Stres modern yaşamda kaçınılmaz bir arkadaş haline geldi, tüm yaş grupları ve meslekleri boyunca milyonlarca insanı etkileyen, çalışma tarihleri ve sağlık endişeleri ile ilişki sorunları ve sağlık kaygıları ile ilgili finansal baskılardan dolayı, stres kaynakları çok fazla ve sık sık ezici. Bazı stres her iki zihinsel ve fiziksel sağlık üzerinde ciddi bir şekilde artış yaratabilirken, endişe, depresyona, kardiyovasküler hastalıklara katkıda bulunur, zayıf bağışıklık sağlar ve diğer birçok sağlık problemi. Stresi yönetmek için erişilebilir stratejiler her zamankinden daha önemlidir.
Mevcut birçok stres yönetimi tekniği arasında, dergiler, herkesin kullanabileceği en derin düşünce ve hislerimiz hakkında çok basit bir şekilde yayımlanmış ve bu erişilebilir uygulama, zihinsel sağlık uzmanları tarafından, stres azaltma, duygusal işleme ve genel refahımız için etkili bir müdahale olarak kullanılmamaktadır.
Bu kapsamlı kılavuz, dergilerin stresin etkili bir şekilde yönetilmesine yardımcı olabileceğini, neden çalıştığı bilim, yaşam tarzınıza uygun olan sürdürülebilir bir dergi oluşturma için çeşitli teknikler ve pratik stratejiler kullanabileceğinizi araştırıyor.
Dergi ve Stres Yardımı Arkasındaki Bilimi Anlamak
Derginin tedavi yararları sadece anekdot değildir - onlarca bilimsel araştırma tarafından destekleniyor. Dr. James Pennebaker, dünya çapında yüzlerce araştırma projesinde çalışan, duygusal deneyimlerin nasıl tepki gösterdiğini keşfetti.
James Pennebaker tarafından Duygusal Açıklama Teorisine göre, duygusal deneyimler hakkında yazmak, bu içsel düşünceleri organize ederek travmatik olayları işlemek ve ceza duyguları salıvermek, zihinsel açıklık ve dayanıklılık geliştirmeye yol açabilir.
Fiziksel Sağlık Faydaları
Derginin etkisi, zihinsel sağlığın ötesine geçiyor ve tedavi ve fiziksel sağlık gibi kronik hastalıkların belirtileri şaşırtıcı görünebilir, ancak psikolojik ve fizyolojik sistemlerimiz arasındaki derin bağlantıyı yansıtıyor.
JMIR Ruh Sağlığı'nda yayınlanan bir 2018 çalışması, haftada 15 dakika boyunca yayınlanan bir haftalık çalışma, kilo alımı ve yüksek kan basıncının % 19'unu gösteren katılımcılarla, sadece bir aylık düzenli dergilerin ardından kortisol'da, sıklıkla "stres hormon" olarak adlandırılan merkezi bir rol oynamıştır.
Travma deneyimleri hakkında yazmak, lenfosit aktivitesini artırmakla bağışıklık sistemini önemli bir bileşeni geliştirmekle bağışıklık fonksiyonunu artırabilir. Bu bağışıklık-boosting etkisi genel sağlık ve hastalık direnci için pratik etkilere sahiptir. Daha eski bir çalışma, bu dergilerin dört gün boyunca yazdığı tıbbi öğrencilerle son hepatit B aşısı dozu ve iki ay sonra daha yüksek antikorları gösteren en travmatik deneyimler hakkında daha etkili olabilir.
Zihinsel Sağlık ve Duygusal Faydaları
Gazetecilik, stresli olayların etkisini destekleyebilir ve azaltılabilir, özellikle stresli olaylar hakkında yazı yazmak ve zihinsel sıkıntıları azaltmak için kağıt üzerinde düşünceler ve duygular yakalamak.
Gazetecilik kaygıyı azaltabilir, zihinsel sıkıntıları azaltmak için bağlantılı duygular hakkında dergilerde. Çünkü insanlar kaygı bozuklukları ile mücadele ederken, yazının uygulaması endişe ve kontrolden başka türlü endişe ve korkular için güvenli bir çıkış sağlayabilir. Araştırma, ifade yazma ve minnettarlık dergilerinin 30 günden uzun süre ortaya çıktığı zaman daha etkili ortaya çıkmasını sağlar.
Gazetecilik, negatif veya kendi eleştirel düşünmeden alanı teşvik eder, müşterinin onları düşündükleri ve hissettiğiniz şeyin kim olduklarını görmesini sağlar, ancak yaşadıkları bir şey. Bu psikolojik mesafe, daha sağlıklı düşünce kalıpları geliştirmek ve olumsuz duygulara olan şiddetin azaltılması için çok önemlidir.
Stres Yönetimi için Journaling'ın Kapsamlı Faydaları
Düzenli bir dergi uygulamasını korumak için avantajları, birçok boyutta refaha uzatıyor. Bu avantajları anlamak sizi bir dergi alışkanlığına başlamanıza ve sürdürmenize yardımcı olabilir.
