Temptation, bir sabah pisti için bile en disiplinli bir deneyimdir. Günlük yaşamımızı anlamak, hoşgörüsüz bir egzersiz yapmak için işlediğinizde bir şekerli atıştırmalıkın çekilmesi, uzun vadeli hedefler yerine, daha fazla kasıtlı bir yaşam sürmek için çabalamak için çabalamak.Bu makale, günlük yaşamımızı etkileyen psikolojik mekanizmaları araştırıyor.

Temptation Doğası: Basit bir Urgen Daha Fazla

Temptation, uzun vadeli hedeflerle çatışmanın “sıcak” duygusal tepkilerin beyindeki iki rekabet sistemi arasında hassas bir etkileşim içerir: dürtüsel, ödül odaklı sistem ve yansıtıcı, kontrol odaklı sistem. Psikologlar bunu sıklıkla istediğimiz gibi çerçeveler.

Klasik Klasik The klasik Marshmallow Test Walter Mischel, erken çocuklukta bir dizi olumlu sonuç tahmin etme yeteneğinin, akademik başarı ve duygusal düzenlemeler dahil olmak üzere daha sonra hayata daha sonra bir dizi olumlu sonuç tahmin ettiğini gösterdi. ancak, son araştırmalar, güç sabit bir özellik olmadığını gösteriyor; uygulama ve doğru ortamın bileşenleri ile güçlendirilebilir - anlık gratification, iç çatışma ve cues - etkili karşılamaları tasarlamamıza izin veriyor.

Takmanın temel özellikleri şunlardır:

  • Anarşizm: Beyin ödül sistemi, zevk beklentisi içinde dopamini serbest bırakır, derhal ödüller gecikmişlerden daha çekicidir.
  • İç Çatışma: Kısa vadeli arzular ve uzun vadeli arzular arasında psikolojik bir tug-of-war-war-war-war-war between short-term requests and long-term requests, often thank by suçluluk or reason.
  • Tesirler: Dış cular (kırık odada bir donut görmek gibi) veya iç devletler (örneğin stres, sıkılmışlık veya yorgunluk) bu da arzuyu etkinleştirir.

Temptation Arkasındaki Psikolojik Mekanizmalar

Birkaç yerleşik psikolojik teori, insanların neden şikayet etme ve bu mekanizmaları anlamakla ilgili olarak, spesifik durumlara yaklaşımınızı terteye edebilirsiniz.

Self-Control ve ego Depletion Model

Kendi kontrol, aşırı dürtülere sahip olma ve uzun vadeli hedefler peşinde davranışları düzenleme kapasitesine sahiptir. ego depletion modelRoy Baumeister tarafından önerilen, daha büyük bir günaha karşı direnme yeteneğinizin (örneğin ikinci bir pastanın parçası gibi) azaltıldığını gösteriyor; yeni araştırma, kendini kontrol eden ve ayrıca inanç, motivasyon ve şekeri seviyeleri ile etkileyebileceğini gösteriyor. Strategies to protect a larger zeros (like eat a second dilim of cake) hurts.

  • Enerjinizin en yüksek olduğu zaman yüksek kendini kontrol gerektiren görevleri önceden (günde tipik olarak).
  • Rutinleri ve alışkanlıkları otomatik kararlara kullanmak, böylece kritik anlar için tasarruf sağlayacaktır.
  • Kendine-afömürleme egzersizlerini direnme yeteneğinize güven artırmak için teşvik edin.
  • Kan şekeri seviyelerini bilişsel kontrol için fiziksel enerji sağlamak için dengeli yemeklerle yönetmek.

Dış bağlantı: Amerikan Psikoloji Derneği – Willpower Hakkında Bilmeniz Gereken Şey

Bilişsel Engellilik ve Sadeceleştirme

Bilişsel hoşnutsuzluk, iki çatışma inancı veya davranışları aynı anda tuttuğunuz zaman gerçekleşir - örneğin, bir hamburger yemekken, rahatsızlık sık sık rasyonelleşmeye yol açar: “Ben dün sağlıklıyım, bu yüzden bu iyi olur,” veya “Ben diyetimi yarına başlayacağım.

