OCD ve Stres Bağlantısını Anlayın
Riskli-Compulsive Bozukluk (OCD), küresel nüfusun yaklaşık% 1–2'sini etkiler, daha yaygın zihinsel sağlık koşullarından birini yapmak. Bu bozukluk iki kilit bileşen tarafından tanımlanır: saptatıcı, istenmeyen düşünceler, görüntüler veya zorlayıcılar - daha fazla zaman yaratan davranışlar veya zihinsel eylemler - olumsuz davranışlar - bir sonucu nötralize etmeye veya önlemek için yapılan bir girişimde bulunur.
Stres, OCD belirtilerinin güçlü bir yükselteç olarak işlev görür. Stres seviyelerinde yükselirken - iş tarihlerinden, aile sorumlulukları, finansal baskı veya yaşam geçişlerini tetikler - beyin tehdit eden çalışmalar, özellikle de ön korelasyon içeren devreler ile bireyleri göstermiştir, hiperaktif bir korelasyon haline gelir.Bu hecereksiyonelasyon durumu daha acil ve tehlikeli hissettiriyor, ki bu da bu kendini daha iyi bir şekilde algılayıcı ve kötüleştirme yöntemlerine yol açıyor.
Birçok kişi için, stres ve OCD arasındaki ilişki kısır bir döngü haline gelir: Stres kötüleşir OCD belirtileri ve bu belirtileri yönetmek için mücadele daha da stres yaratır. Bu döngüsü kesmek için öğrenme uzun vadeli bir kurtarma için gereklidir. Aşağıda belirtilen stratejiler klinik araştırma ve pratik deneyimde yer almaktadır, tetikleyicileri azaltmak için bir yol sunar, genel stres azaltır ve kontrol edin.
Kişisel Tesirleri Tanımlamak ve Anlamak
İki kişi OCD’yi tam olarak aynı şekilde deneyimlemiyor. Tetikleyiciler son derece bireysel ve etkili bir yönetim, obsesif düşünme veya hesaplamak için kışkırtıcı girişimlere yol açanların açık bir farkındalığı ile başlar.
Tesirlerin Ortak Kategoriler
- Yaşam Geçişleri: Yeni bir işe başlayın, yeni bir eve taşınmak, evlenmek veya bir kayıp rutinleri kesintiye uğratmak ve belirsizlik artırmak - sık sık OCD belirtileri kötüleştiren koşullar.
- Yüksek basınçlı durumlar: Sınavlar, sunumlar, tarihler veya performans incelemeleri, mükemmeliyetçilik, kontrol veya hataları yapmaktan korkmak için akut stres yaratır.
- Kişilerarası çatışma: Tartışmalar, yanlış anlaşılmalar veya eleştirel hissetmek, ilişkiler, kirlenme veya ahlaki endişeler hakkında takıntılılıkları tetikleyebilir.
- Çevre faktörleri: Clutter, disorganizasyon, bazı kokular veya belirli nesneler (örneğin, zarar saptatlı biri için bıçaklar) zor davranışlar için güçlü cuesler haline gelir.
- İç cues: Olumsuz kendi başına, felaket düşünme kalıpları veya yarış kalbi gibi fiziksel hisler obsesif ruminasyonu tetikleyebilir.
Bir tetikleyici giriş tutmak, farkındalık oluşturmak için en etkili yollardan biridir. Basit bir not defteri veya dijital belge kullanın ve her örnek olarak kayıt olun: Bu verilerle, belirli bir düşünce veya dürtü, duygusal yoğunluk (ölen 1-10), ve birkaç hafta önce denemeden önce kısa bir süre boyunca, desenler ortaya çıkabilirsiniz.
OCD Yönetimi için Etkili Stres Azaltı Teknikleri
Genel stres seviyelerini doğrudan OCD belirtilerinin frekansı ve yoğunluğunu azaltın. Aşağıdaki teknikler araştırma tarafından iyi destekleniyor ve tutarlı uygulama ile günlük hayata entegre edilebilir.
