Kendini tanıma

Kendi kendini objektif olarak gözlemleme yeteneğidir - düşünce, duygular ve davranışlar ortaya çıktığında, yargı veya otomatik tepki olmadan. İki seviyede çalışır: İç ve dışsal öz farkındalık kendi değerlerini, tutkularınızı, duygusal kalıpları ve kör noktalarınızı tanımayı içerir.

Nörobilimde araştırma, kendini farkındalık ön cephede korelasyona etkinleştirdiğini, planlama, dürtü kontrolü ve sonuçları tartmak gibi yönetici işlevleri sorumlu beyin bölgesini göstermektedir.Bu bölge geliştirildiğinde veya vurgulandığında, bireyler madde kötüye kullandığı 2020 çalışma ile daha hassas hale gelir. Psikolojide Sınırlar Daha yüksek bir özellikte kendini takdir etmenin, genç yetişkinler arasında daha düşük madde istismarı riskiyle ilişkili olduğunu, diğer faktörler için kontrol ettikten sonra bile mükemmel olma konusunda değil; duraklama kapasitesinin oluşturulması ve kasıtlı olarak seçilmesi.

Kendi farkındalığı ve altlığı arasındaki bağlantı Misuse

Çoğu zaman rahatsızlıktan kaçmak için bir girişim olarak başlar - iç durumunuza, sık sıkılır, sosyal baskı veya travma. Kendi kendine dikkat etmeden, bu tetikleyiciler bilinçli farkındalık altında çalışır, bilinçlilik olmadan davranışları sürüş, kendini algılama sistemi olarak hareket eder.

Hassasiyetle Tesir Tanımlama

Tesadüfler her zaman açık değildir. Dış tetikleyiciler, geçmiş kullanımla ilişkili gün veya gündüzleri içerir. İç tetikleyiciler, duygular, fiziksel hisler ve hatta “bir gün sonra bir ödül hak ediyorum” gibi hassas düşünceler içerir.Kendi farkında bir kişi bu tetikleyicileri sistematik olarak değiştirebilir.Örneğin, uzun bir iş görüşmesinden sonra her Salı akşamı, başka türlü içmenize zor bir dürtü hissedersiniz. Bu anlayış, bir yürüyüş veya bir arkadaş çağırmanıza izin verir.

Duygusal Okuryazar ve Coping

Birçok insan madde kullanıyor çünkü duygularını isimlendirmek için kelime veya istekli değiller. Kendi farkındalık duygusal okuryazarlığı inşa ediyor: üzüntü ve yalnızlık, hayal kırıklığı ve öfke, yorgunluk ve depresyon arasında ayrım yapabilme yeteneği. "Şu anda boğulduğum zaman", daha sağlıklı cevaplara kapıyı açıyorsunuz. Bağımlılık Bilimi ve Klinik Uygulama Duygusal farklılığı uygulayan bireylerin tedaviden sonra tekrarlanma olasılığı önemli ölçüde daha azydı.Bir duygu etiketinin basit bir davranışı, yoğunluğunu azaltır ve mantıklı bir düşünceye katılma şansı verir.

Karar - Sosyal Basınç Altında

Kendi kendine dikkat etmek aynı zamanda sosyal ortamlarda değer odaklı seçimler yapabilme yeteneği güçlendiriyor. Sınırlarınızı ve onların arkasındaki nedenleri bildiğinizde, örneğin, eğer o alkolü yanlış anlamayı ve bir sonraki gününüzü etkileme yeteneğinizi sağlıyorsanız, başkalarının size baskı yaptığını daha kolay bir şekilde içmeyi reddetmeniz daha olasıdır. Bu içsel açıklık özellikle mutlu saatlerde değerlidir, aile toplantıları, veya partiler mevcut olan kişiler.

Kendi kendini motive etmek için stratejiler

Kendi kendine dikkat etmek sabit bir özellik değildir; kasıtlı uygulama yoluyla güçlendirilebilir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler, sınırlı zaman veya kaynaklarla bile günlük hayata entegre etmek için tasarlanmıştır.

