Davranış Psikolojik Psikolojik Danışmanlık
Davranış psikolojisi, alışkanlıkların nasıl şekillendiğini anlamak için bilimsel bir çerçeve sağlar. B.F. Skinner, Ivan Pavlov ve John B. Watson, bu disiplin, sadece sağlıklı ve daha verimli kültürlerle etkileşim yoluyla öğrenilir.
Modern davranışsal psikoloji basit stilist-response modellerinin ötesine uzanır. Nörobilim ve bilişsel bilimden gelen bulguları içeriyor, ancak temel vurgu, ölçülebilir davranışlarda ve şekillendiren koşullara devam ediyor.Bu pragmatik yaklaşım klinik ortamlarda, eğitim ortamları ve şirket sağlığı programlarında doğrulandı.
Operant Durumlama: Donma ve Ceza
Operant şart, bir davranışın gelecekteki etkinliğini nasıl etkilediğini açıklıyor. Dondurma tekrar etme olasılığını artırıyor; ceza iki alt türü içeriyor:
- Olumlu takviyeBir davranıştan sonra arzulanan bir stimulus ekleyin (örneğin, övgü, bir tedavi, bir alışkanlık pistinde bir çekmark).
- Olumsuz takviyeBir davranıştan sonra geri dönüşümlü bir uyaran (örneğin, erken uyanmak için bir nagging alarmını silerek, bir alttask'ı tamamlamakla stresli bir görevi sonlandırmak).
- Olumlu ceza ceza cezaBir tersane sonucu eklemek (örneğin, bir egzersizi atlamak için kendini kınayan iyiler).
- Olumsuz ceza ceza: İstenen bir stil (örneğin, ödevi bitirmemek için ekran süresini kaybetme)
Alışkanlık oluşumu için, pozitif takviye genellikle cezadan daha etkili ve sürdürülebilirdir, çünkü bu sadece zaman içinde inşa edilir ve rahatsız edici bir şekilde karşılanır. -Bu nedenle, makul bir şekilde cevap verir. - beyin, kararların tutarlılığı sağlar, ancak uzun vadede daha fazla davranışı daha fazla ikna edebilir.
Dört klasik takviye programı vardır, her biri davranış üzerindeki farklı etkiler:
- Sabit oran oranı: Bir dizi cevaptan sonra ödül (örneğin, her üçüncü spor ziyareti bir ödül kazanıyor) ödülden kısa bir süre sonra yüksek yanıt oranları üretir.
- Değişken oranı: Başarısız sayıda cevap (örneğin, slot makineleri) sonrasında ödül, en yüksek ve en dirençli yanıt oranları üretir.
- Sabit aralığı: Bir set zaman periyodundan sonra ödül (örneğin, haftalık check-in) ölçeklenmiş bir modele doğru ilerler - sadece ödülden sonra, zaman yaklaşımlarını artırarak.
- Değişken aralığı: öngörülemeyen bir zaman periyodundan sonra ödül (örneğin, rastgele sürpriz ödüller) Sürekli, orta yanıt oranları üretir.
Alışkanlık için, değişken bir oran programı (kahkahalar, öngörülemeyen ödüller) sabit aralık kontrol noktaları ile birlikte en iyi şekilde çalışır. öngörülemeyenlik beyin meşgul tutarken, periyodik değerlendirmeler yapı tutar. Dış araştırmadan dış araştırma Amerikan Psikoloji Derneği Güçlendirme programları, sınıflardan klinik ayarlara kadar davranış değiştirme programlarının temel taşı olarak kaldığını öne sürmektedir.
Klasik Durum ve Çevre Cues
Klasik şart, Pavlov'un köpekleri tarafından ünlü olarak gösterilen, tarafsız bir stimuli'nin, hiç bir zaman refleksli bir davranışla tekrarlanan otomatik yanıtlar için tetiklenebileceğini gösteriyor. alışkanlık bilimi, bu mekanizmanın fiziksel olarak aç olmadığını açıklıyor: Belirli bir gün, bir akıllı bildirim - otomatik olarak rutinler. Örneğin, saat 12 PM'ye ulaşana kadar öğle yemeğinizi sürekli olarak rahatsız ederseniz, bu mekanizmayı fiziksel olarak açmıyorsanız.
Ön koşullandırma, ilgili bir tekniktir: İsteklerini azaltmak için kötü bir alışkanlıkla bir araya getirirsiniz. Örneğin, TV izlerken her zaman kurabiye yiyerek, sadece çiğ sebze yemeyi engelleyebilirsiniz.
