Tam Panic Saldırılarına rağmen: Daha İyi Günler için Stratejileri Güçlendirmek

Panic Saldırıları Anlamak: Kurtarma Vakfı

Panik saldırılar, bir kişinin katılabileceğinin en korkutucu deneyimlerinden birini temsil eder. Bu ani, yoğun korkuların ezici bölümleri uyarı olmadan grev yapabilir, bireyleri güçsüz ve savunmasız hissetmelerini sağlar. Ancak, dünya çapında milyonlarca insanın panik ataklarını ve bu etkili yönetim stratejilerinin yaşamınızı geri almaya yönelik bir yol sağlayabileceğini anlayın.

Panik bir saldırı, bir kişinin güvenini ve günlük işleyişini etkileyen şiddetli fiziksel ve psikolojik tepkileri tetikleyen aniden bir bölümdür. Bu bölüm tipik olarak dakikalar içinde zirveye ulaşabilir, ancak bir kişinin güvenini ve günlük işleyişine kalıcı etkiler bırakabilir.

Panik atakların fiziksel belirtileri bireylerde oldukça tutarlı olsa da, onların yoğunluğu ve kombinasyonu değişebilir. Ortak fiziksel tezahürler şunları içerir:

Hızlı veya poundlu kalp oranı (palpitations)
Nefesin Kısalığı veya smothered olmanın hissi
Göğüs ağrısı veya rahatsızlık
Dizziness, ışıklılık veya his bay
Trembling veya titriyor
Tereyağı veya ürperleri
Nausea veya karın sıkıntısı
Numbness veya tingling Duyguları
Sıcak flaşlar veya soğuk terler

Fiziksel belirtilerin ötesinde, panik atakları aynı derecede sıkıntıya sahip derin psikolojik etkiler de üretir:

Kendinden gelen bir fark veya demografi hisleri (kişiselleşme veya derealizasyon)
Kontrol kaybetmek veya “geçmiş deli” korku
Ölme korkusu veya kalp krizine sahip olmak
Aşırılık, doomunma duygusu
Intense, mevcut durumu kaçmak istiyor

Bu belirtileri anlamak, korkutucu olsa da, tehlikeli panik ataklarını yönetmek için ilk adımdır. Vücut savaş-veya ışık cevabı uygunsuz bir şekilde aktive edilir, ancak aslında size zarar veremez, ancak şu anda ezici hissetmesine rağmen.

Panic'in arkasındaki bilim: Vücudunuzda Neler Gerçekler

Panik atakları etkili bir şekilde yönetmek için, bu bölümler sırasında vücudunuzda neler olduğunu anlamanıza yardımcı olur. Bir panik atak yaşarken, vücudunuz sempatik sinir sistemi aktive eder, adrenalin ve diğer stres hormonlarının bir artışını serbest bırakmaktır. Bu, sizi gerçek tehlikeden koruyacak aynı sistemdir, ancak gerçek bir tehdit olmadan aktive eder.

Bu aktivasyon, daha fazla oksijen almak için daha fazla kan pompalarken, nefesinizin daha fazla oksijen almanız için hızlı hale gelir ve öğrencilerin kan akışını geliştirmek için dillendirilmesi, bu değişiklikler kas gruplarınıza doğru yönlendirilir.

İyi haber şu ki, bu süreci anlamak panik atakları ile ilişkili korkuları azaltmaya yardımcı olabilir. Belirtilerinizin gerçek bir tıbbi acil durum yerine yanlış alarm sistemi sonucu olduğunu fark ettiğinizde, onlara farklı bir şekilde cevap vermeye başlayabilirsiniz.Bu bilgi, birçok etkili panik atak yönetimi stratejileri için temel oluşturur.

Kişisel Teşkirlerinizi Tanıtmak ve Anlamak

Panik saldırılarınızı tetikleyen şey, onları yönetmeye alabileceğiniz en güçlendirici adımlardan biridir. Bazı panik atakları "mavi'nin dışına" geliyorken, birçok kişi bunu bir kez daha tahmin edilebilir ve daha etkili bir şekilde yönetebilir.

Tesirler kişiden kişiye önemli ölçüde değişir, ancak ortak kategoriler şunları içerir:

Çevre ve Durumsal Tesir

Alışveriş merkezleri, konserler veya toplu ulaşım gibi kalabalık boşluklar
Asansörler, uçaklar veya küçük odalar gibi kapalı alanlar
Önceki panik ataklarının gerçekleştiği özel yerler
Araba, özellikle otoyollarda veya ağır trafikte
Sosyal durumlar veya halk konuşma
Hastaneler veya doktor ofisleri gibi tıbbi ayarlar

Fiziksel ve Fiziksel Tesir

Caffeine tüketimi, özellikle büyük miktarlarda
Alkol kullanımı veya geri çekilme
Uyku veya düzensiz uyku kalıpları eksikliği
Yemekleri atmaktan düşük kan şekeri
Bazı ilaçlar veya takviyeleri
Hormonal değişiklikler, menajer çevrimler, hamilelik veya menopoz
Mimik panik belirtileri ( egzersizden kanserli kalp, ayaktan baş ağrısı)

Psikolojik ve Duygusal Tesir

İş değişiklikleri, ilişki problemleri veya finansal zorluklar gibi stresli yaşam olayları
Gelecekteki olaylar hakkında bilgi sahibi kaygı
Özel düşünceler veya zihinsel görüntüler
travmatik deneyimler
Sıkıntılı olmak veya kaçamaz hissetmek
Başkasıyla çatışma veya çatışma

Detaylı bir panik atak defterini tutmak, kişisel tetikleyicilerinizi tanımlamak için paha biçilmez olabilir. Tarihinizi, zamanı, yeri, ne yaptığınızı, ne düşündüğünüzü, ne yediğinizi veya tükettiğinizi, her panik atakını çevreleyen diğer ilgili ayrıntıların ne kadar olduğunu ortaya çıkar.

Nefes Teknikleri: İlk Savunma Hattınız

Kontrollü nefes, panik ataklarını yönetmek için en güçlü ve hemen erişilebilir araçlardan biridir. panik grevleri yaparken, nefes genellikle hızlı ve sığ olur, bu da hiperventilasyona neden olabilir. Nefesinizi kontrol etmek için öğrenme panik döngüsünü kesmek ve vücudunuzun sağlık hizmetlerini aktifleştirmek.

