Loneliness'ı Anlayın: Duygusal ve Bilişsel Peyzaj

Loneliness, şirketin yokluğundan çok daha fazlasıdır - arzu ettiğiniz sosyal bağlantıların arasında bir boşluk olduğu ve aslında sahip olduğunuza göre ortaya çıkan derinden öznel bir duygusal durum. Cigna Loneliness IndexAncak, beş Amerikalıda neredeyse üçü yalnız hissediyor ve prevalan son yıllarda büyüdü. Bu deneyim, bir hareket veya mola ile tetiklenebilir; kronik, yıllarca devam eder; ya da varoluşsal, diğerlerinden temel bir ayrım duygusuna dayanıyor.Her tür acıyı yoğunlaştırabilir ve kaçabilir.

Psikologlar genellikle arasındaki ayrımı ayırt eder sosyal yalnızlık (Mükemmel bir sosyal ağ için şans) Duygusal Yalnızlık (Son bir ek figürün ifadesi), ve varoluşsal yalnızlık (İnsanlığın kendisinden kopuşmuş olmanın bir hissi) Hangi şeklin en çok anladığınızda, düşünmenize gelen özel bilişsel bozulmaları hedeflemeye başlayabilirsiniz. Örneğin, sosyal yalnızlık “Ben asla bir gruba sığmayacağım” gibi düşüncelere neden olabilir.

Bilişsel-Behavioral Döngüsü: Düşünceler Neden Önemli

Olumsuz düşünce kalıpları sadece yalnızlık belirtileri değildir; aktif olarak bunu olumsuz etkileşimlerin temel anlayışıdır, bu kendini ifade eden kehanet (CBT) bilişsel-davıllı bir ilişkiden farklı olduğunuzun bir inancıdır. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü Bu tür bilişsel bozulmaların depresyon ve sosyal kaygıya merkezi olduğunu notlar, sık sık yalnızlık eşlik eden koşullar.

Bu döngünün farkındalığı ve kasıtlı pratik gerektirdiğini fark etmek gerekir. Hedef, gerçekçi olmayan bir pozitifliğe zorlamak değil, beyininizi daha dengeli, sosyal deneyimlerin kanıt temelli yorumları göz önünde bulundurmak için eğitmektir.Bu yenidenwiring otomatik olarak izolasyona doğru çeker ve kapıyı gerçek bir bağlantıya açar.

Loneliness'ta Ortak Olumsuz Düşünceler

Aşağıdaki bilişsel bozulmalar özellikle yalnızlığı olan insanlar arasında yaygındır. Kendi düşüncenizde onları tanımak, değişime yönelik ilk adımdır.Her bir bozulma, onu daha kolay hale getirmek için somut bir örnekle ortaya çıkmaktadır.

All-or- Nothing Thinking

Bu bozulma her şeyi aşırılıkta çerçeveler.Eğer arkadaşla çevrili değilseniz, hiç arkadaşa sahip olmadığınıza inanıyorsunuz. Örnek: Örnek: “Sadece yakın bir arkadaşım var, bu yüzden sosyal olarak yetersiz olmalıyım.” Gerçekte, anlamlı bir arkadaşlık bile sosyal yetkinliğin bir göstergesidir ve büyük çevrelerle birçok insan hala yalnız hissediyor.

Over generalization

Kalıcı bir durumun kanıtı olarak tek bir olumsuz olay alınır. Örnek: Örnek: “Bir kahve tarihi için geri döndüm, bu yüzden kimse benimle zaman geçirmek istemez.” Bu reddedilmenin birçok tarafsız nedenini görmezden gelir - diğer kişi meşgul olabilir, stresli veya sadece iyi bir maç değil.

Catastrophing

Hemen en kötü senaryonun olacağını varsayıyorsunuz. Örnek: Örnek: “Bu partide konuşsam herkes garip olduğumu düşünecek ve aşağılanmış olacağım.” Catastrophing sizi sosyal risk almaktan alıkoyuyor, korkuyu çelişen kanıtlarla karşılaşmanızı engelliyor.

