Dialectical Davranış Terapisi (DBT), bireylerin yaşam değeri konusunda farkındalıklı ve kabul stratejilerinden biri olarak ortaya çıktı ve zorlu yaşam durumları ile Dr. Marsha Linehan tarafından geliştirilen, Washington Üniversitesi'nde bir psikoloji araştırmacısı, bu kapsamlı tedavi yöntemi, zihinsel sağlık koşulları ve günlük zorluklarıyla ilgili bilişsel-davranj tekniklerini birleştirir. DBT, başlangıçta sınırsal kişilik bozukluğu tedavi etmek için yaratılan yaşamlara değer verirken, güçlü stres yönetimi tekniklerinin geniş bir dizi zihinsel sağlık koşulları ve günlük zorlukları için yararlı olduğunu kanıtlamıştır.
Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, stres birçok insan için neredeyse sürekli bir arkadaş haline geldi. İş baskıları, ilişki çatışmaları, finansal endişeler veya sadece günlük yaşamın ezici talepleri, zihinsel sağlığı ve genel refahı korumak için önemli olan stres yönetimi stratejileri.Bu kapsamlı rehber, DBT'den elde edebileceğiniz kendi yardım stratejilerini daha etkili bir şekilde düzenlemenize yardımcı olabilir, duygularınızı düzenler ve yaşam zorluklarını düzenler.
Dialektik Davranış Terapisi Anlamak: Origins and Philosophy
DBT, kişilik bozuklukları ve kişilerarası çatışmaları tedavi etmeye yönelik çabalarıyla başlayan bir kanıt temelli psikoterapidir. Terapinin gelişimi, etkinliğiyle konuşan zorlayıcı bir köken hikayesine sahiptir. Dialectical behavior terapisi, başlangıçta yüksek intihar eden bireyleri tedavi etmek için erken çaba sarf etmek için gelişmiştir ve gelişimi öncelikle klinik deneyimden yönlendirilen bir deneme ve hata çabasıydı.
DBT, Marsha Linehan'ın çok açık bir şekilde tedavi yaratma çabalarından gelişti, intihar eden kadınlar, Linehan'ın diğer hastalıklar için literatürden efficacious psikososyal tedaviler yoluyla eleştirildiğini ve sonuçta tedavinin tamamen bir paketini topladı.
Bu gerçeklik önemli bir atılıma yol açtı. Linehan, hastanın kabulünü ve değiştirilmesini sağlamak için tasarlanmış tedavi müdahalelerine ve hastanın kendisini kabul etmesine yardımcı oldu, duygularını, düşüncelerini, dünyayı ve diğerlerini. DBT, diyalektik bir felsefenin temeli üzerine geldi, kistler sürekli olarak denge ve sentezleme ve değişim odaklı stratejilere çabaladılar, sonuçta kendini kapsamlı, kanıt temelli, bilişsel-davılımlı bir tedaviye karşı.
Dialektik Felsefe: Kabul ve Değişim
Dialectical, “birbirazın varlığı” ve DBT'de insanlar iki görünüşte tam tersi strateji öğretiliyor: Kabul (bu deneyimler ve davranışları geçerli), ve değişim (bu, duyguları yönetmek ve ileriye taşımak için olumlu değişiklikler yapmak zorundalar). DBT'nin stres yönetimi için eşsiz bir şekilde etkili hale getirdiği temel prensiptir.
Dialectics, tam tersin ortak olmasına izin verir - zayıf olabilirsiniz ve güçlü olabilirsiniz, aynı zamanda olumlu bir şekilde çalışmaya devam ederken mevcut zorlukları kabul edebilirsiniz.
lehçesel yaklaşım, siyah-beyaz düşünmeden uzaklaşmanıza yardımcı olur, ki bu genellikle aşırı derecede kötü veya kötü durumlar yerine, deneyimlerinizde karmaşıklığı ve nuance tanımayı öğrenirsiniz.Bu bilişsel esneklik, stresin azaltılması ve denge çözümlerin problemlere karşı iyi bir araçtır.
Kanıt Üssü: Neden DBT çalışır
DBT, bugüne kadar 15 önemli deneme ile en çok ince tedavi formlarından biri haline geldi ve kanıtlar kendini azaltan, daha fazla tedavi bağlılık, tedavide daha az zaman, daha az ciddi bölüm ve hastalar hissedebilirsiniz.
Kanıt, DBT'nin ruh hastalıkları ve intihar düşüncesini tedavi etmede yararlı olabileceğini ve kendi kendini kınayan hastalık ve madde kullanımı gibi davranış kalıpları değiştirmek için de yararlı olabileceğini göstermektedir. DBT, depresyon, ilaç ve alkol sorunları ile insanlara tedavi etmek için uygulayıcıları tarafından kullanılmıştır, post-traumatic yaralanmalar (PTSD), beyin hastalığı (TBI), aktı hastalığı ve ruh hastalıkları bozuklukları gibi davranışsal kalıpları değiştirmek için de faydalıdır.
Tanık bir zihinsel hastalığınız olmasa bile, DBT kişisel büyüme ve değişim için değerli bir araç olabilir, sağlıklı polis mekanizmaları geliştirmenize yardımcı olur, ilişkilerinizi geliştirir ve daha tatmin edici bir yaşam yaşar.Bu, DBT stratejileri özellikle günlük stresleri daha etkili bir şekilde yönetmek isteyen herkes için ilgili.
DBT'nin Stres Yönetimi için Dört Temel Bileşenleri
Dialectical Davranış Terapisi, dört temel beceri öğretmeye odaklanan yapılandırılmış bir terapidir: Dikkatlilik, kabul ve sıkıntı toleransı, duygusal düzenleme ve kişilerarası etkinliği kendiniz için iyi bir yaşam yaratmanıza yardımcı olmak için.Bu beceri modüllerin her biri stres yönetimi ve duygusal refahın farklı yönlerini ele alır.
Zihinsellik: DBT Vakfı
Müşteriler genellikle düşünce ve duygular hakkındaki genel farkındalığı artırmak için Mindity ile başlar, sonra en fayda sağlayacak becerilere odaklanır. Zihinsellik diğer DBT becerilerinin temelini oluşturur, çünkü sizin iç ve dış deneyimlerinizi yargısız gözlemlemenizi öğretir.
DBT'deki akılcılık, şu anda tam olarak mevcut olmakla ilgilidir. Stresli olduğunuzda, düşüncelerini ve geçmiş hakkında endişelenmediğiniz zaman. Bu zihinsel zaman yolculuğu stresi önler ve şu anda neler olduğunu yanıtlayarak sizi engellemenizi engeller.
Dikkatlilik becerileri düzenli olarak duygusal düzenlemeyi artırabilir, stresi azaltır ve hayatınıza daha fazla tatmin getirebilir ve dikkatlilik sadece meditasyonla ilgili değildir - her gün niyetle yaşamakla ilgilidir.
"Ne" Zihinsellik Becerileri
DBT, belirli bir dikkat becerilerine "ne" becerilerine (nasıl yaptığınız) ve "nasıl" becerilere (nasıl yapılır) "ne" beceriler dahildir:
Observe: Bu yetenek, çevrenizi ve iç deneyimlerinizi yargısız bırakmakla ilgilidir - kesinlikle kelimeler olmadan izlemek. Stresli yanıtınızı gözlemlediğinizde, omuzlarınızda gerginlik, yarış düşünceleriniz, göğsünüzdeki sıkılığı fark etmeyin.
Açıklama: “Geçmişken, deneyiminizin kelimeler koymak istiyorum.” “Yarın sunum hakkında endişeli hissediyorum.” “ Kalbim hızlı bir şekilde dövüyor.”
Katılımcı: Bu yetenek, yaptığınız her şeyle tamamen ilgi çekicidir, çalışma, hobiler veya sosyal etkileşimler ve şu anda kendinizi rahatsız etmeye yardımcı olur, stresin sıkılması ve bir aktiviteye katılmanız gerektiğinde, stresin sık sık sık azalır, çünkü dikkatinizi endişelerinize odaklanmak yerine ne yaptığınızı odaklanır.
