Stres Yönetiminde Kendi adım: Yaşam Meydanlarını Dönüştürmek için Araçlar

Kendini kınayan : Stres Yönetimi için Bir Vakıf

Modern dünyamızda, stres neredeyse sürekli bir arkadaş haline geldi.İş planlarından ve finansal baskılardan bu zorluklarla ve sağlık kaygılarına yanıt vermemiz için sürekli bir stres akışıyla karşı karşıyayız, zihinsel ve duygusal refahımızı tedavi etmek için önemli bir uygulama yapıyoruz. Her zaman strese sebep olan dış koşulları kontrol edemiyoruz, bu zorluklara nasıl tepki verdiğimiz konusunda daha fazla güce sahibiz. Stresi yönetmek için mevcut olan en dönüştürücü araçlardan biri kendimizin-kolaylığı – aynı şekilde tedavi etmesini içeren bir uygulamadır.

Kendi kendini kınayan neff, öncü psikolog Dr. Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç ana elementten oluşur: kendini ifade eden, ortak insanlık ve farkındalıktan ziyade, zihinsel ve fiziksel refahımızı güçlü bir şekilde geliştirmek.

Bu kapsamlı kılavuz, kendi kendini derinlemesine takip etme kavramını araştırıyor, teorik temelleri, bilimsel faydalarını ve stres yönetimi için pratik uygulamaları inceler. Günlük baskılarla veya büyük yaşam zorluklarını deneyimleyelim, kendini büyütmeyi geliştirebilmeniz için size gerekli olan duygusal kaynaklarla sağlayabilir, ancak gerçekten gelişme.

Üç Core Kendi-Compassion

Tamamen kendini ifade etmek ve kendi kendini kınayan bir şekilde uygulamak, üç birbirine bağlı bileşeni anlamak önemlidir. Dr. Neff'in teorik modeli, altı farklı elementden oluşan olarak kendini ifade eder: kendini ifade eden, ortak insanlık ve farkındalık, kendini kınayan nefse, izolasyon ve aşırılaştırma.

Kendini kınayanlık: Kendinizi Isınma ve Anlamayı Kendinle İlişki Etmek

Kendi kendine acı verici olmak veya yetersizlik gibi kendi başına acı çekmek için bir şeyler içerir, çünkü birçok insan, özellikle hata yaptığımızda, kendi beklentilerimizle tanışmaz veya zor koşullarla karşılaşmaz.Bu kendi kritik ses bizi yeterince iyi hissetmemiz gerektiği konusunda çok iyi hissetmeliyiz, ya da mücadelelerimiz karakterimizde temel kusurların kanıtlarıdır.

Kendi kendine haslük, bu sert iç diyalogu nazik, daha destekleyici bir sesle değiştirmemizi istiyor. Neff, kendini ifade edenlere göre, aynı bakımla kendini tedavi ediyor ve anlayışla iyi bir arkadaşa cevap veriyor. Neff, kendini ifade eden stres ve depresyon seviyelerinden daha düşük düzeyde ve motivasyonla ilişkilendirildiğini ve algıladığımızı iddia ediyor.

Kendi-kahkadarlık stres cevabına aktif oluyor, nezaket ve anlayış, parazit ve duygusal iyileşmeyi teşvik ederken, bu fizyolojik fark stres yönetimi için çok önemlidir.Kendi kendine has bir şey yaptığımızda, sadece kendimizi "nice" değiliz - aslında vücudun doğal sakinleştirici sistemlerini aktive ediyoruz, ki stresden daha etkili bir şekilde geri dönmemize yardımcı oluyoruz.

Ortak İnsanlık: Ortak Deneyimimizi Tanıtıyor

Kendi kendini kınayanlığın ikinci bileşeni, bu acıları, kusuru tanımayı içeren ortak insan deneyiminin bir parçası, bizi izole eden veya benzersiz bir şekilde kusurlu kılan bir şeyden ziyade, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır.

Mücadele ettiğimizde, acılarımızda yalnız hissetmek kolay. Etrafımıza bakabilir ve birlikte hayatlarını sahip görünen diğerlerini görebiliriz, yetersiz hissettiren tek kişi olduğumuzu, hataları veya yüz zorlukları hissetmemize yol açanların bizi yönlendirdiğini düşünmemize yol açabilir.

Ne kadar istediğimizi tam olarak sahip değiliz, genellikle bir irrasyonel ama pervasız bir izolasyon duygusuna eşlik ediyor – “Ben” tek kişi acı çekiyor veya hataları yapıyormuş gibi. Tüm insanlar acı çekiyor, ancak “insan” olmanın çok tanımı, tek başına bir ölümlü, savunmasız ve mükemmel olmayan bir şey demek.

Ortak insanlığı anlamak, mücadelelerimizi perspektifte koymamıza yardımcı olur. Bize stres, hataları deneyimlememizi ve zorluklarla karşı karşıya kalmamızı hatırlatıyor - insan olduğumuz anlamına gelir. Bu tanıma, sık sık stresli deneyimlere eşlik eden utanç ve kendini kınayan nefse yardımcı olabilir.

Zihinsellik: Deneyimimizin Dengesi

Kendi kendini kınayan üçüncü bileşeni, acı verici düşüncelerimizi ve duygularımızı onlarla birlikte aşırı bilinçli olarak yerine getirmek veya onları baskılamak için dengeli bir yaklaşım gerektirir.

Kendi kendine bağlı olarak akıl yürütme, stres, kaygı veya üzüntüyü acı çekmeden rahatsız ettiğimiz anlamına gelir. Bu duyguları kim olduğumuzu tanımlamaktan veya tamamen tükettiğimizde, onların içinde tükettiğimiz bir şekilde tanımlamaktan ziyade geçici deneyimler olarak kabul etmek.