Diaphragmatic Breathing (Deep Belly Breathing)

Bu temel teknik, sığ göğüs nefeslerini almak yerine, diyafram nefesinizi derinden nefeslendirmeyi içerir:

Bir el göğsüne ve birine karnınızda
Nefesiniz yavaş yavaş dört bir sayı için burnundan geçiyor, göğsünüzü nispeten koruyorken karınızın yükselebilmesine izin veriyor.
Nefesi iki sayın
Exhale yavaşça altı saymak için ağzınızda, karınızın düşer gibi
Bu döngüyü birkaç dakika boyunca sakin hissettiğinize kadar tekrarlayın

Anahtar, nefesinizden daha uzun bir süre nefesinizi yapmak, bu da parasympathetic sinir sistemini aktive etmeye ve rahatlamaya yardımcı oluyor.

Kutu Nefesi (Square Breathing)

Donanma SEALs ve diğer yüksek performanslı profesyoneller tarafından kullanılan bu teknik, sinir sistemini hızla sakinleştiren bir ritmik nefes kalıbı yaratır:

Cebrail'in dört bir sayı için
Nefesinizi dört sayın
ağzınızda dört bir sayı için
Nefesinizi tut (kırık boş) dört bir sayı için
En az dört tur için döngüyü tekrarlayın

4-7-8 Nefes Teknikleri

Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilerek, bu teknik özellikle kaygıyı azaltmak için etkilidir:

Dilinizin üst ön dişlerin arkasındaki sırt çantasına karşı ipucunu yerleştirin
Tamamen ağzınızla nefes alın, kimosh ses çıkarmak
ağzınızı ve nefesinizi sessizce dört bir say için burnundan kapatın
Nefesinizi yedi saymak için yediniz
Tamamen ağzınızla sekiz sayı için, kimosh sesini yapan
Tekrarlama döngüsü üç kez daha tekrar

Pursed Lip Breathing

Bu basit teknik nefesinizi yavaşlatabilir ve her nefesinizi daha etkili hale getirebilir:

boynunuzu ve omuzlarınızı rahatlayın
Yavaş yavaş iki sayı için burnundan nefes alın
Dudaklarınızı ıslıklatmak üzereyseniz
Yavaş yavaş ve yumuşak bir şekilde dört sayı için dudaklarınız aracılığıyla nefes alın

Herhangi bir nefes tekniğinin en önemli yönü normal bir uygulamadır. Bu yöntemleri ilk kez denemek için panik ataka sahip olana kadar beklemeyin. Onları her gün sakinleştirirken uygulayın, böylece yüksek kaygılar sırasında otomatik ve daha kolay hale gelirler.

Zihinsellik ve Meditasyon: Kendinizi şimdiki anda korumak

Zihinsel uygulamalar, gelecekteki veya ruminasyonlar hakkında endişeli düşünceler tarafından kesintiye uğramanıza yardımcı olmak için panik ataklarını yönetmek için güçlü araçlar sunar. Düzenli dikkatlilik uygulamaları aslında beyninizin zaman içinde stres ve kaygıya cevap verebilir.

Zihinsellik Anlayışı Anlamak

Zihinsellik, şu anda açıklığa, meraka ve kabule dikkat etme pratiğidir, dikkatli olun, düşüncelerinizi, hislerinizi ve hislerinizi gözlemlerken, onları değiştirmeye veya onlarla yakalanmaya çalışmadan ortaya çıkarlar. Bu, sizin ve panik belirtileriniz arasında bir alan yaratır, tepki vermeden cevap vermenize izin verir.

5-4-3-2-1 Zemin Teknikleri

Bu sensör farkındalık egzersizi özellikle panik ataklarında etkilidir, çünkü dikkatinizi dışsal gerçeklike yönlendirmektedir:

Etrafınızda görebileceğiniz 5 şeyi kabul edin
Dokunabileceğiniz 4 şeyi kabul edin veya his
3 şey hakkında bilgi sahibi olun
kokabileceğiniz 2 şeyi anlayın
Abilgi 1 tadı tadı tadını çıkarabileceğiniz bir şey

Bu teknik, duyularınızı ilgilendirir ve farkındalığınızı anında çevreye geri getirir, panik döngüsünü kesir.

Body Scan Meditasyon Meditasyonu

Bir vücut tarama, vücudunuzun farklı bölgelerine sistematik olarak dikkat etmeyi içerir, onları değiştirmeye çalışmadan duyumlar. Bu uygulama, panik atakları sırasında meydana gelen fiziksel hislerle farklı bir ilişki geliştirmenize yardımcı olur:

Yalan veya sessiz bir alanda rahat otur
Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın
Toesinize başlayın, mevcut herhangi bir hisye dikkat edin
Yavaşça ayaklarınızın, bacakların, torso, kolların ve başın üzerine dikkatinizi hareket ettirin.
Stresi fark ettiğinizde, bu bölgeye nefes alın ve eski nefes üzerine serbest bırakmayı hayal edin
Eğer zihniniz dolaşıyorsa, nazikçe onu vücuda geri getiriyorsunuz

Rehberlik Kaynakları

Bu yeni meditasyon için, rehberlik edilen uygulamalar son derece yararlı olabilir. Sayısal uygulamalar ve online kaynaklar, özellikle kaygı ve panik için tasarlanmış meditasyonlar sunar:

Headspace, endişe için belirli derslerle başlangıç dostu rehberlik eden meditasyonlar sunar
Calm, kaygı odaklı seanslar ve stiller dahil olmak üzere çeşitli meditasyon uzunlukları ve stilleri sunar.
Iniformr, dünya çapındaki öğretmenlerden binlerce ücretsiz rehber meditasyonu sunuyor
YouTube meditasyona adanmış ve kaygı rahatlamaya adanmıştır ücretsiz kaynaklar

Zihinsel Gözlem

Bu uygulama bir nesne seçmeyi ve birkaç dakika boyunca tüm dikkatinizi odaklanmayı içerir. Bir çiçek, bir meyve parçası, bir mum alevi veya sizi ilgilendiren herhangi bir nesne.Her detayı fark et - renk, doku, şekil ve diğer nitelikleri.Bu odaklanmış dikkat pratik, dikkatinizi kasıtlı olarak yönlendirmek için yeteneğinizi güçlendirebilir, panik atakları sırasında meydana gelen bir yetenek.

