Catastrophing, günlük stresörler ezici krizlere dönüştürebilecek güçlü bir bilişsel bozulmadır. Bu düşünce modeli, bireylerin otomatik olarak mümkün olan en kötü sonuçları varsaydığı, zihinsel sağlığı ve genel refahı önemli ölçüde etkiler.

Catastrophing nedir?

Kedi, insanların mümkün olan en kötü sonuca atmasını gerektiren bilişsel bir bozulmadır, genellikle umutsuzluk için çok sınırlı bilgi veya objektif bir nedenle ilgilidir. Bir durum üzücü olduğunda, ancak bir kriz ortasında olduklarını hissetmezler. Bu zihinsel model normal endişe veya endişenin ötesine geçer - potansiyel tehditler veya zorluklarla veya zorluklarla ilgili bilgi ve yorumlamayı temsil eder.

Albert Ellis – Rational-Emotive Terapi'de uzmanlaşarak bilişsel psikologlar – ilk olarak, bu tanım, sadece negatif olasılıkları deneyimleyen olarak kategorize edilen bir şekilde olumsuz tahmin edilmektedir – onlar üzerinde kaçınılmaz olarak çözülebilir.

Catastrophing Arkasındaki Psikoloji

CBT, önceki deneyimden geliştirilen tutumların veya varsayımların, gelecekte bu kadar muhtemel düşünmenin daha fazla düşünmesini sağlayan sinir yollarını güçlendirdiği teoriye dayanıyor.

Kedi, endişe ve depresyonu aşırı derecede olumsuz sonuçlarla besleyen ve endişe verici bir şekilde teşvik eden bilişsel bir bozulma olarak işlevlendirir.Eğer kediciliğin, kendinize iki zarar verici mesajı aynı anda anlatırsınız: bu korkunç şeyler onları işlemek için kaynaklardan yoksundur.

Catastrophing Üç Boyut

Tıpta, "katatrofik", abartılı, negatif "mental set gerçek veya beklenen acı deneyimler sırasında ortaya çıktı" ve en önemli psikolojik tahmincilerden biri olan Cattrophing, üç boyuttan oluşur: çaresizlik (“Bu korkunç ve ben de bunu aşırı derecede hissedebiliyorum”) ruminasyon (“Ben ne kadar acı çektiğini düşünebilirim”) ve büyütür (gerekliliğin şiddetin şiddetinin şiddetini abartır).

Bu üç bileşeni anlamak, hangi kediyatrofiikasyonun sizi en çok etkileyen yönleri belirlemenize yardımcı olabilir:

  • Yardımsızlık: Durumla baş edemeyeceğiniz veya kontrol edemeyeceğiniz inanç
  • Ruminasyon: Obsesif, bir durumun olumsuz yönlerini tekrarlatıyor
  • Magnification: Gerçek etkilerin veya olayların ciddiyetini abartmak

Kedinin Ruh Sağlığı Etkisi

Kedi, kaygı, depresyon ve öfkeyle ilgili sorunlar da dahil olmak üzere birkaç olumsuz deneyim ve davranışla bağlantılıydı. Keditlenme ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki, zihinsel sağlık bozuklukları ve bilişsel düşünmeniz arasındaki iki yönlü ilişkiler var.

Ruh Sağlığı Koşulları

Genelleştirilmiş kaygı bozukluğu olan bireylerin eğilimi olabilir, sosyal kaygı bozukluğu, panik bozukluğu, öncekirafobi, obsesif-kompulsive bozukluk veya diğer koşullar - bunların her biri daha geniş bir semptom değil, bu koşulların şiddetin ve tedavi sonuçlarını etkileyen bağımsız bir faktör olabilir.

Bu bulgu, PD, GAD ve SAD ile bireylerde bilişsel bozulmaların daha yüksek olduğunu tespit edildi. PD, SAD ve GAD gruplarının "katatroating", "tüm veya hiçbir düşünme", "over generalization", "minasyonlar" ve "emotional nedening" için çok önemli bir hedef olduğunu gösteriyor.

Fiziksel Sağlık Eşitliği

Keditliği hem fiziksel hem de zihinsel sağlık sonuçları kötüleştirebilir. Örneğin, kediyatroat kullanan insanlar daha şiddetli acı yaşayabilir. Zihinsel bağlantı, felaket düşüncenin sadece duygusal durumunuzu etkilemez - somut fiziksel sonuçları olabilir.

Araştırmalar, kronik acı olan insanların acılarını azaltması ve hatta depresyona yol açan daha düşük bir yaşam kalitesini rapor etme eğiliminde olduğunu gösteriyor.Bu, acının katatrofik bir şekilde ortaya çıkmasının yol açtığı kısır döngüyü ortaya koyuyor.

