Temellerin Ötesinde Sosyal Anksiyete Anlamak

Sosyal kaygı bozukluğu (SAD) büyük bir olaydan önce zamansız veya sinirsizlikten daha fazlasıdır. Bu, genellikle sosyal ortamlarda yargılanan, utanmış veya incelenen bir koşuldur. Ulusal Ruh Sağlığı EnstitüsüAncak sosyal kaygı, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık% 7'sini etkiler, en yaygın kaygı bozukluklarından birini yapar. Durum çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir - göz iletişiminden kaçınıp, sunumlar veya gündelik konuşmalar sırasındaki en az miktarda panik ataklarını konuşmaktan kaçınarak.

Tipik sinirlerden ayrı sosyal kaygılar, kalıcılığı ve günlük yaşamı üzerindeki etkisini belirler. SAD olan insanlar genellikle bu döngüden özgürleşmeye yönelik ilk adımdır.

Ortak belirtileri ve onların Variability

Temel korku merkezleri negatif değerlendirmede iken, semptomlar kişiden kişiye önemli ölçüde farklılık gösterebilir. Bazı bireyler öncelikle fiziksel semptomlar yaşar - cümleleri sessizce, bir içkiyi kalıcı ellere sokur - diğerlerinden daha fazla mücadele ederken, kendi belirtileriniz, kendi kendine-doubt, ve en etkili polis stratejilerinin seçilmesinin anahtarıdır.

Tefsirleri Tanıtmak: Kişiselleştirilmiş Bir Yaklaşım

Sosyal kaygılar için yapılan tartışmalar son derece bireyseldir. Bir kişiye spirale yol açan şey, başka bir hafta boyunca bir uyarı defterini kayıt altına almak, performans durumlarını (ya da konuşma, sunma, gözlemlenen konuşmaları, flört, ağ) ve gözlemsel durumlar (halkta gezinmek, bir kamu dinlenme salonu kullanarak) durumu tespit etmenize yardımcı olabilir.

Örneğin, iş toplantıları sırasında yoğun kaygı uyandıran bir kişi, tetikleyicinin aslında hazırlıksız bir fikir vermek istemesi gerektiğini keşfeder, toplantının kendisi değil. Bu anlayış hedefli hazırlık için izin verir - her toplantıdan önce birkaç konuşma noktası hazırlamak veya zaman satın almak için pratik yapmak gibi. Amerikan Psikoloji Derneği Uyarıların tanımlanmasının bilişsel-ahavioral yaklaşımlarda temel bir yetenek olduğunu vurgulamaktadır.

Aslında Çalışmak İçin Coping Strategies

Coping stratejileri tek boyutlu bir özellik değildir. Bir kişi için çalışan şey, başka bir araç olarak başa çıkmanın etkili veya hatta karşıtlığını hissedebilir. - bir dizi teknikle başa çıkmak ve onları yüksek seviyeli anlarda güvenmeden önce test etmeye yardımcı olur.

Derin Nefes Verme ve Zemin Teknikleri

Derin nefes, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir, 5-4-3-2-1 yöntemiyle karşı karşıya kalırsınız (ki beş şey, dört kişi için nefes almayı deneyin, dört kişi için nefes alın ve dört kez duraklayın.Bu günlük egzersiz teknikleri, 5-4-3-2-1 yöntemi gibi).

Görselleştirme ve Ruh prova

Görselleştirme sadece başarılı bir sonuç için değil; tüm süreci hayal etmek, potansiyel engeller dahil olmak ve bunları nasıl idare edeceğinizi içerir. Elite sporcular ve sanatçılar bu tekniği kapsamlı bir şekilde kullanırlar. sosyal durumlar için, olayınızı kapatıp, güvenli bir şekilde hayal etmek için beş dakikanızı ayırın, rahat bir hacimde konuşmak ve memnun hissetmek.

Olumlu Kendi Konuşma ve Reframing

Olumsuz öz-talk (“Ben aptal bir şey söyleyeceğim,” diye düşündüm herkes hata yapacağım ve çoğu insan bunu fark etmez, muhtemelen beş dakika sonra felaket düşüncelere sahip olmazlar.”