"How" Mindness of Mindness
“nasıl” becerileri size hangi şekilde dikkatli bir şekilde öğretir:
Doğru olmayan: Kendini ve başkalarını yargılamadan kabul etmeyi, her iki olumlu ve olumsuz görüşe ve açık bir zihinle yaklaşmanızı sağlayın, çünkü bu uygulama kendini ifade eder ve ilişkilerinizi güçlendirir.
Bir şekilde: Bir seferde bir şeye odaklanın ve çoklutaskingten kaçının - bir konuşmanızı yıkamak veya tam dikkatinizi verin, çünkü bu stresi azaltıp üretkenliği artırabilir. Multitasking aslında stresi arttırır ve verimliliği azaltır.Bir şey tam dikkatle olduğunda, daha verimli çalışırsınız ve daha az da kötü hissedersiniz.
Etkili: Bu yetenek sizin için en iyi neyin işe yaradığını bulmakla ilgilidir, çünkü “doğru” veya “düşük” ne işe yarayacağını veya duruma yaklaşmanızı sağlamak için yaklaşımınızı adapte etmek, böylece hedeflerinize daha sorunsuz bir şekilde ulaşabilirsiniz. Etkililik, durumda neyin işe yaradığını, “ya da ne istediğini” düşündüğünüzü veya ne istediğini yapmak yerine.
Stres Yardımı için Pratik Zihinsel Egzersizler
İşte stres yönetmek için pratik yapabileceğiniz birkaç dikkat tekniği:
Derin Nefes Egzersizleri: Stres sempatik sinir sisteminize aktif olduğunda (savaş-veya ışık cevabı), derin nefes nefesler parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir (rest-and-digest yanıt). 4 numara için nefes alın, 7 sayı için, ve 8 kişi için bu döngüyü tekrarlayın.
Vücut Tarama Meditasyonu: Bu uygulama, vücudunuzun farklı bölgelerine sistematik olarak dikkat çekmekte, kafanızın üstünden. Her vücut bölümünü tararken, onları değiştirmeye çalışmadan herhangi bir his algılayın. Bu uygulama vücudunuzda stresin nerede olduğunu ve rahatlamayı teşvik etmenize yardımcı olur.
Zihinsel yürüyüş: Bir yürüyüş yapın ve tamamen yürüyüş deneyimine odaklanır. Ayaklarınızın hissi toprağa dokunur, bacaklarınızın hareketi, nefesinizin ritmi, etrafınızdaki sesler ve hava hisleri stresli düşüncelere ne zaman, nazikçe yürüyüş hislerine geri getirir.
Beş Senses Egzersizi: Bu zemin tekniği sizi duyularınızı ilgi çekici hale getirerek şu anda getirmenize yardımcı olur. Görebileceğiniz beş şey, duyabileceğiniz üç şey, kokabileceğiniz iki şey ve tadı yapabileceğiniz bir şey.Bu egzersiz özellikle stresle boğulduğunuzda faydalıdır.
Zihinsel Yemek: Her gün dikkatli bir şekilde yemek için bir yemek veya atıştırmalık seçin. Tüm dikkatleri kapatın, yiyeceğinize bakın, renkleri ve dokularını fark edin, kokulayın ve sonra yavaş yavaş yiyin, her ısırık ile tadı ve dokuya dikkat edin. Bu uygulama sadece stres azaltır, aynı zamanda ilişkinizi yiyecek ve yemek ile geliştirir.
Distress Tolerance: Kriz Durumlarını Şaşırtıcı
Distress tolerans becerileri, bireyleri zararlı davranışlara maruz kalmadan sıkıntı ve kriz durumlarını yönetmeye, sıkıntıdan kaçınmaya veya sıkıntı değiştirmeye çalışmaktan ziyade sıkıntı ve kriz durumlarını yönetmeye yardımcı olur.Bu beceriler akut stres veya kriz durumlarıyla karşı karşıya kaldığınızda önemlidir.
Distress toleransı, durumu sevmeniz veya onu değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aksine, daha fazla problem yaratacak davranışlara başvurmadan hayatta kalan zor anlar hakkındadır. Stres kriz seviyelerine ulaştığında, sıkıntı tolerans becerileri bir yaşam çizgisi sağlar.
Radikal Kabul: Gerçekliği Embracing
Radikal kabul, gerçeğe kabul etmek ve kabul etmek, buna karşı direnmek yerine, rahatsız edici olsa bile, duygusal sıkıntıları azaltır ve gerçekliğe karşı çıkmak için uzay yaratırken, gerçekliğe karşı direnmeye ve olumsuzluğa yol açar.
Radikal kabul, hem olumlu hem de olumsuz durumlarla karşı karşıya kalma fikrini kucaklar ve kabul aynı zamanda radikal kabul fikrine bağlı olan farkındalık ve duygusal düzenleme becerilerini de içerir.
Radikal kabul genellikle yanlış anlaşılmıştır. Duruma onayladığınız anlamına gelmez veya bunu değiştirmek için vazgeçtiğiniz acı, şu anda gerçekliğe karşı savaşmayı bırakmanız anlamına gelir.Eğer gerçekliğe karşı direndiğinizde, zor bir durumun ağrısı kaçınılmaz değildir, ancak kabul etmeyi reddetmesi gereken acı vericidir.
Örneğin, işinizi kaybederseniz, işsizlik acısının gerçek olduğunu. Ama haftalar veya aylar boyunca “Bu adil olmamalı” veya “Bu, bunun bana olduğuna inanamıyorum” diye hitap ederseniz, acı çekmenin katmanları ekliyorsunuz.
TIPP Becerileri: Momentde Kriz Hayatta Kalma
akut sıkıntıda olduğunuzda, TIPP yetenekleri, duygularınızın yoğunluğunu hızla azaltabilmenize yardımcı olabilir. TIPP öne çıkıyor:
Sıcaklık: Vücudun ısısını duygusal durumunuzu değiştirmek için değiştirin.Bodrum soğuk su yüzünüzde, ellerinizin buz küpleri tutun veya soğuk bir duş alın. Soğuk sıcaklık, kalbinizin hızını yavaşlatır ve sinir sisteminizde sakinleştirici bir etkiye sahiptir.
Egzersiz Egzersiz: Hızlı bir süre için güçlü fiziksel aktiviteye devam edin.Jacks atlayın, yere koşarlar, atlar veya sprint için gidin.Intense egzersiz sisteminizi sellemek ve ruhunuzu geliştirmek için endorphins'i yakmaya yardımcı olur.
Nefes Alma: Yavaş yavaş yavaş burununuzda ve ağzınızda nefes almak için nefesinizi sakinleştirmek için nefesinizi bırakın, nefesinizi nefesinize daha uzun süre nefesinize verin. Bu sinyalleri vücudunuza güvenli ve stresin fiziksel belirtileri azaltmaya yardımcı olur.
Paired Kas Rahatlama: Tense ve sonra yavaş nefes alırken farklı kas grupları rahatlatır. Bu teknik stres sırasında bir şeyler yapan ve genel rahatlamayı teşvik eden fiziksel gerginlik salıvermeye yardımcı olur.
Distraction Techniques: AC MeetingS Becerileri
Bazen ezici stresi yönetmek için en etkili yol, yoğunluk azalıra kadar kendinizi geçici olarak dağıtmanızdır. AC MeetingS acronym yedi rahatsız edici strateji sağlar:
Faaliyetler: Dikkatinizi gerektiren bir aktivitede Engage. Bu, bir bulmaca yapmak, bir oyun oynamak veya bir hobi üzerinde çalışmak olabilir. aktivite zihninizi işgal etmek için yeterince meşgul olmalıdır.
Katkı: Başka biri için bir şey yapın. Bir arkadaşa yardım edin, gönüllü, teşvik edici bir mesaj gönderin veya rastgele bir nezaket eylemi gerçekleştirin. Contributing changings your focus outside and often improve your mood.
Karşılaştırmalar: Mevcut durumunuzu daha stresliyken veya kendinizi daha zor koşullarla başa çıkan insanlara kıyasla karşılaştırın. Bu, acınızı azaltmakla ilgili değil, perspektif kazanmakla ilgili.
