Bilişsel bozulmalar, duygusal sağlığımızı ve yaşamın genel kalitesini önemli ölçüde etkileyebilecek önyargılı düşünce kalıplarıdır. Bu düşünceler, gerçeklikleri yanlış algılayan veya mantıksız hale getirmek için bir kişiye neden olur, çoğu zaman gereksiz stres, kaygı, depresyon ve kendini azaltıcı değer. Bilişsel bozulmalar, kaygı, depresyon, sınırsal kişilik bozukluğu ve PTSD gibi birçok zihinsel hastalığın belirtilerini abartabilir.

İyi haber, düşündüğümüz şekilde değiştirmek ve bilişsel bozulmaları tanımlamak ve yanlış düşünceleri değiştirmek için çalışmak mümkün olmasıdır. Bu kapsamlı kılavuz, bilişsel bozulmaların doğasını keşfedecektir, zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini ve kanıt temelli tekniklere dayalı olarak, bu yardımsız düşünce kalıplarının yeniden tanımlanmasını sağlayacaktır.

Bilişsel Distortions Nedir?

Bilişsel bozulmalar, kendimizi ve/veya çevremizdeki dünyayı hakkında elimizdeki yanlış inançlar ve perspektifler.Onlar, duygularımızı ve davranışlarını doğrudan etkileyen ve 1970'lerde zihinsel sağlıklarımızı geliştirebileceğimiz irdeler.

Bilişsel bozulmaları anlamak ve onları nasıl değiştirmek, zihinsel davranış terapisinin temel bir öğesidir. Bu düşünce biçimleri genellikle otomatik ve bilinçaltıdır, onları kasıtlı çaba olmadan tanımayı zorlaştırır. Bilişsel bozulmalar, olumsuz düşünceler yaratarak aşırılama koşulları azaltır.

The Origins and Psychology Behind Cognitive Distortions

Bilişsel bozulmaları neden deneyimlediğimizi anlamak, onlara daha büyük merhamet ve etkinlik ile yaklaşmamıza yardımcı olabilir. Araştırma, insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bilişsel bozulmaları geliştirebileceğini göstermektedir. Daha uzun ve şiddetli bu olumsuz olaylar, daha büyük bir veya daha bilişsel bir bozulmalar oluşturacaktır.

İlginç bir şekilde, insan varlıkları bile evrimsel hayatta kalma yöntemi olarak bilişsel bozulmalar geliştirmiş olabilir. Başka bir deyişle, stres yaşamak, düşüncenizi acil hayatta kalma için yararlı şekillerde adapte etmenize neden olabilir. Ancak bu düşünceler genellikle rasyonel veya sağlıklı uzun vadeli değildir.İnsan beyinleri korku ve endişe gibi olumsuz düşüncelere sahiptir, ki atalarımızın potansiyel tehlikeler için uyarı vermesine izin verilir.

Bilişsel bozulmalar, mutsuzluğumuzu artıran içsel zihinsel filtreler veya önyargılar, kaygımızı yakıtlar ve kendimizi kötü hissediyoruz. Beyinlerimiz sürekli olarak çok fazla bilgi işlemektedir.Bu konudaki beyinlerimiz zihinsel yükümizi azaltmak için kısayollar ararlar. Bazen bu kısayollar yardımcı olur, ancak diğer koşullarda iyi zarar verebilirler.

Bilişsel Distortions

Belirli bilişsel bozulmaların tanınmasını tanımak, onları yenmeye yönelik ilk adımdır. İşte zihinsel refahı etkileyen en yaygın bozulmalar:

All-or- Nothing Thinking (Black-and-White Thinking)

Tüm-veya-nothing düşünme, belirli bir durumdaki tüm olası gerçekleri göz önünde bulundurmak için bir tür bilişsel bir bozulmadır: tüm iyi veya tüm kötü, melek veya kötü, mükemmeliyet veya toplam başarısızlık. Bu bozulma, muhtemelen kutuplaşmış bir düşünceye sahip olduğunuzda meydana gelir.

Siyah-beyaz düşünme bazen kısa vadede motive edici hissedebilirken, genellikle olumsuz duyguları ve kendini beğenen duygusal davranışlar gibi yoğun duygusal tepkilere yol açar. Mükemmeliyetçilik, düşük öz-saygı, kaygı bozuklukları veya depresyon ile mücadele eden bireyler için, tüm-veya-ya da-ya da olumsuz düşünceler ve kendini-kendi kendini-gelişme, umutsuzluk ve utanç verici davranışlar.

Örnek: Örnek: Bir öğrenci bir sınavda bir B alır ve “Tam bir başarısızlıkım” diye düşünür, not ortalamasının üzerinde olduğunu ve malzemenin sağlam anlayışını yansıtmaktadır.

Over generalization

Genelleştirmede, bireyler tek bir olaya dayanan desenleri görürler ve gelecekteki tüm olayların aynı sonuca sahip olacağını varsayar. aşırı genelleştirme tek bir olaya dayanan olumsuz sonuçları çizimler içerir.Bir kişi tüm gelecekteki sonuçları tanımlar. Phrases like "always" or "never" often signal this pattern, which is common in pain and low self-worth.

Örnek: Örnek: Yeni bir işte zor bir ilk gün sonra, biri “Burada asla başarılı olmayacağımı” veya “Hiç iyi bir şey bana olmaz.”

Zihinsel Filtreleme (Negative Filtering)

Zihinsel veya negatif filtreleme tamamen olumsuz örnekler ve deneyimler üzerinde yoğunlaşır, olumsuz filtrelemeye katılan bireyler tüm başarısızlıklarını fark edebilir, ancak başarılarından herhangi birini göremezler. Bu bozulma, sadece herhangi bir durumun olumsuz yönlerini görmenize izin verir.

Örnek: Örnek: Bir performans incelemesi sırasında, çok sayıda övgü alırsınız ancak sadece iyileşme için küçük bir öneriye odaklanırsınız, tüm olumlu geri bildirimleri gölgelemek için izin verin.