Zihinsellik ve Meditasyon
Zihinsellik, yargısız şu an için dikkat etmeyi içerir. OCD ile birisi için, bu uygulama, OCD semptom ciddiyetle ilgili bir zihinsel boşluk yaratır ve her gün nefes alma hissine odaklanır, sadece bir düşünce olarak düşünmeyi öğrenirsiniz - Headspace veya Timer gibi uygulamalar özellikle endişe verici bir tedavi sunar (MBCT), zihinsel kaygıları azaltır ve duygusal düzenlemelere beş ila on dakikayı kısa seanslara kadar kötülüğe ihtiyaç duyar.
Fiziksel Aktivite ve Egzersiz
Düzenli aerobik egzersiz, en etkili farmakolojik stres azaltıcılarından biridir.Sovuşturma, yüzme, bisiklet veya dans, sonsuzlukların ve nörotransmitterlerin üretimini, doğal olarak artmakta ve dapen kaygısı gibi azaltır. Haftada en az 30 dakika boyunca orta-intensity egzersizi için bir artış sağlar.
Derin Nefes Alma ve Vagal Aktivasyon
Derin, Diapatik nefes parasympathetic sinir sistemi aktive eder, iki ila üç dakika boyunca tekrarlanır. Bu daha düşük kalp oranı, korelasyon seviyelerini azaltır ve koroidasyon seviyelerini doğrudan azaltan bir duygu yaratır.Daha ileri uygulama için nefes alın, dört saniye boyunca nefes alın (sağlık için ağzın üzerinden nefes alın, 5.5 saniye boyunca nefes alın ve tekrarlayın) Bu daha düşük kalp oranı, korelasyon seviyelerini optimize eder ve koroid seviyelerini azaltır.
İlerici Kas Rahatlama (PMR)
PMR, vücutdaki her kas grubunu sistematik olarak onarır ve rahatlatır, genellikle toesten başlayarak ve YouTube ve zihinsel sağlık uygulamaları gibi platformlarda yaygın olarak kullanılabilir.Seks ile ilgili kaygılar arasında farkları da artırabilir.
Yoga ve Vücut tabanlı Uygulamaları
Yoga fiziksel duruşları, nefes kontrolü ve dikkatli bir şekilde birleştirir, bunu kapsamlı bir stres yönetimi aracı haline getirir. Araştırmalar düzenli yoga uygulamasının korelasyon seviyelerini azaltır ve anksiyete ve OCD belirtileri geliştirir. Vücutta kalmanın önemi, dayanılmaz düşüncelerden uzak durmaya yardımcı olur. Hatha veya restoratif yoga gibi nazik stilleri faydalı olabilir.
Uyku ve Diyet
Kronik stres ve OCD belirtileri hem de fakir uyku ve bir be-poor diyet tarafından kötüleşmiştir. yedi ila dokuz saat boyunca gece boyunca tutarlı bir yatak rutini korumak için -işlev ışıklar, işlenmiş yiyecekler ve şekerler için en az 30 dakika önce yataktan kaçınır ve aşırı alkolün ardından dengeli bir diyetin tadını çıkarın, yalın proteinler, meyveler, sebzeler ve omega-3 yağ asitler kan şekeri stabilize eder ve beyin sağlığını destekler. Bazı bireyler işlenmiş yiyecekler ve şekerleri sınırlayan ve şekeri azaltır.
Uzun Süreli Coping Strategies Geliştirmek
Stres azaltma teknikleri acil fizyolojik arousal, uzun vadeli polis stratejileri OCD'yi sürdürmek için bilişsel ve davranışsal kalıpları hedef alıyorken aşağıdaki yaklaşımlar, geniş klinik araştırmalarla desteklenen altın standart tedavi olarak kabul edilir.
Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)
CBT, bireylerin yıkıcı inançları yeniden tanımlamalarına yardımcı olan yapılandırılmış, objektif bir psikoterapi biçimidir. OCD için CBT, herkesin deneyimlerini dikkate almaya odaklanırsa - problem kendileri değil, ama bir kez kontrol eder; Risk, bir kez daha başarısız olduğunu gösterir. ”CBT, üç kez kapıyı kontrol edersem, ailem zarar verici olan birçok tedaviden biri olduğunu gösterir. ”
Exposure and Response Prevention (ERP)
ERP, CBT'nin belirli bir biçimidir ve OCD için ilk satır davranış tedavisi olarak kabul edilir. Bu, kendinizi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde bir şekilde tedavi edici bir terapistin rehberliğin.