Duygular: Tipik olarak bu duyguyu yaratan bir şey yaparak farklı bir duygu. mizah oluşturmak için komik bir video izleyin, sevinç yaratmak için müzik dinlemek ya da umut yaratmak için ilham verici bir film izlemek.
Pushing Away: Zihinsel olarak bir süre stresli durumu geri itin. Bir kutuya endişelerinizi koymayı ve bir rafa koymayı veya stresle bir duvarı inşa etmeyi hayal edin. Kendinize bunu daha sonra özel bir zamanda ele geçireceksiniz.
Düşünceler: Diğer düşüncelerle zihninizi doldurun. 100 ile 7s, ree şarkı sözleri, düşünebileceğiniz tüm ülkeler veya zihinsel bir bulmaca üzerinde çalışmak. Hedef, stresden başka bir şeyle zihninizi işgal etmektir.
Cümleler: Dikkatinizi çeken güçlü hisler oluşturun. Buz tut, sıcak veya soğuk bir duş alın, yüksek müzik dinleyin, bir limona ısırır veya güçlü temel yağlar koklayabilir. Güçlü hisler yoğun duygusal devletlere bağlanabilir.
Beş Senses aracılığıyla kendini kınayan
Kendi kendini hayal kırıklığına uğratmak, stresli zamanlarda kendinizi rahatlatmak için beş duyunuzu kullanarak içerir. Her anlamda hitap eden öğelerle kendini hayal etmek.
Vizyon: Güzel resimlere bakın, doğa videoları izleyin, bir sanat müzesini ziyaret edin, bir gün batımına göz atın veya kendinizi sakinleştirdiğiniz renklerle çevreleyin. Görsel güzellik sinir sisteminizde rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.
İşitme: Müzik sakinleştirmek için, doğa sesler, meditasyonlar veya beyaz gürültüyü dinleyin. Sound duygusal durumunuzu önemli ölçüde etkileyebilir, bu yüzden rahatlamayı teşvik eden sesi seçin.
Koku: Temel yağları kullanın, kokulu mumlar, taze çiçekler veya bir aromatik bir şey pişirin. Scent duygu ve hafıza ile yakından bağlantılıdır, stres yönetimi için güçlü bir araç haline getirir.
Tadı: En sevdiğiniz bir tedavinin tadını çıkarın, sip bitkisel çay, bir parça çikolata ya da rahatlatıcı bir şey yemek.
Touch: Sıcak bir banyo alın, yumuşak bir battaniyeye kendinizi kaplayın, bir hayvan edin, bir masaj yapın veya pürüzsüz bir taş tutabilirsiniz. Fiziksel konfor duygusal sıkıntıya yardımcı olabilir.
Moment'i geliştirmek: IMPROVE Becerileri
IMPROVE acronym zor bir an daha ayıklanabilir hale getirmek için yedi yol sunar:
Resim: Zihinsel bir kaçış oluşturmak için hayal gücünü kullanın. Kendinizi huzurlu bir yerde görselleştirmek, stresli durumu başarıyla kullanabilmek veya stresinizi kontrol edebileceğiniz bir şey olarak resmetin (bir radyodaki hacmin düşmesi gibi).
Anlam: Acı çekenlerde anlam bul veya yaratmak. Kendinize bu deneyimden neler öğrenebileceğinizi sorun, sizi nasıl daha güçlü hale getirebilir veya gelecekte başkalarına nasıl yardım edebileceğinize yardımcı olabilir.
Dua: Eğer ruhsal veya diniyseniz, dua veya ruhsal uygulamalara dönün. Dini değilseniz, meditasyon kullanabilir veya kendinizden daha büyük bir şeyle bağlanabilirsiniz.
Rahatlama: İlerici kas rahatlaması, derin nefes alma veya hafif germe gibi sağlık tekniklerini uygulama. Fiziksel rahatlama duygusal yoğunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
Moment'de Bir Şey: Şu anda yaptığınız tek bir şeye dikkat edin. Bu, bir hayal kırıklığı yeteneğine benzer, sizi şu an getiriyor.
Tatil: Stresli durumlardan kısa bir tatil alın. Bu, sorunlarınızdan uzun vadeli kaçınmak anlamına gelmez, ancak kendinize kısa bir mola vermek yenilenmiş enerji ile duruma geri dönmenize yardımcı olabilir.
Encouragement: Kendi neşeli liderin olun, "Bu duygudan geçebilirim", "Daha önce zor zamanlar hayatta kalırım" veya "Ben elimden gelenin en iyisini yapıyorum."
Emotion Regulation: Duygusal Yanıtlarınızı Yönetin
Duygusal düzenleme becerilerini anlamanıza, yönetmenize ve duygusal tepkilerinizi değiştirmenize yardımcı olur.Dönetici kriz anları hakkında sıkıntı toleransı olsa da, duygu düzenlemeleri duygusal kırılganlığınızı azaltmak ve zamanla istenmeyen duyguları değiştirmektir.Bu beceriler uzun vadeli stres yönetimi için çok önemlidir.
Duygularınızı Anlamak
Duyguları düzenlemenin ilk adımı onları anlamaktır. Duygular önemli işlevleri sağlar - size ve başkalarına bilgi iletişim kurarlar, harekete geçirirler ve karar vermenize yardımcı olurlar. Stres, kaygı ve öfke gibi rahatsız edici duygular bile vardır.
Stres, örneğin, çevrenizdeki talep veya tehditler için sizi uyarır ve enerjinizi yanıt vermek için harekete geçirir. Sorun kendi stres değil, kronik, yönetilmeyen stresdir, aşırı stresinizi aşırı dereceden koparır. Duygusal yanıtlarınızı anlamak, onlara karşı çalışmaktan ziyade onlarla çalışmanıza yardımcı olur.
Duygusal Tesirlerin Tanımlanması
Duygusal tetikleyiciler durumlar, insanlar, düşünceler veya güçlü duygusal tepkilere aktif olan anılardır.Rekreasyonlarınızı tanımlamak stresin etkili bir şekilde yönetilmesi için önemlidir. Common stres tetikleyicileri şunları içerir:
- İş süresi ve performans basıncı
- Finansal endişeler ve belirsizlik
- İlişki çatışmaları veya yalnız yalnızlık
- Sağlık sorunları veya endişeler
- Büyük yaşam değişiklikleri veya geçişler
- Sorumluluklar tarafından boğulan duygular
- Durumlar üzerinde kontrol eksikliği
- Mükemmeliyetçilik ve yüksek öz-saygılamalar
Duygusal tepkilerinizi takip etmek ve desenleri tanımlamak için bir gazete tutun. Kendinizi fark ettiğinizde, neler olduğunu yazın, vücudunuzun nasıl hissettiğini ve vücudunuzun nasıl hissettiğini yazın. Zamanla, tahmin ettiğiniz ve tetikleyici durumlar için hazırlanmanıza yardımcı olan kalıpları görmeye başlayacaksınız.
PLEASE Becerileri: Duygusal Vulnerability
PLEASE acronym, duygusal kırılganlığı azaltmak için fiziksel sağlığınıza dikkat etmek için yetenekleri temsil eder. Fiziksel olarak tükendiğinde, strese daha duyarlısınız ve daha az etkili bir şekilde başlayabileceksiniz. PLEASE stand for:
Fiziksel Hastalıklara Karşı: Gerekli zamanlarda doktorlara göre fiziksel sağlığınıza dikkat edin, reçeteli ilaçlar alın ve sağlık endişelerini ele alın. Fiziksel hastalık stresi arttırır ve duyguları düzenlemeyi daha zor hale getirir.
Yeme: Düzenli, dengeli yemekler yiyin. Çok fazla veya çok az yemek yemeyin. Kan şeker dalgalanmaları ruh ve stres seviyelerini önemli ölçüde etkileyebilir. Düzenli aralıklarla besleyici yiyecekler yemek duygusal durumunuzu stabilize etmenize yardımcı olur.
