Kötü alışkanlıklar, kişisel gelişimimizde üstlenebiliriz en zorlu yolculuklardan birini temsil eder.Birçok insan, istenmeyen davranışların üstesinden gelmek için tek başına güç yeteneğe sahip olacağına inanıyorken, araştırma, stres yönetimi ve duygusal düzenlemenin kesiştiği bir çerçeve sunuyor.

Bad Alışkanlıkların Doğasını Anlayın

Kötü alışkanlıklar fiziksel sağlığımız, zihinsel refahımız, ilişkileri veya üretkenliği olumsuz yönde etkileyen tekrarlayan davranışlardır. Basit hatalardan veya sıra dışı kötü seçimlerden farklı olarak, alışkanlıklar daha derin bir nörolojik düzeyde çalışır, minimum bilinçli düşünce ile meydana gelen otomatik yanıtlar haline gelir.Bu davranışlar geçici stres, sık sık sık sık sıkma, endişe, rahatsızlık veya rahatsızlık olarak hizmet eder.

Araştırma, günlük eylemlerimizin yaklaşık% 45'ini göz önünde bulundurmaktadır, yani her gün yaptığımız şeylerin neredeyse yarısı otomatik olarak, kasıtlı karar verme olmadan gerçekleşir. Bu otomatiklik hem de alışkanlıkların zayıflığıdır - daha karmaşık görevler için zihinsel enerjiyi korumamıza izin verir, aynı zamanda istenmeyen davranışların onları değiştirmeye karar vermeden uzun süre devam etmesi anlamına gelir.

Habit Formasyon Arkasındaki Sinirbilimi

Alışkanlıklar beyninin belirli bir bölümünde yaşar. İlk önce bir davranış öğrenirken, beyninin ön kısmı aktif olarak dahil edilir, kararları tartır ve sonuçları değerlendirir. Ancak bir davranış tekrarlar ve güçlendirilir, dorsolateral striatum denilen daha derin bir yapıya geçiş yapar, basal ganglianın bir parçası.

Önde gelen korelasyon kötü davranışlarla mücadele etmek ve sağlıklı olanları teşvik etmek önemlidir. Uzun vadeli hedefler üzerinde yoğunlaşır ve onları kısa, tatmin edici zevklere geri dönmelerini engeller. Ancak, stresli, yorgun veya duygusal olarak boğulurken, prefrontal korteks kontrol etme yeteneğine sahiptir, otomatik alışkanlık kalıplarının devralmasına izin verir.

Bad Alışkanlıklarının Yaygın Örnekleri

Farklı yaşam alanları arasında sayısız şekilde ortaya çıkan kötü alışkanlıklar, uğraştığınız belirli alışkanlıkları anlama, anlamlı bir değişime ilk adımdır:

  • Diyet alışkanlıkları: Aşırı şeker tüketimi, yemek yeme, aşırı şeker tüketimi, yemek atlama, veya gece akşam yemeği atıştırmalık
  • Verimlilik alışkanlıkları: Procrastinasyon, kronik multitasking, zavallı zaman yönetimi veya zor görevlerden kaçınılması
  • Teknoloji alışkanlıkları: Aşırı ekran süresi, zorlayıcı sosyal medya kontrolü, veya yatağın yatağından önce kullanılması
  • Alt ilgili alışkanlıklar: Sigara içmek, aşırı alkol tüketimi veya kafeine güvenme
  • Fiziksel sağlık alışkanlıkları: Egzersiz egzersizi, zavallı uyku hijyeni veya tıbbi randevuları görmezden gelin
  • Zihinsel sağlık alışkanlıkları: Olumsuz kendi kendine bağlı, ruminasyon, kaçınma davranışları veya duygusal baskı
  • Sosyal alışkanlıklar: İnsanlar, çatışmadan kaçınır veya destekleyici ilişkilerden ayrılırlar

Habit Loop: Mechanism

Her alışkanlık, iyi veya kötü, bir döngü takip edin: Cue (a tetikleyici bir şey olabilir, günün bir yerinde veya zamanından itibaren), Routine (görüntüye yanıt veren davranış) ve Ödül (sağlıklarınızı tamamlamak için geri ödeme yapın).

Bu örneği düşünün: Önümüzdeki bir son tarih hakkında endişeli hissediyorsunuz (cue), telefonunuzu ve kaydırmayı sosyal medya yoluyla ele geçiriyorsunuz (örneğin, beyniniz bir alternatif ödülün üstesinden gelmek, bir dopamin vuruşuyla birlikte geçici bir kaçış alır (daha iyi).

Habit Formasyon ve Bakımdaki Stresin Eleştirel Rolü

Stres sadece kötü alışkanlıklar için bir tetikleyici değildir - temel olarak beyinlerimizin nasıl çalıştığını değiştirir, otomatik davranışlara daha duyarlı hale getirir ve bilinçli kontrolü daha az kullanmaya muktedirdir. Bu ilişki, istenmeyen kalıpları kırmaya çalışan herkes için önemlidir.

Stresin Davranışı ve Kararları Nasıl Etkilenir

Beyin ağları kendi kontrolleriyle ilişkilendirilir (önel kortekt öncesi korelasyon) stres gibi tetiklenen ilk kişidir. Bu nörolojik gerçeklik, neden konfor yiyeceklere ulaşmamızı daha muhtemel olduğumuzu veya baskı altında olduğumuz diğer istenmeyen davranışlarla başa çıkmamızı açıklar.

Stres sinir sistemimizi etkinleştirdiğinde, birçok değişiklik kötü alışkanlıklar daha muhtemel hale getirir:

  • Artan impulsivity: Stres, hareket etmeden önce sonuçları duraklama ve düşünme yeteneğimizi azaltır
  • Duygusal reaktiviteyi daha da yükseltmiştir: Duyguları daha yoğun bir şekilde deneyimliyoruz ve onları etkili bir şekilde düzenleme kapasitesimiz var
  • Zory konsantre: Stresli boşluklar çalışma hafızasını çalışır ve uzun vadeli hedeflere odaklanmak daha zorlaşır
  • Kendini kontrol altına almak: Prefrontal korteks düzenleyici işlevleri uzlaşmaya dönüştü
  • Acil rahatlama için artan bir özlem: Beyin uzun vadeli refah üzerinde kısa vadeli konfor önceliklendirir
  • Bilişsel riayet: Düşüncemizde daha az esnek hale gelir ve tanıdık desenlere geri dönmek daha olasıdır

Stres-Habit Döngüsü

Bazı insanlar sağlıksız alışkanlıklarla stresle başa çıkabilirler. Bunlar, çok fazla kafein veya alkol, sigara içmek, çok fazla yemek ya da yasadışı maddeler kullanmak gibi rahatsızlıklar içerebilir. Bu alışkanlıklar sağlık durumunuza zarar verebilir ve stres seviyelerini artırabilir. Bu, kısır bir döngü yaratır: stres kötü alışkanlıklar, bu da geçici rahatlama sağlar, ancak sonuçta stres seviyelerini arttırır, istenmeyen davranışlarda daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıklığa yol açabilir.

Yaşlı alışkanlıklar öğrenilmeye kadar, özellikle stresli veya bilişsel olarak boğulduğunuz zaman eski alışkanlıkları yeniden ortaya çıkarmak çok kolaydır. Bu, insanların neden özellikle stresli dönemlerde, haftalar veya aylar sonra bile kötü bir alışkanlıktan kaçındığını açıklıyor.

Stres neden Alışkanlıkları Kıtlamak için Sertleştiriyor

Oyundaki kendi kontrol stratejileriyle bile, alışkanlık döngüsü hala var; geç alışkanlıkları (örneğin, duygusal yemek) daha sonra, stresin etkisi altında yeniden ortaya çıkmak için hazırlanıyor. Bu kalıcılık ortaya çıkıyor çünkü stres sadece bir alışkanlık haline gelme arzusuna neden oluyor - aslında bilinçli karar vermeden sorumlu beyin bölgeleriyle ilişkili sinir yollarını güçlendiriyor.