Sevgi-Kindness Meditasyon

Bu uygulama, kendinize ve başkalarına karşı şefkat ve şefkat duygularını yönlendirmeyi içerir. Panik atakların sert öz-sahkalistliğe eşlik ettiği kişiler için özellikle yararlı olabilir:

Rahat otur ve birkaç derin nefes alın
Sessizce tekrar cümleleri tekrar ediyorum "Güvenli miyim, sağlıklı olabilirim, barışta olabilirim"
Bu dilekleri başkalarına uzat, sevdikleri ile başlayın ve yavaş tüm varlıklar da dahil olmak üzere tüm varlıklarla başlayın
Zor duygular ortaya çıkarsa, nezaketle onları kabul edin ve cümlelere geri dön

Fiziksel Aktivite: Anksiyete ile Hareket

Düzenli fiziksel aktivite kaygı ve panik atakları için en etkili doğal tedavilerden biridir. Egzersiz stres hormonlarının azaltılması, artan endorphins ve uyku kalitesini artırmak ve güven yaratmak dahil olmak üzere zihinsel sağlık için sayısız fayda sağlamaktadır.

Egzersiz Panic Yönetme Nasıl Yardımcı Olabilir

Fiziksel aktivite, çoklu mekanizmalar yoluyla panik ataklarını yönetmeye yardımcı olur. kas gerginliği azaltır, korti ve adrenalin gibi stres hormonları azaltır, endorphins üretimini arttırır (doğal ruh asansörleri), uyku kalitesini artırır, sinir enerjiniz için sağlıklı bir çıkış sağlar ve fiziksel hislerinizi çözme yeteneğinizi sağlar.

İlginç bir şekilde, düzenli egzersiz sizi panik ataklarla ilişkili fiziksel hislere de yardımcı olabilir. Egzersiz yaparken, aynı hislerden çoğunu deneyimleyebilirsiniz -aptans kalp, nefes kısalığı - ancak kontrollü, güvenli bir bağlamda, bu hislere karşı korku yanıtını azaltabilirsiniz.

Aerobik Egzersiz Egzersiz

Cardiovascular aktiviteleri özellikle kaygıyı azaltmak için etkilidir:

Doğada yürüyüş veya yürüyüş, doğal ortamların sakinleştirilmesi ile egzersizi birleştirir
Jogging veya rahat bir hızda koşmak
Yüzme, hangi, ritmik nefes egzersiz uygulamasının ek faydasını sağlar
Bisiklet, ya da açık bir bisiklet üzerinde
Dans, müzik ve yaratıcı ifadenin faydalarını da ekliyor
Aerobik veya kardiyo sınıfları, yapı ve sosyal bağlantı sağlar

Haftanın en az 30 dakika orta aerobik aktivite için bir son. Eğer bu ezici hissediyorsa, sadece 10 dakika ile başlayın ve fitnessiniz arttıkça zamanınızı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş artırın.

Yoga: Mind-Body Entegrasyon

Yoga özellikle panik atak yönetimi için faydalıdır, çünkü fiziksel hareketi, nefes kontrolü ve farkındalık birleştirir. Farklı yoga stilleri farklı faydalar sunar:

Hatha yoga temel pozlarla nazik bir giriş ve nefes alma egzersizleri sağlar
Restoratif yoga, vücudun daha uzun süre tutulan rahatlatıcı pozlara destek vermek için props kullanır
Yin yoga, derinleştirilmiş gerilimleri serbest bırakabilir pasif germe içerir
Vinyasa veya daha dinamik bir uygulamada nefesle yoga bağlantıları hareketini aktır

Birçok kişi düzenli yoga uygulamasının daha büyük vücut farkındalığı geliştirmelerine yardımcı olduğunu ve günlük yaşamda matın ötesine geçen sakin bir duygu olduğunu düşünüyor. Yoga'da nefes kontrolüne vurgu, panik belirtileri yönetmek için özellikle değerlidir.

Güçlü Eğitim

Direniş eğitimi zihinsel sağlık için eşsiz avantajlar sunar:

Fiziksel güven ve güçlenme hissi
Açık, ölçülebilir hedefler ve ilerleme sağlar
Hareket meditasyonu şekli olarak hizmet edebilecek dikkat gerektirir
Vücut imajını ve özsaygıyı geliştirin

Güç eğitiminden yararlanmak için spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Vücut ağırlık egzersizleri, direniş grupları veya evde basit aptallar eşit derecede etkili olabilir.

Tai Chi ve Qigong

Bu eski Çin uygulamaları yavaş, kasıtlı hareketleri nefes kontrolü ve meditasyon ile birleştirir. Araştırma, endişeyi azaltmak ve genel refahı geliştirmek için etkili olduğunu göstermiştir.Bu uygulamaların kibar, akan doğası, tüm fitness seviyelerindeki insanlara erişilebilir hale getirir.

Sürdürülebilir bir Egzersiz Routine oluşturmak

En iyi egzersiz programı aslında sürdürülebilir bir rutin inşa etmek için bu ipuçlarını dikkate alacaksınız:

Gerçekten “yaş” düşündüğünüzden daha çok zevk aldığınız aktiviteler seçin
Küçük başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman zaman içinde egzersiz yapmak, takip etmek büyük olasılıkla
Sorumluluk ve sosyal bağlantı için bir egzersiz arkadaşı bulun
Yavaşlamalarını önlemek için faaliyetleriniz
Egzersizleri kaçırdığınızda kendinize esnek ve şefkatli olun
Egzersizin görünüşe dayalı hedeflerden ziyade nasıl hissettiğinize odaklanın

Bilişsel Stratejiler: İlişkinizi Panic

Panik atakları hakkında nasıl önemli ölçüde frekansı ve yoğunluklarını etkiler. Bilişsel stratejiler yakıt kaygısı ve paniklerini tespit edip, onları daha dengeli, gerçekçi perspektiflerle değiştirmenize yardımcı olur.

Bilişsel Davranış Terapisi (CBT) İlkeleri

CBT, eğitimli bir terapistle çalışırken, bazı CBT prensiplerini kendi düşünceleriniz, duygularımız ve davranışlarımızın birbirine bağlı olduğu ve değiştirebileceğidir.

Catastrophic Düşüncesini Tanımlamak

Panik saldırılar sırasında, insanlar genellikle felaket bir düşünceye girerler - mümkün olan en kötü sonuçları ortaya çıkarırlar. Ortak felaket düşünceler şunları içerir:

“Bir kalp krizi geçiriyorum ve öleceğim.”
"Ben kontrol kaybedeceğim ve utanç verici bir şey yapacağım"
"Ben çıldıracağım"
"Bu duygu asla bitmeyecek"
"Herkes fark edecek ve zayıf olduğumu düşünecek"

Bu düşüncelere meydan okuyan ilk adım sadece onları tanımaktır. felaket düşünmeyi fark ettiğinizde, duraklama ve kendinize sorun: Bu düşüncenin doğru olduğunu ne kanıtlarım var? Bu düşünceye karşı ne kanıtlar söyleyecek? Bu durumu görmek için daha dengeli bir yol ne olurdu?