Klasik şartlandırmayı anlamak neden açıklıyor Çevre tasarımı Bu kadar güçlü. Bir bardakta bilgisayarınızdaki masanızdayken, camın manzarası bir sip almak için bir koşullu bir cue olur, bilinçli irade gücü için gerekli olan ihtiyacı azaltır. Aynı mantık, hafif yerlerden çöp yemeği kaldırmak için geçerlidir: cue'nin yokluğu durumuyla ilgili bir cevap verir.
Habit Loop: Cue, Routine, Ödül ve Craving
Charles Duhigg, içinde Habit'in gücüAncak, üç bölüm alışkanlık döngüsü popülerleştirildi: cue, rutin, ödül. Ancak, daha yeni modeller – James Clear’s dahil olmak üzere Atom AlışkanlıklarıDördüncü bir elemente ekleyin: özlem, cue ve rutin arasındaki motivasyonsal kuvvettir; bu, ödülün kendisi değil, bu sürüş eylemi birleştirir.
sürdürülebilir bir alışkanlık oluşturmak için, yapmanız gerekir:
- Açık bir cue tanımlayın: Özel ve bağlam tabanlı, e.g., “Sabah kahvemi dökün.”
- Bir özlem: Gerçek bir arzuya cue girin - iyi, yetkin veya rahat hissetme beklentisi.
- Rutini basitleştirinDavranışı o kadar kolay hale getirin ki direniş en az.
- tatmin edici bir ödül verin: Büyük olmak zorunda değildir; başarı hissi veya küçük bir tedavi çalışması.
döngü tekrarlanan çiftleşmelerden sonra otomatik hale gelir -tip olarak 18 ila 254 gün, bir çalışmaya göre İngiliz General Practice (Lally et al., 2010) Bu çerçeveyi kullanarak, aynı cue ve ödül tutmak için kötü alışkanlıkları da değiştirebilirsiniz, ancak daha sağlıklı bir rutini altüst eder.
Bu model, güç süresiz olduğunu gösteriyor; ancak iyi tasarlanmış alışkanlık döngüleri, zihinsel enerjiyi otomatik süreçlere yükleyerek kurtarıyor. Hedef en az direniş yolunu arzu etmek.
Sürdürülebilir Alışkanlıklar İnşa Etmek için Stratejiler
Teoriyi bilmek sadece eyleme tercüme ederse yararlıdır. Aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler kalıcı bir değişiklik yaratmak için davranışsal psikoloji ilkeleri uygular.
Küçük başlayın ve Momentum Build
Prensipleri şekillendirme şekli şekillendirme şekli- Hedef bir davranışına yönelik başarısal yaklaşımlara yönelik - küçük alışkanlıkların neden çalıştığını gösterir. 30 dakikalık günlük meditasyona yönelik olarak, iki dakika sonra başlayın. Başarı güven ve sinirsel güçlendirme, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Uygulama niyetleri: Eğer-Sonra Planlar
Özel bir durum, Peter Gollwitzer tarafından yapılan bir uygulama niyetlerini (örneğin, “Eğer akşam yemeği bitirsem, 10 dakika boyunca hareket etme olasılığını artırırım çünkü cue sizin için zor bir şekilde ayarlanır. “Eğer [kömürüm) ise, ben de [küçük bir alışkanlık) olacağım.” Cue (zaman, yer, olaydan önce) daha somut, daha iyi - beyniniz otomatik olarak cue'yi algılar ve eylemi tetikler.
Habit Stacking: Mevcut Routines'in üzerinde inşa
Ayrıca da bilinir olarak domuz etiBu nedenle, alışkanlık yığınlama, yeni bir alışkanlıka yeni bir alışkanlık ekler. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken (ekişmanlık alışkanlığı), bir dakikanızı (yeni alışkanlık) iki kue ve bir sabit scaffolding olarak hizmet eder. “Şu anda alışkanlıktan sonra, ben [yeni alışkanlık] olacağım. Bu yöntem çalışır çünkü mevcut alışkanlıklar zaten otomatik ve günlük akışınızda gömülüdür. rutin bir dizi oluşturmak için çok küçük alışkanlıklara sahiptir.