Catastrophing Ortak Teşkirleri

Catastrophing geniş bir dizi durum ve koşullar tarafından tetiklenebilir. Kişisel tetikleyicilerinizi anlamak etkili polis stratejileri geliştirmek için önemlidir. Common tetikleyiciler şunları içerir:

  • Yüksek basınçlı durumlar: Sınavlar, iş görüşmeleri, önemli sunumlar veya performans değerlendirmeleri felaket düşünme kalıpları etkinleştirebilir
  • Kişisel ilişkiler ve çatışmalar: Sevdikleri ile ilgili ayrımlar, algılanan reddedilme veya ilişki belirsizliği
  • Sağlık endişeleri ve tıbbi teşhisler: Fiziksel belirtiler, tıbbi randevular veya sağlıkla ilgili belirsizlik
  • Finansal endişeler ve belirsizlikler: İş güvensizliği, beklenmedik harcamalar veya ekonomik istikrarsızlık
  • Büyük yaşam geçişleri: Hareketli, kariyerleri değiştirmek, ilişkileri başlatmak veya sonlandırmak veya diğer önemli yaşam değişiklikleri
  • Belirsizlik ve belirsizlik: Sonuçlar belirsiz veya bilgi sınırlı olduğu durumlar sınırlıdır
  • Geçmiş travmatik deneyimler: Size önceki zor durumlardan gelen olaylar

Geçmiş Travmanın Rolü

Araştırmalar, çocukluk travmasının kediye karşı duyarlılığı ve kaygı duyarlılığını tetikleyebileceğini buldular. Önceki travmatik veya huzursuz olayların deneyimi, gelecekte daha muhtemel olduklarını hissetmeleri için bir kişi olabilir. Çoğu zaman, geçmiş travmalardan felaket düşünme kökleri, baskılı duyguları ve sorunlarınızı içsel çocuğunuzla ilgili sorunlar.

Geçmiş travma ile şimdiki katatrofik arasındaki bu bağlantı, evrimsel bir bakış açısıyla anlam ifade eder. Geçmişte gerçek felaketler yaşadıysanız, beyniniz potansiyel tehditlere karşı hipervigilant olabilir, mevcut koşullar böyle aşırı endişe garanti etmezken bile.

Catastrophing Düşüncelerini Tanıyın

Keditlenmenin onu yönetmeye yönelik en önemli ilk adımdır. Kendi farkındalık, kontrolden önce felaket düşünce modelini kesmenize olanak sağlar. Ortak işaretler ve desenler dahil:

Düşünce Desenleri Bu İşaret Kedileri

  • Kanıtsız en kötü senaryoları hayal edin: Bilgiyi destekleme eksikliğine rağmen en aşırı olumsuz sonuca atlayın
  • Tek bir olaydan aşırı genelleme: Bir negatif deneyim almak ve kalıcı bir desen temsil ettiğini varsaymak
  • mutlak terimler kullanarak: "always" veya "never" ifadelerinde, çıplaklık veya alternatif sonuçlar için yer bırakmayan ifadeler
  • Beklenmeyen sonuçlarla boğulan hissetmek: Düşük olasılık olan olasılıklara yoğun duygusal tepkiler vermek
  • Fortune-telling: Olumsuz geleceği, öngörülemeyen kesinlikle tahmin etmek
  • Korkunç zincirler yaratmak: Bir kötü şeyin kaçınılmaz olarak başka bir şeye yol açtığı negatif olayların ayrıntılı dizilerini inşa edin.

Fiziksel ve Duygusal Uyarı İşaretleri

Bazı işaretler yarış düşünceleri dahil olabilir, kafanızda sıkıştırma, negatif kendi başına ve daha fazlası. "Katalınçlık yavaşla başlayabilir, sürekli olarak yoğunlukla yükselebilecek ve zaman içinde endişenizle gelişebilecek bir karbol etkisi vardır.

Keditlenmeye eşlik edebilecek fiziksel belirtiler şunlardır:

  • Hızlı kalp veya sopitasyonlar
  • Beow veya hızlı nefes alma
  • Kas gerginlik, özellikle omuzlarda, boyunda ve çenede
  • Tereymek veya his kızmış
  • Zory görevler üzerinde yoğunlaşır
  • Uyku rahatsızlıkları veya uyku bozukluğu
  • Digestive issues veya mide rahatsızlıkları
  • Şişman veya his drenajlı

Catastrophing'in Gerçek Dünya Örnekleri

Birisi iş başında bir hata yaparsa, bu, felaket düşünmenin özelliklerini “domino etkisi” olarak ortaya koyar ve kişinin zihninde tam bir yaşam felaketi haline gelir.

Bir sınav aldığımızda yaygın bir örnek, bir sınava girebileceğimizde ve başarısız olabileceğimizi endişe ediyoruz. Bir sınav başarısız olur, kötü bir öğrenci olduğumuzu, düzgün bir şekilde çalışamayacağımızı gösterir. Daha sonra gelecekte bir iş bulamayacağımız ve bir yaşam beklentisini tamamlamak için tek bir testten kurtulamayacağımızı takip eder.