Decatastrophing

Bu teknik, korkulan sonuçlarınızı gerçekçi bir şekilde incelemeyi içeriyor. En kötü senaryo meydana gelse bile, gerçekten felaket olurdu ya da bununla başa çıkabilir misiniz? genellikle korkularımızı yakından incelediğimizde, rahatsız edici durumlar meydana gelse bile hayatta kalacağımızı ve onları idare edeceğimizi fark ederiz.

Kabul Etmeden Daha Fazla

Paradoksal olarak, onlarla savaşmak yerine panik belirtileri kabul etmek genellikle yoğunluklarını ve süresini azaltır. Paniğe direndiğinizde, endişenin ikincil bir katmanı yaratırsınız - bu direniş aslında saldırıyı uzatabilir ve yoğunlaştırabilir.

Bir panik atak sırasında kendinize şunu söylemeye çalışın: “Bu rahatsız edici, ama daha önce hayatta kaldım ve bu hissiyatların savaşmadan burada olmasına izin verebilirim.” Bu kabul temelli yaklaşım, kaygı bozuklukları için başka bir kanıt temelli tedavidir.

Exposure Therapy Principles

Korkutulan durumlardan kaçınmak kısa süreli rahatlama sağlar, ancak uzun vadede panik bozukluğu güçlendirir. Notual, sistematik maruz kalma durumlarını (sonuçlama stratejileri kullanarak) panik bozukluğun üstesinden gelmek için en etkili yollardan biridir.

Korkutucu bir durum oluşturun, onları en azından en fazla kaygı verici hale getirmek için sıralayın. Hafif kaygıya neden olan durumlarla başlayın ve yavaş yavaş güven inşa ettiğiniz gibi yolunuzu çalıştırın. Anahtar, endişeniz için yeterince uzun süre kalmaktır, bu durum aslında tehlikeli değildir.

Güçlü Destek Sistemi Oluşturma

Hiç kimse panik ataklarıyla yalnız karşı karşıya kalmamalıdır. Güçlü bir destek sistemi duygusal doğrulama, pratik yardım sağlar ve mücadelelerinizde izole edilmediğinizi hatırlatın.Diğerleriyle bağlantı, zihinsel sağlık sorunlarına karşı güçlü bir tampontur.

Profesyonel Destek

Zihinsel sağlık profesyonelleriyle çalışmak uzman uzmanlık ve kişiselleştirilmiş tedavi sağlayabilir:

Terapistler veya danışmanlar CBT, ACT veya diğer kanıtlara dayalı anksiyete bozuklukları için yaklaşımlarda eğitim aldı
İlaçların tedavi planınızın bir parçası olarak yararlı olabileceğini değerlendirebilecek olan Psikiyatristler
Kapsamlı değerlendirme ve terapi sağlayabilir Klinik psikologlar
Terapi sunan klinik sosyal işçiler ve sizi topluluk kaynaklarıyla bağlayabilir

İlk terapistin doğru uygun olmadığını cesaret etmeyin. Bağırdığınız bir terapist bulmak önemlidir ve bir tane daha yerleşmeden önce denemek mükemmel bir şekilde kabul edilebilir.

Destek Grupları

Panik atakları ilk elden anlayan başkaları ile bağlantı inanılmaz derecede geçerli ve yararlı olabilir:

Kişi, Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA) gibi organizasyonlar aracılığıyla gruplara destek vermektedir.
Online destek toplulukları ve forumları, başkalarına anonim olarak bağlanabilirsiniz
Peer sizi başarılı bir şekilde yönetilen panik bozukluğunu yöneten biriyle eşleştiren programları destekliyor
Zihinsel sağlık profesyonelleri tarafından yönetilen Grup terapisi seansları

Destek grupları deneyimleri paylaşma fırsatı sağlar, başkalarının polis stratejilerinden öğrenir, izolasyon duygularını azaltır ve güvenli bir ortamda sosyal beceriler uygular.

Aile ve Dostlar

Sevdiğin panik atakları hakkında bilgi edinmek, panik ataklarının nasıl hissettiğini, bir saldırı sırasında size yardımcı olan şeyleri paylaşmak, ne yardım etmez (iyi niyetliyse bile) ve kurtarma yolculuğunuzu nasıl destekleyebiliyorlar.

Bazı insanlar panik atak sırasında biriyle sahip olmak için yararlı buluyorlar, diğerleri yalnız olmayı tercih ediyor. İnsanlara sizin için en iyi neyin çalıştığını bilmelerine izin verin.

Online Kaynaklar ve Topluluklar

İnternet, panik ataklarını yönetmek için çok sayıda kaynak sunuyor:

Reputable mental sağlık web siteleri gibi Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Kanıt tabanlı bilgi sağlar
Online terapi platformları lisanslı terapistlere uygun erişim sunar
Zihinsel sağlık uygulamaları, belirtileri takip etmek, polisaj becerilerini uygulamak ve destek sağlamak için araçlar sağlar.
Podcasts ve YouTube kanalları kaygı yönetimine odaklandı eğitim ve ilham kaynağı

Kriz Planınızı Yaratmak

Bu plan, ciddi panik atakları için kriz planı oluşturmak için destek sisteminizle çalışmak:

Bir polis stratejileri listesi siparişi vermek için
terapistiniz, psikiyatristiniz ve kriz sıcak çizgiler için bilgi
Destekleyebilen veya aile üyelerinin isimleri ve sayıları
Geçmişte neyin yardımcı olduğu konusunda uyarılar
sizinle yeniden ifade eden ifadeler veya sakinleştirme ifadeleri

Bu planın yazılması ve kolayca erişilebilir olması yoğun panik anlarında yeniden sigorta ve rehberlik sağlayabilir.

Zihinsel Yaşam için Temel Kendi-Care Uygulamaları

Kendi bakım bencil değildir - panik ataklarını yönetmek ve genel zihinsel sağlığı korumak için önemlidir. Konsolide kendi bakım uygulamaları sizi daha dayanıklı ve panik ataklara daha az kırılgan hale getiren bir sağlık temeli oluşturur.

Uyku Hijyeni: Ruh Sağlığının Vakfı

Kalite uyku duygusal düzenlemeler ve kaygı yönetimi için önemlidir. Zavallı uyku, bu uyku hijyeni uygulamaları uygulamalarını uygulamaktadır:

tutarlı bir uyku programına devam edin, her gün aynı saatlerde yatağa gidip uyanmaya devam edin, hatta hafta sonu bile.
Vücuduna sinyallerin rüzgarın aşağı düşmesi için rahatlatıcı bir yatak rutini yaratın
Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tut
Yataktan en az bir saat önce ekranlardan kaçının, mavi ışık melatonin üretimine müdahale edebilir
Limit kafein alımı, özellikle öğleden sonra ve akşam
Uyku kalitesini bozduğu gibi alkolün uzak durması
Yatağınızı sadece uyku ve samimiyet için kullanın, çalışma için değil veya televizyon seyretmek için
20 dakika içinde uykuya dalamıyorsanız, ayağa kalkıp, uykulu hissetmene kadar sessiz, rahatlatıcı bir aktivite yap.

Ruh Sağlığı için Beslenme

Zihinsel sağlık ve kaygı seviyelerini önemli ölçüde etkilersiniz. Bu beslenme stratejileri göz önünde bulundurun:

Sürekli, istikrarlı kan şekeri seviyelerini korumak için dengeli yemekler yiyin, düşük kan şekeri panik gibi semptomları tetikleyebilir
Meyveler, sebzeler, tüm tahıllar, yalın proteinler ve sağlıklı yağlar gibi birçok gıda içerir.
Gün boyunca hidratlanmış kalın, hafif dehidrasyon bile ruh ve enerji etkileyebilir
Hassas bireylerde anksiyete belirtileri tetikleyen veya kötüleştirebilir
Alkol tüketimini azaltın, alkol endişe ilaçlarıyla müdahale edebilir ve uykuyu bozabilir
Gıdalar omega-3 yağ asitlerinde zengin düşünün, beyin sağlığını destekleyen
Diy yeşiller, fındıklar ve tüm tahıllar gibi magnezyum zengin yiyecekler içerir, çünkü magnezyum eksikliği endişe ile bağlantılı olmuştur
İşlenmiş yiyeceklerden kaçının veya limitli içecekler ekleyin ve şekerler ekledi, bu da enerji kazalarına ve ruh durum dalgalanmalarına neden olabilir

Stres Yönetimi Teknikleri

Kronik stres panik ataklarına karşı kırılganlığı artırır. Bu stres yönetimi uygulamaları günlük rutininize dahil eder:

İlişkilerde sağlıklı sınırları ve iş başında
Size karşı çıkacak olan taahhütlere hayır demeyi öğrenin
Bunalmış hissetmek için zaman yönetimi
Gün boyunca düzenli molalar alın, sadece birkaç dakika boyunca bile
Sizi sevinç ve rahatlama getiren aktivitelerde Engage
Doğada zaman geçirin, stres hormonları azaltmak için gösterilen
Haber ve sosyal medyaya maruz kalma, endişelerini artırlarsa
Hayatınızı takdir ettiğiniz şeyleri düzenli olarak kabul ederek minnettarlığı uygulayın

Creative Expression ve Hobbies

Yaratıcı aktivitelerde ve hobiler zihinsel sağlık için çok fazla fayda sağlar:

Sanat, müzik veya yazı duygusal çıkışlar ve kendi ifade biçimleri olarak hizmet edebilir
Dekorasyon, ahşap çalışma veya bahçecilik gibi zanaatlar odaklanmış, meditatif aktiviteler
Yeni beceriler öğrenmek güven yaratır ve başarı duygusu sağlar
Hobbies, bir aktivitede tamamen absorbe edildiğiniz akış devletler için fırsatlar yaratıyor.
Creativesearchs, tırnak olmayan şekillerde zor duygulara yardımcı olabilir

Dijital Yaşam

Hiper bağlantılı dünyamızda, teknoloji ile olan ilişkinizi yönetmek, kendi bakımınızın önemli bir parçasıdır:

İş saatleri dışında iş e-postaları ve mesajların etrafında sınırlar ayarlayın
Evinizde teknolojisiz zaman veya bölgeleri tasarlayın
Sosyal medyanızın beslenmelerini olumlu, destekleyici içerik içerecek şekilde genişletin
Ekran süresini sınırlayan veya dağıtma web siteleri
Farklı online aktivitelerin ruh ve kaygı seviyelerini nasıl etkilediğine dikkat edin

Doğa ile bağlantı

Doğal ortamlarda zaman geçirmek kaygı, daha düşük stres hormonları azaltmak ve genel refahı geliştirmek için gösterilmiştir:

Parklarda, ormanlarda veya diğer doğal ayarlarda düzenli yürüyüşler alın
Uygulama "forest bathing" (shinrin-yoku), kendinizi doğaüstü bir şekilde doğaüstü bir şekilde sürükleyen Japon uygulaması
Doğayı ev implantları ile birlikte getirin
Yemekler veya hava izinleri izin verildiğinde dışarı oturun
Bahçe veya bitkiler sakin bir şekilde eğilimli, aktivite faaliyetleri

Ruhsal veya Philosophical Practices

Birçok insan için, ruhsal veya felsefi uygulamalar anlam, konfor ve perspektif sağlar:

İnançlarınız veya dini uygulamalar sizin inançlarınızla yeniden ortaya çıkıyor
İlham veya felsefi metinleri okumak
Anlamın ve amacın sorularını yeniden ifade etmek
Değerlerinize uygunsa bir inanç topluluğu ile birlikte ilerlemek
şükran veya diğer ruhsal odaklı egzersizler

İlaç Seçenekleri: Ne zaman ve Nasıl Yardımcı Olabilir

Yaşam tarzı değişiklikleri ve terapi panik bozukluğu için temel tedaviler olsa da, ilaç bazı insanlar için kapsamlı bir tedavi planının önemli bir parçası olabilir. Seçenekleriniz sağlık sağlayıcınızla ilgili konuşmaları size yardımcı olabilir.

Panik Bozukluk için İlaçlar Türleri

Panik bozukluk tedavisi için çeşitli ilaçlar sınıfları kullanılır:

Seçici Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRIs)

SSRİ genellikle panik bozukluğu için ilk satır ilaç tedavisidir. Beyindeki serotonin seviyelerini artırmak ve sertraline, paroxetine ve fluoxetine gibi ilaçlar içerir. SSR genellikle tam etkinliği elde etmek için birkaç hafta sürebilir, ancak panik ataklarının frekansı ve yoğunluğunu önemli ölçüde azaltabilir.

Serotonin-Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIs)

SNRIs, SSR'ye benzer şekilde çalışır, ancak aynı zamanda norepinephrine seviyelerini de etkiler. Venlafaxine, panik bozukluğu için yaygın olarak reçete edilir.

