Kabul Kabul Koşulları: İç Barış Vakfı
Kabul, pasif istifadan veya hedeflerinizi ve hayallerinize kadar daha fazla. Temel olarak yaşam kaçınılmaz zorluklarını nasıl deneyimleyebileceğiniz derin bir psikolojik değişim temsil eder.In core, kabul, şimdiki deneyiminizi değiştirmeye çalışmadan tanıma ve izin verme pratiğidir, bu, düşüncelerinizi, hislerinizi ve dış koşullarınızı, hatta rahatsız edici veya acı verici hissettiğinizde.
Kabul uygulaması hem antik bilgelik geleneklerinde hem de modern kanıtlara dayalı psikolojide derin kökleri vardır. Yetenek, dikkat ve Budist psikolojiye dayanıyor, bu da gerçekliği netleştirmeksizin gözlemlemenin veya zorlamadan gözlemlemenin önemini vurgulamaktadır. Çağdaş tedavi yaklaşımları, insanların acı çekmesine ve refahı arttırmasına yardımcı olan güçlü müdahaleler yaratmak için bu zamansız ilkeleri bütünleştirmiştir.
Gerçek kabul, gerçekliği, yargı veya direniş olmadan kabul etmek, gerektiğinde anlamlı bir eylem yapmak için kendinizi güçlendirirken, bu ayrım çok önemlidir: kabul, haksızlık veya zararlı durumlar anlamına gelmez, bu, koşullarınızı açıkça görmeniz anlamına gelir, böylece bir direniş ve mücadele yerine tepki vermek yerine bilgelik ve niyetle yanıt verebilirsiniz.
Kabul ve Örtme arkasındaki Psikoloji
Direniş Neden Ek Ağrı Yaratıyor
Psikolojik araştırmadan en önemli bilgilerden biri ağrı ve acı çekme arasındaki ayrımdır. Çok acı zihinsel mücadele acısından gelir, sadece kaçınılmaz acı deneyiminden değil.
Acılarımızın doğrudan acıdan gelmediğinin kavramına dayanıyor, ancak acıya bağlı olduğumuzdan, zor duygularımıza veya zorlu koşullara karşı savaşdığımızda, sık sık sık duygusal acıya karşı mücadele ediyoruz. Örneğin, üzüntüye karşı mücadele etmek veya öfkeye karşı mücadele etmek bu duyguları basitleştirme eğiliminde.
Bu fenomen, nörobilim araştırmalarında yoğun olarak incelenmiştir. Suffering, varsayılan mod ağında (DMN) ek aktivasyon içerir - beyin bölgeleri sizi veya geleceğiniz için nasıl bir anlam ifade eder.
Nörobilim kabul edilebilirliği
Uygulama kabulü uygulamanız sizi bu yeteneği geliştirmenize yardımcı olduğunda beyninizde ne olduğunu anlamak. radikal kabul uygulaması beyin yapısında ölçülebilir değişiklikler yaratıyor ve işlevinde gerçekten zor bir gerçeklik kabul ettiğinizde, birkaç sinir sistemi duygusal düzenleme ve psikolojik adaptasyonu desteklemek için aynı anda etkinleştirebilir.
Prefrontal korteks - beyin yönetici merkezi - nörobilimcilerin “bildik yeniden düşünme” dediği şeye katılıyor. Bu süreç duygusal durumları bilinçli olarak değerlendiriyor ve yanıtınızı otomatik tepkilere uygun olarak seçmeyi tercih ediyor.Bu bilinçli seçim için bu kapasite, yanıt veren kabulden gelen reaktif acı çeken ne kadar ayrı.
Ayrıca, gerçek kabul uygulama yaptığınızda, prefrontal korteksi, kronik stres ve dirençin vücudunuza ve bu sinir bozucu stres hormonlarının cascadesini azaltmaktadır. Bu nörolojik değişim genel refahınız için derin etkilere sahiptir, fizyolojik toll that kronik stres ve direnç vücudunuzu alır.
Kabul ve Katılımcı Terapi: Bir Kanıta Dayanlı Çerçeve
What Is ACT?
Kabul ve Komünite Terapisi (ACT, fiil "act" gibi telaffuz edilen bir psikolojik müdahale, 1980lerde psikolog Steven C. Hayes tarafından geliştirilen ve geniş bir zihinsel sağlık ve tıbbi koşullar için en çok araştırmalı ve yaygın olarak uygulanan tedavi yaklaşımlarından biri haline geldi.
Kabul ve Komünite Terapisi, kabul ve farkındalık stratejileri kullanan eşsiz bir psikolojik müdahaledir, bağlılık ve davranış değişikliği stratejileri ile birlikte psikolojik esnekliği artırmak için. Bu psikolojik esneklik - değerlerinizle uyumlu hareket etme yeteneği - zihinsel sağlık ve refahın temel taşı.
ACT, bu acının, kederin, hayal kırıklığının, hastalıkın ve kaygının insan hayatının kaçınılmaz özellikleri olduğunu, bireylere verimli bir şekilde bu tür sorunlara adapte olmalarına yardımcı olmak için daha fazla psikolojik esneklik geliştirmenin, istenmeyen deneyimleri ortadan kaldırmaya veya baskılamaya yönelik girişimlerin gerçekleşmesinden daha iyi bir şekilde adapte edilmesinden kaynaklanmaktadır.
ACT'in Altı Core Processes of ACT
ACT, birlikte psikolojik esneklik inşa eden ve acı çekmenin altı birbirine bağlı süreçler aracılığıyla çalışır:
1. Kabul
Olumlu, negatif veya her şey arasında olabilir bir dizi düşünce veya duyguya sahip olduğunuzu kabul edersiniz. Bunlar için bir iç deneyimi kontrol etmeye veya ortadan kaldırmaya çalışmaktan ziyade, onlar için yer vermenizi ve mücadele etmeden mevcut olmalarına izin veriyorsunuz.
2. Bilişsel Defüzyon
Siz olumsuz düşünceler ve inançlardan kendinizi uzak tutmalısınız. eylemlerinizi yönlendiren bir gerçek yerine geçen bir olay olarak bir düşünce görüyorsunuz. Bu süreç, düşüncelerin sadece zihinsel olaylar olduğunu kabul etmenize yardımcı olur, gerçek ya da itaat ettiğiniz komutların doğru yansımaları değildir.
3. Mevcut olmak
Odaklınız şu anda nasıl hissettiğinize odaklanırsınız. Gelecekteki “neyseler” için planlamayı en aza indirirsiniz, böylece etrafınızdaki şeylerin daha fazlasını görebilirsiniz. Present-moment farkındalığı, geçmişteki endişeler içinde kaybolmaktan ziyade nelere cevap vermenize izin verir.
4. Kendi kendine-Context
Kendinizi bir kimlikle bütün bir kişi olarak görüyorsunuz. Sadece deneyimleriniz, düşünceleriniz veya duygularla tanımlanmıyorsunuz. Bu bakış, düşünceleriniz ve duygularınızın çalkandığı zaman bile kendini istikrarlı bir şekilde sürdürmenize yardımcı olur.
5. Değerler
Kendi standartlarını, yaşamak istediğinize ayarlıyorsunuz. Bu değerler sizindir ve başkalarının etkisi tarafından yönlendirilmemektedir. Değerlerinizi ifade etmek, yön ve anlam sağlar, size gerçekten önemli olan şeyleri birleştiren seçimler yapmanıza yardımcı olur.
6. Eyleme İlişkin Eylem 6.
Hedeflerinizi karşılamak için yardımcı olan değişiklikler yapıyorsunuz. Bu, değerlerinize göre yaşamanız için somut adımlar atıyor, hatta zor düşünceler ve duygular varlığında bile.
ACT için araştırma desteği
ACT'nin etkinliği çok sayıda araştırma çalışmasıyla gösterilmiştir. ACT, kaygı, depresyon, madde kullanımı, ağrı ve transdiagnostic gruplar dahil olmak üzere tüm koşullar için efficaciousdir. Araştırma üssü büyümeye devam ediyor, kronik ağrıdan post-traumatic stres bozukluğuna kadar olan faydalar gösteriyor.
Meta-analiz, kronik ağrı için ACT'nin, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen ve genellikle geleneksel tedavi yaklaşımlarına karşı dirençli olduğunu göstermektedir.
Araştırma, daha büyük ağrı kabulünün daha iyi zihinsel sağlık sonuçları fiziksel olarak işleyen, yaşam kalitesi ile ilişkili olduğunu göstermiştir, vs. Bu bulgular kabulün sadece psikolojik refahın değil aynı zamanda fiziksel olarak işleyen ve yaşamın genel kalitesini de vurgular.
Radikal Kabul: Güçlü DBT Becerisi
Radikal Kabul Etmeyi Anlamak
Radikal kabul, DMÖ'de kullanılan bir araçtır, çünkü müşteriler mevcut anı tam olarak neyin olduğunu ve ona daha objektif olarak bakmasını sağlamak için DBT'nin bir parçası olarak psikoloz Marsha Linehan tarafından geliştirilir.
Radikal kabul, bir uyarı eylemidir ve tam olarak onu değiştirmeye veya farklı olmasını istemeden gerçeği kucaklamaktadır. Bu, zararlı durumlar veya kişisel büyüme konusunda onayladığınız anlamına gelmez.
Radikal kabul, daha fazla acıya neden olanlarla savaşırken, gerçekle savaşmaktan vazgeçip, daha önce direniş ve inkar tarafından tüketilen muazzam miktarda zihinsel ve duygusal enerjiden özgürsünüz.
Radikal Kabul Etmeye Ne Zaman Uygulanır
Radikal kabul, kontrolünüz dışında olan durumlar için uygulanan en faydalıdır veya zaten meydana gelmiş ve değiştirilemez. Gerçek barış, gelecekteki çözümlere açıkken, bu zaman ayrımı önemlidir: fırsatların ortaya çıktığı zaman mevcut gerçekliği kabul edersiniz.
Kabulün istifa olmadığını anlamak önemlidir. Bu, sizin refahınızı ve başkalarının refahını destekleyen seçimlerden haberdar olmak için davet eder.