Diğer ortak örnekler şunlardır:

  • Bir arkadaş hemen bir metine cevap vermez, kızgın olduklarını düşünmeye yol açar, arkadaşlık sona erir ve yalnız sona ereceksiniz.
  • Bir baş ağrısı ve hemen ciddi bir tıbbi durumun işaretinden korkuyor
  • Küçük bir sosyal hata yapmak ve herkesin sonsuza dek hatırlayacağına inanmak ve sizden kötü düşüneceğine inanmak
  • yapıcı geri bildirimler almayı ve bunu rekabette olduğunuzu kanıtlayan ve asla başarılı olamayacağınızı yorumlayın

Catastrophing Yönetmek için Kapsamlı Stratejiler

Kediyetrofi yönetimi, bu düşünce düzeninin bilişsel ve duygusal yönlerini ele alan bir strateji geliştirmeyi içerir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı yaklaşımlar, felaket düşünme üzerinde kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Olumsuz Düşünceleri Kanıtlarla

Kediyetrofik etmek için en güçlü tekniklerden biri, yıkıcı düşüncelerin sistematik olarak geçerliliğini sorgulamak. Kediyetrofinin bilişsel bozulması, psikoeducation, tetikleyicileri ve otomatik düşünme, kanıt tabanlı prosedürleri kullanarak zorlu fikirler, bilişsel yeniden yapılandırmak ve davranışsal deneyler aracılığıyla yeniden yapılanma başlamak için gereklidir.

Bir felaket düşüncesini fark ettiğinizde, kendinize sorun:

  • Bu düşünce için gerçek kanıt nedir? Gerçekler ve varsayımlar arasında ayrım yapmak
  • Bu düşünceye karşı kanıt nedir? Felaket tahminine aykırı olan bilgilere bakın
  • Alternatif açıklamalar nelerdir? En kötü senaryo senaryonun ötesinde başka olası sonuçları düşünün
  • Bu durumda bir arkadaşıma ne söylerdim? Genellikle başkalarını teşvik ederken daha rasyonel ve merhametliyiz
  • Bu sonucun gerçekçi olasılığı nedir? Duygusal yoğunluktan ziyade gerçek olasılığı değerlendirin
  • Daha önce benzer durumlarda hayatta kaldım mı? Öfkenizin geçmiş kanıtlarını çizin

Uygulama Bilişsel Yeniden Yapılandırma

Önemli bir tedavi aracı olmasına rağmen, herkes, yaşamın güneşli tarafını görebilir ve kırılganlıktan ziyade bir güç yerine zorluklarına cevap verebilir.

Bilişsel yeniden yapılandırma, onları daha dengeli, gerçekçi alternatiflerle sistematik olarak tanımlamayı içerir: Bu işlem şunları içerir:

  • Felaket düşüncesini tanımlayın: Belirli düşünceye yaz, bu yüzden sıkıntıya neden oluyor
  • Depresyona göz atın: Hangi tür bilişsel bozulmanın oyunda olduğunu fark edin
  • Genrate alternatif düşünceler: Durum hakkında daha dengeli yorumlar oluşturun
  • Alternatifleri değerlendirin: En gerçekçi ve yararlı olan yorumlar
  • Yeni düşünceyi uygulayın: Bilinçli bir şekilde, dengeli alternatif ile düşünülmüş olan felaketi değiştirir.

On yıl boyunca Teknikleri

Catastrophing, CBT'de, tedavide kullanılan (ve önleme) birçok çeşitli rahatsızlıklar kullanılarak bilinen bir yaklaşım kullanılarak hedeflenmektedir.Ontastrophing birkaç spesifik teknik içerir:

"Yani ne?" tekniği: Bir felaketi tanımladığınızda, kendinize “Bu yüzden ne olursa olsun?” diye sorun ve bu soruyu bir sonraki endişe için sormaya devam edin. Çoğu zaman, zinciri mantıksal sonucuna takip ettiğinizde, en kötü senaryonun bile uygulanabilir olduğunu fark ediyorsunuz.

En iyi-Case, en kötü-Case, Most-Likely-Case Analizi: Herhangi bir durum için felaket düşünmeye neden olur, üç senaryoyu yazın:

  • En iyi olası sonuç
  • En kötü olası sonuç
  • En gerçekçi, muhtemelen sonuç

Bu egzersiz, felaket düşüncelerinizin yalnızca bir aşırı olasılığı temsil ettiğini, en olası gerçeklik değil tanımanıza yardımcı olur.

Olasılık Değerlendirmesi: Gerçek olası yüzdeleri farklı sonuçlara imzalarken, korkunuz felaketinizin gerçek olasılığını ölçtüğünde, genellikle kaygınızın önerdiğinden çok daha az olası olduğunu keşfedeceksiniz.

Limit Information Intake

Hiper bağlantılı dünyamızda, negatif haberlere sürekli maruz kalma ve sosyal medya bu stratejileri göz önünde bulundurmak:

  • Haber tüketiminde sınırları ayarlayın: Sürekli izleme yerine haberleri kontrol etmek için kendinizi belirli zamanlarda sınırlayın
  • Sosyal medyanızın beslenmelerini sağlamak: Felaketi tetikleyen veya endişe artırıcı hesaplardan hoşlanmıyor
  • Uygulama medya okuryazarlığı: Haber medyasının sık sık dramatik, olumsuz olaylar vurguladığını fark ediyorlar çünkü dikkat çekiyorlar
  • Olumlu olan negatif bilgi dengelemek: Aktif olarak yapıcı, çözüm odaklı içerik arar
  • Düzenli dijital detoxes alın: Tüm haberlerden ve sosyal medyadan koptuğunuz zamanları