Duygusal Yayın ve İşleme
Gazetecilik, onları aşağı çekmek yerine, beyinlerimizin etrafındaki gizli ağrı veya utanç verici bir şekilde, kendi başına, bu dışlama sürecinin kendi başına tedavi edilmesinden ziyade, siyah-beyaz kelimelere tercüme edilir.
Stresli deneyimler hakkında yazarken, sadece venting değil – bu deneyimlerin duygusal içeriklerini aktif olarak işlemenizi önerirsiniz. Stres yönetimi için yayınlanan zaman, yazılı formdaki süreçleri sosyal destek için ulaşma olasılığını artırabilir, bu da strese yol açabilir.
Desenleri ve Tesirlerini Tanımlamak
Derginin en değerli özelliklerinden biri, düşünceleriniz, duygular ve davranışlarınızda desenleri tanımanıza yardımcı olmak yeteneğidir. Deneyimleriniz hakkında düzenli olarak yazarken, sürekli olarak stresi tetikleyen durumlar ve size iyi hizmet edemeyen alışkanlık yanıtları yaratırsınız.
Geçmiş dergi girişlerini gözden geçirdikten sonra, hangi durumları, insanların veya koşullar size en stresin nedenine eğilimlidir. Bu farkındalık, anlamlı değişiklikler yapmaya yönelik ilk adımdır. Belirli gün zamanlarının enerjinizi yok ettiğini ya da özellikle bu tür etkileşimlerin sürekli olarak bu bilgiyi ele almalarını keşfedebilirsiniz.
Geliştirilmiş Problem-Çalış ve Clarity
Gazetecilik, düşüncelerini organize etmenize, zihninizi temizlemek, problem çözmenize ve perspektif kazanmanıza yardımcı olabilir.Ne zaman boğulduğunuzda, zihniniz rekabet eden düşünceler ve endişelerle yarışabilir, bu zihinsel kaosu düşünmek veya daha rasyonel, organize düşünce için alanı zorlaştırabilir.
Yazı, kağıt üzerinde düşünceler ve duyguları organize etmenizi sağlar, böylece kafanızda oda almazlar, günün geri kalanını sadece daha üretken değil, daha rahat hale getirmek için zihinsel güverteleri açıklayın.Bu zihinsel decluttering etkisi, dergiye başladığında birçok insanın derhal fark ettiği acil faydalardan biridir.
İlerleme ve Kendini Yapın
Bir dergi, seyahatinizin kişisel bir kaydı olarak stres ve kurtarma yoluyla hizmet eder. Zamanla, geri dönüp ne kadar geldiğini görebilirsiniz, hangi zorluklarla karşılaşabilirsiniz ve hangi stratejileri sizin için en etkili olmuştur.Bu retrospektif görünüm, özellikle de ilerleme yavaş veya görünmez hissettiğinizde zor dönemlerde olabilir.
Düzenli dergi aynı zamanda kendi farkındalığınızı da inşa ediyor - kendi düşüncelerinizi, duygularınızı, motivasyonlarınızı ve tepkilerinizi daha derin bir anlayışla inşa ediyor.Bu kendi bilgisi duygusal zeka ve kişisel büyüme temeldir. daha fazla kendinizi anlıyorsunuz, daha iyi donanımlı, değerlerinizi uyumlu hale getirmek ve refahınızı destekleyen bir hayat inşa etmek.
Zihinsellik ve şimdiki-Moment Farkındalık
Doğal olarak dikkat etmeyi amaçlayan bir haber eylemi – şu an yargısız dikkat etmeyi pratik.Yazmak için oturtulduğunda, kendinize kontrol etmek için özel bir zaman yaratıyorsunuz, iç dünyaya tam dikkatinizi verin. Bu düzenli farkındalık uygulamanız geçmişte kalmak yerine mevcut stresi azaltabilir veya gelecek hakkında endişe verici bir zaman yaratıyorsunuz.
Başlayın: Gazetecilik Uygulamanıza Nasıl Başlayın:
Bir dergi uygulama başlatmak özel beceriler veya pahalı malzemeler gerektirmez. anahtar sadece başlamak ve sizin için rahat ve sürdürülebilir hissettiren bir yaklaşım bulmaktır.
Orta Your Medium
Kalem ve kağıtla yazmak, duygularını daha iyi işlemenize yardımcı olur ve ayrıca çizimleri kağıda eklemek daha kolay, ancak sizinle daha rahatsınız ve sizin için daha uygun olan şey ile gidin. Bazı insanlar yazma deneyimini fiziksel bir dizüstü bilgisayar defterinde tercih ederken, diğerleri dijital dergileri daha uygun ve erişilebilir bulur.
Geleneksel kağıt dergileri birkaç avantaj sunar: el yazmanın fiziksel eylemi daha fazla meditatif ve ilgi çekici olabilir, dijital dikkatler yoktur ve çizimleri kolayca dahil edebilirsiniz, doodles veya diğer görsel elementler. Birçok kişi aynı zamanda el yazısının düşünceleri ve sayfa arasında daha güçlü bir bağlantı oluşturduğunu da bulabilirsiniz.
Dijital dergi, özel uygulamalar, kelime işlemcileri veya not alma yazılımı aracılığıyla, farklı faydalar sunar: kolay düzenleme ve organizasyon, aramaability, telefon veya tabletinizi kullanarak herhangi bir yerde yayınlama yeteneği ve girişlerinizin otomatik yedeklemesi. Bazı dijital dergi uygulamaları da uygulamanızı artırabilir.
En iyi seçim aslında emin değilseniz her iki seçenekle deneyi ve ilk seçiminiz sizin için çalışmıyorsa değiştirmekten korkmayın.
Rahat bir Çevre Oluşturun
Yazının zamanına kişisel sağlık zamanı olarak bak, enstress ve rüzgar aşağı, rahatlatıcı ve rahatlatıcı bir yerde yaz, belki de bir fincan çayla.
Sessiz, rahat bir yer bulamayacağın yerde. Bu, yatak odasınızın rahat bir köşesi olabilir, bahçenizde en sevdiğiniz bir sandalye, hatta sessiz bir kafe. Hedef, beyninize gelen sinyallerin ve kendi bakım için özel bir zamanı yaratmaktır.
Bu unsurları rahat hissettiğiniz ve dahil ettiğiniz şeyleri düşünün: yumuşak aydınlatma, rahat bir koltuk, sıcak bir içecek, müzik veya aromaterapi. Bazı insanlar bir mumya veya dergilerin başlangıcını gösteren bir sensör ritüel oluşturmak için gerekli yağları kullanırlar.
Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin
Yeni başlayanlardan biri, her gün, her gün yazmak için sayfa ve sayfalar yazmak zorunda değilsiniz, yazmak için her gün birkaç dakika boyunca bir kenara atlayın, çünkü bu, derginizde düzenli olarak yazmanıza yardımcı olacaktır.
Günde sadece beş ila on dakika ile başlayın. Bu küçük taahhüt bir saat boyunca yazmaya çalışmaktan daha kolay.Bir gün gazeteye başlamak, istediğiniz zamanınızı doğal olarak uzatabilirsiniz. anahtar uzun süre tutarlıdır - agular kısa girişler fırsattan daha faydalıdır.
Mükemmeliyetçilikten Hadi Hadi
Yaz ya da doğru hissetmenin ne olduğunu çizin, çünkü derginiz herhangi bir yapıyı takip etmek zorunda değildir. Derginiz sizin için özel bir alandır - başka bir şey bunu okumanız gerekir ve gramer, büyü, el yazısı veya organizasyon hakkında kurallar yoktur.
Kendinizi dağınık bir şekilde yazma, hataları yapma, şeyleri dışarı çıkarma veya zihninizi değiştirme izni verin. Hedef gerçek bir öz ifadedir, yazı oluşturmaz.En tedavili dergilerin bazıları kendi kendine ait birlikler ve düşüncelerinizi sayfaya özgürce akmasına izin verir.
Tam cümleleri yazmak veya düşüncelerinizi mantıksal olarak organize etmek için endişelenmeyin. Akış-of-bilinç yazısını, düzenleme veya yapılandırma olmadan aklınıza gelen her şeyi yazmak, özellikle stres rahatlaması için etkili olabilir.
Stres Yönetimi için Etkili Gazeteci Teknikleri
Ücretsiz-form dergileri değerli olsa da, belirli teknikler stresin farklı yönlerini hedefleyebilir ve ne yazacağınızdan emin değilseniz yapı sağlayabilirsiniz. Bu yaklaşımlarla deney sizin için neyin en iyi çalıştığını keşfetmeye çalışır.
Expressive Writing
Açıklamalı yazı paradigmasında katılımcılar, 3-5 vakada 15-20 dakika boyunca stresli veya travmatik olaylar hakkında yazmak istediler ve bunu yapanlar genellikle tarafsız konular hakkında yazılanlarla kıyaslanmış ve doğrulanmışlardır.
Sizin için stresli veya duygusal olan bir olay hakkında yazmak, zihinsel sağlığınıza sadece günlük yazılardan daha faydalı olabilir. ifade edici yazının anahtarı, her iki şeyin de gerçekleşmesi ve daha önemlisi, olayın size nasıl ifade ettiğini keşfedin.
İfade edici bir yazı uygularken, belirli stresli bir olay veya duruma odaklanmak için bir zamanlayıcı ayarlayın ve kendinizi düzenlemeyi veya sansürlemek için sürekli olarak yaz. deneyimle ilgili en derin düşünce ve hislerinizi yazın. mantıklı veya tutarlı olma konusunda endişelenmeyin - sadece kelimeler akalım.
