Mindity-Based Terapi nedir?
Zihinsel-Temel Terapi (MBT), bireylerin stresi yönetmelerine yardımcı olmak için klinik bir çerçeveye dikkat etme ve zihinsel sağlığı geliştirmelerine yardımcı olmak için bir tedavi yaklaşımıyla ilgili olarak, zihinsel sağlıkla ilgili olarak, MBT, günümüzde dikkat çekmek için gereken kasıtlı bir davranış eylemidir, bu uygulamalar, insanların otomatik olarak serbest bırakmalarına yardımcı olur.
Tarihi kökler ve modern gelişim
Zihinsel uygulamalar Budist meditasyon geleneklerine 2500 yıldan fazla bir süre geri dönüyor. Ancak, stres azaltma konusundaki klinik uygulama büyük ölçüde Dr. Jon Kabat-Zinn'in Ağrı, kaygı ve depresyon alanında önemli bir azalma olduğunu gösterdi.O zamandan beri, MBSR, dünyanın en incelenen ve yaygın strese dayalı sekiz haftalık programlarından biri haline geldi, kronik bir ağrı ve stresle birlikte.
Bugün MBT, MBSR, MBCT, Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT) ve Dialektik Davranış Terapisi (DBT), tüm bunlar sadece klinik ortamlarda değil, aynı zamanda şirket sağlık programlarında da dikkate alınarak dikkate alınarak dikkate değer bir dizi protokol içerir.
Zihinsellik ve Stresin Arkasındaki Bilim
MBT'nin neden çalıştığına bir göz atın, beyin ve vücut nasıl strese cevap verir. Bir tehdit yaşarken - gerçek veya algılanır - sempatik sinir sistemi, tedaviyi teşvik eden ve adrenalin teşvik eden dövüşçü sistemi tetikler.
Düzenli bir farkındalık meditasyonunun, duygusal düzenleme ile ilişkili beyin bölgelerinde gri madde yoğunluğunu artırabileceğini, kendi farkındalık ve perspektifi artırdığını göstermiştir - ön korelasyon ve ön korelasyon korelasyon korelasyonu gibi. Aynı zamanda, amygdala'da aktiviteyi azaltır, beyin korku merkezinde. Psikiyatri Araştırması: Nöroimaging MBSR'nin sadece sekiz haftası, amygdala boyutunda bir azalma dahil olmak üzere beyin yapısında ölçülebilir değişikliklere yol açtığını ve kortical kalınlığını artırdığını göstermiştir.
Beyin ötesinde, dikkatlilik ayrıca biyomarkers of stres etkiler. Araştırma, dikkatli uygulamaların daha düşük temel korelasyon düzeylerine sahip olduğunu ve C-reaktif protein gibi enflamatuar işaretleyicileri azaltdığını buldu. JAMA Internal Medicine Bilinçlendirme meditasyon programları gelişmiş kaygı, depresyon ve ağrının orta kanıtlarını ortaya koydu. MBT'nin sadece bir plasebo olmadığını vurgulayan bu bulgular, sinir sistemini daha fazla adapte edici bir şekilde hayata cevap vermek için fizyolojik bir müdahaledir.
Nörobilime daha derin bir at için, keşfedebilirsiniz Amerikan Psikoloji Derneği'nin dikkat ve beyinle ilgili genel bakışı.
Zihinsellik Temel Terapistlerinin Temelleri
MBT programları değişirse, genellikle dikkatli becerileri adım adım adım oluşturan temel uygulamalar ve öğretim yöntemleri paylaşıyorlar.
Zihinsel meditasyon
MBT'nin temeli resmi meditasyondur. Bu, oturma meditasyonu gibi uygulamalar, merhamet yetiştirmek için nefes almaya odaklanır ve vücut tarama meditasyonu, dikkatin her bir parçayla sistematik olarak hareket ettiği durumlarda vücut tarama meditasyonunu gerektirir. Amaç, düşünce ve hissiyatları demleme ve kabul ile gözlemlemedir.
Zihinsel hareket
Birçok MBT programı nazik yoga veya yürüyüş meditasyonu içerir. Bu uygulamalar fiziksel hislere dikkat edin, bireyler vücutlarıyla yeniden bağlantı kurmalarına yardımcı olur. Hala zorlu oturan insanlar için dikkatli bir giriş noktası sunar. Ayrıca kronik stresle ilişkili kas gerginliği azaltır.
Bilişsel Yeniden Yapılma
MBCT ve ACT, terapistler bilişsel-behavioral tekniklerle ilgili farkındalık birleştirir. Müşteriler, “iş hakkında kötü düşünce kalıpları – örneğin, işe yaramayan veya geri dönüş gibi – ve bu, olumsuz düşüncelerin gücünü azaltır. Örneğin, bir kişinin düşünmesini, “işe dair kötü muameleleri” olarak nitelendirdiğini fark edebilir ve mevcut göreve odaklanmaya odaklanabilir.