Gazetecilik ve Bilişsel Yeniden Yapın
Deneyimleriniz hakkında yazmak birden çok amaç sunar: duygusal salıverme, desen tanıma ve bilişsel yeniden yapılandırma. obsesif bir düşünce kaydederken, altmış bir sobayı yazmaya çalışır -örneğin, “Eğer 10 kez kontrol etmeyizsem, ev yanacaktır.” -ve sonra bu uygulama kanıtlarla zayıflayabilir: “Bir kez sözlü olarak kontrol ettim ve düzgün bir şekilde kapatılmış bir sobadan oluşan bir yangın riski asla ihmal edilemez. Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği (ADAA).
Bir Complement olarak ilaçlar
Birçok kişi için, tedavi ve ilaç kombinasyonu en iyi sonuçları verir.Spektif serotonin reuptake inhibitörleri (SSRIs) örneğin fluoxetine, sertraline ve escitalopram FDA tarafından onaylanmıştır ve oCD için onaylanır ve tüm avantajları deneyimleyebilmek için birkaç hafta sürebilir.
Destek Grupları ve Peer Destek
OCD, benzer deneyimleri paylaşan diğerleriyle bağlantı kurmak utanç azaltıp pratik stratejiler sağlayabilir. International OCD Foundation (IOCDF) Uzaktan erişim tercih edenler için online toplantılar da dahil olmak üzere bir dizi destek grubu sunar. Başkalarının aynı tetikleyicilerle nasıl başa çıkabileceğini duymak, bu kurtarmanın mümkün olduğunu yeni fikirler sunabilir ve güçlendirebilir. Peer desteği de hesap verebilir - Hedeflerinizi bir grupla paylaşmanızı sağlayabilir ve stres azaltma uygulamaları ile meşgul olabilir. Online forumlar ve sosyal medya grupları ile yaklaşmalıdır.
Kişisel Coping Planı
Bu stratejileri bir eş günlük plana birleştirmek, etkinliğini artırır. Örneğin, sabaha derin nefes alma, akşam yemeğinde 20 dakikalık bir yürüyüş, ERP'yi öğleden sonra hedef bir tetikleyici ile uygulamanız ve kısa bir dergi girişi ile sonlandırmanız daha kolay olabilir.
Destekleyici bir Çevre Oluşturma
Yaşadığınız ortam – hem fiziksel hem de sosyal – OCD'nin yönetiminde önemli bir rol oynar. Küçük ayarlamalar günlük stresi azaltabilir ve gereksiz zorlukları engelleyebilir.
Loved Ones ile Açık İletişim
Aile üyelerine güvenelim ve yakın arkadaşlar OCD'nin sizin için ne anlama geldiğini biliyor.Günün seçimler olmadığını açıklayın, ancak zor bir iletişim yanlış anlamaları azaltır ve sabır davet edebilirsiniz, çünkü onları kurtarmanız için yakınlaştırdığınızda, onlara güvenmiyorum.
Sağlıklı Sınırlar
Her isteği yerine getirmek veya endişenizi artıran konuşmaları yapmakla yükümlü değilsiniz. Enerjinizi gereksiz taahhütler ve sizi tahliye eden durumlarla sınırlı tutmak için zorlamak zorunda değilsiniz.Hazırda kalmak için davetleri geri almak ya da iş yerinde konaklamak, sessiz bir çalışma alanı veya esnek tarihler gibi. Sınırlar kendi bakım eylemi değildir, zayıflığa sahip değildir.
Hayatınızı organize etmek
Clutter ve disorganizasyon, OCD'nin simetri, düzen veya kirlenme etrafında dönen bireyler için görsel tetikleyiciler olabilir.Bir küçük alanı her gün bir masa, bir raf. sakin, sıralı bir ortam, güvenli bir liman gibi hissedebilir.
Olumlu, Non-OCD Etkinlikleri
OCD, hobilerin ve sosyal bağlantıların bozulmasının çok fazla zihinsel enerjiyi tüketebilir. Gerçek zevk getiren faaliyetleri planlamak için bilinçli bir çaba yapabilir - arkadaşla birlikte masa oyunları, bir hayvan barınağında gönüllü olarak, bir araçla yeniden inşa eder. Bu arayışlar, hastalığın ötesinde bir kimlik hissi yaratır ve doğal molalar verir. Ayrıca stres ve kaygının negatını karşı koyan olumlu duygular yaratırlar.