Mood-Altering Substances: Limit veya alkol, ilaçlar ve aşırı kafeinden kaçının. Bu maddeler stresten geçici bir rahatlama sağlayabilirken, sonuçta duygusal kırılganlığı artırabilir ve ek sorunlar yaratabilirler.
Denge Uyku: Düzenli bir programda yeterli uyku alın. Uyku yoksunluğu duygusal disregülasyon ve stresdeki en önemli faktörlerden biridir. Çoğu yetişkin gece 7-9 saat uyku programına ihtiyaç duyar ve rahatlatıcı bir yatak rutin yaratır.
Egzersiz alın: Düzenli fiziksel aktivitede egzersiz, mevcut en etkili stres yönetim araçlarından biridir. Stres hormonları azaltır, uçları geliştirir, uykuyu arttırır, kendini takdir eder ve stres için sağlıklı bir çıkış sağlar. Haftanın en az 30 dakika boyunca orta egzersiz için bir çıkış sağlar.
Pozitif Deneyimler Yapılıyor
Stresli olduğunuzda, tamamen sorunlara odaklanmak ve olumlu deneyimleri ihmal etmek kolaydır. Ancak, hayatınıza olumlu deneyimler oluşturmak duygusal denge ve stres direnci için önemlidir. DBT bu konuda iki strateji öğretir:
Kısa vadeli olumlu deneyimler: Her gün en az bir hoş şey yapın. Bu, bir fincan kahvenin tadını çıkarmak, en sevdiğiniz şarkıyı dinlemek veya bir arkadaş aramak gibi basit olabilir. Bu küçük olumlu anlar bir araya gelir ve strese karşı tampon yardımcı olabilir.
Uzun vadeli olumlu deneyimler: Yaşam anlamını ve amacınızı veren hedeflere yönelik çalışmak. Bu, eğitim almayı, bir beceri geliştirmek, ilişkiler üzerinde çalışmak, yaratıcı projelerde çalışmak veya önemle ilgilenmenize yardımcı olabilir.
Bina Mastery
Bina mastery, yetkin ve etkili hissettiğiniz şeyleri yapıyor demektir. Stresli olduğunuzda, sadece kolay olan şeylere meydan okuyabilir veya dayanabilirsiniz. Ancak zor görevleri yerine getirmek güven ve dayanıklılık yaratır.
Zorluk ama anlaşılabilir olan aktiviteler seçin. Bu, bir proje tamamlamak, bir problem çözmek veya kendinizi rahat bölgenizin dışında biraz zorlamak için yeni bir beceri öğrenmek olabilir. mastery deneyimlerinden elde ettiğiniz başarı duygusu, sık sık strese eşlik eden yardımsızlık duygularını karşılamaktadır.
Opposite Action: Değişen Davranışlar tarafından Değişen Duygular
Opposite eylemi, duyguların harekete geçmesini teşvik ettiği ilkeye dayanan güçlü bir duygu düzenleme yeteneğidir ve eylemlerinizi değiştirerek, duygularınızı değiştirebilirsiniz.Bir duygu gerçeklerle haklı değildir veya durumda etkili değildir, duygunun dürtüsü ile hareket etmek, duygunun kendisini değiştirmesine yardımcı olabilir.
Stres ve kaygı için, dürtü genellikle stresli durumdan kaçınmak veya kaçmaktır. Opposite eylemi, bir iş projesi hakkında vurgulanırsa, aksi takdirde proje üzerinde, projeyi procrastinating yerine çalışmak olacaktır.Eğer sosyal durumlar hakkında endişeliyseniz, karşı eylem kendinizden ziyade sosyal etkinliklere katılmak yerine sosyal etkinliklere katılmak olacaktır.
Aksine eylem kullanırken, “tüm yol” gitmek önemlidir - sadece davranışınızı değiştirmek değil aynı zamanda vücudunuz dili, yüz ifadesi ve düşünceler.Eğer stresli bir duruma yaklaşıyorsanız, doğrudan ayağa kalkın, göz iletişim kurmak, emin olun ve aldığınız eylemi destekleyen düşünceler.
Problem Çözüldü: Stres Kaynağına Adres
Bazen stresin azaltılmasının en etkili yolu, sorunun çözülmesine neden olan sorunu çözmektir. DBT problem çözmeye yapısal bir yaklaşım öğretir:
- Problemi tanımlayın: Açıkçası stresinize neden olan şeyi tanımlar. belirsiz olmaktan ziyade özel olun.
- Beyin fırtınası çözümleri: Onları yargılamadan mümkün olan birçok çözüm olarak Genrate. Bu aşamada kaliteliden daha fazla şey.
- Evaluate çözümleri: Her potansiyel çözümün pros ve eksilerini düşünün. Kısa vadeli ve uzun vadeli sonuçları düşünün.
- Bir çözüm seçin: En büyük olasılıkla etkili ve uygulanabilir görünen çözümü seçin.
- Çözümü uygulama: Seçilmiş çözümün üzerinde harekete geçin. Gerekirse belirli adımlara ayırın.
- Sonuçlarını Evaluate: Çözüm uygulamaktan sonra, işe yaradığını değerlendirme.Eğer değilse, listenizden farklı bir çözüm deneyin.
Kişilerarası Etkililik: İlişki Stresi Yönetin
Stresimiz kişilerarası durumlardan geliyor - başkaları ile birlikte kısıtlamalar, ihtiyaçlarımızı iddia etme, veya ilişkileri sürdürmedeki zorlukları iddia ediyor. DBT'de odaklanmış üç kişi, başkalarına “bakım, ilgi, geçerlilik ve saygı ile” davranmaya odaklanır ve sağlıklı ilişkilerde yer alan diyalektif, kendi kendine saygı duyan diğer insanların ihtiyaçlarının dengelenmesini sağlar.
DEAR MAN Skill: Ne istediğini sormak
DEARMAN'ın yetenekleri, bireylere nasıl etkili bir şekilde talep edeceğini öğretir ve bu, etkili bir iletişim stratejisi için bir suç anonimdir:
Açıklama: Gerçekleri kullanarak durumu açıklayın, yargılar veya görüşler değil. "Beni dün aramadın..." yerine "Sen bu kadar ikna edicisin..."
Express: “I” ifadelerini kullanarak durum hakkındaki duygularınızı ve görüşlerini ifade eder. “Beni kızdırmış gibi endişe ve hayal kırıklığına uğradım.”
Assert: Kendinize açıkça ne istediğini veya açıkça söylemenizi rica ederek şunu da ekliyorum. "Bir mesajdan ayrıldığımda 24 saat içinde beni geri çağırmak istiyorum."
Dondurma: Kişiyi istediğiniz veya almama olumsuz sonuçları açıklayana kadar dondurun. "Beni hemen çağırsanız, saygıdeğer hissediyorum ve iletişimimiz daha iyi olacak."
Zihinsel: Hedefinize odaklandık. Başka sorunlar veya saldırılar tarafından rahatsız edilmeyin.Eğer diğer kişi başka bir şey getirirse, bunu kabul edin ve sizin noktaya geri dön: “Ben de önemli olduğunu anlıyorum ve daha sonra konuşabilelim.
Confident: Ses ve vücut dilinin kendine güvendiği bir şey kullanın. Göz iletişimini yapın, açıkça konuşun ve ayağa kalkın veya düz oturun.Kendini hissetmeseniz bile, isteğinizi daha etkili hale getirir.
Negotiate: Alternatif çözümler sunmak veya diğer kişinin ne yapmaya istekli olacağını sormak için istekli olun. "Eğer 24 saat içinde geri çağıramıyorsanız, mesajımı almama izin vermek için bir metin göndermek ister misiniz?"
GIVE Skill: İlişkilerin sürdürülmesi
DEAR MAN, ne istediğini almaya odaklanırken, GIVE ilişkiyi sürdürmek için odaklanır. Bu beceriler, etkileşimleri olumlu tutmakla ilişki stresi azaltmaya yardımcı olur:
Nazi Ol: Saygılı ve nazik olun. Saldırı yapmayın, tehdit etmeyin veya yargılayın. sarcasm ve alaycıdan kaçının, diğer kişiyi saygıyla tedavi edin.