Grup desteği ve uygulama
Çoğu MBT programları, özellikle MBSR ve MBCT, grup formatlarında teslim edilir. Grup, katılımcıların deneyimlerini paylaştığı destekleyici bir ortam sağlar ve mücadelelerinde yalnız hissetmelerini sağlar. Kolaylaştırıcılar her seansta, öğretim sunar ve meditasyona yol açarlar.
Ev işleri ve günlük uygulama
Değişim seanslar arasında gerçekleşir. Ev işleri genellikle 20-45 dakika günlük resmi meditasyon, dikkat eden yemek veya dikkatli dinleme gibi kayıt dışı uygulamalar içerir. Bu tutarlı uygulama retels sinir yolları ve beceriler otomatik hale gelir. Müşteriler genellikle birkaç hafta sonra stresli durumlara tepki vermeden önce doğal olarak duraklama ve nefes almalarını sağlarlar.
Stres Azaltılması için Zihinsel-Temel Terapinin Faydaları
MBT, geniş bir fayda yelpazesi sunar, birçoğu doğrudan yerde kilitli olan mekanizmaları hedef alır.
Dekrasyon kaygısı ve ruminasyon
Endişe genellikle geçmişteki olaylarda gelecekteki veya rut hakkında endişe duyuyor. Zihinsellik, şu anda demirlenmeyi planlıyor, tekrarlayan negatif düşünce döngüsünü kırıyor. JAMA Psychiatry Dikkat verici müdahalelerin, anksiyete bozuklukları olan hastalarda endişeyi azaltmak için bilişsel-ahavioral tedavi olarak etkili olduğunu buldular.
Geliştirilmiş duygusal düzenleme
Zor duygulardan kaçınmak veya kaçınmak yerine, MBT bireyleri kabul etmeyi ve onlarla oturmayı öğretir. Bu, duygusal tepkilerin yoğunluğunu azaltır ve bir yanıt seçme yeteneğini artırır. Örneğin, öfkenin yükselebileceğini düşünen biri, fiziksel hisleri fark edebilir ve sonra patlamadan nasıl hareket etmeye karar verir.
Geliştirilmiş odak ve bilişsel
Stres parçaları dikkat ve hava durumu hafıza. Zihinsel uygulama, beyinin dikkat ağlarını güçlendiriyor. Araştırmalar, günlük meditasyonun sürekli dikkat gerektiren görevler üzerinde performans geliştirdiğini ve zihin-wandering'i azaltabileceğini gösteriyor.Bu, iş ve kişisel ilişkilerde olumlu bir dalgalanma etkisi olabilir.
Büyük öz farkındalık ve kabul
Yargısız düşünceler göz önünde bulundurulduğunda, bireyler alışkanlık kalıplarına dair bilgi kazanırlar.Bu kendini takdir edenlik, bir arkadaşa sunacağı aynı nezaketle tedavi etmeyi öğrenir. MBT ayrıca kendini kınayan nefse de, bu sık sık sık sık sık sık sık sık suçsuzluğu azaltır.
Fiziksel sağlık iyileştirmeleri
Dikkatle stresin azaltılması kan basıncının daha düşük, uyku kalitesini artırabilir, bağışıklık fonksiyonunu artırabilir ve inflamasyonu azaltır. Çünkü insanlar için kronik ağrı, Ağrı toleransını geliştirmek ve ağrı ile ilişkili duygusal sıkıntıları azaltmak için dikkat çekici gösterildi.
Pratik Uygulama Across Settings
MBT terapistin ofisinde sınırlı değildir. esnekliği sayısız ortamda değerli hale getirir.
Klinik zihinsel sağlık tedavisi
Hastaneler ve klinikler, zor konuları tartışmadan önce, tıbbi ve bakım Mükemmelliği tarafından tavsiye edilir. Birçok terapistin ayrıca bireysel terapi seanslarına dikkat etmesi için, zor konular hakkında tartışmadan önce kısa meditasyon egzersizlerini kullanarak.
Okullar ve üniversiteler
Educators giderek daha fazla dikkat programları öğrencilerin test kaygılarını yönetmelerine yardımcı olmak, konsantrasyon geliştirmek ve duygusal esneklik inşa etmelerine yardımcı olmak için daha fazla farkındalık programları benimsemelerini sağlar.
İşgal
Kurumsal stres salgın seviyelere ulaştı, milyarlarca yıllık kayıp verimlilik ve sağlık hizmetlerinde milyarlarca dolara mal oldu. Birçok şirket şimdi dikkat eğitimi veriyor - Headspace ve Calm gibi kurumlarda veya uygulamalar aracılığıyla. çalışanlar iş baskısını yönetmek için teknik öğrendiler, yanıklamaları ve ekip iletişimini geliştirmek için. Google ve General Mills dahil olmak üzere birkaç Fortune 500 şirketi, kurumsal kültürüne entegre edilmiş bir şekilde entegre etti.