1. Zihinsel Meditasyon Meditasyon

Zihinsel meditasyon, şu anda dinlenmeye dikkat eder, yenidenaktivite yerine düşünceler ve hisler gözlemler. Düzenli uygulama reshapes sinir yolları: ön korelasyonda gri madde yoğunluğu artırır ve amygdala'daki aktiviteyi azaltır, beyin korkusu ve stres merkezi. JAMA Internal Medicine Güvenilir olarak kullanılan bu dikkatli müdahaleler, kontrol gruplarına kıyasla önemli ölçüde azaltılmış madde kullanımı ve özlemi buldu. başlayanlar, İçgörü Timer veya Headspace gibi uygulamalar kullanarak günde beş dakika sürebilir veya rehberlik eden parçaları takip edebilir. Zihinsel.orgAnahtar tutarlıdır - kısa günlük uygulama uzun haftalık seanslardan daha etkilidir.

2. Yapılı Gazetecilik

Dışsal deneyimler yazmak, desenler görünür hale getirmek.Hızlı bir şekilde yayımlamak, kendini farkındalık yaratmak için ücretsiz olarak yazmaktan daha etkilidir. Örnekler: “Bugünden kaçınmak için ne kadar çok şey harcadım?” “Ne kadar güçlü bir dürtüyü ve nasıl yanıt verdim?”

3. Soliager Honest Feedback

Diğer insanlar genellikle kör noktalarımızdan daha net görüyoruz, çünkü iki veya üç güvenilir insan – yakın bir arkadaş, bir aile üyesi, bir terapist – davranışınızla ilgili dürüst gözlemler sunmak. Özel sorular sor: “Son zamanlarda beni fark ettiğinden daha önce ne gibi görünüyorsunuz?” “Bu tür bir farkındalık, ya da büyük bir endişelerimi kullanmak için teşvik eder misiniz?”

4. Boyutlu SMART Hedefler Değerlere Bağlandı

Goal ayar kanalların kendi farkındalığına olan inancı, bir değer bileşeni içerir: “Bu hedef bana neden önemli?” Örneğin, bu hafta üç kurtarma toplantısına katılacağım”, kendi kendine güvenen ilerlemelerin değerini netleştirebilmenize yardımcı olur.Ama hedefin kendi kendine güvenlendirici bir şekilde güçlendirin: kendinize “Bu konudaki bu amacın, “bu haftaya devam etmen için, yanlış bir şekilde geri bildirimde bulunabilmen.

5. Terapist Destek

Terapistler bilişsel-behavioural terapi (CBT), diyalektik davranış terapisi (DBT), veya kabul ve taahhüt terapisi (ACT) açıkça kendini farkındalık becerileri öğretir. CBT, önceki madde kullanımınızı tanımlamanıza yardımcı olur; DBT, sıkıntı toleransı ve duygu düzenlemesini öğretir; ACT onlara hareket etmeden zor iç devletlerin kabul edilmesini teşvik eder. Birkaç seansı bile ilerlemeyi hızlandırabilir. SAMHSA Ulusal Yardım (800-662-4357) Size yerel kaynaklara bağlanabilir. Terapi, acı duyguları araştırmak ve yapısal geri bildirim almak için güvenli bir alan sağlar, bu genellikle derin bir öz-yanet için gereklidir.

Duygusal Zeka İnşa Etmek

Duygusal zeka (EI) dört alan içerir: kendini farkındalık, kendini korumak, empati ve sosyal beceriler. Kendi kendine farkındalık temeldir - EI'yi korumak için kimyasal sıkıntıları kullanma olasılığını azaltamazsınız, çünkü sizin elinizde daha geniş bir araç yelpazesine sahip olursunuz.