Practicing Kabul Etmenin Derin Faydaları
Duygusal Suffering ve Stresi Azladı
Kabulün en acil ve dikkat çekici yararlarından biri, duygusal acılarda bir azalmadır. Gerçekliğe direndiğimizde veya sürekli olarak ne olanlara karşı savaşırken, kendimize daha duygusal bir acı yaratırız. Radikal kabul, bu acıya devam etmemize ve kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmamıza yardımcı olur.
Kabul, stres, suçluluk veya utanç katlarını eklemeden duyguları deneyimlemenize izin verir. Orijinal zor duygu artı bu duyguya sahip olmak için kendini yargılamanın ikincil acısını, sadece duyguyu deneyimleyeceksiniz, bu genellikle çok daha yönetilebilir.
Araştırma, kendilerini stres ve zor zamanlarda daha iyi başa koyan insanların, bu gelişmiş stres direncinin yaşam boyunca yararlarını katladığını, fiziksel sağlığınızdan her şeyi ilişkilerinize ve çalışma performansınıza etkileyebileceğini ortaya koyuyor.
Geliştirilmiş Duygusal Sorumluluk
Zor duygular ve durumlar duygusal dayanıklılığını kabul etmek. Gelecekteki zorlukları işlemek için daha iyi donanımlı hale gelirsiniz çünkü artık hoş olmayan deneyimlere karşı enerji harcamazsınız. Bu dayanıklılık geliştirir, çünkü onlar tarafından yok edilmeden zor duygulara katabileceğiniz deneyimler yoluyla öğrenirsiniz.
Duygusal dayanıklılık acı veya zorluk çekmeyeceksiniz anlamına gelmez. Aksine, bu deneyimlerin boğulmadan veya sıkıştırmadan hareket etme kapasitesine sahip olmanız anlamına gelir. Kendilerini kabul eden insanlar stres ve zorlu zamanlardan geri dönmek için bu kapasiteyi geliştirir.
Büyük Psikolojik Flexability
Kabul ve bağlılık terapisinin ana yararı (ACT) psikolojik esnekliktir. Bu, duygularınızın hayatınızda nasıl rol oynadığını tanıyabilir, ancak onlara karşı boğulduğunuz anlamına gelir. Psikolojik esneklik, koşulları değiştirmek için adapte olmanızı sağlar, hatta zor zamanlardaki değerleri takip eder.
Psikolojik esneklik, mevcut anı tamamen bilinçli bir insan olarak iletişim kurmak ve durumun neyi sağladığına dayanarak, seçilmiş değerlerin hizmetinde davranışta değiştirmek veya devam etmek demektir. Bu esneklik, katılık ve kaçınmanın tam tersidir, size hizmet etmeyen modellerde sıkışıp kalır.
Geliştirilmiş Ruh Sağlığı Çıktıları
Kabulün zihinsel sağlık yararları araştırmada iyi niyetlidir. ACT gibi kabul edilen tedaviler kaygı, depresyon ve kronik ağrıyı azaltmak için gösterilmiştir.In behavior Research and Therapy'da bir 2010 çalışma bu yaklaşımların daha duygusal olarak dirençli hale geldiğini buldu.
Kendi algılayıcı ile mücadele eden insanlar genellikle daha olumsuz duygular hisseder ve depresyon ve kaygı belirtileri gösterir. Tersine, kabul becerileri geliştirmek bu ortak zihinsel sağlık koşullarını önemli ölçüde azaltabilir.
ACT, bireyleri, düşüncelerini ve duygularını yargısız kabul etmeye teşvik eder, onlara zorlu durumlarda psikolojik esneklik ve esneklik inşa etmelerine izin verir.Sıkıtlama duyguları için odayı kabul etmeyi ve rahatsız etmeyi öğrenirken, bireyler mücadelelerini olumsuz düşünceler ve duygularla azaltabilirler, sonuçta depresyon ve kaygı belirtilerinde azalmaya yol açabilirler.
Gelişen İlişkiler ve Sosyal Bağlantı
İlişkilerde kabul etmek iletişim geliştirmek ve çatışmayı azaltabilir. başkalarını onlar gibi kabul ederek, onları değiştirmeye çalışmadan daha gerçek ve uyumlu bağlantılar yaratırsınız. Bu, zararlı davranışları teşvik etmek anlamına gelmez, ancak daha az yargı ve daha fazla anlayışla başkalarına yaklaşmak anlamına gelmez.
Kendi kendinize kabul etmeyi pratik yaptığınızda, doğal olarak başkalarına daha fazla kabul edersiniz. Kabul uygulaması için merkezi, kendi kendini kınayan ve nezaketin yetiştirilmesidir. Düşüncelerimizi ve duygularımızı ihale ve anlayışla kucaklamayı öğrenirken, diğerleriyle olan ilişkilerinize daha derin bir bağlantı hissi geliştiririz.
Büyük İç Barış ve İçerik
Kabul etmeyi pratik yaptığınızda, şu an ile barışı yaparsınız. Bu, kontrolünüzün dışında olan şeyleri kontrol etmeye çalışmayı bırakırsınız. Bu barış, dış koşullara mükemmel hale gelmenize bağlı değildir; her ne olursa olsun ilişkinizden gelir.
Kabul genellikle barış getirir, özellikle de kontrolümüzün ötesindeki şeyler ile; Bu barış pasif veya istifa etmez; gerçekle savaşmak için aktif bir seçim ve bunun yerine ne ile yetenmek yerine.
Anlamlı Değişim Vakfı
Paradoksal olarak, kabul genellikle direnişten daha etkili bir şekilde değişir. Kabul etmek, daha fazla bilgi edinmek için bir temel oluşturur.Sağlıklı bir değişim için temel yaratır.Bir sorunu veya zorluğu tam olarak kabul ettiğinizde, nasıl hareket edeceğiniz hakkında bilgi sahibi olmak için daha iyi bir konumdasınız.
Kendi kendini kabul etmek, bir kişi olarak büyümeye son vermenin anlamına gelmez. Kendinizi tamamen kabul ederek gerçek bir büyüme için güvenli bir yer yaratırsınız.
İnsancı psikolog Carl Rogers bu paradoksu güzel bir şekilde ele aldı: “Haziran paradoksu, kendimi sadece benim olduğum gibi kabul ettiğimde, o zaman değişebilir.”
Cultivate Kabul Koşulları
Adım 1: Yargısız İç Deneyiminizi Yargılayın
Uygulama kabul edilmesindeki ilk adım, düşüncelerinizi, duygularını ve fiziksel hislerinizi hemen onları iyi veya kötü, doğru veya yanlış yargılamadan gözlemleme kapasiteyi geliştiriyor. Bu gözlemsel duruş, sizin ve tecrübeniz arasında küçük ama önemli bir alan yaratıyor.
Zor bir duyguya sahip olduğunuzda, hemen onu değiştirmeye veya kendinize sahip olmaya çalışmak yerine, sadece merakla gözlemleyebilirsiniz. “Şu anda endişe duyduğumu fark ediyorum” veya “Ben göğsümde üzüntüyü biliyorum.”
Bu gözlemsel uygulama, bu yeteneği resmi meditasyon uygulamaları aracılığıyla veya sadece günlük deneyimlerinize dikkat ederek geliştirmekle yakından ilgilidir. Anahtar, içsel dünyada hemen tepki vermeden neler olduğunu fark etmektir.
Adım 2: Gerçekliği Tanımak
Deneyiminizi gözlemlediğinizde, bir sonraki adım, durumunuzun gerçeğini kabul etmektir. Bu, aslında olduğu gibi şeyleri görmek, ne arzu ettikleri veya ne kadar arzu ettiklerinden ziyade, onların ne kadar arzu ettiklerine dair bir şey düşünmeleri gerektiği anlamına gelmez.
Bu acknowledgment gibi gelebilir: “Şu anda neler oluyor. Ben bu zorluğu yaşıyorum. ”Bu, senin gibi söylemediğini veya onaylamadığını söylemiyorsunuz – sadece ne olduğunu fark ediyorsunuz.
Acı kabul etmek, “birinin acı çektiğini kabul etmek, acıyı kontrol etmek, acı çekmek, engelliliği ima etmez ve tatmin edici bir yaşam için bir çaba sarf edebilmektedir.” Bu tanım, fiziksel acıya odaklanırken, duygusal ve psikolojik acıya eşit derecede iyi davranır.
3. Adım: Mücadeleyi Ne Olduğuna Karşı Çıkarmak
Bircknowledging gerçekliğinden sonra, bir sonraki adım, direnişinizi bilinçli olarak serbest bırakmaktır. Bu, ne olduğunu veya mümkün olursa onu değiştirmek için çalışmayacağınız anlamına gelmez.
Bu anda daha fazla şey yapılmadığını fark ettiklerinde, zihinsel mücadeleyi durdururlar. Bu gerisi, mücadeleden derin bir şekilde şifa ve gericidir.
Düşüncelerimizi ve duygularımızı yargısız kabul ederek, acı çekmenin pençesinden özgürleşiyoruz. Artık kendimizi karşı savaşmak veya içsel mücadelelerimizi bastırmak için ihtiyaç duymuyoruz.
Bunu vücudunuzu bilinçli olarak rahatlatarak, birkaç derin nefes alıp kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Bu anı, bu deneyimle mücadeleden izin veriyorum.”
Adım 4: Uygulama Kendi-Komçam
Kabul, kendi kendine ait başarısızlıklara eşlik ederken çok daha kolaydır. Kendi kendini kınayan nefse, kendimizi kibarlık ve bakımla, en derin yaralarımızın ve insecurities karşısında bile, kendinizi mücadeleleriniz veya algılanan başarısızlıklar için yerine, iyi bir arkadaşa sunacağınız nezaketle tedavi etmenizi sağlar.
Sevgi dolu meditasyonu (LKM) kendiniz ve başkaları için olumlu düşünceler geliştirmenize yardımcı olur. Bu eski Budist uygulama, evrensel arkadaşlıkları teşvik eder, kendinizle başlayın ve dış hareket edebilirsiniz. "Kendim için bir türim" veya "Kendimi kabul ediyorum" gibi sessizce tekrarlama ile pratik yapabilirsiniz.