Act Interested: Diğer kişiye gerçek ilgi gösterin, ne söylediklerini dinleyin, sorular sorun ve perspektiflerini doğrulayın. Duygularını kesme veya reddetme.
Geçerlilik: Diğer kişinin duygularını ve perspektifini tanırsanız, aynı fikirde değilseniz bile "Bu şekilde neden hissettiğinizi görebiliyorum" veya "Bu, deneyiminizi ifade eder."
Easy Manner kullanın: Uygun olduğunda ışıklı olun. Gülümseme, mizah kullanın (kahkahalar değil), ve etkileşimin hoş olmasını deneyin. Küçük bir sıcaklık ilişki stresi azaltmanın uzun bir yolunu gider.
RAP Skill: Kendini Kendini Korumak
RAP becerileri, kendi saygınızı insanlara karşı korumanıza yardımcı olur, stresi yönetmek için çok önemlidir. Değerlerinizi tehlikeye atdığınızda veya başkalarını kötü muameleye izin verdiğinizde, içsel stres yaratırsınız:
Adil olun: Kendinize ve diğer kişiye adil olun. gereksinimlerini tamamen feda etmeyin, ama bencil olmayın.
özür dileme: Aşırı veya yanlış olmayan şeyler için özür dilemeyin. Uygun olduğunda özür dilerim, ancak başkalarını uygulamanın bir yolu olarak kabul etmeyin veya çatışmadan kaçınmayın.
Değerlere sadık kalın: Değerlerinize ve inançlarınıza göre hareket edin. Başkalarını memnun etmek veya çatışmadan kaçınmak için bütünlüğünü tehlikeye atmayın. eylemleriniz değerlerinize uygun olduğunda, kendiniz hakkında daha iyi hissediyorsunuz.
Gerçek ol: Yalan söylemeyin ya da abartmayın. Hala saygılıken dürüst olun.En iyi şekilde stres yaratırsınız çünkü ne söylediğini hatırlamanız ve bir yalanda yakalanmanız konusunda endişelenmeniz gerekir.
Ayarlayın ve Boundaries
Sağlıklı sınırlar ilişkilerde stres yönetimi için önemlidir. Sınırlar, başkalarına olan etkileşimlerinizi kabul etmeye istekli olduğunuzu ve kabul etmeye istekli olmadığını tanımlar.Açık sınırlar olmadan, başkalarının talepleri tarafından boğulmuş gibi hissedebilirsin, ya da kızgın.
Yapı sınırları içerir:
- Limitlerinizi belirlemek (Neyle rahatsınız ve ne değilsiniz)
- Sınırlarınızı açıkça ve doğrudan iletişim kurmak
- Sınırların ihlal edildiği sonuçları ile birlikte takip edin
- Sınırlarınızı korumak için tutarlı olmak
- Başkalarının sınırlarına saygı göstermek
Sınırların bencil olmadığını unutmayın - refahınız için ve sağlıklı ilişkileri korumak için gereklidir.Açık sınırlarınız olduğunda, sınırlarınızı ihlal eden durumlarla sürekli uğraşmıyorsunuz.
Aktif dinleme ve doğrulama
Aktif dinleme, ilişki stresinin azaltılması için güçlü bir araçtır. İnsanlar duyduklarında ve anladığında, çatışmalar genellikle de-eskalate ve ilişkiler güçlendirmektedir. Aktif dinleme şunları içerir:
- Konuşmacıya tam dikkat edin
- Göz iletişim kurmak ve dikkatli vücut dili kullanarak
- Cevabınızı kesme veya planlama, konuşurken
- Anlamak için duyduğunuz şeyleri geri almak
- Soruyu açıklığa kavuşturmak
- Duygularını ve perspektiflerini doğrulayın
Geçerlilik, diğer her şeyle aynı fikirde olduğunuz anlamına gelmez. Bu, duygularını ve perspektifinin kendi bakış açılarından anlamlı olduğunu kabul ettiğinizden emin olmanızı sağlar. Validation savunmayı azaltır ve sorunların çatışmadan ziyade bir atmosfer yaratır.
DBT Self- Help Strategies in Daily Life
DBT becerilerini anlamak bir şeydir; günlük hayatınızda sürekli olarak uygulamak başka bir şeydir. İşte DBT becerilerini stres yönetimi rutininizin düzenli bir parçası haline getirmek için pratik stratejilerdir.
Günlük Bir Zihinsel Uygulama
Konsiyon, dikkatliliğe geldiğinde önemlidir. Dikkate değer vermek için stresin boğulduğuna kadar beklemek yerine, günlük rutininize inşa edin. Küçük başlayın - günde beş dakika bile bir fark yaratabilir.
Dikkat uygulamanız için belirli bir zaman ve yer seçin. Birçok kişi sabahları ilk şeyi pratik yapanı bulmak gün boyunca olumlu bir ton oluşturuyor. Diğerleri yatmadan önce egzersiz yapmayı tercih ediyor. Bazı insanlar öğle yemeği molası sırasında egzersiz yapıyor.
Gün boyunca kayıt dışı bir şekilde de dahil edebilirsiniz. Bir yemek sırasında dikkatli bir şekilde yemek yapmak, dikkatli bir yürüyüş yapmak veya çizgide beklerken kısa bir vücut tarama yapmak. Bu kayıt dışı uygulamalar günlük aktivitelere dikkat etme alışkanlığını geliştirmenize yardımcı olur.
DBT Becerileri Dergisi
Gazetecilik, DBT becerilerinin kullanımını pratik ve takip etmek için mükemmel bir yoldur. Özel olarak biçimlendirilmiş günlük kartları, ilgili duyguları ve davranışları takip etmek için kullanılabilir, her gün dolu ve gündemdeki tedavi önceliklerini bulmak için kullanılır, hem müşteri hem de terapistin ne geliştirdiğini görmek için, daha kötüleşti, ya da aynı kaldı.
Bir terapistle çalışmıyor olsanız bile, kendi DBT dergilerinizi oluşturabilirsiniz. Her gün kayıt:
- Stres seviyeniz ( 1-10)
- Stresleri tetikleyen Durumlar
- Deneyimli Duygular
- Stresle ilişkili fiziksel duyumlar
- Kullandığınız DBT becerileri
- Becerilerin ne kadar etkili olduğu
- Öğrendiğiniz şey nedir
Bu uygulama, modellerinizin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olur, hangi becerilerin sizin için en iyi çalıştığını ve zaman içinde ilerlemenizi takip edin. Derginizde iyileşme görmek motive edici ve yeniden teşvik edilebilir.
Kişisel Bir Coping Becerileri Toolkit
Sizin için çalışan stratejilerin kişiselleştirilmiş bir araçta bir araç oluşturun. Bu şunları içerebilir:
- En sevdiğiniz Dikkatli egzersizlerin bir listesi
- destekleyici dostlar ve aile için iletişim bilgileri
- Sakinleştirici veya yukarı kaldırma müzik listesi
- Sizi barış ya da sevinç getiren fotoğraflar veya görüntüler
- Size ilham veren sözler veya onaylar
- Daha iyi hissetmenize yardımcı olan aktiviteler listesi
- Stresle başarılı bir şekilde başa çıkmanız gereken zamanların Hatırlanması
- Kendi kendine özgü maddeler (esential Oil, soft dokular, vs.)
Bu aletkit kolayca erişilebilir tutun – özel bir kutuda klasör, telefonunuzuzde klasör veya sizinle birlikte yaptığınız not defteri. stres isabet ettiğinde, yardımcı olabilecek kaynaklara anında erişime sahip olacaksınız.
İhtiyacınız Olan Becerileri Praktik Etmek
DBT becerilerini pratik yapmak için krize kadar beklemeyin. Bu, boğulduğunuzda yeni beceriler öğrenmek ve uygulamak çok daha zor. Bunun yerine, nispeten sakin olduğunuzda pratik beceriler haline gelir, böylece çoğuna ihtiyacınız olduğunda otomatik ve erişilebilir hale gelir.
