Duygusal Suppression'un Gizli Maliyetleri

Duygular insan deneyimine göre seçmeli aksesuarlar değildir; karar verme, sosyal bağ ve hayatta kalma konusunda biyolojik sinyallerdir. Ancak birçok insan duygularını anlamadan ziyade susturulması gereken sorunlar olarak tedavi etmek için şartlanmıştır. ifade etmek için baskı yapmak için seyahat ortadan kalkmaz - sık sık sık tekrar sigortalıları daha zararlı şekillerde yeniden sigortaya sokuyor.

Duygusal baskı, duyguları deneyimlemenin ve ifade etmenin bilinçli veya bilinçsiz bir yoludur.Genellikle belirli duyguların kabul edilemez, utanç verici veya tehlikeli olduğunu gösteren erken mesajlardan kaynaklanmaktadır.

  • “Bu şekilde hissetmem gereken” gibi ifadelerle duygusal cevaplara izin vermek veya minimsing duygusal cevaplar
  • Rahat duygularla oturmaktan kaçınmak için aşırı meşgul olmak
  • Maddeler, sosyal medya veya dikkatleri olarak çalışmak
  • Equating duygusal ifade zayıflığı veya kontrol kaybı ile

Baskıdan baskıyı ayırt etmek önemlidir. Suppression, Gross ve John (2003) tarafından rahatsız edici anıların veya duyguların bilinçsiz bir engeli olduğunu ortaya koyarken, hem de baskıcı sosyal ilişkilerde daha fazla dikkat çekicidir.

Suppression ayrıca bilişsel bant genişliğini de engeller. Ne hissettiğinizi gizlemek için enerji harcarsak, problem çözme, hafıza ve yaratıcı düşünme için daha az kaynağa sahibiz. Bu yüzden uzun bir gün sonra “birlikte tutmak”, küçük tahrişler patlamaya neden olur - duygusal da sonunda kırılır.

Bu maliyetleri anlamak suçluluk değil, ancak güçlendirici bir seçim yapmak anlamına gelmez. Sabit bir özellik yerine öğrenilmiş bir model olarak baskıyı gördüğümüzde, onu daha sağlıklı düzenlemeler stratejileriyle değiştirmenin işine başlayabiliriz. İlk adım genellikle sadece yargısız deseni değil.

Duyguların Fizyolojisi: Neden Suppression Geri Ateşleri

Duyguları etkili bir şekilde yönetmek için, aslında ne olduklarını anlamalarına yardımcı olur. Duygular sadece düşünceler değildir - bu doğal tepkiyi aşırıya çıkarırken, amygdala'nız yüksek uyarıda kalırken, böbrek salçalarınızı ve kalbinizi hızlı bir şekilde azaltır.

fMRI kullanarak çalışmalar, duyguların ön cephede aktivite artırdığını gösteriyor (bu, beyin kontrol merkezinde) ancak amygdala (s Duygusal merkez) aktivasyonunu azaltmayı başarısız kılar. Başka bir deyişle, diğer kelimelerle ilgili daha fazla beyin enerjisini kullanabilirsiniz, ancak hisler yüzeyinizin altında sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sıkılır: azar bir yorum, ani bir baş ağrısı, sinir bozucu bir ton.

Polyvagal teorisi, Stephen Porges tarafından geliştirilen, daha derin bir lens sunar. Özerk sistem üç şubeye sahiptir: ventral vagal (sosyal nişan), sempatik (savaş-veya ışık), ve dorsal vagal (özgür) Bu, sistemin ne zaman işlemeden kurtulacağını kabul etmek için değil, doğal bir dalga geçmeye devam etmesinin anlamına gelir.

Duygusal Senaryonuzu Yeniden Yazmak: Yönetmeliğin

Etkili yönetime baskı yapmak için geçiş yapmak yeni beceriler gerektirir. Aşağıda, duygularını onlara karşı kaçırmadan onurlandırabilmeniz için yardımcı olabilecek kanıtlar temelli stratejiler vardır. Deney, eşsiz sinir sisteminiz için neyin en iyi çalıştığını keşfetmeye yönelik her yaklaşımla.

