Tanık ve Yükselmeyen Sosyal Karşılaştırmalar

Sosyal Karşılaştırma Teorisi Anlamak

Psikolog Leon Festinger ilk olarak 1954'te sosyal karşılaştırma teorisi önerdi, insanların kendilerini başkaları ile karşılaştırarak değerlendirmelerini sağlamak için doğuştan bir sürücüye sahip olduklarını iddia etti. objektif kriterlerden yoksun olarak, doğal olarak yeteneklerimizi, görüşlerimizi ve sosyal ayakta tutan bireyleri ölçmek için etrafımızdakilere bakıyoruz. Mutluluk Araştırmaları Dergisi Sık sık sosyal karşılaştırmanın depresyonla pozitif ilişkili olduğunu ve yaşam memnuniyeti ile olumsuz ilişkili olduğunu buldu. 2022'den 2022'de yapılan daha yeni araştırmalarda 2022'de depresyonla ilişkili. Psikolojik Bülteni Ahlaki sosyal karşılaştırma raporunda yer alan bireylerin, daha yüksek kaygı ve genel refah seviyelerini, demografik faktörlere bakılmaksızın daha düşük olduğunu doğrular.

Sosyal karşılaştırmanın evrimsel kökleri derin bir şekilde çalışır. Erken insanlar kabileler içinde ayakta durmalarını, bir tehdit olduğunu ve kaynak erişimini değerlendirmelerini sağlamak için sosyal karşılaştırmaya dayanır.Bu mekanizma hayatta kalmamıza yardımcı olur - eğer diğerlerinden daha zayıf olsaydınız, fiziksel hayatta kalmadan sosyal duruma kadar yakalamanız gerekir.

Üç Sosyal Karşılaştırma türü

Çoğu insan yukarı ve aşağı karşılaştırmalarla aşinadır, ancak üçüncü bir tür -bir karşılaştırma - aynı zamanda üç taneleri tanımanıza yardımcı olabilir ve daha yapıcı cevaplar seçmenize yardımcı olabilir.

Upward Karşılaştırmalar

Upward karşılaştırmalar kendinizi daha iyi veya daha başarılı algıladığınız birine karşı ölçtüğünde gerçekleşir. Bir arkadaşınızın tedavi edilen Instagram feed, bir meslektaşın hızlı kariyeri ya da bir sibling'in resmi-mükemmel ailesi, envy ve hatta utanç verici duyguları tetikleyebilir. Gerçek, dağınık gerçeklik Başka biri ile Düzenlenen vurguBu dengesizlik, birden çok yaşam alanını etkileyen bir "never yeterli" hissi verir. Ancak, aşırı karşılaştırmalar dikkatli bir şekilde yaklaşmış gibi ilham kaynağı olarak hizmet edebilir - örneğin, bir rol modelinin başarılarını kendi kendine değer veren bir öğrenme fırsatı olarak kullanarak.

Downward Karşılaştırmalar

Downward karşılaştırmalar kendinizi daha kötü algıladığınız birine kıyasla karşılaştırır.Bu, kendini geçici olarak artırabilirken, genellikle bir maliyetle gelir.Buunk ve meslektaşlarına göre, Groningen Üniversitesi'nde yanlış bir duygu, empatiyi azaltır ve kişisel büyümeyi azaltır. Örneğin, “En azından o kişi olarak sağlıksız değilim”, gerçek bir stratejinizden veya meydan okumalardan gelen sosyal kaygılardan gelen bir şey ifade edebilir.

Daha sonra karşılaştırmalar

Daha sonra karşılaştırmalar kendinizi eşit olarak gördüğünüz insanlara kıyaslarsanız gerçekleşir – aynı kariyer aşaması, benzer arka plan. Bunlar en çok kararsız olabilir, çünkü kendilerini adil ve objektif hissedebilirler, “İkimiz birlikte mezun oldu, bu yüzden her insanın yolculuğundaki eşsiz değişkenleri görmezden gelir – kendilerini onurlu, hatta rastgele bir şekilde yeniden ortaya çıkarmak için ilk adımdır.

Sosyal Karşılaştırmanın Nörobilimi

Sosyal karşılaştırma sırasında beyinde ne olduğunu anlamak, bu düşünce kalıplarının neden birbirine daha az olduğunu ve karmaşık korelasyona karşı çok güçlü olduğunu algılayabilir. Sosyal ağrı ve çatışma algılama ile ilişkilendirilen sosyal karşılaştırmalar, olumsuz olmayan sosyal karşılaştırmalar, kendini ifade eden bir bölge, kendinizi başka birine daha düşük algılandığında, bir ön korelasyon ve sosyal ağrı ve çatışma algılama ile ilişkilendirir - görünür.Bu, olumsuz olmayan sosyal karşılaştırmalar ile ilgili sıkıntıların işlendiği anlamına gelir.