İlerlemeyi Takip Etmek ve Strategiess
OCD'den kurtarma nadiren lineer. Bazı haftalar daha kolay hissedecek, diğerleri geri dönüşler getirecek. ilerlemenizi takip etmenize ve neyin işe yaradığını tanımanıza yardımcı olacaktır.
Simptom Fluctuations
Her gün saplantılı yoğunluk ve yoldaş frekansı için basit bir derece ölçeği kullanın.Çevrenizdeki herhangi bir değişiklik, stres seviyelerini veya polis stratejilerine uygunluğunuz göreceksiniz.Örneğin, egzersiz yaparken günlerinizi fark edebilirsiniz, saptatınız daha yüksek.Bu veriler tutarlı alışkanlıkları önceliklendirmek için sizi güçlendirir.
Gerçekçi, Incremental Hedefler
Tüm yoldaşları hemen ortadan kaldırmayı hedeflemek yerine, “Bugün kilitleri kontrol etmeden beş dakika bekleyeceğim” veya “Bu hafta belirli bir ritüel yapmadan bir sosyal etkinliğe katılacakım.”Her bir başarıyı kutlayın, ne kadar mütevazi bir atıştırmalık kullanın, bir film, ya da bir hedefle tanıştığınızda bir hobi için kendinize bir zaman verin.
Düzenli Check-Ins with a Therapist
Terapistler objektif geri bildirimler sağlayabilir, ERP egzersizlerini ayarlamanıza ve ortaya çıkan yeni zorluklara değinmenize yardımcı olabilirler. Ayrıca, bunu yaparken veya musluk ilacı artırmak için uygun olduğunda karar vermenize yardımcı olabilirler. Düzenli seanslar (hafta veya iki hafta) sizi sorumlu tutmanıza ve tedavi planlarınızdan uzaklaşmanıza yardımcı olur. Birçok terapistler şimdi telehealth seçenekleri sunar, bağlantı kurmak için daha kolay hale getirirler.
Teşkirinizin Log ve Coping Plan Süreyyatik Olarak Yeniden Başlayın
İlerlemeniz olarak, bazı tetikleyiciler yeni olanları ortaya çıkarırken güçlerini kaybedebilir. Düzenli olarak farkındalıklarınızı ve polis stratejilerinizi güncellemek onları alakalı tutar. Örneğin, işle ilgili stresi başarıyla yönetdikten sonra, sosyal durumlara veya sağlıkla ilgili endişelere odaklanabilirsiniz. Flexability uzun vadeli yönetim için anahtardır.
Görüldüğü zaman Yardım Yardım
OCD yukarıda stratejilerle etkili bir şekilde yönetilebilirken, profesyonel müdahalenin acil olduğu zamanlar vardır. ABD'de intihar düşünceleri varsa, kendini kınayan semptomlar 7/24 gizli bir destek sunar. International OCD Foundation kaynaklar ve sağlayıcı yönetmenler için. Ek olarak, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH) Tedavi seçenekleri ve klinik denemeler hakkında kapsamlı bilgi sağlar.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Stres ve OCD derinden iç içe geçmiş, ancak etkili yönetim kesinlikle OCD'yi kontrol altına alan döngüyü kırılabilir.Gürücük bağlantınızı, tetikleyicileriniz ve semptomlarınız arasındaki, günlük stres azaltımı uygulamalarını kabul etmek ve CBT ve ERP gibi kanıt temelli tedavilere sahip olmak, zayıflığı kırmak mümkün değildir.HeCD'yi fiziksel ve sosyal olarak güçlendirmek - bu da sizin için bir direnç yaratma yeteneğinizi güçlendirin.
Daha fazla bilişsel davranışsal yaklaşımlar hakkında okuma için, Amerikan Psikoloji Derneği Kapsamlı bir genel bakış sağlar. Pratik tavsiye ve topluluk desteği mevcut International OCD Foundation, ve ayrıntılı tedavi yönergeleri bulunabilir Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü.