Stres modern hayatta yakın bir dönem deneyimidir, ancak etkileri üniformadan uzaktır. Bazı insanlar baskı altında kırılırken, diğerleri daha da güçlü büyürler. Bu makale, iki ilgili faktörde sıklıkla yalan söyler: Bireysel stres ve kalıcı esneklik, her iki stres azaltımı ve dayanıklılık açısından ne kadar etkili olan pratik adımlar sunar.

Stres ve Kıyma Anlama

Tekniklere dalmadan önce, bu sistemin kronik olarak aktif hale gelmesi için tasarlanmış olan, aksine, zihinsel sağlığın hızla uzun süreli durgun altında kalması ve zihinsel sağlığın korunması kapasitedir.

Stres Cevap: Vücut Reaksiyonları Nasıl

Bir tehdit algılandığında –sonuçlu bir sonsuzluk, bir meslektaşınızla veya gerçek bir fiziksel tehlikeyle çatışma – beyininiz, korti ve adrenalin gibi stres hormonlarının serbest bırakılmasını tetikler. Bu hormonlar vücudunuzu "savaş veya uçuş" için hazırlar: kalp oranı artar, nefes alma, kaslar gergin ve sindirme gibi olmayan fonksiyonlar baskılanır.Bu yanıt akut durumlarda hayatta kalmak için kritiktir, ancak stresin sürekli olduğu zaman, sistem sürekli olarak geçişe yol açar ve vücut ve beyinde yıpranır.

Kronik Stresin Toll

Yüksek stres hormonlarına maruz kalmanın geniş bir negatif sağlık sonuçları ile bağlantılı olduğunu gösteriyor. Araştırma, kronik stresin katkıda bulunduğunu sürekli olarak gösteriyor:

  • Anksiyet ve Depresyon Stres yolları kalıcı aktivasyon beyin kimyasını değiştirebilir ve ruh bozukluklarına kırılganlığı artırabilir.
  • Cardiovascular Problemleri - hipertansiyon, kalp hastalığı ve inme dahil olmak üzere, kalp hızında ve kan basıncında sürekli artışlar nedeniyle.
  • Immune sistemi baskı - Kronik stres sizi enfeksiyonlara daha duyarlı yapar ve yara iyileşmesine daha duyarlıdır.
  • Digestive issues - sinirlenebilir bağırsak sendromu, asit reflux ve bağırsakların inflamasyonu gibi.
  • Uyku rahatsızlıkları - uykuya dalmaktan, uyumak veya dinlenmeye devam etmek.
  • Bilişsel bozulma hafıza sorunları, konsantrasyon azaltın ve karar verme zorluğu.

Ne Resilience - ve değil

Resilience genellikle bir kişilik özelliği olarak yanlış anlaşılır veya asla hissetmezsiniz; bu, temel işlevsiz bir şekilde hareket edebilmenin dinamik bir sürecidir - hatta daha güçlü bir şekilde.

Cultivating Resilience Faydaları

Dirençte yatırım yapmak, tüm yaşam alanları boyunca kar karları öder. Daha yüksek dayanıklılık genellikle deneyimleyen insanlar:

  • Daha iyi duygusal düzenleme - Onlar tarafından boğulmaktan ziyade güçlü duyguları yönetmek yeteneği.
  • Daha etkili polis stratejileri - problem odaklı ve istenmeyen bir polisten kaçınmak veya inkar etmek yerine.
  • Büyük iyimserlik ve umut - yakıtların kalıcılığı ve motivasyonu olumlu bir bakış.
  • Güçlü ilişkiler - dirençli bireyler daha sağlıklı destek ağlarına sahip olma eğilimindedir ve daha etkili iletişim kurmaktadır.
  • Geliştirilmiş problem çözme becerileri - baskı altında net düşünebilir ve yaratıcı çözümler bulabilirler.

Stresli Teknikler Stresi Yeniden Üretmek için

Stresin azaltılması, hayatınızdan tüm talepleri ortadan kaldırmakla ilgili değildir - bu ne mümkün ne de arzu edilir. Bunun yerine, sağlık maliyeti ödemeden zorlukla başa çıkabileceğinizi de düzenler. Aşağıdaki teknikler güçlü bir ampirik desteğe sahiptir.

1. Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsel meditasyon şu anda sekiz haftalık bir dikkatsiz stres azaltımının (MBSR) programı, normal bir duyarlılık uygulamasının algılanmasının, daha düşük korelasyon seviyelerinin azaldığını ve duygusal refahın artırılmasının bir örneği olduğunu göstermektedir. Örneğin, Massachusetts Üniversitesi'nde sekiz haftalık bir dikkat çekicilik temelli bir stres azaltımı (MBSR) programı, kronik ağrı ve stresle katılımcılarda anlamlı olarak azaldı.Kabat-Zinn et al., 1985Başlangıç için, günde on dakika boyunca: sessizce otur, nefesinize odaklanın ve yavaşça zaman içinde, bu beyinleri daha sakin ve netliğe cevap vermek için geri getirin.

2. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) ve Bilişsel Refah

CBT stres ve kaygıyı yönetmek için en yaygın olarak incelenmiş ve etkili yaklaşımlardan biridir.Ana öncülüğü, bir terapist olmadan doğrudan nasıl hissettiğiniz ve nasıl davrandığımızı etkiler.Süresel olarak yanlış düşünce kalıpları – kediciliğin ne kadar iyi olduğunu, daha dengeli bir bakış açısının ne olacağını ve aynı zamanda çok sayıda kişinin aynı zamanda çok sayıda tedavi edilen durumu doğrulayan bir şekilde kontrol ettiğini fark ederek, zihinsel olarak tedavi edilen bazı şeyleri doğrulayarak, olumsuz bir şekilde düzeltebilirsiniz.Amerikan Psikoloji Derneği).

3. Düzenli Fiziksel Aktivite

Egzersiz belki de en güçlü farmakolojik stres azaltıcıdır. Egzersiz, koşu, yüzme, bisiklet ve hatta brisk yürüyüş, endorphins ve endokannabinoidlerin serbest bırakılmasını teşvik eder, ruh hali ve dampen ağrı algısını yükseltir. Harvard Medical School Haftada en az 150 dakika orta-ntensity aerobik egzersizi tavsiye eder, ancak kısa bir hareket patlaması bile - bir mola sırasında on dakikalık yürüyüş - hemen stres rahatlaması sağlar. Güçlü eğitim ve zihin-bebek gerginliği artırmak ve kas gerginliği artırmak gibi egzersizler.

4. Sosyal Destek ve Bağlantı

İnsanlar sosyal yaratıklardır ve izolasyon stresi azaltırken, sosyal bağlantı buffers'i güçlendirirken, aile ve arkadaşlarınız için düzenli bir zaman sağlar ve belirli zorluklar için destek gruplarına katılır. Araştırmalar, insanların sağlam sosyal ağlara sahip olma düzeylerinin daha düşük korelasyon seviyelerini ve kronik bir hastalık riskinin azaltılmasını sağlar (ya da destek ağını güçlendirmek için düzenli bir zaman sağlar).Uchino et al., 2020).

5. Zaman Yönetimi ve Organizasyon Becerileri

Zavallı zaman yönetimi, önlenebilir stresin büyük bir kaynağıdır.Matesiz görevler tarafından boğulan hissetmek, kontrol kaybı hissi yaratır. Etkili zaman yönetimi teknikleri bu kontrolü geri yüklemeye yardımcı olur. Pomodoro Teknik - odaklanmış 25 dakikalık aralıklarla çalışmak - beş dakikalık molalar takip etmek - test etmek ve yanmak için yardımcı olur.

6. Uyku Hijyeni ve Restoratif Restoratif Restorasyon

Uyku ve stres iki yönlüdür: stres uykuyu bozar ve fakir uyku duyarlılığı arttırır. Önce uyku hijyenik bir stres stratejisidir. Gece yedi ila dokuz saat boyunca kaliteli bir uykuyu korursanız, tutarlı bir uyku programı (sonuçta bile), uyku seviyelerini azaltır ve akşam yemeğinden önce bir saat önce uykuyu sağlar (daha sonra) ve kafein veya ağır öğünleri önlemek için akşam geç kalırsınız.Uyku Vakfı).

7. Rahatlama Teknikleri: Derin Nefes Alma ve İlerici Kas Rahatlama

Basit fizyolojik teknikler, altı kişilik sinir sistemi doğrudan aktifleştirebilir, bu da stres yanıtını dağıtır. Derin diyafram nefes - gün boyunca bir sayı için burnundan yavaşça sallayarak, dört tane için ağızdan aşırı derecede sıkılır ve her zaman rutininizde - on dakika içinde daha düşük kalp basıncı ve kan basıncınızı azaltır ve sonra her kas grubu sönük bir şekilde, gün boyunca fiziksel gerginlikten tasarruf etmenize yardımcı olur.

Enhancing Resilience için Stratejiler

Stresli teknikler, acil baskıları yönetmenize yardımcı olurken, uzun vadeli yeteneğinizi adapte etmeye ve gelişmeye teşvik etmenize yardımcı olur. Bu yaklaşımlar zihniyet, duygusal becerilere ve gelecekteki olumsuzluğa karşı bir tampon oluşturan alışkanlıklara odaklanır.

1. Bir Büyüme Zihinsel Bir Şeye Davet Ediyor

Stanford psikolog Carol Dweck'in büyüme zihniyetlerine karşı yapılan çalışmaları, dayanıklılık için derin etkilere sahiptir. Bireyseller sabit bir zihniyetle yetenekleri ve istihbaratlarının statik olduğuna inanıyor, bu yüzden zorluklar kendi kendine değer verme fırsatlarıyla baş başa çıkmak için yeni yollar öğrenebilirler.Bir büyüme zihniyeti geliştirmek, büyüme zihniyeti geliştirmek, kendini yönetmeliğe başlamak için harekete geçmek (örneğin, “Ben sadece profesyonel baskılar ve stresin altında iyi değilim”) ve yeniden çerçevede yeniden düşünmek için yeni yollar öğrenebilirler.

