de tedaviyi zorlayabilir. Bu yoldaşları anlamak kapsamlı bakım için önemlidir.

Depresyon ve Sosyal Anksiyete

Tahminler, sosyal kaygı deneyimi olan insanların% 20 ve% 70'inin hayatlarında bir noktada baskıcı semptomlarla ilgili olduğunu göstermektedir. Bu koşullar arasındaki ilişki karmaşık ve iki yönlüdür. Sosyal kaygı, izolasyon yoluyla depresyona yol açabilir, eksik fırsatlar ve kronik stres. Tersine, depresyon sosyal geri çekilme ve olumsuz kendini tatmin edebilir, sosyal kaygıyı yoğunlaştırabilir.

Her iki durumda da tedavi aynı anda ele alınmalıdır. Antidepressant ilaçlar (özellikle de SSR) her iki koşul için de etkili olabilir ve bilişsel-davran terapisi hem depresyon hem de sosyal kaygı belirtileri hedeflemeye uygun olabilir.

Diğer kaygı Bozuklukları

Sosyal kaygı genellikle diğer kaygı bozuklukları ile birlikte, genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, panik bozukluğu ve spesifik fobiler dahil olmak üzere, birçok tedavi stratejisi (örneğin bilişsel yeniden yapılandırma, maruz kalma terapisi ve dikkat) birden fazla endişe bozukluğunda etkili olabilir.

Altta kullanım Bozuklukları

Sosyal kaygılı bazı bireyler alkol veya diğer maddelere sosyal durumlardaki semptomları yönetmek için dönerler.Bu geçici rahatlama sağlayabilirken, gerçek polis becerilerinin gelişimini önler ve madde bağımlılığına yol açabilir. Sosyal kaygı bozukluğu olan erkekler 2018 yılında yüzde 38.1 oranında alkol kötüye kullanma oranına sahipler.

Dikkat-Deficit/Hyperactivity Bozukluk (ADHD)

DEHB ve sosyal kaygı karmaşık şekillerde birlikte çalışabilir ve etkileşim kurabilir. DEHB ile ilişkili Impulsivity ve inattention yakıt kaygısı ile sosyal sorunlara yol açabilirken, kaygılar konsantrasyon problemlerini kötüleştirebilirken, her iki koşulun değerlendirilmesi ve tedavisi en iyi sonuçlar için önemlidir.

Kişiselleştirilmiş Bir Eylem Planı Oluşturma

Anlayış ve stratejileri ile silahlı, bir sonraki adım güven oluşturmak ve sosyal kaygınızı yönetmek için kişiselleştirilmiş bir eylem planı yaratıyor. planınız belirli durumunuza, hedeflerinize ve kaynaklara uygun olmalıdır.

Adım 1: Mevcut Durumunuzu Assess Your Current Situation

Şu anda nerede olduğunuzun stokunu alın:

  • Hangi özel sosyal durumlar endişenizi tetikliyor?
  • Sosyal kaygı hayatınızın farklı alanlarını nasıl etkiler (iş, ilişkiler, eğlence)?
  • Mevcut polis stratejileriniz nedir ve ne kadar etkililer?
  • Güçlü ve kaynaklarınız nelerdir?
  • Hangi destek sistemleri mevcut?
  • Dikkate ihtiyaç duyan herhangi bir comorbid koşulu var mı?

Adım 2: Hedeflerinizi Tanımlayın

Ne elde etmek istediğinizi tanımlayın. Belirli ve gerçekçi olun:

  • Yaşamınız sosyal kaygı ve düşük özsaygının sizi sınırlamadığı gibi görünüyor mu?
  • Daha rahatça işlemek için hangi özel durumlar ister misiniz?
  • Hangi ilişkiler geliştirmek veya derinleştirmek ister misiniz?
  • Hangi fırsatlar takip etmek ister misiniz?
  • Kendiniz hakkında nasıl hissetmek istersiniz?

Adım 3: Strategieslerinizi seçin

Bu makalede tartışılan stratejilerden, çoğunuzun tekrar tekrar tekrar tekrarlanmasını ve durumunuza en uygun görün.Bir kere her şeyi uygulamaya çalışmayın - bu ezici ve karşıt bir dizi stratejiyle başlayın ve bu alışkanlık haline gelir.