Bu ifadenin bazen kısa vadede zor duygular getirebileceğini belirtmek önemlidir. Araştırmacılar olumsuz duygular hakkında yazmak kaygı ve depresyon seviyelerini geçici olarak artırabilir. Ancak, uzun vadeli faydalar genellikle bu ilk zorlukların üstesinden gelir, süreci çok sıkıntıya uğratırsanız, bir terapistle çalışmayı veya gazetecilik gibi nazik teknikler denemeyi başarır.
Bilinç Yazmanın Akışı
Bilinçlendirmenin akışı, aynı zamanda ücretsiz yazı veya beyin çöplüğü olarak da adlandırılır, duraklama, planlama veya düzenleme olmadan bir set dönemi için sürekli olarak yazı yazmak içerir. Hedef, iç eleştirmeninizi atlamak ve daha yapılandırılmış yazılarla ortaya çıkamayan duyguları atlamaktır.
Bu tekniği uygulamak için, 10-15 dakika boyunca bir zamanlayıcı kurmak ve her şey aklınızdan gelen şeyleri düşünmeye başlamak.Bir sonraki yazıyı ne yazacağını düşünmek için duraklamamak, “Yazmak için ne yazacağımı bilmiyorum” yazmak, başka bir şey ortaya çıkana kadar.
Bu teknik özellikle boğulduğunuzda faydalıdır, ancak neden sansür olmadan yazma süreci genellikle temel kaygılar, korkular veya bilinçli farkındalığınızın altında çalışan duygular ortaya çıkar.
Gratitude Journaling
Teşekkürler zihinsel sağlığınız için iyidir ve hayatınızdaki neyin yanlış olduğunu listelemeye başlayabilirsiniz, ki bu parkta yürüyüş gibi küçük şeyler olabilir, lezzetli bir fincan kahve veya iyi hava.
Rochester Üniversitesi, 20 dakikalık bir endişe haberini azaltıp odaklanmayı sağladığını keşfetti, Harvard Sağlık mutluluk ve dayanıklılık için minnettarlık için minnettarlık sözü verdi. Araştırma, ruh hali geliştirmek için minnettar olduğunuz şeyleri sürekli olarak kabul ettiğini, yaşam memnuniyetini artırmayı ve strese karşı dayanıklılık artırmayı hedefliyor.
Günlük minnettarlığı uygulamak için, derginizin bir bölümünü, sizin için minnettar olduğunuz şeyleri kaydetmek için adamak. Her gün bunu yapabilirsiniz, haftada üç beş şeyi yazabilirsiniz, haftanın olumlu yönlerini yansıtabilirsiniz.
Anahtar özeldir - “Ailem için minnettarım” yazmaktan daha emin olabilirsiniz, “Kız kardeşimin bugün bana kontrol etmeye çağırdım ve kedisi hakkında hikayesini güldürdüğüm için minnettarım.”
Prompt-Based Journaling
Gazetecilik, ne yazılacağından emin değilseniz yapı ve yön verir. Stresinizin belirli yönlerini keşfetmenize yardımcı olabilirler, yardımsız düşünce kalıplarına meydan okumaz veya zor durumlarda yeni perspektifler kazanırlar.
İşte stres yönetimi için bazı etkili aciller:
- Şu anda en çok strese neden olan şey nedir ve neden?
- Fiziksel hisler, stres hissettiğimde bedenimde fark eder miyim?
- Ne düşünceler endişelendiğim zaman aklımdan geçiyor?
- Bu durumu yaşayan bir arkadaşıma ne söylerdim?
- Bu stresli durumun hangi yönleri benim kontrolüm içinde ve kontrolüm dışında?
- Bu şekilde hissettiğimde geçmişte bana hangi polis stratejileri yardımcı oldu?
- Bu zorlu deneyim aracılığıyla kendim hakkında ne öğreniyorum?
- Hayatım bu stres veya çözümlendiyse nasıl görünür?
- Bugün bu stres kaynağına ulaşmak için ne küçük adım atabilir?
- Benim için gurur duyuyorum, yaşadığım strese rağmen?
Online, kitaplarda veya dergi uygulamaları aracılığıyla geniş bir dergi listesini bulabilirsiniz. Bazı insanlar bir tür acil tutmak ve yazmak için oturduğunda rastgele birini seçebilirler, diğerleri sistematik olarak çalışmayı tercih ederlerken.
Endişeli Gazetecilik
Endişeli dergiler, endişelerinizi ve endişeleriniz hakkında yazmak için belirli zamanları ifade eder, bu da onları günün geri kalanından alıkoyabilir veya geceleri uyanık tutabilirsiniz. Bu teknik özellikle de ruminasyon veya kaygı ile mücadele eden insanlar için faydalıdır.
İyi uyku uygulamaları ile birlikte, akşam gazetesi uyku kalitesini önemli ölçüde artırabilir, bir çalışma ile ertesi gün için bir to-do listesini yazan katılımcıların 9 dakika daha az tamamlamalarını sağladı.Bu "Şahkaha" etkisi, beyin serbest bırakılmasının daha fazla uyku için zihinsel alan yaratmasına yardımcı olur.
