Davranışsal Müdahalelerin Arkasındaki Bilimin Anlaşılması

Davranışsal müdahaleler, operacı, bilişsel-behavioral teori, öz-bölgeselleştirme ve sosyal öğrenme alanlarındaki on yıllar boyunca genetik araştırmaların gerçekleştirilmediğinin tanınmasıdır.Bu yaklaşımların kalbinde, davranışların içselleştirilmesi ve daha bilinçli bir şekilde yeniden tanımlanması gerekir.B.F. Skinner'in çalışmaları, sosyal teorinin kendisi ve sonuçları.

Davranışın tam işlevsel analizi sadece ne olduğunu değil aynı zamanda bağlamı -fiziksel durum, fiziksel çevre, sosyal ayar ve temel ilkelerin kapsamlı bir şekilde yayılmasını düşünebilir. Örneğin, stres (zenfeksiyon) anlık rahatlama (konuşturucu) takip edebilir (konuşturucu) Amerikan Psikoloji Derneği'nin davranışsal yaklaşımları hakkında genel bakış.

Bireysel Büyüme için Temel Davranışlar

Aşağıdaki müdahaleler eğitim, klinik terapi, iş performansı ve kendini geliştirme konusunda sağlam bir etkinlik göstermiştir. Her biri mekanizması, pratik teknikler ve kanıtlara destek vermektedir.

1. Olumlu Dondurma

Olumlu takviye, istenen bir davranışın ardından ödüllendirici bir uyaran sunmak, böylece davranışın tekrarladığı olasılığını artırmakta - bir öğretmenden bir öğrencinin bir hedefe vurması için bir bonus elde etmek için bir çaba sarf eder. Etkili bir takviye, ayrıcalıklar, ekstra zaman ayırılabilir (sözlü anlaşıcı, sosyal tanıma, bir başarı duygusu) veya somut olarak, sosyal tanıma, uygulamalı davranış analizinden bir öğretmenden bir şekilde yararlanır.

  • Immediate ve spesifik övgü- “iyi iş” gibi trajik övgüler doğrudan eyleme bağlı geri bildirimlerden daha az etkilidir, “Bu zor görev sırasında nasıl odaklandığınızı takdir ediyorum.”
  • Değişken takviye programları-Dintent ödülleri (örneğin, fırsata sürpriz bonuslar) sabit, öngörülebilir ödüllerden daha güçlü bir alışkanlık yaratıyor, çünkü belirsizlik motivasyonu artırıyor.
  • Intrinsic motivators ile extrinsicDış ödüller atla-dönüşüm değişikliği, büyüme devam etmek, davranışı kişisel değerlere, özerkliğe ve ustalığa bağlar. Örneğin, düzenli olarak egzersiz yapmaya çalışan biri, çizgilerin kötü övgülerini kullanarak, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş gelişmiş enerji ve ruh halinin doğal memnuniyetine odaklanır.

En iyi sonuçlar için, kısa bir takviye envanteri uygulayın: Gerçekten sizi motive eden liste (sosyal onay, sessiz zaman, para muamelesi vs.) ve her kilometreden sonra küçük ödüller planlayın. aşırı sağdan çıkarmadan, hangi intrinsic ilginin azaldığını tekrarlama etkisine yol açabilir.

2. Goal Set (SMART ve Beyond)

Açık, yapılandırılmış hedefler, ilerleme için yön, kriter sağlar ve bir amaç duygusu sağlar.Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound – en iyileri gibi, ama modern uzantılar hedefle orantılı olarak ilerleme gösterir.

  • Alt uçlara uç hedefleriDaha küçük görevlerin ivmesini oluşturur ve sık sık geri bildirim sağlar. Örneğin, “günde 300 kelime yazmak” yerine “bir kitap yazmak” yerine.
  • Hedefleri yazın ve onları paylaşın-Siyasi taahhütler takip eder. Araştırmalar, hedeflerini yazan ve paylaşan insanların onları özel tutanlardan daha büyük olasılıkla elde etmeleri gerektiğini göstermektedir.
  • Her iki performans ve öğrenme hedeflerini ayarla- Performans hedefleri hedef sonuçları (örneğin, 10 kilo kaybeder), öğrenme hedefleri beceri edinmeye odaklanırken (örneğin, beslenme etiketlerini anlayın). Öğrenme hedefleri başarısızlık korkusu azaltır, çünkü ilerleme elde edilen bilgi tarafından ölçülmektedir, sayısal sonuçlar değil.