2. Uygulama Düzenli Olarak Sürekli Olarak Değerlendirme

Bu yeniden yönlendirme, her gün için minnettar olduğunuz veya tehdit edici ve neyin hayatta pozitif ve değerli olduğuna dikkat eder.Bu yeniden yönlendirilme, olumlu duygular ve sosyal bağlarla ilişkili yol yolları güçlendiriyor. Her gün için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın - her gün boyunca iyimserliği artırmak, uykuyu artırmak ve stres ve depresyon belirtileri azaltmak için gösterildi.

3. Gerçekçi ve Anlamlı Hedefler Belirlenir

Bir amaç ve yön duygusu, dayanıklılık temel bir bileşenidir. Hedefler yapı ve motivasyon sağlar, ancak bu hafta "uzlaşılabilir" için bir hedef belirlemeli ve uyumlu olmalıdır. Küçük bir güven inşa eder ve koşullarınızı etkileyebilecek olan inancı güçlendirin -örneğin, "uzlaşılabilir" yerine, üç kez bu hafta boyunca "hayatınızı azaltmak için hedeflerinizi tekrarlamanızı sağlamak için önemli olan bir şekilde tekrarlamanızı sağlayın.

4. Seek Profesyonel Yardıma İhtiyaç Olduğunda

Resilience bunu yalnız bırakma anlamına gelmez. Stresin ezici olduğunu ve yardım arayışı güç işareti, zayıflık değil. Terapistler ve danışmanlar, CBT, kabul ve bağlılık terapisi (ACT), veya göz hareketi, travması ve yeniden işleme (EMDR) gibi kanıtlara dayalı araçlar sağlayabilir. Destek grupları paylaşılan deneyimler ve geçerlilik sunar. Birçok işveren ücretsiz, gizli danışmanlık seansları sağlayarak kanıt tabanlı araçlar sunabilir. Erken müdahale, yan yanaş veya klinik depresyon gibi daha ciddi koşullara stres engelleyebilir.

5. Kendini Yeniden Düşünmek

Kendini kınayan üç elementten oluşur: kendini daha sert bir öz-eleştiri, ortak insanlık deneyiminin bir parçası olduğunu fark eder (kahkahasız farkındalık içinde acı verici duygular sunar).Kendi kendini kınayan üç elementten oluşur: daha hızlı bir şekilde geri dönüşlere eşlik eder, daha hızlı bir şekilde iyileşmeye izin veririm. Basit bir bencillik, ortak bir insan deneyiminin bir parçası olduğunu fark ederken, kalbimde acı verici duygular yaşarsınız.

6. Duygusal Yönetmelik Becerilerini Güçlendirmek

Resilient insanlar olumsuz duygulara karşı bağışıklık değildir; onları yönetmekte daha iyiler. Duygusal düzenleme, duyguları doğru şekilde etiketleme gibi uygulamalar yoluyla geliştirilebilir ("Ben endişeli hissediyorum, kızgın değil), bilişsel yeniden ortaya çıkarmak için (daha az tehdit edici bir durum) ve olumlu duygular üreten aktivitelere sahip olabilirler. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi Duygusal becerileri oluşturmak için pratik egzersizler sunar.

Stres Azaltılması ve Dayanıklılık Binası

Stres azaltımı ve dayanıklılık geliştirme tamamlayıcı olsa da, sadece bir vücutlandırma tekniğine dikkat etmek olmadan, stresinizi azaltmak ve aynı zamanda bir büyüme zihniyetinizi, rahatlamanızı sağlamak için size karşı savunmasız bırakabilirler.

Her kategoriden bir teknik seçin – örneğin, her sabah beş dakika dikkatli olun ve her akşam bir minnettarlık girişi yazın. Bu alışkanlıklar otomatik hale gelir, başka bir katman ekleyin. Konsiyonlar da yoğunluktan daha fazla önemli.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Stres yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır, ancak olumsuz etkisi bir büyüme zihniyeti, minnettarlık, gerçekçi bir hedef-tabilik gibi kanıt temelli teknikler uygulamak, düzenli fiziksel aktivite ve güçlü sosyal bağlantı, bu becerilerin stres yükünü önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Simultane bir şekilde, bir büyüme zihniyeti aracılığıyla esneklik sağlamak, daha gerçekçi bir amaç-tabi, gerektiğinde profesyonel destek ve bugün küçük bir adımla başlayın ve daha güçlü bir şekilde dönüştürmeye başlayın.Bu becerilerin inşa edilmesi, ancak ödeme yapmak - daha sağlıklı, daha dengeli ve daha fazla hayat - çabaya değer.