Yüzmeyi öğrenmek gibi düşünün – ilk yüzme dersini boğulduğunuzda olmasını istemezsiniz. Benzer şekilde, DBT becerilerini düzenli olarak uygulayın, böylece stres seviyelerinin yükseldiğinde size mevcutlar.
Her hafta farklı becerileri uygulamak için bir kenara zaman ayırın. Pazartesi günü dikkatli bir uygulama için adayabilirsiniz, Çarşamba duygu düzenleme becerilerine ve Cuma kişiye yönelik etkinlik becerilerine. Düzenli uygulama yetkinliği ve güven inşa eder.
Kişisel Uyarı İşaretlerinizi Tanımlama
Stresinizin inşa edildiği ilk uyarı işaretlerini bilmek öğrenin. Bunlar şunları içerebilir:
- Fiziksel işaretler: gerginlik baş ağrısı, sıkı omuzlar, mide problemleri, yorgunluk, iştahtaki değişiklikler veya uykuda değişiklikler
- Duygusal işaretler: sinirlenebilirlik, endişe, his boğuldu, ruh salakları, kolayca ağlayın
- Davranışsal işaretler: diğerlerinden geri çekilme, procrastinating, artan madde kullanımı, kendini bakımsız ihmal etme
- Bilişsel işaretler: konsantre olmak, yarış düşünceleri, negatif kendi kendini-talk, kediyetrofik
Bu uyarı işaretlerini fark ettiğinizde, DBT becerilerinin kullanımını artırmak için zaman. Erken müdahale tam kriz modunda olana kadar beklemekten çok daha etkilidir.
Bir Kriz Planı Oluşturma
Stres yönetimindeki en iyi çabalarınıza rağmen, kriz durumları bazen meydana gelecektir. Bir plan yerinde reaktif olarak yanıt vermenize yardımcı olur. Kriz planınız dahil olabilir:
- Krize gireceğiniz işaretleri Uyarıyor
- Kullandığınız özel sıkıntı tolerans becerilerini kullanacaksınız
- İnsanlar destek için çağrılabilir
- Gidebileceğiniz güvenli yerler
- Bu size sakinleştirmenize yardımcı olan aktiviteler
- Hatırlanması gereken sebeplerin
- Profesyonel kaynaklar (rapist, kriz sıcak, vb.)
Kriz planınızı sakin ve net bir şekilde düşündüğünüz zaman yazın. Birden çok yerde kopyaları tutun, böylece ihtiyacınız olduğunda planınızı güvenen dostlar veya aile üyeleriyle paylaşın.
Bir Destek Ağı Yapın
DBT kendi kendine yardım becerileri vurgularken, sosyal desteğe sahip olmak, stresin yönetilmesi için de önemlidir. İnsanlara destekleyici, anlayış ve güvenilir olan yaşamınızda bilgi sahibi olmak. Bunlar arkadaş, aile üyeleri, destek grubu üyeleri veya zihinsel sağlık profesyonelleri içerebilir.
Bu ilişkileri sürdürmek konusunda proaktif olun. Krize ulaşıncaya kadar beklemeyin. destekleyici insanlarla düzenli bağlantı strese karşı tampon yardımcı olur ve onlara ihtiyacınız olduğunda kaynakları sağlar.
Şu anda güçlü bir destek ağınız yoksa, destek grubuna katılmayı düşünün, benzer ilgilerle insanlarla tanışmak için bir sınıf alın, gönüllülük veya bir terapistle çalışmak. Bina bağlantıları zaman ve çaba gerektirir, ancak stres-buffering faydaları buna değer.
Kendi kendini kınayan nefse
Kendini kınayan, kendinizi aynı şekilde tedavi etmek ve iyi bir arkadaş sunmak için kendini tedavi etmektir. Stresli veya mücadele ettiğinizde, öz-kahkadarlık genellikle işleri daha kötü yapar.
Self-compassion üç element içerir:
- Öz-türlük: Sıcak ve anlayışla kendinizi sert bir şekilde eleştirel olmaktan ziyade kendinize karşı anlayış
- Yaygın insanlık: Bu mücadeleyi ve mükemmeliyetin tanınması, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır
- Zihinsellik: Zor duygularını onlarla aşırılık yapmaktan ziyade dengeli bir farkındalık içinde tutmak
Kendini eleştirel düşünceler fark ettiğinizde, duraklayın ve kendinize sorun: “Bu durumda bir arkadaşa ne söylerdim?” Sonra kendinize aynı merhameti sunuyor.
İleri DBT Stres Yönetimi için Kavramlar
Zincir Analizi: Stres Desenlerinizi Anlayın
Zincir analizi, davranış zincirini oluşturan kesin olaylar üzerine yoğunlaşıyor ancak özellikle uygulanan davranış analizi kavramında davranışsal psikolojide güçlü kökleri var.
Zincir analizi, olayların sırasını, düşünceleri, duyguları ve problemli sonuçlara yol açan davranışları anlamanıza yardımcı olur. Özellikle stresli bir bölüm deneyimlediğinizde veya bir zincir analizi yürütmek, gelecekte farklı müdahale edebileceğinizi tespit etmenize yardımcı olabilir.
Bir zincir analizi içerir:
- Hızlı etkinlik ( zincire ne başladı)
- Güvenlik faktörlerinin (hazırda yorgun, aç, zaten stresli mi?)
- Zincirdeki bağlantılar (nere, duygular, duygular, takip edilen eylemler)
- Problem davranışı veya sonuç
- Davranışların Sonuçları
- Zincirde çeşitli noktalarda kullanılabilecek yetenekler
Zincirlerinizi anlayarak, sonucu değiştirmek için müdahale edebileceğiniz birden çok noktayı belirleyebilirsiniz. Belki daha fazla uyku elde ederek kırılgan faktörlere hitap etmeniz gerekir. Belki stresinizi tırmanan bazı düşüncelere meydan okumanız gerekir. Belki de zincir analizinde sıkıntı tolerans becerilerini kullanmanız gerekir.
Bilge Zihin: Emotion ve Sebeple Bütünleme
Linehan, öğrencileriyle çalışmak için bir roshi davet etti ve DBT'nin temel becerileri için bir eğitim kılavuzu geliştirdi ve "sömün ruhsal eğitimden meditasyon uygulamaları ve davranışsal çevirileri" olarak tanımladı ve Linehan bunu "bilinç" teriminin gelişimi için kullandı.
DBT, üç aklın olduğunu öğretir:
Sebepsel Zihin: Bu sizin mantıklı, rasyonel, düşünce. serin, görev odaklı ve gerçeklere ve mantıka dayanandır. makul bir aklınızdayken, duyguları görmezden gelebilir veya reddedebilirsiniz.
Emotion Mind: Bu sizin duygusal, his zihninizdir. Sıcak, ruha bağımlıdır ve gerçeklerden ziyade duygulara dayanmaktadır. duygu aklınızdayken, mantık ve neden hissettiğinize bir arka koltuk alır.
Bilge Zihin: Bu makul zihin ve duygu zihninin entegrasyonudur. Bu, duygu ve neden bir araya geldiği yer. Bilge zihin duygusal deneyim ve mantıksal analizleri sezgisel olarak ekliyor.
Stresi yönetmenin amacı, bilge bir zihine erişmektir. Pure makul zihin size sadece “olojik uzakta” stresinize, hangi işe yaramıyor çünkü stres kabul edilmesi gereken gerçek duyguları içerir. Pure feeling mind may have you completely intense by feeling without any Skill to think-solve.
Bilge zihin hem stresin duygusal gerçekliği hem de rasyonel problem çözme ihtiyacı olduğunu kabul eder. Her iki duygunuzu ve uzun vadeli hedeflerini onurlandıran kararları vermenize yardımcı olur. bilge zihinlere erişim genellikle dikkatli uygulama içerir - hem duygusal yenidenaktivitenizi hem de mantıksal sohbetlerinizi dinlemek için.
Orta Yolda Yürüyüş
“Ortak Yola yürümek” aslında ergenlerle ve bakım verenlerle aile becerileri eğitimi için tasarlanmıştır ve orta yolda, bireyler lehçelere, daha derinlik doğrulamaya ve davranış değişikliği prosedürlerine, müşterilere pozitif ve negatif güçlendirmenin yol gösterici davranışlarına nasıl uygulanabileceğini öğretmektedir.