Stres ve alışkanlıklar arasındaki ilişki iki yönlüdür. Sadece stres bizi kötü alışkanlıklara katılmaya daha fazla ikna eder, ancak bu alışkanlıkların suçluluk, utanç ve fiziksel sonuçları, bu alışkanlıkların döngüyü yeniden canlandırır. Bu deseni kırmak hem stresin hem de alışkanlıksal yanıtları ona yönlendirmek gerekir.

Duygusal Düzenleme: Son Değişim Vakfı

Emotion düzenleme, duyguları korumak veya değiştirmek için aktif girişimler içerir ve yetişkinlikte olumlu yaşam sonuçlarını tahmin eden kritik bir yaşam yeteneğidir. Kötü alışkanlıkları kırmak isteyenler için, duygusal düzenleme becerileri geliştirmek istenmiyor - tam olarak önemli.Birçok kötü alışkanlıklar var, çünkü zor duygular yönetmenin bir yolu.

Duygusal Düzenlemeyi Anlamak

Duygusal düzenleme, hangi duyguları hissedebileceğimizi, onları hissettiğinizde ve onları nasıl ifade ettiğimizi etkileme veya deneyimleme yeteneğiyle ifade eder – aslında, bu tür stratejiler genellikle geri ateş eder.

Duygusal düzenleme öncelikle duygusal uyaranlar tarafından kontrol edilir ve bu da duygusal uyaranlar ve ön cephesel kortekler, hangi üst düzey kontrolleri kullanarak duygusal yanıtları modüller. Duygusal düzenleme yeteneklerini güçlendirdiğimizde, tam anlamıyla zor durumlarda daha fazla beceriksiz yanıt vermemize izin veren yeni sinir yolları inşa ediyoruz.

Duygular ve Alışkanlıklar arasındaki bağlantı

İnsanlar genellikle stres, sıkılmışlık veya mutsuzluk ile uğraşmak için kötü şeyler yaparlar. Bu bağlantının anlaşılması çok önemlidir. Kötü alışkanlıkları yakından incelediğimizde, genellikle duygusal bir işleve hizmet ettikleri kişiyi keşfederiz. Procrastinates'in zorlu bir görevle ilişkili endişeden kaçınılması. Akşam aşırılık isteyen kişi stresli bir gün sonra rahatça rahat isteyebilir.

Anahtar sadece davranışı durdurmuyor; onlarla tanışmanın ve onlarla tanışmanın daha sağlıklı bir yolunu bulmanın ne anlama geldiğini anlamak. Bu anlayış, kendimize karşı savaşmak için güç tabanlı baskıdan kaynaklanıyor.

Duygusal Düzenlemeler için Kanıta Dayalı Stratejiler

Duygusal düzenleme becerilerini geliştirmek pratik ve sabır gerektirir. İşte yardımcı olabilecek araştırma destekli stratejiler:

Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Sigara ve duygusal beslenme için mobil telefonlar ve uygulama tabanlı farkındalık eğitimi ile araştırma, 5x'i altın standart tedavi oranlarının düşmesi ve arzulu beslenmedeki yüzde 40 azaltımının iyileştirilmesi ile ilgilidir. Mindity, düşüncelerimiz, duygular ve fiziksel hislerimiz dahil olmak üzere, yargısız olarak.

Zihinsellik, yönetici kontroldeki gelişmeler yoluyla duygu düzenlemesini geliştirir. Düzenli uygulama ön cephede duygusal yanıtları modüle etme yeteneğini güçlendiriyor, duygusal bir tetikleyici ve otomatik bir alışkanlık yanıtı arasında duraklamanızı kolaylaştırabilirsiniz.You can discover careful resources at the prefrontal korteks yeteneği güçlendirebilirsin. Zihinsel.orgBu, günlük hayata dikkat etmek için özgür rehber meditasyonlar ve makaleler sunar.

Bilişsel Yeniden Bakış

Reappraisal, duygusal bir şekilde anlaşıcı bir uyaran veya durumu anlamak için bir yolu kasıtlı olarak değiştirmek içerir. Bu teknik, duyguları inkar etmez, ancak duygusal etkisini değiştirirken durumu tekrar çerçeveler. Örneğin, bir tehdit olarak, yeni beceriler geliştirmek için bir fırsat olarak yeniden çerçeveleyebilirsiniz.

Olumsuz veya bozuk düşünceleri değiştirerek, bireyler duygusal yanıtlarını değiştirebilirler. Bu bilişsel duygusal düzenleme yaklaşımı özellikle etkilidir, çünkü doğrudan duyguları kontrol etmeye çalışmaktan ziyade olayların yorumlarını ele alır.

Derin Nefes Egzersizleri

Soğutma teknikleri doğrudan otonomik sinir sistemini etkiler, sağlık hizmetlerine bir sağlık yanıtından uzaklaşmaya yardımcı olur. Özellikle etkili bir teknik, 4 saniye boyunca nefesinizi 7 saniye boyunca tutar ve 8 saniye boyunca nefesinizi tutar.Bu desenler parasympathetic sinir sistemi, arzulama veya dürtülerin aciliyetini teşvik eder.

Derin nefes alma işleri, duyguların ezici hissettiği zaman almak için somut bir eylem sağlar. Hemen alışkanlık davranışına ulaşmak yerine, daha kasıtlı bir yanıt için alanı yakabilirsiniz.

Duygusal Farkındalık için Gazetecilik

Duygular hakkında yazmak alışkanlık değişiminde birden çok işleve hizmet eder. Birincisi, duygusal desenlerin ve tetikleyicilerin farkındalığını artırır.Onlara ne zaman teşvik ederse, alışkanlık döngünüz hakkında değerli veriler elde edersiniz.İkinci, dergileme, zor duygular için alternatif bir çıkış sağlar.

Etkili duygusal dergiler uzun giriş gerektirmez. Duygusal durumunuz hakkında kısa notlar bile, güçlü duyguları tetikleyen durumlar ve nasıl yanıt verdiğiniz zaman boyunca değerli bilgiler sağlayabilirsiniz. anahtar kapsamlılık yerine tutarlıdır.

Duygusal Düzenleme Olarak Fiziksel Aktivite

Neredeyse herhangi bir fiziksel aktivite şekli stres kesici olarak hareket edebilir. Bir atlet değilseniz veya formda değilsiniz, egzersiz hala iyi bir stres kesici olabilir. Fiziksel aktivite, iyi hissettiğiniz hissinızı ve diğer doğal sinir kimyasal kimyasal kimyasal kimyasal kimyasal kimyasal kimyasal kimyasalları pompalayabilir.

Egzersiz hem stres yönetimi aracı hem de duygusal bir düzenleme stratejisi olarak hizmet eder. Zor duygular için sağlıklı bir çıkış sağlar, stresle ilişkili fizyolojik arousal azaltır ve istenmeyen alışkanlıklar için bir yedek davranışı olarak hizmet edebilir. anahtar gerçekten zevk aldığınız hareket biçimleri bulmaktır, onları sürdürülebilir uzun vadeli yapmak.

Profesyonel Destek

Bazen duygusal düzenleme zorlukları profesyonel rehberlik gerektirir. Terapistler bilişsel-behavioral terapi (CBT), dilsel davranış terapisi (DBT), veya kabul ve bağlılık terapisi (ACT) bu becerileri geliştirmek için yapısal yaklaşımlar sağlayabilir. Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) ve dikkat temelli tedaviler, alışkanlık döngüsünün bilişsel ve duygusal bileşenlerini hedefleyerek etkinliklerini değiştirmede etkili olmuştur.

Profesyonel yardım arayışına girmek için utanç yok - aslında, bilgelik ve kendini farkındalık gösteriyor. Birçok kişi bir terapistle çalışmayı hızlandırdığını ve zorlu dönemlerde hesap verebilirlik sağladığını düşünüyor.