Olumlu bir şekilde küçültün

Olumlu deneyimler veya övgüler florkes veya nezaket olarak reddedilir. Örnek: Örnek: Bir meslektaşınız “Büyük bir iş yaptın” diyorken, “Sadece kibarlar.” Bu desen sizi yetkili ve benzeri kanıtlardan ayırıyor.

Duygusal Sebepler

Duygularınızı gerçek olarak tedavi edersiniz. Örnek: Örnek: “Kendimi yalnız hissediyorum, bu yüzden sevilemez olmalıyım.” Duygular önemli sinyallerdir, ancak geri adım atmak ve “Kendimi hissediyorum, ama bu benim için sevilmeyen anlamına gelmez” güçlü bir bilişsel değişimdir.

Zihin Okumaya Düşünme

Başkalarının kanıtsız ne düşündüğünü bildiğinizi varsayın. Örnek: Örnek: “Ben sıkıcı olduğumu söyleyebilirim çünkü şakama gülmedi.” Zihinleri okuyamazsın ve varsayımlara sık sık gereksiz geri çekilmeye yol açıyorsunuz.

Etiketleme

Tek bir olaya dayanarak kendinize küresel, negatif bir etiket ekleyin. Örnek: Örnek: “Küçük konuşma sırasında bir hata yaptım, bu yüzden bir kaybedenim.” Etiketler yapışkan ve karmaşık insanlığınızı aşırı basitleştiriyor. Bunun yerine, davranışı tarif ediyorum: “Bu konuşmada garip hissettim.”

Kişiselleştirme

Kontrolünüz dışındaki olaylar için sorumluluk alırsınız. Örnek: Örnek: “Arkadaşım beni partiye davet etmedi. Çünkü yanlış bir şey yaptım.” Gerçek olarak, bu nedenle sınırlı misafir listesi veya gözetim olabilir. Kişiselleşme gereksiz suçluluk ve geri çekilmeye yol açabilir.

Açıklamalar Should Statements

Kendi kendinize veya başkalarına karşı katı bir şekilde kuralları katıyorsunuz. Örnek: Örnek: "Arkadaşları kolayca yapabilmeliyim." Benimle bir şeyler yanlış" ifadeler baskı ve utanç yaratmak. "Ben suçluluk azaltmak ve esnek eylem kurmak istiyorum.

Olumsuz Düşüncelerinizi Tanık: Bilinçli Düşünmek için Araçlar:

Zorlu olumsuz düşünce desenleri ilk ve en kritik adım, ortaya çıktığında onları bilgilendirmiyor. Kendi farkındalık doğal olarak çoğu insana gelmez - yapısal uygulama yoluyla yetiştirilmelidir.

Düşüncelerinizi Yayınlamak

Özellikle yalnızlıkla ilgili düşünceler takip etmek için özel bir dergi tutun. Her giriş için, hissi tetikleyen durumu dikkat edin, zihine gelen otomatik düşünce ve ürettiği duygu. Birkaç haftadan fazla, desenler ortaya çıkacak. Amerikan Psikoloji Derneği'nden araştırma Bu ifade edici yazının sıkıntıyı azaltdığını ve zihinsel açıklıkları artırdığını gösteriyor. Daha derine gitmek için, aşağıdaki uyarıları kullanın:

  • Yalnız hissettiğimde özel düşünceler aklımdan ne kadar çalışır?
  • Bu düşüncelerin vücudumda nasıl hissedilir? (örneğin, sıkı göğüs, ağır omuzlar)
  • Bu düşüncelerin hangi durumları tetikleye eğilimlidir? (örneğin, sosyal medyayı, sessiz hafta sonuları, reddedilmeden sonra)
  • Tekrarlanan temalar var mı? (e.g., "Ben her zaman insanları yargılıyorum)
  • Başkalarının bu anda beni ne düşündüğünü hayal ediyorum?

Zihinsellik ve Gözlem

Zihinsel meditasyon, düşüncelerinizi onlara yakalanmadan gözlemlemenizi öğretir. "Her zaman yalnız olacağım" diye düşünmenin yerine, "Ben bu yeteneğin bir gün bile inşa edebileceğini fark ediyorum."