Catastrophing

Catastrophing, sonuçlara atlamakla ilgilidir. Bu durumda, her senaryoda mümkün olan en kötü sonuca atabilirsiniz, ne kadar imkansız olursa olsun. Bu bozulma potansiyel olumsuz sonuçları ve zorlukları çözme yeteneğinizi içerir.

Albert Ellis, bilişsel davranış terapisinin öncülüğü, aynı süreçte atıfta bulunmak için “zarar” terimini ortaya koydu. “yapıcı” veya “sıratıcı” veya “sıratıcı” yerine, negatif duygumuz da basitleşmiş bir şey.

Örnek: Örnek: Çalışmada küçük bir hata yapıyorsunuz ve hemen şöyle düşünürsünüz: “Evimi kaybedecek, evsizleri de sonlandırırım.”

Olumlu (Minimization) indirim

Olumluları azaltmak zihinsel filtrelemeye benzerdir. Ana fark, kötü şeyler olduğunda, iyi şeyler olduğunda, önemini en aza indirir. Minimization, uygunsuz bir şey daraltırken gerçekleşir - bir başarı gibi -daha az önemli görünüyor. kötü şeyler olduğunda, bireyler onları başarısızlıklarının kanıtı olarak görür.

Örnek: Örnek: Birisi işinizi takdir ettiğinde, "Sadece güzel" ya da "Herkes bunu yapabilirdi."

Duygusal Sebepler

Duygusal neden bunu varsayıyor çünkü şu anda düşündüğümüz şey doğru olmalı. Bu tür bir düşünce, durumun gerçek görüşleriniz olarak, olumsuz duygularımız hakkında herhangi bir bilgiden başka bir süreç haline gelir.

Örnekler: “Ben utanıyorum, bu yüzden aptal olmalıyım” ya da “Göçücüyü endişelendiriyorum, bu yüzden tehlikeli olmalı.”

Kişiselleştirme ve Suçlama

Kişiselleştirme ve suçlama ile, bireyler kendilerini veya başka birini suçlamaktadır, çünkü gerçekte, birçok başka faktör içerir. Kişiselleştirme, negatif bir sonuç için tamamen veya doğrudan sorumlu olduğunuzu varsayar.Diğerlerine uygulandığında, suçlama da bozulmadır.

Kişiselleştirme, birçok başka katkıda bulunan faktör olduğunda gereksiz kendini ve suçlulukya yol açabilir. Bu bozulma, kontrolünüz dışında kısmen veya tamamen olan olaylar için sorumluluk almanızı sağlar.

Örnek: Örnek: Arkadaşınız son dakikada planlar iptal eder ve hemen “Onları üzmek için bir şeyler yapmam gerekir” diye düşünürsünüz, çalışma acil durumlar veya aile yükümlülükleri gibi diğer olasılıkları göz önünde bulundurmadan.

Açıklamalar Should Statements

“Demek” ifadeleri, kendinizi ve başkalarını bir durumun belirlilerini göz önünde bulundurmadan ayırdığınız öznel ironik kurallardır.Kendini bu tür şeylerin istisnalar olmadan belirli bir şekilde olması gerektiğini söyleyebilirsiniz. Burns'a göre, “must” ve “ya da” ifadeler olumsuzdur çünkü onlar kişinin kendi başlarına suçluluk ve üzüntü duymasına neden olur.

Örnek: Örnek: “Her zaman üretken olmalıyım” veya “İnsanlar her zaman zamanında olmalı”, bu sert beklentilerle karşılaşıldığında suçluluk, hayal kırıklığı veya kızgınlık için yol açmamalıdır.

Sonuç olarak atlayın (Mind Reading and Fortune Telling)

Bu bozulma, başkalarının kanıtsız olumsuz sonuçları düşünme veya tahmin etme konusunda varsayımlar yaratıyor. Zihin okuması, birisinin başka birinin ne düşündüğünü bildiğinizde meydana gelir, servetin bu şeylerin kötü bir şekilde ortaya çıkmasını öngörür.

Örnek: Örnek: Eşiniz ciddi bir ifade ile eve geliyor ve hemen sizinle nasıl hissettiğini sormadan kızdıklarını varsayıyorsunuz ya da “Bu sunumu başarısız edeceğimi biliyorum.”

Magnification

Magnification Cognitive dezenforms, bireysel bir şeylerin oran dışı bir şekilde ortaya çıktığı zaman meydana gelir. Örneğin, birisi epik bir başarısızlık olarak küçük bir hata görebilir. Bu bozulma olumsuz olayların veya kendi eksikliklerinizin önemini abartır.

Örnek: Örnek: Bir sunum sırasında bir kelime üzerinde tökezlediniz ve herkesin başka bir mükemmel konuşma sağlamanıza rağmen, rekabetsiz olduğunuzu düşünüyor olabilirsiniz.

Zihinsel Sağlık Üzerine Bilişsel Depresyonların Etkisi

Bilişsel bozulmalar motivasyonu, düşük öz-saygı, depresyon ruh hali ve madde kullanımı gibi sağlıksız davranışlara katkıda bulunabilir, bozulmamış yemek, kaçınma veya kendini kınayan davranışlar. Bilişsel bozulmalar, izolasyon ve iş güçlükleri ile ilgili gerginlik yaratır.

Ruminative thinking – zihinlerimizde tekrarlanan düşüncesiz düşünceler – birçok psikiyatrik bozukluklarda yaygın olarak görülür. Bu tür düşünce aynı zamanda birçok insanın hissettiği mutsuzluğa ve yabancılaşma türüne katkıda bulunabilir. Rumination, bu bilişsel filtrelerin varlığıyla ilgili olarak, bu bilişsel filtrelerle ilgili olarak, birçok insanın da endişe ve çözümlerle ilgili olarak devam eden bir girişimde bulunabilir.