Zihinsellik ve Duygusal Bilinç

Zihinsellik, şu anda merak ve kaygısız bir şekilde dikkat etme pratiğidir. Duygulara uygulandığında, çenemde bir duyguyu ortaya çıkarmanıza ve hissasyonlarını gözlemlemenize izin verir - bu alandan hemen tepki vermeden veya vazgeçmeye çalışmadan, “Ben kızgınım” diye hitap ederseniz, “Ben bedenimde öfkem var.

Araştırmadan Araştırma Harvard Health Düzenli dikkat uygulamasının amygdala reaktivitesini azalttığı ve ön cephe kontrolü güçlendirdiğini gösteriyor. Günde beş dakikalık bir süre bile duygusal farkındalığınızı zamanla artırabilir. oturma meditasyonunu zorlayanlar için, meditasyon veya dikkatli hareket gibi görünenler için, etkili alternatifler olabilir.

Yaz Yolu: Duygusal Clarity için Gazeteci

Duygular hakkında yazmak - bazen ifade edici yazı - işleme duyguları için en güçlü araçlardan biri. kağıt üzerinde düşünceler koyduğunuzda, yoğunluklarını azaltır ve kalıpları görmenize yardımcı olur. Nöroscientists duyguların ön segmenti etkinleştirdiğini düşünüyor, sonra limbik sistemi sakinleştirmeye yardımcı olur.

Dergiyi etkili bir şekilde kullanmak için:

  • 10-15 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın ve gramer veya koherence hakkında sürekli endişe etmeden yazın
  • Her iki etkinliğe ve duygusal tepkinize de odaklanın
  • Yazının ardından, öğrenebileceğiniz şeyleri veya ihtiyacınız olan şeyleri yansıtmayı düşünün
  • “Şu anda ne hissediyorum?” veya “Bu durum beni tetikledi?” gibi çabuklar mı?

Araştırmalar, ifade edici yazının ruh halini artırdığını, doktor ziyaretlerini azaltdığını ve hatta bağışıklık fonksiyonunu artırdığını buldu. Anahtar bir seyirci için değil, sayfa henüz aloud'u söyleyemediğinizi tutalım. Daha derin bir çalışma için, asla göndermediğiniz bir mektup yazmaya çalışın, bir kişiye veya duruma karşı filtrelenmemiş duygular ifade edin.

Bağlantının Gücü

İnsanlar bağlantı için tellenirler. Güvenilir bir kişi ile duyguları paylaşmak - bir arkadaş, partner, aile üyesi veya terapist – bu yüzden acı ve stresten vazgeçirmek.Bu yüzden diğer kişi savunma yapmadan sizi duyamaz.

Destekleyici bir ağ eksikliğiniz varsa, bir destek grubuna katılmak veya lisanslı bir terapistle çalışmak. Amerikan Psikoloji Derneği Duygusal sağlık mevzuatında uzman olan zihinsel sağlık profesyonellerini bulmak için kaynaklar sunar. Online topluluklar da başlangıç noktası sağlayabilir, ancak yüz yüze veya video aramaları düzenleme becerileri için daha etkili olma eğilimindedir.

Emotion Regulation olarak hareket

Egzersiz duygusal devletlere geçiş için en güçlü araçlardan biridir. Fiziksel aktivite endorphins, daha düşük kort-up enerji için sağlıklı bir çıkış sağlar. Vigorous hareket - koşu, bisiklet, dans - susuzluk ve hayal kırıklığı.

Anahtar, hareketle duyguya eşleştirmektir. Sıkıntılı veya huzursuz hissettiğinizde, yüksek yoğunluklu egzersiz yardımcı olabilir.Ne zaman boğulduğunuzda veya kapalı hissettiğinizde, Tai Chi gibi yavaş yavaş yavaş faaliyetleri dengeleyebilir. Mayo Clinic Düzenli egzersizin genel gerginlik seviyelerini azalttığı ve ruhsal istikrarı artırdığını notlar. 10 dakikalık bir brisk yürüyüş bile zor bir duygudan acil rahatlama sağlayabilir.