Zihinsellik öncelikle kendini kabul etmeye odaklanır. Kendi kendini kınayan bir varlık için daha fazla önem taşır. Zihinsellik soruyor, “Şu anda ne yaşıyorum?”

Kendi kendini kınayan ve Stres Yönetiminin Arkasındaki Bilim

Stres yönetimi için kendi kendini kınayanların faydaları sadece anekdot değildir - bilimsel araştırmanın büyüyen bir organı tarafından destekleniyor. Son iki yılda, araştırmacılar, kendi kendini kınayanların zihinsel sağlık, duygusal dayanıklılık ve yaşam zorluklarıyla başa çıkma yeteneğimizi incelemektedirler.

Zihinsel Sağlık Faydaları

Araştırmalar, kendini yöneten gelişimin gelişmiş duygusal düzenlemelerle ilişkili olduğunu, kaygı ve depresyonda, dayanıklılık ve daha sağlıklı motivasyonu azaltdığını öne sürüyor. Bu bulgular çeşitli popülasyonlar ve kültürel bağlamlar arasında tekrarlandı, evrensel bir zihinsel sağlık kaynağı olarak algılanabilirliğini ortaya koydu.

Kendi odaklı eğitimler, orta etki büyüklüğü ile önemli ölçüde gelişmiş depresyon ve stres seviyelerinin ve küçük bir etki büyüklüğü ile depresyon seviyelerinin bulundu. Kapsamlı bir meta-analiz, kendini-kompanze müdahalelerinin çeşitli popülasyonlarda stresin azaltılmasında etkili olduğunu göstermiştir.

Daha fazla öz-kompanze olan bireyler, daha büyük mutluluk, yaşam memnuniyeti ve motivasyon, daha iyi ilişkiler ve fiziksel sağlık ve daha az kaygı ve depresyona sahip olma eğilimindedir.Bu geniş çeşitlilik, akut stres yönetmek için sadece yararlı değildir, ancak genel psikolojik refah ve yaşam memnuniyetine katkıda bulunur.

İşe Karşı Bir Buffer Olarak Kendin-Komuşu

İşle ilgili stres, modern yaşamda en yaygın kronik stres kaynaklarından biridir.Kendi-kompanzenin iş-stress deneyimlemesinin olumsuz zihinsel sağlık etkilerine karşı bir tampon olarak işlev görebilir.Son uzun süredir araştırma bu koruyucu etki için zorlayıcı kanıtlar sağlamıştır.

Sonuçlar, insanların daha yüksek düzeyde kendi kendine bağlı strese sahip olmalarının, zihinsel sağlığımızı zamanla daha iyi hissetmemize yardımcı olabileceğini gösteriyor, hatta stresli koşullara karşı devam ettiğimizde.

Araştırmalar stres ve yan yana önemli azalmalar bildirdi, çoğu müdahaleler haftalık olarak birden fazla seans teslim edildi. Bu araştırma işçiler için merhamet temelli müdahaleler, kendi kendini kınayan becerilerin öğrenilebileceğini ve stres seviyelerinde ölçülebilir gelişmeler üretebileceğini gösteriyor.

Sağlık Profesyonelleri'nde Kendin Eşliği

Sağlık profesyonelleri özellikle mesleki stresin yüksek seviyeleriyle karşı karşıya, onları kendi kendine bağlı araştırma için önemli bir popülasyon haline getirir. 212 sağlık profesyonellerinin Analisti, tüm ağların en önemli faktörü olarak kendini ilan etti. Bu bulgu, çeşitli esneklik faktörleri arasında, kendi kendini kınayan mesleklerde zihinsel sağlığı korumak için özellikle önemli olabilir.

Kendi kendini kınayan bir rol oynar, özellikle yüksek hacimli ortamlarda, kalp oranı değişkenliği gibi fizyolojik yollar yoluyla.Bu araştırma, kendi kendini kınayanların faydalarını, stres direncini destekleyen ölçülebilir fizyolojik değişikliklerle genişletir.

Son zamanlarda Kendi-Compassion Interventions üzerine yapılan araştırmalar

Sonuçlar, müdahalenin zihinsel refahı önemli ölçüde iyi bir şekilde geliştirdiğini ve bu gelişmenin kendi kendini yöneterek ve uyumsuzluğa yükseltildiğini belirtti. Bu bulgu, son randomize kontrollü bir denemeden elde edilen bulgular, kendini daha iyi zihinsel sağlıkla ilişkili olmadığını gösteriyor - aslında iyi hissetmenin bir mekanizması olarak hizmet ediyor.

Sonuçlar, kontrol grubuna kıyasla psikolojik sıkıntıda önemli bir artış gösterdi. Bu avantajlar, özellikle de olumlu, kendini kınayan becerileri teşvik ediyor, bir kez öğrenilen, stres ve psikolojik sıkıntıya karşı kalıcı koruma sağlayabilir.

Kendi kendini kınayan bir transdiagnostic süreç, çeşitli zihinsel sağlık endişeleri üzerinde müdahale etmek için değerli bir hedef haline gelebileceğini öne sürer.Bu teorik gelişme, kendi kendini kınayan birçok etkili tedavi yaklaşımına sahip olan temel psikolojik bir süreçtir, çeşitli zihinsel sağlık endişeleri karşısında müdahale için değerli bir hedef haline getirir.