Endişelenmeyi, 15-20 dakika boyunca, her gün aynı zamanda tercihen olarak yapın. Sizi endişelendirmeye çalışan her şeyi yazın, ne kadar küçük veya görünüşte önemsiz olursa olsun. Endişelerin zihnini ortadan kaldırdığınızda, uygulamanızı daha ileri götürebilirsiniz, potansiyel çözümler hakkında yazmak, zahmetsiz düşünme, veya ürünsüzlüğe karşı hangi endişeleri tanımlamak.
Dergiler Tarafından Bilişsel Yeniden Yapı
Gazetecilik, strese katkıda bulunan değerli düşünce kalıplarının tanımlanması ve meydan okuması için kullanılabilir.Bu teknik bilişsel-davran terapisi ilkelerinden uzaklaşır ve düşüncelerinizi daha objektif bir şekilde incelemenizi içerir.
Kendinizi özellikle vurguladığınızda, durumu ve zihnin içinden geçen düşüncelere yazıyorsunuz. Sonra, bu düşünceleri eleştirel bir şekilde incele: Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Kediciliği gibi bilişsel bozulmalara neden oluyor, siyah-beyaz düşünme ya da genelleme hakkında düşünmek için daha dengeli bir yol ne olurdu?
Bu süreci yazarak, otomatik düşüncelerinizden uzak durun ve reaktif olarak daha rasyonel bir şekilde strese cevap verme yeteneği geliştiriyorsunuz.
Bülten Stres İzlemesi için Gazeteci
Bültenler stres yönetimi için uyarlanabilir esnek bir organizasyon sistemidir. Genellikle verimlilik ve planlama için kullanılırken, stres seviyelerini takip etmek için etkili bir araç olabilir, tetikleyicileri tespit eder ve polis stratejilerinin etkinliğini izlemek için.
Stres seviyesini her gün 1-10 ölçeğinde ölçmeniz gereken basit bir stres pisti oluşturabilirsiniz, önemli stresörler ve hangi başat stratejileri kullandığınızı kayıt edin.Bu, kalıpları tanımlamanıza yardımcı olan görsel bir kayıt yaratır ve hangilerin çalıştığını da değerlendirebilirsiniz. Ayrıca uyku kalitesi, egzersiz, sosyal etkileşimleri ve stres seviyeleriniz ile nasıl ilişkili faktörleri takip etmek için mermi dergilerini kullanabilirsiniz.
Yapı ve Sürdürülebilir Bir Gazetecilik Routine
Bir dergi uygulama başlatmak bir şeydir; zamanla devam etmek başka bir şeydir. İşte stres yönetim aracınıza doğal bir parçası haline gelen sürdürülebilir bir alışkanlık inşa etmenize yardımcı olmak için stratejilerdir.
Consistent Schedule
Gazetecilik sürekli olarak yapıldığında en etkilidir, bu yüzden düzenli olarak buna işlenir ve haftada bir kez çalışır ve nadiren bir kez bir kez bir kez, bir hafta veya iki kez bir ay boyunca takip eder.
Programınız ve enerji seviyeleri ile çalışan belirli bir zaman seçin. Birçok kişi sabah gazetesinin gün açık ve niyetle başlamalarına yardımcı olduğunu bulurken, diğerleri günün olaylarıyla ilgili olarak gün boyu tekrarlamanın bir yolu olarak gazeteye hazırlar.Bazı insanlar öğle yemeği molası sırasındaki dergilerden yararlanırlar.
Örneğin, gazetenizin rutininin bir parçası olarak, ya da toplu ulaşımı kullanıyorsanız, sabahları kahvenizden önce doğru bir şekilde dergiler yayınlayabilirsiniz.
Gazetecilikinizi Tutun
Malzemelerinizi kolayca tutmak için mümkün olduğunca kolay yapın. Bir kağıt dergi kullanıyorsanız, gecekonu, masaya veya çantanızda tutun, böylece her zaman dijital olarak, telefon veya bilgisayarınızda erişmek için kolay bir uygulama kullanın.
Daha az sürtünme, dergiye ve aslında bunu yapma dürtüsü arasında, alışkanlığınızı korumak için daha muhtemel.Eğer her seferinde karmaşık bir şifreyi aramak istiyorsanız, gereksiz engelleri yaratırsınız.
Kendinizle esnek ve içten olun
Hayat gerçekleşir ve her gün rahatlamak veya sağlıklı bir diyet yapmak yerine, her gece bir sürü uykunuza geri dönün ve bu derginin sadece sağlıklı bir yaşam tarzının bir yönü olduğunu unutmayın, bu yüzden her gün rahatlamak ve meditasyon yapmak, sağlıklı bir dengeli diyet yapmak, egzersiz düzenli olarak, kendinizi her gece bol miktarda uyumak ve alkol ve uyuşturucudan uzak durun.