Kapsamlı Stres Yönetimi Teknikleri

Duygusal düzenleme, ortaya çıktığında, etkili stres yönetimi taşıdığımız tüm stres yükünü azaltırken, bu iki yüksekli yaklaşımı – stresin proaktif olarak ve duyguların reaktif olarak düzenlenmesi – kötü alışkanlıkları kırmak için en güçlü temelleri teşvik eder.

Fiziksel Yaklaşımlar Yönetim Yönetimine

Düzenli Egzersiz Düzenli Egzersiz

Egzersiz, vücudunuzun hareketlerine dair zihninizi yeniden ortaya çıkarabilir. Bu refocus, ruhunuzu geliştirebiliyor ve günün öfkelerini geri döndürür. Acil ruh hali yararlarının ötesinde, normal fiziksel aktivite temel stres seviyelerini azaltır, uyku kalitesini artırır ve strese genel olarak dirençliliği artırır.

En etkili egzersiz rutini aslında koruyacaksınız. Bu, öğle molaları sırasında dans etmek, oturma odanızda dans etmek, yüzmek veya yoga uygulamak anlamına gelebilir. Hedef, yoğunluktan ziyade tutarlıdır - düzenli olarak yapılan orta aktivite önemli stres yönetimi faydaları sağlar.

Dengeli Beslenme

Stres seviyelerini ve duygusal düzenleme kapasitemizi doğrudan etkiler. Normal beslenme veya yüksek suba diyetlerinden kan şekeri dalgalanmaları ruh hali sallayabilir ve stres reaktivitesini artırabilir. Tersine, tüm yiyeceklerde dengeli bir diyet zengin, yeterli protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar, optimum enerji sağlar ve optimal beyin fonksiyonunu destekler.

Bazı besinler özellikle stres yönetiminde önemli roller oynar. Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığını ve ruh hallerini destekler. B vitaminleri sinir sistemi fonksiyonu için önemlidir. Magnezyum stres cevabı düzenlemeye yardımcı olur.Ancak tüm yiyecekler aracılığıyla bu besinleri elde etmek, lif, antioksidan ve diğer bileşiklerden daha fazla fayda sağlar.

Kalite Uyku

Uyku deprisyon dramatik olarak stres seviyelerini arttırır ve ön prefrontal korteksin davranışını ve duygularını düzenleme yeteneğini engeller. yorgun olduğumuzda, daha duygusal olarak reaktif ve daha muhtemel bir şekilde, otomatik alışkanlıklara geri dönmek için. Öncelikli uyku şımartamaz - alışkanlık değişikliği için gerekli.

Etkili uyku hijyeni, tutarlı bir uykuyu ve zamanları sürdürmeyi, karanlık ve soğuk bir uyku ortamı yaratmak, yatakta ekran süresini sınırlamak, öğleden sonra kafeinden kaçınmak ve rahatlatıcı bir yatak rutini kurmak.Eğer bu önlemlere rağmen uyku sorunları devam ederse, bir sağlık sağlayıcısının alışkanlık değiştirme çabalarını önemli ölçüde zayıflatabilir.

Stres Yönetimine Psikolojik Yaklaşımlar

Zaman Yönetimi Becerileri

Stresimiz, rakip taleplerle boğulan hislerden geliyor. Etkili zaman yönetimi, bu baskıyı önceliklendirmemize yardımcı olmak, gerçekçi beklentiler belirlemek ve beklenmedik zorluklar için zaman ayırıyor. Anahtar stratejileri, odaklanma çalışma dönemlerini korumak için zaman engelleyerek büyük projelere mola veriyor ve acil ve önemli görevleri ayırt etmeyi öğreniyor.

Önemli olarak, etkili zaman yönetimi de gerileme ve kurtarmayı içerir. Boşluk aktiviteleri ve sosyal bağlantı lüks değildir - sürdürülebilir verimlilik ve stres yönetimi için gerekli bir bileşendir.

Boundary setting

Delegeye istekli olmak, sizin listenizi ve stresinizi yönetmenize yardımcı olabilir.Sağlık sınırları bir sağlık yolculuğunda önemlidir. Birçok insan kötü alışkanlıklarla mücadele eder, çünkü onlar kronik olarak aşırı derecede aşırı derecede gelişmektedir, istenmeyen davranışları mümkün olmayan taleplerle başa çıkmanın bir yolu olarak kullanırlar.

Limitleri belirlemek, onları açıkça iletişim kurmak ve sürekli olarak takip etmek gerekir. Bu, plakanızın tam, sınırlı çalışma saatlerini kişisel zamanı korumak veya dijital overwhelm'i azaltmak için teknolojisiz dönemleri kurmak anlamına gelebilir.

Meditasyon ve Rahatlama Teknikleri

Meditasyon sırasında, dikkatinizi ve zihinsel refahınıza ve genel sağlığınıza yardımcı olabilecek bir fikir akışına odaklanırsınız. Meditasyon size hem duygusal refahınıza hem de genel sağlığınıza yardımcı olabilecek bir huzur duygusu verebilir.

Çeşitli meditasyon ve sağlık uygulamaları, ilerici kas rahatlaması, görüntüleyici, vücut tarama meditasyonu ve sevgi dolu meditasyonu dahil olmak üzere stresi azaltabilir. Anahtar, kişisel olarak sizinle yeniden ortaya çıkan yaklaşımlar bulmaktır. Bazı insanlar yapısal olarak yönlendirilen meditasyonları tercih ederken, diğerlerinden gelen basit nefes farkındalığını elde etmek için farklı tekniklerle deney.

Sosyal Yaklaşımlar Yönetim Yönetimine

Sosyal temas iyi bir stres kesicidir, çünkü dikkat etmek, destek verebilir ve yaşamın yukarı ve aşağılarına koyduğunuz ilk şey. Bu yüzden bir arkadaşınızla kahve molası almak, e-posta ile bir akraba veya ibadet yerini ziyaret etmek, insan bağlantısı strese karşı güçlü bir tampontur, ancak bu, çoğu zaman boğulduğumuzda ihmal ettiğimiz ilk şey.

Destekleyici ilişkileri kurmak ve sürdürmek kasıtlı çaba gerektirir. Bu, her iki pratik destek ve duygusal bağlantı sağlayan bir ilişki ağı oluşturmak için, ilgi duyduğunuz nedenlerle destek gruplarına katılmak, veya gönüllülük sağlamak için size yardımcı olmak.

Kötü Alışkanlıklar için Pratik Stratejiler

Alışkanlıkların nörobilimini ve stresin rolünü anlamak değerlidir, ancak dönüşüm bu bilgiyi somut eylemlere dönüştürmek gerektirir. Aşağıdaki stratejiler, bu işi karşı, aksine, beynimizin aslında nasıl çalıştığını alışkanlık haline getirmek için kanıt temelli yaklaşımlar temsil eder.

Tetikleyiciler ve Desenlerinizi Tanımlayın

Bir alışkanlığı kıramadan önce, aslında ne yaptığınızı anlamaya ihtiyacınız var. Davranışın kendisi genellikle açık. cue ve ödül genellikle çağrılı grevler sırasında dikkat etmeye başlayın. Gün boyunca duygusal durumunuz, kimin yaptığını, hangileri yaptığını ve nerede olduğunuzu anlamanız gerekir.

Bu farkındalık oluşturma aşaması çok önemlidir. Birçok kişi onu atlıyor, doğrudan davranışı değiştirmek için atlamayı arzu ediyor. Ancak, spesifik tetikleyicilerinizi anlamadan, aslında körü körüne karşı savaşıyorsunuz. en azından bir hafta boyunca basit bir alışkanlık defteri tutun, değil:

  • Alışkanlıka girmeye çalışırken ortaya çıktı.
  • Hemen hemen önce yaptığınız şey
  • Duygusal durumunuz (stresed, sıkılmak, endişeli, üzgün, yalnız, vs.)
  • Fiziksel durumunuz (temiz, aç, acı, vb.)
  • Senin yeri ve kimle birlikteydin
  • alışkanlıkta meşgul olsun veya direndi
  • Daha sonra nasıl hissettin

Cümleleri tanımlamak, alışkanlıklarınızı harekete geçirmenize yardımcı olur. Bu veriler tüm sonraki stratejiler için temel haline gelir.