Self-Compassion Stres Yönetimi Nasıl Geliştirilir

Kendi kendine bağlı olmanın stresin bu uygulama için takdirimizi derinleştirebilmemize yardımcı olan mekanizmaları anlamak ve onu daha kasıtlı olarak geliştirmemizi sağlamak için motive edebilir. Self-compassion, stres yönetimini birkaç yol boyunca etkiler:

Geliştirilmiş Duygusal Yönetmelik

Araştırma, duygusal düzenleme yardımlarını gösteriyor, ruminasyon ve öz-blame'yi azaltıyor.Ne zaman vurgulanırsak, duygularımız bizi bu duygularla çalışmak için daha fazla beceriyle birlikte, onları baskıya ve tüketerek zor hissedebilir.

Olumsuz kendi odaklı düşünceleri azaltarak, strese daha az sıkıntı ve uyarlayıcı cevaplar teşvik eder ve böylece psikolojik istikrar artırmak ve bireylerin daha etkili zorluklarla yüzleşmelerini sağlar. Bu geliştirilmiş duygusal düzenleme, endişe, depresyon veya diğer zihinsel sağlık endişeleri içine girmeden stres yaşayabileceği anlamına gelir.

Kendini kınayan insanların olumsuz düşüncelere ve duygulara odaklanması daha az olasıdır; stresin, kaygının ve depresyona büyük katkıda bulunan bir faktördür.

Psikolojik esneklik ve Dayanıklılık

Duygusal düzenleme, psikolojik sermayeye uzatıyor - dayanıklılık, iyimserlik ve refah dahil bir dizi kaynak - kolektif stres yönetimi ve yaşam memnuniyeti geliştirmek.

Kendi kendini kınayanlığı duygusal düzenleme, stres yönetimi ve yaşam memnuniyeti, dayanıklılık ve psikolojik sermaye teşvik ederek geliştirir. Bu, psikolojik çalışmanın birçok yönüne yönelik kapsamlı bir etki, kendi kendini yönetenliğin stres yönetimi için bu kadar güçlü bir araçtır - sadece yaşam zorluklarını ele almak için genel kapasitemizi güçlendirir.

Adaptasyon Coping Strategies

Sonuçlar, daha önce kendi kendini kınayan ve uyarlayıcı bir polislik ve duygu-bölgeleme arasındaki bir ilişki gösteren daha önceki çalışmalarla uyumludur. Self-compassion, iş ile ilgili stresin olumsuz zihinsel sağlık etkilerini göz ardı edebilir, çünkü yüksek bir düzeyde kendini-kompassion, insanların bu stresle uyumsuz bir şekilde düzenlemeye ve başa çıkmalarına yardımcı olur.

Kendi kendini kınayan ne zaman, daha sağlıklı polis stratejilerine, yanlış anlamalardan ziyade, problem çözmede daha büyük bir rol üstleniyoruz.

Stres Yönetimi için Pratik Kendi Zaman Egzersizleri

Kendini takdir etmek entelektüel olarak değerlidir, ancak gerçek faydalar düzenli olarak uygulamaya girer. İşte kendini-kompassion geliştirmek ve stresi daha etkili bir şekilde yönetmek için kullanabileceğiniz kanıtlara dayalı egzersizler ve teknikler:

Kendi-Komuşu Break

Kendi kendini kınayan bir mola, kendini ifade eden, boğulan veya kendi eleştirel hissettiğinizde kullanabileceğiniz basit bir uygulamadır. Bu egzersiz, Dr. Kristin Neff tarafından geliştirilen ve sadece birkaç dakika içinde tamamlanabilir.

Kendi kendini kınayan ne şekilde pratik olunur:

Acınızı kabul edin (Meziyet): Zor bir anı yaşadığınızı kabul ederek başlayın. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Bu gerçekten zor, şimdi.” veya “Ben stres ve boğuldum.”
Ortak insanlığı tanır: Stres ve mücadelenin insan deneyiminin bir parçası olduğunu kendinize hatırlatın. “Herkes bazen stresli hissediyor” veya “Bu şekilde yalnız hissetmeme yardımcı oluyor.”
Kendinizi nezaketle sunmak: Elinizi kalbinize yerleştirin veya kendinize nazik bir kucak verin ve nezaketle kendiniz konuşabilirsin. “Kendime nazik olabilirim,” veya “Kendime ihtiyacım olan merhameti verebilirim.” Bazı insanlar aynı durumda iyi bir arkadaşa ne söyleyeceğini hayal etmek ve sonra kendilerine doğru kelimeleri yönlendirebilmek için yararlı bulurlar.

Bu egzersizi her yerde uygulayabilirsiniz - masanızda, arabanızda veya yatağınızda. daha fazla uygulamanız, kendi kendine karşı olandan ziyade strese cevap verecek daha doğal olacaktır.

Kendi kendini kınayan bir mektup yaz

Yazı, duyguları işlemek ve kendini-kompanze etmek için güçlü bir araç olabilir.Kendi kendine ait bir mektup yazmak, negatif düşüncelere yeniden şekillendirmeye ve kendini büyüye yetiştirmeye yardımcı olmak için bilimsel olarak kanıtlanmış bir yoldur.Kendisi-kahkadarlığı fark ettiğinizde, aynı durumda yakın bir arkadaşa ne söyleyeceğinizi yazabilirsiniz.