Self-Regulations

Öz-bölgeleme, dürtüye başlamadan önce eğlenceli anlamına gelir. Pratik teknikler “5-4-3-2-1” zemin egzersizi içerir: Görmeniz beş şey, dört kişi dokunabilir, üç kişi, iki koku ve bir iç tetikleyiciden, bir arzuya odaklanmanız, rasyonel bir yansıma için zaman satın almak, bir nefes almak, bir nefes almak, düşünceleriniz ve hislerinizi dikkatli bir şekilde tutabilirsiniz.

Bir koruyucu Faktör Olarak Empati

Empati – başkalarını anlama ve paylaşma yeteneği – diğer kişinin söylediklerini güçlendirin ve açık uçlu sorular sorabilirsiniz. Ayrıca, kendinizi nezaketle ve kendini savunmanız daha az olasıdır. Cultivate empatiyi aktif dinleme ile ilişkilendirin: diğer kişinin söylediklerinin tam dikkatini verin, paraphrase ve açık uçlu sorular sor. Substance Use & Misuse Kendi kendini kınayanların kolej öğrencileri arasında alkol kötüye kullanılmasıyla ters ilişkili olduğunu buldu.

Sosyal Becerileri Geliştirmek

Sosyal beceriler, doğrulayıcılık, çatışma çözümü ve sınır-tapsi kendi farkındalığa dayanıyor. Örneğin, bir arkadaşınız size bir içki ikram ederse ve abstain'e karar verdiyse, basit bir “Hayır, iyiyim”, bu etkileşimleri düşük ücretli ortamlarda (bir terapist veya destek grubuyla oynama gibi) açıklamak zorunda değilsiniz. SMART Recovery Motivasyon inşa etmek ve bilişsel ve davranışsal becerilerle acil durumlarını yönetmek için özellikle araçlar sunar.

Destekleyici bir Çevre Oluşturma

Kendi farkındalığı, güvenliği teşvik eden ortamlarda gelişti ve yansıma. Çevreniz kaotik, ahmak, ya da tetikleyici, kendini takdir etmek, çevrenizi aktif bir şekilde şekillendirmek, kendi farkındalığınızı arttırmak çok daha zor.

Açık İletişimin Gelişimi

Aileler ve işyerleri duyguları ve polisaj hakkında normal konuşmaları yapabilirler. Ebeveynler, “Şu anda hayal kırıklığına uğratarak kendini takdir edebilir ve düzenli check-ins: haftalık bir aile toplantısı veya kısa bir ekip kontrol-in, insanların psikolojik güvenlik korkusu olmadan stres ve eğitimlerini paylaşabileceği konusunda daha fazla bilgi sahibi olabilirler.

Destek Grupları ve Hesapability

Destek grupları, akranlarından yapısal bir hesap ve anlayış sağlar. Seçenekler 12 adımlı programları içerir (Alkoholics Anonim, Narcotics Anonim), laik alternatifler (YaşamRing, SMART Recovery), ve online topluluklar (r/stoplama kalıpları) diğerlerini tarif eder ve pazarlama stratejilerini kişisel anlayışları ifade eder. Grup ayarları da kendi hikayenizi başka birinin içine yansıttığınızda, davranışınızı en aza indirmek daha zor olur.

Fiziksel Çevreyi Değiştirin

Çevre uzmanları güçlü bir şekilde arzular. destekleyici bir ortam, çevresel değişikliklerin gerekli olduğunu tanımlamaya yardımcı olur: örneğin, her zaman TV'yi izlerken, kahve ve bir dergi için bu alışkanlığını değiştirebilirsiniz.

Overcoming Common Barriers

Kendi kendine dikkat etmek zor, özellikle de insanları rahatsız edici duygulara sokmak için kullanan kişiler için. Acknowledging engellerinin kendisi kendi kendine dikkat eden bir eylemidir.