Çözümleri ve Eylem Odaklı

Catastrophing sizi potansiyel sorunlar hakkında endişelendiriyor. Bir çözüm odaklı zihniyete geçiş bu modeli kırabilir:

  • Kontrol edebileceğinizi tanımlayın: Etkileyebileceğiniz durumun yönleri ile yok etmek ve bu sizin etkileyemezsiniz
  • Bir eylem planı oluşturun: Kontrol edilebilir elementler için, alabileceğiniz belirli adımlar geliştirir
  • Küçük bir eylem alın: Duruma hitap etmek için küçük bir adım bile çaresizlik duygularını azaltabilir
  • Yeterlik planlarını hazırlayın: Bir şey yanlış gittiğinden endişe ediyorsanız, bir yedekleme planı oluşturmak - bu, beton hazırlama hazırlığına dönüşür
  • Uygulama problem çözme: Genel problem çözme becerilerini geliştirin, böylece zorluklarla karşı daha emin hissedersiniz

Calm ve Clarity Teknikleri

Zihinsellik, geçmişte veya gelecekte düzeltmeden ziyade şu anda mevcut ve zeminlenmiş demektir. Bazı durumlarda, depresyon gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla yardımcı olabilir. Zihinsellik özellikle kediye karşı etkilidir, çünkü bu düşünce modelini karakterize eden gelecekteki odaklı kaygıyı kesmektir.

Derin Nefes Egzersizleri

Derin nefes, felaket düşünce tarafından tetiklenen stres yanıtını karşılayan parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir: Bu teknikleri uygulayın:

4-7-8 Nefes:

  • 4) Bir sayı için burundan nefes alın
  • 7) 7 numara için nefesinizi tut
  • Exhale tamamen 8 numara için ağzınızla
  • 4-8 döngü için tekrar

Kutu Nefesi:

  • 4 sayı için nefes
  • 4 sayı için tutun
  • 4 sayı için Exhale
  • 4 sayı için tutun
  • Tekrar ihtiyaç duyulan şekilde tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar tekrar

Diaphragmatic Breathing: Göbünüzde bir el ve karnınızda bir tane alın. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Meditasyon Uygulamaları

Düzenli meditasyon, stresçiler üzerinde daha dengeli bir bakış açısı geliştirmenize ve bu yaklaşımları dikkate alma eğiliminizi azaltabilmenize yardımcı olabilir:

Zihinsel Meditasyon: Rahat bir şekilde otur ve nefesinize odaklanın. Düşünceler ortaya çıktığında (kahkadar olanlar dahil), sadece onları yargısız ve nefesinize nazikçe geri dönmeden fark edin. Bu uygulama size düşüncelerin geçici zihinsel olaylar olduğunu öğretir, gerçek değil.

Vücut Tarama Meditasyonu: Sistematik olarak vücudunuzun farklı bölgelerine dikkat edin, kafanızın üstünden. Bu nedenle, gelecekteki felaket düşüncelerden ziyade fiziksel hislerdesiniz.

Sevgi-Kindness Meditasyonu: Kendi kendinize ve başkalarına karşı doğrudan şefkatli düşünceler. Bu, sık sık sık kategorize eden sert öz kendini kınayan bir şeye karşı olabilir.

Düşünceleri Meditasyonu Korumak: Düşüncelerinizi gökyüzünden geçerken veya bir akıştan yüz yüze bıraktığınız gibi düşünün. Bu, onları gerçeklerden ziyade zihinsel olaylar olarak tanımanıza yardımcı olur.

Zemin Teknikleri

Yerleme teknikleri sizi şimdiki anda ve acil çevrenizle ilişkilendirir, gelecekteki odaklı felaket düşünme spiralini kesir:

5-4-3-2-1 Tekniki:

  • Görebileceğiniz 5 şeyi tanımlayın
  • Dokunabileceğiniz 4 şeyi tanımlayın
  • Duyabileceğiniz 3 şeyi tanımlayın
  • Kokuyabileceğiniz 2 şeyi tanımlayın
  • Tadını tatabileceğiniz 1 şeyi tanımlayın

Fiziksel Zemin: Ayaklarınızı katın içine sıkı bir şekilde basın, etrafınızdaki sağlam desteği hissedin, hisleri için. Buz küplerini tutun veya şu anda demirleyen güçlü fiziksel bir his yaratmak için yüzünüzde soğuk su tutun.

Ruh Zemini: Çevrenizi ayrıntılı olarak, ya da zihninizde anlatın. 7s. Recite'den 100'e kadar geriye kalan bir şey, şiir veya şarkı sözleri gibi. Bu aktiviteler, bilişsel kaynaklarınızı mevcut odaklı görevlerde yerine getiriyor.

Duygusal Zemin: Sizin yargısız duygularınız: “Şu anda endişeliyim” veya “Ben kedim infize ediyorum.” Bu, sizin ve duygu arasındaki mesafeyi azaltır, yoğunluğunu azaltır.