Kendi kendini kınayan bir mektup yazmak için adımlar:

Stres veya öz-kahkalistin kaynağı tanımlayın: Strese veya kendinize zor olduğunuz bir alana neden olan bir durum düşünün. Bu, elde etmediğiniz bir hata olabilir, ya da kabul etmek için mücadele ettiğiniz kişisel bir kalite.
⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ Sizi koşulsuz olarak seven yakın bir arkadaş, bu durum hakkında bir mektup yazdıklarını düşünün. Ne söyleyecekler? Ayrıca bakış ve teşvikler sunarken acınızı nasıl kabul edecekler?
Kendi kendine ait üç bileşeni ekleyin: Mektupunuzun dikkati (eskiden zorlukla anlaşarak) olduğundan emin olun, ortak insanlık (diğerlerinin benzer zorluklarla karşı karşıya olduğunu bilin) ve kendini ifade eden (kendinizi ısıtıp anlamayı)
Oku ve yansıtacak: Mektup yazdıktan sonra, yavaşça okuyun ve kelimelerin bu şefkatli mesajı nasıl aldığını unutmayın. mektubu tutmak ve tekrar tekrar okumak istiyorsanız, stresli veya kendi-kırıklığınızı okuyun.

Kendi-Komuşu için sevgi-kindness Meditasyonu

Sevgi dolu meditasyonu, aynı zamanda metta meditasyonu olarak da bilinen, kendi kendini kınayan geleneksel Budist bir uygulamadır.Bu uygulama kendinize ve başkalarına karşı refahın yönlendirme dileklerini içerir, sıcaklık, bakım ve bağlantı duygularını geliştirmeye yardımcı olur.

Sevgi dolu-sıfır meditasyonu nasıl pratik edin:

Rahat bir pozisyon bulun: Sıkıntılı bir yerde oturun. Gözlerinizi kapat veya yumuşak bir bakışın aşağısında kalmasını sağlayın.
Seni seven biriyle başlayın: Sizi koşulsuz sevgi ve nezaket gösteren birini aklınızda bulundurun – bu bir ebeveyn, büyük ebeveyn, öğretmen veya arkadaş olabilir. Onları görselleştirin ve sizi çevreleyen sevgi ve şefkatlerini hissedin.
Kendine karşı doğrudan sevgi dolu: Şimdi, kendinize karşı sevgi ve merhamet duyguları aynı şekilde yönlendirin: “Güvenli olabilirim. Sağlıklı olabilirim.Mutlu olabilir miyim? - Ya da sizinle birlikte yeniden ifade eden kendi cümlelerinizi oluşturabilirim.
Direnişle Çalışın: Eğer kendinize karşı nezaketi fark ederseniz, bu tamamen normal. Bu duyguları merhametle kabul edin ve uygulamaya devam edin. “Şu anda kendime nazik olmak zor ve bu iyi.”
Başkalarına uzatın: Kendi kendinize sevgi dolu sevgiyi zaman geçirdikten sonra, bu dilekleri başkalarına uzatabilirsiniz – şaşırmış olanlar, tarafsız insanlar, zor insanlar ve sonunda tüm varlıklar.
Düzenli olarak uygulama: Günde 5-10 dakika bile önemli bir fark yaratabilir. Zamanla, bu meditasyon, kendinizi daha nezaket ve merhametle otomatik olarak yanıt vermek için yeniden yapılandırabilir.

Zihinsel Kendi-Komşuşu Uygulamaları

Zihinsel Kendi-Komşe (MSC) Dr. Kristin Neff ve Dr. Christopher Germer tarafından geliştirilen ampirik bir eğitim programıdır. Tam program genellikle sekiz haftadan fazla öğretilirken, bazı temel uygulamaları günlük hayatınıza dahil edebilirsiniz:

Soothing Touch: Fiziksel dokunuş, vücudunuzun bakım sistemini aktive eder, oksittocin'yu serbest bırakır ve kortizoli azaltır. Stresli olduğunda, elinizi kalbinize dökmeye çalışın, kendinize nazik bir kucaklayın veya yüzünü ellerinizde sansürleyin.

Compassionate Body Scan: Bu uygulama, geleneksel vücut tarama meditasyonunu kendi kendine-kompassasyonla birleştirir. Vücudun farklı bölgelerine farkındalık getirdiğiniz gibi, her bir parça minnettarlığı ve nezaket sunar.Eğer gerginlik veya acı alanlarını fark ederseniz, orada doğrudan şefkatli dikkat edin, belki de “Bu gerilim rahatlığım bedenimde rahat olabilirim.”

Self-Compassion Journal: Her gün sonunda, sahip olduğunuz zor bir deneyim hakkında yazmak, kendi kendine ait üç bileşeni içerecek şekilde yazmak (mindity), başkalarının benzer zorluklarla karşı karşıya olduğunu (kommon insanlığı) ve deneyim hakkında kelimeler yazmak (kendi kendine has bir şey).

Olumlu Affirmasyonları kullanarak

Olumlu onaylar yararlı olabilirken, kendi kendini kınayan ne zaman en etkili olurlar. Her şeyin mükemmel olduğunu veya kusurlarınız olmadığını ikna etmeye çalışmak yerine, kendini kınayan onaylar, destek ve teşvikler sunarken zorluk kabul eder.

Kendi kendini kınayan onay örnekleri:

“Şu anda sahip olduğum kaynaklarla elimden gelenin en iyisini yapıyorum.”
“Bu mücadele etmek iyi. Herkes zorlukla karşı karşıya.”
"Özellikle kendimden nezaket ve anlayış hak ediyorum."
“Bu bir acı anı ve bu anda kendime nazik olabilirim.”
"Benim değerim verimlilik veya başarılarımdan belirlenmiyor."
"Her iki acım ve gücüm için yer tutabilirim."
"Making hataları insan ve öğrenmenin bir parçasıdır."
“Ben de bakım ve merhamete layıkım, tıpkı benim olduğum gibi.”