Kendi kendini kınayan ne zaman işler ters gittiğinde kendinize nasıl yardımcı olacağını bilmek veya kendinizi aşağı hissettiğinizi bilmek anlamına gelir.Bu tür bir öz-kompanya stresi, depresyon, öz-sahkadarlığı ve kaygıyı azaltır.
Adım 5: Değerlerinizi Clarify
Kabul, değerlerinize bağlı olarak daha anlamlı hale gelir. Gerçekten hayatta size ne kadar önemli olduğunu yansıtacak zaman alın. Ne tür bir insan olmak ister?Hangi nitelikler yaşam anlamını ve amacınızı verir?
ACT, bireyleri değerleri tanımlamaya ve bu değerleri uyumlu eylemlere katılmaya teşvik eder. Onlara gerçekten önemli olan şeyleri açıklayarak, bireyler seçimler yapabilir ve anlamlı ve yerine getiren bir hayata katkıda bulunan davranışlarda bulunabilirler.
Değerleriniz bir pupass olarak hizmet eder, eylemlerinize koşullar zor olduğunda bile rehberlik eder. Değerleriniz hakkında açık olduğunuzda, hala değerli bir yönde hareket ederken zor durumlar kabul edebilirsiniz.
Adım 6: Eyleme Girin
Kabul pasif değildir.Mevcut realitenizi kabul ettiğinizde, değerlerinize uygun şekilde nasıl cevap vereceğini seçebilirsiniz. Kabul etmek gerçeklik size “Bir sonraki şey?” diye sormanızı sağlar, hangi eylemlerin yararlı olabileceğini daha net görebilirsiniz.
Belki sadece% 10 gerçekten dış sorunu çözmeye ( mümkün olduğunda) Diğer %90? İç durumunuzu yönetmeye yatırım: tavrınızı ayarlama, düşüncelerinizi yönlendirmek ve meydan okumanızı ve içeriğinizi güçlendirmek için gerekir.
Bu, zor durumları değiştirmek için asla harekete geçmediğiniz anlamına gelmez. Eylemlerinizi akıllıca, yenidenaktiviteden ziyade bir açıklık yerine, ve aslında bir fark yaratabilir enerjinize odaklanabilirsiniz.
Adım 7: "Evet, Ve" Yaklaşımı kullanın
"Evet, Ve" yaklaşımı, doğaüstü tiyatrodan ödünç alınan "Evet" yaklaşımı kullanın. Bu yöntem, ne olduğunu kabul eder, sonra yapıcı bir şekilde yanıt verir: "Evet, kendimi çok iyi hissediyorum.
Bu yaklaşım aynı anda iki gerçeği tutmanıza izin verir: mevcut deneyiminizin zorluğu ve ilerleme kapasitenizin ilerlemesini engeller. Size her şey iyi veya umutsuzluk ("her şey korkunç ve yapabileceğim bir şey yok.
Zihinsellik Kabulleri Desteklemek için Uygulamaları
Zihinsel Nefes Verme
Henüz kabul edilme için en basit uygulamalardan biri dikkati çekiyor. dikkatinizi nefesinize getirerek, kendinizi şu anda demirle ve zor deneyimler etrafında yer yaratın.
Dikkatli nefes almayı pratik etmek için, nefes alma hissini fark edin - hava sizin hiçbirimden, göğüs veya karnınızın yükselişinden ve düşme.
Body Scan Meditasyon Meditasyonu
Bir vücut tarama meditasyonu, vücudunuzun farklı bölgelerine sistematik olarak farkındalık getiriyor, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar. Bu uygulama, fiziksel duyularla sunmak için kapasitenizi geliştirir, bu genellikle duygusal bilgileri taşır.
Başınızın başında başlayın ve yavaşça dikkatinizi vücudunuzdan aşağıya doğru hareket edin – yüz, boynu, omuzlar, kollar, göğüs, kar, bacaklarınız ve ayaklarınız. karşılaşabileceğiniz herhangi bir hisye dikkat edin: gerginlik, sıcaklık, serinlik, tingling, or numbness. sadece bu hissi merak ve kabul ile gözlemleyin.
Sevgi-Kindness Meditasyon
Sevgi dolu meditasyon merhamet yoluyla kabul edilir. Gözlerinizle rahatça oturun ve kendinizin zemini yap.Bu sözleri söyle: "Mutlu olabilirim. Acı çekmeme karşı nazik olabilirim."
Araştırma, LKM'nin kendi eleştirinizi ve iç eleştirmeninizi sessizleştirmesini doğrular.Kendinize düzenli olarak sevgi dolu sevgiyi pratik ederek, kendi deneyimlerinizle daha sıcak, daha kabul eden bir ilişki geliştiriyorsunuz.
Entitude Practice
Günlük minnettarlığı, sahip olduğunuz şeyden odaklanmanızı değiştirir, bu kendini kabul eden şeyleri her sabah takdir ettiğinizden aşağıya yazın. Bu basit hareket, beynini ilk önce olumlu niteliklerinizi yerine getirmek için eğitir.