Bilişsel bozulmalar ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki sadece psikolojik sıkıntıya katkıda bulunmuyor, ancak mevcut zihinsel sağlık koşulları bizi yanlış düşünmemiz için daha savunmasız hale getirebilir. Ancak, bilişsel bozulmaların sayısını ve yoğunluğunu azaltmak mutluluk ve psikolojik dirençle ilgilidir.

Overcome Cognitive Distortions için Kapsamlı Teknikler

Bilişsel bozulmalar zamanla düzeltilebilir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı teknikler, bilişsel davranış terapisi ve pozitif psikolojide zemine dayalı, tespit etmenize, meydan okumanıza ve yanlış düşünme kalıplarına yeniden karar verebilir.

1. Kendi izleme ile farkındalık geliştirir

Bilişsel bozulmaların yeniden tanımlanmasında ilk adım, düşünce ve duygularınızın daha fazla farkında olmak ve bir tane daha nasıl etkiledikleridir. Bilişsel bozulmalar genellikle bilinçaltıdır ve bu yanlış önyargıların üstesinden gelmek için ilk adım onları tanımlamaktır.

Bir Düşünce Dergisi'ni tut: Düşünceler ve duygular hakkında yazmak negatif kendi başına ışık tutuyor. Düşünceler etiketlenebilir ve bozulma türlerine kategorize edilebilir.Kendini endişelendirirken, depresyon veya üzgün, duraklama ve yazma:

  • Durum veya tetik
  • Otomatik düşünceleriniz
  • Yaşadığınız duygular
  • Bu duyguların yoğunluğu (0-100 ölçek)
  • Hangi bilişsel bozulma (s) mevcut olabilir

Bir düşünce kaygısını, utanç veya düşük ruh hali tetiklediği zaman emin olun. Bir düşünce kaydı veya CBT iş sayfası kullanarak tekrar tekrar tekrarlanan kalıpları takip etmenize ve içsel diyalogunuzun daha fazla farkında olmanıza yardımcı olabilir. Bu uygulama kendini takdir eder ve zaman içinde düşünmenize yardımcı olur.

Tesir Durumlarını Tanımlayın: Sürekli çarpık düşünceyi tetikleyen durumlara dikkat edin. Ortak tetikleyiciler performans değerlendirmeleri, sosyal etkileşimler, hatalar yapmak veya belirsizlikle karşı karşıya kalmak. Kişisel tetikleyicilerinizi anlamak, daha etkili bir şekilde hazırlanmanıza ve yanıt vermenize yardımcı olur.

Kendi bilişsel bozulmalarınızı fark etmek gerçekten zor olabilir, bu yüzden sizi başka bir bakış açısına götürmenizi teşvik ediyorum. yakın bir arkadaşa, aile üyesine veya terapiste, bu bilişsel bozulmaların hangilerini yaygın olarak kullandığınızı anlatmak için.

2. Düşüncelerinizi Kanıta Dayalı Soruyla Mücadele Etmek

Bir bilişsel bozulma tespit ettikten sonra, bir sonraki adım sistematik olarak meydan okumaktır. Müşteriler otomatik düşünceleri, etiket bozulması ve bu düşüncelerin doğru veya yararlı olup olmadığını değerlendirmeyi öğretilir.Therapists genellikle Socratic sorgu kullanır, müşteriyi inançlarını eleştirel düşünmeye teşvik eden bir araştırma biçimidir.

Bilişsel yeniden yapılandırma, CBT'nin merkezi bir parçasıdır. Bir zamanlar kendi kendini kınayan bir şekilde, kanıt toplayabilirler (bu gerçek veya kurgu?), soru varsayımları ve geçerliliği, alternatifleri üretmeye başlayabilirler.

Kendinize bu güçlü soruları sorun:

  • Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekliyor? Betona bakın, duygular veya varsayımlardan ziyade objektif gerçekler.
  • Bu düşünceye hangi kanıtlar aykırıdır? Aksine doğru olduğunda veya şeylerin beklenenden farklılaştığı zamanlar düşünün.
  • Alternatif bir açıklama var mı? Bu durumun diğer olası yorumları nedir?
  • Bu düşünceye sahip bir arkadaşıma ne söylerdim? Biz genellikle başkalarını teşvik ederken daha merhametli ve rasyonelyiz.
  • Bu durumu gerçekçi olarak görüyor muyum? Tüm gerçekleri mi görüyorum, yoksa sadece belirli yönlerine mi odaklanıyorum?
  • Gerçek olarak olabilecek en kötü şey nedir? Ve eğer yaptıysa, nasıl başa çıkacaktım?
  • Ne olabilir en iyi? En büyük sonuç nedir?
  • Bu konu beş yıl içinde olacak mı? Perspektifteki şeyleri koymak duygusal etkilerini azaltabilir.

Zor bir şekilde çarpıtılmış düşünme söz konusu olduğunda, temel olarak bu konuya aşağı gelir: Düşüncelerinizi meydan okumanıza inanma. istisnalara veya kanıtlara aykırı olarak bakın.

3. Bilişsel Reframing ve Yeniden Yapılandırma

Bilişsel yeniden yapılandırılması veya bilişsel reframing, terapide kullanılan bir süreçtir ve zihinsel sağlık koçluğu, müşterilerin olumsuz, irrasyonel düşünceleri keşfetmelerine yardımcı olur ve değiştirir veya değiştiririz.Bu amaçla, bilişsel bozulmalara yakalandık, düşüncemiz katılaşabilir ve sadece bir şekilde bir duruma bakmanın bir yolu vardır. Genellikle bir durum yorumlamanın birçok yolu vardır ve zaman içinde daha esnek düşünme yeteneğinizi geliştirmek mümkündür.

Reframing, daha dengeli, gerçekçi bir yorum oluşturmak için bir duruma olan perspektifinizi bilinçli bir şekilde değiştirir. Bu, gerçekçi olmayan pozitif olanları olumsuz düşünceleri yerine getirmek anlamına gelmez, ancak daha fazla nuanced, doğru bir görünüm geliştirmek anlamına gelmez.