Anahtar, gerçek hissetmek ve gerçekliğinizi inkar etmek yerine kabul etmek için doğruları kullanmak. Kendi kendini kınayan ne ile ilgili değildir - nezaketle ilgili olarak mevcut olmak ve cevap vermekle ilgilidir.

Kendini Bütünleştirmek Günlük Yaşama

Resmi uygulamalar değerli olsa da, nihai hedef günlük hayatınıza kendi kendini entegre etmek, böylece stres ve zorlukla doğal cevabınız haline gelir. İşte günlük rutininizin tutarlı bir parçası haline getirmek için stratejiler:

Kendini kınayan farkındalık geliştirmek

Kendi kendini bütünleştirmek için ilk adım, kendi kendine dönük olarak, özellikle de stresli durumlar sırasında kendini çok sertken farkında olmaktır. çoğumuz otomatik olarak çalışan kendi kritik seslerimiz altında, bilinçli farkındalığımızın altında.

Kendinize sormak için sorular:

Şu anda kendimle nasıl konuşuyorum?
Bu şekilde bir arkadaşla konuşabilir miyim?
Vücudumda ne hissediyorum?
Zorluğumu kabul ediyorum ya da onu zorlamaya çalışıyorum?
Mücadelemde izole hissediyorum ya da bunu ortak bir insan deneyimi olarak tanıyabiliyorum?

Kendi-kahkıntılı olduğunuz zaman sadece güçlü bir ilk adımdır. Bunu fark ettiğinizde, farklı yanıt vermeyi bilinçli olarak seçebilirsiniz.

Kendi kendini kınayan Routines

Günlük rutinlerinize kendi kendini kınayan bina, krizler sırasında sadece hatırladığınız bir şeyden ziyade bir alışkanlık haline getirmeye yardımcı olabilir: Bu uygulamaları dahil etmeyi düşünün:

Sabah kendi kendini kınayan bir uygulama: Gününüzü nezaketle tedavi etmek için bir niyet kurarak başlayın. meditasyonda birkaç dakika harcayabilirsiniz, bir minnettarlık dergisinde yazabilirsiniz veya sadece kalbinizin üzerinde elinizi otur ve gün boyunca iyi dilekler sunabilirsiniz.

Midday check-ins: Telefonunuzda gün boyunca birkaç kez duraklamanız ve kendinize kontrol etmek için bir hatırlatma yapın. Sor, "Şu anda ne ihtiyacım var?" ve "Bu anda kendime nasıl bir şey olabilirim?" Bu, size kısa bir mola vermeniz için yol açabilir, sağlıklı bir atıştırmalık, taze hava için dışarı adım atabilir veya sadece birkaç derin nefes alıyorum.

yansıma bile: Yatağından önce, gününüzü kendi kendine ihanetle yansıtmak, karşılaştığınız herhangi bir zorluğu kabul etmek, bu zorlukların hayatın bir parçası olduğunu ve gün nasıl işlediğini kendinize nezaket sunmak - işler mükemmel gitmezse bile.

Gerçekçi Beklentileri

Stresimiz gerçek olmayan beklentilerden geliyor – kendimiz, diğerleri ve genel olarak hayat. Kendi-kompassion, insan sınırlamalarımızı tanımayı ve zorlu ama anlaşılabilir beklentileri belirlemeyi içeriyor.

Gerçek beklentileri belirlemek için stratejiler:

Mükemmeliyetçilik: Mükemmeliyetçilik genellikle korku ve öz-keşitlik içinde köklenir. Mükemmeliyetçi eğilimleri fark ettiğinizde, kendinize “ yeterince iyi” olduğunu hatırlatın ve mükemmeliyet için çabalamak genellikle değerden daha fazla stres yaratır.
Büyük hedefleri daha küçük adımlara ayır: Aşırı hedefler stres ve kendi kendini suçsuzlaştırmayı tetikleyebilir. Onları yönetilebilir adımlara ayırıp bu arada ilerlemeyi kutlayabilir.
Buffer zamanında inşa edin: Ne kadar uzun görevlerin alacağı, geride kaldığımız zaman stres ve öz-keşitlikçiliğe yol açan, beklenmedik zorluklar için programınızda ekstra zaman inşa ediyoruz.
Sınırlarınızı onurlandırın: Son zamanlarda, enerji ve kaynaklar olduğunu fark edin. Sınırlara sahip olmayan kişisel bir başarısızlık değil - insan olmanın bir gerçeği. Uygulama, sizi ortaya çıkaracak olan taahhütlere hayır demek.
Embrace "Yeterince iyi": Her şeyin mükemmel bir şekilde yapılması gerekmez. Hangi görevlerin gerçekten en iyi çabanızı gerektirdiğini ve bu da daha az yatırımla yeterli şekilde yapılabileceklerini tanımlayın.

Kendi kendini teşvik etmek -Kendi-Compassion

Kendi kendine bakım, kendi kendini kınayan bir ifadedir. Fiziksel, duygusal ve zihinsel ihtiyaçlarımıza baktığımızda kendimize değer vermemiz ve bakımı hak ettiğimizi gösteriyoruz. Ancak, öz-bakım, kendi kendini-kırlık yerine kendi kendini-kırsızlıktan gelmelidir.