Gratitude zorluklarını inkar etmiyor; yerine, aynı zamanda neyin iyi gittiğini fark etmenize yardımcı oluyor. Bu dengeli görüş sizi problemlerle tamamen tüketerek kabul etmeyi engelleyerek kabul eder.
Kabul Hakkında Ortak Yanlışlar
Misconception 1: Kabul, Up Up Vermek anlamına gelir
Belki de en yaygın yanlış anlama, istifa anlamına gelir veya değişim konusunda vazgeçirmektir. Kabul, onay, anlaşma veya pes etme anlamına gelmez. Bunun yerine, kontrol edemeyeceğimiz şeye karşı savaşın gitmesine izin vermekle ilgilidir.
Birinin acı deneyimi kabul etmek, bir "gösteren" acıya veya "göçme" acılarına karşı tatmin edici bir yaşam sürmek için bir şansa cevap vermek anlamına gelmez. Kabul etmek, pasif teslimiyet hakkında cevap veremezsiniz.
Yanlışlık 2: Kabul edilenler Onaylandı
Kabul, ne olduğunu ya da neyin gerçekleştiğini onayladığınız anlamına gelmez. Bir şeyin iyi ya da doğru olduğunu düşünmeden meydana geldiğini tam olarak kabul edebilirsiniz. Kabul etmek, her şeyi sevmemiz gerektiği anlamına gelmez, herkesle aynı fikirde olmak veya gerçeklikle ilgili fikir bırakmaktır, kontrol edebileceğimiz ve daha iyi bir özgürlüğe daha etkili bir şekilde yaşamamızı sağlar.
Örneğin, kaygıyı onaylamadan veya iyi bir şey olduğunu düşünmeden endişe yaşadığınızı kabul edebilirsiniz. Sadece varlığını kabul etmek, böylece beceriyle çalışabilirsiniz.
Yanlışlık 3: Kabul, Harmful Durumları Değerlendirmek
Kabulin asla kötüye kullanılması, adaletsizliğinizi veya güvenliğini ihlal eden durumlar anlamına gelmediğini anlamak önemlidir. Kabul etmek, kötüye giden davranışları kabul etmek anlamına gelmez.Eğer fiziksel, duygusal, sözlü veya psikolojik istismar, bu davranışlar zararlıdır ve bu bağlamda kabul edilmemelidir.
Kabul, ne hakkında netlik sağlar, sonra kendinizi korumak ve mümkün olan değişimi yaratmak için uygun bir eylem almanızı sağlar.
Misconception 4: Kabul Kolay
Kabul genellikle basit olarak tasvir edilir, ancak pratikte, özellikle önemli bir acı veya travma ile uğraşırken, bu kaçınıcı veya travmatik durumları kabul etmek için mücadele ederiz. Gerçekliği kabul eden veya neyin olduğunu kabul eden korkular bir parçası var.Bu korku bizi kabul etmeye zorlaştırabilir, güvenlik veya geçici rahatlamanın illüzyonuna sığınmak için.
Kabul, zamanla gelişen bir uygulamadır. Özellikle ilk başta bununla mücadele etmek normaldir. Bu beceriyi geliştirirken kendinize sabırlı olun.
Özel Yaşam Durumlarında Kabul Etmek
Kabul ve Kronik Ağrı
Kronik ağrı, kabulün yoğun olarak incelendiği ve özellikle yararlı olduğu bir alandır. ACT, değerli faaliyetleri takip ederken acı ile ilgili deneyimleri kabul etmeye teşvik eden bireyler tarafından kronik acıyı yönetmek için yaygın olarak kullanılır.
Kronik ağrı yönetiminde, ACT, değer odaklı eylemleri teşvik ederken acının kabul edilmesini sağlayarak yaşamın kalitesini artırmak için bulundu. Tüm hayatınızı ağrıdan kaçınmak veya ortadan kaldırmak yerine, kabul, acının varlığını bile anlamlı bir şekilde yaşamanızı sağlar.
Sonuçta, bu, insanların daha az acı çekmesini ve daha fazla yaşamasını sağlar. Bu, kronik acı için kabul vaadidir: mutlaka daha az acı değil, daha az acı ve daha fazla yaşam.
Kabul ve kaygı
Kaygı genellikle buna karşı savaşırken veya onu ortadan kaldırmaya çalışırken ifade eder. Paradoksal olarak, kaygıyı kabul etmek, düşüncelerini tekrar çerçeveye yardımcı olabilir: “İşte bir sunum yapmak için planlandığınızı iyi hissediyorum, ve bu yüzden toplantıdan önce sunumumu yapmaya çalışacağım.
Bu yaklaşım, eylemlerinizi dikmemesine izin vermeden endişeyi kabul eder. Hala sizin için önemli olanlarla ilerlemeye devam ederken hissi kabul edersiniz.
Kabul ve Depresyon
Depresyon genellikle zor duygulara karşı sert bir öz-yatırım ve direniş içerir. ACT'nin dikkatli bir kısmı, depresyonla gelen olumsuz öz-dovtların ve inançların üstesinden gelmede yardımcı olur. Sonuç olarak, müşteriler arzu edilen değişiklikler ve erteledikleri konusunda daha proaktiftir.