Örnekler:

  • All-or- Nothing thinking: "Her zaman başarısız oldum" denemek "Bazen başarılı oldum ve bazen başarısız oldum. Bu öğrenme ve büyümenin bir parçası."
  • Catastrophing: “Bu bir felaket olacak” diye deneyin “Bu zor, ama bunu idare etmek için yeteneklerim ve kaynaklarım var.”
  • Genelleştirme: “sonsuz” ve “always” gibi cümleleri kullanmak yerine, her gün veya durumun eşsiz koşullar getirdiğini daha özel olarak tarif edebiliriz.
  • Zihinsel Filtreleme: "Her şey yanlış gitti" denemek "Bazı şeyler planlandığı gibi gitmedi, ama ben de X, Y ve Z'yi kazandım."
  • kişiselleştirme: "Tüm hatam" yerine, "Bu sonuca katkıda bulunan birçok faktör, bazı kontrollerim ve bazılarımdaki."

Bilişsel yeniden yapılandırma, alternatif bir bakış açısına bakmak için çaba sarf eder, yani, gri şeyleri gri-ve-beyaz şartlarda görmek ve 1 ila 0 yerine daha çıplak bir bakış açısıyla değiştirmek için düşünceyi yeniden gözden geçirin.

4. Zihinsellik ve Sunulan Farkındalık

Zihinsel uygulamalar, düşüncelerinizi hemen inanmaksızın veya onlara tepki vermeden gözlemlemenize yardımcı olabilir. Bu, bilişsel bozulmalardan psikolojik mesafe yaratır ve duygusal etkilerini azaltır.

Bilişsel Depresler için Zihinsel Teknikler:

  • Meditasyon: Düzenli meditasyon uygulaması, düşüncelere gerçeklerden ziyade gözlemleyeceğinize yardımcı olur. Günde 10-15 dakika bile düşünce kalıplarının farkındalığını artırabilir.
  • Derin Nefes Verme: Sört düşünce fark ettiğinizde, duraklayın ve birkaç derin nefes alın. Bu parasympathetic sinir sistemi etkinleştirir ve düşünce ve tepki arasında bir alan yaratır.
  • Vücut Taraması: Bu nedenle, yanlış düşüncelerle ilişkili fiziksel hisler fark edin. Bu nedenle şu anda sizin bağlantınızı ve fiziksel yanıtlar arasındaki bağlantıyı tanımanıza yardımcı olur.
  • Zihinsel Gözlem: Düşüncelerinizi gökyüzünden geçerken gözlemleyin – ama geçici olarak, gerçekliğinizi tanımlamaz.
  • Kabul: Savaştan ziyade, onları yargısız kabul edin: “Ben bir başarısızlık olduğumu sanmıştım”, “Ben bir başarısızlıkım.”

Düzenli dikkat uygulamaları olumsuz düşüncelerden uzaklaşıp sizin üzerinizde güçlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, ortaya çıkan ve otomatik olarak tepki vermek yerine nasıl cevap vereceğini anlamak için gerekli olan zihinsel kasları inşa eder.

5. Olumlu ve Gerçekçi Kendini Konuşmak

Kendimizle konuştuğumuz yol duygusal durumu ve davranışı derinden etkiler. Sert, kendini mahvederek şefkatle, gerçekçi bir öz-talk bilişsel bozulmalara karşı koyabilir.

Olumlu Kendi Konuşması için Stratejiler:

  • Kendi-Komuşu: Kendinize iyi bir arkadaş sunmak için aynı nezaketle davranın. "Bu hata yapmak için çok aptalım" diye deneyin "Herkes hata yapar. Bu, öğrenmek için bir fırsat."
  • Dengeli Affirmasyonlar: "Ben mükemmelim" yerine, "En iyilerimi yapabiliyorum" veya "herkes gibi güçlü ve alanlarım var."
  • Güçlü Tanımlama: Düzenli olarak güçlü yönlerinizi, başarılarınızı ve olumlu niteliklerinizi kabul edin. Depresler ortaya çıktığında referans alabileceğiniz bir liste tutun.
  • Büyüme Zihinset Dili: Sabit zihniyet ifadelerini büyüme odaklı olanlar ile değiştirin. "Bunu yapamam" diye deneyin, "Bunu henüz yapamıyorum, ama öğreniyorum."
  • Gerçekçi Optimizm: kapasitenizi onları idare etmek için kabul etme zorluklarını dengelemek zor ve daha önce zor şeyleri aşmak zorunda kaldım. ”

Olumlu öz-talk kendini güçlendiriyor ve bilişsel bozulmaların etkilerini karşılayabiliyor. Hedef gerçekleri inkar etmek veya gerçek problemleri görmezden gelmek değil, kendinizi ve durumları dengeli, şefkatli gerçekizmle yaklaşımlamak.

6. Düşünce Records ve Yapılı İş Hesapları Kullanın

Uygulama çok önemlidir. Günlük bir düşünce kaydı tamam, bilişsel bozulmaları tanımlamak ve alternatif bir yanıt geliştirmek. Düşünce kayıtları sizi sistematik olarak tanımlamak ve zor bilişsel bozulmalar sürecinde yönlendirmek için yapılandırılmış araçlardır.

Temel Düşünce Kayıt Yapı:

  1. Durum: Ne oldu? Neredeydin?
  2. Otomatik Düşünceler: Aklınıza ne gitti? Ne oldun?
  3. Duygular: Ne hissettin? yoğunluğu (0-100).
  4. Kanıt: Bu düşünceleri hangi gerçekleri destekliyor?
  5. Karşılık: Bu düşünceye hangi gerçekler çelişiyor?
  6. Alternatif Düşünce: Bunu görmek için daha dengeli bir yol nedir?
  7. Outcome: Duygularınızı yeniden ele alalım. Farklı ne yapacaksınız?

Bazen bir düşüncenin birkaç bilişsel bozulmalara uygun olduğunu göreceksiniz. Bu iyi; ya bir parça parça parçalayabilir ve yeniden yapılandırabilirsiniz veya bulduğunuz tüm bozulmaları yeniden yapılandırabilirsiniz. Önemli olan, durumu farklı bir bakış açısıyla düşündüğünüzdür.