Düşünce Kaydı

CBT'den yapısal bir araç, Düşünce rekorlarıBir masa veya not defteri sütunlarla oluşturun: Durum, Otomatik Düşünce, Emotion (ve yoğunluk 0-100), Düşünce için Kanıt, Düşünceye Karşı Kanıtlar ve Bir Dengeli Alternatif Düşünce. Bu yöntem, düşüncelerinizi objektif olarak incelemenizi sağlar.

Olumsuz Düşünceleri Etkileyin: Kanıta Dayalı Stratejiler

Depresyonun tanınması sadece savaşın yarısıdır. Bir sonraki adım, bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini kullanarak aktif olarak meydan okumamaktır. Hedef tüm olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak değil, daha dengeli, gerçekçi içsel bir diyalog geliştirmektir.

Socratic Soru

Kendinize bu soruları otomatik düşüncelerinizin geçerliliğini test etmek için sorun:

  • Bu düşünceyi hangi somut kanıt destekliyor?
  • Bu düşünceye hangi somut kanıt aykırıdır? Özel olun.
  • Bu durumu görmek için daha dengeli veya tarafsız bir yol var mı?
  • Bu kesin düşünceye sahip olan yakın bir arkadaşa ne söylerdim?
  • Bu düşünceye gitmene izin verirsem, nasıl hissederim ve farklı davranacağım?

Bu sorular, onların güvenilmezliğini açığa çıkarmakla ilgili bozulmaların tutulmasını zayıflatır. Örneğin, “Her zaman yalnızım” diye düşünürseniz, “Ben şu anda yalnızım, ama dün yalnız mıydım?

Gerçek Testi

Olumsuz inançlarınızı test etmek için küçük, düşük riskli deneyler. Eğer "birinin benimle konuşmak istemesi", küçük bir adımla başlayın: bu deneylerin zorlukla temasa geçmek ve olumsuz tahminlerinizin her zaman doğru olmadığını söylemek.

Maliyet-Benefit Analizi

Sürekli düşünceler için, onları tutmanın pratik sonuçlarını değerlendirin.De ki: “Bu düşünce bana ne kadar mal oluyor?” Örneğin, “Arkadaşları asla yapmayacağım” diye düşündürerek, ancak size yüksek maliyeti gördüğünüzde, onu daha yararlı bir düşünceyle değiştirmek için daha motive oldunuz.

Refahlara Karşı

Loneliness genellikle “yapıcı bir şekilde” veya “Ben başkalarından temel olarak farklıyım” gibi derin bir temel inançlardan kaynaklanıyor ve öğrenilemezler. “eşitsiz bir giriş”: Her örnekle bağlantılı hissettiğinizde, nezaketi veya olumlu bir şekilde başka birinin gününü etkilemeye değer verdiğim her gün.

Davranışsal Aktivasyon

Bazen motive etmeden önce hareket etmeniz gerekir. Davranış aktivasyon, sosyal bağlantının mümkün olduğu konusunda sosyal aktivitelere katılmaya teşvik eder ve en az sosyal baskı gerektiren aktivitelere katılın, bir hayvan barınağında gönüllü olun.

Bağlantı için Sağlıkcı Düşünce Desenleri

Eski bozulmalara meydan okuyorsanız, yeni, sağlıklı zihinsel alışkanlıkları geliştirmek önemlidir. Bu toksik bir pozitiflik değil, şefkatli ve gerçekçi bir iç ses geliştirmekle ilgilidir.

Uygulama Kendi-Komuşu

Dr. Kristin Neff, kendi kendine liderlik eden bir araştırmacı, kendini aynı nezaketle tedavi etmek olarak tanımlar, bir arkadaşınıza sunarsınız.Kendini hissetmeniz yerine, nazik bir cümle ile acıyı kabul edin: “Bu gerçekten zor. Kendi kendini kınayan.org.