Orta yolda yürümek aşırılardan kaçınmak ve denge bulmak anlamına gelir. Stres yönetimi, bu anlamına gelebilir:
- Balancing work and rest
- Yalnız ve diğerleriyle zaman ayır
- Mevcut realitenin kabul edilmesi ve değişim için çalışmak
- İhtiyaçlarınızı ve başkalarının ihtiyaçlarını Balancing
- Balancing structure and esnekliği
- Kendi kendine bakım ve sorumluluklarını Balancing self-care and tasks
Kendinizi aşırı bulduğunuzda – sürekli olarak geri kalanlarla çalışmak, diğer tüm ihtiyaçlarını tamamen rahatlatmak veya genellikle artışlar. orta yolda yürümek, uzun vadede stresi azaltan sürdürülebilir dengeyi bulmanıza yardımcı olur.
DBT Becerilerini Özel Stres Durumları için Adapting DBT Becerileri
İş-Related Stres
İş, stresin en yaygın kaynaklarından biridir. DBT becerileri iş stresi yönetmek için özellikle yardımcı olabilir:
Zihinsellik: İş gününüzün kısa dikkatli nefes molaları vererek, öğle yemeği dikkatli bir şekilde yemek veya masanızda hızlı bir vücut tarama yapmak. Bu uygulamalar merkezi kalmak ve boğulmaktan ziyade odaklanmanıza yardımcı olur.
Kişilerarası Etkililik: İş yükü, tarihler veya çatışmalar hakkında meslektaşları ve denetçilerle iletişim kurmak için DEAR MAN kullanın. İş saatleri ve kullanılabilirlik etrafında sınırları ayarlayın. Uygulama zaten kapasitede olduğunuzda başka sorumluluklara ek olarak çalışma.
Emotion Regulation: Zorlu projelerle ustalık inşa edin. Başarıları kutlamakla olumlu deneyimler oluşturun, hatta küçük olanlar. Zor görevlerden kaçındığınız zaman tam olarak harekete geçin - yerine onları kışkırt.
Distress Tolerance: İş stresi zirveleri olduğunda, hızlı rahatlama için TIPP becerilerini kullanın. İşinizin radikal bir şekilde kabul edilmesi, problem çözme yönlerinizi değiştirebilirken değiştirebilirsiniz. Özellikle stresli toplantılar veya durumlar sırasında rahatsız edici teknikleri kullanın.
İlişki Stresi
İlişki çatışmaları ve zorluklar önemli stres kaynaklarıdır. DBT'nin kişilerarası etkinliği becerileri özellikle burada ilgilidir:
İletişim: DEAR MAN'ı ihtiyaçlarınızı ve endişelerini açıkça ifade etmek için kullanın. Sorunları ele alırken ilişkiyi korumak için GIVE becerilerini kullanın. savunmayı azaltmak ve bağlantı oluşturmak için aktif dinleme ve doğrulama.
Sınırlar: GER becerilerini kullanarak açık sınırları yerleştirin ve koruyun. İhtiyaç veya sınırların olması için özür dilerim.
Emotion Regulation: Duygusal tepkileriniz hakkındaki gerçekleri kontrol edin. Durumu doğru şekilde yorumlayın veya varsayımlar yapıyorsunuz? Duygusal cevabınız gerçeklerle haklı değilse, karşı eylem kullanın.
Zihinsellik: Eşinizin veya arkadaşınızın gözlemini uygulama. Kararlar yaptığınızda ve sadece gözlemleyeceğinizi unutmayın. Bu çatışmayı azaltır ve anlayış artırır.
Finansal Stres
Finansal endişeler özellikle ezici olabilir. DBT becerileri pratik adımlar alırken duygusal etkiyi yönetmenize yardımcı olabilir:
Radikal Kabul: Mevcut finansal durumunuzu yargısız kabul edin. Bu, sizin gibi olmak veya değiştirmek için çalışmamak anlamına gelmez, ancak gerçekliğe karşı savaşmak sadece acı çekiyor.
Problem-Çalış: Finansal zorluklarla ilgili yapısal problem çözmeyi kullanın. Daha küçük, yönetilebilir adımlarla büyük sorunlarla parçalayın. yardımcı olabilecek bilgi ve kaynakları görün.
Distress Tolerance: Finansal kaygı zirveleri olduğunda, duygusal yoğunluğu yönetmek için sıkıntı tolerans becerilerini kullanın.Kendini bu duygulara, hatta yoğun olanları yeniden ifade edin.
Pozitif Deneyimler: Finansal durumunuzu geliştirire kadar tüm olumlu deneyimler koymayın.Hayatınıza neşe ve anlam getiren düşük maliyetli veya ücretsiz aktiviteler bulun.
Sağlık-Related Stres
Sağlık endişeleri, kendi veya sevilen birinin, önemli bir stres yaratır. DBT becerileri başa çıkmanıza yardımcı olabilir:
Radikal Kabul: Uygun bir eylem almaya devam ederken sağlık durumunun gerçeğini kabul edin. Kabul etmek vazgeçmek anlamına gelmez - bu yüzden etkili bir şekilde cevap verebilirsiniz.
Zihinsellik: Gelecekte kediye karşı çıkmak yerine mevcut kalın. zihninin en kötü senaryolarını fark ettiğinizde, nazikçe şu anda geri getiriyor ve şu anda ne yapabileceğinizi fark ediyorsunuz.
Kendini kınayan: Kendinizi zor tıbbi prosedürler, randevular veya bekleme dönemleri sırasında rahatlatmak için kendini hayal etmek teknikleri kullanın. duyularınızı olumlu şekillerde meşgul eden öğeleri getirin.
Kişilerarası Etkililik: DEAR MAN kullanarak sağlık sağlayıcılarıyla kendiniz için yalvarın. Sorular, ifade kaygıları sorun ve ihtiyaçlarınızın duyulması ve ele alınmasından emin olun.
Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them
"DBT Becerileri için Zamanım Var"
Bu, DBT becerilerini uygulamak için en yaygın engellerden biridir. Demirel DBT becerilerini aslında kriz seviyelerinden stresin önlenmesi ve daha etkili bir şekilde çalışabilmesine yardımcı olmak için uzun vadede zaman tasarrufu sağlar.
Küçük başlayın. 5 dakika dikkatlilik uygulama veya bir sıkıntı toleransı becerisinin bir kullanımı bir fark yaratabilir. Faydaları deneyimlediğiniz gibi, muhtemelen yetenekleri kullanarak daha fazla zaman zaman zamanınızı fark edeceksiniz.
"The Skills Don't Work for Me"
DBT yeteneklerinin çalışmıyor gibi hissediyorsanız, bu olasılıkları düşünün:
Sürekli pratik yapmıyorsunuz: Beceriler, bir kez veya iki kez bir yetenek denemek ve sonuç üretebilmek için düzenli bir uygulama gerektirir. Etkinliği değerlendirmeden önce en az birkaç hafta boyunca pratik yapmak için Komün.
Durum için yanlış yeteneği kullanıyorsunuz: Farklı beceriler farklı durumlar için uygundur. Distress tolerans becerileri kriz anları için değil, günlük stres yönetimi için değil. Emotion Regulation becerileri krizde olmadığınızda en iyi çalışır.
Beceriyi doğru şekilde kullanmıyorsunuz: Bazı DBT becerileri başlangıçta göründüğünden daha karmaşıktır. DBT-trained terapist ile çalışmayı düşünün, DBT becerileri grubuna katılmak veya DBT iş kitaplarını doğru bir şekilde uygulamanızı sağlamak için kullanmak.
Size uygun olma becerisine adapte olmanız gerekir: DBT yetenekleri esnektir ve tercihlerinize ve koşullara adapte edilebilir. Bir dikkatlilik tekniği sizinle yeniden çalışmazsa, hayatınız için çalışan becerilerin sürümlerini bulun.