Benzodiazepines

Bu ilaçlar endişe belirtileri azaltmak için hızlı çalışır ve akut panik atakları için yardımcı olabilir. ancak bağımlılık riskini taşırlar ve genellikle kısa süreli kullanım veya günlük bakım tedavisi yerine önerilir. Common Benzodiazepines alprazolam, penazepam ve lorazepam.

Diğer İlaçlar

Bazı insanlar, endişe, trisik antidepresanlar veya buspirone gibi yeni ilaçlardan yararlanabilecek bazı beta-blockers dahil olmak üzere diğer ilaçlardan yararlanır.

İlaç Hakkında Önemli Bakışlar

Panik bozukluk için ilaç arıyorsanız, bu noktaları aklınızda bulundurun:

İlaçlar terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte en iyi şekilde çalışır, bir standalone tedavi olarak değil
Doğru ilaç ve dozaj bulmak genellikle sabır gerektirir ve birkaç seçenek denemek içerebilir
Başlangıçta Side etkileri yaygındır, ancak birkaç hafta sonra genellikle azalır
Hiçbir zaman psikiyatrik ilaçları tıbbi gözetim olmadan ani olarak almayı bırakma, çünkü bu geri çekilme belirtilerine neden olabilir
Tüm ilaçlar, takviyeleri ve kullandığınız maddeler hakkında reçeteli olarak dürüst olun.
Düzenli takip randevuları, etkinliği ve yan etkilerini izlemek önemlidir

Karar Verme Kararı

İlaç kullanma kararı kişiseldir ve nitelikli sağlık sağlayıcısıyla danışmalıdır. İlaçlar özellikle yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyecektir, tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleri için yeterli bir şekilde cevap vermediniz veya depresyon gibi ko-kuvvetli koşullar deneyimlemelisiniz.

Kişiselleştirilmiş Panic Attack Action Planını Yaratmak

Panik grevler anticipatory kaygısını azaltabildiğinde için somut bir eylem planına sahip olmak ve bir saldırı sırasında daha etkili yanıt vermenize yardımcı olmak. planınız, ihtiyacınız olduğunda size ve kolayca erişilebilir hale gelmeniz için kişiselleştirilmiş olmalıdır.

Panic Attack

Sizin içimdeki eylem planı şunları içerebilir:

Bu bir panik saldırı olduğunu kendinize hatırlatın, tıbbi bir acil durum değil ve geçecek
Tercih ettiğiniz nefes tekniğini hemen başlayın
Çevrenizle yeniden bağlantı kurmak için 5-4-3-2-1 zeminleme tekniğini kullanın
Mümkünse, sessiz, rahat bir alana hareket edin
Sakin bir uygulama kullanın veya önceden seçilmiş rahatlatıcı müzik dinlemek
Duyguları savaşmak yerine uygulama kabulü
Güvenilir bir destek insanı arayın, eğer bu size yardımcı olursa
Yürüyüş veya germe gibi nazik harekette Engage in soft movement like walk or germ

Panic Attack

Panik bir saldırıdan sonra yaptığınız şey eşit derecede önemlidir:

Kendi kendini kınayanlıktan ziyade kendini kınayanlığı pratik
Ne olduğunu analiz etmek veya neden meydana geldiğini anlamaya çalışmaktan kaçının
Normal faaliyetlerinize en kısa sürede dönebildiğiniz gibi
Derginizdeki saldırıyı kaydetmek, herhangi bir potansiyel tetikleyici veya desenleri değil
Yumuşak kendi bakım aktivitelerine giriş
Bir panik atak sahibi olmak kendinizi yeniden ortaya çıkardın, başarısız olduğunuz veya geri dönmeyeceğiniz anlamına gelmiyor

Önleyici Stratejiler

Eylem planınız ayrıca günlük koruyucu uygulamaları da içermelidir:

Sabah rutini, zemin uygulamaları içeren
Düzenli egzersiz programı
Konsolide uyku ve yemek zamanları
Günlük Dikkatlilik veya meditasyon pratik
Haftalık terapi randevuları uygulanabilirse uygulanabilir
Düzenli check-ins with your support system
Hobiler ve zevk aldığınız aktiviteler için zaman zaman ayırın

Overcoming Agorafobi ve Davranışlardan Kaçınma

Panik atakları deneyimleyen birçok insan daha öncerafobi – kaçışın zor olabileceği veya panik atak meydana gelirse kullanılamaz veya kullanılamaz hale gelmesinden kaçınır.

Kaçınma Döngüsünü Anlayın

Kaçınma kısır bir döngü yaratır: Bir durumdan kaçınıyorsunuz çünkü orada panik atak yapmaktan korkuyorsunuz, bu aslında durumu idare edebilir, bu da korkunuzu artırır, bu döngüyü daha da kaçınmanız gerekir.

Sistematik Desensitizasyon

Bu kanıt tabanlı yaklaşım, korkulan durumlar hiyerarşisi oluşturmak ve yavaş yavaş yavaş onları açığa çıkarmak içerir:

Kaçırdığınız veya korkutan aldığınız tüm durumlar, hafif bir kaygıdan-provoking'den son derece korkutucu
Her durumu 0-100 ölçeğine göre her durumu ne kadar endişeye neden olduğuna göre sayın
30-40 civarında görülen durumlarla başlayın, en kolay değil ama ezici değil
Ne zaman, nerede ve ne kadar uzun süre dahil olmak üzere ayrıntılı olarak maruz kalmanızı planlayın.
Daha önce polis stratejilerinizi kullanın, sırasında ve maruz kalmadan sonra
Endişeniz en az yarısına kadar durum içinde kalın.
Bir sonraki seviyeye taşınmadan önce aynı maruz kalmayı tekrarlayın
Başarılarınızı kutlayın, ne kadar küçük görünüyorlar ne kadar küçük görünüyorlar

Interoceptive Exposure

Bu özel maruziyet şekli, kontrollü bir şekilde panik ataklarla ilişkili fiziksel hisleri kasıtlı olarak azaltmak içerir.Bu hisleri güvenli bağlamda defalarca deneyimleyerek, korkularınızı azaltabilirsiniz. Örnekler şunları içerir:

Bir sandalyede baş dönmesi için
Nefessızlık yaratmak için bir samandan nefes almak
Kalp oranını artırmak için yerinde koşmak
Işıklılık yaratmak için kısaca Hiperventilating kısaca to create lightheadedness

Bu, özellikle başlangıçta bir terapistin rehberliği altında ideal olarak yapılmalıdır.