Çevre Tasarımı: Çevrenizi Şekillendirmek
Çevreniz davranışınızın sessiz bir mimarıdır. Küçük fiziksel değişiklikler büyük ölçüde etkiler yaratabilir. Uygulama olasılığı artırmak için yerine oturma odasında bir gitar tutun; sağlıklı atıştırmalık yapmak yerine bir meyve kasesini koymak. Anahtar taktikleri şunları içerir:
- KaldırıMağaza, bir sürü yemek göz önünde bulunduruyor veya satın almayın.
- Kötü alışkanlıklar için sürtünme ekleyin: Televizyonu bir çekmecede uzak tutun veya bir web sitesi bloker kullanın.
- Fayda varsayılan varsayılanlar: Pre-set rutin seçimler (e.g., daha önce gece egzersiz kıyafetlerini dışarıda bırakın).
- Çevre: Kapı tarafından koşu ayakkabılarınızı yerleştirin; su şişeniz dolu ve görünür.
Araştırmadan itibaren Ulusal Sağlık Enstitüleri Küçük çevresel değişikliklerin sadece alışkanlık oluşumunda güçten daha güçlü olabileceğini doğrular.
Kendini Takip Etmek ve Takip Etmek
İzleme davranışı farkındalık arttırır ve hemen güçlendirilir. Sadece bir takvimde bir alışkanlık kontrol edin - her gün kırmızı X işaretlemek için “Seinfeld yöntemi” - oldukça motive edicidir. Dijital alışkanlık izleme uygulamaları, analitik ve hatırlatmalar sunar, ancak bir kağıt dergisi bile bir geri bildirim olarak çalışır: Bakın desenler, izlemenin eyleminin kendisi de alışkanlık döngüsünün bir parçası haline gelir - çek işareti küçük bir ödül izlemedir.
Ödül Sistemleri
Immediate ödülleri gecikmiş gratification'den daha etkilidir çünkü beyin değerleri kısa vadeli avantajlar sağlar. Pair küçük, sağlıklı bir ödül (örneğin, en sevdiğiniz podcast'i dinlemek gibi) zorlu bir alışkanlıkla (örneğin garaja benzer) bir şekilde yapılır.
Projeksiyon Cihazları ve Hesaplanabilirlik
Komünite cihazları sizi gelecekteki bir eylemde kilitler: Bir spor salonu üyeliği için ödeme yapmak, bir notu ayarlama veya hedefinizde para biriktirdiğiniz gibi bir hizmet kullanmak.Denemlenebilirlik ortakları veya gruplar bu etkiyi artırmak - gözlemlendiği zaman daha iyi performans - burada sosyal güçlendirme (zarar, paylaşılan ilerleme) sosyal destek (bilite, paylaşılan bir ilerleme) sosyal medyadaki bir motivasyon sistemi veya kamu taahhüdü göz önünde bulundurmak.
Habit Change'e Geri Dönüş Engelleri
En iyi stratejilerle bile, engeller ortaya çıkıyor. Engelleri ele almak ve engelleri ele almak uzun vadeli başarı için önemlidir.
Motivasyon eksikliği ve Intrinsic Sürücüler
Motivasyon dalgalanmaları. Davranış psikolojisi, motivasyondan ziyade sistemlere odaklanmayı önerir.Çevre tasarlayın ve uygulama niyetlerini kullanın, bu yüzden bunu beğendiğiniz zaman otomatik hale gelir.Intrinsic motivasyonunu geliştirmek, alışkanlıkla temel değer veya kimlikle bağdaştırır. Örneğin, “Saçmak istiyorum” çerçevesini “Sağlıkya öncelik veren bir kişiyim. Bilişsel Farklılık Teorisi: Kimlikinizle sürekli hareket etmek iç çatışmayı azaltır ve davranışı güçlendirir.
Zaman Kıtlamaları ve Önceleştirme
“Zamanım yok” genellikle “bir öncelik değil” anlamına gelir. Ancak alışkanlıklar genellikle denemeden daha az zaman gerektirir. Beş dakikalık bir meditasyon veya on dakikalık yürüyüş, hatta yoğun programlara sığabilir. TV ticarileri sırasında iki dakikalık bir kural kullanın.
Başarısızlık ve Dayanıklılık korkusu
Mükemmeliyetçilik alışkanlıkları öldürür.Bir gün eksik değildir; bir satırda iki gün yeni bir modele çıkabilir. “İki kez kaçırmayın” kuralı: eğer kaybolsanız, hemen takip edin. Kendi kendini kınayan-Bir geri dönüşten sonra kendinizi kibarca tedavi edin - aslında kalıcı olarak artışlar, çünkü kaçınmayı tetikleyen utanç ve suçluluk azaltır. Büyüme zihniyeti (Yakalama yetenekleri çabayla geliştirilebilir) karakter iddialarından ziyade öğrenme fırsatlarına yol açabilir. Fonksiyonel analiz - bir başarısızlıktan sorumluları ve sonuçlarını inceleme - modifiable faktörleri tanımlamaya yardımcı olur.