  • Değerlerinizi yeniden değerlendirin: Uzun vadeli hedefinizin neden önemli olduğunu ve kimliğinizi (örneğin, “Ben sağlıklı bir insanım” yerine “Sağlıklı yemek yemeliyim” diye bağlayın.
  • Daha sağlıklı alternatifler bulun: Değerlerinize uyum sağlayan seçenekleri seçerek dissonance azaltın (örneğin, tedavinin daha sağlıklı bir versiyonu).
  • Olumsuz sonuçları görselleştirmek: Aktif olarak, verme pişmanlık veya sağlık etkisini hayal edin; bu, "cool" sistemine doğru ölçekle işaret edebilir.
  • Reframe the Passion: Bunu yasak bir zevk olarak görmek yerine, sizi hedefinizden ya da uzak hareket eden bir seçim olarak görün.

Temporal İndirim: Neden Daha Sonra Güçlü Hissetiyor

Temporal indirim Gelecekte daha fazla değer veren ödüllere eğilimimizi ifade ediyor. Bugün 100 $ ödül bir ay içinde 120 dolardan daha çekici geliyor. Benzer şekilde, akciğer sağlığının soyut geleceğinin kaçınılmaz bir yararının acil zevki. Bu bilişsel önyargı, zaman zaman zaman zaman zaman indirimi ile mücadele edebilirsiniz:

  • Gelecekteki sonuçlar ortaya çıkıyor: Şimdi ve daha sonra arasındaki mesafeyi azaltmak için canlı görüntü veya "pre-commitment" stratejileri kullanın.
  • İyi davranışlar için acil ödüller yaratmak: Kısa vadeli bir ödülle uzun vadeli bir hedef (örneğin, bir görevi bitirmeden küçük bir tedavi) teşvik yapısını dengelemek için.
  • "if-then" planlarını kullanarak: Uygulama niyetleri (örneğin, “Eğer sosyal medyayı kontrol etmeye çağırıyorsam, bunun yerine üç derin nefes alacağım” köprüyü sağlıklı bir cevabı otomatikleştirerek boşluğu kapatacağım.

Dış bağlantı: Bilimsel Amerikan – Immediate'nın Nörobilimi

Etki Temptation

Temptation tamamen psikolojik değildir; beyinin ödül devreleri özellikle de beyinlerin ödüllendirme devreleri vardır. nukle Ve ve Prefrontal kortekal kortekBu biyolojik dalgalanmalar, özellikle de yorgun, aç veya stresli olduğumuzda, rasyonel düşüncenin aşırı derecede artmasını sağlar.

Stres ve Fatigue Aşağı Direniş

Kronik stres kortasyonu yükseltir, bu da ön safta korelasyon fonksiyonunu ve yüksek performanslı aktiviteyi biyolojide azaltır - beyin korku ve dürtü merkezi. Bu, yüksek kalorili bir atıştırmalık rahatlığı veya zihinsiz bir kaydırmanın kaçışını gerektirir. Benzer şekilde, zihinsel yorgunluk, biyolojide kullanılan enerjiyi azaltır: beyindeki pratik stratejiler şunlardır: Bu, bir uyarı merkezi için mükemmel bir fırtına yaratır: Yüksek kalorisiz bir rahatlamanın rahatlığını ister misiniz?

  • Uykuyu önceliklendirme: Gece başına 7-9 saat ön prefrontal korel fonksiyonları ve duygusal düzenlemeler geri yükler.
  • İlerici kas rahatlaması veya meditasyon gibi sağlık teknikleri ile stres yönetimi.
  • Günlük seçimleri basitleştirerek karar yorgunluğundan kaçının (örneğin, yemek önlüğü, kapsüllü bir gardıropa sahip).

Dış bağlantı: Ulusal Ağamanlık Enstitüsü – Aging Self-Control

Overcome Temptation için Stratejiler: Pratik bir Toolkit

Overcomingah, adreslerin tetiklediği çok açık bir yaklaşım, çevre, zihniyet ve alışkanlıklar gerektirir. Aşağıdaki stratejiler araştırmada zemine yerleştirilir ve çeşitli bağlamlara adapte edilebilir - diyet ve egzersizden iş verimliliğini ve finansal disipline kadar.

Tanımlama ve Yönetme Tesirleri

İntih etmeye direnmenin ilk adımı, dürtülerin üç kategoriye ne kadar düştüğünü bilmektir:

  • Duygusal devletler: Stres, sıkılmışlık, üzüntü veya kaygı - bu genellikle "uygun arama"ya yol açıyor.
  • Sosyal durumlar: Akustik baskı, kutlamalar veya sadece başkalarını görmek otomatik taklit etkinleştirebilir.
  • Çevre cues: Bir çikolata barı, telefonunuzda bir bildirim kötü bir şey veya kahve dükkanının yakınında.