Your Comfort Zone'ı genişletin

maruz kalmak için çalıştığınız gibi, hedefin tamamen kaygıyı ortadan kaldırmadığını unutmayın, ancak bunu halledebileceğiniz her zaman korkulu bir durumla yüzleşin ve hayatta kalabildiğiniz (bunun rahatsız edici olsa bile), beyninizi yeniden eğitiyorsunuz ve özgürlüğünü genişletiyorsunuz.

Özel düşünceler: Farklı Yaşam Aşamalarında Panic Saldırılar

Panik saldırılar herhangi bir yaşta insanları etkileyebilir ve farklı yaşam aşamaları eşsiz zorluklar ve düşünceler sunar.

Adolescents ve Young Yetişkinlerde Panic Attacks

Panik bozukluk genellikle erken yetişkinlik veya erken yetişkinlik sırasında görünür. panik ataklarla karşı karşıya kalan genç insanlar bundan yararlanabilir:

Korkuyu azaltmak ve karışıklıkları azaltmak için panik atakları hakkında eğitim
Aile katılımı uygun olduğunda tedaviye uygun
Okul konaklamaları panik atakları eğitimle müdahale ederse
Peer destek grupları özellikle genç insanlar için
Sosyal medya ve akademik baskılara karşı, endişe vericiliğe katkıda bulunabilecek olan

Panic Attacks during Gebelik and Postpartum

Hamilelik ve postpartum sırasındaki hormonal değişiklikler kaygı seviyelerini etkileyebilir.De ki:

Hamilelik ve emzirme sırasında ilaç risklerini ve faydalarını ölçmek için sağlık sağlayıcılarıyla yakından çalışmak ve
Terapi ve yaşam tarzı değişiklikleri gibi tıbbi olmayan tedavi tedavi tedavilerini kavramak
Yeni ebeveynliğe gelen ek strese ve uyku yoksunluğuna hitap edin
Panik bozukluk ve postpartum kaygısı veya depresyon arasındaki ayrımı
Çocuk bakımı ve kendi bakım bakımı ile yardımcı olmak için güçlü destek sistemleri inşa edin

Yaşlı Yetişkinlerde Panic Saldırıları

Panik bozukluk genellikle hayatta daha erken başlarken, yaşlı yetişkinler panik ataklarını da deneyimleyebilir: Özel düşünceler şunları içerir:

Panik belirtileri taklit edebilecek tıbbi koşullar
Diğer reçetelerle ilaç etkileşimleri göz önüne alındığında
Emekliliğe, sevdiklerine zarar vermek veya sağlık değişiklikleri
Hareketliliği veya sağlık sınırlamalarını karşılamak için fiziksel egzersizlerin adaptasyonu
Sosyal bağlantılar ve aktivitelerle izolasyonla mücadele etmek

Seek Profesyonel Yardımı

Kendi kendine yardım stratejileri güçlü olsa da, profesyonel yardım bazen gereklidir ve profesyonel destek aramak için zamanınızı önemli ölçüde hızlandırabilir.

Bir Ruh Sağlığı Profesyonelliğine Bağlanmanız Gereken İşaretler

Aşağıdakilerden herhangi birini deneyimlediyseniz profesyonel yardım almayı düşünün:

Panik saldırılar sık sık (bir haftadan fazla) veya frekansta artış
Önemli aktivitelerden, yerlerden veya panik ataklarından korkmadan durumlardan kaçınıyorsunuz
Panik saldırılar iş, okul, ilişkiler veya günlük çalışma ile önemli ölçüde müdahale edilir
Daha fazla panik atakları olmakla ilgili kalıcı endişe duyuyorsunuz
Daha önce gelişmişsiniz, diğer fobiler
Panik ataklarla birlikte depresyon belirtileri yaşıyorsunuz
Endişe ile başa çıkmak için alkol veya diğer maddeler kullanıyorsunuz
Kendi kendini kınayan veya intihar eden düşüncelere sahip oluyorsunuz
Kendi kendine yardım stratejileri tutarlı çabadan sonra yeterli rahatlama sağlamadı
Deneyimlediğiniz şeyin aslında panik atakları veya başka bir koşul olup olmadığınızdan emin değilsiniz

Ruh Sağlığı Profesyonellerinin Türleri

Farklı profesyoneller farklı destek türleri sunar:

Psikologlar doktora derecelerini tutar ve terapi ve psikolojik test sağlar
Lisanslı klinik sosyal işçiler (LCSWs) terapi sağlar ve sizi topluluk kaynakları ile bağlanabilir
Lisanslı profesyonel danışmanlar (LPCs) veya lisanslı zihinsel sağlık danışmanları (LMHCs) terapi sağlar
Psikiyatristler ilaç reçete edebilecek ve terapi sağlayabilir tıbbi doktorlardır.
Psychiatrik hemşire uygulayıcıları ilaç reçete edebilir ve birçok eyalette terapi sağlayabilir

Doğru Terapist bulmak

İyi bir uyum olan bir terapist bulmak başarılı tedavi için önemlidir:

Endişe bozuklukları konusunda uzman olan terapistlere bakın ve CBT veya ACT gibi kanıt tabanlı tedavilerde eğitim sahibi olur.
Deneyimlerini özellikle panik bozukluğu tedavi etme konusunda sorun
Konum, kullanılabilirlik gibi pratik faktörler düşünün ve sigortanızı kabul edip kabul ederler
Daha önce birden fazla terapistle danışmaları planlamayı tereddüt etmeyin
Rahat hissettiğiniz ve anladığınız hakkında içgüdülerinize güvenin
Unutmayın ki, ilişki çalışmıyorsa terapistleri değiştirmek iyi olur

Terapistlerden ne bekleyeceği

Terapinin başlangıç tedavisi hakkında kaygıyı azaltabileceğini anlamak:

İlk seanslar genellikle tarih ve belirtileriniz hakkında bilgi toplamak ve toplamak içerir
Siz ve terapistiniz tedavi hedeflerini belirlemek için işbirliği yapacaksınız
Panküler bozukluk için terapi genellikle eğitim, bilişsel yeniden yapılandırma, maruz kalma egzersizleri ve beceriler eğitimi içerir
Muhtemelen seanslar arasında pratik beceriler uygulamak için ödev atamaları yapacaksınız
İlerleme her zaman lineer değildir - geri dönüşler normal ve sürecin bir parçasıdır
Çoğu insan CBT 12-20 seansında önemli bir gelişme görüyor, ancak bu değişir.