Ayrıca, dopamin yolları bir rol oynar. Olumlu sosyal geri bildirim aldığında veya kendinizi karşılaştırmada üstün olarak algılarken, beyininiz bu yolları ve daha sağlıklı olanları güçlendiren bir ödül döngüsü yaratır. Zamanla, sinir yol yollarınız, beyin varsayılan modunu yeniden kablolamanız için gösterilirken, otomatik karşılaştırma eğilimlerini azaltır.

Sosyal Medya nasıl yardımcı olmayan Karşılaştırmaları Nasıl Geliştirir

Dijital çağ, Instagram, Facebook, TikTok gibi platformlar için oldukça uygun bir şekilde sosyal karşılaştırmaya sahiptir ve LinkedIn, en çok katılımcıyı sunmak için tasarlanmıştır. İngiltere'de Kanada Halk Sağlığı Araştırması, Instagram'ın zihinsel sağlığının en zararlı platformu olduğunu buldu, övüyor sosyal karşılaştırma ve FOMO (daha iyi şekilde eksik olan) anahtar sürücüler olarak 2023 yılında yapılan bir içerik. İnsan Davranışında Bilgisayarlar İdealleştirilmiş sosyal medya içeriğine bile kısa bir maruz kalmanın devlet düzeyinde sosyal karşılaştırmayı artırdığını ve dakikalar içinde olumlu etkiler azaltdığını buldu.

Bildirimler, seviyor ve yorumlar sürekli kontrol eden dopamin döngülerini yaratır, sonsuz kaydırma bir karşılaştırma tetikleyicisi sağlar.Thecrypts, likes, and comments create doe loops that ödül sürekli kontrol, while the Deadroad provides a stream of Karşılaştırma tetikleyicis.The The The The The Kendi kendini ölçtü. fenomen – takipçileri takip etmek, ilgi, katılım oranları, iş başlıkları, maaşları ve hatta adım saymak – hiçbir bitiş çizgisiyle bir rekabete dönüş. Online içerikin eğriliği, neredeyse her zaman diğerlerinin en iyi anlarını görmek anlamına gelir, sık sık sık filtrelerle gelişmiştir, düzenleme ve dikkatle aydınlatma.

Karşılaştırmalar Yardımsız Olmadığında

Tüm karşılaştırmalar zararlı değildir; fırsat, objektif karşılaştırmalar faydalı geri bildirimler ve motivasyon sağlayabilir. line is passed when Karşılaştırmalar iyi yaşamınızda kalıcı olumsuz duygulara veya davranışsal değişikliklere yol açarken geçti.

Sosyal medyayı kullanarak veya belirli insanlarla konuşmaları yaptıktan sonra kendiniz hakkında önemli ölçüde daha kötü hissediyorsunuz.
Sürekli başarılarınızı, görünümünüzü veya yaşam tarzınızı başkalarına karşı sıralayabilirsiniz, hatta ilgili bağlamda bile.
Bir karşılaştırma tetikten sonra saatlerce veya günlerce dinlenmenin kızgınlığı, kıskançlık veya utanç duygularını deneyimleiyorsunuz.
Başkasının standartlarını taklit etmek için davranışını değiştirirsiniz (örneğin, ihtiyacınız olmayan şeyleri satın almak, umurumda olmayan kariyerleri takip etmek, zevk aldığınız hobileri benimsemek)
Başkaları tarafından “outshone” olabileceğiniz durumlardan kaçınıyorsunuz, sosyal geri çekilmeye ve kaçırılmış fırsatlara yol açıyorsunuz.
Başka birinin “en iyi” bağlamını ve çabayı görmezden gelen negatif bir özleğe giriyorsunuz.
Kendi değerli dalgalar, kendinizi başkalarına göre ayakta durmanız için algıladığınız yere dramatik bir şekilde dalga geçiyor.

Bu rezonansın herhangi biri sürekli olarak müdahale etmek için zamandır. Daha önce deseni yakalarsınız, daha kolay yönlendirilir.