Catastrophing'e karşı uzun süreli bir şekilde sorgulayıcılık

Acil teknikler şu anda felaket düşünceleri yönetmeye yardımcı olsa da, uzun vadeli dayanıklılık devam eden pratik ve yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir.

Düzenli bir Zihinsel Uygulama

Konsiyon, felaket düşünmeyi destekleyen sinir yollarını yeniden icat etmenin anahtarıdır. Günde en az 10-20 dakika boyunca dikkatli bir şekilde pratik yapmak için bir şey.Bu düzenli uygulama, düşüncelerinizi kontrol etmeden gözlemleme yeteneğinizi güçlendiriyor.

Cultivate Self-Compassion

Karşılaştığımız problemin bir felaket olduğunu daha da iyi bir arkadaş sunacağımızı söyleriz.Kendi kendini kınayan nefse karşı karşıya kalacağız.

Kendini kınayan nefse uygulayın:

  • Herkesin zor düşünceler ve durumlarla ilgili deneyimlerini ve durumlarını tanır
  • Kendinize sert eleştirilerden ziyade nezaketle konuşun
  • Duygularınızı yargısız kabul edin
  • Kusura bakmanın insan deneyiminin bir parçası olduğunu unutmayın

Destek Ağı Oluşturun

Sosyal bağlantı, felaket düşünmeyi karşılayabilen perspektif ve duygusal destek sağlar. Gerçek kontroller sunabilen güvenilir arkadaşlarınız veya aile üyeleriyle ilgili endişelerini paylaşın ve size güçlü ve geçmiş başarılarınızı hatırlatıyor.

Fiziksel Sağlık

Fiziksel ve zihinsel sağlık derinden birbirine bağlıdır. Vücudunuza destek, zihninizin felaket düşünmeye direnme yeteneğinizi destekliyor:

  • Düzenli egzersiz: Fiziksel aktivite kaygıyı azaltır ve ruh hali geliştirir, sizi felaket düşünmeye daha az savunmasız hale getirir
  • Yeterli uyku: Uyku yoksunluğu olumsuz düşünme kalıplarına sahiptir ve zorlu yıkıcı düşünceler için bilişsel kaynakları azaltır
  • Dengeli beslenme: Stabil Kan şekeri ve yeterli besinler duygusal düzenlemeyi destekler
  • Limit kafein ve alkol: Her ikisi de aşırı endişeyi abartabilir ve uykuya müdahale edebilir

Bir Düşünce Haberi Bırak

Felaketk düşüncelerinizi belgelemek ve sonuçları gelecekteki kediye karşı güçlü kanıtlar sağlar. Tahminlerinizi kaydederken ve daha sonra gerçekte ne olduğunu not ettiğinizde, en kötü korkularınızın nadiren maddileştirildiğini gösteren kişisel bir veritabanı inşa edersiniz.

Dergi girişleriniz içerebilir:

  • Korkunç düşünce
  • Onu tetikleyen durum
  • Duygusal ve fiziksel tepkiniz
  • Alternatif, daha dengeli düşünceler
  • Aslında ne oldu aslında ne oldu
  • Deneyimden öğrendiğiniz şey

Uygulamanın İncelenmesi

Kabul ettiğiniz ve felaketler olmadığınız hayatınızın yönlerini düşünün ve minnettarlığınızı düzenli olarak şükran uygulama, gelecekteki nimetlerden gelen ilginizi daha dengeli bir perspektif yaratır.

Bu minnettarlık uygulamalarını deneyin:

  • Her gün minnettar olduğunuz üç şeyi yazın
  • Yaşamınızda insanlara teşekkür etmek
  • Gün boyunca küçük olumlu anlar fark edin
  • Başarılı bir şekilde üstesinden geldiğin zorluklara göz atın

Profesyonel Yardımı Görmek Yardım

Eğer kedi hayatınızı önemli ölçüde etkilerse, profesyonel yardım aramak faydalı ve gerekli olabilir. Zihinsel sağlık profesyonelleri belirli ihtiyaçlarınıza uygun özel destek ve kanıt temelli müdahaleler sağlayabilir.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT)

Zihinsel sağlık uzmanları, bir kişinin felaket düşünmelerine yardımcı olmak için bilişsel davranış terapisi (CBT) kullanabilir ve bir kişinin eylemlerini tanımasını ve irrasyonel düşünmesini sağlar.

CBT tedavi teknikleri, hem de bilişkirleri hem de temel inançları tanımlamak için tasarlanmıştır.

Keditlenme için CBT genellikle içerir:

  • Otomatik negatif düşünceler ve bilişsel bozulmaları tanımlamak
  • Kanıtları ve felaket inançlara karşı incelemek
  • Daha dengeli, gerçekçi düşünce kalıpları
  • Davranış deneyleri felaket tahminleri test etmek
  • Planlama yetenekleri ve stres yönetimi teknikleri

Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT)

CBT ve farkındalık unsurları içeren (CBT) bilişsel davranış terapisi (CBT) ve kabul ve bağlılık terapisi (ACT) (kimyasal olarak yaşam kalitesini artırmak için yardımcı olabilir, çünkü kişinin herhangi bir felaket düşünmesine yardımcı olur.