Bazı günler birkaç sayfa yazabilirsin, diğer günler sadece birkaç cümleyi atabilirsiniz. Her ikisi de değerlidir. Hedef mükemmel değildir. Bu yeni alışkanlığı geliştirirken kendinize sabırlı olun.
Deney ve Adaptasyon
Dergi uygulamanız ihtiyaçlarınızla birlikte gelişmelidir. Sizin için hangi işler altı ay içinde çalışamayabilir ve bu iyi. Farklı teknikler, formatlar ve programlarla deneymeye istekli olun.
Kendinize ilgi veya motivasyonu kaybediyorsanız, şeyleri yukarı doğru kullanmayı deneyin, yeni bir teknik deneyin, dergi zamanını veya konumunu değiştirin veya farklı bir ortayla deney. Çeşitlilik coşkunuzu yönetebilir ve yeni öngörüleri keşfetmenize yardımcı olabilir.
İnceleme ve yansımaları Geçmiş Tarihler Üzerine
Periyodik geçmiş dergi girişleri aracılığıyla okumak inanılmaz derecede değerli olabilir.Dönemli kalıpları görmek, ne kadar büyüdün ve stres yönetiminde yaptığınız ilerlemeyi takdir etmenizi sağlar. Kayıtlarınızı gözden geçirmek ve öğrendiğiniz şeyleri yansıtacak şekilde düşünmek için aylık veya çeyrek olarak ayarlayın.
Yeniden gözden geçirme, tekrarlanan temaları göz önüne alındığında, sürekli stresi tetikleyen durumlar, özellikle etkili olan stratejileri ve kişisel büyüme kanıtları. Ayrıca, güçlendirmek istediğiniz olumlu değişiklikler ele almak istediğiniz yardımcı olmayan kalıpları da fark edebilirsiniz.
Diğer Stres Yönetimi Teknikleri ile Dergileme
Journaling, stres yönetimine kapsamlı bir yaklaşımla entegre edildiğinde en etkilidir. International Journal of Stress Management'tan 2020 çalışması, sadece egzersiz yapan veya sadece dergilenenlere kıyasla 30 dakika içinde yayınlanan katılımcıların, daha iyi ruh avantajları ve stres azaltımı gösterdiğini göstermiştir.
Diğer kanıt tabanlı stres yönetimi uygulamaları ile birlikte, düzenli egzersiz, meditasyon veya dikkat uygulamaları, yeterli uyku, sağlıklı yemek, sosyal bağlantı ve gerekirse profesyonel terapi. Bu uygulamalar, sinerjik olarak, diğerlerinin faydalarını artırmak gibi bir araya getirmeyi düşünün.
Overcoming Common Journaling Challenges
En iyi niyetlerle bile, dergi uygulamanızda engellerle karşılaşabilirsiniz. İşte bazı ortak zorluklarla nasıl ele alınacaktır.
Ne yazacağını bilmiyor
Yazarlar sadece romancılar için değil - dergi yazarları da etkileyebilir.Yazmayı ve zihniniz boş gittiğinde, bu stratejileri deneyin: fiziksel çevrenizi tanımlamak için hızlı bir şekilde kullanın veya vücudunuzun ne hissettiğinizi yazın, basit gerçek anlamda ne yazdığınızı veya “öğrenme ne yazacağını bilmiyorum” yazmayı deneyin.
Unutmayın ki her girişin derin veya anlayışlı olması gerekir. Bazen sadece bir şey göstermek ve yazmak - her şey - alışkanlık korumak ve kendi ifade açık kanalı tutmak için yeterlidir.
Birisinden Korku Gazeteci
Gizlilik endişeleri dürüst kendini ifade edebilir. Eğer dergilerinizi okuyan biri hakkında endişeleniyorsanız, gizliliğinizi korumak için pratik adımlar atabilirsiniz: güvenli bir yerde fiziksel dergilerinizi kullanın, bir kilit, şifre koruma dijital dergileri ile bir dergi kullanın veya özel yazı için tasarlanmış şifreleme uygulamaları kullanın.
Ayrıca mahremiyetinize saygı duymak ve gazetenizin önemine saygı duymakla yaşadığınız insanlarla bir konuşma da yapabilirsiniz.Eğer mahremiyet önemli bir endişe kalırsa, yazı yazabilir ve sonra girişlerinizi yok edebilir, ancak bu geçmiş yazıları gözden geçirebilmenin faydasını ortadan kaldırır.
Daha Kötü Bir Şey Yazmadan Daha Kötü Duygu
Bazı insanlar başlangıçta stresli deneyimler hakkında yazmanın onları daha iyi hissetmelerini sağlıyor. Bu aslında sürecin normal bir parçası, özellikle travmatik veya son derece duygusal olaylar hakkında ifade edici bir yazı ile. zor duygularla yüzleşmek eylemi geçici olarak rahatsız olabilir.