Sürdürülebilir büyüme için, kısa vadeli kilometre taşları daha uzun vadeli bir vizyonla birleştirir. Düzenli olarak geri bildirim ve değişen koşullara dayanan hedefler ayarlaması. Uygulama niyetleri -sonsuz planların (aşağıdaki gibi) – hedef niyet ve eylem arasındaki boşluğu köprüyü mümkün kılar.

3. Uygulama niyetleri (Eğer Planlarsa)

Hedef ayarını güçlü bir uzatma uygulama niyetleri, Peter Gollwitzer tarafından geliştirilen bir konsepttir. Bunlar, bir durumun bir amaç yönlendirme davranışına bağlantı kurmasını sağlamak için özel planlardır: “Eğer [sigaralar) meydana gelirse, o zaman otomatikliği çevreye karşı devre dışı bırakmak, şu anda bilinçli bir şekilde kasıtlı olarak ifade etmek için ihtiyaç duyulan ihtiyacı azaltmak.

  • Kritik tetikleyiciler Tanımlamak-common cues günün zamanını, yeri, duygusal devlet veya eylemlerin bir öncekisini içerir. Örnek: “Eğer 6:00 PM ise, o zaman egzersiz kıyafetlerine dönüşürüm.”
  • Cevapla ilgili kesin olun“O zaman” kısmı, bir iç devlet değil, “Eğer vurgulanırsam, sonra konuşmadan önce üç derin nefes alacağım ve duraklayacağım.”
  • Plan zihinsel olarak provak- cue-response serisini görselleştirmek otomatik bir ilişki güçlendiriyor. Canlı detayda plan yapan insanlar daha yüksek bağlılık gösteriyor.

Uygulama niyetleri özellikle kendi kendini kınayan ( planın gerçekleştirildiğini takip ederek) işliyor ve düşük irade anları sırasında karar verme yükünü azaltmaya yardımcı oluyorlar.

4. Kendini izleme

Kendi kendini kınayan veya kendi kendini kınayan - sistematik olarak bir kişinin kendi davranışını ve bağlamını takip eden insanları takip eder.Bu teknik yüksek bilinç ve sıklıkla olumlu bir reaktivite etkisi üretir: basit ölçüm eylemi kendi davranışını değiştirebilir. Örneğin, günlük yiyecek alımını takip eden insanlar başka bir müdahale olmadan daha az kalori yeme eğilimindedirler.

  • Artmak istediğiniz davranışı takip edin veya azaltmakÖrneğin, günlük sebze servislerini sayın, birkaç dakika odaklanmış iş veya sigara içme sayısına dikkat edin.
  • Birtecedent ve sonuçları kaydetmek- Davranışı neyin tetiklediği ve takip edilen desenleri tanımlamaya yardımcı olun. Örneğin, geç kalan yorgunluk atıştırmalıkların atıştırmalıklar yaptığını keşfedebilirsiniz, bu da kısa bir enerji artışı sağlar - müdahale için bir döngü olgunlaşır.
  • Basit ve acil tutun- Davranış anında, son gün hatırlanmasından daha doğru veriler verir. sizi bildirimlerle yönlendiren uygulamaları kullanın veya cebinizde küçük bir not defteri tut.

Kendi adım yürütme özellikle ağırlık yönetimi, verimlilik ve prokrastinasyon azaltma için etkilidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri Davranış değişikliği bakımdaki rolünü doğrulayan çok sayıda çalışma yayınladı, bu kendini kınayan (ilk başarıdan sonra bile) uzun vadeli bağlılık tahmin ediyor.

5. Zihinsel Uygulamalar

Zihinsellik – akılsız, mevcut-moment farkındalığı – diğer davranışsal müdahaleleri güçlendirerek, bireylerin otomatik olarak tepki vermelerine ve zihinsel olarak azaltılmasına yardımcı olmasını sağlar.

  • Günlük meditasyon seansları 10-20 dakika- Kısa uygulamalar zamanla sinir yolları yeniden yapılandırabilir, özellikle kendi kontrol ve duygusal düzenleme ile ilişkili bölgelerde (örneğin, prefrontal kortek, ön bir korelasyon).
  • Karar puanlarından önce dikkatli nefes alma- Üç derin nefes almak otopilotu bozar ve seçim için yer yaratır. Bu, özellikle istenmeyen davranışlarla yüzleşirken veya istenmeyen davranışlar için tetiklerken yararlıdır.
  • Vücut taramaları ve nazik yoga-fiziksel farkındalık uygulamaları iç bedensel devletlerin farkındalığını arttırır (ve bu, dürtüsel reaksiyonlara direnmenin kritik olduğu stres toleransı.