Notual Exposure: The Gold Standard

Notual maruz kalma planlı, adım adım adım adım adım atarak korkulan durumlarla sistematik olarak karşı karşıya kalır (örneğin, bir nakit ile temasa geçmek, bir işleyiciyi planlı, daha zorlu olanlara kadar istemek (örneğin, bir partiye katılmak) ve bu durumdan emin olmak için gereken durumlarla başlayın. Mayo Clinic Belirli tetikleyicilerinize uygun bir maruz kalma hiyerarşisini tasarlamak için bir terapist ile çalışmayı önerir.

Sosyal Becerileri Amaçlı

Sosyal kaygı ile birçok insan sosyal becerilerle mücadele ediyor - yeteneklerinden yoksunlar, ancak kaygı onların performanslarına müdahale ediyor. Deliberate uygulaması mükemmel değildir; bu daha konfor ve etkinlik artırmaktadır.

Rol-oyun ve senaryo

Güvenilir bir arkadaş veya terapist ile rol oynamak, davetli konuşmaları güvenli bir ortamda tekrarlamanıza olanak sağlar. Uygulama ortak senaryolar: kendinizi tanıtmak, açık uçlu sorular, sessiz sessizliği ele geçirmek ve kibar bir şekilde bir sohbete son verebilirsiniz. Ayrıca, davet etmek veya yardım istemek gibi kısa senaryolar yazabilirsiniz.

Yapılı Gruplara Katıl

Yapılı gruplar – bir kitap kulübü, bir hobi sınıfı veya gönüllü bir organizasyon gibi – aynı insanlara tekrarlanan bir konuşma konusu ve etkileşim için bir sebep. Çünkü herkes ortak bir ilgi paylaşıyor, küçük konuşma ile gelmek için baskı azalır. Düzenli olarak buluşmak ve net bir gündem var.

Low-Stakes Practice Ground olarak gönüllülük

Bir nedenden ötürü gönüllülük, kendinize daha doğal olarak ulaşmanızı sağlamak için size bir şey sunabileceğin bir rolde yer veriyor. Birçok gönüllü, konuşmaların daha doğal bir şekilde yaydığı için, iletişim kurmak için doğal bir bağlam sunuyor.

Sosyal Anksiyeteteki Kendi-Komuşun Rolü

Kendini kınayan bir araç, kendini çok sık sık gözden kaçıran bir araçtır.Kendini endişelendirmek ve direnişi artırdığınızda, her gün kendini kınayan bir şey söylemek yerine, “Bu gerçekten zor bir mola vermek. birçok insan bu konuda mücadele etmeyi deneyin.”

Bilişsel Engelliler Baş-On

Bilişsel bozulmalar, sosyal kaygıyı yakıt eden aşırı veya irrasyonel düşünce kalıplarıdır. Commons dahil Zihin okuma (Diğerlerinin sizin ne düşündüğünü biliyor musunuz), servet-i (Negatif sonuçları tahmin etmek), Kedi (En kötü senaryoyu yanlış anlamayı) ve Over generalization over generalization (Bir garip anı, her zaman garip olduğunu) Bu bozulmaları yakalamak için bir düşünce kaydı kullanın. durumu yazın, otomatik düşünce ve sonra kanıtlarla meydan okuma. Örneğin, “Herkesin sinir bozucu olduğumu fark etmeyeceğini fark eder” diye sorun: “Biri daha önce sinirlerimi yorumladıysa, ertesi gün ne kadar dengeli bir düşünce?”

Güçlü Destek Sistemi Oluşturma

Sosyal kaygı genellikle izolasyona yol açıyor, hangi paradoksal olarak kaygınızı daha kötüleştiriyor. Destek sisteminize katılmak önemlidir. Bir veya iki kişiyi zaten güvenerek ve deneyimlerinizi onlarla paylaşmanız gerekir. “Sosyal kaygıyı yönetmek için çalışıyorum ve desteklerinizi takdir ediyorum. Bazen bir konuşma katılmak için nazik bir nudgea ihtiyacım var ya da erkenden ayrılmam gerekebilir.