Sosyal Destek ve Hesapability
İnsanlar sosyal yaratıklardır; alışkanlıklarımız çevremizdekiler tarafından güçlendirilir veya cesaret edilir. Bir hedef alan bir arkadaşla ortak, bir toplulukla (işkin kulüp, çalışma grubu) katılmak veya sadece bir kişinin hesap verme niyetini söyleyin. Hawthorne etkisi uygulanır: insanlar gözlemlendiği zaman, performans geliştirir. Davranış psikolojisi notları sosyal güçlendirme (zarar, paylaşılan ilerleme) güçlü bir motivasyon sistemi veya kamu taahhüdü kullanmayı düşünün.
Gelişmiş Davranışlar Teknikleri Değiştirir
Uygulamalarını derinleştirmek isteyenler için, bu teknikler daha dayanıklı alışkanlık oluşumu için bilişsel ve davranışsal yaklaşımlar birleştirir.
Bilişsel Davranışlar
Bilişsel-ahavioral terapi (CBT) ilkeleri, alışkanlıkları zayıflatan ve yeniden yapılandıran irrasyonel inançlara yardımcı olur. Örneğin, “Ben asla sürekli egzersiz yapamıyorum çünkü ben tembelim”, bilişsel bir bozulmadır.Bu, davranış zincirinin işlevsel bir analizi (göpektif aktivasyon) Bu şekilde içsel anlatınızı değiştirir.
Zihinsellik ve Habit Bilinçli
Zihinsellik, cues'i fark etme ve kasıtlı olarak otomatik olarak daha dikkatli bir şekilde cevap verme yeteneğinizi artırır. (örneğin, telefonunuza ulaşmadan önce üç derin nefes) imkansız rutinleri bozar. Zamanla, bu, dikkatli bir uygulama gerektirir. Psikoloji Bugün Psikoloji Bilinçin bilinçli seçimi ekleyerek cue-craving-reward döngüyü kırabileceğini notlar.
Notual Fading ve Shaping
Bir alışkanlık çok büyük görünüyorsa, şekillendirmek: küçük arterlere kırın ve sadece mevcut adımın rahat olduğu bir kez talep etmek rahattır.Bir hafta boyunca 5 dakika sonra, sonra 7 dakika sonra, 10 ve bu yüzden her artış tamamlandıktan sonra güçlendirilir.Bu yöntem özellikle egzersiz veya çalışma gibi yüksek yararlı davranışlarla mücadele etmek için etkilidir.
Habit Change'in Altın Kuralı
Kötü bir alışkanlık yerine, aynı cue ve ödül tutar, ancak rutini değiştirebilir. Bu “altın kuralı” mevcut sinir yolundan yararlanır. Örneğin, stres bir rahatlama arzusu tetikler (cue → ödül), kısa bir yürüyüş veya nefes alma rutinini yerine getirebilirsin. cue ve ödül aynı kalır; sadece eylem değişiklikleri.Bu yaklaşım tamamen cue-reward bir araya getirmeye çalışmaktan daha etkilidir.
Her şeyi bir araya getirmek
Davranış psikolojisi, son zamanlardaki alışkanlıkları yaratmak için sağlam, kanıt tabanlı bir araçta bulunmaktadır. Güçlendirici, çevresel cues, özlem ve alışkanlık döngüleri işi, iyi davranışları kaçınılmaz ve kötü olanları zorlayan sistemler tasarlayabilirsiniz. - Uygulama niyetlerini kullanarak, alışkanlık yığınını, ortamı tasarımını, izleme, ödüllendirme sistemleri, bağlılık cihazları ve bilişsel yeniden yapılandırmayı anlamak için - teorik olarak test edilmemiştir.
Sürdürülebilir alışkanlık değişikliği, bugün, yukarıdaki ilkeleri sürekli olarak kullanarak, James Clear'in yazdığı gibi, “Henüz hedeflerinizi seviyesine düşmezsiniz.” Davranışsal psikoloji size, bu sistemler için küçük bir değişiklik ile başlar ve bileşik etkisini sürekli olarak uygulayın.