Kabul, depresyonun iyi olduğunu düşündüğünüz anlamına gelmez. Bu, kendi kendini suçsuz ve utanç tabakalarını eklemeden baskıcı belirtilerin varlığını kabul ettiğinizden, sadece depresyonu derinleştirir.
Kabul ve Grief
Grief kaybı için doğal bir yanıt, ancak birçok kişi üzüntülerine karşı direniyor, şimdiye kadar “over it” olmaları gerektiğini düşünüyor veya üzüntülerinin zayıflığa işaret ettiğini kabul ediyor.
Kabulin kabul edilmesinde, şifa ve bütünlük bulacağız. Artık acımızı saklamaya veya baskıya gerek yok; bunun yerine, sevgi ve merhametle tutabiliriz. Bu merhametli üzüntü kabulü doğal iyileşme sürecine izin verir.
Kabul ve Yaşam Geçişleri
Büyük yaşam geçişleri – seçilmiş veya komplikasyonsuz – kayıp ve belirsizlik içerir. Kabul, bu geçişleri daha büyük kolaylıklarla dolaşmanıza yardımcı olur. Yaşam kaçınılmaz olarak zorluklar sunabilir.
Ancak, karşı karşıya olduğunuz özel koşullar, içsel huzurunızın birincil belirleyicisi değildir. Gerçekten önemli olan bu zorluklarla nasıl ilgileneceğinizi kabul eder. Kabul etmek, acınızı azaltıp iyiliğini korumanızı sağlayan bir şekilde zorlukla meşgul olmanızı sağlar.
Günlük Kabul Uygulamasını Yapın
Sabah Kabul Ritual
Gününüzü kısa bir kabul uygulamasıyla başlayın. Yatmadan önce, fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi fark etmek için birkaç an ayırın.Bu hissi hemen iyi veya kötü olarak yargılamaktan ziyade, onları kabul edin: “Bu sabah nasıl hissettiğimi fark etmek.”
Gün için bir niyet oluşturabilirsiniz: “Bugün, deneyimimi olduğu gibi kabul edeceğim” veya “Ben kendim için bir tür olacağım.” Bu, gün boyunca taşıyabilen bir kabulün tonu oluşturur.
Zihinsel Momentler Gün boyunca
Günlük rutininize kabul etmek için kısa anlar oluşturun. Kendinize bir şeye karşı mücadele ederken – zor bir duygu, zorlu bir etkileşim – ve üç bilinçli nefes almak. Her nefesle, şimdiki anı kabul etmek.
“Şu anda gerçekleşen şey bu” veya “Bu anı kabul ediyorum.” Bu mikro-praklar zaman içinde bir araya gelir, kabul kasınızı güçlendirin.
Hatta
Gününüzü kabul uygulamanıza kısa bir yansıma ile bitirin. Kabul anlarının neler deneyimlediğine dair? Bu yansımayı, yargıdan ziyade merak ve kendi kendini ifade ile anlayın.
Deneyimlerinizi ya da sadece sessizce okuyabilirsiniz. Küçük kazancı kutlayın ve son hedefler üzerinde düzeltme yerine ilerlemenizi fark edebilirsiniz. Kabul, zamanla gelişen bir uygulamadır.
Düzenli Formal Practice
Gün boyunca kayıt dışı uygulamalar ek olarak, düzenli bir resmi meditasyon uygulaması kurmak. Bu, on-20 dakika dikkatli meditasyon, sevgi dolu meditasyon veya vücut tarama uygulaması olabilir. Bu özel uygulama zaman hayatınızın tüm alanlarında kabul etme kapasitenizi derinleştirir.
Yeterlilik süresinden daha fazla önemlidir. Kısa bir günlük uygulama, ara sıra daha uzun seanslardan daha faydalıdır. Sizin için çalışan ve düzenli olarak göstermeye çalışan bir süre bulun.
Görüldüğü zaman Profesyonel Destek
Kabul uygulamaları bağımsız olarak öğrenilebilir ve uygulanabilirken, eğitimli bir terapistle çalışırken zamanları paha biçilmez olabilir. Profesyonel destek arayışına bakın:
- Günlük çalışma ile müdahale eden önemli zihinsel sağlık belirtileriyle mücadele ediyorsunuz
- Deneyimli travmalar yaşadınız ve kabul uygulamaları tetikliyor veya ezici
- Kronik ağrı veya ciddi bir tıbbi koşulla uğraşıyorsunuz
- Öğrenmede yapısal rehberlik veya DBT becerileri
- Kabul etmek için en iyi çabanıza rağmen sıkışıp hissediyorsunuz
Kabul ve taahhüt terapisi aşağıdaki zihinsel sağlık koşullarını yönetmenize yardımcı olabilir: Alkol kullanımı bozukluğu. anksiyete bozuklukları. Depresyon. Yeme bozuklukları. Obsesif-kompulsive bozukluk (OCD). Post-traumatic stres bozukluğu (PTSD).
Bir kalifiye terapist, engeller yoluyla çalışmanıza yardımcı olabilir ve belirli durumunuza uygun olarak kabul becerilerini geliştirmenize yardımcı olabilir. Birçok terapist ACT, DBT veya diğer kabul tabanlı yaklaşımlarda eğitilmiştir.