Değişimi yerine Eliminate

Araştırma, iyi bir kişinin kötü davranışı yerine getirmenin, yalnızca kötü davranışı durdurmaktan daha etkili olduğunu gösteriyor. Eski alışkanlıkla yeni davranış "interferes" ve beynini otomatik pilota sokmasını engelliyor. Bu ilke başarılı bir alışkanlık değişikliği temeldir.

Anahtar, değiştirme alışkanlığınızın benzer bir ödül sağlar, ancak daha iyi uzun vadeli sonuçlar sağlar. Kötü alışkanlığınız stres rahatlama sağlarsa, değiştirmenizin de stresi azaltır.Eğer sıkılırken uyarı verirseniz, değiştirmeniz rahat olduğunda rahatlık sunarsa, değiştirmeniz bağlantıya ihtiyaç duyan adresinize olmalıdır.

Etkili yedeklerin örnekleri:

  • Stres yemek yerine, kısa bir yürüyüş veya pratik derin nefes almak
  • Yavaşça sosyal medyayı kaydırmak yerine, bir hobi kitabının bir bölümünü okuyun veya bir hobi üzerinde çalışmak
  • molalar sırasında sigara içmek yerine, taze hava için adım ve ışık germe yapmak yerine
  • Video oyunları ile procrastinating yerine, sadece beş dakika boyunca görev üzerinde çalışın (gönük inşa etmek için yeterli)
  • Gece geç atıştırmalık yerine, bir fincan bitkisel çay ve dergiye sahip

Değiştirilmiş davranışı kolayca erişilebilir ve istenmeyen alışkanlıktan daha az çaba gerektirir.Eğer yedekiniz çok zor veya uygunsuzsa, stres veya günah anlarında seçim yapman mümkün değildir.

Uygulamayı Kullanın

Davranışı değiştirmek için en etkili araçlardan biri psikologların “basit niyet” dediği şeydir, o zaman çay ve on dakika boyunca ne yapmanız için özel bir plan yapacağım. "Ben stres yemeyi bırakacağım" gibi belirsiz bir hedef yerine, bir somut kural yaratırım: "Eğer akşam yemeğinden sonra atıştırmalıka olan dürtüyü hissedersem, o zaman çay yapacağım ve verandada oturacağım."

Belirli bir süre plan oluşturmak, hedef elde edilen hedefe yönelik orta-to-large etkiler yaratır. sebebi, kararınızı önceden yükleyebilseydi. cue ortaya çıktığında, beyniniz zaten senaryo hazır, bu yüzden güç zayıf olduğunda şu anda güç güvenmeniz gerekmez.

En yaygın tetikleyicileriniz için plan oluşturun. Örneğin:

  • “İş sırasında sosyal medyayı kontrol etmeye çağırıyorsam, o zaman görevimde beş dakika daha fazla zorluk ve yenidenfocus alacağım.”
  • “Eğer işten sonra stresli hissediyorum, sonra egzersiz kıyafetlerine değişecek ve başka bir şey yapmadan 15 dakikalık yürüyüşe gideceğim.”
  • “Eğer akşam yalnız hissediyorum, o zaman bir arkadaşa mesaj vereceğim veya zihinsiz yemek yerine bir aile üyesi arayacağım.”
  • “Eğer uyanırsam ve hemen telefonuma ulaşırsam, o zaman yatağın dışına çıkıp ilk önce bir bardak su içeceğim.”

Bu planları düzenli olarak yazın ve onları tekrar gözden geçirin. Daha fazla zihinsel olarak, onların haline gelen daha otomatik.

Çevrenizi Değiştirin

Sağlıklı davranışları alışkanlık haline getirmek için, sürtünmeyi azaltmak. Kötü alışkanlıkları kırmak için, sürtünme.Demek.Demek.Demek gerekirse, sadece irade gücüne güvenmek yerine, çevrenizi iyi seçimler yapmak için yapılandırabilirsiniz.

Her sabah snooze düğmesine basarak, odadan çıkmak için sizi kötü bir şekilde değiştirebilirsiniz.Bu basit çevresel değişim güçleri, yatmaktan ziyade kalmak daha kolay hale getirir.

Ek çevresel değişiklikler:

  • Hemen çevrenizden (sosyal medya uygulamaları, evden abur cubur tutmak, sigaraları ve ashtrayları kaldırmak)
  • İstenen davranışlar daha uygun hale getirir (daha önce gece egzersiz kıyafetlerini atlayın, önceden sağlıklı atıştırmalıklar, masanızda bir su şişesi tutun)
  • Hedeflerinizin görsel hatırlatmalarını oluşturun (post motivasyonel alıntılar, niyetlerinizi yansıtacak bir ilerleme grafiğini görünür, telefon duvar kağıdını arayın)
  • Yeni desenleri desteklemek için alanınızı yeniden yapılandırın (özel bir meditasyon köşesini oluşturmak, sağlıklı yiyecekler vurgulamak için mutfağınızı yeniden organize etmek, ekranlardan uzak bir okuma kurmak)
  • Teknolojiyi stratejik olarak kullanın (iş saatleri boyunca web sitesi blokerleri yüklemek, ekran süresini sınırlamak uygulamaları kullanın, sağlıklı davranışlar için hatırlatmalar yapın)

Günlük davranışlarımızın% 43'ü alışkanlıktır - aynı yerde ve bağlamda otomatik olarak bilgilendirilir. bağlamı genellikle beklediğinizden daha az çaba ile değiştirir.

Uygulama Yetkilendirme

Klinik alışkanlık geri dönüş eğitimi, geniş bir şekilde uygulanan bir ilke sunar. Temel teknik, rakip yanıt eğitimi olarak adlandırılır: Bir sigaraya ulaşmak için bir kalem veya stres topunu ne zaman yerine getirebileceğini belirleyebilirsiniz.

Rakip yanıt dramatik olmak zorunda değildir. Sadece şu anda gerçekleştirmek için alışkanlık fiziksel olarak zor hale getirmek gerekir.Rekreasyonlarınızın farkındalığı ile ilgili olarak, bu yaklaşım, otomatik döngüyü davranışsal aşamada geçirir, saf direnişe güvenmek yerine almak için somut bir eylem verir.

Anahtar, herhangi bir yerde gerçekleştirebileceğiniz ve gerçekten istenmeyen davranışları zorlaştırabileceğiniz bir rekabet yanıtı seçmektir. Bu teknik özellikle tırnak, saç çekme, cilt toplama veya sigara veya atıştırmalıklar gibi güçlü fiziksel bir bileşenle alışkanlıklar için etkilidir.

"Bu Hakkında Düşünme" Tuzağı

Son araştırmalar, kendinize bir şey yapmamanızı hatırlatıyor, aslında yeni biriyle eski alışkanlığını yazma yeteneğinizi incitebilir. Araştırmacılar aktif baskının etkisini araştırır - kendinizi yeni bir alışkanlık edinmeye teşvik etmek ve aynı anda eski bir alışkanlığın kazanılmasına zarar verebilir.

alışkanlık oluşumu alanında, aktif olarak, yapmamak için ne yapmamak gerektiğini hatırlatıyor: “Bir elmayı yiyeceğim” veya “Ben alışkanlık değişimine nasıl yaklaştığımız için önemli etkileri var.”