Destek grupları – hem de online olarak – gerçekten anlayan diğerleriyle bağlantı kurmak için bir yer. Organizasyonlar gibi gerçekten anlaşmaktadır. Avrupa'nın Endişe ve Depresyon Derneği Akranlı grupların direktörü sağlar. haftalık bir online check-in bile yalnızlık duygularını azaltabilir ve yeni beceriler uygulamak için hesap verebilir.

Kendini tehdit et - bir Vakıf Olarak

Kendi bakım lüks değildir; kaygıyı yönetmek için tartışılmaz bir parçasıdır. Vücudunuz tükendiğinde duygusal rezervleriniz düşük ve kaygınız hem fiziksel hem de duygusal ihtiyaçlara hitap eden bir öz bakım rutini kurmak daha zor olur.

Egzersiz ve Hareket

Aerobik egzersiz endorphins'i serbest bırakır ve kortiyu azaltır, stres hormonu. Çoğu gün en az 30 dakika boyunca orta egzersiz için Aim - risk yürüyüş, yürüyüş, bisiklet veya yüzme. 10 dakikalık bir yürüyüş bile ruhunuzu değiştirebilir.

Zihinsellik ve Meditasyon

Zihinsellik, düşüncelerinizi ve hislerinizi yargısız gözlemlemenizi öğretir. Günlük 10 dakikalık bir meditasyon uygulaması, yol gösterici bir vücut tarama veya sevgi dolu meditasyonu gibi, birkaç hafta boyunca temel kaygıyı azaltabilir. anahtar tutarlı değildir, süresiz iki dakika bile.

Beslenme ve Uyku

Kan şekeri sallanabilir veya endişe belirtileri kötüleştirebilir. Düzenli, protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar ile dengeli yemekler yiyin. Limit kafein ve alkol, her ikisi de gece 7 ila 9 saat uykuyu tetikleyebilir ve sizi endişelendirmeye zorlar.Eğer yarış düşünceleri sizi uyanık tutarsa, aklınızdan önce bir dergiye çalışın: her şeyi yazın, o zaman not defterinizi kapat ve kendinize hatırlatın.

Profesyonel Yardıma Ne Zaman İhtiyaç Edilir

Kendi kendine yardım stratejileri yeterli değilse, profesyonel tedavi dönüştürücü olabilir. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) sosyal kaygı için en araştırmalı ve etkili terapidir. Bu, endişeyi koruyan düşünce kalıpları ve davranışları anlamanıza yardımcı olur. Birçok terapistin de rehberlik ve destekle korktuğunuz durumlarda.

Bazı bireyler için, ilaç yararlı bir yanık olabilir. Selective serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) ve serotonin-norepinefrin reuptake inhibitörleri (SNRIs) genellikle sosyal kaygı için reçete edilir.Bir psikiyatriste her zaman risk ve faydaları tartışmak için danışır - artı ilaçlar - şiddetli semptomlar için en iyi sonuçları verir.

Uzun Süreli Bakım: Kişisel Bir Büyüme Planı Oluşturma

Sosyal kaygıyı yönetmek bir bitiş çizgisine ulaşmakla ilgili değildir; büyümenizi destekleyen sürdürülebilir bir yaşam tarzı oluşturmakla ilgilidir.

  • Haftalık hedefler: Her hafta küçük bir sosyal meydan okuma (örneğin, üç yabancıda göz teması ve gülümseme yapın, bir toplantıda bir soru sorun.)
  • Aylık inceleme: İlerlemeye yansıyan, ne işe yaradığını ve ihtiyaç duyulan hedefleri ayarlamayı unutmayın.
  • Yeniden önleme: Artan kaygının erken uyarı işaretlerini tanımlayın (örneğin, çağrılardan kaçın, plan iptal etme) ve önceden planlanmamış bir yanıt (örneğin, bir terapi seansı, maruz kalma frekansı).
  • Self-reward sistemi: Küçük bir galibiyet kutlayın - zorlu bir sosyal görevi tamamladıktan sonra kendinizi keyifli bir şeye karşı.

Unutmayın, ilerleme nadiren lineer. Bazı haftalar bir adım geriye dönük gibi hissedecektir. Bu normal. Zaman içinde, uygulamanız gereken beceriler bugün ikinci doğa olacak ve inşa ettiğiniz güven, hayatınızın her alanına kadar uzatacaktır.