Kriz Kaynakları

Krizdeyseniz veya kendi kendini kınayan düşüncelere sahipseniz, acil yardım mevcuttur:

Ulusal İntihar Önleme Yaşam: 988 ( 7/24 kullanılabilir)
Kriz Text Line: Text HOME to 741741
SAMHSA Ulusal Yardım: 1-800-662-4357 (provides yerel tedavi tesislerine ve destek gruplarına yönlendirilir)
Yerel acil psikiyatri acil durumlar için ABD'de (911)

Tam Yaşamak: Panic Saldırılarının Ötesinde Thriving

Panik atakları yönetmek sadece semptomları azaltmakla ilgili değildir - zengin, anlamlı bir yaşam inşa etmekle ilgilidir. Kurtarma mümkün ve panik bozukluğu ile mücadele eden birçok insan tam, tatmin edici yaşamlara devam eder.

Başarıyı Yeniden Tanımlamak

Panik bozukluğu yönetmekte başarı asla kaygı veya panik deneyimlememek anlamına gelmez. Bunun yerine:

Panik atakların frekansını ve yoğunluğunu azaltmak
Oluşduğunda panikle başa çıkma yeteneğinize güven geliştirmek
Korkutmak için artık önemli aktiviteler veya durumlardan kaçınmayın
Hedeflerinizi ve değerlerinizi fırsat kaygısına rağmen
Etkili stratejilerin bir aracına sahip olmak, üzerine çizebileceğiniz
Setbacks sırasında perspektif ve kendi kendini ifade etmek

Post-Traumatic Growth

Birçok insan panik bozukluğu ile çalışmanın beklenmedik olumlu değişikliklere yol açtığını bulur:

Büyük kendini takdir ve duygusal zeka
Kendiniz ve başkaları için artan merhamet
Barış ve sevinç anları için derin takdir
Sizi tüm yaşam alanlarında hizmet eden güçlü polislik becerileri
Değerlerinizi ve önceliklerinizi açık bir şekilde anlamak
Benzer deneyimleri paylaşan diğerleriyle Anlamlı bağlantılar

İlerlemeyi Korumak

Panik saldırıları yönetmede ilerleme kaydettiğiniz zaman, bu kazanımların devam etmesi gerekir:

İyi hissettiğinizde bile polis stratejilerine devam etmeye devam edin
Destek sisteminizle bağlantılı kalın
Uyku, beslenme ve egzersiz etrafında sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarının korunması
Bir araya gelmeden önce yeni strese maruz kalanlar
Oluşturulduğunda gerilemeleri yönetmek için bir plan var
Becerileri yenilemek için periyodik "booster" terapi seanslarını düşünün

Başkalarına yardım etmek

Panik saldırıları yönetmek için etkili stratejiler geliştirdikten sonra, mücadele eden diğerlerini desteklemek için anlam bulabilirsiniz. Bu şunları içerebilir:

Hikayenizi stigma'yı azaltmak ve umut sağlamak için Paylaşmak
Adli destek programlarına katılmak
Daha iyi zihinsel sağlık kaynakları ve farkındalık için yalvarmak
Sadece mevcut ve şefkatli olmak, diğerlerinin mücadelelerini paylaştığında

Embracing Imperfection

Panik bozuklukla yaşamak, hayatın her zaman mükemmel veya rahat olmayacağını kabul etmek anlamına gelir. Zor günler, beklenmedik geri dönüşler ve mücadele anları için. Bu, sadece kaygı bozukluklarını yönetmek için değil. Hedef mükemmel değil, dayanıklılık değil - zorluk ve iyileşme olmadan bükme yeteneği, yol zor olduğunda bile ilerlemek.

Yolculuğunuz İleri

Panik bozukluktan kurtarılması bir yolculuk değildir, bir hedef değildir. Sabır, kalıcılık ve kendini-kompanya gerektirir. yukarı ve aşağılar, ilerleme ve geri dönüşler olacaktır. Ama her adımla, güç inşa edersiniz, beceriler ve güven.

Panik ataklarınız tarafından tanımlanmadığınızı unutmayın. Onlar deneyimlediğiniz bir şey, kim olduğunuz değil. belirtileriniz veya mücadelelerinizden bağımsız olarak var olan şeylere sahip olursunuz.

Bu makalede belirtilen stratejiler - nefes teknikleri ve farkındalık uygulamaları egzersiz, terapi ve bina destek sistemleri - yaşamınızı panikten geri almak için kullanabileceğiniz araçlar. Her strateji herkes için işe yaramayacaktır ve bu iyi bir deney, kendiniz için çalışan kişisel bir araç.

En önemlisi, umut kaybetmeyin. Kontless insanlar bu yolu daha önce yürüdüler ve daha iyi günler için yollarını buldular. Doğru destekle, stratejileriniz ve refahınıza olan bağlılığınız için, panik ataklarına tamamen sahip olabilirsiniz - sadece sizin erişiminizde.

Yolculuğunuz için Ek Kaynaklar

Eğitiminizi panik bozukluğu ve kaygı yönetimi ile devam etmek sizi bilgi ve yeni stratejilerle güçlendirebilir. İşte araştırmak için bazı değerli kaynaklar:

Önerilen Kitaplar Önerilen Kitaplar

“Merak ve Phobia Workbook”, Edmund Bourne tarafından kapsamlı bir kendi kendine yardım stratejileri sunuyor
David Burns tarafından "Panic Attacks" bilişsel davranış teknikleri sunuyor
“Dare: Yeni Yol, Endişeyi sonlandırmak ve Panic Saldırıları Durdurmak” Barry McDonagh tarafından kabul edilen bir yaklaşım sunuyor
“Hücret Yoluyla Zihinsel Yol” Susan Orsillo ve Lizabeth Roemer kaygı yönetimi ile ilgili farkındalıkları bir araya getiriyor

Yardımlı Web Siteler ve Organizasyonlar

Kanada'da Endişe Ücretsiz, kanıt tabanlı kaynaklar ve kendi kendine yardım araçları sunuyor
Amerika'nın kaygı ve Depresyon Derneği (ADAA) eğitim kaynakları ve terapist direktörleri sağlar
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, panik bozukluğu hakkında araştırma bazlı bilgiler sunar

Mobile Apps

Calm ve Headspace rehberlik eden meditasyon ve dikkat
Panik saldırıya özel destek ve egzersiz için Dare
ZihinShift CBT bilişsel davranış terapisi teknikleri
Sanvello ruh takip ve polislik araçları için

Panik ataklara tamamen rağmen yaşamak için yolculuğunuz tek bir adımla başlıyor. Bu adım nefes tekniğine çalışıyorsa, sadece bir terapiste ulaşıp, daha iyi günler hak ettiğinizi karar verin - zaten kendi kendinize karşı sabırlı olun, küçük zaferler kutlayın ve bunun zayıflığı olmadığını unutmayın.