Düşünce kayıtlarının kullanılması, beyininizi, gerçekleri kabul etmek yerine otomatik olarak yanlış düşünceler sorgulamak için trenler yapar. Zamanla bu süreç daha doğal hale gelir ve daha az bilinçli çaba gerektirir.

7. Davranış Deneyleri ve Gerçek Testi

Bazen bilişsel bir bozulmaya meydan okumanın en iyi yolu, gerçekte test etmektir. Davranış deneyleri, yanlış düşüncelerinize dayanan tahminleri içerir, sonra bu tahminlerin gerçek olup olmadığını görmek için gerçek dünya testleri yürütür.

Davranış Deneyleri Nasıl Yapılır:

  1. İLGİLİ: "Ey iman, “Eğer toplantıda konuşursam herkes aptal olduğumu düşünecek.”
  2. Özel bir Önleme yapın: “Düşünümü paylaştığımda, insanlar gülmeye veya onu reddetmeye karar verir.”
  3. Deney tasarlayın: Bir sonraki takım toplantısında bir fikir paylaşın.
  4. Deneyi Yap: Aslında bunu yapın, gerçekten ne olacağını dikkat edin.
  5. Sonuçlara dikkat edin: Aslında ne oldu? Tahmininiz gerçek oldu mu? Öğrendiğin şey neydi?
  6. İnançlarınızı Revize Etmek: Kanıtlara dayanarak, daha doğru bir inanç geliştirir.

Davranış deneyleri, zorlukların yanlış inançlara yol açtığını somut kanıtlar sağlar. Özellikle kediyatrofik, zihin okuması ve çarpımların bozulması için etkilidirler.

8. Seek Profesyonel Destek ve Terapi

Zorlu bilişsel bozulmalara yardım etmeniz gerekiyorsa, terapistler ve antrenörler gibi profesyoneller insanların yararsız düşünme yollarını değiştirmelerine yardımcı oluyor. 1960'larda, Aaron Beck bilişsel davranış terapisi (CBT) geliştirdi ve o zamandan beri depresyon, anksiyete bozuklukları, beslenme bozuklukları, madde istismarı ve kişilik bozuklukları da dahil olmak üzere çok sayıda sonuç çalışmasına etkili oldu.

Bilişsel Davranış Terapisi, insanların bu bozulmaları tanımlamasına yardımcı olan kısa vadeli, kanıt temelli bir yaklaşımdır ve CBT'nin kalbinde, düşüncelerimizin nasıl hissettiğini ve nasıl davrandığımızı şekillendirdiği fikridir.

Profesyonel Destek Seçenekleri:

  • Bireysel Terapi: CBT-trained terapisti ile bir tane çalışmak kişisel rehberlik ve destek sağlar.
  • Grup Terapisi: Grup terapisi veya grup koçluğu bireysel tedaviden daha az pahalı olabilir ve diğerlerinden öğrenmenin ek faydasını sağlar.
  • Online Terapi: Teleterapi platformları profesyonel desteği daha erişilebilir ve uygun hale getirir.
  • Destek Grupları: Peer destek grupları deneyimleri ve polis stratejileri paylaşmak için güvenli bir alan sağlar.
  • Zihinsel Sağlık Uygulamaları: Profesyonel tedaviyi takviye edebilecek olan dikkatli ve bilişsel davranış terapisine yardımcı olmak için uygulamalar vardır.
  • Çalışan Yardım Programları: Birçok işveren hiçbir maliyetle gizli danışmanlık hizmetleri sunar.

Arkadaşlarınıza, aileye veya zihinsel sağlık profesyoneline konuşmak, değerli bir destek sağlayabilir ve kendi başınıza olabileceğinizden daha etkili şekilde bilişsel bozulmalarına meydan okumanıza yardımcı olabilirler.

9. Bir Gratitude ve Olumlu Deneyim Uygulaması

Olumsuz filtreleme ile mücadele etmek için egzersizler, bireyler tarafsız veya olumlu olayları sadece olumsuz odaklanmak yerine vurgular. Deliberately pozitif deneyimlere ve minnettarlığa odaklanarak beyin doğal olumsuzluk önyargısını ve zihinsel filtreleme eğilimine karşı çıkabilir.

Gratitude Practices:

  • Daily Gratitude Journal: Her gün için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın, mümkün olduğunca özel olun.
  • Olumlu Deneyim Giriş Giriş: Olumlu deneyimler, başarılar veya sevinç anları, ne kadar küçük olursa olsun.
  • Değer Mektupları: Yaşamınızı olumlu etkileyen insanlara takdir mektupları yazın.
  • Savoring: İyi bir şey olduğunda, tam bir deneyim için duraklayın ve hemen hareket etmeyi tercih edin.
  • Başarı Dergisi: Başarılarınızı, güçlü yönlerinizi ve zamanlarınızın üstesinden gelin.

Bu uygulamalar, beynini pozitif bilgileri fark etmek ve hatırlamak için eğitir, doğal olarak zihinsel filtreleme gibi çarpıtımı ve pozitif indirim gibi olumsuzlukları azaltmak için daha dengeli bir bakış açısı yaratır.

10. Problem Çözme Becerileri Geliştir

Bazen bilişsel bozulmalar sorunlar tarafından boğulduğunu ve açık çözümler görmediğimizde ortaya çıkar. yapılandırılmış problem çözme becerileri geliştirmek yakıtların yanlış düşünme kaygılarını azaltabilir.

Problem-Çalış Adımları:

  1. Problemi açıkça tanımlamak: Sorun tam olarak nedir? Özel ve objektif olun.
  2. Beyin fırtınası Çözümleri: Başlangıçta onları yargılamadan çok olası çözümlerin belirlenmesi.
  3. Evaluate Options: Her potansiyel çözümün pros ve eksilerini düşünün.
  4. Seç ve Uygulama: En umut verici çözümü seçin ve bir eylem planı oluşturun.
  5. İnceleme Sonuçları: Uygulamadan sonra, neyin işe yaradığını ve neyin işe yaramadığını değerlendirme.
  6. İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Yaklaşımınızı sonuçları temel alarak unutmayın.