Sosyal Karşılaştırma ve Ruh Sağlığı arasındaki bağlantı

Sosyal karşılaştırma ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki araştırma literatüründe iyi kurulmuştur. Araştırma literatüründe yayınlanan sistematik bir inceleme. Klinik Psikoloji İnceleme (2021), sosyal karşılaştırmanın, birden fazla yaş grubu ve kültürlerdeki davranışları önemli bir öngörücü olduğunu buldu: Karşılaştırma, yaşam sonuçları üzerinde aynı anda kontrol edilenken olumsuz kendini değerlendirmeyi artırır.

Sosyal karşılaştırma ayrıca, imkansız sendromdaki bir rol oynar, başkalarının algıladığı inancı yeniden ifade eder ve büyüme fırsatları sağlayabilecek zorluklardan kaçınır.Bu, karşılaştırma yakıtlarının imkansızlığını ve diğer algılarınızın genişlediğine dair bir adımdır.

Overcome Unhelpful Social Karşılaştırmalara Stratejiler

Karşılaştırma alışkanlığının üstesinden gelmek kasıtlı çaba ve tutarlı bir uygulama gerektirir. Aşağıdaki kanıtlara dayalı stratejiler, düşüncenizi yeniden yapılandırıp kendinize ve başkalarına daha sağlıklı bir ilişki geliştirmenize yardımcı olabilir.En derinden, ve oradan inşa eden bir veya iki ile başlayın.

1. Limit ve Curate Social Media Use

Temel bilgilerinizi sıfırlamak için 48 saatlik bir sosyal medya detox deneyin ve ruh halinizin nasıl değiştiğini gözlemleyin. Daha sonra, açık niyetlerle yeniden başlayan girişimciler, uygulama zamanlayıcılarını kullanarak, bildirimlerinizi açın ve karşılaştırmayı tetikleyen kişileri takip edin.

2. Uygulama Gratitude Systematically

Gratitude, karşılaştırmak için en güçlü antidotes biridir. Zaten sahip olduğunuz şeye odaklanırken, “annem için minnettarım” Robert Emmons'tan yapılan araştırmalar, düzenli olarak teşekkür ettiğiniz üç özel şey yazın -% 25'e kadar cömert ayrıntılar değil. Örneğin, “Buraya kendi izlenimlerinize devam edeyim” yerine, kendi büyüme hedeflerime olan bir haftalık olarak, kendi büyüme hedeflerime minnettarım.

3. Başarının Kendi Metriklerini Tanımlayın

Karşılaştırma kişisel standartların yokluğunda gelişir.Ana değerlerinizi açıklığa kavuşturmak için zaman ayırın: kendinizi karşılaştırdığınızda, yaratıcılık, bağlantı, bağımsızlık, katkı ya da başka bir şey tamamen? o zaman hedefler, bu değerlerin dışsal bir şekilde uyumlu hale getirmez, yaşamınızda kendi ilerlemenizi engelleyen bir "başarısız ifade" yazın - başka birini ele alalım.

4. Bilişsel Tekniklerle Düşüncenizi Yeniden Tasarlayın

Bilişsel davranış terapisi (CBT) çarpık karşılaştırmalara meydan okumak için güçlü araçlar sunar. düşündüğünüzde, “O benimkinden çok daha başarılı, ama kanıtları sormak. Bu sonucu destekleyen ne özel veriler? Küresel resimden eksik olan, mücadeleler, şanslar, ayrıcalıklar, ticaret-sonrası veya zaman çizelgesi olabilir: “Henüz başarılı görünüyor, ama ben tam hikayemi bilmiyorum. Psikoloji Araçları Web sitesi, özellikle zorlu yardımsız karşılaştırmalar için tasarlanmış ücretsiz CBT iş tabloları sunar.

5.Kendi kendini kınayan

Benlikçi Kristin Neff tarafından tanımlandığı gibi, üç bileşeni içerir: kendini sevmek, ortak insanlık ve farkındalık. Size bu kadar acı veren bir karşılaştırma yaptığınızda, kendinizi yakın bir arkadaş olarak tedavi edin. “Bu karşılaştırma beni yetersiz hissettiriyor ve bu şekilde hissettiriyor. Herkes mücadele ediyor- Kıskançlık duyduğunuzlar bile, onu abartmadan veya bastırmadan acıyı kabul edin. Neff'in araştırması, kendini ifade eden, sosyal karşılaştırmayı azalttığını ve kendini iyileştirme motivasyonunu artırdığını gösteriyor. Kendi kendini kınayan.org.