Creative Expression ve Art Therapy

Tüm duygular kelimelerde yakalanır. Creativeboardlar, duyusal deneyim yoluyla açık duygusal anıların azaltılmasına izin vererek, müzik çalmak, şiir yazmak veya yemek pişirmek, sözlü açıklama için çok karmaşık veya ezici duygularla mücadele etmek için size yardımcı olabilir. Art terapisi, beynin duyusal bir deneyim olmadan kendini sınırlamasına izin vererek endişe ve travma belirtileri azaltmak için göstermiştir.

Somatik Yaklaşımlar: Vücut bazlı Düzenlemeler

Çünkü duygular vücutta yaşar, doğrudan fiziksel hislerle çalışır, çok etkili olabilir. Somatik uygulamalar, vücut sinyallerine nazik bir farkındalık getirmek içerir - su, sıcaklık, titreşim - ve onları doğal olarak değişim yapmadan değiştirmelerine izin verir. Bu yaklaşım Peter Levine tarafından geliştirilen Somatic Experiencing merkezidir.

Bu basit zemin egzersizi deneyin: Rahat bir şekilde otur ve elinizi sternum'da yerleştirin. Nefesinizin ritmini yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, gerilim veya kolaylık alanlarınızı gözlemleyin. herhangi bir şey düzeltmeye çalışmak yerine, sadece bir duyguya dikkat edin.

Bilişsel Reframing ve Düşünceler Meydanları

Bazen hissettiğiniz duygular çarpık düşünceler tarafından yakıtlanır. Bilişsel reframing, duygusal tepkileri yoğunlaştıran ve ayarlamanıza yardımcı olur. Ortak bozulmalar katatrofik eder (“Bu bir felakettir”), tüm-veya-nothing düşünce (“Ben her zaman başarısız oldum”) ve zihin okuması (“her zaman aptal olduğumu düşünürler).

Yeniden çerçeveye, bu adımları takip etmek:

  1. Duyguyu ve onu tetikleyen durumu tanımlayın
  2. Bu, duyguyla gelen otomatik düşünceye dikkat edin
  3. Kendinize sorun: Bu% 100 gerçek olduğunu düşünüyor mu? Kanıtlar onu nasıl destekliyor?
  4. Örneğin daha dengeli bir düşünceye göre, “Ben kovulacağım” yerine “Ben bir hata yaptım, ama bunu düzeltebilirim ve ondan öğrenebilirim.”

Bu teknik bilişsel davranış terapisine (CBT) merkezidir ve güçlü ampirik desteğe sahiptir. Zamanla, reraming rewires sinir yolları, dengeli düşünme daha otomatik hale getirir. Sürekli duygusal modeller için, CBT veya rasyonel emotive davranış terapisinde eğitilmiş bir terapist ile çalışmayı düşünün (REBT).

Duygusal Sorumluluk İnşa Etmek: Uzun Süreli Bir Strateji

Duygusal dayanıklılık asla olumsuz duyguları hissetmez; geri dönüşleri ve stres sırasında dengeyi sürdürmekle ilgilidir. Resilience tutarlı bir uygulama yoluyla inşa edilir, tek bir olay değildir. İşte temel bileşenleridir.

Kendine dikkat ve Duygusal Okur

Ne isim alamazsın. Duygusal okuryazarlık, kelimenizin “iyi” ötesine genişletilmesi anlamına gelir, “kötü” veya “sad”, hayal kırıklığı ve hayal kırıklığı arasında ayrım yapmayı öğrenin, kaygı ve heyecan, envy ve kıskançlık. Cevabınız şu anda ne hissedebilirim? Bu alışkanlık duygusal anlayış için sinirsel mimariyi şekillendirebilir.

Destekleyici İlişkilerin Hazırlanması

Resilience toplumda gelişir. Güçlü sosyal bağlantılarla insanlar, geri dönüşlerden daha hızlı bir şekilde geri döner ve depresyon oranlarının daha düşük bir kısmını yargı korkusu olmadan gerçekleştirilebilir. Bu, toksik bireylerle sınırları belirlemek ve aktif olarak sayısal olarak elde etmek anlamına gelebilir. Kalite sorunları miktarın daha fazla duygusal destek sağlayabilir.Bir tek yakın condanfi, ekmeklerin üzerinde derinliğini arttırmak ve anlamlı konuşmaları için düzenli olarak zaman sağlayabilir.