Kabul edilen gücü
Kabul, bir zaman başarısı değil, devam eden bir uygulamadır - tekrar tekrar geri dönebileceğiniz tecrübelerinize ilişkin bir yol. Radikal kabul, yaşamdaki zorlukları kaçırmamıza yardımcı olmak için güçlü bir araçtır.
Kabul uygulaması, yaşamdan acı çekmez -pain insan olmanın kaçınılmaz bir parçasıdır. Ancak kabul, bu acıya karşı direnmekten gelen acıları dramatik bir şekilde azaltabilir. Ağrı kaçınılmaz olabilir, ancak acı çekme büyük ölçüde tercih edilir.
Kendinizi, sizin değerlerinize göre yaşamaya ve mümkün olan anlamlı bir değişiklik yaratmaya ikna etmek üzere güçlendirmekle ilgilidir.
Radikal kabulü kucaklayarak, hayatınızda daha büyük bir barış, dayanıklılık ve refah duygusu geliştirebilirsiniz.Bu, yaşamın zorlukların ortasında bile daha tam ve gerçek bir şekilde yaşamanızı sağlayan güçlü bir uygulamadır.
Kabul yolculuğu her insan için çok kişiseldir ve farklı bir şekilde ortaya çıkmaktadır. Bu uygulamayı geliştirirken kendinize sabırlı olun. Küçük kabul anılarını ve onları kutlamayı unutmayın. Zamanla, bu anlar ilişkinizi zorlukla ve açılış yolunuzu daha fazla barış, dayanıklılık ve refaha dönüştürmekle değiştirir.
Kabul Hakkında Öğrenme için Ek Kaynaklar
Kabul anlayışınızı ve uygulamanızı derinleştirmekle ilgileniyorsanız, sayısız kaynak mevcuttur:
Kitaplar: ACT ve DBT'de temel metinlerin araştırılmasını düşünün, örneğin Russ Harris tarafından "Radical Kabulance", Tara Brach veya "DBT Becerileri Çalışması Kitabı" Matthew McKay ve meslektaşları tarafından.
Online Kaynaklar: Organizasyonlar gibi Contextual Davranış Bilimleri Derneği Araştırma makaleleri, eğitim malzemeleri ve terapist yönetmenleri dahil olmak üzere ACT'de kapsamlı kaynaklar sunar.
Uygulamalar ve Dijital Araçlar: Birkaç akıllı uygulama, bu becerileri günlük hayata entegre etmek için rehberlik ve dikkat uygulamaları sunar.
Atölyeler ve Eğitim: Birçok zihinsel sağlık merkezi ve organizasyon ACT, DBT ve dikkat temelli yaklaşımlarda atölyeler sunmaktadır. Bunlar yapısal öğrenme ve topluluk desteği sağlayabilir.
Profesyonel Terapi: Kabul tabanlı yaklaşımlarda eğitilmiş bir terapist ile çalışmak, bu becerileri geliştirirken kişiselleştirilmiş rehberlik ve destek sağlayabilir.
Sonuç: Kabul Yaşama Embracing Life Through Kabulance
Kabul, acı çekmek ve içsel huzuru artırmak için yetiştirebileceğiniz en güçlü uygulamalardan biridir. Bu, olumlu değişime karşı çalışmayı durdurmak veya mümkün olan her şeyi sevmek zorunda değildir. Aksine, gerçekliği kontrol edemeyeceğiniz şekilde kabul etmeye davet eder ve en derin değerlerinize göre yaşamanız için enerjinizi yönlendirir.
Düşüncelerimizi ve duygularımızı yargısız veya kaçınmaksızın kucaklayarak, içsel huzuru ve özgürlüğümüzü yeniden kabul ediyoruz. Kabul uygulamasıyla, geçmişin yaralarını ve gerçek canımızın ışığına doğru adım atabiliriz.
Araştırma açıktır: DBT'den gelen kabul ve radikal kabul gibi kabul edilen yaklaşımlar geniş bir yelpazede koşullar ve zorluklar için etkilidir. Psikolojik esnekliği artırmak, geniş çaplı kaçınmaları ve korkularınız tarafından kontrol edilen bir yaşam inşa etmenize yardımcı olur.
Kabul ile seyahatinize devam ettikçe, bunun bir uygulama olduğunu unutmayın, bir hedef değil. Kabul edilemez ve her ikiniz de sürecin bir parçası olduğunda anlar olacaktır. Kendinizi merhametle kutlayın, küçük zaferleri kutlayın ve her anlığına güvenin - büyümenize ve refahınıza katkıda bulunun.
Kabul ve içeriklendirmeye doğru hareket etmeyi tercih edelim, kendi kalbimizde huzuru kilidini açın.Bu seçim, şu anda büyüme, fırsata ve barışa meydan okuma gücüne sahip oldu. Kabul ederek kapıyı daha huzurlu, dayanıklı ve yerine getirebilirsiniz - çünkü koşullarınız mükemmel değil, çünkü siz de bilgelik, cesaret ve merhametle birlikte yaşamaktasınız.