Bu yeni dikkat etmek için, Headspace veya Calm gibi uygulamalar yol gösterici uygulamalar sunar.The those new to careful, apps such as Headspace or Calm offer guide applications.The The The The The The The These new to careful, apps such as Headspace or Calm offer guide applications. APA'nın dikkat çekicilik bölümü Meta-analys de dahil olmak üzere kanıtların erişilebilir bir genel bakışını davranış değişikliği için etkinliğini destekler.

6. Davranış Sözleşmeleri

Davranış sözleşmesi, hedef davranışları, uyum için ödüller ve rakipsizliğe ilişkin sonuçlar için yazılı bir belgedir, genellikle bireysel ve bir ortak tarafından imzalanır (rapist, antrenör, arkadaş veya aile üyesi). Bu strateji, motivasyonu sürdürmek için elverişliliklerden yararlanır ve açık bir şekilde iş yapar.

  • Gözlenebilir davranışlar, ölçülebilir terimler- “Daha üretken değil” ama “her iki derin çalışma seansı öğle yemeğinden önce 90 dakikayı tamamla.”
  • Hem olumlu teşvikler hem de hafif cezalar ayarlayın-Örnek başarı güçlendiriyor; utanç verici olmayan cezalar geri dönüyor. Ceza, bireysel bir kişinin kaybetmeye dikkat etmesi gerekir (örneğin, para, değerli bir ayrıcalık vermekten nefret ettiklerine)
  • tarafsız olarak uygulanacak bir sözleşme ortağı seçin- Aslında birileri güvenilen ve destekleyici, aşırı izinsiz veya cezalandırıcı değil. partnerin rolü, yargısız bireysel sorumlu tutmak ve sürekli olarak sonuçları takip etmek.

Örnek: Günde beş yazı yazmak için bir çalışma ortağı olan bir öğrenci sözleşmeleri, hafta sonu ekstra bir oyun ödülü ve kaçırılmışsa 10 $ 'lık bir hayırseverliğe teslim edilmesi sonucu. Sözleşme yazılır ve haftalık olarak incelenir.

Davranışsal Müdahaleler Etkili Olarak Uygulamayı Etkiliyor

Doğru tekniği seçmek sadece ilk adımdır. Başarı, bireysel bağlamına ve hedeflere uygun sistematik bir infaza bağlıdır. Aşağıdaki süreç kalıcı değişimin olasılığını artırır:

  • Fonksiyonel bir değerlendirme-Değişmek istediğiniz özel davranışı doğrulayın, tetikleyicileri ve mevcut sonuçları. Hedef tabanlar için kendini ifade eden verileri kullanın. Soru: Bu davranışı şu anda başarmak istediğiniz bir davranışsa, şu anda azaltmak istediğiniz bir davranış nedir?
  • Başlamak için bir müdahale seçinBirden fazla stratejiyi aynı anda dilutes odaklama ve neyin çalıştığını fark etmek zorlaşır. Master one tekniği (örneğin, uygulama niyetleri) başka bir katmanda katmanlamadan önce (örneğin, kendi kendini ifade eden).
  • Bir destek insanı veya grubu dahil etmek- sayılabilirlik ortakları, terapistler veya akran grupları dış güçlendirme, problem çözme ve paylaşılan bir amaç duygusu sağlar. Basit haftalık check-ins bile sadakati önemli ölçüde artırabilir.
  • Engeller için Plan- Yüksek riskli durumlar (stress, seyahat, sosyal baskı, hastalık) ve onları gezmeyi planlarsa: “Eğer akşam yemeğinden sonra akşam yemeği için acil olarak rahatlamaya davet ediyorum, sonra dişlerimi hemen fırçalayacağım.”
  • İzleme ve düzenli olarak ayarlayınhaftalık olarak ilerlemeye devam etmek, kazanır (hatta küçük olanlar), ve verileri sabit tutarsa müdahaleyi değiştirir. Flexability, hayal kırıklığı önler ve bu planın değişen yaşam koşullarıyla birlikte gelişmesine izin verir.

Davranışsal müdahaleler tek bir özellik değildir; kişilik, kültürdeki bireysel farklılıklar ve motivasyon tertemiz olmalıdır. Örneğin, bazı insanlar uzun vadeli bir vizyonda geliştirirken, bazıları daha iyi yanıt verir. Psikolojide Güncel Görüşte Eleştiri Bireysel tercihlere uygun müdahalelerin - sosyal hesap veya özel takip arasında seçim gibi - gelişimlere bağlılık ve sonuçlar.