ACT psikolojik esnekliği geliştirmenize yardımcı olur:

  • Düşünce ve duyguları kabul etmek, onları savaşmak yerine onları
  • Şu anda mevcut olmak
  • Temel değerlerinizi tanımlamak
  • Bu değerler ile uyumlu bir eylem yapmak
  • Kendinizi daha geniş bir perspektiften gözlemleyin
  • Yardımcı olmayan düşüncelerden yararlanın

Seek Profesyonel Yardımı

Zihinsel bir sağlık profesyoneline ulaşmayı düşünün:

  • Catastrophic düşünce günlük çalışma, çalışma veya ilişkilerle müdahale eder
  • Sık sık panik atakları veya şiddetli kaygılar deneyimleyorsun
  • Kendi kendine yardım stratejileri yeterli rahatlama sağlamadı
  • Sürekli üzüntü, aktivitelere ilgi kaybı veya uyku veya iştah değişiklikleri gibi depresyon belirtilerine sahipsiniz.
  • Korkunç düşüncelerle başa çıkmak için maddeler kullanıyorsun
  • Kendi kendini kınayan veya intihar düşünceleriniz var
  • Geçmiş travma, felaket düşünme düşüncenize katkıda bulunuyor

Doğru Terapist bulmak

Zihinsel sağlık profesyonellerine bilişsel-behavioral yaklaşımlarda özel eğitim ve deneyimle bakın. Birçok terapist, endişelerinizi tartışabileceğiniz ve iyi bir uyum olup olmadıklarını tespit edebilir.Biriyle rahat hissetmene kadar farklı terapistleri denemekten çekinmeyin - tedavi ilişkisi başarılı bir tedavi için önemlidir.

Zihinsel sağlık desteği bulmak için kaynaklar şunları içerir:

  • Tavsiyeler için birincil bakım doktorunuz
  • Sigorta sağlayıcınızın kaplı zihinsel sağlık profesyonellerinin rehberi
  • Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği gibi profesyonel organizasyonlar (Therapies)https://www.abct.org)
  • Sizi lisanslı terapistlerle bağlayan Online terapi platformları
  • Genişlemeli ücret sağlayan toplum zihinsel sağlık merkezleri

Özel düşünceler: Belirli metinlerde kategorize etmek

Kedi ve Kronik Ağrı

Keditlenme ve kronik ağrı arasındaki ilişki özel dikkati hak ediyor. Ağrı kedisi Ağrının acı yoğunluğu, engellilik ve psikolojik sıkıntı fiziksel bozulma seviyesinin bağımsız olarak acının fiziksel nedeni olarak nasıl önemli olabileceğini düşünüyor.

Bazılarında, kediyetrofik fiziksel aktiviteyi de cesaret edebilir, bu da bazı kronik ağrıların yönetiminin değerli bir parçası olabilir. Bu özellikle zararlı bir döngü yaratır: Ağrı hakkında kategorize etmek, fiziksel durumu kötüleştirecek ve daha fazla kategorikasyona yol açan ağrıyı önlemek için yol açar.

Kronik ağrı yaşarsanız, hem tıp profesyonelleri hem de zihinsel sağlık uzmanları ile birlikte durumunuzun fiziksel ve psikolojik yönlerini ele almak için çalışın.

Çocuklar ve Adolescents'ta Kedi

2012 çalışması, kedinin sadece kaygı ve depresif bozukluklarla bağlantılı olmadığını buldu ancak 10 yaşın altındaki çocuklarda da yaygındı.Katastrophing insanları herhangi bir yaş veya eğilimi etkileyebilir, ancak en yaygın olarak 8 ila 9. yaş arası çocuklar, gençlerde bulunur.

Ebeveynler ve bakıcılar için, genç insanların kedileri tanıması önemlidir. Çocuklara ve gençlere yardım edin:

  • Dengeli düşünme ve duygusal düzenleme modelleme
  • yaşlanma-appropriate polising stratejileri
  • Duygularını hafifçe zorlu felaket tahminleri ileterek
  • Endişelenmek yerine problem çözme problem çözme
  • gerektiğinde profesyonel yardım almayı gör

Catastrophing ve İlişki Anksiyete

Bazen, kedibaflama size en derin korkularınız ve yetersizlikler hakkında biraz fikir verebilir. Eğer terk edilme korkusu varsa, örneğin, felaket düşünmeniz, birisinin size yeterince dikkat etmediğini hissettiğinizde tetiklenebilir.

İlişkilerde, kategorizelik olarak ortaya çıkabilir:

  • Normal ilişki dalgalanmalarını kınayanların işaretleri olarak yorumlayın
  • Bir partnerin niyetleri veya duyguları hakkında en kötüleri varsayın
  • Kendini tatmin edici davranışlar aracılığıyla kendini tatmin edici bir şekilde doldurur
  • Ortağın taahhütlerine rağmen zor güvenerek

İletişime açık bir şekilde iletişim kurmak için kategorize etmek, gerektiğinde yeniden sigorta aramak (buna bağlı olmadan) ve temel bir ek konu üzerinde çalışmak, muhtemelen çift terapist veya bireysel terapist ile.