Kendi kendine ait bakım içerir:

Fiziksel bakım: Yeterli uyku almak, yiyecekleri beslemek, vücudunuzu iyi hissettiren şekillerde hareket etmek ve tıbbi ihtiyaçlara katılmak. Bu uygulamaları katı kurallar veya öz-punishment yerine nezaketle bir araya getirmek.
Duygusal bakım: Kendinizi hissetmenize izin verin, gerektiğinde destek arama, sizi neşe getiren aktivitelere katılmanız ve ilişkilerde sınırları ayarlamanız.
Zihinsel bakım: İş ve sorumluluklardan mola vermek, bu meydan okumaya ve zihninizi teşvik etmek, stresli haberlere veya sosyal medyaya maruz kalmak ve farkındalık veya meditasyon uygulamak.
Sosyal bakım: Sizi destekleyen ve kabul eden insanlarla ilişkileri kurmak, ihtiyacınız olduğunda yardım istemek ve başkalarına güvenilen kişilere izin vermek.
Ruhsal bakım: Sizi kendinizden daha büyük bir şeye bağlayan uygulamalarla, bu doğanın, sanat, müzik, din veya topluluk hizmeti olsun.

Kendini bakımın ayrıntılı veya zaman alıcı olması gerektiğini unutmayın. Bazen yapabileceğiniz en kendini kınayan şey kendinizi suçsuz dinlenmeye izin vermek.

Kendi kendini kınayan engellerin

Kendi kendini kınayan bir doğal insan kapasitesi olsa da, birçok insan bunu pratik yapmak zor bulur, özellikle de stresli veya mücadele ettiklerinde, ortak engeller direniş yoluyla çalışmanıza ve daha tutarlı bir öz-kompassion uygulaması geliştirmenize yardımcı olabilir.

Mit: Kendi kendini kınayan nefse

Kendi kendini kınayan ne kadar yaygın yanlışlardan biri, zayıf, bencil, kendini kınayan veya güçsüzleştiren bir motivasyon biçimidir. - doğrudan acımızı yüzleşmek ve nezaketle karşı karşıya kalmak için cesurca bir şekilde cevap verir.

Kendi kendine güvensizliğin de ayrı olduğu açıktır.Kendi kendine güvensizliği, kendi sorunlarımıza karışır ve acı çekmemizdeki zorluklara karşı izole edilmiş hissetmemizi sağlarken, kendi açımızı ve bağlantımızı başkalarına karşı koruruz.

Mit: Kendi kendini kınayan Will Undermine Motivasyon

Birçok insan kendi kendilerine nazik olup olmadığını endişe eder, tembel veya şaşkınlık haline gelecektir. Kendilerini geliştirmek veya hedeflerine ulaşmak için sert öz-kahkadarlıkların gerekli olduğuna inanıyorlar.

Araştırma, kendini daha düşük stres ve depresyon seviyelerinden kaynaklandığını ve motivasyonu artırdığını göstermiştir.Kendi kendini suçsuzlaştırmadan daha etkili bir şekilde motivasyonu daha etkin bir şekilde destekliyoruz, çünkü bu, hatalardan ve direnişten yararlandığımızda kendimizi zorlaştıracağız.

Kültür ve Kişisel Engeller

Kültürel değerler ve kişisel tarih, başarı, verimlilik ve kendi kendini ifade eden kültürlerde, bu değerlere aykırı olarak görülebilir. Benzer şekilde, sert eleştiriler aldıkları ortamlarda büyüdüler veya duyguların kendileri için merhametli olduğunu bulmak özellikle zor olabilir.

Kültür veya kişisel faktörler nedeniyle kendini ifade etmek zor bulursanız, küçük başlayın. Bir gecede ilişkinizi tamamen dönüştürmek zorunda değilsiniz.Kendi kendine karşı duygusal ve deney yaparken kendini daha nazik bir şekilde deneyin.

Zor Duygularla Çalışmak

Bazen kendini takip etmeye başladığımızda, ondan kaçındığımız veya bastırdığımızı zor duygularla karşılaşırız. Bu, rahatsız edici veya hatta ezici hissedebilir. Bu sürecin normal bir parçası olduğunu hatırlamak önemlidir.

Kendinizi zor duygularla boğarsanız, kendinize ihtiyacınız olduğunda bir adım geri almak ve kendini daha küçük dozlarda uygulamanızı sağlamak için iyi olur. Ayrıca, kendi kendini ifade eden bir terapist veya danışmanı ile çalışmaktan yararlanabilirsiniz.Kendi adımınızı hatırlamanız ve başkalarına destek almanızı unutmayın.

Öz-Komuşu Özel Stresli Durumlar için

Kendi kendini kınayanlığın ilkeleri tutarlı olsa da, onları genellikle hayatta ortaya çıkan belirli stresli durumlarda nasıl uygulayabileceğini düşünmek yardımcı olabilir.

İş Stresi sırasında Kendin-Komuşu

İşle ilgili stres, bu zorlukların daha etkili bir şekilde dolaşmasına yardımcı olabilir. talep edilen bir patron, zor meslektaşları, ağır iş yükü veya iş güvencesi ile uğraşırsanız, kendi kendine bağlı bir şekilde bu zorlukların daha etkili bir şekilde dolaşmasına yardımcı olabilir.

İş stresi için uygulamalar:

İş gününüzün boyunca düzenli olarak kendini-kompanya molası alın, özellikle zor toplantılar veya zorlu görevlerden sonra.
Bu çalışma zorlukların ortak bir insan deneyimi olduğunu fark edin – tarihlerle mücadele eden tek kişi değilsiniz, hatalar yapar veya boğulmuş hissediyorsunuz.
İş ve kişisel yaşam arasındaki sınırları belirler, geri kalanını ve geri yükleme zamanı gerektiğini fark edin.
Hatalar yaptığınızda kendini kınayan kendini kınayan ne zaman uygulayın, onları eşitsizlik kanıtı yerine öğrenme fırsatları olarak görmek.
Çabalarınızı ve ilerlemenizi kabul edin, sadece sonuçlar değil. Sahip olduğunuz kaynaklar ve koşullarla en iyisini yaptığınızı kabul edin.

