Ne Sevinç Meditasyonu?

Sevgi kibarlığı Meditasyonu, genellikle LKM olarak kısaltılır ve eski Budist geleneklerine dayanıyor metta bhavanaAncak, kendi ve başkalarına karşı koşulsuz iyi niyet ve merhamet geliştirmek için tasarlanmış sistematik bir uygulamadır. Şu anda yargısız gözlemlenen farkındalık uygulamaları aksine, LKM aktif olarak bu istekleri dışlayarak, belirli ifadelerin ve niyetlerin tekrarlanmasıyla ilgili olarak iyi niyetli duygular üretir. Practers sessizce tekrarlar, “Mutluyum” “Ben güvende olurum” “Ben sağlıklı olabilirim” ve bu dilekleri sürekli olarak genişletiyorum.

Bu uygulama, pozitif duygulara zorlamak veya baskı yapmakla ilgili değildir. Bunun yerine, acı çekmek için (birinin kendi dahil) nezaket ve refahı teşvik etmek için gerçek bir arzu da vardır.Son iki on yılda LKM, sadece zihniniz ve kalbinizle depresyona, endişeye, post-traumatic stresi tedavi etmek için kullanılan ve kronik ağrıya da, LKM'nin güzelliğinin genelleştirilmesi için.

Sevginin Arkasındaki Bilim Meditasyonu

Son yirmi yılda yapılan araştırmalar, sevgi doluluk meditasyonunun beyin fonksiyonu, duygusal düzenlemeler ve sosyal bağlantıdaki ölçülebilir değişiklikler ürettiğini sürekli olarak göstermiştir.Kuzey Carolina Üniversitesi'nde Chapel Hill'de araştırmacılar tarafından yapılan bir dönüm noktası, katılımcıların günlük olumlu duygulara önemli ölçüde daha fazla önem verdiğini, zevk, içerikleme, umut ve sevgiye yol açtığını göstermiştir.

LKM'nin beyin bölgelerinin insula ve ön koreal korteks dahil olmak üzere empati ve duygusal işleme ile bağlantılı olduğunu göstermiştir. Düzenli uygulama ayrıca merhamet ve duygusal dayanıklılık ile ilişkili alanlarda gri madde hacmi artırır. Ayrıca, 2016 meta-analizi yayınlandı. Mutluluk Araştırmaları Dergisi LKM'nin kendini teşvik etmek ve kendini suçsuzlaştırmayı sağlamak için etkili olduğu sonucuna vardı, her ikisi de ruh hali yönetmeliği için çok önemli. UC Berkeley'de Büyük İyi Bilim Merkezi LKM'nin nezaket için beyni nasıl yeniden şekillendirdiğinin erişilebilir bir bakış sunar.

Sevginin Temel Faydaları Meditasyon

Sürekli uygulanan zaman, LKM duygusal manzaranızı kalıcı şekillerde dönüştürebilir. Aşağıdaki liste temel avantajları vurgulamaktadırken, her nokta klinik araştırmalar ve gerçek dünya deneyimi tarafından desteklenmiştir.