Catastrophing'in Nörobilimi

Kedinin arkasındaki beyin mekanizmaları anlamak, bu düşüncelerin nörolojik desenler olduğunu, gerçek tahminleri olmadığını bilmenize yardımcı olabilir. Kedittiğinizde, birkaç beyin bölgesi aktive edilir:

Amygdala, beyninin tehdit-teksiyon merkezi, hiperaktif hale gelir, gerçek bir tehlike olmadığı zaman bile savaş-veya ışık yanıtını tetikler. Önde gelen kortek, rasyonel düşünme ve perspektif almadan sorumlu, daha az aktif olabilir, bu da yanlış düşüncelere meydan okumak için zorlaşır.

İyi haber şu ki, beyin nöroplastik – yeni desenler değiştirebilir ve oluşturabilirsiniz. Her seferinde bir felaket düşüncesine meydan okumaz veya bir polis stratejisini kullanarak, daha dengeli bir düşünceyi destekleyen sinir yolları güçlendiriyorsunuz.

Kişisel Anti-Katalınlama Planını Yaratmak

Kediyi yönetmenin kişiselleştirilmiş bir plan geliştirmek başarı şansınızı artırır. Planınız şunları içerebilir:

Immediate Response Strategies

Korkunç düşünmenin başladığı zaman ne yapacaksınız?

  • Go-to zemining tekniği
  • En etkili
  • Bir cümle veya mantra perspektif kazanmanıza yardımcı olur
  • Güvenilir bir kişiye ulaşabileceğiniz

Günlük Uygulamaları

Ölçeği inşa etmek için düzenli olarak ne yapacaksınız?

  • Sabah meditasyonu veya dikkat pratik uygulama
  • Hatta şükran haberlerini bile
  • Düzenli egzersiz programı
  • Consistent uyku rutin

Haftalık Faaliyetler Faaliyetler

  • Düşünce dergilerinizi desenleri tanımlamak için yorumlayın
  • Yazmada zorlu felaket düşünceleri uygulayın
  • sevinç getiren ve stresi azaltan aktivitelerde Engage in activities that bring joy and reduce stresi
  • destekleyici dostlar veya aile ile bağlantı

Uzun Süreli Hedefler

  • Daha güçlü problem çözme becerileri geliştirmek
  • Zorluklarla özgüven yaratın
  • Geçmişte travma veya ek desenler gibi temel sorunlar
  • Daha dengeli, gerçekçi bir dünya görüşü

İlerlemenizi Ölçün

İlerlemenizi takip edin motivasyonu korumak ve çabalarınızın çalıştığını gösterir. Ölçmeyi düşünün:

  • Frekans: Ne sıklıkta felaket düşünceler yaşarsınız? (Daily, haftalık, aylık)
  • Intensity: 1-10 ölçeğinde, bu düşünceler ne kadar sıkıntı var?
  • Süre: Ne kadar felaket spirallerin son olduğunu düşündü?
  • Kurtarma: Denge kazanmak için polis stratejileri nasıl hızlı kullanabilirsiniz?
  • Etkisi: Korkunç düşünceler günlük hayatınıza nasıl müdahale eder?

Bu ölçümler, zaman içinde gelişiminizi görmek için aylık olarak gözden geçirin. İlerlemenin her zaman lineer olmadığını unutmayın - özellikle stresli dönemlerde iptal edilebilirsiniz. Bu normal ve stratejilerinizin çalışmadığı anlamına gelmez.

Common Obstacles ve How to Overcome Them

"Ama doğruysam?"

Korkunç düşünmeye meydan okumak için ortak bir engel, en kötü tahminlerinizin aslında gerçek olabileceğini unutmayın. olumsuz bir sonuç ortaya çıkarsa bile, endişeniz olduğu kadar nadiren felaket olur ve kendinize kredi verdiğinizden daha fazla polisaj kaynağınız var.

"Düşüncelerimi Kontrol edemiyorum"

Her zaman hangi düşüncelerin ortaya çıktığını kontrol edemezsiniz, ancak onlara nasıl cevap verdiğinizi kontrol edebilirsiniz. Hedef asla felaket düşüncelere sahip değildir - onları tanımanız ve duygularını ve davranışını kontrol etmekten alıkoymak.

"Bu Stratejiler Çok Zaman Alıyor"

Başlangıçta, yeni polis stratejileri uygulama zaman ve çaba gerektirir. Ancak, kedi aynı zamanda muazzam miktarda zaman ve zihinsel enerji tüketmektedir. Bu stratejiler alışkanlık haline gelirken, şu anda felaket düşünce spirallerinde sıkışıp kaldığınız zamanı kurtarırlar.

"Hiçbir şey Me için çalışmıyor"

Başarı olmadan birden fazla strateji denediyseniz, onlara çalışmak için yeterli zaman veriyorsunuz (değişik olarak haftalar veya tutarlı uygulama ayları gerekir), onları doğru şekilde uygulamanız veya özel durumunuza yönelik profesyonel rehberlikten yararlanabileceğinizi düşünün.