İlişkilerde Kendi-Komuşu

İlişki stresi – romantik ortaklarla, aile üyeleri, arkadaşlar veya meslektaşları ile – özellikle acı verici olabilir çünkü genellikle reddedilme hislerini tetikler, eşitsizlik veya yalnızlığı. Kendi kendini-kompanzasyon duygusal refahınızı sürdürürken ilişki zorluklarınıza yardımcı olabilir.

İlişki stresi için uygulamalar:

Tüm ilişkilerin çatışma ve yanlış anlamayı içerdiğini fark edin - bu, bağlantı deneyiminin bir parçasıdır.
Kendi acı çekme hislerinizi, kendinizi "çok hassas" veya "overreacting" olarak eleştirmek yerine kendinize merhamet edin.
Kendi ihtiyaçlarınızı ve duygularını geçerli olarak kabul edin, diğerleri onları anlamıyor veya kabul etmiyorsa.
İlişkilerde hata yaptığınızda kendini kınayan, herkesin bazen pişman oldukları şeyleri bildiğini veya yaptığını fark edin.
Kendi kendini kınayan veya kızgınlıktan ziyade kendi kendini kınayan bir yerden sınırları ayarlayın.

Sağlık Meydanları sırasında Kendin Eşliği

Fiziksel sağlık sorunları – akut hastalıklar, kronik koşullar veya yaralanmalar – önemli stres kaynakları olabilir. Kendi kendini kınayan bu zamanlarda özellikle önemlidir, çünkü kendimizi hasta etmek veya yeterince çabuk geri almak için acı çekmemiz için sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık acı çekmemek için kendimizi.

Sağlıkla ilgili stres için uygulamalar:

Sağlık sorunlarıyla ilgili zorluklarını minimizleme veya tecrübelerinizi abartmadan kabul edin.
Hastalık ve fiziksel sınırlamaların insan koşulunun bir parçası olduğunu kabul edin - her biri bir noktada sağlık sorunları yaşar.
Vücudunu ve nezaketini, neyin yapamayacağına dair eleştiriden ziyade ne yapmasına olanak sağlar.
Kendinizi geri almak ve suçluluk duymadan geri kazanmak için izin verin, bu iyileşmenin zaman aldığını kabul edin.
Bağımlı vücut tarama meditasyonları, ağrı veya rahatsızlık alanlarına nezaket.

Büyük Yaşam Geçişleri sırasında Kendi-Komuşu

Büyük yaşam geçişleri – kariyer değişiklikleri, hareket, boşanma, sevilen bir kişinin kaybı veya ebeveyn haline gelmek gibi – olumlu değişiklikler olduğunda bile derin stresli olabilir. Bu geçişler genellikle kaybı, belirsizlik ve ayarlamayı içerir, bunların hepsi stres ve kendini kınayan olabilir.

Yaşam geçişleri için uygulamalar:

Geçişlerin doğal olarak zor olduğunu ve belirsiz veya boğulmuş hissetmek normal olduğunu kabul edin.
Herkesin büyük yaşam değişiklikleri yoluyla gittiğini ve geçişlerle mücadele etmenin yanlış bir şey yapmadığı anlamına geldiğini bilin.
Geri döndüğünüz şeyi üzme izin verin, hatta değişim sonuçta olumlu olsa bile.
Yeni koşullara uyum sağladığınız gibi kendinize sabırlı olun, bu adaptasyonun zaman aldığını bilin.
Küçük zaferler ve ilerlemeyi sadece ne kadar uzağa gitmeniz gerektiği konusunda yoğunlaştırmak yerine.

Sürdürülebilir Bir Kendi-Komşum Uygulaması

Herhangi bir beceri gibi, kendi kendine bağlım pratik ile geliştirir. İşte uzun vadede size hizmet edecek sürdürülebilir bir uygulama oluşturmak için stratejiler:

Küçük başlayın ve Consistent

İlişkinizi bir gecede tamamen dönüştürmeye çalışmak yerine, küçük, yönetilebilir uygulamalarla başlayın. Her gün kendini takip eden birkaç dakikayı her gün uygulamaktadır. Konsolistlik süresinden daha önemli bir fark yaratabilir - her gün bir saat için bir saatden beş dakika daha iyi bir uygulama.

Bu makaleden bir veya iki uygulama seçin ve birkaç hafta boyunca onları denemeye karar verin. Stres seviyelerinde, ruh hali ve genel refahınızda hangi etkiler olduğunu fark edin. Bu uygulamalar daha doğal hale gelirken, başkalarını yavaş yavaş ekebilirsiniz.

Destek ve Topluluk Bul

Kendi kendini kınayan bir terapisti geliştirmek, aynı yolculukta olan diğerlerinden destek olduğunda daha kolay olabilir. Zihinsel bir Kendi-Komşe kursuna katılmak, bir meditasyon grubu bulmak veya kendi kendini-kompanyayı kendi uygulamalarına dahil eden bir terapistle çalışmak.

Deneyimlerinizi başkalarıyla paylaşmak, kendini geliştirmenin zorluklarının normalleştirilmesine ve mücadele ettiğinizde teşviklere yardımcı olabilir. Ayrıca ortak insanlığın anlayışını derinleştirebilir -kendi kendini kınayan temel bileşenlerinden biri.