Bu yapılandırılmış yaklaşım, katatrofikasyonu ve tüm-veya-nothing düşüncesini ezici adımları atarak ve birçok çözümün genellikle var olduğunu fark eder.

Kişiselleştirilmiş Bir Eylem Planı Oluşturma

Overcoming Cognitive dezenfeksiyonları sabır, pratik ve kendi kendini ilan eden bir aşamalı süreçtir. Herkes geri döndü ve eski alışkanlıklara düşmeyi amaçlıyoruz.Gelişmek için, mükemmeliyet yaratmayı amaçlıyoruz: İşte sürdürülebilir bir eylem planı nasıl yaratacağız:

Küçük başlayın ve Yavaşça inşa edin

Bir kere tüm teknikleri uygulamaya çalışmayın. En çok sizinle yeniden rezonansa ve daha fazla eklemeden önce bunları sürekli olarak pratik yapan bir veya iki strateji seçin.Bu overwhelm'i önler ve kalıcı değişimin olasılığını artırır.

En Yaygın Distortions'larınızı tanımlayın

Dergi ve öz-refleksiyon ile, hangi bilişsel bozulmaları en sık deneyimlediğinizi tespit edin. İyilikinizde en büyük etkiye sahip olan bozulmalara odaklanın. Farklı insanlar farklı bozulmalarla mücadele eder, bu yüzden yaklaşımınızı kişiselleştirin.

Gerçekçi Beklentileri Set

Değişen düşünce kalıpları zaman alır. Muhtemelen bu bozulmaları yıllarca yeniden teşvik ediyorsunuz, bu yüzden bir gecede yok etmeyecekler ve hemen dönüşüm beklemeden ziyade küçük zaferler ve ilerlemeyi kutlayacaksınız. Sabırlı olun ve süreç boyunca kendinizle şefkat edin.

Çevre Destekleri Oluşturun

Çabalarınızı desteklemek için çevrenizi oluşturun:

  • Düşünceli bir dergi ve kalem kolayca erişilebilir
  • Bilinçli veya tam düşünce kayıtları uygulamak için günlük hatırlatmalar ayarlayın
  • Onları düzenli olarak göreceğiniz yardımcı sorular veya onaylar
  • Hedeflerinizi destekleyici dostlar veya ailenizle paylaşın sizi teşvik edebilir
  • Sürekli kontrol-ins with yourself to review ilerleme

İlerlemenizi Takip Etmek

Çabalarınızın ve geliştirmelerinizin kayıtlarını tut. Bu şunları içerebilir:

  • Düşünce kayıtlarının sayısı tamamlandı
  • Başarıyla meydan okumalara meydan okuyan durumlar
  • Zaman içinde ruh veya kaygı seviyelerindeki değişiklikler
  • İlişkilerde iyileştirmeler veya çalışma performansı
  • Depresifleri ortaya koyduğu gibi tanıma yeteneği

Takip ilerleme motivasyon sağlar ve aksi takdirde istenmeyen gidebilir olan iyileştirmeleri görmenize yardımcı olur.

Persist Distortions için Gelişmiş Stratejiler

Sürekli çabaya rağmen devam eden bilişsel bozulmalar için, bu gelişmiş yaklaşımlara bakınız:

Sınavlar:

Temel inançlar olayların algısını ve yorumlarını şekillendirir. Belief sistemleri veya şemalar yaşam deneyimlerinden geçerken şekillenirler. Otomatik düşüncelerin en yüzeysel tabakasını oluşturan bilgi işleme için şablonlar veya kurallar olarak tanımlanırlar.

Bilişsel bozulmalar genellikle kendiniz, başkaları ve dünya hakkında daha derin temel inançlardan kaynaklanır. Yaygın yardımsız temel inançlar şunlardır:

  • “Ben temel olarak kusurlu veya hatalıyım”
  • " Kabul edilebilir olmak için mükemmel olmalıyım"
  • "Dünya tehlikeli ve tehdit edici"
  • "İnsanlar güvenilemez"
  • "Ben yardımsız ve güçsüzüm"

Bu temel inançları tanımlamak ve değiştirmek için bir terapist ile çalışmak yüzey seviyesindeki bilişsel bozulmalarda kalıcı bir değişiklik yaratabilir.

Adres Underlying Zihinsel Sağlık Koşulları

Eğer bilişsel bozulmalar tutarlı çabaya rağmen devam ederse, depresyon, kaygı bozuklukları veya travma gibi temel zihinsel sağlık durumunun belirtileri olabilir. CBT genellikle en iyi sonuçları elde etmek için farmakolojik tedavi ile birlikte kullanılır.

Profesyonel değerlendirme ve tedavi hem de bozulmaları ele alabilir ve altta yatanları daha kapsamlı bir şekilde etkiler.

Uygulama Kendi-Komuşu

Kendi kendini kınayan nefseler genellikle bilişsel bozulmalar geliştirir - kendinizi iyi bir arkadaş sunacağınıza ve iyi bir arkadaş sunacağınızı anlayın - bu döngüsü kırın.

  • Öz-türlük: Acı çektiğinizde sıcak ve anlayış olmak veya yetersiz hissettiğinizde kendinize karşı anlayış
  • Yaygın insanlık: Bu acı ve kusuru tanımak, paylaşılan insan deneyiminin bir parçasıdır
  • Zihinsellik: Acılı düşünceler ve duygular, onlarla aşırı bilinçlilik yerine,

Araştırma, kendini kınayanlığın daha büyük psikolojik refah, kaygı ve depresyonla ilişkili olduğunu ve dayanıklılığı artırdığını gösteriyor.