Denial

Denial, egoyu acı verici gerçeklerden kalkan koruyucu bir mekanizmadır. Sadece hafta sonu içtiğim gibi görünebilir (“Ben rahatlamaya ihtiyacım var”), ya da başkalarına karşı davranmaya yardımcı olur (Eğer patronum bu kadar talep etmezse)

Kronik Stres Yönetimi

Stres, kendi kendine ait bilişsel kaynakları tüketmektedir. Yüksek kortal korelasyon seviyelerinin ön prefrontal korelasyon fonksiyonunu kullanarak ve reaktiviteyi artırın. Bu nedenle stres yönetimi kendi kendine dikkat etme için bir ön şarttır.Öncelikli uyku (7-9 saat), fiziksel aktivite (30 gün boyunca orta egzersiz yapmak), ve doğadaki zaman.

Işık için Zaman Yapma

Birçok insan kendi kendine ifade için çok meşgul olduklarını düşünüyor, ancak mikro-praktikler bile etkili olabilir. Dişlerinize bütünleme yaparken, bugün hissettiğiniz bir duygu adını, hemen ne ihtiyacınız olduğunu sorarak, yataktan önce zihinsel bir şekilde bir yüksek noktaya ve bir düşük noktaya kadar yorum yapın. Sağlık Psikolojisi İnceleme (2020) alışkanlık yığınını buldu - mevcut bir kişiye yeni bir davranış getirdi - büyük ölçüde bağlılığını artırır. Örneğin, sabah kahvenizi dökünten sonra, bir dergide bir dakika yazmanız gerekir.

Pratik Günlük Egzersizler (10 Dakikada)

Yeterlik süresi. Bu egzersizleri uygulamanızı taze ve ruh halinize uygun tutmak için.

Üç Dakika Nefesi Uzay

  1. Adım 1 Adım (1 dakika): Deliberately açık, meraklı bir duruş benimsemek. Her ne düşünce, duygular veya hisler onları değiştirmeye çalışmadan mevcut.
  2. Adım 2 Adım Adım Adım 2 (1 dakika): Nefesin fiziksel hissi üzerine dikkat edin - göğüsün yükselişi ve düşmesi, nostrillerin içinden ve dışında hava.
  3. Adım 3 (1 dakika): Tüm vücudu ve sıkılığı veya sıcaklığı dahil etmek için farkındalığı genişletin. Bir rahatsızlık alanına nefes almayı hayal edin.

Emotion Check-In with Rating

Üç telefon alarmı rastgele zamanlarda (örneğin, 10 AM, 2 PM, 7 PM) alarm halkaları, duraklama ve şu anda ne hissediyorum?”, mutlu, üzgün, öfkeli, sıkılmak, müteşekkir, en sonunda, uyarıyı not edin: Sadece duyguların ve bağlantı kurma alışkanlığını inşa ettiğinizde, desenleri göreceksiniz -örneğin, geç öğleden sonraları gibi bir liste kullanın – proaktif olarak ele geçirebilirsiniz.

Değerler Clarification Reassessment

En iyi beş değerini (örneğin, sağlık, aile, dürüstlük, yaratıcılık, güvenlik) her biri için 1 (gerçekten yaşama) 10 (özellikle bunu yaşamak) değerinden en düşük madde kullanımı ile değer alın ve daha iyi bir şekilde tanımlamak için küçük bir eylem yapın. Örneğin, “sağlık” düşükse, eylem şimdi bir bardak su içebilir.

Evening Reflection Log

Uykudan önce, üç soru cevap:

  • Bugün en iyi an neydi ve neden?
  • En zor an neydi ve nasıl yanıt verdim?
  • Yarın iyiliğimi ummak için ne bir şey yapabilirim?

Kısa tutun - her biri yeterince cümle. Zamanla, bu log ilerleme ve desenleri ortaya koyuyor ve deneyimden öğrenme beyni asal ediyor. Ayrıca, madde kötüye kullanılması riski ile ilişkilendirilen minnettarlığı da teşvik ediyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kendini takdir etme, otomatik, zararlı alışkanlıklar ve uzun vadeli refah ile uyumlu seçimlerden uzak tutmanın bir ömür boyu süren bir uygulamadır; Yargılamadan ziyade, bir kişinin kendini kurtarma riskini kazanır ve size hizmet eden cevapları seçer.