İlerlemenizi Takip Etmek

Kendi adımınızı veya girişini tutmak, zaman içinde motive ve fark değişiklikleri kalmanıza yardımcı olabilir.You may track:

Hangi uygulamaları kullandığınız ve ne zaman kullandığınız
Başarıyla kendi kendini ilan ettiğiniz durumlar
Kendi-kırık düşünceleri fark ettiğinizde ve nasıl tepki verdiğinizde
Stres seviyelerindeki değişiklikler, ruh hali veya ilişkiler
Kendi ve desenleriniz hakkında bilgi sahibi veya gerçeklemeler

Derginizi periyodik olarak gözden geçirmek, ne kadar uzağa geldiğini ve kendi kendini ilan ederken desenleri belirlemenize yardımcı olabilir.

Kendine karşı sabırlı olun

İronik olarak, kendini geliştirmenin en büyük engellerden biri, kendini eleştirel kılmamak için kendi başına bir eleştirel olmaktır! Tüm bu zaman ve pratik gerektirir.Her şey, kendi kendini kınayan ne zaman kolayca ve günlerce olur.

Kendi kendine karşı eleştirel olduğunuzu fark ettiğinizde, kendinize cevap verebileceğiniz gibi görün - bunu tahmin ettiniz - kendini ifade edin - kendinize karşı nazik olmayı öğrenmenin zor olduğunu, herkesin bu konuda mücadele ettiğini ve kendinize olan anlayış ve teşvikleri sunabileceğini kabul edin.

Kendi adımınızı Derinleştirmek için kaynaklar

Kendi kendini kınayan ve uygulamanızı derinleştirmek hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, mevcut birçok mükemmel kaynak vardır:

Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar Kitaplar

"Kendi-Komuşu: Kendin İçin Ana Olmanın Kanıtı" Kristin Neff tarafından – Alanı öncü eden araştırmacı tarafından kendi kendini kınayan temel kitap.
"The Mindful Self-Compassion Workbook" Kristin Neff ve Christopher Germer tarafından - Zihinsel Kendi-Komşum programından gelen pratik bir çalışma kitabı.
"Fierce Self-Compassion" Kristin Neff tarafından – Kendiniz için ayağa kalkmak ve olumlu bir değişim yaratmak için kendini nasıl kullanacağınızı keşfedin.
"Kendi-Komşuma Zihinsel Yol" Christopher Germer tarafından - Kendini kınayan bir rehber.

Online Kaynaklar

Kendi adıma.org Dr. Kristin Neff'in web sitesi, kendi kendine yönelik ücretsiz rehberlik eden meditasyonlar, egzersizler ve araştırmalar sunuyor. https://self-compassion.org Bu değerli kaynaklara erişmek için.
Zihinsel Kendi-Komuşu Merkezi - MSC kursları, öğretmen eğitimi ve araştırma hakkında bilgi sunar.
Greater Good Science Center - Kendi kendini kınayan ve diğer olumlu psikoloji konularıyla ilgili makaleler, videolar ve uygulamalar sağlayın. kaynaklarını kendi kaynaklarına keşfedin. https://ergood.berkeley.edu.

Dersler ve Programlar

Zihinsel Kendi-Komuşu (MSC) - Kendi kendini ilan eden sekiz haftalık bir program. Kurslar hem dünyada hem de online olarak sunulmaktadır.
Compassion Focused Therapy (CFT) - Kendini kınayan bir tedavi yaklaşımı, genellikle lisanslı terapistler tarafından sunulmaktadır.
Online meditasyon uygulamaları - Birçok meditasyon uygulamaları artık kendi kendini kınayan uygulamaları içerir ve meditasyonlar yönlendirmektedir.

Sonuç: Yaşam Yolu Olarak Kendi kendini kınayan nebracing

Kendi kendini yöneten, başarılarımızı destekleyen içsel bir müttefik geliştiriyoruz - bu şefkatli ilişki, dış koşullar zor olduğunda bile erişilebilir hale gelir.

Araştırma açıktır: Kendi kendini kınayan zihinsel sağlık, duygusal dayanıklılık ve depresyon için derin faydalar sunar ve kendi adımlarına etkili bir şekilde dokunma yeteneğimizi gösterir. Giderek daha fazla sayıda ampirik çalışma, kendi kendini kınayan düşünce ve duygulara yaklaşan bir yoldur.

Ancak belki de kendi kendini kınayan ne anlama geldiğini anlamak, bu konudaki mücadelelerimizi eleştiriden ziyade, izolasyondan ziyade ve her zaman endişeden uzak durmadan ziyade, kendi kendine ait kaynakları ortadan kaldırmamızı sağlamaktır.

Kendi kendine ait yolculuğunuza devam ettikçe, bu uygulamanın kendini ifade etmesi gerektiğini unutmayın. Kendinizi daha büyük, nezaketli ve kendinize bakmak için zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman olacaktır.

Nerede olursanız olun. Bu makaleden bir uygulama seçin ve bir hafta boyunca deneyin. Stres seviyeleriniz açısından değil, kendiniz ve hayatınızı nasıl hissettiğiniz konusunda merak edin. Ve en önemlisi, sabırlı olun ve kendiniz olmanın bu yeni yolunu öğrenin.

Kendi kendini kınayan bir hoşgörü değil - size fayda sağlayacak bir temel ve hayatınızın geri kalanı için bizi sık teşvik eden bir dünyada, kendi kendini kınayan bir cesaret ve bilgelik eylemidir.

Kendini hak ettiğiniz nezaketle tedavi edebilir misiniz? Paylaşılan insanlığı mücadele eden herkesle tanırsınız. Ve deneyimlerinizi dikkatli, dengeli bir farkındalıkla tutabilirsiniz. Bu, kendi kendini kınayan ve her an size mevcut.