Adım 4: Bir Program oluşturun

Her stratejiyi ne zaman ve ne sıklıkta uygulayacağınızı belirleyin. Örneğin zamanlama ve frekansı hakkında özel olun:

  • Zihinsel meditasyon: Her sabah 10 dakika
  • Düşünceler Kayıtları: Önemli kaygıyı fark ettiğimde bir tane Tamamlayın
  • Exposure uygulaması: Hafta başına üç kez hiyerarşimden bir öğe
  • Kendi kendini kınayan ne zaman kullanın
  • Egzersiz: 30 dakika, haftada beş gün

Adım 5: Sizin İlerlemenizi Takip Etmek

Uygulamanızı ve ilerlemenizi takip etmek için bir uygulama oluşturun. Not:

  • Hangi stratejileri kullandığınız ve ne zaman kullandığınız
  • Karşılaştığınız Durumlar ve onları nasıl ele geçirdiniz
  • Zaman zaman içinde kaygı seviyelerindeki değişiklikler
  • Kendi kendine saygı ve kendi kendine güven içinde geçişler
  • Başarılar ve zorluklar
  • İçgörüler ve Öğrenme

Adım 6: İnceleme ve İntegra

Her birkaç hafta, ilerlemenizi gözden geçirin ve planınızı gerekli olarak ayarlamanız gerekir? Yeni stratejileri eklemeye veya maruz kalmalarınızın zorluk seviyesini arttırmaya hazır mısınız? Düzenli inceleme planınızın ilerleme ve etkili olmasını sağlar.

Adım 7: Seek Profesyonel Destek

Profesyonel desteğin yararlı olup olmayacağını belirleyin. Terapiyi düşünün:

  • Belirtileriniz ciddi veya önemli ölçüde hayatınızı engelliyor
  • Kendi kendine yardım stratejileri yeterli gelişmedi
  • Depresyon veya madde kullanımı gibi comorbid koşullarını yaşıyorsunuz
  • Uzman rehberliği ve kurtarma sürecinde destek istiyorsunuz
  • Tedavinizin bir parçası olarak ilaçla ilgileniyorsunuz

İlerlemeyi korumak ve Yeniden Reddetmeyi Önlemek

Sosyal kaygıyı yönetmek ve kendi kendine saygıyı inşa etmek için ilerleme kaydettiğiniz zaman, bu kazanımlar devam eden dikkat ve çaba gerektirir.

Practicing Core Becerileri Devam Ediyor

Daha iyi hissetmeye başladığınız bir kez daha geliştirmenize yardımcı olan stratejileri terk etmeyin. Düzenli olarak dikkatlilik, bilişsel yeniden yapılandırma ve gerilemenizi korumak için maruz kalma. Bu becerileri fiziksel fitness gibi düşünün - devam eden uygulamayı sürdürmek için gerektirir.

Erken Uyarı İşaretlerini Tanıyın

Endişenin veya düşük özsaygının arttığını erken işaretleri tanımlamak öğrenin, örneğin:

  • Sosyal durumlar için artan kaçınma
  • Daha sık negatif kendini-talk
  • Sosyal bağlantıların kapatılması
  • Güvenlik davranışlarının artan kullanımı
  • Uyku, iştah veya enerji değişiklikleri
  • Değerli aktivitelerde derejik bir ilişki

Bu işaretleri fark ettiğinizde, polis stratejilerinin kullanımını yoğunlaştırır ve semptomlar yükseldikçe ek destek için ulaşmayı düşünün.

Yeniden Önleme Planı Geliştirmek

Belirtileri kötüleştirirse nasıl cevap vereceğiniz için yazılı bir plan oluşturun:

  • Uygulayacağınız özel stratejiler
  • İnsanlara destek için ulaşabilirsiniz
  • Erişimebileceğiniz profesyonel kaynaklar
  • Geçmişte size yardımcı olan şeylerin hatırlanmıyor
  • Kendini kınayan ve teşvik eder

View Setbacks as Learning Opportunities

Bir geri dönüş deneyimliyorsanız, kurtarma sürecinin normal bölgelerine karşı direnin veya onu tam bir başarısızlık olarak görmeye çalışın. Bunun yerine, geri yüklemeye ne kadar yol açabilirsiniz?What can you learn from it? What editings be useful? Setbacks are normal parts of the recovery process and can provide valuable information for growth.

Sürekli Öğrenme ve Destekleme Kaynakları

Seyahatinizi daha büyük güvene ve sosyal kaygıya destek vermek için çok sayıda kaynak mevcuttur.