6. Seek Destek ve Bağlantı

Isolation, hislerinizi güvenilir bir arkadaşla, aile üyesi veya terapistle paylaşarak karşılaştırmayı kötüleştirebilir ve gücünü azaltır. Bir destek grubuna katılın -online veya kişi içi – insanlar vücut imajını tartışır, kariyer baskısını tartışır veya ebeveynlik deneyiminizi normalleştirebilir ve “daha yüksek oranda” hissetme utanç vericidir. Profesyonel yardım özellikle endişe verici sorunlarla karşılanır.

7. "Eski Kendin İçin İşit" Tekniklerini Kullanın

Karşılaştırma alışkanlığını kırmak için en etkili yollardan biri, başkalarına kendi geçmiş kendi geçmişinizi değiştirmektir. Kendinize sorun: "Bir yıl önceden farklı mıyım? Öğrendiklerim ne kadar zorluk var? Hangi becerileri geliştirdim var?

Zihinsellik Rolü Karşılaştırma Habit

Zihinsellik, yargısız düşünceleri gözlemlemenizi öğretir. Bir karşılaştırma düşünce ortaya çıktığında, onunla güreşin yerine veya onu bastırmaya çalışır, onu etiketlemeye çalışır: “Ah, nefesinize dikkatinizi nazikçe yönlendirin, hemen çevrenizdeki bir his, bu uygulama, sizi tetikle reaksiyonunuz arasındaki bir boşluk yaratır. STOP Teknik özellikle burada yararlıdır: S S S SEn üst, T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T T TBir nefes, Ey ONe düşündüğünüzü ve hissettiğinizi gözlemleyin ve P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P P PNiyetle boğuldu. Uygulamalar gibi Headspace ve Calm Zor duygular yönetme ve kendini büyütme konusunda özel dersler sunar.

Karşılaştırmalara Karşı Bir Büyüme Zihinset Yapın

Stanford psikolog Carol Dweck'in büyüme zihniyetine karşı çalışması, yardımsız karşılaştırmaların üstesinden gelmek için son derece alakalı. Sabit bir zihniyet diyor ki, “Başkasının da büyüyebileceğine dair kanıtlar var – bir büyüme zihniyeti kanıtı olarak – oraya gitmek zor çalıştı; Ben de bunu öğrenmek ve geliştirmek için kapıyı açıyorum.

Dweck ve meslektaşları tarafından yapılan araştırmalar, büyüme zihniyet müdahalelerinin akademik performans, dayanıklılık ve hatta stereotip tehdidin etkisini azaltabileceğini gösteriyor. Aynı ilkeleri sosyal karşılaştırmaya uygulamak, bu yeteneklerin, becerilerin ve başarının sabit özellikleri değil, çabanın sonuçları olduğunu, stratejinin ve öğrenmenin sonuçlarını gösteriyor. kendini sabit bir zihniyette yakaladığınızda, bunu bilinçli olarak yeniden çerçeveleyin: “Ben bu konuda iyi değilim.”

Immediate Action için Pratik Adımlar

Karşılaştırma alışkanlığının zaman gerektirdiğini fark edin, ancak hemen adımlar bugün alabileceğiniz eylemlerdir:

Takip edilemez veya sürekli olarak olumsuz karşılaştırmaları tetikleyen üç hesabı yok.
Şu anda için minnettar olduğunuz üç şeyi yazın, özel detayda.
Tamamen kendi, başkasının standartlarına bağımsız olan bir kişisel hedef tanımlayın.
Bugün özgürce kaydırmak yerine sosyal medya kullanımı için 15 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın.
Karşılaştırmalı bir düşünce ortaya çıktığında, duraklayın ve sorun: “Bu bana yardım ediyor ya da beni incitiyor mu?”
Mücadelenizi güvendiğiniz ve bakış açılarından istediğiniz biriyle paylaşın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

İnanılmaz sosyal karşılaştırmalar bir karakter kusuru değildir - modern dijital kültür ve antik sinir devreleri tarafından güçlendirilen bir alışkanlıktır. Farkındalık ve kasıtlı uygulama ile, beyininizi kendi standartlarınızla, belki de 24 saat sosyal medyanız için minnettarlığınızı ölçmek ve kendinize karşı karşılaştırmaları ortadan kaldırmak için merhametli bir alışkanlıktır - bu tamamen neyin mümkün olduğunu veya arzu ettiğinizi fark eder - ancak büyümenin bir parçasına dönüştüğünüzün bir parçasına dönüştürmeye başlayabilirsiniz.