Farklı Yaşam Alanlarında Teknikler Uygulanıyor

Bilişsel bozulmalar yaşamın çeşitli yönlerini etkileyebilir. İşte bu teknikleri belirli bağlamda nasıl uygulayabilirsiniz:

İlişkilerde

Zihin okuması, kişiselleştirme gibi bilişsel bozulmalar ve tüm-veya-şeytan düşünce ilişkileri zarar verebilir.

  • Soruları açıklayarak, diğer kişinin ne düşündüğünü bildiğinizi varsaymak yerine, varsayımları kontrol etmek
  • İşler yapmadan önce kişisel olarak bir çok açıklama düşünün
  • İnsanların ve ilişkilerin sürekli olarak var olduğunu, siyah-beyaz kategorilerde olmadığını fark edin
  • Duyguları ifade etmek ve başkalarının zihninizi okumasını beklemek yerine açıkça ihtiyaç duyuyor
  • Suçlamadan iletişim kurmak için "I" ifadeleri kullanın

İş yerinde

Profesyonel ayarlar genellikle performans ve yetkinlik ile ilgili bozulmaları tetikler:

  • Gerçek sonuçları göz önünde bulundurarak hataların kategorize edilmesi
  • Tüm-veya-nothing düşüncesiyle, çoğu işin kaliteli bir spektrumda var olduğunu, mükemmel olmayan bir başarısızlıkla karşı karşıya olmadığını fark ederek mücadele etmek.
  • Başarılarınızın ve niteliklerinizin kanıtlarını tutmak için Adres impostor sendromu
  • Kişisel saldırılara karşı yapılan bilgiler yerine büyüme için geri bildirim
  • Mükemmeliyetçi olanlardan ziyade gerçekçi standartlar ayarlayın

Sağlık ve Sağlık

Bilişsel bozulmalar sağlık hedeflerini sabote edebilir:

  • Bir set geri dönüş sonra vazgeçmek için yol açan tüm düşünme meydan okuması
  • Uygulama hakkında "ya da" ifadeler, tercihlere ve hedeflere yemek,
  • Doğru tıbbi bilgi arayan tarafından sağlık endişelerini kategorize etmek
  • Hemen dönüşüm beklemek yerine sürekli bir ilerlemeyi kabul edin
  • Sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kaldığı zaman kendini kınayan ne zaman

Değişen Düşünce Desenleri Nörobilimi

Beyin bilimini bilişsel değişimin arkasındaki anlama motivasyon ve gerçekçi beklentiler sağlayabilir. Beyinin nöroplastikliği vardır - yaşam boyunca yeni sinir bağlantıları ve yol yolları oluşturma yeteneği. Sürekli olarak zor ve bilişsel bozulmaları yeniden şekillendirdiğinizde, tam anlamıyla beyninizi yeniden yaratabilirsiniz.

Her seferinde bir bozuk düşünceye meydan okuyorsunuz ve daha dengeli bir tane ile değiştirirseniz, eskileri zayıflatırken yeni sinir yolları güçlendiriyorsunuz. Başlangıçta, bu bilinçli çaba gerektirir çünkü eski yol yolları iyi inşa edilir. ancak, haftalar ve aylar boyunca tutarlı bir uygulama ile, yeni desenler daha otomatik hale gelir.

Bu süreç, değişimin neden zaman aldığını açıklıyor, aynı zamanda neden gerçekten mümkün olduğunu. Beynin doğasına karşı savaşmaya çalışmıyorsunuz – adaptasyon ve öğrenme için doğal kapasitelerini kullanıyorsunuz.

Common Obstacles ve How to Overcome Them

Bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek için çalışırken, bu ortak zorluklarla karşılaşabilirsiniz:

Obstacle 1: "Bu Sahte veya Kuvvetli Hissediyor"

İlk meydan okumalar, alternatif perspektifler inauthentic hissedebilir çünkü bu da normal.Demekli düşünceler gerçek hissediyor çünkü tanıdık ve zamanla güçlendirildiler. garip hissettiğinde bile pratik yapmaya devam edin - yeni düşünceler tekrar tekrar tekrarla daha doğal hissedecektir.

Obstacle 2: "Ben Zamanım Var"

Günde sadece beş dakika ile başlayın. Kısa bir düşünce kaydı veya bir farkındalık egzersizi uygulayın. Küçük, tutarlı çabalar zamanla bileşik ve spor yoğun uygulamadan daha sürdürülebilirdir.

Obstacle 3: "Uygulamayı unutun"

Uygulamanızı mevcut alışkanlıklarınıza (bakınızla ilgili farkındalık, sabah kahvenizle bir düşünce kaydı tamamlamak) Telefon hatırlatmaları yapın. Malzemeleri görünür ve kolayca erişilebilir tutun.

Obstacle 4: "Ben Sonuçları Görmem"

Değişim sık yavaştır ve hemen fark edilemez olabilir. Temiz gelişmeleri takip etmek için kayıtları tutun.Yeni sinir yolları inşa etmenin zaman aldığını unutmayın.Eğer iyileşmeden birkaç ay boyunca sürekli pratik yapıyorsanız, profesyonel destek almayı düşünün.

Obstacle 5: "Düşüncelere odaklandığımda daha da kötü hissediyorum"

Başlangıçta, bozuk düşüncelerin farkındalığı rahatsız hissedebilir. Bu geçicidir. Her zaman orada olan desenlerin bilinçli hale gelirsiniz, ancak daha önce otomatik olarak. Devam eden uygulama ile, endişe verici olursa, zihinsel sağlık profesyonelleriyle birlikte çalışırsınız.