Topluluk ve non-clinical program
Yerel topluluk merkezleri, yoga stüdyoları ve dini örgütler genellikle dikkat çekici atölyeler ve kurslar sunmaktadır. Bunlar düşük maliyetli, klinik tedaviye erişemeyen insanlar için erişilebilir giriş noktası sağlar. Ayrıca stresin daha da azaltıldığı sosyal bağlantılar yaratırlar.
Mindness-Based Terapi ile Başlayın
MBT'yi stres azaltımı için düşünüyorsanız, doğru ilk adımları atarak başarı için sizi ayarlar.
- Hedeflerinizi tanımlayın. Endişeyi azaltmak, odaklanmayı, kronik ağrıyla başa çıkmak veya sadece günlük stresi düşürmek mi arıyorsunuz? Hedefleriniz hangi MBT yaklaşımınızın sizin için en uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olacaktır.
- kalifiye bir eğitmen veya terapist bulun. MBSR, MBCT'de özel eğitim alan profesyoneller veya başka bir kanıt tabanlı farkındalık programına bakın. MBSR programı dizi dizi dizi Size yakın eğitmenleri bulmak yardımcı olabilir. terapi için, pratiklerine dikkat eden lisanslı bir zihinsel sağlık profesyoneli ara.
- yapılandırılmış bir programda kayıt olun. Sekiz haftalık MBSR kursu en kapsamlı giriş sunar. Birçok kişi hem şahsen hem de online olarak sunulmaktadır. Online programlar, özellikle canlı yönlendirme seansları ve grup tartışmalarını içerenler.
- Günlük uygulamaya bağlı. Günde 10–15 dakika bile bir fark yaratabilir. Eğitmeniniz tarafından sağlanan meditasyon uygulamaları veya kayıtları kullanın. Konsolosluk süresinden daha fazla önemlidir - kısa, günlük uygulama alışkanlığı yaratır.
- Günlük aktivitelere dikkat edin. Yemekleri yıkalarken veya dişlerinizi fırçalarken pratik yapın. Bu resmi meditasyon ve gerçek dünya stresi arasındaki boşlukları köprüler.
- Bir destek grubuna katılın. Birçok MBSR programı birlikte uygulamaya devam eden bir mezun gruplarına sahiptir. Bir topluluğun motivasyonunu güçlendirip hesap verebilir.
Meydanlar ve Nasıl Overcome Them
MBT, tanımlamak için basit, ancak her zaman pratik yapmak kolay değildir. önceden ortak engelleri tanımak cesaretten kaçınabilir.
Restless ve zorluk konsantre
Birçok yeni başlayanlar meditasyon sırasında zihin yarışlarını bulurlar. Bu normal. savaşmak yerine, nefese dikkat edin ve nefese odaklanmayı kabul eder. haftalar boyunca zihinsel sohbet sessizleri de daha kısa seanslarla başlamaya yardımcı olur - üç veya dört dakika bile - ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş.
Hızlı sonuçlar için Impatience ve beklentiler
Zihinsellik zamanla gelişen bir yetenektir. Acil rahatlamayı beklemek genellikle hayal kırıklığı yaratıyor. Çerçeve uygulamanızı refahınızda uzun vadeli bir yatırım olarak, fiziksel egzersiz gibi. faydaları yavaş yavaş bir şekilde bir araya getirir ama birkaç hafta sonra derinleşir.
Uygulama sırasında duygusal rahatsızlık
Bazen, zihin hala olduğunda baskıya maruz kalır. Bu, iyi bir terapist veya eğitmen sizi bu olasılığı hazırlayabilir ve rahatsız edici kalmak için stratejiler sağlayacaktır. duygular çok yoğun olursa, her zaman gözlerinizi açabilir veya dikkatli yürüyüş gibi bir zemine geçiş yapabilirsiniz.
Skpppsiyonizm yaklaşım hakkında
Bazılarında, farkındalıkın ruhsal kökenleri direniş yaratır. Ancak, modern MBT, laik, bilim temelli bir şekilde sunulmaktadır. Yararlı bir şekilde herhangi bir inanç sistemine ihtiyacınız yoktur.Eğer şüphecilik devam ederse, günlük uygulamanızın tek bir haftası ile başlayın ve stres seviyelerinizde basit bir dergi veya uygulama kullanarak takip edin.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Zihinsellik temelli Terapi, geçici bir rahatlamanın ötesine geçen stresi azaltmak için sağlam, bilimsel olarak desteklenen bir yol sunar. Zihinsellik temelinde, yargı olmadan gözlemleyin ve tepki vermeden yanıt verin, bireyler onlara bir ömür boyu hizmet eden araçlar kazanır.Bir klinik program aracılığıyla teslim olun, bir iş girişimi veya bir topluluk sınıfı ile, MBT, insanları kronik stres döngüsünü bozmaya ve daha sakinleşmeye ve iyiliğe hazır hale getirmeye teşvik eder. Zihinsel.org Web sitesi, günlük yaşamda dikkati bütünleştirmek için ücretsiz rehberlik meditasyonları ve makaleler sunar.