  • Duygusal refah ve pozitif ruh geliştirir. Tekrar tekrar tekrar iyi niyet duygularını yaratarak, beynini bir tür, daha merhametli bir duruma varsayılan olarak eğitin.Bu önemli ölçüde temel ruh halini kaldırır ve öfke, kıskançlık ve kızgınlık gibi olumsuz duyguların frekansı ve yoğunluğunu azaltır.
  • Yalnızlık ve izolasyon duygularını azaltır. LKM, yalnızlığı altında olan ayrımı doğrudan hedefler. Başkalarına sevgi dolu bir şekilde göndermeye çalışırken, daha bağlantılı ve daha az izole hissetmeye başlıyorsunuz. Araştırmalar, kısa bir LKM uygulamasının bile sosyal bağlılığı artırma ve yalnızlığı azaltabileceğini göstermiştir.
  • Kendi kendini kabul eder ve kendi kendine sevgi getirir. Birçok insan sert içsel eleştirmenlerle mücadele eder. LKM kendinizle başlar - gerçekten kendi mutluluk ve barış için arzulanır, kendinizle arkadaşça bir ilişki geliştirirsiniz. Zamanla, bu utanç ve kendini aşağılayıcı azaltır.
  • Başkalarıyla ilişkileri geliştirir. Sevinç göndermeye çalışırken, tanıdıklar ve hatta zor bulduğunuz insanlar, etkileşimlerinizin kalitesi daha bağışlayıcı, daha az reaktif ve daha empatik hale gelir.
  • Stres ve travmaya karşı dayanıklılık artırmak. LKM, PTSD belirtileri azaltmak ve insanların stresli olaylardan daha hızlı bir şekilde geri kazanmalarına yardımcı olmak için gösterildi. Yan ve umutsuzluk karşı koruyan bir iç merhametli güç rezervuarını inşa ediyor.
  • Daha iyi uyku ve fiziksel sağlık teşvik eder. Düşük stres ve pozitif duygular doğrudan uyku kalitesini artırır. Bazı araştırmalar da LKM'nin inflamasyon işaretlerini azaltabileceğini ve kardiyovasküler sağlığı desteklemelerini önerir.

Daha fazla fayda için, bu kapsamlı incelemeyi bu kapsamlı incelemeden okuyabilirsiniz NCBI Bu, sevgi dolu-sıcaklık ve merhamet meditasyonunun psikolojik ve fizyolojik etkilerini ayrıntıları.

Rehberlik Meditasyon Egzersizleri

Aşağıdaki egzersizler hem yeni başlayanlar hem de deneyimli meditatörler için yapısal bir yol sağlar. Her biri, sevgi dolu-türlükleri ilerici bir şekilde yönlendirirken tekrarlama ilkesine sahiptir. Onları oturtabilirsiniz, ya da hatta yürürken bile – beş ila yirmi dakika boyunca seanslar için bir şey kalmanıza izin verir.

1. Temel Aşk Meditasyonu Meditasyonu

Bu temel egzersiz, LKM'ye yeni olanlar için mükemmeldir. İlk olarak kendinize doğru yönlendirme cümlelerinin temel ritmini oluşturur, sonra dışarı.

  • Bir ya da sandalyede rahat bir konumda otur. omurganızı makul bir şekilde tutun ama sert değil. Gözlerinizi sıkıca kapat.
  • Üç derin, yavaş nefes alın. Her bir nefesle, vücudunuzda veya aklınızda tuttuğun herhangi bir gerginliki hayal edin.
  • Şimdi, dikkatinizi kalbiniz merkezine getirin -özellikle de göğsünüzün ortasındaki alan. İlk başta hiçbir şey hissetmediyseniz, bu iyi; sadece zihinsel farkındalığınızı orada yerleştirin.
  • Bu dört cümleyi kendinize, gerçek bir niyetle tekrar etmeye başlayın:
    • “Mutlu olabilirim.”
    • “Sağlıklı olabilirim.”
    • “Güvenli olabilirim.”
    • “Haziranla birlikte yaşayabilirim.”
    Her cümleyi yavaş yavaş tekrarlayın, araziye izin verin.Eğer zihniniz batırsa, nazikçe geri getirir.
  • Bir dakika veya iki yıl sonra, derinden sevdiğin bir insanı resmet - doğal olarak sıcak duyguları uyandıran biri, yüzlerini görselleştirin, gülümsemeleri. Şimdi aynı cümleleri onlara yönlendirin:
    “Mutlu olabilirsiniz. Sağlıklı olabilirsiniz. Güvenli olabilirsiniz.
  • Sonraki, tarafsız bir insanı akla getir - sık sık gördüğünüz bir komşu, iyi tanımıyorsunuz.Aynı dilekleri gönderin.
  • Hazır hissediyorsanız, çatışmada olduğunuzu veya acı çekmenize neden olan birini düşünün. Küçük bir dozla başlayın: sadece acı çekmeleri güvenli veya özgür olmasını arzu ediyorsunuz.
  • Son olarak, çevrenizi her yerde dahil etmek için genişletin - insanlar, hayvanlar, bitkiler, yaşamın tüm web. niyetini tutun: “Tüm varlıklar mutlu olabilir. Tüm varlıklar sağlıklı olabilir. Tüm varlıklar güvende olabilir. Tüm varlıklar rahat yaşayabilir.”
  • Geniş, koşulsuz nezaket hissi içinde bir an için geri dönün. Sonra gözlerini nazikçe açın.