Kişisel tetikleyicilerinizi tanımladığınızda, kullanabilirsiniz ⁇ kontrol Örneğin, onları kaldırmak veya azaltmak, dikkatsiz atıştırmalıklar göz önünde tutmak, odaklanmış çalışma sırasında bildirimleri kapat veya gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip gidip bak.

Boundaries ve Çevrenizi Değiştirin

Başarı için ortamınızı tasarlamak, en güçlü yollardan biridir. Bu ilke, uzlaşmayı aşmak için bilinir. Seçenme mimarisiAncak,, tereddütlerin sürekli olarak görüşte olmadığı zaman korumak için güçlenecek olan gerçeğinden yararlanın. Etkili sınır-tahmini içerir:

  • Düştüğü yer veya durumlardan kaçının: aşırılık ile mücadele ederseniz, pazarlama e-postalarından gelen ve evde kredi kartlarını terk edin.
  • Uyarıları atlatmak için rutinler değiştirmek: En sevdiğiniz hızlı yiyecek lekesini geçemeyen çalışma için farklı bir rota almak; sabah ilk şey egzersizi sizi boşaltmadan önce.
  • Hedeflerinizi arkadaşlarınıza ve ailenize iletişim kurmak, böylece sizi destekleyebilirler (veya en azından size cazip öğe sunmazlar).
  • "pre-commitment" cihazları kullanarak: çalışma sırasında başka bir odada telefonunuzu terk edin; sadece dürtü alımlarından kaçınmak için nakit taşır.

Bu eylemler aktif, an-by-moment için ihtiyaç azaltır çünkü bu uyarı fiziksel veya sosyal olarak kaldırıldı.

İyi Seçimlerin Sağlıklı Alışkanlıkları Geliştirmek

Alışkanlıklar, bir kez kurulmuş olan cueslere otomatik yanıtlardır, sık sık sık karşı karşıya olduğunuz alanlarda küçük bir öz kontrol gerektirir.

  • Düzenli fiziksel aktivite: Egzersiz ruh halini geliştirir, stresi azaltır ve yönetici işlevini artırır - hepsi kendi kontrollerini destekler.
  • Zihinsel yemek uygulamaları: Yavaşlayın, her ısırık ve rahatsız edici olmayan yemek yiyin. Bu, aşırılık olasılığını azaltır ve duygusal arzulara karşı gerçek açlığı tanımanıza yardımcı olur.
  • tutarlı bir rutin kurmak: Yemekler, iş ve sağlık için sabit bir program, karar yorgunluğunu azaltır ve disiplini destekleyen istikrar yaratır.
  • "İki dakikalık kural" kullanın: Bir mucize ortaya çıktığında, iki dakika boyunca küçük, alternatif olumlu bir eylemde bulunun. genellikle bu, arzu döngüsünü bozmak için yeterlidir.

Uygulamanın Gücü

Uygulama niyetleri Örneğin, "eğer-sonrası" bir durumu bir hedefle yönlendirmeye yönelik planlar, "Eğer televizyon izleme isteğinin yerine, 10 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlaması ve en önemli görevin başında başlamam gerekiyor." diyor Peter Gollwitzer, uygulama niyetlerinin% 200'e kadar çalışma olasılığını artırdığını gösteriyor.

  • Eleştirel bir kıyamet anısını tanımlayın (eğer “if”).
  • Bir beton, aksiyonlu bir davranışı (sonrası) tanımlar.
  • Planı otomatik bağlantıyı güçlendirmek için zihinsel olarak tekrarlayın.

Overcoming Temptation'daki Mindness Rolü

Zihinsellik, mevcut anıya, hoşgörüsüz olmayan farkındalıkla dikkat etme pratiğidir. Duygusal düzenleme ve dürtü kontrolündeki yararları için önemli bir destek kazandı.Onlara hareket etmeden arzu ve eylem Faydaları arasında çok önemli bir yer oluşturmak için zihninizi eğiterek:

  • Erken arzuların belirtilerinin artan farkındalığı, yükselmeden önce müdahale etmenize izin verir.
  • Arzu dalgasına binebilme yeteneği gelişmiştir - doğal olarak zirveye ve sonra dayanamasanız sübvansiyon.
  • Stresli bir uyarı olasılığını azaltın.
  • Büyük bilişsel esneklik, bu, sadece bir fiziksel duygu değil, bir komut anlamına yeniden şekillendirmenize yardımcı olur. ”