Ancak, araştırmalar bu kısa vadeli artışların genellikle daha uzun vadeli faydalara yol açtığını gösteriyor.Eğer dergilerden sonra kendinizi sürekli daha kötü hissediyorsanız, minnettarlık dergileri veya olumlu yazı gibi farklı teknikler denemek, bu da zor duygularla çalışmanıza yardımcı olabilecek bir terapistle fayda sağlayabilirsiniz.
Mükemmeliyetçilik ve Kendi-Criticism
Bazı insanlar kendi kendini suçsuz bir bölge ile mücadele ederler, ve tüm düşüncelerini ve duygularınız için yeterince iyi değil veya eleştirmezler.
Kendi eleştirirken, onları kabul edin ve dikkatinizi dürüst bir şekilde ifade etmeye yönlendirebilirsiniz.Kendi kendini suçsuzluğa bile yazabilirsiniz, nereden geldiğini ve size hizmet ettiğini keşfedin.
Zamansızlık
Yoğun yaşamlarımızda, dergi için zaman bulmak zor hissedebilir. Ancak, zaman yatırımı faydaları ile karşılaştırıldığında en az beş dakikadır. Hatta beş dakikalık bir dergiye sahip olmak zihinsel sağlığınızda bir yatırım olarak, sizin için bir başka görev yerine zihinsel sağlığınızda bir yatırım olabilir.
Zaman gerçekten sınırlıysa, mikro-dergi deneyin - güninizle ilgili sadece bir veya iki cümle yazar, ruh haliniz veya minnettar olduğunuz bir şey.Ayrıca zaman içinde dergi yapabilirsiniz, aksi takdirde sosyal medyayı kaydırabilirsiniz veya satırda bekliyor olabilirsiniz.
Özel düşünceler ve Adaptasyonlar
Gazetecilik farklı ihtiyaçlar ve koşullarla karşılaştırıldığında uygulanabilir. İşte belirli durumlar için bazı düşünceler.
Özel Stresçiler için Gazetecilik
Klinik psikolojideki kökenlerine rağmen, mesleki örneklerle yapılan çalışmalar kişisel kaynaklar ve refah üzerinde olumlu etkiler gösteriyor, zihinsel sağlık değişkenleri, kişisel kaynaklar veya organizasyonel değişkenler üzerinde önemli olumlu etkiler gösteriyor. İş stresi, ilişki problemleri, sağlık endişeleri, finansal endişeler veya önemli yaşam geçişleri ile ilgili sorunlarla ilgiliyseniz, özel streslerinizi ele almak için dergiler verilebilir.
İşle ilgili stres için, zorlu etkileşimler, iş yük endişeleri veya kariyer hedefleri hakkında dergilerde yer alabilirsiniz. İlişki stresi için, yazma, ihtiyaçlarınız hakkında netlik kazanmanıza ve zor konuşmalara hazırlayabilirsiniz.Sağlıkla ilgili stres için, dergiler tanı veya tedaviniz hakkında duyguları takip etmenize yardımcı olabilir ve umut tutabilir.
Dijital Araçlar ve Uygulamaları
Birçok uygulama ve dijital araçlar özellikle dergi ve zihinsel sağlık için tasarlanmıştır. Bu tür basit not alma uygulamaları ruh takip, hızlı, hatırlatmalar ve analizler ile sofistike platformlara yönelir. Bazı popüler seçenekler Day One, Journey, Penzu, Reflectly ve Daylio.
Dijital dergileme, fotoğraf, ses kayıtları veya girişlerinize yer veri ekleme yeteneği gibi eşsiz avantajlar sunar, tutarlılığı korumak için otomatik hatırlatmalar ve zaman içinde desenleri ortaya çıkarabilir. Ancak, bazı insanlar veri gizliliği ile ilgili potansiyelin geleneksel pen-ve-kömürücülüğü tercih edilebilir hale getirdiğini görürler.
Creative Journaling Approaches
Gazete ile nereden başlayacağınızı veya yazı yapmaktan hoşlanamıyorsanız tereddüt edilemezsiniz, ancak dergi yazmakla ilgili cümleler hakkında değil - farklı formatlar, yazmak listeler, şiir yapmak, bir şarkı yazmak, bir mektup çizer veya bir mektup yazın.
Sanat dergisi, yazılı yansıma ile görsel ifadeyi birleştirir, bu özellikle kelimelerde duyguları ifade etmek zor bulan insanlar için yardımcı olabilir. çizebilirsin, boya, kolaj, ya da yazının yerine doodle.
Mektup yazmak başka bir güçlü tekniktir. Gelecekteki kendinize mektuplar yazabilirsiniz, size zarar veren biri için (kendinizi göndermeden), hatta stresinize veya endişenize bir kişi olarak bile. Bu format farklı bir bakış açısı ve duygusal salıverebilir.
Terapist
Birçok terapist, kaygı, depresyon, travma ve diğer zihinsel sağlık koşulları için rapor vermeyi içerir.Eğer bir zihinsel sağlık uzmanıyla çalışıyorsanız, dergilerinizi nasıl tamamlayabilirsiniz. terapistiniz belirli acil veya teknikleri önerebilir, dergilerinizi seanslara getirmek veya tedavi konuşmaları için başlangıç noktası olarak kullanmanızı isteyebilir.