Bu sırayı en az bir hafta boyunca uygulayın.Bildiğiniz gibi, her hedefte harcanan zamanı kısaltabilir ve daha akışkan bir şekilde ilerleme yoluyla hareket edebilirsiniz.

2. Görselleştirme ile Türlü Meditasyonu Hoşlama

Görüntüye iyi yanıt verenler için, bir görsel bileşeni ekleyerek LKM'nin duygusal etkisini derinleştirir. Bu egzersiz, sevgi dolulık için bir metafor olarak sıcak, ışık kullanır.

  • Sessiz bir nokta bulun ve rahat bir duruş varsayın. Gözlerinizi kapatın ve birkaç merkezi nefes alın.
  • Sıcak, altın ışık sadece kafanızın üstünden yukarı doğru yürüdü. nazik ısı ve koşulsuz sevgi hissi. Bu ışık sonsuzdur ve güneş gibi bir kaynak yoktur.
  • Nefes aldığınız gibi, bu altın ışığın kafanızın taçlarından indiğini hayal edin, göğsünüzü doldur, kalbinizi, tüm bedeninizi yumuşatın.Kendine sert bir şekilde sessizce söyleyin: “Şaşırtıcılık ile doluyum.”
  • Şimdi sevgili bir arkadaş veya aile üyesini aklınızda bulundurun. Onları sizin için önlerinde duruyorsunuz, kalbinizden gelen altın ışık akmasına izin verin. “Mutlu olabilirsiniz. Sağlıklı olabilirsiniz. Güvenli olabilirsiniz.
  • Hayatınızdaki her kişi için bu sıraya devam edin, bir seferde. Her bir kişiyle daha parlak ve daha sıcak olan ışığı görselleştirmek.
  • Sonunda, tüm yönlerdeki kalbinizden dışlanmış ışığın - şehriniz, ülkeniz, tüm gezegen. Bu ışıkla dokunan her şey bir barış anı hissediyor.
  • Bu ışığın radiance'ında bir dakika oturun, normalde nefes alın. Hazır olduğunda, yavaşça odaya farkındalığınızı geri dönün.

Bu görselleştirme, soyut ifadelerle mücadele eden insanlar için özellikle güçlü olabilir; görüntü, somut bir şekilde nezaket duygusunu pekiştirmenize yardımcı olur.Eğer yararlı bulursanız, bir şekilde kullanmayı düşünün. UCLA'nın Zihinsel Farkındalık Araştırma Merkezinden Ücretsiz Sevgi Saygısı Sesi Sesi Başlangıç noktası olarak.

3. Zor Duygular için Türlü Meditasyonu Sevmek

LKM'nin süper güçlerinden biri, ilişkimizi acı verici duygularla dönüştürme yeteneğidir. Mücadele üzüntü, öfke veya korku yerine, bu egzersiz sizi merhametli bir kucakla tutmanızı davet eder.