Adaptasyonlı Coping Becerileri Geliştirmek

Dirençli bireyler hem problemin hem de duyguyu ele alan stratejileri kullanırlar. Problem odaklı polislik stresli durumu değiştirmek için doğrudan harekete geçmeyi içerir - yardım istemek veya bir plan yapmak gibi. Emotion- odaklı polisaj duygusal cevabı yönetmek içerir - rahatlama tekniklerini kullanmak veya rahatlatmak gibi.En sağlıklı yaklaşım her iki esnek bir şekilde kullanmaktır. Örneğin, bir çalışma süresine kadar kesintiye uğratılırsa, görevi adımları atabilirsiniz (problem odaklı)

Kendi kendine ait olan rolü ve Uyku

Duygusal düzenleme fiziksel duruma bağlıdır. Uyku yoksunluğu, gece boyunca yedi ila dokuz saat uykuyu daha da yükseltebilir ve rutininizin ayrılmaz bir parçası olarak geri dönebilirsiniz.Proper beslenme ve hidrasyon aynı zamanda ruhsuz bir şey değildir.Kendi bakımınız şımartıldığında bile küçük stresler ezici hissedebilir.

Duygusal Ağaksiyon: Yanıtlamada Flexability

Psikolog Susan David duygusal çevikliği, duyguları hafif bir şekilde tutma yeteneği olarak tanımlar, merak ve merhametle, hala değerlerin ele alındığı bir eylemle ilişkilendirir, ancak “Ben cevap verme ve seçmenin yerine, duygusal çeviklik bu düşünceleri ve duyguların geçici olayları tanımasını sağlar, kimlikleri etiketlemekten vazgeçer.

Terapinin Rolü: Profesyonel Yardım Maddeleri

Kendi kendine yönlendirme stratejileri güçlü olsa da, bazı duygusal desenler derinden içe geçmiş ve profesyonel bir destek gerektirebilir. bilişsel davranış terapisi (CBT), diyalektik davranış terapisi (DBT) ve göz hareketi, özellikle de duygu düzenleme için tasarlanmıştır. eğitimli bir terapist zor duygular için güvenli bir konteyner sağlayabilir ve sizi yalnız yapmak için çok zor olabilir.

Görme terapisi güç işareti, zayıflığı değil. Sadece fiziksel bir ailment için bir doktor ziyaret ettiğinizde, duygusal sağlık şu anda online seanslar sunuyor, her zamankinden daha kolay erişim sağlar.Eğer başlangıç, birincil bakım sağlayıcıları veya çalışan yardım programları nerede önerebilirseniz, referanslar sunabilir.

Sonuç: Suppression'dan gelen yolculuk Expression

Duygusal baskının sağlıklı ifadeye olan yolu rahatsızlıkları ortadan kaldırmakla ilgili değildir; bu mesajları bastırdığınızda, değerli rehberliği kaybedersiniz. Öfke size bir sınır geçti.

Bilinçliliği, gazeteyi, sosyal paylaşım, hareket, yaratıcı çıkışları, bu kadar tematik yaklaşımlar ve bilişsel reframingi benimsemeye giriş yaparak, duygusal düzenlemeler için bir araçta bir araç inşa edersiniz.Kendi kendine farkındalık, ilişkiler, uyarlanabilir bir polislik, fiziksel bakım ve duygusal çeviklik, duyguların düşmanlardan ziyade bir yaşam yaratırsınız.

Unutmayın: Duyguları ifade etmek zayıflığa işaret değildir. Tamamen hissetmek ve dünya ile bu duyguları paylaşmak için cesaret alır.Her seferinde baskıyı tercih edersiniz, gerçekliğe, bağlantıya ve refahınıza karşı kapasitenizi güçlendiriyorsunuz. yolculuk her zaman kolay değildir, ancak yürüyebilirsiniz.