En İyilik ve Sosyal Denge

Düzenli olarak, dikkat çeken şeyler için minnettar olduğunuz şeyleri sosyal minnettarlığa uzatın.Bu uygulamayı sosyal minnettarlığa uzatın: Birinin nazik hissettiğinde veya paylaşılan bir kahkahayı keyif aldığınızda. Gratitude, pozitif sosyal duygularla ilişkili sinir yolları güçlendiriyor ve hayatınızdaki bağlantıyı fark etmenize yardımcı oluyor.

Olumlu Kendi-Talk

Sert öz-keşitlik teşvik edici, gerçekçi açıklamalarla değiştirin. "Her zaman yalnız olacağım" diye bir şey değiştir "Ben, özellikle bina bağlantıları üzerinde çalışıyorum ve zaman alır." Belirli, believable onaylar: "Diğerlerini sunmak için değer var," "Ben sosyal rahatsızlıklara değer veriyorum."

Başarılı Etkileşimleri Görselleştirin

Zihinsel provası güçlü bir tekniktir. Her gün olumlu bir sosyal etkileşimin görselleştirilmesi - kendinizi sakin hissediyor, göz iletişimini yapıyor ve bir konuşma keyfini çıkarın. ayrıntıları düşünün: ayar, kelimeler, kolay hissetmek için beyniniz.

Küçük, Consistent Ways

Zorlu hissettiğinde bile, kısa bir metin aracılığıyla arkadaş veya aileye ulaş, bir telefon görüşmesi veya hızlı bir video sohbet. Küçük, tutarlı bağlantı kurma hareketi ivme inşa etmek. Ayrıca online topluluklara, yalnızlığın anladığı hobilere veya destek gruplara katılabilirsiniz.

Seek Profesyonel Yardımı

Olumsuz düşünce kalıpları en iyi çabanıza rağmen devam ederse ve günlük hayatınızı önemli ölçüde engelleyebiliyorlarsa - iş, ilişkiler veya fiziksel sağlık - profesyonel destek arayışını talep edebilir. Terapistler özel ihtiyaçlarınıza göre yapılandırılmış müdahaleler sağlayabilirler.

  • Bilişsel Davranış Terapisi (CBT): Dezenfekte edici düşünce ve davranışları tanımlamaya ve değiştirmeye odaklanır. Yalnız ilişkili düşünceleri tedavi etmek için altın standarttır ve güçlü araştırma desteği vardır.
  • Kabul ve Katılımcı Terapi (ACT): Onları savaşmak yerine zor duyguları kabul etmenize yardımcı olur, değerlerinizle uyumlu eylemler taahhüt ederken. ACT özellikle kronik yalnızlığı için faydalıdır.
  • Kişilerarası Terapi (IPT): İlişki kalıpları ve sosyal becerilere doğrudan yalnızlık kişilik köklerini hedefletir. Özellikle duygusal yalnızlık için etkilidir.
  • İlaçlar: Depresyon veya kaygı ko-occurs ise, bir psikiyatrist tedaviye bir yan yana ilaç önerebilir. Bu, belirtilerin yoğunluğunu azaltabilir ve bilişsel işi daha yönetilebilir hale getirebilir.

Birçok terapist şimdi teleterapi sunuyor, bu özellikle sosyal kaygının zor ziyaret ettiğinde yararlı olabilir. Psikoloji Bugün terapist rehberi Yalnız ve bilişsel bozulmalara uzman olan profesyonelleri bulmak için güvenilir bir kaynaktır. - yardım etmek için tereddüt etmeyin, güçsüzlüğü değil.

Lisansı Çıkarın: Bir Yol İleri

Yalnızlık ile ilgili olarak bilinen ve meydan okuma kalıpları güçlü, güçlendirici bir süreçtir. Sabır, kendini farkındalık gerektirir ve kendini derinden tutan inançlara meydan okumaya isteklidir. Hedef tamamen-veya-nothing düşünme, genelleştirme, kedibaflama, kişiselleştirme ve diğerleri - ve iletişim kurmak gibi yapısal araçları kullanarak, böylece kendini yeniden yapılandırma ve davranışsal, ve kendini yeniden yapılandırmak, sürekli olarak izolasyon döngüsünü ortadan kaldırmaktır.