  • Rahat bir pozisyonda başlayın. Birkaç nefes alın ve mevcut duygusal devletin farkında olmanızı sağlar - bu sinir bozucu, üzüntü, hayal kırıklığı veya çıplaklık.
  • Kalbinizin üzerinde bir el yerleştirin. Bu fiziksel hareket, parasympathetic sinir sistemini ve sinyal güvenliğini etkinleştirebilir.
  • Duyguyu isimle tanımlayın: “Bu üzüntü.” veya veya veya “Bu öfkedir.” Bunu değiştirmeye çalışmayın. Basitçe varlığını kabul edin.
  • Şimdi, duyguya karşı sevgi dolu cümleleri doğrudan yönlendir, sanki bakıma ihtiyaç duyan bir yaşamdı. Geleneksel cümleleri değiştirebilirsiniz:
    • “Bu duyguyu kabul edebilir miyim.”
    • “Şu anda kendimle nazik olabilirim.”
    • “Bu duyguyu tutsam bile, bu duyguyu bulurum.”
    • “Bu duygu nezaketle tutulabilir.”
  • Duyguları sarmak (belkiler, karanlık bir bulut veya göğsünüzdeki bir heaviness) önceki egzersizden gelen aynı altın ışıkta, bulutu yutarak, kenarlarını yumuşatmak; farklı şekilde onunla ilgili değilsiniz.
  • Bu uygulama ile birkaç dakika boyunca kalın. Duygu nasıl değiştiğine dikkat edin - konsantre olabilir, soğuyabilir veya sadece daha beklenebilir hale gelir.
  • Nefesinizin doğal ritmine odaklanarak sona er ve cesaretle ortaya çıkmak için kendinize teşekkür edin.

Bu egzersiz güçlü bir duygu tarafından boğulduğunızda “ilk yardım” olarak kullanılabilir. Zamanla duygusal hoşgörü ve kendini kınayan bir şey inşa eder.

4. Kendi-Komşum için sevgi Meditasyonu (Expanded)

Kendi kendini kınayan LKM'nin temelidir. Birçok kişi nezaketi kendilerine göndermek için en zor bulur.Bu özel egzersiz doğrudan adreslerini ele alır.

  • Rahat bir pozisyona ve gözlerini kapat. Birkaç döngü için vücudunuza ve nefesinize farkındalık getir.
  • Son bir zorluk anı ya da bir kusuru kendinize eleştirmeye eğilimlidir.İşte bir hata olabilir, söylediğiniz sert bir kelime veya algılanan bir kısa söz.
  • Kendinize söyle: “Bu bir acı anı. Suffering insan olmanın bir parçasıdır.” Bu, deneyimi normalleştirmeye ve izolasyon duygusunu azaltmaya yardımcı olur.
  • Şimdi, hem kalbinizin üzerinde hem de kendi kolunu nazikçe tutuyorsunuz. Fiziksel dokunuş nezaket hissini artırabilir.
  • Yavaşça, samimiyetle:
    • “Kendime nazik olabilirim.”
    • “Kendimi bu hata için affediyorum.”
    • “Ben kusurlarımla sabırlı olabilirim.”
    • “Aşka layık olduğumu biliyorum, tam olarak benim olduğum gibi.”
  • Eğer gözyaşları gelip, onlara izin verin. Eğer direniş ortaya çıkarsa (örneğin, “Bunu hak etmiyorum”), sadece düşünceyi kabul eder ve ifadelere geri dönersiniz.
  • Birkaç dakika sonra, bir merhametli bir varlık hayal edin ( bilge bir rakam, bir evcil hayvan, hatta gelecekteki kendi) arkanızda duruyor, omuzunuzda bir el koydu ve aynı cümleleri fısıldayın.
  • Onaylama ile Conclude: “Ben yeterinceyım.” Yavaş yavaş gözlerini açın.

LKM'de kendi kendini kınayan ek rehberlik için, Dr. Kristin Neff'in çalışması paha biçilmezdir. Araştırmasını ve pratik egzersizlerini LKM'de keşfedebilirsiniz. Kendi kendini kınayan.org.

Günlük Yaşama Aklırlık

Özel meditasyon seansları güçlü olsa da, gerçek dönüşüm, günlük etkileşimlerinize sevgi dolu bir şekilde düşer. İşte LKM'yi ekstra zamana ihtiyaç duymadan rutininize sokmak için pratik yollar.