Araştırmacılar ve klinikler, etkileyici bozuklukları tedavi etmeye başladı posttraumatic stres bozukluğu ve depresyon için klinik müdahalelere dahil etmeye başladı. Profesyonel destek ve kişisel yansımanın dergileme yoluyla birleşimi, özellikle iyileşme ve büyüme için güçlü olabilir.
Uzun Süreli Faydaları ve Taitment
Bazı dergilerin yararları hemen hissedilebilir - kafanızdan endişelenmek gibi - tutarlı uygulama ile zaman içinde en önemli faydalardan biri.
Uzun vadede, daha iyi bir sağlık olarak daha büyük bir anlamlandırmayı bekleyebiliriz. Düzenli dergicilik, kendi değerlerinizi ve gerçekten size önemli olan şeyleri geliştirmenize yardımcı olur.Bu açıklık, karar verme, ilişkileri geliştirmek ve yaşamdaki daha büyük bir amaç ve yön duygusu yaratabilirsiniz.
Aylar ve dergiler yıllar boyunca, büyüme ve dönüşümünüzün kişisel bir arşivini yaratırsınız. Geri dönüp nasıl hareket ettiğini görebilirsiniz, perspektifiniz nasıl gelişti ve daha büyük bir dayanıklılık ve bilgeliği geliştirdiniz.Bu uzun vadeli perspektif inanılmaz derecede olumlu ve motive edici olabilir.
Bir dergi tutmak, dünyanızın kaosda olduğu gibi hissettiğinde sipariş vermenize yardımcı olur ve kendinizi en özel korkularınızı, düşüncelerini ve duygularını açığa çıkarmak için bilmeniz gerekir.Bu kendi bilgisi, stresinizi etkili bir şekilde yönetmek için çok değerlidir, çünkü ihtiyaçlarınızın erken uyarı işaretlerini kabul edebilirsiniz ve stresin başarısız hale gelmeden önce stratejileri uygulamak mümkün değildir.
Sonuç: İlk Adımı Alın
Dergilerinizi takip edin ve aklınızda ve bedeniniz için iyi bir şey yaptığınızı bilin. Gazetecilik kendinize verdiğiniz bir hediyedir - kendi kendini ifade etmek, duygusal işleme ve kişisel bir dünyada sık sık sık sık sık kontrol etmek için hareket etmeden hareket etmeyi talep ediyor.
Derginin güzelliği basitliği ve erişilebilirliği konusunda yalan söylüyor. Özel eğitime, pahalı ekipmana veya zamanın büyük bloklarına ihtiyacınız yok. Tüm ihtiyacınız, düşüncelerinizi kaydetmenin bir yolu ve birkaç dakika dürüst yansımanızı kaydetmenin bir yolu. Uygulama sizi her yerde karşılıyor ve zamanla değişen ihtiyaçlarınıza adapte ediyor.
Stresle boğulmuş hissediyorsanız, zor duygular duygusu yaratmak veya sadece daha büyük bir özgüven ve refah için bir araç arıyorsanız, dergiler kanıtlanmış, erişilebilir bir yol sunar. Araştırma açık: düzenli olarak gazete stresi azaltabilir, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı artırabilir, duygusal düzenlemeyi artırabilir ve genel refahı destekler.
Bugün başlayın. Mükemmel dergiyi beklemeyin, mükemmel zaman veya mükemmel kelimeler. Sadece şu anda nasıl hissettiğiniz hakkında bir cümle yazın. strese neden olan üç şeyi tarif edin.Başlangıçta tercih ettiğiniz şeyleri, daha iyi stres yönetimine ve daha sağlıklı, daha dengeli bir hayata doğru anlamlı bir adım attığınızı bilin.
Bir dergi alışkanlığının zaman ve sabır gerektirdiğini unutmayın. Bu uygulamayı geliştirirken kendinize nazik olun. Bazı günler diğerlerinden daha üretken hissedecek ve bu mükemmel normal. anahtar her girişe geri dönmektir - ne kadar kısa veya görünüşte önemsiz olursa olsun - iyi sağlığınıza ve kişisel büyümeye katkıda bulunacaktır.
Derginiz gerçek kendi için güvenli bir alandır, stresi anlamak ve yönetmek için bir araç ve daha büyük barış ve dayanıklılık için yolculuğunuzda bir arkadaştır. boş sayfa bekliyor, tam bir olasılık.
Stres yönetimi teknikleri ve zihinsel sağlık kaynakları hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği'nin stres yönetimi kaynakları, keşfedin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü zihinsel sağlığınız için araba kullanma kılavuzu, veya kontrol UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi İyilik için kanıt tabanlı uygulamalar için. Şiddetli veya kalıcı stres, kaygı veya depresyon yaşıyorsanız lütfen destek için zihinsel sağlık profesyoneline ulaşın.