"Ben akılcı olmaya çalıştığımda daha da kötü hissediyorum"
Bazı insanlar ilk önce dikkatli olmaya başladığında, rahatsız edici düşünceler ve duygular hakkında daha fazla bilgi sahibi olurlar, ki bu aslında sürecin normal bir parçasıdır.
Zor duygulardan kaçındığınız veya bastırdığınızda, dikkatlilik onları farkındalık haline getirir. Bu, ilk başta ezici hissedebilir, devam eden uygulama ile, bu deneyimleri onlar tarafından boğulmadan gözlemleme kapasitenizi geliştirirsiniz.
Dikkatlilik çok yoğun hissediyorsa, çok kısa uygulamalarla başlayın (sadece bir dakika bile) ve yavaş yavaş yavaş yavaş dışsal dikkat ( çevrenizi koruma) iç dikkatliliğe gitmeden önce (görünüme ve duygularına dikkat edin) Bu süreçte sizi destekleyen bir terapistle çalışmayı düşünün.
"Asla sevdiğim şeyleri kabul edemiyorum"
Radikal kabul genellikle yanlış anlaşılmıştır. Bu sizin gibi değil, durumu kabul etmek veya kabul etmek anlamına gelmez. Bu, şu anda gerçeklikleri kabul ettiğinizden söz etmiyor.
Etkili bir değişime karşı ilk adım olarak kabul etmeyi düşünün. Kabul edemeyeceğiniz bir şeyi değiştiremezsiniz. Kabul etmek, etkili bir eylem gerçekleştirebileceğiniz bir temel yaratır.Gerçekle savaşmak sizi zor tutar; gerçeği kabul etmek, ilerlemenize izin verir.
Daha Fazla Öğrenme Kaynakları
Bu makale, DBT'nin stres yönetimi için kapsamlı bir genel bakış sağlarken, anlayışlarını ve pratiklerini derinleştirmek isteyenler için mevcut birçok kaynak vardır:
Profesyonel Destek
DBT'nin kendi kendine yardım stratejileri çok etkili olsa da, eğitimli bir DBT terapisti ile çalışmak, becerilerini geliştirmek ve uygulamanızı artırabilir. Standart DBT tedavi paketi haftalık bireysel terapi seanslarından (yaklaşık 1 saat), haftalık bir grup beceri eğitimi seansı (yaklaşık 1.5-2.5 saat) oluşur ve bir terapist danışmanlığı ekibi toplantısı (yaklaşık 1-202 saat).
Resmi DBT tedavisi ile ilgileniyorsanız, kapsamlı DBT eğitimi alan terapistlere bakın. Birçok terapist de DBT becerileri grupları sunar ve bu da diğerleriyle ilgili becerileri öğrenmek ve pratik bir yol olabilir.
Kitaplar ve İş Kitapları
DBT becerileri üzerinde kendi kendine yardım için çok sayıda mükemmel kitap var. Dr. Marsha Linehan'ın resmi DBT Becerileri Eğitim Kılavuzu ve eşlik eden elouts ve çalışma masası kapsamlı kaynaklar. Diğer birçok yazar kendi kendine özgü DBT iş kitapları için tasarlanmış.
Online Kaynaklar
Birçok web sitesi, yetenek açıklamaları, iş tabloları ve videolar dahil olmak üzere ücretsiz DBT kaynakları sunar. Online DBT becerileri grupları ve kurslar da uzaktan öğrenmeyi tercih edenler için mevcuttur. DBT ve nitelikli sağlayıcıları bulmak hakkında daha fazla bilgi için, ziyaret edin. Davranışlı Tech Enstitüsü Ya da DBT-Linehan Sertifika Kurulu.
The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The The Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü DBT dahil olmak üzere stres, kaygı ve çeşitli tedavi yaklaşımları hakkında kanıt tabanlı bilgi sağlar. Kriz desteği için, kriz desteği için, 988 İntihar ve Kriz Yaşam 988'i arayarak veya mesajla çağırarak 7/24 kullanılabilir.
Uygulamalar ve Dijital Araçlar
DBT becerilerini uygulamanıza yardımcı olmak için birkaç akıllı uygulama tasarlanmıştır. Bu uygulamalar genellikle beceri açıklamalarını, yönlendirme alıştırmaları, takip için günlük kartları ve uygulama hatırlatmaları içerir. Uygulamaların gerektiğinde profesyonel tedaviyi değiştirmesi gerekirken, yeteneklerinize yardımcı olabilirler.
Sonuç: Bir Yaşam Değeri Oluşturma
Stres yaşamın kaçınılmaz bir parçasıdır, ancak yönetilmeyen stresden muzdariptir. Dialektik Davranış Terapisi, insan deneyiminin tam karmaşıklığına ilişkin stresi yönetmek için kapsamlı, kanıt temelli bir yaklaşım sunuyor - ancak duygular, davranışlar ve ilişkiler.
DBT'nin dört temel yetenek modülleri – dikkat, sıkıntı toleransı, duygu düzenlemesi ve kişilerarası etkinliği – tüm formlarında stres yönetimi için tam bir araçta bir araya gelmenize yardımcı olur. Mindity, mevcut kalmanıza ve bunun yerine kriz anlarını daha kötü bir şekilde sürdürmenize yardımcı olur.
DBT'yi özellikle güçlü kılan şey, lehçesel temeldir - kabul ve değişimin dengesi. Kendinizi ve mevcut realiteyi aynı anda olumlu bir şekilde kabul etmeyi öğrenirsiniz. Bu her iki-ve de her iki-veya yaklaşım, istediğiniz hayatı yaratmak için hala güçlenen ek acıları azaltır.
Marsha Linehan'ın hastadan gelen yolculuğu psikotherapist bize, tüm yaşam değeri yaratma yeteneğimiz olduğunu hatırlatıyor ve DBT'de bu konsept tüm tedavi sürecine merkezi – en çok neyin sevinç, bağlantı ve yerine getireceğini tanımlamakla ilgilidir ve bu hayata doğru adımlar atıyoruz, hatta yol imkansız görünüyor.
Yaşama değer bir hayat inşa etmek tüm stresi ortadan kaldırmak anlamına gelmez - bu ne mümkün ne de arzulu. Stres büyüme motive edebilir, önemli bilgiler verebilir ve zorluklara yükselmenize yardımcı olur. Hedef stresi etkili bir şekilde yönetmektir, böylece değerlerinize göre yaşamaktan ve hedeflerinizi takip etmenize engel değildir.
DBT'nin kendi kendine yardım stratejileri uygulamaya başladığında, değişimin zaman ve pratik gerektirdiğini unutmayın. Küçük zaferler ile sabırlı olun. Mücadele ettiğinizde veya eski kalıplarına geri döndüğünde, yeteneklerinizi kullanarak kendini yeniden pazarlamayı uygulayın. Her an beceriksiz bir yanıt seçmek için yeni bir fırsat.
Bu makalede öğrendiğiniz beceriler araçlar ve herhangi bir araç gibi, uygulama ile daha etkili hale gelirler. sizinle yeniden çalışmak ve bunları sürekli olarak pratik yapan bir veya iki beceriye başlayın.Repertoirenize daha doğal hale gelirken, zaman içinde stres ve bina etmek için kapsamlı bir strateji geliştirirsiniz.
Profesyonel yardım arayışının güç işareti olduğunu unutmayın, zayıflığa değil. Eğer ezici stres, zihinsel sağlık endişeleri ile mücadele ediyorsanız veya bu stratejileri kendi başınıza uygulamak zorlaşır, zihinsel sağlık profesyoneline ulaşmayı düşünün. DBT-trained terapistler yeteneklerinizi geliştirirken kişiselleştirilmiş rehberlik ve destek sağlayabilir.
Stres yönetimi bir hedef değil, devam eden bir uygulama. Yaşam, meydan okumalara devam edecek, ancak araçta DBT yetenekleri ile, bu zorlukların dayanıklılığı, bilgeliği ve etkinliği ile karşı karşıya kalma konusunda daha iyi donanımlı olacaksınız.Bir an dikkatli bir şekilde, bir beceriksiz seçim, bir anda bir dengeleyici yanıt.