Profesyonel Organizasyonlar ve Yardım

  • Amerika Birleşik Devletleri'nin kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA): Eğitim, kaynaklar ve bir terapist rehberi sağlar https://adaa.org
  • Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH): Endişe bozuklukları hakkında kapsamlı bilgi sunar https://www.nimh.nih.gov.
  • Zihinsel Hastalıkta Ulusal İttifak (NAMI): Destek, eğitim ve savunuculuk sağlar https://www.nami.org
  • Kriz Text Line: Text HOME to 741741 for free, 7/24 kriz desteği için
  • 988 İntihar ve Kriz Yaşamı: Hemen destek için 988 çağrı veya metin

Online Topluluklar ve Destek Grupları

Deneyimlerinizi anlayan diğerleriyle bağlantı inanılmaz derecede geçerli ve yararlı olabilir. Ortada yaşayan online topluluklara, zihinsel sağlık örgütleri aracılığıyla yerel destek gruplarına veya terapi gruplarına özellikle sosyal kaygı için bakın.

Self- Help Books and Workbooks

Birçok mükemmel kanıt tabanlı kendi kendine yardım kaynakları mevcuttur, bilişsel-behavioral teknikleri, dikkat uygulamaları ve maruz kalma alıştırmaları aracılığıyla sizi yönlendiren çalışma kitapları da dahil. Lisanslı zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından yazılan kitaplara bakın ve ampirik olarak desteklenen tedavilere dayanarak.

Zihinsel Sağlık Uygulamaları

Birçok uygulama zihinsel sağlık yolculuğunuzu rehberlik eden meditasyonlar, ruh takipleri, bilişsel-behavioral terapi egzersizlerini ve kaygı yönetim araçlarını destekleyebilir. Uygulamaların önemli semptomlar için profesyonel tedaviyi değiştirmesi gerekirken, ilerlemeyi korumak için değerli takviyeleri olabilir.

Sonuç: Your Path Forward

Sosyal kaygı ve düşük özsaygı dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen zorlu koşullardır, ancak aynı zamanda oldukça tedavi edilebilirdir. Bu iki konu arasındaki bağlantı, kendini kendini gerçekleştirme döngüsü yaratır, ancak bu ilişkinin kavramadan serbest bırakmanın ilk adımıdır.

İçeriden güven oluşturmak farklı bir kişi olmak veya tüm kaygıları ortadan kaldırmakla ilgili değildir.Kendinizle daha merhametli, gerçekçi bir ilişki geliştirmek, kaygıyı etkili bir şekilde yönetmek ve korkuyu yaşamaktan kaçınmanızı sağlamak, bağlı bir yaşamdır.

Bu makalede belirtilen stratejiler - olumsuz düşüncelere sahip olmak, her şeyi bir kez uygulamaya çalışmak, kendini yönetebilmek, güçlü hedefler belirlemek, sağlıklı alışkanlıkları sağlamak ve profesyonel desteği aramak - bir kez daha kapsamlı bir araçta uygulamanız gerekmez.

İlerlemenin zaman aldığını ve nadiren düz bir çizgiyi takip ettiğini unutmayın. Büyüme ve zor günler için kapasitenize inanmaya devam edecek.Ne önemli bir mükemmellik değil ama devam eden - ilerlemenin yavaş hissettiğinde ilerlemeyi sağlamak, kendini gerçekleştirmeye devam etmek, büyüme ve değişim için kapasitenize inanmaya devam etmek.

Bu mücadelede yalnız değilsiniz. Dünyadaki milyonlarca insan sosyal kaygıyı aşmak ve gerçek bir özsaygı oluşturmak için çalışıyor. Destek mevcut, profesyonel tedavi, akran desteği, online kaynaklar veya kendi başınıza uygulamanız gereken stratejiler.

Daha büyük güvene ve sosyal kaygıyı azaltmak derinden kişiseldir ve sadece başarınızın sizin için neye benzediğini belirleyebilirsiniz. Belki de ezici korku olmadan sosyal toplantılara katılabilir, toplantılarda konuşur, daha derin arkadaşlıklar kuruyor, kariyer fırsatları takip edebilir veya sadece kendinizle barış içinde daha fazla hissedebilirsiniz.

Bugün ilk adımı at, ancak küçük olabilir. Bir olumsuz düşünceye meydan okumak. beş dakika bir kişiye ulaşmak. Küçük bir hedef seçin.Her eylem, ne kadar mütevazı olursa olsun, hak ettiğiniz bir adım. Değeriniz, endişeniz veya sosyal performansınız tarafından belirlenmemektedir - sadece insan olduğunuz için, merhametin korunması, bağlantının ve gelişme fırsatınız vardır.

Yolun ilerlemesi her zaman kolay olmayabilir, ancak kesinlikle mümkündür. anlayışla, etkili stratejiler, destek ve devamsızlıkla, sosyal kaygı ve düşük öz-saygı döngüsünden özgürleşebilir ve içeriden gelen gerçek, kalıcı güven inşa edebilirsiniz.