  • Sabah niyeti: Yataktan çıkmadan önce, günde dört cümleyi kendinizle tekrarlayın.
  • Komünizm: Halk geçişini yaparken, diğer gezginlere karşı sessizce sevgi dolu ifadeler yönlendirin. Bu durum ruhunuzu ve kalabalığın algısını nasıl değiştirir.
  • Zor konuşmalardan önce Pause: Zorlu bir e-posta göndermek veya bir gergin toplantıya girmek üzereyseniz, bir nefes alın ve diğer kişiyi iyi dilek edin: “Selamda olabilirsiniz.” Bu kendi reaktivitenizi daha düşük olabilir.
  • yansıma bile: Yatakta yalan söylediğiniz gibi, zihinsel olarak gün boyunca karşılaştığınız insanları tara. Her birini kısa, kalpli bir mutluluk dileğiyle gönderin.Bu, minnettarlığı artırır ve dinlenmeyi teşvik eder.
  • Abonelik Kullanın: Telefonunuzda rastgele bir alarm oluşturun “LKM” .Ne zaman gider ve kendi başına üç kez ifadeleri tekrarlayın veya yakınınızda biri için.

Konsiyon süresinden çok daha fazla önemli. Günlük uygulamanın beş dakikası haftada bir saatden daha büyük sonuçlar verir.

Ortak meydan okumalar ve Nasıl Overcome Them

LKM öğretimde basittir, ancak infazda şaşırtıcı derecede zor olabilir. Bu ortak yolblocks herhangi biriyle karşılaşmadıysanız cesaret etmeyin.

  • Sahte veya mekanik hissetmek. Birçok yeni başlayanlar, cümlelerin boş veya zorlandığını bildiriyor. Bu mükemmel bir şekilde normaldir. anahtar, samimi niyetle kelimeleri tekrarlamak, ancak his henüz orada olmasa bile. Duygusal ton, kullanımı güçlendiren bir kas gibi gelişecektir.
  • Kendi-kahkalistlik: “Bunu hak etmiyorum.” Bu belki de en yaygın bariyerdir. Bu düşünceyi bir ziyaretçi olarak ele alalım. Bunu kabul edin, o zaman hafifçe ifadelere geri dönebilirsiniz. “Ben nezaketi kabul etmeyi öğrenebilirim.”
  • Zor bir kişiye nezaket göndermede Direniş. Seni incitmiş biri için sevgi hissetmek gerekmez: sadece acı çekmek için özgür olmak istiyorlar, herhangi bir ilişki onarımı beklentisi olmadan.Eğer direniş çok güçlüyse, bu kategoriyi şimdi atlayın ve başka bir gün geri dönün.
  • Zihinle ilgili bilgi. Tüm meditasyon gibi, LKM dikkatin izlerini içerir. Uygulama asla dolaşmamakla ilgili değildir; geri dönmeyle ilgilidir.Her seferinde, merhamet kasınızı güçlendiriyorsunuz.
  • Overwhelming duygular. Bazen LKM keder, yalnızlık veya derin üzüntü getirebilir. Eğer bu olursa, oturumunuzu kısarsınız. Sadece kendinize veya sevgi dolu bir varlıkla odaklanın. Ayrıca geçici olarak bir meditasyon öğretmenine veya terapiste ulaşırsınız.

Unutmayın ki her mevsimli uygulayıcı bu zorluklarla karşı karşıya kaldı. Sabır ve nazik kalıcılık uygulamanın kalbidir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Sevinç Meditasyonu hızlı bir düzeltme değildir, ancak temel ifadelerle nasıl ilişki kurabileceğiniz derin bir beceri, ya da dünya. Bu makalede sağlanan rehber, ruhunuzu yumuşatmak için açık bir yol sunar, duygusal acı çekmek ve kalıcı bir dayanıklılık sağlamak.Eğer temel ifadelerle başlarsanız, görselleştirme tekniği veya kendi kendine bağlım yöntemi, temel bileşene sahip olun.

Ek bir yapı arıyorsanız, birçok uygulama şimdi LKM parçaları sunar ve topluluk grupları genellikle ücretsiz online seanslar tutar. Ama en önemli adım şu anda aldığınız kişidir: gözlerinizi kapat, bir nefes alın ve kendinize fısıldar, “Mutlu olabilirim.” Bu her şeyin başlangıcıdır.