Bu olumlu framing daha iyi çalışır çünkü beyninize bir vakum yaratmadan ziyade net bir yön verir.Bir şey hakkında düşünmediğinizde, paradoksal olarak daha fazla salient yapın.Değişme davranışına odaklanırken, kaçınmaya çalıştığınız şeye dikkat edersiniz.

Değişim için Destekleyici Bir Çevre inşa edin

Bireysel stratejiler önemlidir, kalıcı alışkanlık değişimi nadiren izolasyonda meydana gelir. Etrafımızda insanlar, başarılarımızı önemli ölçüde etkileyen destek sistemleri ve hedeflerini destekleyen bir ortam yaratmak, yolculuğu daha kolay ve daha sürdürülebilir hale getirir.

Sosyal Destek Gücü

İnsan varlıkları doğal olarak sosyal yaratıklardır ve davranışlarımız çevremizdekiler tarafından güçlü bir şekilde etkilenir. Bu sosyal etki, yaşamınızda insanlar hedeflerinizi ve model sağlıklı davranışlarınızı desteklediğinde, sosyal çevreniz istenmeyen alışkanlıkları güçlendirdiğinde, en güçlü bireysel taahhütler bile kötüleştirebilir.

Destekleyici İlişkileri Tanımlamak

Yaşamınızdaki herkes, alışkanlık değişim çabalarınızın eşit şekilde destekleyici olacaktır. Bazı insanlar değişiklikleriniz tarafından tehdit edilebilir, ilişkiyi nasıl etkileyeceği konusunda endişelenebilir veya sadece sizin için değişim önemli bir ilk adım olduğunu anlamaz.

Destekleyici insanlar tipik olarak:

  • Hedeflerinize saygı gösterse bile onları paylaşmasalar bile
  • Mücadele ederken cesarete yol açarken
  • İlerlemenizi kutlayın, ne kadar küçük olursa olsun
  • Sizi uyarmak veya çabalarınızı önlemek
  • Sizi merhametli bir şekilde tut
  • Kendi zorluklarını ve açıklarını paylaş

Destek Grupları Katılmak

Destek grupları benzer hedeflere doğru çalışan insanları bir araya getiriyor, paylaşılan bir deneyim ve karşılıklı teşvik topluluğu yaratıyor. Kişi veya online olsun, bu gruplar birkaç fayda sağlıyor: benzer zorluklarla karşı karşıya kalan diğerlerinden gelen mücadeleler, pratik stratejiler ve diğerleriyle ilgili fırsatlar (kendi taahhütünüzü güçlendirecek)

Destek grupları neredeyse her tür alışkanlık değişikliği için var, 12 adımdan itibaren online topluluklara özel hedefler için bağımlılık için programlar. Anahtar, size yaklaşımı ve kültürü yeniden rezonans eden bir grup bulmaktır. İlk grup iyi bir uyum bulamazsanız cesaret etmeyin - insanları bulmak için bakmak.

Hesaplanabilir Ortakları Bulun

Bir hesap ortağı, ilerlemenizde düzenli olarak kontrol eden biri, zorluklar sırasında destek sunar ve hedeflerinize işlenmenize yardımcı olur. En etkili hesap ilişkileri karşılıklıdır - her iki insan da hedeflere doğru çalışıyor ve birbirlerini destekliyor.

Etkili hesap ortaklıkları şunları içerir:

  • Düzenli check-ins (günde, haftalık veya her iki taraf için frekans çalışır)
  • Mücadeleler ve geri dönüşler hakkında dürüst iletişim
  • Başarılar Kutlaması
  • Problem çözme desteği, zorluklar ortaya çıktığında
  • Karşılıklı saygı ve saygısız

Teknoloji her zamankinden daha kolay hesap verebilir. Başka bir günlük, haftalık video aramaları, paylaşılan izleme uygulamaları kullanın veya özel bir mesajlaşma grubu aracılığıyla iletişim kurabilirsiniz. format bağlantının tutarlılığı ve kalitesinden daha az önemlidir.

Topluluk Etkinlikleri'nde Yürütül

Değerlerinize ve hedeflerinize uygun topluluk faaliyetlerine katılmak, birçok amaç sunar. Sosyal bağlantı sağlar, yapı ve rutin yaratır, yeni davranışları uygulama fırsatları sunar ve kimliğinizi sağlıklı aktivitelerde oynayan biri olarak güçlendirir.

Bu, sınıflara veya atölyelere katılmak, önemsenize yardımcı olmak, dini veya ruhsal topluluklara katılmak veya hobi gruplara katılmak için gönüllü olmak olabilir. Anahtar, sizi gerçekten ilgilendirir ve alışkanlık değişim hedeflerinize karşı çatışmayı tercih eder.

Habit Change için Etkili Hedefler

Hedefler yön ve motivasyon sağlar, ancak tüm hedefler eşit derecede etkili değildir. Hedeflerinizi çerçeve ve yapınız önemli ölçüde başarı olasılığını etkiler. etkili hedef belirleme ilkeleri sürekli ilerleme ve erken terk etme arasındaki farkı yaratabilir.

SMART Çerçeve Çerçeve Çerçeve

SMART hedefler özeldir, ölçülebilir, ölçülebilir, Relevant ve Zamana ulaşır. Bu çerçeve belirsiz niyetleri somut eylem planlarına dönüştürmeye yardımcı olur.

Özel: "Daha fazla egzersiz yapmak istiyorum" yerine, belirli bir hedef "30 dakika boyunca yürüyeceğim." Özellik belirsizliği ortadan kaldırır ve hedef elde ettiğinizi netleştirir.

Measurable: Hedef olarak ilerlemeyi takip etmeniz gerekiyor. "Ben ekran süresini azaltacağım", günde iki saat boyunca rekreatif ekran süresini sınırlamak için daha az ölçülebilir.

Attainable: Hedefler sizi imkansız hale getirmeden genişletmelidir.Eğer şu anda egzersiz yapmazsanız, günlük saat boyu egzersiz yapmak muhtemelen başarısızlık ve cesarete yol açıyor. Haftada 15 dakikalık yürüyüşe başlamak daha gerçekçi.

İlgili: Hedefleriniz değerlerinize ve daha büyük yaşam hedeflerinize uyum sağlamalı. Hedefe önem vermiyorsanız, zorluklar ortaya çıktığında motivasyonu korumayacaksınız.

Zaman-bağış: Açık uçlu hedefler aciliyetten yoksundur. Bir zaman çerçevesi hesap yaratır ve ilerlemeyi değerlendirmenize izin verir. "Bunu bir sonraki ay için yapacağım", "Bu sonunda yapacağım."

Etkili SMART Hedefleri Örnekleri

  • “Bir sonraki 30 gün için kahvaltıdan önce her sabah 10 dakika dikkatli meditasyon yapacağım.”
  • “Gelecek altı hafta boyunca haftada beş gün evde sağlıklı bir kahvaltı hazırlayacağım.”
  • “Bugün günde 30 dakika sosyal medyayı sınırlayacağım (bir ekran zamanı uygulamasıyla takip edeceğim) bir sonraki ay için.”
  • Önümüzdeki sekiz hafta boyunca haftada bir yoga sınıfına katılacağım.”
  • “Bir sonraki 21 gün boyunca her akşam 10 dakika boyunca duygularımı hakkında bir şeyler yayınlayacağım.”
  • “ Öğleden sonra şeker barımı bir parça meyve ve önümüzdeki ay haftada beş gün bir avuç fındık ile değiştireceğim.”

Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin

Surrey Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, günlük bir davranışın ortalama 66 gün aldığını, kişinin ve alışkanlığın karmaşıklığına bağlı olarak 18 ila 254 gün boyunca bir dizi 18 ila 254 gün aldığını buldu. Bu değişkenlik, sabır ve gerçekçi beklentilerin önemini vurgulamaktadır.