Susence Change: Bakım ve Yeniden Önleme

Sürdürülebilir kişisel büyüme, otomatik alışkanlık entegrasyonuna ilk davranış değişikliğinden hareket etmeyi gerektirir. Relap yaygındır - bağımlılık ve kilo kaybı, birçok geri dönüşin aylarca, çevresel tetikleyiciler, stres veya motivasyon nedeniyle sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık gerçekleştirilir. Strategies to maintain:

  • Yavaş yavaş dış ödüller- tangible söndürücülerden (örneğin, kötüler, muamele) doğal güçlendirmelere (örneğin, tutarlılık, gelişmiş sağlık, artan enerji) bağımlılığını önler.
  • "booster" seansları-Zamansal olarak kendini kınayan veya alışkanlığı güçlendirmek için kısa bir davranışsal sözleşme. Egzersiz gibi uzun vadeli hedefler için, planı yeniden değerlendirmek ve yenilemek için aylık olarak kontrol edin.
  • Çevreyi kalıcı olarak tasarlayın- İstenen davranışlar için onları varsayılan seçeneği yaparak (örneğin, ön paket spor salonu torbaları, ayakta masaları kullanarak) ve istenmeyen olanları (örneğin, internet uzaktanları depolamak için rahatsız etmek) için sürtünme ekleyin.
  • Yeniden yüklemeden sonra kendini kınayan nefse uygulayın—shame genellikle terk etmeye yol açar, ancak kısa bir lap, “progre, mükemmel değil” zihniyetini benimsemeyi öğrenme fırsatı olarak yeniden tanımlanabilir. ” Kristin Neff ve diğerleri, kendi kendini kınayan direniş ve motivasyonu başarısızlıktan sonra destekler.

Uzun çalışmalar, bir davranışın en az 66 gün boyunca istikrarlı bir bağlamda tekrarlandığında, daha otomatik hale gelir. Ancak, bakım stratejileri bir gün plana inşa edilmelidir - daha sonra bir sonraki olarak eklenmemelidir.

Ortak meydan okumalar ve Them'a nasıl hitap edecek

En iyi çerçevelerle bile, birçok kişi engeller ve kanıtlar temelli çözümlerle karşılaşır:

  • Direnişi değiştirmek için- Rahatlık veya başarısızlıktan dolayı eylem engelleyebilir.Pros ve eksileri araştırmak gibi motivasyonel röportaj teknikleri kullanın ve bu kadar küçük bir davranışla başlayın (daha iyi alışkanlıklar” BJ Fogg tarafından popülerleştirilmiş yaklaşım). Örneğin, “floss sadece bir diş” ivme yaratır.
  • Motivasyon eksikliği-motivation dalgalanmaları; ilham için beklemek yerine disiplin ve çevresel tasarıma güvenmek.Gerekliliğe güvenen bir rutin oluşturun (örneğin, her gün aynı zamanda davranışı planlamak, uygulama niyetlerini kullanarak).
  • Dış kesintiler-iş, aile talepleri, sağlık sorunları veya seyahat, planınızın içine (örneğin, haftada 2 “off” günlerine izin vermek ve onları planlanan esneklik olarak tedavi etmek, başarısızlık meydana geldiğinde, bir sonraki fırsatta planlayın.
  • Kültürel ve bireysel farklılıklar- Bir kültürel bağlamda hangi işler tercüme edilemez. Örneğin, koleksiyoner kültürler bireysel hedef ayarından daha iyi grup tabanlı sözleşmelere cevap verebilir. Her zaman kişiye ait değerler, inançlar ve sosyoekonomik gerçeklik.Obağımda kullanılan dil ve metaforlar.

Sabır ve iteratif rafineriler önemlidir. Tek bir müdahale sonsuza dek çalışır; yaşam koşulları değişir ve davranışsal araçta mükemmel bir yöntem bulmak değil, yeni zorluklara adapte olabilecek bir sistemi geliştirmek.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Davranışsal müdahaleler, güçlü, araştırma destekli bir yol sunar.Rezersiz kişisel büyümeye destek vererek, amaç belirleme, uygulama niyetleri, kendi kendini ödüllendirme, dikkatlilik ve davranışsal sözleşmeler, bireyler yeniden şekillendirmeye devam edebilir. Doğru stratejilerle, hızlı bir şekilde düzeltmeler değil, tutarlı, yapılandırılmış bir uygulama mükemmelliğe destek vermektedir; her zaman geri yükleme ve çevresel tasarıma adapte olunması gereken esnek bir sistem inşa etmek üzeredir.