Sürekli Öğrenme ve Destekleme Kaynakları

Birçok kaynak, bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek için yolculuğunuzu destekleyebilir:

Önerilen Kitaplar Önerilen Kitaplar

  • "İyilik: Yeni Mood Terapi" David Burns Birçoğu bu konuyla ilgili kesin çalışmayı düşünüyor
  • "On Mood", Dennis Greenberger ve Christine Padesky - Egzersiz ve iş tabloları ile pratik bir çalışma kitabı
  • "The Cognitive Behavioral Workbook for Depresyon" William Knaus - Özel olarak depresyonla ilgili bozulmalara odaklanır
  • "The memory and Phobia Workbook" Tarafından Edmund Bourne - Endişe ile ilgili bilişsel bozulmalara karşı

Online Kaynaklar

  • Psikoloji Bugün Psikoloji ( (() ( (())https://www.psychologytoday.com) - Terapistleri bulun ve bilişsel bozulmalar hakkında makaleler okuyun
  • Pozitif Psikoloji ( (() ( (())https://pozichology.com) - Bilişsel Yeniden Yapılandırma için Özgür İş Hesapları ve kaynaklar
  • TherapistAid.com - Bilişsel bozulmaları tanımlamak ve zorlaştırmak için ücretsiz indirme edilebilir iş tabloları
  • Harvard Health Publishing - Zihinsel sağlık ve bilişsel bozulmalara ilişkin Kanıta dayalı makaleler

Profesyonel Organizasyonlar

  • Davranış ve Bilişsel Terapiler Derneği (ABCT) sertifikalı CBT terapistleri bulun
  • Zihinsel Illness (NAMI) Destek grupları ve eğitim kaynakları
  • Amerika Birleşik Devletleri'nin Endişe ve Depresyon Derneği (ADAA) - Endişe ve depresyona özel kaynaklar

Uzun Süreli İlerlemeyi Korumak

Bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek için ilerleme kaydettiğiniz zaman, bu kazanımlar devam eden dikkat gerektirir:

Düzenli Uygulamaya Devam Et

Önemli bir gelişmeden sonra bile, bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini düzenli olarak uygulamaya devam edin. Bu, yeniden çöktü ve yeni düşünce kalıpları güçlendiriyor. Zihinsel sağlık bakımı, zihniniz için fiziksel egzersiz gibi düşünün.

Yüksek-Risk Durumlarını Tanıtıyor

Bilişsel bozulmalara en savunmasız olduğunuzun durumlar tanımlayın – yüksek stres, büyük yaşam değişiklikleri, uyku yoksunluğu veya hastalık. Bu dönemde, polis stratejilerinin kullanımını artırmak ve özellikle de bozuk düşünme konusunda dikkatli olun.

Yeniden Önleme Planı Geliştirmek

Sahte düşünme kalıplarının geri döndüğünü fark ederseniz ne yapılması için yazılı bir plan oluşturun:

  • Depreslerin artan Uyarı işaretleri
  • Geçmişte sizin için çalışan özel teknikler
  • İnsanlara ulaşabileceğiniz destek insanları
  • Gerekirse ihtiyacınız olan profesyonel kaynaklar
  • Zihinsel sağlığı destekleyen kendi bakım aktiviteleri

İlerleme Kutları

Düzenli olarak ilerlemenizi ve büyümesini kabul edin. Daha önce bozuk bir düşünceye sahip olacağınız durumlar, ya da yakaladığınız ve düzelten bozulmaları daha hızlı bir şekilde kutlayın.Bu zaferleri kutlamak olumlu değişimi ve motivasyonu korur.

Bilginizi Paylaşın

Bilişsel bozulmalar hakkında başkalarını öğretmek kendi anlayış ve becerilerini güçlendiriyor. Arkadaşlarınız, aile veya destek gruplarıyla öğrendiğiniz şeyleri paylaşın. başkalarını tanımaya ve kendi yeteneklerini güçlendirerek meydan okumalarına yardımcı olun.

Sonuç: Sonlandırma Yolu

Bilişsel bozulmalarımızın büyük bir kısmı, zihinsel sağlığın ve yaşam kalitesini artırmak için önemli bir beceridir. Çeşitli bilişsel bozulma türlerini anlamak, zihinsel sağlığı, ilişkileri ve duygusal refahı nasıl geliştirmeye dikkat etmektir.

Bilişsel bozulmaların üstesinden gelmek için yolculuk sabır, uygulama ve kendini ifade etmek gerektirir.Bu rehberde belirtilen pratik teknikleri uygulamak - kendini ifade eden, kanıt tabanlı bir soru ile ilgili, bilişsel yeniden finanse etmek, gözlemleyerek, yapısal iş tablolarını geliştirmek, gerektiğinde profesyonel destek aramak, problem çözme becerileri geliştirmek - daha sağlıklı, daha dengeli bir zihniyet geliştirmek.

Bilişsel bozulmalar otomatik ve ikna edici hissedebilirler - ancak tutarlı bir uygulama ve doğru araçlarla, bu düşünce kalıplarının farkına varmayı ve onları daha dengeli, gerçekçi düşünme ile değiştirmeyi öğrenebilirsiniz.Eğer kendinizi bu yardımsız bilişsel filtrelerden özgürleştirebilirseniz, daha başarılı, daha rahat ve daha fazla ilişkilerinizi tadını çıkarabilirsiniz.

Değişimin bir süreçtir, bir olay değil. CBT, bireylerin yanlış düşünmelerine yardımcı olmak için önemli bir yöntem olarak kabul edilir ve burada açıklanan teknikler, milyonlarca insanın zihinsel sağlık ve refahını iyileştirmelerine yardımcı oldu. Bağımsız olarak kendi kendine yardım kaynaklarını veya zihinsel sağlık profesyonelini kullanarak çalışmanızı sağlamak, bilişsel bozulmaları tanımayı öğrenmek için yatırımın duygusal sağlık, ilişkiler, çalışma performansı ve yaşamın genel kalitesini artırmasına yardımcı olabilir.

Bugün küçük bir adımla başlayın – bir hafta boyunca bir düşünce dergisi tutuyor veya günlük bir dikkatlilik egzersizi uyguluyorsunuz.Her küçük eylem yeni sinir yolları inşa etmek ve daha sağlıklı düşünme kalıpları geliştirmek için katkıda bulunur.Zamanla sabır ve tutarlı çabayla kendinizi daha büyük bir huzur, dayanıklılık ve iyi hissetme konusunda özgürleştirebilirsiniz.