Birçok insan, alışkanlıklarını çok hızlı bir şekilde değiştirmeye çalışarak değiştirme çabalarını sabote eder. Günlük egzersiz yapmaya, bir saat boyunca mükemmel bir şekilde yemek yemeye ve tüm ekran zamanını ortadan kaldırır - her zaman başarısız olur çünkü çok fazla güç gerektirir ve aynı anda çok fazla kesintiye neden olur.

Daha etkili bir yaklaşım, küçük bir değişiklikle başlamak ve oradan inşa etmektir. Bu değişiklik nispeten otomatik hale geldiğinde (birkaç hafta sürebilir), daha küçük bir değişiklik daha ekledi. Bu kademeli yaklaşım daha yavaş hissedebilir, ancak kalıcı dönüşüm sonucu çok daha muhtemel.

Örneğin, nihai hedefiniz egzersiz, meditasyon ve sağlıklı kahvaltı dahil olmak üzere kapsamlı bir sabah rutini kurmaksa, şunları yapabilirsiniz:

  • Hafta 1-3: 15 dakika önce uyan ve kısa bir yürüyüş yapın
  • Hafta 4-6: Yürüye devam edin ve 5 dakika meditasyon yapın
  • 7. Hafta: Yürüye devam et ve meditasyon, basit bir sağlıklı kahvaltı ekleyin
  • Hafta 10+: Yavaşça her bileşeninin süresini alışkanlık haline getirdikleri gibi uzatın

Süreç Hedeflerine odaklanın, Sadece Outcome Hedefleri Değil

Outcome hedefleri son sonuçlara odaklanır: "Lose 20 kilo," "Quit sigarayı tamamen", "Bir daha asla prokrastinate", bu hedefler bir şekilde, tamamen kontrolünüz içinde değil, genellikle ne eylemlerin ne alacağına işaret ederler.

Süreç hedefleri kontrol edebileceğiniz davranışlara odaklanır: "Bu hafta dört kez," "Hedefli yanıt tekniğini her zaman sigara içmeye çağırıyorum" "Her gün 25 dakika boyunca projemde çalış."

En etkili yaklaşım hem hedefleri birleştirir. Yön ve motivasyon sağlayan açık bir sonuç hedefi var, ancak bu sonuca yol açacak olan süreç hedeflerine günlük dikkatinizi odaklanacaktır.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Motivasyonunu Korumak

İlerlemenizi izlemek alışkanlık değişiminde çok önemli fonksiyonlara hizmet eder. Bu, desenlerin farkındalığını artırır, neyin çalıştığını, hesap verebilirliğini sağlar ve zorlu dönemlerde motivasyonu artırabilir olan ilerlemenin somut kanıtlarını sunar.

Etkili Takip Yöntemleri

Günlük veya Haftalık Dergi

Gazetecilik, hem davranışları hem de onları çevreleyen düşünceler ve duygular takip etmek için esnek, kapsamlı bir yol sunar.

  • İstenmeyen alışkanlıkla meşgul olsanız da
  • Değiştirilmiş davranışınızı gerçekleştirip gerçekleştirseniz
  • Karşılaştığınızı ve nasıl tepki verdiğinizi
  • Karşılaştığın zorluklar
  • Deneyimlediğiniz Başarılar
  • Desenler veya stratejiler hakkında gerçekler
  • Duygusal durumunuz ve stres seviyeleri

Yazma eyleminin kendisi tedavi edilebilir ve açıklanabilir. Kısa günlük girişler zaman içinde değerli veriler sağlar.

Habit-Tracking Apps

Birçok uygulama özellikle alışkanlık izleme için tasarlanmıştır, günlük kontrol gibi özellikler, çizgi izleme, hatırlatmalar ve ilerleme görselleştirme. Popüler seçenekler Habitica, Streaks, Way of Life, and Productive. Bu uygulamalar ilerlemenizde hemen görsel geri bildirim sağlar.

Anahtar aslında sürekli olarak kullanabileceğiniz bir uygulama seçmektir. İhtiyaçlarınızı karşılayan bir arayüze bakın. Bazı insanlar basit check-box sistemlerini tercih eder, diğerleri ayrıntılı analiz ve kumarlama elementleri isterlerken.

Görsel İlerleme Grafikleri

İlerlemenin fiziksel görsel gösterimi şaşırtıcı derecede motive edilebilir. Bu şunları içerebilir:

  • Her başarılı günü X veya çıkartma ile işaret ettiğiniz bir takvim
  • Her gün bir mermer veya para eklediğiniz bir kavanoz
  • Belirli bir hedef doğrultusunda ilerlemenizi gösteren bir grafik
  • Daha önce ve fotoğraflardan sonra ( görünür sonuçlarla alışkanlıklar için)
  • Bir grafik, zaman içinde ilgili ölçümleri takip eder

Bu izleme yöntemlerinin görünürlüğü, taahhütünüzün ve motivasyon kaynağının bir hatırlatması olarak hizmet eder. Uzun bir başarılı gün zincirini görmek, sizi çizgiyi bozmak için daha az olasıdır.

Düzenli Kontrollü Ortaklar

Hesaplayıcı ortaklarla veya destek gruplarıyla ilgili programlarda dış motivasyon ve perspektif sağlar. Bu konuşmalar başarıları kutlamak, sorunları çözmek, teşvik almak ve hedeflerinize yeniden sunmak için fırsatlar sunar.

Etkili check-ins, her iki başarı ve mücadelelerin dürüst raporlamasını, neyin çalıştığını ve neyin olmadığını, engellerin etrafında sorun çözmeyi ve önümüzdeki dönem için niyetleri belirlemeyi içerir.

Milestones'ları kutlamak

Acknowledging ilerleme motivasyonu korumak için çok önemlidir. Birçok kişi kendilerini geri yüklemeler için eleştirmek için hızlıdır ancak başarıları kutlamaz. Bu olumsuzluk önyargı motivasyonu zayıflatır ve değişim sürecini ödüllendirmek yerine getirir.

Anahtar Kelimeler için kutlamalar inşa edin: Bir hafta başarı, bir ay, üç ay, altı ay. Bu kutlamalar ayrıntılı veya pahalı olmak zorunda değildir - anahtar sizin için anlamlı hissettiren bir şekilde kabul etmek. Bu, destekleyici insanlarla başarınızı paylaşmak veya sadece ne kadar geldiğini yansıtacak bir zaman ayırmak olabilir.

Önemli olarak, kutlamalar hedeflerinizi zayıflatmaktan ziyade desteklenmelidir. Alkol tüketimini azaltmak için çalışıyorsanız, bir içme binge ile kutlamak karşıt olacaktır. Değerlerinize uyum sağlayan ve inşa ettiğiniz kimliği güçlendiren ödüller seçin.

Setbacks'i işleme ve Kendini Yeniden Düşünmeye devam et

Setbacks başarısızlık değildir - alışkanlık değişimin sürecinin kaçınılmaz bir parçası. En sonunda başarılı olup çabalarınızı terk edip, tüm farkı anlamayı nasıl kararlaştıracağınızı sık sık sık belirlersiniz.

Kendi-Komuşunun Rolü

Psikolog Kristin Neff ve diğerleri tarafından kendi kendini kınayan bir lapsiyondan sonra sert öz-kahkadarlık aslında gelecekte daha büyük bir artış gösteriyor. Guilt ve utanç verici bir şekilde hareket ediyor - bu size sadece rahatsızlık veren alışkanlık geri gönderebiliyor.

Bir kaymadan sonra kendinize nazik olmak, kancayı terk etmene izin vermez. Stratejik olarak, bu daha akıllı cevap. Self-compassion bahaneler veya daha düşük standartlar yapmak anlamına gelmez. Aynı nezaketle kendinizi tedavi etmek ve benzer zorluklarla karşı karşıya iyi bir arkadaş sunmak anlamına gelir.