Günlük Uygulama için Zihinsel Teknikler

Dikkatten yararlanmak için bir sezonlanmış meditatörü olmanız gerekmez. Basit teknikler herhangi bir rutine entegre edilebilir:

  • Derin nefes egzersizleri: Bir özlem vurduğunda, havanın içinde ve dışarıya taşınması hissine odaklanan beş yavaş nefes alın.Bu, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve dürtüyü sakinleştirir.
  • Vücut tarama meditasyonu: 3-5 dakikanızı, arzularla ilgili fiziksel hisler için vücudunuzu tarayın (sağlık, ısı, huzursuzluk). Onları değiştirmeye çalışmadan haberdar olun.
  • Zihinsel gözlem: Bir nesne seçin (örneğin, bir raisin, bir kalem) ve ilk kez bunu görmek gibi inceler. Bu, dikkatinizi çeker ve otomatik arzu yanıtını bozar.
  • Gazetecilik: Ne kadar çok şikayeti tetikledi, nasıl hissedilir ve hangi düşüncelere eşlik eder. Zamanla, desenleri tanıyacak ve daha derin nedenlerle bilgi kazanacaksınız.

Dış bağlantı: Harvard Health Publishing – Mindity Meditasyonu Ruh Sağlığını Geliştiriyor

Sosyal Destek ve Hesapability

İnsanlar sosyal yaratıklardır ve çevremiz - özellikle çevremizdeki insanlar - destekleyici bir arkadaş, antrenör veya grup, taahhütünüzü artırabilir ve dış motivasyon sağlamak için sosyal destek temel unsurları sağlayabilir:

  • Hesaplanabilir ortaklar: İlerleme konusunda düzenli olarak kontrol ettiğiniz biri, birisinin eylemlerinizi talep edeceğini bilmek sadece gerçek çözmenizi artırabilir.
  • Grup programları: Kilo verme grupları, çalışma çevreleri veya fitness dersleri disiplin kültürü yaratır ve süreci daha az izole eder.
  • Halkla İlişkiler: Hedefinizi sosyal medyaya veya ekibinize duyurmak, geri dönüşleri deneyebilecek bir zorunluluk hissi yaratır.
  • Olumlu aran modelleme: Kendi kontrolünü başkalarına sunan davranışları sergileyen insanlarla çevreleyin, size etkili teknikler öğretebilir ve öğretebilir.

Uygulama bilimi alanından araştırma, sağlıklı seçimleri güçlendiren sosyal ortamların - besleyici atıştırmalıklar ve molalar sağlayan bir iş gibi - direnmeyi daha kolay hale getirir. tersine, hoşgörüsüzlüğü normalleştiren ortamlar (örneğin, sabit ücretsiz kandy bowls) artmaya başlar.

Embracing Imperfection: The growth Mindset Approach

Kimse zamanın% 100'üne karşı bir şey vaat etmiyor. Önemli bir psikolojik anlayış, bunun nedenidir. Nasıl bir laps yanıt verirsin Uzun vadeli başarınızı belirler. İnsanlar birbiriyle Büyüme zihniyeti ( Carol Dweck tarafından icat edildi) başarısızlıktan ziyade öğrenme fırsatları olarak geri dönüyor. Eğer "ne-hell" etkisinden kaçınırsanız - küçük bir kaymadan sonra tüm hedefleri terk etme eğilimi.

  • Kendini çabucak ve suçluluk duymadan affet; kendini kınayan laps olasılığını azaltır.
  • Ne yanlış gittiğini analiz edin: Özel bir tetikleyici miydin? Planınızı buna göre ayarlamanız mı?
  • Daha büyük hedefe olan taahhüdünüzü tekrarlayın; bir kayma önceki ilerlemeyi silmiyor.
  • Sağlıklı davranışını hemen yeniden yapılandırın; bir sonraki an kendi kontrol için yeni bir fırsat.

Dış bağlantı: Zihinset Works – Büyüme Bilimi Mindset

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Temptation bir karakter kusuru değildir; yükün kendini aydınlatıcı, çevresel mühendisliği, sağlıklı alışkanlık oluşumu, mükemmeliyet ve egoya karşı sürekli indirimden vazgeçerek, tutarlı uygulamalara ve çevresel sorunlara karşı şefkatli bir tutumla birleştirerek, en etkili yaklaşımınızı kısa vadeli bir şekilde birleştirebilirsiniz.