Yaşam Tarzı Faktörlerinin Rolü

Günlük alışkanlıklarınız ve yaşam tarzı seçimleriniz, yıkıcı düşünmeye yönelik kırılganlığınızı önemli ölçüde etkiler.

Uykuyu Uyku

Zavallı uyku olumsuz düşünceyi basitleştirir ve bilişsel kaynaklarınızı zorlu felaket düşünceler için azaltır.Öncelik:

  • Konsolide uyku ve uyanma zamanı
  • Rahat bir yatak süresi rutin
  • serin, karanlık, sessiz uyku ortamı
  • Yataktan önce ekran süresini sınırlama
  • Öğleden sonra kafeinden kaçının ve akşam

Beslenme Beslenme Beslenme

Kan şekeri dalgalanmaları endişeyi tetikleyebilir ve daha büyük bir felaket düşüncesi yaratabilir. istikrarlı ruh hali destek:

  • Düzenli, dengeli yemekler
  • Protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar
  • hidratd
  • İşlenmiş yiyeceklerle sınırlayın ve şekerler ekledi
  • Gıda hassasiyetlerinin ruh halinizi etkileyebileceğini düşünün

Hareket ve Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite kaygı ve felaket düşünme için en etkili müdahalelerden biridir. Egzersiz:

  • Stres hormonları azaltır
  • Endorphins ve diğer ruh hali-boosting nörotransmitters
  • Endişeli enerji için sağlıklı bir çıkış sağlar
  • Uyku kalitesini artırmak
  • Güven ve öz-efficacy

Bu yürüyüş, dans, yoga, yüzme veya takım sporu hakkında en az 30 dakika orta aktivite için haftanın en günlerini arayın.

Catastrophing için Teknoloji ve Uygulamaları

Yeni bir ülke çapındaki bir çalışma, insanların kediyetrofikasyonu durdurmalarına ve çalışmalarını iyileştirmelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Çeşitli dijital araçlar, felaket düşünme çabalarını destekleyebilir:

  • Meditasyon uygulamaları: Rehber meditasyonlar özellikle kaygı ve felaket düşünme için
  • CBT uygulamaları: Bilişsel bozulmaları tanımlamak ve zorlaştırmak için İnteraktif araçlar
  • Mood izleme uygulamaları: Düşüncelerinizde ve duygularınızda gözlem modelleri
  • Egzersiz uygulamaları: Acil kaygı rahatlama teknikleri için kılavuzluk teknikleri
  • Gazetecilik uygulamaları: Dijital düşünce dergileri bilişsel yeniden yapılandırma için hızlı bir şekilde

Uygulamalar yardımcı araçlar olsa da, gerektiğinde profesyonel tedavi için yedekler değil, en iyi şekilde çalışırlar.

Sonuç: Catastrophe'den Calm'a

Kediyi teşvik etmek stresli durumlarda zihinsel refahı korumak için önemlidir. Catastrophing, zamanla kötüleştiren bir öz-reinforcing döngüsüdir. Daha çok kedici, negatif düşünce spirali daha büyük olur. Ancak, bu aynı zamanda ters yönde de dengeleyici düşünme ve etkili polis stratejileri, daha güçlü bu daha sağlıklı desenler haline gelir.

Kişisel tetikleyicilerinizi, kanıtlarla zorlu olumsuz düşünceler, dikkatlilik ve zeminleme tekniklerini tanımak ve yaşam tarzı değişiklikleri ve muhtemelen profesyonel destek yoluyla uzun vadeli bir dayanıklılık oluşturmak, korkudan ziyade, meydan okumalarla yüzleşebileceğiniz sakin ve netlik hissi yetiştirmek.

Bu değişikliğin zaman ve pratik gerektirdiğini unutmayın. Kediyi tanıma ve diğer perspektifleri göz önünde bulundurmak, durumun korkunç veya umutsuz olduğunu düşündüğünüze dair inancınızı azaltabilirsiniz. Daha iyi ve daha emin bir şekilde durumu etkin bir şekilde yönetebilirsiniz.

Korkunç düşünme yolculuğu, mükemmel bir pozitifliğe ulaşmak veya asla endişelenmemekle ilgili değildir. Düşünceleriniz çarpıtıldığında tanıma yetenekleri geliştirmekle ilgilidir, bu bozulmalara meydan okumak için araçlar ve hayal kırıklığı olmadan yaşamın gerçek zorluklarına karşı direniş.

Her zaman bir felaket düşünce spiralini başarıyla kestiriyorsunuz, sadece o anı yönetmek değil – beyninizi yeniden canlandırıyorsunuz ve kalıcı zihinsel refah için bir temel inşa edebilirsiniz. Sabırla, uygulama ve devamsızlıkla ilişkinizi dönüştürebilirsiniz, bir korku yerine getirmek ve sakinliğe yardım etmek için bir yerden uzaklaşmak, netlik ve güven.

Endişe ve felaket düşünceyi yönetmek için ek kaynaklar için, ziyaret edin Amerikan Psikoloji Derneği Ya da Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği. Şiddetli kaygı, depresyon veya kendi kendini kınayan düşünceler yaşıyorsanız, lütfen zihinsel sağlık profesyoneline veya krize hemen ulaşın.