Geri dönüşlere yönelik kendi kendini kınayan cevaplar şunları içerir:

  • Bu setbacks normal olduğunu kabul etmek ve sizi tanımlamaz
  • Kendinle konuşmak, sert bir şekilde yerine
  • Herkesin alışkanlık değişikliği ile mücadele ettiğini bilmek
  • Başarısızlık yerine öğrenebileceğiniz şeye odaklanın
  • Hedeflerinize aşırı suçluluk duymadan geri çağırmak

Merak et, Eleştirel değil

Merak et, kritik değil. Öpücüyü ne tetikledi? Stres, belirli bir yer, günün belirli bir zamanı? kayma bilgidir - başarısızlık kanıtı değildir. verileri gibi tedavi etmek.

Bu yatırım yaklaşımı, öğrenme fırsatlarına utanç kaynağından geri dönüşler yapar.Ne zaman kaybolursanız kendinize sorun:

  • Bu lap'ı ne tetikledi?
  • Duygusal ve fiziksel olarak ne hissediyordum?
  • Bu durum hakkında başarılı bir şekilde direndiğim zamanlarda farklı neydi?
  • Bu tetikleyici ile karşı karşıya olduğum bir dahaki sefere farklı ne yapabilirim?
  • Bu bana alışkanlık değişim stratejimi ne anlatıyor?

Bu merak temelli yaklaşım, stratejinizi ileriye taşımak için kullanabileceğiniz eylem edilebilir bilgiler sağlar.

" Never Miss twice" Kuralı

"İki kez kaçır" kuralı izleyin. Bir lap ilerlemede bir alışkanlığı kırmıyor.Bir satırda iki gün eksik. kurtarmanızın hızı, kaymanın kendisinden daha fazla önemli.

Bu ilke, zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman içinde tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrarlanır.

"İki kez özle" kuralı, tüm-veya-nothing düşünmesini sık sık sık sık sık sık alışkanlık değiştirme çabalarını engelliyor. Birçok insan bugün, "Bugün bile karışıklıklar ortaya çıkabilir" veya "Ben çizgimi kırdım, bu yüzden başarısız oldum."

Hikayelerden Ayrı Gerçekler

"Saçları yedim" aslında. "Kendi kontrol sahibi değilim ve asla değişmeyecek" bir hikaye - ve bir inaccurate one.Rekrebacks hakkında inşa ettiğimiz anlatılar genellikle geri dönüşlerden daha fazla zarar verir.

Bir geri dönüş deneyimlediğiniz zaman, objektif gerçekler ve kendinize söylediğiniz hikayeler arasında ayrım yapın:

  • Gerçek: "Bugün sigara içmeden üç hafta sonra sigara içtim."
  • Hikaye: "Hiç ayrılmayacak bir başarısızlıkım."
  • Alternatif hikaye: “Düzetimde yaygın olan bir lap vardı, bu süreçten öğrenebilirim ve ilerlememi devam edebilirim.”

Kendimize anlattığımız hikayeler duygularımızı, motivasyonumuzu ve sonraki davranışlarımızı bilinçli olarak daha doğru ve şefkatli anlatıları seçerek, zorluklarla dayanıklılık koruyabiliriz.

Seek Profesyonel Yardımı

Birçok insan kendini yönlendirmeli stratejiler kullanarak kötü alışkanlıkları başarılı bir şekilde kırabilirken, bazı durumlarda profesyonel rehberlikten yararlanır. Ek desteğe ihtiyacınız olduğunda, zayıflık değildir.

Profesyonel Destekten Yararlı Olabilir

Bir terapistden, danışmandan veya diğer nitelikli profesyonelden yardım almayı düşünün:

  • anlamlı bir ilerleme olmadan genişletilmiş bir süre üzerinde çok sayıda yaklaşım denediniz
  • Alışkanlıkınız madde kötüye kullanımı veya bağımlılık içerir
  • Alışkanlık sağlığınıza, ilişkilere veya geçim kaynaklarınıza ciddi zarar verir.
  • Depresyon, kaygı veya diğer zihinsel sağlık koşullarınız belirtileri yaşıyorsunuz
  • Alışkanlık travmaya veya derinden kök psikolojik sorunlara bağlıdır
  • Sen boğulduğunu ve nereden başlayacağını bilmiyorsun
  • Sürekli çaba sarf eden yoğun utanç veya öz-kahkalistlik yaşıyorsunuz

Profesyonel Destek Türleri

Farklı profesyoneller alışkanlık değişikliği için farklı destek türleri sunar:

Terapistler ve Danışmanlar: Zihinsel sağlık profesyonelleri temel duygusal konularda ele almalarına yardımcı olabilir, hesap verebilirlik sağlayabilir ve CBT veya DBT gibi kanıt temelli müdahaleler sunabilir. Organizasyonlar gibi Psikoloji Bugün Psikoloji Bölgenizdeki nitelikli profesyonelleri bulmanıza yardımcı olmak için terapist yönetmenleri sunar.

Bağımlılık Uzmanları: Madde istismarı içeren alışkanlıklar için, bağımlılık tedavisine eğitilmiş uzmanlar tıbbi destek, yapılandırılmış programlar ve özel müdahaleler sağlayabilir.

Sağlık Koçları: Koçlar beslenme, egzersiz ve stres yönetimi gibi sağlıkla ilgili alışkanlık değişiklikleri için rehberlik, hesap verebilir ve destek sağlayabilir.

Destek Grupları: Facilite grupları belirli konular için akran desteği ve yapılandırılmış programlar sağlar. Organizasyonlar gibi belirli konular için. SMART Recovery Çeşitli bağımlılık davranışları için bilim temelli destek grupları sunar.

Tıbbi Profesyoneller: Doktorlar, alışkanlıklarına katkıda bulunabilecek fiziksel sağlık sorunları ele alabilir, uygun olduğunda ilaçları reçete edebilir ve tıbbi izleme sağlayabilir.

Sustained Başarısı için Gelişmiş Stratejiler

Temel alışkanlık değişim uygulamaları kurduktan sonra, bu gelişmiş stratejiler uzun vadede ilerlemenizi derinleştirmeye ve sürdürmenize yardımcı olabilir.

Kimlik Tabanlı Habit Change

Sadece sonuçlara veya davranışlara odaklanmak yerine, kimlik temelli alışkanlık değişimi, kendinizi nasıl gördüğünüzü değiştirmekte bulunuyor. "Kendimi bırakmaya çalışıyorum", "Ben sigarayı bırakmaya çalışıyorum" kimliği benimsemek yerine "Ben daha fazla egzersiz yapmaya çalışıyorum" diye konuştu.

Bu değişim güçlüdür, çünkü davranışlar doğal olarak kimlikten geçer. Kendinizi gerçekten sağlıklı bir insan olarak gördüğünüzde, sağlıklı seçimler doğanıza karşı sürekli bir mücadele yerine kim olduğunuzu hisseder.Her seferinde arzulanan kimliğinizle tutarlı bir davranış gerçekleştiriyorsunuz, bu kimliği güçlendiriyorsunuz, olumlu bir geri bildirim döngüsü yaratıyorsunuz.

Kimlik tabanlı bir değişiklikten yararlanmak:

  • Olmak istediğiniz kişinin türünü tanımlayın
  • Kendinize sorun, “Bu durumda ne yapardı?”
  • Yeni kimlik için oy olarak her küçük eylemi kullanın
  • Kim olduğunuza dair kanıt olarak davranışları kutlayın
  • Yapın, inşa ettiğiniz kimliği olmayan insanlarla kendinizi çevreleyin

Habit Stackinging

Habit yığınlama, mevcut bir kişiye yeni bir alışkanlık bağlamak, yeni davranış için bir cue olarak kurulan alışkanlığı kullanmak içerir.

Örnekler:

  • "Sabah kahvemi dökünten sonra, beş dakika uzatacağım."
  • "Gece dişlerimi fırçalarken, minnettar olduğum üç şeyi yazacağım."
  • “Benim masasımda otururken, çalışmaya başlamadan önce üç derin nefes alacağım.”
  • "Mahkalayı bitirdikten sonra, 10 dakikalık bir yürüyüş yapacağım."

Bu strateji çalışır çünkü mevcut sinir yollarından tamamen yeni olanları yaratmaya çalışmak yerine faydalanır. yerleşik alışkanlık güvenilir bir cue olarak hizmet eder, yeni davranışları sürekli olarak ortaya çıkarmak daha muhtemel hale getirir.

Temptation Bundling

Temptation bundling çiftleri yapmak istediğiniz bir aktiviteyle yapmanız gereken bir aktivite, gerekli davranışları daha çekici hale getirmek. Örneğin, sadece en sevdiğiniz şovunu izleyebilirken izleyebilir veya sadece ev işleri yaparken özel bir podcast dinliyor olabilirsiniz.

Bu strateji, aksi takdirde yükümlülükleri gibi hissedebilir davranışlarla olumlu duygulara yol açıyor. Zamanla, daha önce istenmeyen aktiviteye daha da bakmaya başlayabilirsiniz, çünkü bir şeyle olan bir şey ile olan bir ilişki yüzünden.

Precommitment Strategies

Precommitment gelecekteki seçimlerinizi kısıtlayan kararları içerir, istenmeyen davranışları daha zor hale getirir. örnekler şunları içerir:

  • Bir arkadaş, belirli bir süre için sosyal medya şifrelerinizi değiştirir
  • Bir arkadaşla egzersiz yapmak bu yüzden iptal etmek başka birini etkiler
  • Bireysel porsiyonlarda sağlıklı yiyecekler satın almak, overeating önlemek için
  • Tasarrufa otomatik transferler kurmak, böylece gereksiz yere para harcayamazsınız
  • Uyarı satın alımlarını önlemek için dışarı çıktığı zaman kredi kartlarınızı evde bırakmak

Bu stratejiler çalışır çünkü onlar in-moment'in ihtiyacını ortadan kaldırırlar. sakin ve rasyonel olduğunuzda karar vererek, gelecekteki kendini pişman olacağınızı seçimlerden koruyacaksınız.

Düzenli Strateji İnceleme ve Uyum

Başlangıçta hangi işler zaman içinde ayarlamaya ihtiyaç duyabilir.Program düzenli incelemeler (ayda veya çeyrek olarak) neyin çalıştığını değerlendirmek için, neyin işe yaramadığını ve hangileri değiştirmesi gerektiğini değerlendirmek için.

  • Hangi stratejiler en etkili olmuştur?
  • Hala mücadele ediyorum nerede?
  • Yeni tetikler veya zorluklar ortaya çıktı?
  • Hedeflerim ayarlamaya mı ihtiyaç duyuyor?
  • Bu süreçte kendim hakkında ne öğrendim?
  • Ne yeni stratejiler deneyebilirim?

Bu devam eden rafineri yaklaşımınızın koşullar değişikliği olarak ilgili ve etkili olmasını sağlar ve yeni öngörüler geliştirirsiniz.

Uzun Süreli Perspektif: Bir Umut Alışkanlıkları Yaşamını İnşa Etmek

Kötü alışkanlıklar bir hedef değil, devam eden bir büyüme ve kendini keşfetme yolculuğuna. Bu süreçte geliştirdiğiniz beceriler -kendi farkındalık, duygusal düzenlemeler, stres yönetimi, dayanıklılık - her bir alışkanlığın ötesinde temel yetenekleri haline geldi.

Süreçleri Embracing

Çoğu insan aynı şekilde kötü alışkanlıkları kırmaya çalışır: oer güç aracılığıyla, dişleri dürtüye gidene kadar rahatsız eder. Birkaç gün boyunca çalışır, bazen birkaç hafta stresli bir şey olur ve onlar hemen hemen hemen geri döndüler - o zaman suçluluk alışkanlığının en üst kısmından geçiyor.

Bu gerçekliği anlamak özgürleşmek. Mücadeleleriniz kişisel eşitsizlikleri yansıtmaz - daha iyi stratejilere ihtiyaç duyuyorlar.

Challenges sırasında Perspektifin Korunması

Zor günler, haftalar veya hatta aylar olacak. Yaşam koşulları değişir, stres seviyeleri dalgalanmaz ve bu dönemlerde beklenmedik zorluklar ortaya çıkar.

  • İlerleme doğrusal değildir - geri dönüşler önceki kazanımlar silinmez
  • Her an, hedeflerinize uygun bir seçim yapma fırsatıdır
  • Küçük eylemler zamanla önemli bir değişim haline gelir
  • Binanın inşa ettiği beceriler sizi yaşam için hizmet ediyor
  • Bu mücadelede yalnız değilsiniz – insanların milyonları benzer zorluklarla karşı karşıya

Yolculuğu kutlamak

Hedefe odaklanmak doğal olsa da - yaşam istenmeyen alışkanlıklardan özgürdür - yolculuğun değerini gözden kaçırmayın. Her gün farklı pratik, her seferinde, her an kendi kendine dikkat etme, büyüme temsil eder.Bu deneyimler şekli, adreslemenin ötesine geçen belirli alışkanlığın ötesine uzanıyor.

Kötü bir alışkanlığı başarılı olan kişi, bu davranışlarda artık sahip olmayan biri değildir.Kendi kendini tanıma, duygusal zeka, dayanıklılık ve niyet değişikliği yaratma yeteneğidir. Bu nitelikler yaşamın her yönünü zenginleştirir.

Sonuç: Sonlandırma Değişimi için Stres Yönetimi ve Duygusal Düzenlemeyi Bütünleştirmek

Stres yönetimi ve duygusal düzenleme yoluyla kötü alışkanlıklar, temel olarak, güç bazlı baskıdan daha farklı bir yaklaşım temsil eder.Kendinize karşı savaşmak yerine, beynin doğal öğrenme sistemleriyle çalışıyorsunuz. duygular görmezden gelmek yerine, onları etkili bir şekilde görme yeteneği geliştiriyorsunuz.

Bu yaklaşımların entegrasyonu, alışkanlık döngüsünü anladığınızda, tetikleyicilerinizi tanımlayın, duygusal düzenleme becerilerini geliştirir, stresi etkin bir şekilde geliştirir, destekleyici ortamlar yaratır, gerçekçi hedefler belirler, ilerlemeler oluşturun ve geri dönüşlere kendinizle cevap verirsiniz, sadece kötü bir alışkanlık kırmayın - ömür boyu refahınız için bir temel inşa edersiniz.

Kötü bir alışkanlıktan uzak durun. alışkanlık ilk başta otomatik olarak neden otomatik olduğunu anlamak gerekir, sonra sistematik olarak çalışan döngüyü bozar. İyi haber: alışkanlıklar öğrenilir, bu da öğrenilemez.

Bu yolculuk sabır gerektirir, kalıcılık ve kendi kendini ilan etmek. Ayrıca, yaratmak istediğiniz hayata doğru hareket eder: daha büyük özgüven, gelişmiş sağlık, gelişmiş ilişkiler, artan verimlilik ve değerlerinizle uyum içinde yaşamanın derin memnuniyeti.

Destek arayanı hatırlayın – arkadaştan, aileden, destek gruplarına veya profesyonellere – güç işaretine, zayıflık değil. Bu zorlukların tek başına gezinmek demek istemiyoruz. Kişisel çabayı sosyal destekle birleştirerek, kanıt temelli stratejilere dayalı olarak gerçek bir taahhütle kırabilirsiniz, ve gerçekçi beklentilerden özgürleşebilirsiniz.

Stres yönetimi ve duygusal düzenleme yoluyla kötü alışkanlıkları kırmak yolculuğu, sonuçta kendi kendini keşfetme ve büyüme yolculuğudur. Kendinizi daha derin bir anlayış geliştirmek, sizi tüm yaşam boyunca hizmet eden becerileri oluşturmak ve herhangi bir tek davranışın ötesine geçen anlamlı bir değişiklik yaratmak için bir fırsat.